Ունե՞ք մի փոքր լրացուցիչ լիցք կեսին: Սիրո բռնակները ձևը կտրելու ամենադժվար ոլորտներից են, բայց կան միջոցներ, որոնք կարող եք ձեռնարկել ՝ կողքերն ու որովայնը տոնայնացնելու համար: Կարդացեք ՝ սովորելու համար, թե ինչ ապրելակերպի, սննդակարգի և վարժության տեխնիկա կարող եք օգտագործել սիրո բռնակներից ազատվելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Սկսեք առողջ սովորություններ, որոնք կազատվեն սիրո բռնակներից
Քայլ 1. Ազատեք ձեր սթրեսը:
Երբ դուք սթրեսի եք ենթարկվում չափազանց աշխատանքի, ընտանեկան խնդիրներ ունենալու կամ ինչ -որ տրավման ենթարկվելու պատճառով, մարմինը արձագանքում է ՝ թողարկելով կորտիզոլ կոչվող հորմոնը: Բացի առողջության հետ կապված բազմաթիվ խնդիրներ առաջացնելուց, կորտիզոլը հանգեցնում է ճարպի ավելացման ձեր մարմնի կեսին, ինչը հանգեցնում է սիրո բռնակների: Դուք, հավանաբար, կարող եք մտածել տասնյակ բաների մասին, որոնք ձեզ նյարդայնացնում են հենց հիմա: Բռնակներից ազատվելու համար դուք պետք է ազատվեք սթրեսից: Պարզեք, թե ինչն է ճնշում ձեր համակարգին և միջոցներ ձեռնարկեք ձեր վիճակը բարելավելու համար:
- Տեսեք, արդյոք կարող եք նվազեցնել ձեր ժամանակացույցի գործունեությունը, որպեսզի մի փոքր ավելի քիչ զբաղված լինեք: Առավոտից մինչև երեկո մեջքի հետևի գործունեությունը մեծ սթրես է առաջացնում:
- Եթե դուք զգում եք սթրես, որը պայմանավորված է ձեր վերահսկողությունից դուրս իրավիճակում, աշխատեք սթրեսը առողջ ձևերով բուժել մեդիտացիայի, յոգայի, վազքի, ամսագրերի կամ ձեր մտքերը հանգստացնող այլ գործունեության միջոցով:
Քայլ 2. Ավելի լավ քնել:
Շատ ուշ արթնանալը դժվար է ձեր մարմնի և մտքի համար, և հանգեցնում է կորտիզոլի գերարտադրության և քաշի ավելացման կեսին: Ավելի լավ քնելը հաճախ անտեսվում է քաշի կորստի բանալին, բայց դա կարող է մեծ փոփոխություն ունենալ: Սկսեք քնել օրական 7-8 ժամ, ամեն գիշեր:
- Ամեն գիշեր նույն ժամին քնելը և առավոտյան նույն ժամին արթնանալը ձեր մարմինը դնում է հետևողական գրաֆիկի վրա և օգնում է վերացնել սթրեսը: Դադարեցրեք լուսավոր էկրանների օգտագործումը քնելուց երեսուն րոպե առաջ:
- Եթե դժվարանում եք քնել, համոզվեք, որ ձեր քնելու միջավայրը բավականաչափ մութ ու հանգիստ է: Քնելուց հետո ձեր էլեկտրոնային սարքերը թողեք մեկ այլ սենյակում, որպեսզի գիշերվա ընթացքում էլփոստ չստուգեք:
Քայլ 3. Խմեք ավելի շատ ջուր:
Deրազրկելը եւս մեկ սթրես է մարմնի վրա: Մեզանից շատերը ջրազրկված են ՝ դա չգիտակցելով: Սկսեք խմել օրական մի քանի լիտր ջուր, իսկ ավելի շատ շոգ օրերին կամ մարզվելիս `համոզվելու համար, որ ձեր մարմինը բավականաչափ խոնավեցված է:
- Առավոտյան, նախքան առավոտյան կոֆեին խմելը, մի մեծ բաժակ ջուր խմեք:
- Գնեք լիտր չափի ջրի շիշ և պլանավորեք ամեն օր խմել երկու շիշ:
Քայլ 4. Կերեք կանոնավոր սնունդ:
Սա օգնում է կանխել արյան շաքարի աճը, որոնցից շատերը կարող են քաշի ավելացում բերել մեջտեղում: Եթե ցանկանում եք քշել ձեր սիրո բռնակները, ուտեք կանոնավոր, փոքր սնունդ ՝ կանգ առնելով գիշերը ժամը 8: 00 -ի սահմաններում: Ձեր մարմնին երեկոյից մինչև առավոտ ուտելուց դադար տալը, այնուհետև լավ նախաճաշելը, որին հաջորդում է առողջ ճաշը և ընթրիքը, սիրո այդ բռնակները կորցնելու լավագույն միջոցն է:
Քայլ 5. Մի խմեք շատ ալկոհոլ:
Ալկոհոլը հանգեցնում է արյան շաքարի փոփոխությունների, որոնք ծանր են ազդում համակարգի վրա և հանգեցնում են որովայնի ճարպի կուտակմանը: Ընդհանրապես հեռու մնացեք քաղցր ալկոհոլային խմիչքներից: Երբ խմում եք, ընտրեք ցածր շաքարային ըմպելիք, օրինակ ՝ գինի, և սահմանափակվեք մեկ կամ երկու խմիչքով շաբաթական ոչ ավելի, քան երկու անգամ:
Ալկոհոլի մեկ չափաբաժինը հավասար է հինգ ունցիա գինի, տասներկու ունցիա գարեջուր կամ 1,5 ունցիա լիկյոր: Տղամարդկանց համար խորհուրդ է տրվում օրական երկու կամ ավելի փոքր չափաբաժին ընդունել, իսկ կանանց համար ՝ օրական մեկ կամ ավելի քիչ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ուտել ճիշտ որովայնի ճարպը կորցնելու համար
Քայլ 1. Կերեք ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն:
Լավ սնվելը ամենակարևոր բանն է, որ կարող ես անել սիրո բռնակները կորցնելու համար: Յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ թարմ մրգեր և բանջարեղեն ուտելը հիանալի միջոց է որովայնի ճարպի կուտակումը նվազեցնելու համար: Մրգերն ու բանջարեղենը պարունակում են մի շարք վիտամիններ և սնուցիչներ, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարմնին առողջ լինելու համար: Դրանք հարուստ են մանրաթելերով և ջրով և ցածր կալորիաներով:
- Օրը սկսեք բուսական ձվածեղով կամ մրգերի և բանջարեղենի սմուզիով: Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր կերակուր պարունակում է թարմ բանջարեղենի զգալի մաս:
- Սեզոնային բանջարեղենը ավելի թարմ և սննդարար է, քան այն, որ սեզոնային չէ և պետք է առաքվի հեռվից: Փորձեք ընտրել այն արտադրանքը, որը աճեցվել է ձեր բնակության վայրի մոտ:
Քայլ 2. Կերեք առողջ սպիտակուցներ և ճարպեր:
Շատ նիհար սպիտակուցներով և առողջ օմեգա-3-ով և այլ լավ ճարպերով դիետան անհրաժեշտ է, երբ փորձում եք կորցնել սիրո բռնակները: Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է պարունակի սպիտակուցի չափաբաժին, ինչպիսիք են հավը, ձուկը կամ նիհար տավարի միսը:
- Բեկոնի, երշիկի և ճաշի միսը, ինչպիսին է խաշածը, ունեն կոնսերվանտներ և տրանս ճարպեր, որոնք նպաստում են ճարպերի կուտակմանը, ուստի խուսափեք դրանցից և մնացեք նիհար, թարմ միսին:
- Սպիտակուցների համար կան նաև բուսակերների բազմաթիվ տարբերակներ: Ձու, տոֆու, հատիկաընդեղեն և որոշ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն պարունակում են մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ:
Քայլ 3. Կերեք ամբողջական ձավարեղեն և մանրաթել:
Բարձր մանրաթելային սնունդ ուտելը ձեզ ավելի հագեցած է զգում, և դուք ավելի քիչ հավանական է, որ այդքան շատ կալորիա օգտագործեք, երբ ձեր սնունդը պարունակում է մեծ քանակությամբ մանրաթել: Գնացեք վարսակի ալյուր կամ քինուա, ինչպես նաև մանրաթելերով հարուստ մրգեր և բանջարեղեն, լոբի և ընկույզ:
Քայլ 4. Բաց թողեք վերամշակված սնունդը:
Խորտկարանների, արագ սննդի և գործարանային արտադրության այլ սննդամթերքների մեծ մասը, ինչպիսիք են սպիտակ հացը, պահածոյացված ապուրները և միկրոալիքային վառարանով ճաշերը, հագեցած են լրացուցիչ շաքարով, սպիտակ ալյուրով, եգիպտացորենի օշարակով և հիդրոգենացված յուղով, չխոսելով կոնսերվանտների և սննդի գույնի մասին: Երբ փորձում եք ազատվել որովայնի ճարպից, ավելի լավ է հնարավորինս խուսափել այս տեսակի սննդատեսակներից:
- Կատարեք որքան հնարավոր է ձեր սեփական խոհարարությունը: Փորձեք ամեն օր թարմ պատրաստել ձեր ուտեստները, նույնիսկ եթե ձեր ճաշը նույնքան պարզ է, որքան աղցանը `սպիտակուցով, ինչպես խորոված հավը կամ տոֆուն:
- Ձեռք բերեք առողջ նախուտեստներ, ինչպիսիք են ընկույզը, գազարի ձողերը կամ կտրատած պտուղները ՝ փաթեթավորված խորտիկների փոխարեն ուտելու համար:
- Փորձեք նախաճաշի համար պատրաստել մրգերով կամ թրծած ձվով հնացած վարսակ: Խուսափեք քաղցր նախաճաշից; նույնիսկ «դիետիկ» շերտերը լի են շաքարի կալորիաներով:
- Պետք է նաև խուսափել զովացուցիչ ըմպելիքներից և այլ քաղցր ըմպելիքներից: Գնացեք անուշահոտ բուսական թեյ: Եթե ձեր խմիչքներում քաղցրացուցիչ եք սիրում, օգտագործեք ագավա:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ercորավարժություններ որովայնի մկանները ամրացնելու համար
Քայլ 1. Կատարեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումներ:
Բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումը (HIIT) անցնում է ինտենսիվ գործունեության պոռթկումների և պակաս ինտենսիվ գործունեության կարճ ժամանակահատվածների միջև: HIIT- ը կարճ ժամանակահատվածում այրում է մեծ քանակությամբ կալորիաներ և մարզումից հետո շարունակում է այրել կալորիաները:
- HIIT- ի լավ քսան րոպեանոց ծրագիր է յուրաքանչյուրը քառասունհինգ վայրկյան կատարել հետևյալ վարժությունները. Մեկ տուրից հետո հանգստացեք 15 վայրկյան և կրկնում: Ընդհանուր կատարեք երեք փուլ:
- Լավ HIIT ծրագիրը կարող է օգնել ձեզ ազատվել որովայնի ճարպից, ինչը կնվազեցնի ձեր սիրո բռնակները:
Քայլ 2. Փորձեք հեծանիվով շարժվել:
Հեծանիվը ուժեղ քայլ է, որը նախատեսված է սիրո բռնակներից ազատվելու համար և կարող է ներառվել որպես շատ հեշտ մարզումների մեծ մաս: Այս վարժությունը ստիպում է ձեզ արագ անցնել կողքից, ինչը օգնում է սիրո բռնակով մկաններին և սթրեսը պահում թեք մկանների վրա:
- Պառկեք մեջքի վրա կոշտ հատակի մակերևույթի վրա և ոտքերը բարձրացրեք օդում ՝ իրանով: Ձեռքերով աջակցեք ՝ արմունկները մեջքի ստորին հատվածի տակ դնելով, որպեսզի ոտքերը լիովին բարձրացվեն գետնից և ոտքով օդում հեծանվավազքի շարժումներ կատարեք:
- Այս վարժությունը կատարելիս համոզվեք, որ պահպանեք գեղեցիկ դանդաղ շարժման օրինակ, քանի որ դա պահում է առավելագույն լարվածությունը թեք մկանների վրա:
Քայլ 3. Կատարեք գնդակի գլորումները դեպի կողմը:
Այս շարժումը կատարվում է վարժության գնդակով և հատկապես արդյունավետ է սիրո բռնակները թիրախավորելու համար ՝ մարմնի հակված դիրքի պատճառով: Ձեր մկանները պետք է քրտնաջան աշխատեն ձեզ հավասարակշռված պահելու համար, և այստեղ է, որ երանգավորումն ի հայտ է գալիս:
- Ստամոքսի վրա պառկեք վարժության գնդակի վրա: Գնդակը գլորեք կողքից ՝ շարժելով ձեր մարմինը, որպեսզի հավասարակշռված մնաք գնդակի վրա, որպեսզի չընկնեք:
- Ամեն անգամ, երբ գնդակը սեղմում եք ձեր մարմնի կողքին, այն պետք է զգաք թեք մկանների մեջ:
Քայլ 4. Օգտագործեք հուլա -օղակ:
Funվարճալի վարժություն, որն իսկապես տոնայնացնում է սիրահարված բռնակների այդ հատվածը, օգտագործում է հուլա -հուպ, որը վաճառվում է ֆիտնես խանութների մեծ մասում: Ներդրեք երաժշտություն և պտտեք ձեր ազդրերը ՝ մանևրելով օղակը ձեր գոտկատեղի սյունից վեր ու վար վար: Որոշ ժամանակ անց դուք իսկապես կարող եք զգալ, թե ինչպես են թեք մկանները հարվածում, ինչը նշանակում է, որ դուք սկսում եք որոշակի ազդեցություն ունենալ սիրո բռնակներից ներքև գտնվող մկանների ամրապնդման վրա:
Քայլ 5. Փորձեք հրաժարվել շրջադարձային նստացույցերից:
Մերժել շրջադարձային նստացույցերը ավելի ինտենսիվ են, քան սովորական նստացույցերը, քանի որ դուք ձգողության դեմ եք աշխատում, երբ իջեցնում եք մարմինը և նորից վեր կենում: Պարզապես կատարեք մի շարք սովորական նստացույցեր, բայց պտտվեք դեպի այլընտրանքային կողմեր, երբ բարձրանում եք հատակից և հետ շրջում դիրքը, երբ հետ եք իջնում սկզբնական դիրքի:
- Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալած, ոտքերը ամուր դրված գետնին:
- Բարձրացրեք ձեր իրանը ՝ կենտրոնանալով հնարավորինս մի կողմ թեքվելու վրա:
- Դանդաղ իջեք հատակին, քանի որ դա օգնում է մկանները աշխատել շարժման ամբողջ տիրույթում:
