«Love handles» - ը սովորական անուն է որովայնի և մեջքի ստորին հատվածի թեք հատվածի (կամ որովայնի կողերի) շուրջ ճարպի կուտակման համար: Այս ճարպային կուտակումները սովորաբար զարգանում են տարիների ընթացքում ՝ չափազանց կալորիականությամբ սննդակարգից և ապրելակերպից, որը չի ներառում բավարար ֆիզիկական վարժություններ: Unfortunatelyավոք, սիրո բռնակներից ազատվելու ոչ մի հատուկ վարժություն չկա: Սիրո բռնակները հեռացնելու համար կպահանջվի մարմնի ճարպը նվազեցնելու դիետայի, սթրեսի նվազեցման և վարժությունների համադրություն: Այս ոլորտներում փոփոխություններ կատարելը կարող է օգնել ձեզ ազատվել սիրո բռնակներից:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Նվազեցրեք կալորիականության ընդունումը:
Մարմնի քաշը և ավելորդ ճարպը կորցնելու համար, հատկապես սիրո բռնակներից, դուք պետք է նվազեցնեք ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունումը:
- Դուք չեք կարող կորցնել ճարպային զանգվածը ձեր մարմնի մեկ հատուկ հատվածից, սակայն քաշը կորցնելը, ընդհանուր առմամբ, կարող է նվազեցնել ձեր մարմնի ընդհանուր ճարպի մակարդակը: Timeամանակի ընթացքում կնկատեք, որ ձեր սիրո բռնակները կփոքրանան:
- Կերեք օրական մոտ 500 կալորիա: Սա ընդհանուր առմամբ հանգեցնում է շաբաթական 1-2 ֆունտ կորստի:
- Սկսեք կալորիաներ հաշվել մի ամբողջ օր (փորձեք սննդի օրագիր կամ օգտագործեք այնպիսի ծրագիր, ինչպիսին է MyFitnessPal- ը): Օգտագործեք այս թիվը որպես ելակետ: Այնուհետև այս թվից հանեք 500 -ը ՝ միջին կալորիականության թիրախ ստանալու համար, ինչը կհանգեցնի քաշի կորստի:
Քայլ 2. Սահմանափակեք վերամշակված և տապակած ուտելիքները:
Թե՛ վերամշակված և թե՛ տապակած սնունդն ընդհանուր առմամբ ավելի բարձր կալորիականությամբ են: Երբ դուք կանոնավոր կերպով ուտում եք այս տեսակի սնունդ, դժվար կլինի նիհարել և ազատվել սիրո բռնակներից:
- Հայտնի է, որ վերամշակված և տապակած սնունդը բարձր կալորիականություն ունի: Բացի այդ, այս սննդամթերքները կարող են նաև մեծ քանակությամբ ավելացնել շաքարներ, ճարպերի վնասակար տեսակներ և շատ հավելումներ կամ կոնսերվանտներ:
- Սահմանափակող սննդամթերքները ներառում են `քաղցր ըմպելիքներ, տապակած սնունդ, արագ սնունդ, չիպսեր, կոտրիչ, պաղպաղակ, քաղցրավենիք, վերամշակված միս, սառեցված հեռուստատեսային ընթրիքներ, պահածոներ, բլիթներ, տորթեր և նախաճաշի խմորեղեն:
- Հնարավորության դեպքում մի կերեք մեծ քանակությամբ ավելացված շաքար պարունակող մթերքներ: Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ շաքար պարունակող մթերքները սովորաբար պահվում են ստամոքսի շրջանում և կարող են վատթարացնել սիրո բռնակների տեսքը:
Քայլ 3. Ածխաջրերով հարուստ մթերքները փոխարինեք ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենով:
Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ավելի մեծ քանակությամբ ածխաջրեր օգտագործող տղամարդկանց մոտ ստամոքսի շրջանում ավելանում է ճարպը: Նվազեցրեք ածխաջրերով հարուստ մթերքները ՝ դա նվազագույնի հասցնելու և սիրո բռնակները նվազեցնելու համար:
- Ածխաջրերը պարունակվում են բազմաթիվ տեսակի մթերքներում: Ածխաջրերով հարուստ սննդի օրինակներ են անապատները, ինչպիսիք են տորթը, թխվածքաբլիթները, կարկանդակը, ինչպես նաև այլ ձավարեղեն, ինչպես հացը, որն օգտագործում եք սենդվիչ պատրաստելու համար: Այլ մթերքները նույնպես պարունակում են փոքր քանակությամբ ածխաջրեր, այդ թվում `կաթնամթերք, հատիկաընդեղեն, օսլա պարունակող բանջարեղեն և մրգեր` ածխաջրեր:
- Տղամարդկանց օրական անհրաժեշտ է առնվազն հինգից ինը չափաբաժին միրգ և բանջարեղեն: Չափեք յուրաքանչյուր 1 բաժակ բանջարեղենի, 2 բաժակ աղցանի կամ 1/2 բաժակ մրգի համապատասխան մասերը:
- Փորձեք ձեր ուտեստի կեսը դարձնել ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում:
- Կպչեք հատապտուղների նման շաքարավազի պտուղներին: Նաև հավատարիմ մնացեք ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենին և սահմանափակեք այնպիսի ապրանքների ընդունումը, ինչպիսիք են գազարը, ոլոռը, կարտոֆիլը և եգիպտացորենը: Այս օսլա պարունակող բանջարեղենն ավելի շատ ածխաջրեր է պարունակում:
- Նվազագույնի հասցրեք հացահատիկի ընդունումը, քանի որ դրանք ամենաշատ ածխաջրերով հարուստ մթերքներն են: Եթե դուք ընտրում եք դրանք ուտել, գնացեք 100% ամբողջական ձավարեղեն, քանի որ դրանք բարձր մանրաթել և սպիտակուց են:
Քայլ 4. fattyարպային միսը փոխարինեք նիհար միսով:
Սպիտակուցների օգտագործումը կարևոր է տղամարդկանց համար, երբ նրանք աշխատում են և հետևում են նվազեցված կալորիականությամբ սննդակարգին, բայց դա չի նշանակում, որ ցանկացած սպիտակուցը դա կանի: Ավելի նիհար սպիտակուցը կարող է օգնել նվազեցնել սիրո բռնակները:
- Մսի ճարպային կտորները, ինչպիսիք են երշիկը, բեկոնը, կաթնաշոռը և 80/20 տավարի միսը, հարուստ են ճարպերով: Հագեցած ճարպի բարձր մակարդակը կապված է տղամարդկանց մոտ ստամոքսի ճարպի ավելացման հետ: Կրճատեք այս սննդամթերքների օգտագործումը և անցեք սպիտակուցների ավելի նուրբ կտորների:
- Ընտրեք հավի, ձկան, հնդկահավի և ավելի նիհար կարմիր մսի կտորներ: Բացի այդ, փորձեք ուտել այնպիսի ապրանքներ, ինչպիսիք են սաղմոնը, թունոսը, ընկույզը և ընկույզի կարագը, քանի որ դրանք հարուստ են սպիտակուցներով և համարվում են «առողջ ճարպեր», որոնք ապացուցված են, որ նվազեցնում են որովայնի ճարպը և սիրո բռնակները:
Քայլ 5. Բարձրացրեք ջրի սպառումը:
Չնայած ջուրը պարտադիր չէ, որ նվազեցնի ձեր սիրո բռնակները, այն կարող է օգնել տղամարդկանց կորցնել մարմնի քաշը և նվազեցնել սիրո բռնակները երկարաժամկետ հեռանկարում:
- Տղամարդկանց համար ջրի ընդունման տիպիկ առաջարկությունները տատանվում են օրական ութից մինչև 13 8 ունց բաժակ (2-ից 3 լիտր): Հնարավոր է ՝ ձեզ ավելի շատ բան պահանջվի ՝ հիմնվելով ձեր գործունեության մակարդակի վրա:
- Բացի այդ, բավարար քանակությամբ հեղուկ խմելը կարող է նվազեցնել ձեր ախորժակը ողջ օրվա ընթացքում: Բացի այդ, եթե մի բաժակ խմում եք ուտելուց առաջ, դա կարող է օգնել նվազեցնել ձեր ուտածի քանակը և պահպանել ձեր կալորիականության սահմանը:
Հաշիվ
0 / 0
Մաս 1 Վիկտորինա
Ո՞ր սննդամթերքն է առավել ածխաջրերով հարուստ:
Օսլա պարունակող բանջարեղեն
Փակել! Օսլա պարունակող բանջարեղենը, ինչպես կարտոֆիլը և ոլոռը, ինչպես իրենց անունն է հուշում, պարունակում է օսլա: Դա նրանց ավելի ածխաջրածնային է դարձնում, քան մյուս բանջարեղենը, բայց դրանք դեռևս ավելի քիչ ածխաջրեր են, քան որոշ այլ տեսակներ: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն
Ոչ! Ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենները, ինչպիսիք են սպանախը և վարունգը, ունեն ածխաջրերի ամենացածր խտությունը ցանկացած սննդի մեջ: Դա նրանց հիանալի ընտրություն է դարձնում, եթե ցանկանում եք կրճատել ածխաջրերը: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Հատիկներ
Ճիշտ է! Նույնիսկ ածխաջրերով հարուստ այլ սննդատեսակների համեմատ, հատիկներն ունեն ածխաջրերի ամենաբարձր խտությունը: Եթե ստիպված եք հացահատիկ ուտել, ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն, որը պարունակում է մանրաթել և սպիտակուց, ինչպես նաև ածխաջրեր: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Մրգեր
Գրեթե! Մրգերը պարունակում են շաքար, իսկ շաքարավազը ածխաջրածին է: Պտուղը ածխաջրերի ամենաբարձր խտությամբ սնունդ չէ, բայց նույնիսկ հատապտուղների պես ցածր շաքարով պտուղները որոշ չափով ածխաջրերով խիտ են: Կա ավելի լավ տարբերակ:
Հատիկաընդեղեն
Ոչ այնքան! Լոբազգիներն, անշուշտ, ածխաջրեր չունեցող սնունդ չեն: Բայց նրանք համեմատաբար թեթև են ածխաջրերով ՝ համեմատած որոշ այլ տեսակի սննդատեսակների հետ և կարող են լինել նիհար սպիտակուցի լավ աղբյուր: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
3 -րդ մաս 2 -ը ՝ ներառյալ վարժությունը
Քայլ 1. Սկսեք աերոբիկ վարժությունների վերապատրաստման ռեժիմ:
Սրտանման կարևորությունը տղամարդկանց համար մարմնի ճարպը նվազեցնելու համար, հատկապես ստամոքսի շրջանում և սիրո բռնակներ: Ներառեք կանոնավոր աերոբիկ վարժություններ, որոնք կօգնեն ազատվել ձեր սիրո բռնակներից:
- Տղամարդիկ պետք է 30 -ից 40 րոպե չափավոր և ինտենսիվ սրտային վարժություններ կատարեն շաբաթական չորսից հինգ օր:
- Փորձեք չափավոր ինտենսիվության ցանկացած գործունեություն ՝ վազք/վազք, էլիպսաձև մեքենայի օգտագործում, լող, աերոբիկայի դասեր և հեծանվավազք:
Քայլ 2. Կատարեք ինտերվալային մարզումներ:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ծանր ֆիզիկական և միջինից թեթև ջանքերի ժամանակաշրջանը փոխելը ավելի շատ կալորիաներ և ճարպեր է այրում, քան մշտական տեմպի պահպանումը:
- Միացեք ձեր տեղական մարզասրահի սրտի այրման կամ բեռնախցիկի դասընթացին: Այս դասարանները օգտագործում են տարբեր սարքավորումներ `ինտերվալային վարժություններ կատարելու համար: Այն ուղղված է մկանների զարգացմանը և մարմնի ճարպի նվազեցմանը:
- Կատարեք հոսքի յոգայի դաս: Այս դասերը համատեղում են չափազանց ծանր պոզերը հանգստի ժամանակաշրջանների հետ:
- Միացեք վազող խմբին: Փնտրեք խումբ, որը կատարում է արագավազք և վազք: Կարող եք նաև ժամանակ հատկացնել երկու րոպե վազելուն և արագ քայլելուն կամ երկու րոպե վազելուն: Կատարեք 30 վայրկյան արագընթաց յուրաքանչյուր հինգ րոպեն մեկ:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ապրելակերպի գործունեությունը:
Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ապրելակերպի գործունեությունը կարող է տղամարդկանց առաջարկել առողջության և քաշի կորստի նույն առավելությունները, ինչ ավելի համակարգված և պլանավորված վարժությունները: Բարձրացրեք ձեր ապրելակերպի գործունեությունը `օգնելու ազատվել ձեր սիրո բռնակներից:
- Կենցաղային գործունեությունը կարող է ներառել այնպիսի գործեր, ինչպիսիք են տնային գործերը կատարելը, օրվա ընթացքում քայլելը, կանգնելը և աստիճանները բարձրանալը:
- Մտածեք ձեր սովորական օրվա մասին և մտորեք որոշ գաղափարների մասին, թե ինչպես կարող եք ավելի ակտիվ լինել: Ձեր սովորական օրվա ընթացքում ավելի շատ քայլեր կատարեք կամ ավելի շարժվեք:
- Կարող եք նաև հաշվի առնել քայլաչափ կամ ձեր հեռախոսի վրա քայլաչափի ծրագիր օգտագործելը: Սա կարող է օգնել ձեզ տեսնել, թե որքան ակտիվ եք և խրախուսել ձեզ ավելի շատ քայլեր ձեռնարկել:
Հաշիվ
0 / 0
Մաս 2 Վիկտորինա
Ո՞րն է ինտերվալային մարզումների օբյեկտիվ օգուտը կայուն տեմպերով վարժությունների նկատմամբ:
Ավելի հետաքրքիր է:
Պարտադիր չէ, որ! Եթե հետաքրքիր եք համարում ինտենսիվ և չափավոր գործունեության միջև անցումը, դա հիանալի է: Բայց նույնիսկ եթե դա չես անում, ինտերվալային մարզումներ անելը դեռ իսկական օգուտ ունի: Կա ավելի լավ տարբերակ:
Այն ավելի շատ կալորիա է այրում:
Հաճելի! Ուզում եք հավատացեք, ուզում եք ՝ ոչ, ինտենսիվ և չափավոր վարժությունների միջև անցումը ավելի շատ կալորիաներ է այրում, քան անընդհատ տեմպերով մարզվելը: Հետևաբար, ինտերվալային մարզումը բարձր արդյունավետ միջոց է ձեր մարզման ժամանակը անցկացնելու համար: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Դա ավելի դժվար է:
Ոչ ճիշտ! Բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները միշտ դժվար են, բայց դա ճիշտ է հետևողական բարձր ինտենսիվությամբ մարզումների, ինչպես նաև ինտերվալային մարզումների դեպքում: Դուք միշտ պետք է ինքներդ ձեզ դնեք բարձր ինտենսիվության ռեժիմի մեջ, որպեսզի չվնասեք ինքներդ ձեզ: Նորից փորձեք…
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Հիմնական ամրապնդման վարժությունների ներառումը
Քայլ 1. Կատարեք որովայնի (աբ) ճռճռոցներ:
Crռճռոցները որովայնի դասական վարժություններ են, որոնք կարող են օգնել տոնայնացնել և նիհարել իրան: Այս հատուկ վարժությունը կաշխատի ձեր ստամոքսի մկանների առջևի մասում: Հիշեք, որ հիմնական վարժությունները չեն նվազեցնի ձեր մարմնի ճարպը կամ ձեր սիրո բռնակները, որոնք անհրաժեշտ են ձեր ընդհանուր ճարպը նվազեցնելու համար `սննդակարգով և սրտով: Ngthնցումների նման ուժային վարժությունները կզարգացնեն ձեր հիմնական մկանները, բայց ոչ մեկի չի հաջողվի տեսնել դրանք, եթե մկանների վրա դեռ ճարպի շերտ կա:
- Պառկեք ձեր մեջքին ՝ ծնկները ծալած: Մի ձեռքը դրեք մյուսի վրա ՝ պարանոցի հետևի մասում: Ձեր արմունկները լայն պահեք:
- Բարձրացրեք ձեր ուսերը գետնից մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա, մինչև չզգաք, որ ձեր ստամոքսի խորը մկանները ձգվում են: Բարձրացրեք ևս 1 դյույմ, այնպես որ ձեր վերին մեջքը բարձրացրեք գետնից:
- Դանդաղ իջեցրեք ձեր վերին մեջքը դեպի հատակը: Կրկնեք այս ճռճռոցը երեք հավաքածուներով `10 -ից 100 -ը: Երբ զգաք, որ պատրաստ եք առաջադեմ տարբերակին, բարձրացրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ դրանք ուղիղ օդում կամ ծռված լինեն սեղանի վրա:
Քայլ 2. Կատարեք հեծանիվների ճզմումներ:
Versionռճռոցի այս տարբերակը կաշխատի ձեր ստամոքսի և ազդրերի կողերին:
- Վերադարձեք ճեղքման սկզբնական դիրքի: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ նրանք գտնվում են սեղանի դիրքում: Ձեր ծնկները ծալված են, իսկ սրունքները `գետնին զուգահեռ:
- Բարձրացրեք կրծքավանդակը, մինչև ուսերը դուրս գան գորգից: Պտտեք դեպի աջ ոտքը: Ձախ ոտքը միաժամանակ երկարացրեք այնպես, որ այն ուղիղ դեպի դուրս և հատակին զուգահեռ լինի:
- Ձգեք ձեր աջ ոտքը և ձեր ձախ ոտքը ներս մտեք, երբ սեղմվում եք դեպի ձախ հանդիպելու համար: Դուք չեք կարողանա ձեր ձեռքերը դիպչել ձեր ներքին ծունկին: Ձեր արմունկները լայն պահեք, որպեսզի ջանքերը մնան ձեր որովայնում, այլ ոչ թե ձեր պարանոցին: Կատարեք երկուից երեք հավաքածու ՝ 10 -ից 20 -ը:
Քայլ 3. Կատարեք հակառակ ճռճռոցներ:
Ինչպես սովորական ճռճռոցը, այս վարժությունն աշխատում է նաև որովայնի առջևի մասում, հատկապես որովայնի ստորին մկանների վրա:
- Ոտքերն օդ բարձրացրեք, որպեսզի դրանք ուղիղ ձեր ազդրերի վերևում լինեն: Պահեք ծնկների մի փոքր թեքություն: Ձեր խոր որովայնի մկանները թեքեք դեպի ներս:
- Ոտքերը շարժեք դեպի արմունկները: Դանդաղ վերադառնալ ուղիղ դիրքի: Սա կաշխատի ձեր որովայնի ստորին մկանները: Կատարեք երկու -երեք հավաքածու ՝ 10 -ականական:
Քայլ 4. Կատարեք տախտակներ:
Սա հիանալի վարժություն է, քանի որ այն աշխատում է ձեր միջուկի յուրաքանչյուր մկանների վրա:
- Շրջեք ձեր ձեռքերն ու ծնկները: Տեղադրեք ձեր նախաբազուկները ձեր գորգի վրա թեքումով, 90 աստիճանի անկյան դիրքով: Մեկ բռունցքը բռնել մյուս ձեռքով:
- Հասեք մեկ ոտքին ուղիղ ձեր հետևից: Ներս քաշեք և ամրացրեք որովայնը, երբ դա անում եք: Հեռացրեք երկրորդ ոտքը և հարմարվեք այնպես, որ ձեր մարմինը կազմի կատարյալ ուղիղ տախտակ: Շարունակեք շնչառությունը կայուն պահել 30 վայրկյանից երկու րոպե:
- Նույն վարժությունը կատարեք ձեր ձեռքերով (հրում դիրքում) ՝ արմունկների փոխարեն: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը գտնվում են ձեր ուսերից անմիջապես ներքև, երբ դուք ստանում եք դիրք: Եթե սկզբում դժվարանում եք կատարել այս վարժությունը, դա արեք խոհանոցի սեղանի դիմաց 45 աստիճանի անկյան տակ:
Քայլ 5. Կատարեք կողային տախտակներ:
Նման է ավանդական տախտակին, սա էական վարժություն է, որը հատուկ աշխատում է ձեր թեքությունների վրա:
- Պառկեք ձեր աջ կողմում ձեր գորգի վրա: Տեղադրեք ձեր արմունկը ձեր ուսի տակ: Ոտքերը տարածեք այնպես, որ մարմինը կողքի ուղիղ գծի մեջ լինի:
- Բարձրացրեք ձեր ազդրերը ՝ ձեր մարմնի քաշը դնելով աջ ոտքի և աջ ուսի վրա: Եթե դա չափազանց դժվար է, թեքեք ձեր ձախ ոտքը և ձեր ծնկները դրեք գետնին ՝ ձեր աջ ծնկի դիմաց ՝ որոշակի քաշը կլանելու համար:
- Ձախ ձեռքը բարձրացրեք ուղիղ օդ, որպեսզի այն ուղղահայաց լինի հատակին: Այս դիրքում պահեք 15 -ից 60 վայրկյան: Կրկնեք առնվազն երկու անգամ յուրաքանչյուր կողմում:
Քայլ 6. Լողորդներ կատարեք:
Սա կիրականացնի ձեր մեջքի ստորին հատվածը և թեքությունները:
- Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա ՝ ձեռքերը դեպի ուսի լայնությամբ առաջ տանելով: Ոտքերի գագաթները ներքև դրեք գորգի վրա ՝ ազդրի լայնությամբ:
- Fալեք ձեր ստամոքսի մկանները: Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը և ձախ ոտքը միաժամանակ: Պահեք դրանք օդում երեք վայրկյան:
- Իջեցրեք ձեր աջ ձեռքը և ձախ ոտքը և բարձրացրեք ձախ ձեռքն ու աջ ոտքը: Կրկնեք 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմում ՝ երեքից վեց հաշվարկ յուրաքանչյուրով:
- Լրացուցիչ մարզման համար դանդաղ շարժումներից հետո 20 -ական անգամ արագ փոխարինեք ձեռքերն ու ոտքերը:
Հաշիվ
0 / 0
Մաս 3 Վիկտորինա
Ինչպիսի՞ վարժություններ պետք է անեք ՝ ձեր բոլոր հիմնական մկանները միաժամանակ աշխատեցնելու համար:
Ճռճռոցներ
Ոչ այնքան! Crռճռոցները հիանալի, պարզ վարժություն են որովայնի մկանները աշխատեցնելու համար: Այնուամենայնիվ, նրանք իսկապես չեն աշխատում ձեր մյուս հիմնական մկանների հետ, ինչպես ձեր թեքերը: Կա ավելի լավ տարբերակ:
Լողորդներ
Փակել! Լողորդները մարզում են ձեր թեք մկանները, ինչպես նաև մեջքի ստորին հատվածի մկանները: Նրանք, սակայն, ոչինչ չեն անում ձեր որովայնի համար: Կտտացրեք մեկ այլ պատասխանի ՝ ճիշտը գտնելու համար…
Տախտակներ
Այո! Տախտակները հիանալի հիմնական վարժություն են ձեր երգացանկում ունենալու համար, քանի որ դրանք միանգամից աշխատում են ձեր բոլոր հիմնական մկանների վրա: Այլ վարժությունները սովորաբար աշխատում են հիմնական մկանների միայն մեկ կամ երկու խմբի վրա: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:
Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:
Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:
Loveորավարժություններ և դիետիկ փոփոխություններ ՝ սիրո բռնակներից ազատվելու համար
Exորավարժություններ ՝ տղամարդկանց սիրո բռնակներից ազատվելու համար
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Հիմնական ուժ ստեղծելու ուղիներ
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Սիրային բռնակներից ազատվելու դիետիկ փոփոխություններ
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Խորհուրդներ
- Սթրեսի նվազեցումը և լավ քունը կարող են նվազեցնել ձեր գոտկատեղում պահվող ճարպի քանակը: Որոշ փորձագետներ կարծում են, որ այս լավ սովորությունների միջոցով կորտիզոլի հորմոնի մակարդակի նվազեցումը կարող է ժամանակի ընթացքում նվազեցնել սիրո բռնակները:
- Սրտային վարժություններ կատարելիս հագեք օժանդակ մարզական կոշիկներ: Ab վարժությունները կարող են ավարտվել առանց կոշիկի ՝ օժանդակ գորգի վրա:
