Նոր մարդկանց հետ հանդիպելը կարող է մի փոքր սարսափեցնել, և նորմալ է, որ մի փոքր անհանգստություն ունենաք, երբ շատ նոր մարդկանց հետ կլինեք: Այնուամենայնիվ, օտարների հանդեպ վախը կարող է խանգարել առօրյա կյանքին, եթե այն խիստ է: Դուք կարող եք խուսափել դուրս գալուց, մտահոգվել և խուճապի մատնվել հասարակական վայրերում և ձեր վախի պատճառով բաց թողնել հատուցող փորձառությունները: Եթե հոգնել եք օտարներից վախենալուց, ապա կան բաներ, որոնք կարող եք անել ձեր վախը հաղթահարելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Օգնություն փնտրեք ձեր վախի համար
Քայլ 1. Մտածեք ձեր վախի ազդեցության մասին:
Հաշվի առնելով օտարների հանդեպ ձեր վախի ազդեցությունը, կարող է օգնել ձեզ որոշելու, թե արդյոք դուք պետք է օգնություն փնտրեք ձեր վախի համար: Որոշ վախեր մեղմ են և չեն խանգարում առօրյա կյանքին, իսկ մյուս վախերը կարող են թուլացնել ձեզ և հետ պահել ձեզ անել այն, ինչ ցանկանում եք կամ պետք է անեք:
- Օրինակ, եթե դուք այնքան վախենում եք անծանոթ մարդկանց հանդիպելուց, որ հազվադեպ եք տնից դուրս գալիս, ապա ձեր վախը կարող է ազդել ձեր ամենօրյա գործունեության վրա:
- Կամ, օտարների հանդեպ ձեր վախը կարող է ձեզ համար անհարմար դարձնել հանրության առջև: Օրինակ, դուք կարող եք չափազանց նյարդայնանալ և արդյունքում որոշեք կարճացնել ելքը:
Քայլ 2. Գնացեք թերապևտի մոտ:
Դուք չպետք է փորձեք ինքնուրույն բուժել ֆոբիան: Լավագույնն այն է, որ դիմեք հոգեկան առողջության մասնագետի օգնությանը ՝ ուժեղ վախերի և ֆոբիաների դեմ պայքարելու համար: Նույնիսկ եթե ձեր վախը ձեզ թեթև անհանգստություն է պատճառում, դա կարող է խանգարել:
Եթե ձեզ անհանգստացնում է օտարների հանդեպ ունեցած ձեր վախը կամ կարծում եք, որ դա բացասաբար է անդրադառնում ձեր կյանքի վրա, ապա գտեք թերապևտ `բուժումը սկսելու համար:
Քայլ 3. Նկարագրեք ձեր վախը և ինչպես այն ազդում է ձեր վրա:
Երբ առաջին անգամ եք այցելում թերապևտի, համոզվեք, որ նկարագրեք այն մտավախությունները, որ ունեք օտարների նկատմամբ և բացատրեք, թե ինչպես է այդ վախը ազդում ձեր կյանքի վրա: Ազնիվ եղեք, թե ինչպես եք զգում, երբ անծանոթ մարդկանց շրջապատում եք:
- Նշեք բոլոր մտքերը, որոնք ծագում են, երբ դուք անծանոթ մարդկանց շրջապատում եք: Բացասական կամ նույնիսկ աղետալի մտածողությունը տարածված է ֆոբիա ունեցող մարդկանց շրջանում: Մտահոգվու՞մ եք, որ ինչ -որ մեկը կհարձակվի ձեր վրա: Դուք անհանգստանո՞ւմ եք, որ ձեզ ծաղրում են: Դուք անհանգստանո՞ւմ եք մերժվելուց: Փորձեք ճշգրիտ նշել որոշ բացասական մտքեր, որոնք ունեք:
- Նկարագրեք ձեր զգացած ֆիզիկական զգացմունքները: Որոշ մարդիկ վախի հետևանքով զգում են խուճապի նշաններ: Ձեր սիրտը սկսում է բաբախել? Shortգու՞մ եք շնչահեղձություն: Դուք սկսում եք ավելի շատ քրտնել, քան սովորական է ձեզ համար:
- Խոսեք այն մասին, թե ինչպես եք սովորաբար արձագանքում, երբ անծանոթ մարդկանց շրջապատում եք: Ոմանք խուսափելու ռազմավարություններ են օգտագործում ՝ օգնելու նրանց հաղթահարել անհանգստությունը, որը կարող է առաջացնել անծանոթ մարդկանց շրջապատում: Մտածեք այն մասին, թե ինչ եք արել անծանոթ մարդկանց հետ ձեր փոխհարաբերություններն ավելի տանելի դարձնելու համար: Խուսափու՞մ եք աչքերի շփումից: Դուք հակված եք փախուստ փնտրել, եթե տեսնե՞ք, որ ինչ -որ մեկը գալիս է ձեր ճանապարհով: Դուք ալկոհոլ խմու՞մ եք, որպեսզի ավելի հարմարավետ զգաք:
Քայլ 4. Աշխատեք ձեր թերապևտի հետ `ձեր վախը նվազեցնելու համար:
Խորհրդատվական նիստերի միջոցով դուք և ձեր թերապևտը կարող եք սկսել պարզել ձեր վախի պատճառները և մշակել առողջ վախեր, երբ դրանք ծագեն:
- Ձեր թերապևտը կարող է նաև ժամանակ առ ժամանակ ձեզ որոշակի տնային աշխատանք հանձնարարել: Համոզվեք, որ դուք ավարտում եք այս առաջադրանքները և ձեր արդյունքները քննարկում եք ձեր թերապևտի հետ:
- Ձեր թերապևտը կարող է նաև սովորեցնել ձեզ բացահայտել և վիճարկել բոլոր բացասական մտքերը, որոնք դուք ունենում եք անծանոթ մարդկանց հանդիպելու վերաբերյալ: Օրինակ, գուցե այն ընդհանուր միտքը, որը դուք ունենում եք, երբ գնում եք առևտրի կենտրոն, նման է. » Այս միտքն իրատեսական չէ, ուստի կարող եք այն վերափոխել հետևյալի. Մի քանի հոգի կարող են ինձ նայել, բայց դա ինձ չի վնասի »:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Դիմակայելով ձեր վախը օտարներից
Քայլ 1. Դիտեք մարդկանց հեռվից:
Ձեր վախերին ենթարկվելիս կարևոր է փոքրից սկսել և դանդաղ առաջադիմել: Դուք կարող եք չափազանց անհանգստություն ունենալ անծանոթ մարդկանց շուրջ, որպեսզի մոտենաք ձեզ անծանոթ մեկին և ասեք «բարև», բայց կարող եք հասնել այս նպատակին: Սկսելու լավ միջոցներից մեկը պարզապես հեռվից անծանոթ մարդկանց նայելն է: Այդպես վարվելով, ուշադրություն դարձրեք այն վախի զգացումներին, որ ունենում եք և փորձեք սպասել, մինչև այդ զգացմունքները անցնեն:
- Եթե դուք ապրում եք մեծ քաղաքում, ապա դիտում եք, թե ինչպես են օտարները անցնում անվտանգ վայրից, օրինակ ՝ ձեր բնակարանի պատուհանից:
- Եթե դուք ապրում եք գյուղական վայրում, ապա կարող եք մեքենայով գնալ տեղական տոնավաճառի կամ առևտրի հրապարակ և դիտել մարդկանց ձեր մեքենայի ներսից:
Քայլ 2. Խառնվեք անծանոթ մարդկանց հետ:
Մարդկանց դիտելու համար որոշ ժամանակ անցկացնելուց հետո կարող եք ավելի մոտենալ օտարներին: Փորձեք ընտրել այնպիսի վայր կամ իրավիճակ, որը հաճելի կլինի ձեզ համար, բայց դա նաև կստիպի ձեզ լինել անծանոթ մարդկանց շրջապատում:
- Օրինակ, եթե դուք վայելում եք թանգարանները, ապա գնացեք տեղական թանգարան: Եթե սիրում եք բեյսբոլ, գնացեք բեյսբոլի խաղի:
- Եթե ձեզ մտահոգում է չափազանց ծանրաբեռնված լինելը, ապա գուցե ցանկանաք ընկերոջից խնդրել ձեզ ուղեկցել աջակցության համար:
Քայլ 3. Կապ հաստատեք անծանոթի հետ և ժպտացեք:
Հաջորդը, դուք կարող եք ինքներդ ձեզ ենթարկվել ձեր վախի մի փոքր ավելի ինտենսիվ տարբերակի ՝ անծանոթի հետ լուռ կապ հաստատելով: Փորձեք արագ կապ հաստատել անծանոթ մարդու հետ և փոխանակեք ընկերական ժպիտ:
- Օրինակ, դուք կարող եք աչքով շփվել մեկի հետ, ով նստում է ձեզ հետ նույն վերելակի վրա կամ ով ձեր համար դուռը բաց է պահում մթերային խանութում: Կապ հաստատեք աչքի հետ, այնուհետև պարգևեք նրան արագ ընկերական ժպիտ:
- Մարդը, ամենայն հավանականությամբ, կվերադարձնի ձեր աչքի կոնտակտը և կժպտա ընկերական ժպիտով կամ նույնիսկ «բարևով»: Երբ դուք զգում եք այս կապը անծանոթի հետ, ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է դա ձեզ զգում: Nervousգու՞մ եք նյարդայնացած, անհանգստացած, ուրախ, հուզված և այլն: Ձեր ափերը քրտնա՞ծ են: Ձեր շնչառությունը սովորականից մի փոքր արագացե՞լ է: Թույլ տվեք ձեզ զգալ այս հույզերն ու ֆիզիկական սենսացիաները:
Քայլ 4. Chatրուցեք անծանոթի հետ:
Այն բանից հետո, երբ ձեզ հարմարվեց լուռ փոխանակումները, կարող եք անցնել անծանոթ մարդկանց հետ պատահական զրույցի: Այս փոխանակումներ ունենալու համար պարտադիր չէ ամեն ինչից դուրս գալ, այլ պարզապես կարող ես փոքր հնարավորություններ փնտրել ողջ օրվա ընթացքում:
- Օրինակ, եթե դուք գտնվում եք գրքերի խանութում և նկատում եք, որ ինչ -որ մեկը նայում է վերջերս ավարտած գրքին, ապա կարող եք ասել հետևյալը. «Դա լավ է: Նոր եմ ավարտել այն »: Հավանական է, որ անձը կամ շնորհակալություն հայտնի գրառման համար, կամ ձեզ հարցեր տա գրքի վերաբերյալ:
- Կամ, պարզապես կարող եք ինչ -որ մեկից ժամանակ կամ ուղղություն խնդրել: Դուք կարող եք դա անել, նույնիսկ եթե դուք արդեն գիտեք ժամանակը կամ գիտեք, թե ինչպես հասնել այնտեղ, ուր գնում եք: Հարցն այն է, թե ինչ է տեղի ունենում և ինչպես է դա ձեզ զգում: Ամենայն հավանականությամբ, անծանոթը ձեզ ժամանակ կասի կամ ամեն ինչ կանի ձեզ ուղղություններ տալու համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Հանգստության տեխնիկայի օգտագործումը անհանգստությունը վերահսկելու համար
Քայլ 1. Օգտագործեք թուլացման տեխնիկան `բացահայտման տեխնիկայով:
Վախերիդ դեմ հանդիման կարող ես անհանգստության զգացում ապրել: Երբ դա տեղի ունենա, համոզվեք, որ ձեզ մի պահ տրամադրեք հանգստացնելու համար ՝ օգտագործելով թուլացման տեխնիկա, ինչպիսիք են խորը շնչառությունը, մեդիտացիան, յոգան կամ առաջադեմ մկանային թուլացումը:
Գուցե ցանկանաք ինքներդ ձեզ սովորեցնել հանգստանալու այս տեխնիկաներից մեկը, նախքան ձեր վախերը դիմակայելը, որպեսզի իմանաք, թե ինչպես օգտագործել հանգստանալու տեխնիկան, երբ դրա կարիքը ունեք:
Քայլ 2. Խորը շունչ քաշեք:
Եթե դուք սկսում եք անհանգստանալ, երբ ինքներդ ձեզ ծանոթ եք օտարների հետ, կան բաներ, որոնք կարող եք անել ձեզ հանգստացնելու համար: Անհանգստության առաջին նշանները հաճախ ֆիզիկական են ՝ արագ շնչառություն, քրտինք և ֆիզիկական այլ ախտանիշներ, որոնք կարող են վատթարացնել անհանգստությունը: Այնուամենայնիվ, կարող եք արագ հանգստանալ ՝ խորը շունչ քաշելով:
Եթե ձեզ անհանգստացնում է, նստեք աթոռին և մի քանի րոպե կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Շնչեք քթով չորս վայրկյան, ապա դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանով:
Քայլ 3. Փորձեք մեդիտացիա:
Մեդիտացիան մեկ այլ լավ միջոց է ՝ հանգստացնելու համար, երբ անհանգստություն ես զգում: Երբ մեդիտացիա եք անում, ձեր նպատակն է ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել ներկա պահի վրա և ձեր միտքը մաքրել անցյալի կամ ապագայի վերաբերյալ անհանգստություններից: Մեդիտացիայի սովորելը ժամանակ և պրակտիկա է պահանջում, բայց սովորելու լավ հմտություն է, որը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ, երբ գերհոգնածություն եք զգում ՝ նոր մարդկանց ներկայանալով:
Փորձեք մասնակցել մեդիտացիայի դասի կամ տանը օգտագործել խորհրդածվող մեդիտացիայի ձայնասկավառակը:
Քայլ 4. Yoբաղվեք յոգայով տանը:
Յոգան նաև անհանգստության նվազեցման արդյունավետ միջոց է: Յոգան օգտագործում է ուժ կառուցելու ձգումներ և շնչառական տեխնիկա, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստանալ:
Դուք կարող եք ինքնուրույն սովորել յոգայի մի քանի պոզեր և դրանք կատարել ամեն անգամ, երբ անհանգստություն եք զգում, կամ նույնիսկ կարող եք փորձել յոգայի մասնավոր դասեր վերցնել: Այնուհետև կարող եք յոգայի դասընթացների անցնել, երբ ձեզ ավելի հարմարավետ եք զգում անծանոթ մարդկանց կողքին:
Քայլ 5. Օգտագործեք առաջադեմ մկանային թուլացում:
Մկանների առաջադիմական թուլացումը նաև լավ միջոց է արագ հանգստանալու համար: Մկանների թուլացման առաջադեմ վարժություն կատարելու համար ձեզ հարկավոր է պառկել հարմարավետ և հանգիստ տեղ: Այնուհետև սկսեք ձգել և ազատել ձեր մկանները հաջորդականությամբ ՝ սկսած մատների ծայրերից և շարժվելով դեպի գլխի գագաթը:
