Պերֆեկցիոնիզմը անհատականության գիծ է, որը կարող է ունենալ բացասական հատկություններ և հաճախ խորը և ցավոտ հոգեբանական և հուզական խնդիրների դրսևորում է: Դա գերազանցության առողջ հետապնդում չէ: Փոխարենը, կարևոր է, որ դուք առողջ ձգտեք ՝ իմանալով ձեր սահմանափակումները և աշխատելով դեպի իրատեսական նպատակներ: Ընթացքում գուցե ձեզ անհրաժեշտ լինի կարողանալ ճանաչել ավելի խիստ կատարելամոլ հակումների նշանները և մշակել դրանց լուծման ռազմավարություններ: Մի փոքր ինքնընդունման և մտորումների դեպքում դուք կկարողանաք կառավարել և հպարտանալ ձեր նվաճումներով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից ՝ գնահատելով առողջ ձգտումը
Քայլ 1. Վայելեք ճանապարհորդությունը:
Պերֆեկցիոնիստները հակված են ամրագրել առաջադրանքի արդյունքները ՝ փոխարենը գնահատելով բուն գործընթացը: Եթե դուք զբաղվում եք առողջ ձգտմամբ, դուք կվայելեք այն խնդիրը, որի վրա աշխատում եք ՝ անկախ արդյունքից: Փորձեք վայելել պահը և հպարտանալ ձեր կատարած աշխատանքով:
Օրինակ, առողջ ձգտման մեջ դուք լավ ժամանակ կունենաք դպրոցական նախագծի վրա աշխատելիս և ոչ թե պարզապես ամրագրվեք վերջնական դասարանում: Սա իրականում կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ աշխատանք կատարել, քանի որ կենտրոնացած կլինեք բուն նախագծի և ոչ թե վերջնական արդյունքի վրա:
Քայլ 2. Հպարտացեք ողջամիտ նպատակներ դնելով:
Ուրախացեք իրատեսական նպատակներ և խնդիրներ դնելու ունակության համար: Դուք դեռ կարող եք հպարտանալ այս նպատակներին հասնելու համար, քանի որ ինչ -որ բանի հասել եք: Դուք գիտեք ձեր ունակությունները և փորձում եք աշխատել դրանց հետ: Անհաջողության համար ինքներդ ձեզ պատրաստելու փոխարեն, դուք ստեղծում և բավարարում եք այն գործնական ակնկալիքները, որոնք ինքներդ ձեզ դրել եք:
- Օրինակ, դուք նպատակ եք դրել վազել երեք մղոնի փոխարեն ՝ հինգի փոխարեն, քանի որ գիտեք, որ հինգը անիրատեսական նպատակ է ձեր ներկայիս ֆիզիկական ձևի համար:
- Բարձր նպատակներ դնելը կարող է ձեզ ձախողման ենթարկել, ինչը երկարաժամկետ հեռանկարում կարող է վնասել ձեր ինքնագնահատականը: Լավ է ինքներդ ձեզ համար ավելի փոքր նպատակներ դնել, որպեսզի կարողանաք հասնել դրանց:
Քայլ 3. Գնահատեք սխալներից դասեր քաղելու ձեր ունակությունը:
Անհաջողությունը դիտելու փոխարեն, ինչից պետք է խուսափել ամեն գնով, դու դա հասկանում ես որպես մի բան, որից կարող ես դասեր քաղել: Հպարտացեք ձեր ունակությամբ ՝ դրականը բացասականից համարվող ինչ -որ բանից: Կարևոր է, որ դուք հասկանաք, որ դուք մարդ եք, և որ սխալները փորձի մի մասն են:
- Օրինակ, վատ գնահատականը որպես հիմնական ձախողում դիտելու փոխարեն դիտեք այն որպես հնարավորություն որոշակի առարկայի վերաբերյալ ձեր գիտելիքները բարելավելու համար:
- Հիշեք, որ հնարավոր է մի քանի անգամ ձախողվեք, նախքան նոր բան սովորելը: Օրինակ, եթե դուք սովորում եք ճաշ պատրաստել, կարող եք մի քանի անգամ այրել իրերը, բայց շուտով կբարելավվեք:
Քայլ 4. Հպարտացեք հետ վերադառնալու ձեր ունակությամբ:
Որպես առողջ ջանասեր, դուք տոկուն անձնավորություն եք, ով դժվարությամբ է տանում դժվարությունները: Սխալներից խճճվելու փոխարեն, դրանք օգտագործում ես քո օգտին և դասեր քաղում դրանցից: Դուք հրաժարվում եք թույլ տալ, որ ձեր վախերն ու անհանգստությունները սահմանափակեն ձեր կատարելու և ստեղծագործելու ունակությունը:
Օրինակ, դուք աշխատանքն ավարտում եք ժամանակին և խուսափում եք հետաձգելուց, քանի որ չեք կաթվածահարվել ձախողման վախից:
Մեթոդ 2 4-ից. Ինքնաճանաչման պրակտիկա
Քայլ 1. Գնահատեք ձեր դրական հատկությունները:
Նշեք այն փաստը, որ ձեր կատարելագործությունը կարող է ձեզ դարձնել ճշգրիտ, նպատակասլաց և բարձր նվաճումների տեր: Դուք մեկն եք, ում վրա կարելի է հույս դնել, որ ժամանակին կավարտի նախագիծը և կկատարի ձեր հնարավորությունների սահմաններում: Դուք դրդում եք ուրիշներին անել հնարավորը և նույնն ակնկալում ինքներդ ձեզանից: Լավ չէ հպարտանալ ձեր դրական հատկություններով:
Համոզվեք, որ քննարկեք այս ինքնահաստատումները խորհրդատուի կամ թերապևտի հետ: Կարևոր է, որ դուք դիմեք ձեր սեփական արժանապատվությանը և պարզապես չվերահաստատեք խնդրահարույց հույզերն ու հատկությունները:
Քայլ 2. Հասկացեք ձեր անկատարությունները:
Takeամանակ գտեք ուսումնասիրելու և փորձեք ընդունել ձեր անկատարությունները: Կարևոր է հասկանալ, թե ինչպես է կատարելության ձգտումն ազդում ձեր շրջապատի վրա: Ընդունեք, որ ձեր կատարելագործումը կարող է լինել ավելի քիչ գերազանցության և ավելի շատ սոցիալական ուժեղ ճնշման և ամոթի հետ գործ ունենալու համար:
- Եթե կարողանաք լուծել ձեր անկատարությունները, ապա կարող եք նկատել, որ դուք, ընդհանուր առմամբ, ավելի քիչ մտահոգ եք և ավելի երջանիկ:
- Հնարավոր է, որ դժվար լինի ինքնուրույն ճանաչել քո թերությունները: Լիցենզավորված թերապևտը կամ խորհրդատուն կարող է օգնել ձեզ զբաղվել ինքնաարտացոլմամբ:
Քայլ 3. Փորձեք խոցելի լինել:
Պերֆեկցիոնիզմը կարող է լինել վահան, որի հետևում դուք թաքնվում եք, որպեսզի խուսափեք խոցելի լինելուց: Սոցիալական քննադատության կամ մերժման սաստիկ վախի պատճառով գուցե ավելի ապահով զգա կատարելության առջև կանգնելը: Այնուամենայնիվ, դա կարող է ձեզ տանել մեկուսացման զգացում և խթանել ինտենսիվ անհանգստություն: Փոխարենը, փորձեք լինել իսկական և ճանաչել այն ժամանակները, երբ պայքարում եք ձեր կատարելության դեմ: Եղեք խոցելի և թույլ տվեք ձեր շրջապատին իմանալ, որ դուք դժվարանում եք և ինչ -որ օգնության կարիք ունեք:
- Վավերականությունն ու խոցելիությունը պրակտիկա են, որոնք դուք պետք է ամեն օր կիրառեք ՝ ձեր կատարյալությունը կառավարելու համար:
- Հիշեք, որ ինքնընդունումը նշանակում է համակերպվել ինչպես լավի, այնպես էլ վատի հետ: Լավ է ընդունել, որ դուք ունեք թերություններ, քանի դեռ չեք տարվել դրանցով:
Քայլ 4. Կրկնեք ձեր պնդումները:
Որպես ձեր սեփական ընդունման պրակտիկայի մի մաս, ամեն օր կենտրոնացեք ձեր դրական հատկությունների վրա: Կրկնեք դրանք ինքներդ ձեզ ամեն առավոտ կամ երբ ունեք ինքնավստահության և ամոթի զգացում: Կարող եք նաև մտածել դրանք գրի առնելու այն ցուցակում, որը ձեզ հետ տանում եք օրվա ընթացքում: Եթե սկսում եք վատ զգալ ձեր մասին, նայեք ձեր ցուցակին և մտածեք ձեր դրական հատկությունների մասին:
- Հիշեք, որ պերֆեկցիոնիզմը կարող է լինել անհամապատասխան անհատական հատկանիշ, և որ այն հաճախ քողարկում է ավելի խորը հուզական խնդիրներ: Համոզվեք, որ դուք զբաղվում եք ինքնընդունմամբ և ոչ թե պարզապես վերահաստատում եք խնդրահարույց հատկությունները:
- Խորհրդակցեք թերապևտի կամ հոգեբանի հետ ձեր կատարյալության հետ կապված ցանկացած զգացմունքի կամ ամոթի կամ ինքնավստահության վերաբերյալ:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Կատարյալության կառավարում
Քայլ 1. Օգնություն փնտրեք:
Եթե ձեր կատարյալությունը վնասում է ձեզ և ձեր շրջապատին, ապա պետք է հնարավորինս շուտ օգնություն խնդրեք: Լիցենզավորված խորհրդատուն կամ թերապևտը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ հիմքում ընկած հույզերը, որոնք խթանում են ձեր կատարյալությունը: Նրանք կարող են նաև առաջարկել որոշ ռազմավարություններ, որոնք կօգնեն ձեզ կառավարել այն:
Քայլ 2. ractբաղվեք խոհեմությամբ:
Երբ պերֆեկցիոնիստական մտքեր են մտնում ձեր միտք, փորձեք ճանաչել և մարտահրավեր նետել այդ մտքերին: Takeամանակ գտեք ձեր զգացմունքների և նրանց ներշնչող ազդակների մասին խորհելու համար: Փորձեք մեդիտացիա անել, որպեսզի ավելի մտապահ և տեղյակ լինեք ձեր կատարելության մասին:
Երբ սկսեք կատարելագործման մտքեր ունենալ, ինքներդ ձեզ հարցեր տվեք ՝ «արդյո՞ք ես շտապում եմ եզրակացությունների»: կամ «արդյո՞ք սա այնքան վատ է, որքան թվում է»:
Քայլ 3. Կազմեք կատարյալ լինելու առավելությունների և թերությունների ցուցակ:
Որպեսզի սկսեք անդրադառնալ ձեր կատարյալությանը, ձեր խորհրդատուն կամ թերապևտը կարող է առաջարկել, որ դուք ստեղծեք կատարելագործության դրական և բացասական ցուցակ: Կարող եք պարզել, որ կատարելագործության բացասական կողմերը `անհանգստությունը, փչացած հարաբերությունները, թմրամիջոցների չարաշահումը - գերազանցում են դրականին: Listանկ ստեղծելը կարող է օգնել ձեզ որոշակի հեռանկար և պատկերացում կազմել ձեր կատարելագործության ազդեցության վերաբերյալ:
Կարող եք նաև մտածել, թե ինչպես են ձեր գործողությունները ազդում ուրիշների վրա:
Քայլ 4. Իրատես եղեք ձեր ունակությունների վերաբերյալ:
Նայեք ձեր կյանքի այն ոլորտներին, որտեղ դուք զգում եք ինտենսիվ կատարելապաշտություն և փորձեք ավելի իրատեսական նպատակներ դնել: Նպատակներ դնելը, որոնց դուք կարող եք հասնել, կօգնի սահմանափակել ցանկացած բացասական հույզեր, որոնք կարող են զգալ ձեր անիրատեսական սպասումները չկատարելուց: Երբ որևէ բան սկսում ես, հարցրու ինքդ քեզ, թե արդյոք դու ինքդ քեզ համար ստեղծել ես անհնարին սպասելիքներ: Խելամիտ նպատակների հասնելը կօգնի ձեզ ավելի լավ զգալ ինքներդ ձեզ և ժխտել ցանկացած բացասական հույզեր:
- Օրինակ, դուք կարող եք նպատակ դնել վազել հինգ մղոն և կատարել ընդամենը չորս մղոն: Որպես կատարելագործող ՝ դուք կարող եք հիասթափվել ձեր կատարումից և անհանգստանալ այն բարելավելու համար: Փոխարենը, ասեք ինքներդ ձեզ, որ չորս մղոնն առայժմ բավական լավ է և ընդունեք, որ գուցե չկարողանաք վազել հինգ մղոն:
- Հիշեք, որ ուրիշներից կախված լինելը թուլություն չէ: Սովորեք աշխատել ուրիշների հետ և թույլ տվեք նրանց օգնել ձեզ, երբ դրա կարիքը ունեք:
Քայլ 5. Իմացեք, թե ինչպես վարվել քննադատության հետ:
Քննադատությունը որպես անձնական հարձակում դիտելու փոխարեն մտածեք այն որպես սովորելու և աճելու հնարավորություն: Հասկացեք, որ սխալները բնական բան են, և որ դուք դրանք կատարելու իրավունք ունեք: Եթե փորձեք անհաջողության վախը հեռացնել ձեր արժանապատվության զգացումներից, կարող եք պարզել, որ ավելի քիչ բարկացած և պաշտպանողական եք:
Երբ սխալ եք թույլ տալիս, փորձեք մտածել այն բաների մասին, որոնք դուք սովորել եք կամ կարող եք սովորել դրանից:
Քայլ 6. Եղեք ընտրովի ձեր կատարելագործության մեջ:
Փորձեք սահմանափակել այն տարածությունները, որոնցում կիրառում եք ձեր կատարելագործությունը: Աշխատանքը և դպրոցը բնական վայրեր են ՝ ինքդ քեզ դրդելու և գերազանցության հասնելու համար: Այնուամենայնիվ, նույնը չի վերաբերում ձեր անձնական հարաբերություններին կամ ձեր վերահսկողությունից դուրս իրադարձություններին: Անկախ ձեր գործողություններից, այս իրերը երբեք կատարյալ չեն լինի, և դուք պետք է դա ընդունեք: Կենտրոնացեք ձեր կատարելագործության կիրառման վրա, որտեղ այն օգտակար և կիրառելի է:
- Փորձեք մտածել այն մասին, թե ինչ կլիներ լինել որոշակի իրավիճակում ավելի քիչ կատարելապաշտ:
- Դուք կարող եք որոշակի անհանգստություն զգալ, երբ փորձում եք թողնել կատարյալ լինելը: Սա նորմալ է, բայց թերապևտի հետ աշխատանքը կարող է օգնել ավելի հեշտ կառավարել:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Կատարյալության բացահայտում
Քայլ 1. ognանաչեք ցանկացած սեւ-սպիտակ մտածողություն:
Պերֆեկցիոնիստները հակված են «ամեն ինչ կամ ոչինչ» մտածելակերպին, որում իրենք իրենց դիտարկում են որպես հաջողություններ կամ ձախողումներ: Երկուսի միջև չկա միջին եզր, որը կարող է հանգեցնել ծայրահեղ հուզական ճոճանակների: Սա կարող է ձեզ դրդել հասնել ձեր նպատակներին, բայց նաև հանգեցնել ուժեղ դեպրեսիայի և հիասթափության, եթե դրանք չկատարվեն:
Այս ամենի կամ ոչինչի մտածելակերպի պատճառով պերֆեկցիոնիզմի ծայրահեղ տարբերակներից տառապող մարդիկ ավելի հավանական է, որ դժգոհ լինեն իրենց մարմնից և զարգանան ուտելու խանգարումներ:
Քայլ 2. Նշեք, եթե դուք չափազանց քննադատաբար եք մոտենում ուրիշներին:
Քանի որ ինքներդ ձեզանից այդքան մեծ ակնկալիքներ ունեք, հակված եք այդ նույն ակնկալիքները կանխատեսել այլ մարդկանց վրա: Սա կարող է ձեզ ստիպել չափազանց քննադատորեն վերաբերվել ուրիշներին և նվաստացնել նրանց: Դրա պատճառով դուք կարող եք ինքներդ ձեզ չկարողանալ աշխատել ուրիշների հետ և սոցիալապես մեկուսացված լինել: Սա կարող է հանգեցնել ծանր մենակության և դեպրեսիայի:
- Սա կարող է նաև ձեզ դարձնել խիստ քննադատական ռոմանտիկ գործընկերների նկատմամբ, ինչը դժվարացնում է ինտիմ հարաբերությունների պահպանումը:
- Այս քննադատական հեռանկարի պատճառով դուք կարող եք նաև հաճույք ստանալ ուրիշների թերություններից:
- Երբ գնահատում եք ձեր հարաբերությունները, հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե իրականում որքանո՞վ է ձեր կատարյալությունը ձեզ համար կարևոր: Օրինակ, իրո՞ք այդքան կարևոր է, որ աման լվացող մեքենան որոշակի ձևով բեռնվի, եթե դա սեպ է խրում ձեր և ձեր զուգընկերոջ միջև:
Քայլ 3. Բացահայտեք քննադատության նկատմամբ զգայունությունը:
Մարդկանց մեծ մասը չի գնահատում քննադատությունը: Այնուամենայնիվ, պերֆեկցիոնիստները դրան հատկապես ուժեղ արձագանք ունեն: Քանի որ լավ վարվելն այնքան սերտորեն կապված է պերֆեկցիոնիստի ինքնագնահատականի զգացման հետ, դուք կարող եք չափազանց զգայուն լինել հանդիմանության կամ քննադատության շատ ձևերի նկատմամբ: Եթե դուք դառնում եք չափազանց բարկացած կամ ընկճված, երբ նույնիսկ աննշան քննադատության եք արժանանում, ձեր կատարելագործությունը կարող է ավելի խնդրահարույց լինել:
Եթե ինքներդ ձեզ զգում եք քննադատության կանոնավոր և ուժեղ արձագանքներ, մտածեք այցելել թերապևտի կամ խորհրդատուի:
Քայլ 4. Նշեք, եթե դուք զբաղվում եք թմրամիջոցների չարաշահմամբ:
Քանի որ կատարելագործության մտահոգությունները կարող են ճնշող լինել, դուք կարող եք թմրանյութեր և ալկոհոլ օգտագործել չարաշահելով այդ զգացմունքները թուլացնելու համար: Թմրամիջոցների չարաշահումը վատ հարմարվողականության կատարելության ընդհանուր ախտանիշ է: Եթե կարծում եք, որ թմրամիջոցների չարաշահման խնդիր ունեք, խոսեք խորհրդատուի կամ թերապևտի հետ:
Հիշեք, որ նյութերի չարաշահումը կարող է հանգեցնել կախվածության:
Քայլ 5. Դիտարկեք զգալի ձգձգումները:
Ավելի դաժան կամ անհարմարվողական պերֆեկցիոնիզմի ամենատարածված հատկություններից մեկը առաջադրանքների կատարումը հետաձգելու կամ խուսափելու իռացիոնալ հակումն է: Սա կարող է թվալ հակառակը, բայց ձախողման ինտենսիվ վախը, որը պերֆեկցիոնիզմի հետ ընդհանուր հատկանիշ է, կարող է խանգարել ձեզ կատարել առաջադրանքները: Եթե ինքներդ ձեզ սարսափում եք նախագծերի ավարտից և սպասում եք դրանք ավարտին հասցնելու վերջին րոպեին, դա կարող է ազդանշան լինել կատարյալության ավելի անհամապատասխան պատասխանին:
