Եթե դուք ունեք կլինիկական դեպրեսիա, սթրեսային փորձերը, ինչպիսիք են կորուստը կամ հակամարտությունը, կարող են առաջացնել բացասական հույզերի դրվագներ, ինչպիսիք են տխրությունը, անհույսությունը, անհանգստությունը կամ վախը: Սովորելով, թե ինչպես կարելի է բացահայտել այս դրդապատճառները, կարող եք սովորել, թե ինչպես հաղթահարել և հաղթահարել դրանք: Ձեր զգացմունքների մասին ավելի ինքնաճանաչված ՝ դուք ավելի լավ կկարողանաք դրանք վերահսկել: Աջակցություն փնտրելը կօգնի ձեզ հաղթահարել ապագա գործոնները և ավելի քիչ ճնշված զգալ: Եթե ինքնասպանության կամ անօգնականության զգացում ունեք, օգնության համար զանգահարեք թեժ գիծ, օրինակ ՝ «Ինքնասպանությունների կանխարգելման ազգային ուղի» 1-800-273-8255 հեռախոսահամարով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Բացահայտեք ձեր հրահրողները
Քայլ 1. Կարգավորել զգացմունքները:
Սովորեք սովորեցնել ինքներդ ձեզ ճանաչել բացասական հույզերը ՝ դրանք ի հայտ գալուն պես: Դուք կարող եք ունենալ ավտոմատ մտքեր, որոնք չեք էլ նկատում, որոնք կարող են բացասական դառնալ: Կարգավորելով ձեր զգացմունքները, դուք կարող եք ավելի հեշտ գտնել ձեր գործոնները:
Օրինակ, եթե թեստի ժամանակ ստացել եք ավելի ցածր գնահատական: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ մտածել. «Ես ձախողված եմ և երբեք ոչնչի չեմ համարվի»: Այդ ժամանակ դուք զգում եք անհույս և ընկճված: Սա նշանակում է, որ վատ գնահատական ստանալը, հավանաբար, ձեր դեպրեսիայի պատճառներից մեկն է:
Քայլ 2. Ուսումնասիրեք վերջին շրջանում բարձր սթրեսային իրավիճակները:
Նոր մարտահրավերը կամ բարդ իրավիճակը կարող են առաջացնել բացասական հույզեր, ինչպիսիք են տխրությունը, վախը և զայրույթը: Եթե բարձր սթրեսային իրավիճակները շարունակեն պահպանվել կամ կուտակվել ժամանակի ընթացքում, դա կարող է հանգեցնել դեպրեսիայի զգացումների: Դուք կարող եք զգալ, որ չեք կարողանում կարգավորել կամ հաղթահարել վերջին իրադարձությունները և, հնարավոր է, ձեզ վերահսկողությունից դուրս զգաք: Բարձր սթրեսային իրավիճակները ներառում են.
- Ընտանեկան կոնֆլիկտ:
- Վերջերս կամ ընթացող հիվանդություն:
- Աշխատանքի կամ գործընկերների հետ խնդիրներ:
- Խնդիրներ դպրոցի կամ այլ աշակերտների հետ:
- Ֆինանսական սթրեսային իրավիճակներ, ինչպիսիք են պարտքը, կառավարման հաշիվները կամ վերջերս աշխատանքի կորուստը:
- Հարաբերությունների հետ կապված խնդիրներ, ինչպիսիք են մտերմության բացակայությունը, վատ հաղորդակցությունը կամ խզումը:
Քայլ 3. Ուշադրություն դարձրեք ձեր մտքերին և արձագանքներին իրադարձություններին:
Գործելուց առաջ մտածեք. Մտածեք, թե ինչպես է իրադարձությունը հանգեցնում բացասական մտքի, որն իր հերթին հանգեցնում է բացասական հույզերի: Ձեր զգացմունքները հրահրվում են իրադարձությունների պատճառով, և երբեմն կարող եք արձագանքել կամ չափից ավելի արձագանքել իրադարձությանը ՝ բացասական մտքերի պատճառով, որոնք դառնում են հրահրողներ:
- Մտածեք, թե ինչպես են հույզերը կապված ինչպես իրավիճակների, այնպես էլ ձեր սեփական մտքերի հետ:
- Որոշ իրավիճակներ կարող են տխրության զգացում առաջացնել, օրինակ ՝ վերջերս մահացած ընտանիքում: Սա կարող է հանգեցնել դեպրեսիայի:
- Այլ իրադարձություններ կարող են թվալ ավելի վատ, քան իրականում կան: Օրինակ, եթե ուսուցիչը հայտարարում է, որ ընդհանուր առմամբ լավ աշխատանք եք կատարում, բայց ձեզ տվել է C, այլ ոչ թե A, դա կարող է ձեզ վայրկենապես տխրել, բայց չպետք է ինքն իրեն դեպրեսիա առաջացնի:
- Դեպրեսիան վայրկյանական տխրության զգացում չէ: Դեպրեսիան մի բան է, որն ազդում է ձեր առօրյա կյանքի և ձեր հուզական վարքի վրա: Կլինիկական դեպրեսիան տևում է ավելի քան երկու շաբաթ:
Քայլ 4. Գնահատեք կյանքի վերջին անցումները:
Ձեր կամ ձեր ընտանիքի կյանքում կատարված մեծ փոփոխությունները կարող են ազդեցություն ունենալ ձեր մասին ձեր վերաբերմունքի վրա: Տխրությունը կարող է ծագել, եթե ձեզ ավելի քիչ վստահ եք զգում ձեր, ձեր կարիերայի, ձեր ընտանիքի կամ ձեր ապագայի վերաբերյալ: Բոլոր մարդիկ ապրում են կյանքի անցման ինչ -որ ձև: Մտածեք, թե ինչպես կարող եք կենտրոնանալ ձեր ուժի և տոկունության վրա այս ժամանակներում.
- Վերջին մահը կամ առողջության անկումը, որն ավելի մեծ օգնություն է պահանջում:
- Աշխատանքի կորուստ կամ կարիերայի նոր ուղի:
- Հարաբերությունների կամ ամուսնության ավարտը:
- Հեռանալով ձեր ընկերներից և ընտանիքից:
- Ընկերների կամ ընտանիքի հեռանալը:
- Դերերի փոփոխություն, օրինակ ՝ տարեց ծնողի խնամակալ դառնալ:
- Անկախության կորուստ, ինչպիսին է այլևս մեքենա վարելը:
Քայլ 5. Գնահատեք ընթացիկ կամ անցած վնասվածքները:
Մեր անցյալը ազդում է ներկայի վրա: Եթե դուք մանկուց տրավմատիկ փորձառություն եք ունեցել, դա կարող է ազդել որպես մեծահասակի ձեր ներկա կամ ապագա զգացմունքների վրա: Տրավմատիկ փորձառություն կարող է տեղի ունենալ ՝ անկախ տարիքից կամ ձեր ծագումից, բայց յուրաքանչյուր մարդու վրա այդ փորձը կարող է տարբեր կերպ ազդել: Մտածեք, թե արդյոք կան ներկա վայրեր, մարդիկ կամ իրավիճակներ, որոնք առաջացնում են դեպրեսիայի կամ անհանգստության զգացում ՝ կապված անցյալ իրադարձության հետ:
- Խուսափեք տրավմայի հետ կապված ձեր զգացմունքներն անտեսելու կամ խուսափելու գայթակղությունից:
- Խուսափեք ինքնախաբեությունից: Եղեք ուժեղ և ստացեք աջակցություն այդ նախկին փորձառությունների համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Հայտնաբերված գործոնների հաղթահարում
Քայլ 1. Վերցրեք ձեր գործոնների վերահսկողությունը:
Դուք ունակ եք քայլեր ձեռնարկելու և հաղթահարելու ձեր դեպրեսիայի հրահրողները: Ընդունեք ինքներդ ձեզ առանց ատելության և հավատացեք, որ դուք հզոր եք և վերահսկում եք: Ձեր զգացմունքները ձերն են և ոչ մեկի: Դուք ուժ ունեք փոխելու այն, ինչ մտածում և զգում եք:
- Միայն փոխվելու մոտիվացիան կարող է լինել այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է դեպրեսիան և այդ դրդապատճառները հաղթահարելու համար: Բայց դա մեկնակետն է դառնալ ավելի երջանիկ և առողջ մարդ:
- Ընտրեք մանտրա, որն ինքներդ ձեզ կասեք, օրինակ ՝ «Ես ընտրում եմ խաղաղությունը» կամ «Ես ներում եմ ինձ» կամ «Հանգստացեք, ազատվեք, թեթևացեք»:
Քայլ 2. Բացասական հույզերը դարձրեք դրական:
Թեև կյանքում կան իրավիճակներ, որոնք կարող են տխրել յուրաքանչյուրին, կան եղանակներ ՝ բացասական հույզը կամ իրավիճակը վերափոխել դրականի: Թեև վատ բաներ են տեղի ունենում, կարևոր է, թե ինչպես ես գլուխ հանում: Ձեր ուղեղը վերապատրաստելու համար կարող է ժամանակ պահանջվել, այնպես որ մի հանձնվեք նույնիսկ եթե դա ժամանակ պահանջի:
- Ահա մի հրահրիչի օրինակ, որը կարող է հանգեցնել դեպրեսիվ մտքերի. Դուք մարզվել եք մարզասրահում: Դուք կարծում էիք, որ բավականաչափ չեք ճնշում ձեզ: Դուք հիասթափված եք կամ բավական լավ չեք զգում:
- Այժմ ահա ավելի դրական մոտեցում. Դուք մարզվել եք մարզասրահում: Դուք կարծում էիք, որ լավ եք արել մարզասրահ հաճախելը և որ շարունակելու եք քրտնաջան աշխատել ձեր ֆիթնես նպատակներին հասնելու համար: Դուք ձեզ բավարարված և երջանիկ զգացիք:
Քայլ 3. Գտեք սթրեսից ազատվելու առողջ ուղիներ:
Բացասական մտքերի կամ զգացմունքների հետ գլուխ հանել սովորելը կարևոր է ձեր ընդհանուր բարեկեցության համար: Թեև դուք չեք կարող լիովին խուսափել կյանքի բոլոր հուզական գործոններից, կարող եք սովորել դրանց հետ արդյունավետ և առողջ եղանակով զբաղվել: Դեպրեսիայի պատճառները հաղթահարելը սկսվում է ինքներդ ձեզ խնամելուց: Հաշվի առեք այս գործողությունները.
- Ստեղծագործական ինչ -որ բան արեք: Կարդացեք: Գրեք: Ոչ ոքի Խաղեր խաղալ. Կառուցեք ինչ -որ բան:
- Վարժություն. Դուրս եկեք դրսում: Գնալ մարզասրահ. Զբոսնել. Գնացեք հեծանիվ քշելու:
- Առողջ սնվել. Մնացեք ջրազուրկ ջրով: Սահմանափակեք անպիտան սնունդը:
- Խորհեք կամ աղոթեք: Օգտագործեք ձեր հոգևոր աջակցությունը ՝ սթրեսից ազատվելու համար:
- Եղեք ձեզ աջակցող ընկերների և ընտանիքի հետ:
- Լսել երաժշտություն. Երաժշտություն նվագել: Երգիր:
- Նոր կամ այլ բան արեք: Ուսումնասիրեք ձեր համայնքը: Վերցրեք դաս:
- Վերցրեք հանգստացնող լոգանք: Մերսում արեք: Գնացեք սպա:
- Եղեք ներկա պահին: Գնահատեք փոքր իրերը:
Քայլ 4. Հնարավորության դեպքում խուսափեք հրահրող գործոններից:
Թեև որոշ գործոններ անխուսափելի են, մյուսները կարող են լինել: Երբ դուք ճանաչեք, թե որոնք են ձեր գործոնները, գուցե դրանցից խուսափելու ուղիներ լինեն: Մտածեք, թե որ գործողությունները կամ մարդիկ կարող են ձեզ ավելի ընկճված դարձնել:
- Խուսափեք բացասական կամ վիրավորական մարդկանցից, որոնք կարող են բացասական հույզեր առաջացնել:
- Խուսափեք այն գործողություններից, որոնք գիտեք, որ կարող են բացասական պատասխաններ առաջացնել:
- Ստեղծեք որոշակի տարածք կամ հեռավորություն ձեր և ձեր գործարկիչների միջև:
Քայլ 5. Մի հաղթահարեք թմրանյութեր և ալկոհոլ օգտագործելը:
Թեև ալկոհոլը կամ թմրանյութերը կարող են թվալ ձեր խնդիրներից խուսափելու միջոց, դրանք հաճախ կարող են լրացուցիչ բացասական հույզեր առաջացնել: Այս նյութերը կարող են խանգարել, թե ինչպես են կարգավորվում ձեր հույզերը և կարող են փոխազդել դեղամիջոցների հետ:
Այս նյութը կխոչընդոտի ձեր արդյունավետ վերականգնման և երկարաժամկետ հաղթահարման ձեր գործոնները:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Աջակցություն գտնելը
Քայլ 1. Դիմեք ընկերներին և ընտանիքին:
Մի զգացեք միայնակ ձեր զգացմունքների մեջ: Խուսափեք ձեր ընկճվածության զգացումներն անտեսելու ցանկությունից: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, ավելի մեծ օգնություն կգտնեք այն մասին, թե ինչ եք մտածում և զգում, երբ աջակցություն եք փնտրում վստահելի անձից:
- Բացահայտեք ձեր ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին, ով նախկինում աջակցել է ձեզ: Խոսեք նրանց հետ այն դեպքերի մասին, որոնք առաջացնում են ձեր ընկճվածության զգացումները:
- Բաց եղեք նրանց հետ և լսեք, թե ինչ խորհուրդներ կարող են ունենալ: Այն մարդիկ, ում վստահում եք, այնտեղ են ՝ ձեզ աջակցելու համար:
Քայլ 2. Փնտրեք հոգեկան առողջության մասնագետ:
Եթե ձեր դեպրեսիայի զգացմունքները շարունակվում են շաբաթներ կամ ամիսներ, դիմեք ձեր բուժաշխատողի կամ թերապևտի օգնությանը: Մասնագիտական աջակցությունը կօգնի ձեզ ներկա և ապագայում: Դրանք կարող են օգնել ձեզ սովորել դեպրեսիայի պատճառների հաղթահարման արդյունավետ հմտություններ:
- Գտեք թերապևտ, որը պատրաստված է օգնելու մարդկանց հաղթահարել հուզական գործոնները, ինչպիսիք են դեպրեսիան, անհանգստությունը կամ զայրույթը: Հարցրեք, թե արդյոք թերապևտն ունի Cանաչողական վարքային թերապիա օգտագործելու փորձ:
- Կապվեք ձեր առողջության ապահովագրության հետ ՝ ձեր ապահովագրության ներքո ընդգրկված վարքագծային առողջության մատակարարների վերաբերյալ: Որոշ թերապևտներ կարող են լինել ձեր առողջապահական ապահովագրության ցանցում:
- Կապվեք խորհրդատվական կենտրոնի `ձեր տարածքում ցածր գնով ընտրանքների վերաբերյալ:
- Խոսեք ձեր դպրոցի հետ խորհրդատվության տարբերակների կամ ձեր գործատուի հետ, եթե նրանք ունեն աշխատողների աջակցության ծրագիր, որը կարող է ծածկել մի քանի խորհրդատվության նիստերի արժեքը:
Քայլ 3. Քննարկեք դեղորայքի տարբերակները:
Եթե ձեզ մոտ դեպրեսիա է ախտորոշվել, ձեր բժիշկը կարող է դեղեր նշանակել, որոնք կօգնեն ձեզ կառավարել ախտանիշները դրվագների ընթացքում: Սերոտոնինի հետընտրական արգելակիչները (SSRIs) դեպրեսիայի առաջին գծի թերապիան են: Դրանք ներառում են fluoxetine (Prozac), escitalopram (Lexapro) և sertaline (Zoloft): Կարող եք նաև ուղեգիր պահանջել հոգեբույժի համար `հետագա բժշկական գնահատման համար: Հաճախ թերապիայի և դեղորայքի համադրությունը կարող է լավագույնս աշխատել դեպրեսիայի ախտանիշների վերացման համար:
- Ձեր առաջնային բժշկի հետ քննարկեք ընթացիկ դեղամիջոցների կամ դեպրեսիայի կամ անհանգստության ընտանեկան պատմության մասին:
- Հասկացեք, որ դեղամիջոցները կարող են չգործել մեկ գիշերվա ընթացքում, բայց եթե դրանցով մնաք, կկարողանաք տեսնել հետևանքները: Օրինակ, SSRI- ների աշխատանքը կարող է տևել վեցից ութ շաբաթ: Sideանկացած կողմնակի ազդեցություն պետք է քննարկվի ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 4. Միացեք աջակցության խմբին:
Դեպրեսիայի հետ կապված այլ մարդկանցից աջակցություն ստանալը կարող է հուսադրող լինել: Երբեմն, երբ վերջերս տեղի է ունեցել ձգան, կարևոր է արագ դիմել մեկին, ով նույն զգացումներն է ապրել: Կան բազմաթիվ աջակցության խմբեր և հասակակիցների աջակցության հեռախոսային գծեր, որոնք կօգնեն ձեզ:
- Աջակցության խմբերը կարող են հասանելի լինել խորհրդատվական կենտրոնների, երկրպագության վայրերի կամ հոգեկան առողջության կազմակերպությունների միջոցով:
- Կան նաև թեժ գծեր և «տաք գծեր», երբ դժվար պահերին լրացուցիչ աջակցության կարիք ունեք:
- Եթե դուք գտնվում եք անմիջական ճգնաժամի մեջ և ինքնասպանության մտքեր ունեք, զանգահարեք շտապ օգնության ծառայություններ, օրինակ ՝ ԱՄՆ-ում 911 հեռախոսահամարով: Կարող եք նաև զանգահարել ԱՄՆ-ում ինքնասպանությունների կանխարգելման ազգային գիծ 1-800-273-8255 հեռախոսահամարով կամ 44-րդ Լավ Սամարացիներին (0) 8457 90 90 90 Միացյալ Թագավորությունում:
Քայլ 5. Սիրիր ինքդ քեզ:
Հիշեք, որ սա ձեր կյանքն է և ձեր մարմինը: Սիրեք և գնահատեք այն ամեն օր: Եղեք կարեկից ինքներդ ձեզ հետ: Խուսափեք ձեր նկատմամբ չափազանց կոշտ կամ քննադատական լինելուց: Հաճախ մեր ամենամեծ քննադատը ինքներս ենք:
- Վստահ եղեք, որ կարող եք հաղթահարել դեպրեսիայի այս հուզական գործոնները:
- Ամեն օր հիշեցրեք ինքներդ ձեզ առնվազն երեք բան, որոնք ձեզ դուր են գալիս:
