Հետույքի փոսերը կամ Վեներայի փորվածքները զույգ գծեր են, որոնք ոմանք ունենում են մեջքի ստորին հատվածում ՝ հետույքի վերևում: Այս փոսերն ունենալ -չլինելը գոնե մասամբ կախված է գենետիկայից: Հնարավոր է, որ կարողանաք ձեր բնական մեջքի փոսերն ավելի ընդգծել ՝ նիհարելով: Եթե կարծում եք, որ ձեր մեջքի բնական փոսերն արդեն կան, ստորին մեջքի և հետույքի մկանների հստակություն ստեղծելու վարժությունները նույնպես կարող են դրանք դուրս բերել: Եթե դուք իսկապես ձգտում եք ստանալ բաղձալի մեջքի փոսիկները, և այլ մեթոդներ դրանք չեն կտրում, ապա կոսմետիկ վիրաբուժությունը գործում է որոշ մարդկանց մոտ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ նիհարել
Քայլ 1. Փորձեք հասնել մարմնի ճարպի ցածր, բայց առողջ տոկոսի:
Նիհար մարմնակազմություն ունենալու համար, որը ցույց է տալիս մեջքի փոսիկները, նպատակադրեք մարմնի ճարպի մարզական մակարդակը: Կանանց մոտ դա կազմում է մարմնի ճարպի մոտ 14% -20% -ը: Տղամարդկանց համար կրակեք մարմնի ճարպի 6% -13% -ի համար: Սա նշանակում է ուտել առողջ դիետա և կատարել շատ բարձր ինտենսիվության սիրտ:
- Թեև մեջքի տեսանելի փորվածքներ ունենալու համար պարտադիր չէ լինել չափազանց բարակ, բայց դա օգնում է: Այս փոսիկները տեղի են ունենում մի կետում, որտեղ ձեր մաշկի և հիմքում ընկած ոսկորի միջև շատ մկանային հյուսվածք չկա: Եթե ձեր բնական փոսերն այդքան խորը չեն, ապա մարմնի լրացուցիչ ճարպը կարող է լրացնել այդ տարածքը և դրանք դարձնել դժվար տեսանելի:
- Ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը հաշվարկելու մի քանի եղանակ կա, բայց ամենատարածված մեթոդը ձեր մարմնի մի քանի վայրերում մաշկի ծալքերը չափելու համար հատուկ տրամաչափերի օգտագործումն է: Հարցրեք ձեր բժշկին, անձնական մարզիչին կամ գրանցված դիետոլոգին `ձեր մարմնի ճարպը չափելու համար:
Քայլ 2. Նպատակ դարձրեք շաբաթական 1-2 կիլոգրամ նիհարել:
Չափից շատ քաշ կորցնելը երկարաժամկետ հեռանկարում կարող է լինել և՛ անառողջ, և՛ ոչ արդյունավետ: Բացի այդ, քաշի կորստի համար անիրատեսական նպատակներ դնելը կարող է հանգեցնել հիասթափության և հիասթափության: Շաբաթական 1-2 ֆունտ նիհարելը, մինչև ցանկալի քաշի հասնելը առողջ, արդյունավետ և հասանելի նպատակ է:
Քայլ 3. Կրճատեք կալորիաները:
Քաշը կորցնելու համար հարկավոր է ավելի շատ կալորիա այրել, քան սպառում: Մարդկանց մեծ մասի համար դա նշանակում է կալորիաները հեռացնել ձեր սննդակարգից: Հետևեք, թե ինչ եք ուտում ամեն օր և նպատակադրեք մոտ 500 կալորիա ավելի քիչ, քան առաջարկվում է ձեր տարիքի, սեռի և գործունեության մակարդակի համար:
- ChooseMyPlate.gov- ը հիանալի ռեսուրս է, որն օգնում է ձեզ պարզել, թե ինչքան կալորիա պետք է ուտել ամեն օր ՝ ձեր նպատակին հասնելու համար:
- 19-ից 51 տարեկան կանանց համար օրական առաջարկվող կալորիականության ընդունումը կազմում է 1, 800-2, 400 կալորիա: Նույն տարիքի տղամարդկանց համար առաջարկվող օրական ընդունումը կազմում է 2, 200-3, 000 կալորիա:
- Խոսեք ձեր բժշկի կամ գրանցված դիետոլոգի հետ ՝ պարզելու համար, թե քանի կալորիա կարող եք ապահով կերպով կրճատել ՝ ելնելով ձեր տարիքից, գործունեության մակարդակից և ընդհանուր առողջական վիճակից:
Քայլ 4. Ընտրեք առողջ սնունդ:
Երբ փորձում եք նիհարել և կառուցել այնպիսի նիհար մկան, որը ցույց կտա ձեր Վեներայի փոսիկները, կարևոր է ճիշտ սնունդ ընտրել: Լավ ընտրությունը ներառում է.
- Նիհար սպիտակուցներ առողջ աղբյուրներից, ինչպիսիք են հավի կրծքամիսը, ձվերը, ձուկը, լոբին և այլ հատիկները, ընկույզը և սերմերը:
- Բարդ ածխաջրեր, ինչպես այն տեսակները, որոնք հանդիպում եք ամբողջական ձավարեղենի և մուգ, տերևավոր կանաչիների մեջ:
- Շատ բանջարեղեն և մրգեր:
- Առողջ ճարպեր այնպիսի աղբյուրներից, ինչպիսիք են ձուկը, ընկույզը և ձիթապտղի յուղը:
Քայլ 5. Խուսափեք անպիտան սնունդից:
Սա ներառում է այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են տապակած սնունդը, վերամշակված և նախապես փաթեթավորված սննդամթերքները, քաղցր և աղի նախուտեստները և քաղցր ըմպելիքները: Չնայած որ չափավոր վերաբերվելը լավ չէ, փորձեք հավատարիմ մնալ առողջ սնունդ ընդունել ժամանակի առնվազն 75-80% -ին:
Քայլ 6. Կերեք օրական 4-6 փոքր սնունդ:
Օրական 2-3 մեծ ուտեստի փոխարեն մի քանի մինի-սնունդ ուտելը ձեր նյութափոխանակությունն ավելի լավ վիճակում է պահում և նվազեցնում է չափազանց ուտելու գայթակղությունը: Պլանավորեք օրական 4-6 փոքր, առողջ սնունդ և մի քանի թեթև նախուտեստներ:
- «Մինի ճաշը» կարող է տատանվել 100-400 կալորիայի սահմաններում և պետք է պարունակի տարբեր սննդանյութերի հավասարակշռություն (օրինակ ՝ նիհար սպիտակուցներ, բարդ ածխաջրեր և առողջ ճարպեր):
- Մինի ուտեստները կարող են ներառել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են թեթև նախաճաշի բուրիտոն, վարսակի ալյուր մրգերով, աղցան հավով կամ խտացրած ապուրը ՝ բանջարեղենով:
Քայլ 7. Մնացեք խոնավացված:
Բացի առողջության համար կենսական լինելուց, ձեր մարմինը խոնավ պահելը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ քաղց զգալ: Փորձեք օրական 8 անգամ 8 ունցիա (մոտ.25 լիտր) ջուր խմել, կամ ավելի, եթե շատ ծանր ֆիզիկական վարժություններ եք կատարում կամ լրացուցիչ ծարավ եք զգում:
Քայլ 8. Շատ ֆիզիկական վարժություններ կատարեք:
Քաշը կորցնելու համար հարկավոր է ամեն օր առնվազն 30 րոպե զբաղվել չափավոր ինտենսիվ սիրտով: Եթե դուք ձգտում եք ձեռք բերել իսկապես մարմնամարզական կերպար, որը լավագույն առավելությամբ ցույց կտա ձեր մեջքի փոսիկները, գուցե ավելին անելու կարիք ունենաք: Խոսեք գրանցված դիետոլոգի կամ անձնական մարզչի հետ, թե ինչպես հասնել ձեր նպատակներին առողջ ճանապարհով:
- Լավ սրտային գործունեությունը ներառում է այնպիսի քայլեր, ինչպիսիք են արագ քայլելը, վազքը, հեծանվավազքը, լողը և սպորտը, ինչպիսիք են թենիսը և դդմիկը:
- Exerciseորավարժությունների ինտենսիվությունը չափելու հեշտ միջոց է «խոսքի թեստ» անել: Միջին ինտենսիվության վարժությունների ժամանակ դուք պետք է շնչեք այնքան ուժեղ, որ կարողանաք խոսել, բայց ոչ երգել: Բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների ընթացքում մի քանի բառից ավելի ասելը դժվար կլինի:
Քայլ 9. Պատրաստ եղեք մարմնի տարբեր մասերում տարբեր տեմպերով ճարպ կորցնելուն:
Unfortunatelyավոք, ոչ մի կերպ հնարավոր չէ քաշի կորուստը հասցնել ձեր մարմնի որոշակի տարածքի: Եթե ճարպը կուտակվում է մեջքի, ազդրերի և հետույքի վրա, դա կարող է լինել վերջին վայրերից մեկը, որտեղ դուք տեսնում եք տարբերություն: Եթե դա ձեզ հետ պատահի, մի հուսահատվեք. Ի վերջո տարբերություն կտեսնեք, եթե ընդհանուր առմամբ շարունակեք նիհարել:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ստորին հետևի մկանների սահմանման ստեղծում
Քայլ 1. Ընտրեք վարժություններ, որոնք ամրացնում են մեջքի հատվածը:
Ստորին մեջքի մկանների սահմանումը կարող է օգնել ամբողջ տարածքին ավելի կառուցվածքային տեսք ունենալ և դուրս բերել հատկություններ, ինչպիսիք են մեջքի փոսիկները: Դա անելու համար դուք կարող եք կամ հարվածել կշիռներին և մեքենաներին, կամ կատարել պարզ վարժություններ, որոնք օգտագործում են ձեր սեփական մարմնի քաշը:
- Հավանաբար, լավագույն արդյունքները կտեսնեք, եթե շաբաթական մի քանի անգամ ուժային վարժություններ կատարեք: Այնուամենայնիվ, թույլ տվեք ձեր մեջքի մկանները հանգստանալ ՝ հանգստյան օրեր վերցնելով մարզումների միջև: Նկարահանել շաբաթական 3 մեջքի ամրացման սեանս, կամ մարզիչից խնդրեք նրանց առաջարկությունը:
- Հիմնական վարժությունները, ինչպես տախտակները, ռուսական ոլորումները, հեծանիվները և լեռնագնացները, նույնպես կօգնեն:
Քայլ 2. Փորձեք Սուպերմենի վարժությունը ՝ ուղղված ձեր մեջքի ստորին հատվածին:
Պառկեք հատակին ՝ ներքև ՝ ձեռքերը ձգված ուղիղ ձեր դիմաց: Ձեր ոտքերը պահեք ձեր հետևից ՝ ձեր ոտքերը միասին: Ձեռքերն ու ոտքերը միաժամանակ բարձրացրեք դեպի առաստաղը այնպես, որ միայն ձեր որովայնը դիպչի հատակին:
- Այս դիրքը պահեք 30 վայրկյան, նախքան դանդաղ վերադառնալ սկզբնական դիրքի:
- Կրկնել 3-5 անգամ:
Քայլ 3. 1 ոտանի կամուրջներով ամրացրեք մեջքի ստորին հատվածը և գլուտերը:
Սկսեք ՝ մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը ձեր կողմերում և ծալեք ձեր ծնկները այնպես, որ ձեր ոտքերը հենվեն հատակին: Ձեր ոտքերը պահեք ուսերի լայնության մոտ: Այս դիրքից.
- Բարձրացրեք ձեր ազդրերը և սեղմեք ձեր գլուտերը ՝ ձեր ամբողջ քաշը պահելով մեջքի և ուսերի վերին հատվածում:
- Բարձրացրեք 1 ոտքը ուղիղ դեպի օդ և զգուշորեն իջեցրեք ձեր ազդրերը դեպի հատակը և նորից բարձրացրեք դրանք 12-15 անգամ ՝ սկզբնական դիրքի վերադառնալուց առաջ:
- Կրկնել մյուս կողմից:
Քայլ 4. Կատարեք մահացու շարժումներ `ձեր ամբողջ մեջքը ամրացնելու համար:
Deadlift կատարելու համար օգտագործեք կշռված ծանրաձող: Կանգնեք ձեր ազդրերը ուսերի լայնության վրա և ընկեք ցածր կռացած վիճակում, այնուհետև բռնեք ձողը ՝ բռնելով բռունցքով: Ողնաշարը ուղիղ և ազդրերը հատակին զուգահեռ պահելով ՝ ազդրերն ու հետույքը դուրս քաշեք ձեր հետևից: Դանդաղ կանգնեք ուղիղ ՝ հրելով ձեր կրունկներով ՝ ձողը բարձրացնելու համար:
- Բարձրացումն ավարտելուց հետո դանդաղ գցեք իրանը և ազդրերը ՝ վերադառնալու մեկնարկային դիրքի:
- Եթե սովոր չեք մեծ քանակությամբ քաշ բարձրացնել, սկզբում փորձեք այս վարժությունը միայն բարով: Աստիճանաբար ավելացրեք օգտագործվող քաշի քանակը:
- Կատարեք 12 կրկնության 3 հավաքածու:
3 -ից 3 -րդ մեթոդ. Կոսմետիկ վիրաբուժություն ստանալը
Քայլ 1. Ստացեք նպատակային լիպոսակցիա `մեջքի փոսեր ստեղծելու համար:
Եթե դուք բնականաբար ընդհանրապես մեջքի փոսիկներ չունեք, դրանք ստանալու միակ միջոցը կոսմետիկ վիրահատությունն է: Դա արվում է ճարպը հեռացնելով այն տարածքներից, որտեղ կցանկանայիք, որ փոսերը հայտնվեին: Ավանդաբար, դա արվում է լիպոսակցիայի միջոցով, որի ընթացքում մաշկի տակ ասեղ է տեղադրվում, իսկ մի փոքր ճարպը ներծծվում է:
- Լիպոսակցիայի ընթացակարգը, որը հատուկ օգտագործվում է մեջքի փոսեր ստեղծելու համար, կարող է լինել տարբեր անվանումներով, ներառյալ V կետով բուժումը, Dimples En V կամ Barbie Back վիրահատությունը:
- Այս տեսակի լիպոսակցիան սովորաբար կատարվում է տեղային անզգայացման ներքո: Լիպոսակցիայի հնարավոր ռիսկերը ներառում են լիպոսակցիայի վայրի շուրջ թմրություն, մաշկի վարակ, արյունահոսություն կամ ճարպային էմբոլիա (արյան անոթների խցանում ՝ առաջացած ճարպի չամրացված կտորի պատճառով):
Քայլ 2. Օգտագործեք դեզօքսիխոլիկ թթվի ներարկումներ `որպես լիպոսակցիայի այլընտրանք:
Դեօքսիխոլիկ թթուն (Kybella) կարող է ներարկվել մաշկի տակ ՝ ճարպը լուծարելու համար ՝ առանց վնասելու շրջակա հյուսվածքները: Նպատակային ներարկումները կարող են օգտագործվել մեջքի փոսիկները մոդելավորելու համար: Դեօքսիխոլիկ ներարկումները պահանջում են ավելի քիչ ժամանակաշրջան և ավելի էժան են, քան լիպոսակցիան, բայց ձեզ կարող են անհրաժեշտ լինել մի քանի բուժում ՝ ձեր ուզած արդյունքը ստանալու համար:
- Kybella- ի ներարկումների ընդհանուր կողմնակի ազդեցությունները ներառում են այտուցվածություն, կապտուկ, ցավ, թմրություն, կարմրություն և ներարկման շուրջ հյուսվածքի կարծրացում:
- Kybella- ն միայն FDA- ի կողմից է հաստատված կզակից ցածր ճարպի բուժման համար: Այնուամենայնիվ, կոսմետիկայի մասնագետները դեռ կարող են օրինական կերպով օգտագործել այն առանց պիտակի օգտագործման, օրինակ ՝ մեջքի փոսիկներ ստեղծելու համար:
Քայլ 3. Պատրաստ եղեք ինքնարժեքին:
Մեջքի փոսեր ստեղծելու կոսմետիկ վիրահատությունը կարող է չափազանց թանկ արժենալ: Եթե դուք գնում եք լիպոսակցիայի ճանապարհով, կարող եք մոտ $ 6000 ԱՄՆ դոլար փնտրել: Մինչդեռ Kybella- ով մեկ բուժումն արժե ավելի քիչ, քան լիպոսակցիան, ձեզ կարող են անհրաժեշտ լինել բազմաթիվ բուժումներ: Դրա պատճառով Kybella- ն կարող է գումարել մոտավորապես նույն կամ նույնիսկ ավելին, քան դուք կվճարեիք լիպոսակցիայի համար:
Ապահովագրական ծրագրերի մեծ մասը չի ծածկելու այս տեսակի ընթացակարգերի ծախսերը, ուստի գրեթե անպայման ստիպված կլինեք գրպանից վճարել ամբողջ արժեքը:
Խորհուրդներ
Հիշեք, որ ոմանք ունեն մեջքի փոսերի գեներ, իսկ ոմանք ՝ ոչ: Քաշի կորստի և ուժի ուսուցումն աշխատում է միայն առկա փոսիկները շեշտելու համար:
Գուշացումներ
- Մի փորձեք այլևս նիհարել, եթե արդեն առողջ քաշ ունեք: Երբեք մի՛ կերեք օրական 1 200 -ից պակաս կալորիա, քան 3 օր անընդմեջ:
- Միշտ զգույշ եղեք ցանկացած տեսակի մարզասարքեր օգտագործելիս: Հատակին աշխատելու համար օգտագործեք գորգ `ողնաշարը պաշտպանելու և վնասվածքներից/անհանգստությունից խուսափելու համար:
- Նախքան որևէ նոր դիետա կամ ֆիզիկական վարժություններ սկսելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես եթե ունեք որևէ առողջական մտահոգություն:
