Լիգանները ոսկորները կապում են ձեր հոդերի մյուս ոսկորներին և կարող են վնասվել, եթե հոդը սխալ պտտեք կամ թեքեք: Դուք հավանաբար տեսել եք, որ պրոֆեսիոնալ մարզիկները վերսկսում են խաղը կապանների վնասվածքից ընդամենը մի քանի շաբաթ անց, և գուցե ձեզ հետաքրքրում է, թե որն է նրանց արագ վերականգնման գաղտնիքը: Իրականությունն այն է, որ շատ բան չեք կարող անել, որպեսզի կապանները ավելի արագ բուժվեն: Պրոֆեսիոնալ մարզիկներն ընդհանուր առմամբ ավելի կարճ վերականգնման ժամանակ ունեն, քանի որ կապանները շրջապատող մկանները շատ ավելի ամուր են և ունակ են վերցնել վնասված կապանի բեռի մի մասը: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ունեք բժիշկ, որը պետք է անհապաղ գնահատի ձեր վնասվածքը, ուտեք ճիշտ սնունդ և ակտիվ մնաք վնասված հոդը պաշտպանելիս, գուցե կարողանաք նվազեցնել վերականգնման ժամանակը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Շտապ բուժում
Քայլ 1. Հնարավորինս շուտ այցելեք ձեր բժշկին քննության:
Ձեր բժիշկը կարող է ավելի ճշգրիտ գնահատել ձեր կապանների վնասը, եթե դրանք հնարավորինս շուտ նայեն նախնական վնասվածքից հետո: Այնտեղից ձեր բժիշկը կարող է ձեզ խորհուրդ տալ, թե ինչպես բուժել վնասվածքը: Ձեր բժիշկը նրբորեն սեղմելու է հոդի շուրջը `որոշելու, թե որ կապաններն են վնասված, ինչպես նաև հոդը դնում է շարժումների որոշ նուրբ միջակայքի միջոցով` վնասվածքի աստիճանը որոշելու համար:
- 1 -ին աստիճանի ոլորման ախտորոշումը ցույց է տալիս կապանների մանրաթելերի աննշան ձգում և մանրադիտակային պատռվածք: Այն պետք է բուժվի տանը հիմնական բուժման միջոցով մեկ կամ երկու շաբաթվա ընթացքում:
- Եթե ունեք 2 -րդ աստիճանի ճեղքվածք, կապանը մասամբ պատռված է: 2 -րդ աստիճանի ճեղքվածքը սովորաբար առաջացնում է հոդի շուրջ չափավոր քնքշություն կամ այտուցվածություն: Սովորաբար 2 -րդ աստիճանի ճեղքվածքից ապաքինվելու համար պահանջվում է 3 -ից 4 շաբաթ:
- Կապանների ամենալուրջ վնասվածքը 3 -րդ աստիճանի ոլորումն է, որը կապանի ամբողջական պատռվածք է: Վնասվածքի այս մակարդակը սովորաբար տևում է 6 -ից 12 շաբաթ, և կարող է պահանջվել ավելի լայնածավալ ֆիզիկական թերապիա: Ամենավատ դեպքում կարող է վիրահատության կարիք լինել կապանը վերականգնելու համար: Վիրահատությունից հետո վերականգնումը և վերականգնումը կարող է տևել մինչև մեկ տարի:
Գուշացում
Մի սպասեք մի քանի օր, որպեսզի տեսնեք, թե արդյոք հոդն ավելի լավանում է, նախքան ձեր բժշկին այցելելը: Սա կարող է զգալիորեն հետաձգել ձեր վերականգնումը:
Քայլ 2. Հանգույցը հանգստացրեք չեզոք դիրքում:
Կապանների վնասվածքից անմիջապես հետո պաշտպանեք հոդը և խուսափեք ցավ պատճառող գործողություններից: Հոդը պահեք հանգիստ չեզոք դիրքում, ոչ թե թեքված, առանց դրա վրա որևէ ծանրություն դնելու:
- Օրինակ, եթե դուք վնասել եք ծնկի կապանը, խուսափեք այդ ոտքի վրա որևէ ծանրություն դնել առնվազն 2 կամ 3 օր: Եթե ձեր վնասվածքը ավելի ծանր է, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ավելի երկարատև հանգիստ:
- Kneeնկների կամ կոճերի ճեղքվածքների դեպքում դուք կարող եք ավելի հեշտությամբ հոդերը հանգստացնել ՝ ձեռնափայտով կամ հենակներով քայլելու համար:
- Թեև կարևոր է հանգստանալ լարվածություն կամ լարվածություն, փորձեք զբաղվել շարժումների շարքով, երբ դադարում եք սուր ցավ կամ այտուց զգալ:
Քայլ 3. Կիրառեք սառույցը կապանի վրա `այտուցը նվազեցնելու համար:
Ձեռք բերեք սառցե տուփ կամ սառեցված բանջարեղենի տոպրակ `վնասված հոդի վրա տեղադրելու համար 15-20 րոպե: Մի սրբիչ մերկ մաշկի վրա դրեք, որպեսզի սառույցի այրվածքներ չստանաք: Սառույց կիրառելիս բարձրացրեք հոդերը ձեր սրտի վերևում:
Անվտանգ է սառույցը քսել օրական 2 կամ 3 անգամ: Այնուամենայնիվ, դուք ցանկանում եք համոզվել, որ առաջին դիմումից 2 կամ 3 ժամ սպասեք, նախքան ձեր ծնկի կրկին սառցակալելը:
Հուշում
Դուք կարող եք ավելի շատ հարմարավետություն ստանալ ՝ փոխարինելով ջերմության և սառույցի միջև: Սառույցը հեռացնելուց հետո 15-20 րոպե տեղադրեք հոդի վրա:
Քայլ 4. Համատեղը սեղմելու համար օգտագործեք ամրակ կամ փաթաթան:
Կոմպրեսիոն փաթաթան կամ ամրակը անշարժացնում է հոդը և պաշտպանում այն հետագա վնասներից: Այն նաև օգնում է աջակցել հոդին, մինչ ձեր կապանը բուժվում է: Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ամրացման հատուկ տեսակ ՝ կախված ձեր վնասվածքի տեսակից և տարածությունից:
- Հագեք բրեկետը բոլոր ժամանակներում, երբ բժիշկը ձեզ խորհուրդ կտա: Քնելիս ամրակապ կրելը կարող է հատկապես օգտակար լինել, քանի որ դուք մեծ վերահսկողություն չունեք այն մասին, թե ինչպես եք ձեր մարմինը շարժում քնած ժամանակ և կարող եք ինքներդ ձեզ նորից վիրավորել:
- I կամ II աստիճանի լարվածության վրա երկար ժամանակ ամրակապի օգտագործումը կարող է առաջացնել կոշտություն: Հետևեք ձեր բժշկի ցուցումներին, բայց 1-2 շաբաթ անց հանեք ամրակը ՝ շարժման և ճկունության վարժություններ կատարելու համար:
Քայլ 5. Անհրաժեշտության դեպքում ընդունեք առանց դեղատոմսի ցավազրկող դեղամիջոցներ:
Առանց դեղատոմսի ցավազրկող դեղամիջոցները և հակաբորբոքային դեղամիջոցները, ինչպիսիք են ացետամինոֆենը (տիլենոլ), իբուպրոֆենը (Ադվիլ, Մոտրին) կամ նապրոքսենը (Aleve), կարող են օգնել նվազեցնել բորբոքումը հոդերում և թեթևացնել ցավն ու անհանգստությունը: Հետևեք տուփի վրա նշված դեղաչափի ցուցումներին, եթե ձեր բժիշկը ձեզ այլ կերպ չի ասում:
Խուսափեք կանոնավոր դեղատոմսով դեղեր ընդունելուց ավելի քան 2 կամ 3 օր: Եթե դուք դեռ զգալի ցավ կամ անհանգստություն եք զգում 2 կամ 3 օր հետո, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Դուք կարող եք ավելի լավ ազատվել դեղատոմսով դեղորայքից:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Անցում վերականգնողական դիետայի
Քայլ 1. Կերեք սննդարար նյութերով հարուստ սննդի ավելի մեծ չափաբաժիններ `բավարար սննդարար նյութեր ստանալու համար:
Եթե դուք ապաքինվում եք վնասվածքից, կարող եք գայթակղվել նվազեցնել կալորիաները, մինչդեռ այնքան էլ ակտիվ չեք: Այնուամենայնիվ, ձեր մարմինը բուժելու համար անհրաժեշտ է զգալի քանակությամբ սննդանյութեր: Եթե դուք բավականաչափ չեք ուտում, սննդարար նյութերի պակասը կարող է հետաձգել բուժման գործընթացը և հետ մղել ձեզ:
- Սպիտակուցներով, վիտամիններով և հանքանյութերով հարուստ մթերքները կօգնեն ձեր մարմնին բուժվել առանց շատ դատարկ կալորիաների, որոնք կարող են քաշի ավելացման պատճառ դառնալ:
- Տերևավոր կանաչեղենը, ամբողջական ձավարեղենը, անյուղ միսը, յոգուրտը և կաթը որոշ սննդամթերքներ են, որոնք խիտ են սննդանյութերով և կարող են օգնել ձեր մարմնին ավելի արագ բուժվել:
Քայլ 2. Կուտակեք մրգեր և բանջարեղեն, որոնք կօգնեն հյուսվածքների վերականգնմանը:
A և C վիտամինները, որոնք հայտնաբերված են մրգերի և բանջարեղենի մեծ մասում, օգնում են կառուցել կապանների նոր սպիտակուց: Վիտամին C- ն նաև բարձրացնում է ձեր իմունային համակարգը, ինչը օգնում է նվազեցնել բորբոքումը վնասվածքի շրջանում, այնպես որ դուք ավելի արագ կվերադառնաք:
- Վիտամին A- ով հարուստ մրգերն ու բանջարեղենը ներառում են գազար, քաղցր կարտոֆիլ, շվեյցարական չարդ, ձմեռային դդում և սպանախ:
- Վիտամին C- ով հարուստ մրգերն ու բանջարեղենը ներառում են ցիտրուսային մրգեր, կիվի, պղպեղ և բրոկոլի:
Քայլ 3. Կերեք նիհար միս `բջիջների նոր աճը խթանելու համար:
Հնդկահավը, ձուկը և հավը հագեցած են սպիտակուցներով, որոնք կօգնեն ձեր մարմնին ավելի արագ վերականգնել վնասված հյուսվածքը: Վերականգնման օպտիմալ ժամանակահատվածի համար օրական կերեք առնվազն 112 գրամ (մոտ 4 ունցիա) սպիտակուց:
Եթե դուք բուսակեր եք կամ բուսակեր, լրացրեք ձեր վերականգնման դիետան `շատ քինուա, ոսպ, սիսեռ, տոֆու, սպանախ և կաղամբ սպիտակուցի համար:
Քայլ 4. Ներառեք ձու և կաթ, որոնք կօգնեն վերականգնել ոսկրերը և մկանները:
Կաթնամթերքի կալցիումը, օրինակ ՝ ձուն, կաթը և յոգուրտը, վերականգնում են վնասված կապանները ՝ օգնելով նրանց ավելի արագ բուժվել: Կաթի և այլ կաթնամթերքի վիտամին D- ն նաև օգնում է ձեր մարմնին ավելի արդյունավետ կլանել կալցիումը:
Եթե դուք կաթնաշաքարին անհանդուրժող եք կամ բուսակեր եք, կերեք շատ մուգ, տերևավոր կանաչիներ, ներառյալ կաղամբը, մանյակն ու մանանեխը, ձեր կալցիումը ստանալու համար: Սոյան, բրոկոլին և բամիան նույնպես կալցիումի լավ աղբյուր են:
Քայլ 5. Բորբոքումը հանգստացնելու համար ավելացրեք սաղմոն և թունա:
Fարպոտ ձկները հարուստ են օմեգա -3 ճարպաթթուներով, որոնք օգնում են նվազեցնել այտուցը և բորբոքումը վնասվածքի շուրջ: Եթե ձեր սննդակարգում բավականաչափ օմեգա -3 ճարպաթթուներ եք ստանում, գուցե հակաբորբոքային դեղեր ընդունելու կարիք չունենաք:
Կտավատի սերմերը և ընկույզը պարունակում են նաև օմեգա -3 ճարպաթթուներ, եթե ձուկ չեք ուտում: Կարող եք նաև մտածել օմեգա -3 հավելում ընդունելու մասին, չնայած որ ձեր մարմինը չի ներծծում ճարպաթթուներն այնպես, ինչպես սննդից:
Հուշում
Կոճապղպեղը և քրքումը նաև հակաբորբոքային դեղեր են, որոնք կարող են արագացնել կապանի պատռվածքների վերականգնումը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Մնացեք ֆիզիկապես ակտիվ
Քայլ 1. Գնահատեք կապանի վնասվածքի աստիճանը:
Եթե դուք ունեք ավելի թեթև վնասվածք, ապա պետք է կարողանաք համեմատաբար արագ սկսել վարժությունները, քանի դեռ հոգ եք տանում վնասված հոդի պաշտպանության մասին: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ունեք ավելի ծանր վնասվածք, գուցե անհրաժեշտ լինի սկսել ավելի լայնածավալ ֆիզիոթերապիա:
- Ասացեք ձեր բժշկին, որ ցանկանում եք հնարավորինս շուտ կրկին ֆիզիկական ակտիվություն ցուցաբերել: Իմացեք, թե ինչ վարժություններ կարող եք անել և ինչպես կարող եք պաշտպանել հոդը մարզվելիս:
- Օրինակ, ձեր բժիշկը կարող է ձեզ հանձնարարել վիրակապի ամրակ կրել և մարզվելուց հետո այն սառեցնել:
Քայլ 2. Օգտագործեք ֆիզիոթերապիայի վարժություններ, որոնք կօգնեն վերականգնել ձեր շարժման շրջանակը:
Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ համար վարժություններ կամ ձգումներ նշանակել: Այս վարժությունները կարող են տարբեր լինել ՝ կախված այն բանից, թե ինչ կապան եք վնասել և վնասվածքի ծանրությունից: Սովորաբար, դուք պետք է վարժությունները կատարեք օրական առնվազն մեկ անգամ:
Եթե դուք ունեք չափավոր վնասվածք, ձեր բժիշկը կարող է ձեզ վարժություններ և ձգումներ անել, որոնք կարող եք ինքնուրույն կատարել տանը: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ունեք ավելի ծանր վնասվածք, ձեր բժիշկը, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ կուղարկի ֆիզիոթերապևտի:
Քայլ 3. Փորձեք ցածր և ոչ ազդեցիկ վարժություններ, որպեսզի հոդը նորից շարժվի:
Վնասվածքից հետո առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում շարունակեք պաշտպանել ձեր վնասված հոդը և խուսափեք դրա վրա չափազանց ծանրաբեռնվածությունից կամ սթրեսից: Ofորավարժությունների այն տեսակները, որոնք ձեզ ավելի լավ կաշխատեն, կախված են նրանից, թե որ կապանն եք վնասել: Այնուամենայնիվ, ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է հեռու մնաք ծանրաձող կամ հարվածային վարժություններից, ինչպիսիք են վազքը, որոնք մեծ ճնշում կգործադրեն ձեր հոդերի վրա:
Օրինակ, եթե դուք վնասել եք ծնկի կապանը, կարող եք սկսել լողալ կամ անշարժ հեծանիվ վարել ՝ ձեր ծունկը նորից շարժելու համար:
Հուշում
Սկսեք յուրաքանչյուր վարժություն առնվազն 10 րոպե տաքանալով, այնուհետև ավարտեք 10 րոպե թուլացումով: Նուրբ ձգումներ ներառելը կարող է օգնել ձեր կապանների ճիշտ բուժմանը:
Քայլ 4. Լիարժեք գործունեությանը վերադառնալիս հոդի կայունացում:
Նույնիսկ ձեր կապանների բուժումից հետո շարունակեք փաթաթել հոդը կամ կրեք թեթև ամրակ, որպեսզի այն կրկին չվնասեք: Ձեր կապանները, ամենայն հավանականությամբ, դեռևս որոշ չափով թույլ են ապաքինումից հետո և շատ ավելի խոցելի են:
