Անգամ մի փոքր ծանրաբեռնվածություն պետք է անհապաղ բուժվի ՝ այտուցը նվազեցնելու և հնարավորինս շուտ խրախուսելու բուժման գործընթացը: Մարզիկի համար կարող է դժվար լինել ընդունել հանգստի և աստիճանաբար վարժություններին վերադառնալու անհրաժեշտությունը, բայց ինքն իրեն չափազանց ուժգին ճնշելը մեծապես մեծացնում է վերավնասման հավանականությունը: Շատ դեպքերում վիրավորը մի քանի շաբաթվա ընթացքում վերադառնում է նորմալ, սակայն ծանր դեպքերում վիրահատություն կարող է պահանջվել:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Անմիջական բուժում
Քայլ 1. Callանր վնասվածքների դեպքում անհապաղ զանգահարեք բժշկի:
Injuryանր վնասվածքը կարող է պահանջել վիրաբուժական վերամիավորում, և այն պետք է հնարավորինս շուտ ներկայացվի բժշկի ուշադրությանը: Եթե հետևյալ ախտանիշներից որևէ մեկը համապատասխանում է ձեր վիճակին, ձեր ազդրի մկանները կարող են ամբողջությամբ պատռվել կամ դուրս հանվել ոսկորից.
- Վնասվածքի պահին զգացմունքների բարձր ձայն:
- Վնասվածք հետույքին կամ ծնկին շատ մոտ:
- Մեծ քանակությամբ կապտուկներ:
- Քայլելու դժվարություն:
- Վնասված ոտքի ուժեղ ցավ կամ թուլություն:
- Տեսեք ստորև ՝ Նախազգուշացումներ, այն ախտանիշների համար, որոնք պահանջում են բժշկական օգնություն բուժման ցանկացած պահի:
Քայլ 2. Գնահատեք վնասվածքը:
Եթե վնասվածքի վայրը ակնհայտ չէ, ապա այն մեղմորեն սեղմեք ազդրի երկարության և շրջագծի երկայնքով `այն գտնելու համար: Ձգվող վնասվածքները հակված են ազդրի վերին հատվածի, մինչդեռ արագավազքն ավելի հավանական է, որ ծնկի մոտ մկաններ պատռվեն:
Եթե վնասվածքի ակնհայտ տեղ չկա, և չի եղել որևէ ազդեցություն կամ անկում, որը կարող է հանգեցնել ձեր ազդրի ձգման ձգմանը, ապա դրա փոխարեն ցավը կարող է պայմանավորված լինել կոնքի կամ մեջքի խնդիրների պատճառով: Կապվեք բժշկի հետ, եթե կարծում եք, որ դա կարող է այդպես լինել:
Քայլ 3. Հանգիստ:
Վնասվածքից հետո հնարավորինս արագ ոտքի կանգնեք, նույնիսկ եթե միայն թեթև քորոցներ եք զգում: Որոշ քաշքշուկներ, հատկապես ազդրի վերին հատվածում, ներառում են ջիլ վնաս: Սրանք ավելի քիչ ցավոտ են զգում, քան մկանային վնասվածքները, բայց դրանք ավելի երկար են պահանջում բուժվելու և դեռ հանգստություն են պահանջում: Առաջին մի քանի օրվա ընթացքում հնարավորինս քիչ քայլեք և խուսափեք վազքի և ոտքերի բոլոր վարժություններից: Եթե քայլելն ընդհանրապես որևէ ցավ է պարունակում, կարճացրեք ձեր քայլը ոչ ցավոտ հեռավորության վրա: Եթե նույնիսկ կարճ քայլը ցավ է պատճառում, օգտագործեք մի զույգ հենակ և այցելեք բժշկի:
Քայլ 4. Applyամը մեկ անգամ դրեք սառույցի փաթեթ:
Օգտագործեք սառը փաթեթ կամ սառույցը փաթաթեք թաց սրբիչով և դրեք այն վնասվածքի տեղում: Թողեք սա 10 -ից 15 րոպե, ապա հանեք: Կրկնեք սա ժամը մեկ անգամ օրվա ընթացքում, երբ ձգել եք ձեր ազդրի լարը: Շարունակեք սառցակալումը երկու -երեք ժամը մեկ անգամ դրանից հետո հաջորդ մի քանի օրվա ընթացքում:
- Վնասվածքներից խուսափելու համար սառույցը մի՛ քսեք անմիջապես մաշկին և մի թողեք այն ավելի քան 15 րոպե:
- Մի օգտագործեք այս բուժումը, եթե ունեք Raynaud- ի երևույթ կամ արյան շրջանառության այլ խնդիրներ:
Քայլ 5. Սեղմեք ձեր ոտքը:
Պտտեք առաձգական սեղմման վիրակապ կամ սպորտային ժապավեն ձեր ազդրին ՝ սկսած ծնկից և վերջացրած աճուկից ներքև մոտ 7 դյույմ (7,5 սմ): Ձեր ոտքի շուրջ պտտվելիս համոզվեք, որ յուրաքանչյուր նոր շրջան համընկնում է վերջինի մոտ 50% -ի հետ: Վերջնական արդյունքը պետք է լինի հարմարավետ, բայց ոչ անհարմարորեն սեղմված կամ շրջանառությունը կտրող:
Փոխարենը, սպորտային ապրանքների խանութից կարող եք ձեռք բերել ազդրի փաթաթան:
Քայլ 6. Բարձրացրեք ձեր ոտքը:
Այտուցը նվազեցնելու համար նստեք կամ պառկեք և ոտքը բարձրացրեք բարձր առարկայի վրա, այնպես որ վնասվածքի վայրը ձեր սրտից բարձր է: Դա արեք հնարավորինս վնասվածքից հետո առաջին 24 ժամվա ընթացքում:
Քայլ 7. Takeավազրկողներ ընդունեք միայն անհրաժեշտության դեպքում:
Painավը կառավարելու և այտուցը պոտենցիալ նվազեցնելու համար վերցրեք NSAID ցավազրկող դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են իբուպրոֆենը, նապրոքսենը կամ ացետամինոֆենը: Դրանք պետք է օգտագործվեն միայն ցավերի կարճաժամկետ կառավարման համար `կողմնակի ազդեցությունները նվազագույնի հասցնելու համար, եթե բժշկի առաջարկությունը չունենաք: Որոշ բժիշկներ այս ժամանակահատվածում խրախուսում են դրանց օգտագործումը ՝ դանդաղ ապաքինման հնարավորության պատճառով:
Առաջին հերթին խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե ունեք արյան բարձր ճնշում, սրտի հիվանդություն կամ երիկամների հիվանդություն, կամ եթե նախկինում ունեցել եք ստամոքսի խոց կամ ներքին արյունահոսության խնդիրներ:
Քայլ 8. Խուսափեք այն ավելի վատացնելուց:
Բացի վազքից և այլ վարժություններից խուսափելուց, հաջորդ մի քանի օրվա ընթացքում հեռու մնացեք հետևյալներից, մինչև չկարողանաք քայլել առանց ցավի.
- Խուսափեք շոգից (լոգանքներ կամ ցնցուղներ ընդունեք)
- Խուսափեք ալկոհոլից
- Խուսափեք մերսումներից
Քայլ 9. Շարունակեք, երբ ամենօրյա գործունեությունը ցավազուրկ է:
Մինչև չկարողանաք քայլել առանց ցավի կամ ցնցումների, ձեր վնասվածքը սառեցրեք արթնության երկու կամ երեք ժամը մեկ անգամ, 10 -ից 15 րոպե, և նվազագույնի հասցրեք ձեր ոտքի հետ կապված գործունեության ծավալը: Սովորաբար դա տևում է վնասվածքից երեք կամ չորս օր:
3 -րդ մաս 2 -ից ՝ շարունակական բուժում
Քայլ 1. Անցեք տաք/սառը բուժման:
Այս պահին, վնասվածքի սառցակալման փոխարեն, կարող եք տաք փաթեթ կիրառել 3 րոպե, այնուհետև սառը փաթեթ `1 րոպե: Կրկնեք սա վեց անգամ, ընդհանուր առմամբ 24 րոպե: Կատարեք այս բուժումը օրական երկու անգամ, մինչև ձեր ոտքը բավականաչափ վերականգնվի ՝ հինգ րոպե առանց ցավի վազելու համար: Տեղյակ եղեք, որ այս բուժումը լիովին հասկանալի չէ, և որոշ բժիշկներ նախընտրում են ամբողջությամբ անցնել տաք բուժման:
Ընդհանուր առմամբ, ցուրտ բուժումը նվազեցնում է արյան հոսքը, իսկ ջերմությունը `այն: Արյան հոսքի ավելացումը խթանում է բուժումը, բայց նաև ավելացնում է այտուցը, ուստի ջերմությունը չպետք է օգտագործվի, քանի դեռ վնասվածքը դեռ ցավոտ է և զգալիորեն այտուցված:
Քայլ 2. Սկսեք նուրբ ձգվող վարժություններ:
Beginգուշորեն սկսեք օգտագործել հետևյալ ձգումներից մեկը կամ երկուսը, բայց անմիջապես դադարեցրեք կամ նվազեցրեք ձգվող ուժը, եթե ցավ զգաք ցանկացած պահի: Նպատակն է ՝ փոքր -ինչ ձգել վնասված հատվածը, այլ ոչ թե բարձրացնել ձեր ճկունությունը, ուստի այդ ձգումները ավելի թեթև պահեք, քան սովորաբար կլիներ: Սկսելու համար, յուրաքանչյուր ձգում պահեք ոչ ավելի, քան 10 վայրկյան, հանգստացեք, այնուհետև կրկնեք երեքից վեց ձգվող հավաքածու ՝ կախված ձեր հարմարավետությունից: Դա արեք օրական մի քանի անգամ:
- Տեղադրեք ձեր ոտքը ցածր սեղանի կամ աթոռի վրա և ազդրից առաջ ձգեք դեպի հարմարավետ և հանգիստ դիրք ՝ ձեր ոտքի հետևի մասում թեթև ձգվելով:
- Պառկեք մեջքի վրա և բարձրացրեք ձեր ոտքը ուղղահայաց, կամ այնքան բարձր, որքան հարմար է: Ձեռքերով նրբորեն հետ քաշեք ազդրին, ծունկը թեթևակի թեքելով:
Քայլ 3. Կատարեք մկանների ամրապնդման վարժություններ:
Եթե կարող եք ձգվել առանց ցավի, սկսեք լրացուցիչ վարժություններ ՝ ձեր մկանները լիարժեք ուժ ստանալու համար: Իդեալում, դուք պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ `իմանալու համար, թե որ վարժությունները կկենտրոնանան ձեր վնասված մկանների վրա` նվազագույն վնասի վտանգով: Եթե դուք բժշկի դիմելու հնարավորություն չունեք, փորձեք հետևյալը մեկից երկու օրը մեկ, բայց ցավ զգալու դեպքում անմիջապես դադարեցրեք.
- Պառկեք մեջքի վրա և ծնկի բերեք մի փոքր անկյան տակ: Ձգեք ազդրի մկանն իր առավելագույն ուժի մոտ 50% -ով, պահեք երեսուն վայրկյան, ապա հանգստացեք և մի քանի անգամ կրկնեք: Եթե դեռ ցավ չունեք, կրկնեք ձեր ծնկով ավելի նեղ անկյան տակ ՝ ձեր ոտքը հետ բերելով դեպի ազդրը:
- Նստեք անիվի աթոռի կամ աթոռի վրա և երկու կրունկներն էլ դրեք հատակին ՝ թեքելով ձեր ազդրի թևերը ՝ ձեզ առաջ քաշելու համար: Դրանից մի քանի օր անց փորձեք օգտագործել միայն վնասված ոտքի գարշապարը:
Քայլ 4. Շարունակեք, երբ գրեթե հասնեք նորմալ գործառույթի:
Այս փուլն ավարտվելուց հետո դուք պետք է կարողանաք մի քանի րոպե վազել առանց ցավի և ունենալ շարժումների գրեթե նորմալ տիրույթ: Մի փոքր ձգված կրծքավանդակը կարող է այս փուլը հաղթահարել մեկից տաս օրվա ընթացքում, մինչդեռ ավելի զգալի վնասվածքը կարող է տևել երկու -երեք շաբաթ: Injuryանգվածային արցունքի և ուժեղ ցավի հետ կապված վնասվածքը կարող է երկար շաբաթ տևել, կամ նույնիսկ վիրահատության կարիք ունենալ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Լիարժեք գործառույթի վերականգնում
Քայլ 1. Ձգվեք դինամիկ և շարժման ամբողջ տիրույթով:
Երբ վնասվածքն էապես բուժվում է, և դուք փորձում եք վերականգնել նախկին ճկունությունը, ձեր ձգվող վարժությունները պետք է ներառեն դինամիկ շարժում ամեն օր մեկ անգամ, իսկ ոտքը ձգվում է ձգման ընթացքում: Եթե ցավ եք զգում, կանգ առեք և վերադառնաք ավելի մեղմ ձգվող հատվածներին: Ահա մի քանի օրինակ, բայց խորհրդակցեք սպորտային վնասվածքների մասնագետի հետ ՝ ձեր կարիքներին հատուկ խորհրդատվության համար.
- Կանգնեք ձեր անվնաս ոտքի վրա և նրբորեն թեքեք վնասված ոտքը առաջ: Ոտքը պետք է մնա հանգիստ, բայց թեքվի այնքանով, որքանով հարմար է ձեզ համար: Դա արեք տասը կրկնողությունների երեք հավաքածուներով:
- Պառկեք մեջքի վրա և ձեր ազդրերը հանեք օդ ՝ հենվելով ձեր ձեռքերին: Հեծանիվով շրջեք ձեր ոտքերը:
Քայլ 2. Օգտագործեք ավելի հզոր ամրապնդող վարժություններ:
Կան բազմաթիվ եղանակներ, որոնք կօգնեն ամրացնել hamstrings- ը, և բժիշկը կամ սպորտային մարզիչը կարող է ձեզ ասել, թե որ մեթոդներն են լավագույնը ձեր նպատակի համար: Փորձեք կատարել մեջքի վրա գանգուրներ ՝ մեջքի վրա պառկած և կոճը քաշելով ՝ բարձրացնելով կոճը, վերջիվերջո, առաջանալով դեպի նստած գոտկատեղ, այնուհետև կանգնած:
Եթե դուք վարժեցնում եք ձեր քառագլուխ մկանները, ավելացրեք այս ազդրի ամրացման վարժությունները ձեր սովորական առօրյային: Քառագլուխ մկանները, որոնք շատ ավելի ամուր են, քան ձեր կրծքավանդակի մկանները, մեծացնում են այլ լարվածության կամ արցունքի վտանգը:
Քայլ 3. Աստիճանաբար վերադարձեք ձեր սովորական առօրյային:
Կրկին վնասվածք ստանալու հավանականությունը նվազագույնի հասցնելու համար նպատակ դրեք ամեն շաբաթ բարձրացնել ձեր վարժությունների ինտենսիվությունը կամ տևողությունը ոչ ավելի, քան 10% -ով:
Carefulգույշ եղեք ձեր գործունեությանը վերադառնալիս: Եթե զգում եք, որ ինչ -որ բան այն չէ, անմիջապես դադարեցրեք:
Ինչպե՞ս եք ապաքինվում կոկորդի վնասվածքից:
Դիտեք
Խորհուրդներ
- Կոշտուկը իրականում երեք առանձին մկաններ են ՝ կիսալեզու, կիսաեզրափակիչ և երկգլուխ մզզուկ:
- Մերսումը կարող է վնաս պատճառել վնասվածքից հետո առաջին մի քանի օրերին, բայց կարող է օգնել, երբ անհապաղ ցավն անհետանա: Սկսեք շատ մեղմ, թեթև մերսումից և մի քանի շաբաթ խուսափեք խորը հյուսվածքների մերսումից:
Գուշացումներ
- Եթե ձեր ոտքը դառնում է ավելի ցավոտ, ավելի ուռած կամ ավելի կապտած, դիմեք բժշկի:
- Եթե ոտքի բուժումը ավարտելուց առաջ զգում եք քորոց կամ թմրություն, դիմեք բժշկի: Սա կարող է նյարդերի վնասման նշան լինել:
