Վազքը մեծ ճնշում է գործադրում ձեր ծնկների վրա, այնպես որ ժամանակ առ ժամանակ կարող եք ծնկի ցավ ունենալ: Երբ վազքից ծնկի ցավ եք զգում, կան մի քանի բաներ, որոնք կարող եք անել ՝ որոշակի թեթևացում ստանալու համար: Եթե ձեր ծնկների ցավը ուժեղ է կամ եթե այն չի բարելավվում մի քանի օրվա ընթացքում, ապա հնարավորինս շուտ պետք է դիմեք բժշկի բուժման:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ ԳԻՆԻ մեթոդի օգտագործումը
Քայլ 1. Պաշտպանեք ձեր ծունկը հետագա ցավից կամ վնասվածքներից:
Եթե դուք վիրավորվել եք կամ պարզապես նկատում եք, որ ցավ է պատճառում ձեր ծնկի վրա ճնշումը, առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, դա ձեր ծնկից պաշտպանվելն է ՝ դուրս գալով դրանից: Օրինակ, եթե ինչ -որ տեղ զբոսնում եք, նստեք կամ ընկերոջից խնդրեք թույլ տալ, որ հենվեք նրա վրա, մինչև որ կարողանաք ապահով նստել:
- Մի փորձեք քայլել կամ վազել ցավի միջով: Եթե ձեր ծնկները ցավում են վազելուց, ապա վազելը կամ նույնիսկ դրա վրա քայլելը շարունակելը կարող է այն ավելի վատացնել:
- Եթե ցավը ուժեղ է, դիմեք բժշկի կամ գնացեք շտապ օգնության սենյակ:
Քայլ 2. Հանգստացեք ձեր ծունկը:
Պլանավորեք մի քանի օր հանգստանալ վազքից, ինչպես նաև ծնկի վրա ճնշում գործադրող այլ գործողություններից, ինչպիսիք են քայլելը, հեծանիվ վարելը և դահուկավազքը: Դուք չպետք է վերադառնաք ձեր սովորական վարժության ռեժիմին, մինչև ձեր ծունկը բուժվի:
- Փորձեք հենակներ օգտագործել կամ խնդրեք որևէ մեկին օգնել ձեզ, երբ ձեզ հարկավոր է աթոռից նստել կամ մեկնել այլ սենյակ: Հնարավորինս քիչ ճնշում գործադրեք վնասված ծնկի վրա:
- Եթե դուք բուժվում եք ծնկի վնասվածքից, ապա հարցրեք ձեր բժշկին, թե որքան ժամանակ կպահանջվի ձեր ծունկը հանգստացնելու համար:
- Վազքից ծնկների ցավը պետք է լավանա մի քանի օր հանգստանալուց հետո: Եթե մի քանի օր հանգստանալուց հետո ձեր ծունկը չի լավանում, ապա դիմեք ձեր բժշկի:
Քայլ 3. Սառեցրեք ձեր ծունկը:
Ձեր ծնկի վրա սառեցրեք օրական չորս կամ հինգ անգամ `այտուցը և ցավը նվազեցնելու համար: Հիշեք, որ չպետք է սառույց քսել մերկ մաշկի վրա: Սառույցի փաթեթը, սառույցի կտորները կամ սառեցված ոլոռը փաթեթավորեք սրբիչով, նախքան ձեր ծնկին քսելը: Ամեն անգամ սառույցը պահեք ձեր ծնկի վրա մոտ 15-20 րոպե:
Համոզվեք, որ ձեր ծնկներին ընդմիջումներ եք տալիս սառցաբեկորների միջև, որպեսզի մաշկը վերադառնա նորմալ ջերմաստիճանի: Kneeնկը սառեցնելուց հետո սպասեք մոտ մեկ -երկու ժամ, նախքան ձեր ծնկի նորից սառցակալելը:
Քայլ 4. Սեղմեք ձեր ծնկի շրջակայքը:
Փաթաթեք ձեր ծնկները սպորտային կամ առաձգական վիրակապով ՝ տարածքը սեղմելու համար, մինչդեռ դեռ թույլ եք տալիս, որ ձեր ծունկը շարժվի: Դեղատնից կարող եք առաձգական վիրակապ գնել: Հագեք ծնկի փաթաթան, երբ ծնկի վրա չեք սառեցնում:
Համոզվեք, որ տարածքը չափազանց ամուր չեք փաթաթում, հակառակ դեպքում այն կարող է կտրել շրջանառությունը: Փորձեք վիրակապը դարձնել այնքան ամուր, որ կարողանա պահել ձեր ծնկները, բայց ոչ այնքան ամուր, որ այն կտրի ձեր շրջանառությունը:
Քայլ 5. Բարձրացրեք ձեր ոտքը:
Դուք նաև պետք է տուժած ծունկը և ոտքը բարձրացնեք այն մակարդակին, որը գտնվում է ձեր սրտից վեր, երբ պառկած եք: Այս ռազմավարությունը կարող է օգնել նվազեցնել ծնկի այտուցը: Գիշերը կարող եք վնասված ոտքը տեղադրել մի քանի բարձերի վրա, որպեսզի այն բարձրացնեք ձեր սրտից վեր: Օրվա ընթացքում փորձեք պառկել մահճակալին կամ բազմոցին, ոտքը հենած մի երկու բարձի վրա:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Painավի նվազեցում և աջակցում վերականգնմանը
Քայլ 1. Վերցրեք առանց դեղատոմսի ցավազրկող:
Առանց դեղատոմսի ցավազրկողները, ինչպիսիք են ասպիրինը, ացետամինոֆենը և իբուպրոֆենը, կարող են օգնել թեթևացնել վազողի ծնկի հետ կապված ցավը: Համոզվեք, որ կարդում և հետևում եք արտադրողի օգտագործման հրահանգներին:
- Իբուպրոֆենը կարող է օգտակար լինել հոդերի ցավերի համար, քանի որ դա NSAID է (ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղամիջոց): Իբուպրոֆենը կարող է օգնել նվազեցնել ծնկի բորբոքումների մի մասը, ինչպես նաև թուլացնել ցավը:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե վստահ չեք, թե որքան պետք է ընդունեք:
Քայլ 2. Հագեք ծնկի ամրակ:
Kneeնկների ամրացումը կարող է օգնել կանխել ծնկի հետագա վնասվածքները ՝ ձեր ծնկները հավասարեցնելով: Kneeնկի ամրակապ կրելը կարող է օգնել ձեզ պաշտպանել ծնկի ապագա ձգումներից: Դուք կարող եք ձեռք բերել ծնկի ամրակներ սպորտային խանութներից, բայց կարող եք ունենալ նաև հատուկ ծնկի ամրակ, որը ձեզ համար պատրաստել է օրթոտիստը `ավելի լավ տեղավորվելու համար:
- Ձեր օրթոտոլոգը կամ բժիշկը կարող են ձեզ խորհուրդ տալ այն մասին, թե որքան ժամանակ է անհրաժեշտ ամեն օր կրել ծնկաձողը, բայց կարող եք նաև տեսնել, թե արդյոք ավելի հաճախ կրելը օգտակար է: Կարող եք նկատել, որ ծնկի ամրակ կրելը միշտ օգտակար է, կամ կարող է անհրաժեշտ լինել այն կրել միայն ակտիվ ժամանակ:
- Հիշեք, որ միայն ծնկակալը չի ազատվի ծնկի ցավից: Դուք պետք է օգտագործեք ծնկի ամրացում որպես վերականգնողական ծրագրի մաս, որը ներառում է հատուկ վարժություններ, ձգումներ և փոփոխություններ ձեր վազքի տեխնիկայի մեջ:
Քայլ 3. Փորձեք կրել կամարակապ ներդիրներ:
Եթե ունեք հարթ ոտքեր կամ բարձր կամարներ, ապա ձեր ծնկի ցավը կարող է պայմանավորված լինել աղեղի անբավարար հենակետի պատճառով: Դեղատնից կարող եք վազքի կոշիկների համար որոշ կամար հենարաններ գնել: Եթե փոխարենը ցանկանում եք ձեռք բերել մասնագիտորեն պատրաստված կամարների հենարաններ, ապա կարող եք դիմել հատուկ մանկաբարձի մանկաբույժի կամ խոսել ֆիզիոթերապևտի հետ `զույգ օրթոպեդիկ պատվեր ստանալու համար:
Եթե դուք հարմարեցված եք ներդիրների համար, ապա հետևեք ձեր բժշկի ցուցումներին, թե որքան հաճախ եք դրանք կրում: Հնարավոր է, որ դրանք մշտապես կամ վազելիս պետք լինի:
Քայլ 4. Ձեր մարզումներում ներառեք տաքացում և զովացում:
Սպորտի հետ կապված վնասվածքների նվազեցման համար կարեւոր է տաքացումն ու հովացումը: Համոզվեք, որ ձեր բոլոր վարժությունները ներառում են առնվազն հինգ րոպե տաքացում և սառեցում:
- Warmերմանալու և սառչելու համար կատարեք մոտ հինգից 10 րոպե ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններ: Օրինակ, եթե դուք պատրաստվում եք վազել, ապա տաքացեք հինգ րոպե քայլելով, ապա սառչեք ևս հինգ րոպե քայլելով:
- Կարող եք նաև մի փոքր նուրբ ձգում ներառել ձեր տաքացումների և զովացումների մեջ:
3 -ից 3 -րդ մեթոդ. Բժշկական օգնություն ստանալը
Քայլ 1. Seeնկների ուժեղ կամ երկարատև ցավերի դեպքում դիմեք բժշկի:
Եթե ձեր ցավը ուժեղ է կամ այն չի բարելավվում երկու -երեք օրվա ընթացքում, դիմեք ձեր բժշկին բուժման համար: Kneeնկների ուժեղ կամ երկարատև ցավը կարող է լուրջ վնասվածքի նշան լինել, որը չի շտկվի առանց բժշկական օգնության:
Քայլ 2. Պահանջեք ֆիզիկական թերապիա:
Ֆիզիկական թերապևտը կարող է մշակել ձգվող և վարժությունների ռեժիմ, որը կօգնի ձեզ ապաքինվել վնասվածքից: Ֆիզիկական թերապևտը կարող է նաև աշխատել ձեզ հետ `ձեր հատուկ մարտահրավերները բացահայտելու համար:
Օրինակ, եթե ծնկի ցավը պայմանավորված է վազքի վատ ձևով, ապա ֆիզիոթերապևտը կարող է օգնել ձեզ կատարելագործել ձեր վազքը ՝ ծնկի ապագա վնասվածքներն ու ցավը կանխելու համար:
Քայլ 3. Հարցրեք կորտիկոստերոիդ ներարկումների մասին:
Կորտիկոստերոիդների ներարկումները կարող են ժամանակավոր թեթևացնել վնասված ծնկի ցավը: Այնուամենայնիվ, ձեզ հարկավոր է կրկնվող ներարկումներ կատարել մի քանի ամիսը մեկ, և այս բուժումը կարող է հանգեցնել ձեր ծնկի մաշկի ժամանակի բարակացմանը: Խոսեք ձեր բժշկի հետ `տեսնելու, թե արդյոք դա կարող է լավ տարբերակ լինել ձեր իրավիճակի համար:
Քայլ 4. Հաշվի առեք ծնկի ուժեղ կամ քրոնիկ ցավի վիրահատությունը:
Որոշ դեպքերում վիրահատությունը կարող է անհրաժեշտ լինել ՝ վնասված ծնկի ցավից ազատվելու համար: Եթե դուք ամեն ինչ փորձել եք, և ձեր ծունկը կարծես չի բարելավվում, ապա գուցե ցանկանաք ձեր բժշկին հարցնել ձեր վիրաբուժական տարբերակների մասին: Դրանք կարող են ներառել.
- Արտրոսկոպիա `վնասված հյուսվածքները կամ ոսկորների և աճառի բեկորները հեռացնելու համար: Սա շատ տարածված ընթացակարգ է. Ամեն տարի ամբողջ աշխարհում ձևավորվում է ավելի քան չորս միլիոն: Meniscal- ի արցունքները սովորական վնասվածք են `կապված վազքի հետ, որոնք հաճախ պահանջում են արթրոսկոպիկ վիրահատություն:
- Վերադասավորում ՝ ձեր ծնկակալի անկյունը կամ հավասարեցումը շտկելու համար: Դա արվում է ավելի ծանր վնասվածքի դեպքում:
