Neնկների ցավը կարող է իսկական անհարմարություն լինել ձեր առօրյա կյանքում: Դա կարող է լինել արթրիտից, ջիլից, վնասվածքներից կամ պարզապես մկանների պարզ ձգումից: Լավ նորությունն այն է, որ դա չպետք է խանգարի ձեզ պահել մարզավիճակում: Իրականում, կանոնավոր վարժությունները հիանալի միջոց են ծնկների ցավը բուժելու և թեթևացնելու համար, անկախ նրանից, թե որն է դրա պատճառը: Նույնիսկ ավելի լավ, այս վարժությունների մեծ մասն ամենևին էլ դժվար չէ: Movesիշտ շարժումներով դուք կարող եք սկսել ձեր ծնկի ցավն այսօր բարելավել:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ից 2-ը ՝ Kնկների ամրապնդման վարժություններ
Քայլ 1. Քայլում
Գուցե սա այն չէր, ինչ դուք մտածում էիք, բայց սովորական քայլելը հիանալի վարժություն է: Այն նաև հիանալի է ձեր ծնկներն ամրացնելու և ցավը թեթևացնելու համար ՝ անկախ արթրիտից, կառուցվածքային խնդիրներից կամ վնասվածքներից: Փորձեք ամեն օր զբոսնել, որպեսզի պահպանեք ձեր կազմվածքը և ձեր հոդերը ամուր պահեք:
- Դեռևս հնարավոր է չափազանցել այն քայլելով, չնայած դա ցածր ազդեցության վարժություն է: Սկսելուն պես մնացեք տանը մոտ և հետ գնացեք, եթե ձեր ծնկները անհանգստացնում են ձեզ:
- Կարող եք նաև քայլել վազքուղիով կամ պարզապես քայլել ձեր տան շուրջը: Այս ամենը նշանակություն ունի:
Քայլ 2. Չորս կծկումներ
Նստեք հարթ, պինդ մակերևույթի վրա, ինչպես հատակը, և ոտքերը ձգեք ձեր առջև: Այնուհետև սեղմեք ձեր չորս քառակուսիները կամ ազդրի մկանները, կարծես փորձում եք ծունկը սեղմել հատակին: Այդպես պահեք 3-5 վայրկյան, ապա արձակեք: Կրկնեք 10 կրկնության 3 հավաքածու ՝ լիարժեք մարզման համար:
Սա նաև աշխատում է որպես լավ ձգվող գործունեություն, այնպես որ կարող եք դա անել որպես ձեր վարժությունների ռեժիմի մաս կամ որպես տաքացում:
Քայլ 3. Ոտքի ուղիղ բարձրացում
Սկսեք նստած աթոռին, երկու ոտքերը գետնին դրեք: Թեքեք ձեր ծնկները, որպեսզի ձեր ոտքերից մեկը հնարավորինս ուղղեք: Այնուհետև ծունկը դանդաղ թեքեք ներքև, որպեսզի ոտքը հետ գցեք հատակին: Կրկնեք դա 10 անգամ ՝ կողմերը փոխելուց առաջ:
- Լիարժեք մարզվելու համար կատարեք այս վարժության 2-3 հավաքածու:
- Այս վարժությունը կամրապնդի ձեր gluteus maximus- ը, ինչը կբարելավի ձեր ընդհանուր ծնկի առողջությունը:
- Կա նաև այս վարժության տատանում, որտեղ դուք աթոռին նստելու փոխարեն պառկում եք հատակին: Պառկեք մեջքի վրա ՝ երկու ոտքերը ծալած, իսկ ոտքերը ազդրերից մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա: Այնուհետև ոտքը փոխելուց առաջ մի ոտքը բարձրացրեք ծնկի վրա:
- Երբ ուժեղանաք, կարող եք համատեղել ոտքի բարձրացումը և քառակի սեղմումը: Բարձրացրեք ձեր ոտքը և երբ հասնեք շարժման գագաթնակետին, սեղմեք ձեր չորսը և պահեք այն մի քանի վայրկյան:
Քայլ 4. Կռունկների գանգուրներ
Կանգնեք ձեր ոտքերը միասին աթոռի կամ պատի դիմաց և ձեռքերը դրեք դրա վրա հավասարակշռության համար: Տեղափոխեք ձեր քաշը մեկ ոտքի վրա ՝ աջակցության համար, այնուհետև ծունկը ծալեք մյուս ոտքի վրա, որպեսզի ոտքը բարձրացնեք դեպի հետույք: Բարձրացրեք մինչև ձեր փայլը գետնին զուգահեռ լինի և պահեք այն 3-5 վայրկյան: Դանդաղ իջեցրեք այն և վարժությունը կրկնել 10 անգամ ՝ ոտքերը փոխելուց առաջ: Լիարժեք մարզման համար կատարեք 2-3 հավաքածու:
Այս վարժության համար ձեր ծնկները միմյանց մոտ պահեք: Բանն այն չէ, որ դրանք իրարից բաժանվեն:
Քայլ 5. Կամուրջներ
Այս վարժությունը յոգայի սովորական վարժություն է և հիանալի է ազդրի և ազդրի մկանների ամրապնդման համար ՝ ձեր ծնկներից ճնշում գործադրելու համար: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը ազդրերից մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա: Տեղադրեք ձեր ոտքերը և դանդաղորեն բարձրացրեք ձեր ազդրերը հատակից որքան հնարավոր է բարձր: Վերևում պահեք մի քանի վայրկյան, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ: Կրկնեք սա 10 անգամ մեկ հավաքածուի համար և կատարեք 2-3 սեթ ամբողջ մարզման համար:
- Մի օգտագործեք ձեր ձեռքերը ՝ ձեզ բարձրացնելու համար: Համոզվեք, որ ամբողջ շարժումը գալիս է ձեր ազդրերից:
- Երբ ձեզ ավելի ուժեղ եք զգում, կարող եք կամուրջներ վարելիս ծնկներին փաթաթել վարժությունների ժապավենը: Դուք պետք է կենտրոնանաք այն բանի վրա, որ խումբը չի կարող ձեր ոտքերը միացնել, ինչը ամրացնում է ձեր ոտքերի մկաններն ու ջիլերը:
- Ավելի հարմարավետ կլինեք, եթե այս վարժությունը կատարեք յոգայի գորգի կամ գորգի վրա:
Քայլ 6. Lunges:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Հետո մի մեծ քայլ կատարեք ՝ ձեր ծնկները ուղիղ պահելով, այնպես որ կանգնած եք կիսատ-պռատ վիճակում և դեմքով դեպի առաջ: Ձեռքերը դրեք ազդրերի վրա կամ հավասարակշռության համար ձգեք դրանք կողքերին: Դանդաղորեն ծալեք ձեր ծնկները, որպեսզի ինքներդ ձեզ իջեցնեք լունջի: Փորձեք ոտքերով ուղիղ անկյան տակ դնել, նախքան դանդաղ հետ կանգնելը: Կրկնեք դա 10 անգամ ՝ կողմերը փոխելուց առաջ, և 2-3 հավաքածու կատարեք լիարժեք մարզման համար:
- Երբ դուք ձեզ ավելի ուժեղ եք զգում, կարող եք կատարել այս վարժությունը ՝ ձեր ձեռքերում կշիռներ ունենալով:
- Կան բազմաթիվ տատանումներ, այնպես որ մի վախեցեք դրանցից մի քանիսը խառնել ձեր մարզման մեջ:
Քայլ 7. Պատի կծկումներ
Կանգնեք ձեր մեջքը հարթ պատին հենվելու համար, իսկ ոտքերը ՝ ուսերի լայնությամբ: Քայլեք ձեր ոտքերը պատից մոտ 0,61 մետր հեռավորության վրա: Այնուհետև ծնկները ծալեք ՝ մարմինը իջեցնելու համար, մինչդեռ սեղմված մնալով պատին: Երբ հնարավորինս ցածր գնաք, պահեք դա 5-10 վայրկյան, այնուհետև դանդաղ վեր կացեք: Կրկնեք սա 10 անգամ հավաքածուի համար:
- Եթե բավականաչափ ուժեղ եք զգում, կարող եք հենվել ՝ առանց պատին հենվելու:
- Կարող եք նաև ձեր ձեռքերում պահել կշիռները ՝ ավելի շատ մարզվելու համար:
Քայլ 8. Մեկ ոտքով ընկնելը
Կանգնեք 2 աթոռների միջև ՝ մեջքը դեպի ձեզ: Ձեռքերը դրեք աթոռների վրա հավասարակշռության համար և մի ոտքը բարձրացրեք ձեր առջև: Kneeունկը ծալեք ձեր տնկված ոտքի վրա ՝ 3-5-ով (7.6-12.7 սմ) իջեցնելու համար և պահեք այն 3-5 վայրկյան: Կրկնեք 10 անգամ, ապա փոխեք ոտքերը:
- Օգտագործեք միայն աթոռները հավասարակշռության համար և շատ մի հենվեք դրանց վրա: Հակառակ դեպքում նրանք կարող են հուշել:
- Դուք կարող եք դա անել նաև առանց աթոռների, եթե լավ հավասարակշռություն ունեք:
Քայլ 9. Քայլեր
Կանգնեք սանդուղքի կամ աստիճանի աթոռի դիմաց: Մեկ ոտքով քայլեք եզրին և բարձրացրեք ձեր հետևի ոտքը գետնից: Թող այդ ոտքը կախվի եզրագծի հետևի մասից, ամբողջ ծանրությունը պահեք ձեր առջևի ոտքի վրա: Հետևի ոտքը իջեցրեք հատակին, այնուհետև կրկնեք այս շարժումը 10 անգամ ՝ կողքերը փոխելուց առաջ:
Համոզվեք, որ այն հարթակը, որով բարձրանում եք, կայուն է: Եթե այն տատանվում կամ ընկնում է, կարող եք վիրավորվել:
Մեթոդ 2 2 -ից. Անվտանգության խորհուրդներ
Քայլ 1. Մարզվելիս հագեք օժանդակ կոշիկներ:
Եթե ծնկի ցավ ունեք, ապա ձեզ անպայման լրացուցիչ աջակցություն է պետք: Ձեռք բերեք որակյալ վազքի կոշիկներ `բազմաթիվ բարձիկներով: Համոզվեք, որ դրանք ձեզ համապատասխան են և չափազանց ամուր չեն: Սա պետք է ձեր ծնկները պահի ձեր մարզումների ընթացքում:
Հին վազող կոշիկները կորցնում են իրենց ամրությունը և կարող են առաջացնել հոդերի ցավ: Եթե ձեր կոշիկները մաշված են, և ձեր ծնկները ցավում են, ապա հավանաբար նոր զույգի ժամանակն է:
Քայլ 2. mերմացեք թեթև գործունեությամբ:
Եթե դուք սկսում եք մարզվել նախքան մկանների պատրաստ լինելը, դա անպայման կարող է ծնկի ցավ պատճառել: Մարզվելուց առաջ միշտ մոտ 10 րոպե թեթև քայլեք կամ հեծանիվ վարեք: Սա թուլացնում է ձեր մկանները և պատրաստում դրանք վարժությունների:
Դուք կարող եք զբաղվել նաև այլ սրտային վարժություններով, ինչպիսիք են թռիչք կատարելը կամ պարանը նետելը որպես տաքացում: Activityանկացած գործունեություն կաշխատի այնքան ժամանակ, քանի դեռ կբարձրացնի ձեր սրտի բաբախյունը և կստիպի թեթև քրտնել:
Քայլ 3. Ձեր վարժությունների հետ միասին կատարեք ծնկի ձգումներ:
Kնկների ցավը կարող է առաջանալ չափից ավելի օգտագործումից կամ մկանների սեղմումից: Այս դեպքում որոշ ձգումներ կարող են օգնել: Կատարեք այս ձգումները մարզվելուց առաջ և հետո `ձեր ոտքերի մկանները գեղեցիկ և չամրացված պահելու համար:
- Չորս ձգում. Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Թեքեք ձեր ծնկներից մեկը, որպեսզի ձեր ոտքը բարձրացնեք դեպի հետույք: Ձեռքով բռնեք ձեր ոտքը և սեղմեք այն ձեր գլյուտուրայի դեմ: Ձգումը պահեք 30 վայրկյան, ապա դանդաղ իջեցրեք այն և փոխեք ոտքերը:
- Համստրինգի ձգում. Նստեք հատակին ՝ ոտքերը ուղիղ ձեր դիմաց: Հնարավորինս թեքվեք ներքև և փորձեք դիպչել ձեր մատներին: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք և մի կլորացրեք այն: Այս դիրքը պահեք 30 վայրկյան:
Քայլ 4. Կպչեք ցածր ազդեցության սիրտ և աերոբիկ վարժություններով:
Lowածր ազդեցություն ունեցող գործողությունները ճնշում չեն գործադրում ձեր հոդերի վրա, ուստի դրանք լավագույնն են ձեր ծնկների համար: Որոշ լավերը ներառում են քայլելու, լողի, հեծանվավազքի և աերոբիկայի դասեր: Ստացեք ձեր սիրտը այս գործողություններից `ձեր ծնկները պաշտպանելու համար:
- Ստացիոնար հեծանիվը կամ վազքուղին հիանալի ցածր գործողություններ են, եթե ցանկանում եք տանը մնալ:
- Դուք դեռ կարող եք թեթև վազել, եթե ունեք ծնկի ցավ, քանի դեռ դա չի ուժեղացնում ցավը:
Քայլ 5. Կանգնեք, եթե ծնկի շրջանում ցավ եք զգում:
Որավարժությունները չպետք է շատ ցավ պատճառեն: Եթե մարմնամարզության ընթացքում ցավն ուժեղանում է, ապա, ամենայն հավանականությամբ, չափազանց ուժեղ եք սեղմում ձեր ծնկները: Կանգ առեք անմիջապես, նախքան որևէ այլ վնաս հասցնելը:
Փորձեք մի քանի րոպե կանգ առնել և ձգվել, եթե ձեր ծնկները սկսում են ցավել: Կրկին դանդաղ սկսեք վարժությունը: Եթե ցավը վերադառնում է, ապա այսօրվա համար բաց թողեք այս վարժությունը:
Քայլ 6. Մարմնամարզությունն ավարտելուց հետո ծնկները սառեցրեք:
Exerciseանկացած վարժություն կարող է առաջացնել ծնկների բորբոքում: Մարզվելն ավարտելուց հետո սառույցը փաթեթավորեք սրբիչով և պահեք այն ծնկների վրա 15-20 րոպե: Սա կարող է ազատվել ձեր հոդերի ցանկացած բորբոքումից:
- Կարող եք նաև ձեր ծնկները սառեցնել 3-4 օրվա ընթացքում ՝ անկախ վարժությունից, թե ոչ: Սա օգնում է ազատվել մնացորդային բորբոքումից, որը կարող է ցավ պատճառել:
- Մի օգտագործեք սառցե տուփ ՝ առանց նախապես սրբիչով փաթաթելու: Սա կարող է ցրտահարության պատճառ դառնալ:
