Կյանքը ձգտում է ոլորաձողեր նետել, և դուք կարող եք ձեզ լիովին անպատրաստ զգալ, երբ դրանք ձեր ճանապարհը գան: Անկախ նրանից, թե կյանքում դժվարությունների եք հանդիպում ՝ կապված ձեր առողջության, հարաբերությունների, ֆինանսների կամ որևէ այլ բնագավառի հետ, գուցե ձեզ ծանրաբեռնված է զգում և վստահ չեք, թե ինչպես առաջ շարժվել: Կառավարելով հարցը, զբաղվելով ինքնասպասարկումով և ծրագիր մշակելով, կարող եք աշխատել հաղթահարելու ձեր կյանքում ծագող ճգնաժամերը:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Managգնաժամի կառավարում
Քայլ 1. Սահմանեք ժամանակացույց:
Առաջին ուղիներից մեկը, որով կարող եք սկսել լուծել ձեր կյանքում ծագող խնդիրը, ժամանակացույց սահմանելն ու դրան ջանասիրաբար հետևելն է: Դուք կարող եք զգալ, որ ամեն ինչ կարգին է, բայց ժամանակացույցն ու առօրյան կօգնեն կարգուկանոն հաստատել ձեր կյանքում: Դուք կարող եք վստահ չլինել ճգնաժամի ելքի վրա, բայց գոնե կարող եք որոշակի հարմարավետություն գտնել օրինաչափություն հաստատելու մեջ:
Մտածեք կամ օգտագործեք առցանց օրացույց `ձեր բոլոր նշանակումները և հանդիպումները փաստաթղթավորելու համար, կամ օգտագործեք թղթե օրացույց:
Քայլ 2. Խոսեք ձեր ղեկավարի և գործընկերների հետ:
Այս ընթացքում ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել աշխատանքից մի փոքր ընդմիջում կամ ընդհանրապես ձեր գործընկերների կողմից ավելի շատ աջակցության կարիք: Շփվեք ձեր թիմի հետ այս մասին: Պետք չէ մտնել հարցի մանր-մունր մանրամասների մեջ, եթե այն աշխատանքի հետ կապված չէ, այլ պետք է բավականաչափ կիսվեք, որպեսզի նրանք հասկանան ձեր մի փոքր հետ կանգնելու անհրաժեշտությունը:
Դուք կարող եք ասել հետևյալը. «Ես ուզում էի ձեզ բոլորիդ տեղյակ պահել, որ ես տանը զբաղվում եմ որոշ հարցերով: Ես կաշխատեմ, որպեսզի այս հարցերը չազդեն իմ աշխատանքի վրա, բայց ես կարող եմ այս ընթացքում մի փոքր լրացուցիչ աջակցության կարիք ունենալ »:
Քայլ 3. Պատվիրակիր, եթե հնարավոր է:
Եթե դուք ի վիճակի եք, որոշ գործեր հանձնարարեք ուրիշներին: Եթե աշխատավայրում ծանրաբեռնված եք զգում, ձեր առաջադրանքներից մի քանիսը հանձնարարեք գործընկերներին կամ պրակտիկանտներին: Եթե ունեք ստորադաս կամ վերահսկող, ով ավելի շատ փորձ է փնտրում, նրանք, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ համար մեծ ռեսուրս կլինեն այս ընթացքում:
- Փորձեք սկզբնական մակարդակի որոշ առաջադրանքներ տալ նրանց `գնահատելու, թե ինչպես են նրանք կատարում: Եթե նրանք լավ են գործում, կարող եք նրանց տալ առաջադրանքներ, որոնք աստիճանաբար ավելի դժվար են, քանի դեռ ձեր ճգնաժամը չի հանդարտվել:
- Կարող եք նաև խնդրել ձեր ղեկավարին, որ ձեր որոշ առաջադրանքներ փոխանցի ուրիշներին, մասնավորապես նրանց, ովքեր ձեր պաշտոնում հավասար են պաշտոնում:
Քայլ 4. Մի ստանձնեք նոր նախագծեր:
Անձնական ճգնաժամի ժամանակ աշխատանքում նոր հանձնարարություններ ստանձնելն անխոհեմ է: Ինքներդ ձեզ ավելի շատ աշխատանք տալու փոխարեն կենտրոնացեք այն աշխատանքի վրա, որը ներկայումս ձեզ հանձնարարված է:
Քայլ 5. Մտածեք որոշ ժամանակ արձակուրդ վերցնելու մասին:
Հնարավոր է, որ գրասենյակից մի փոքր ժամանակ տրամադրեք: Աշխատանքից որոշակի տարածք ստանալը կարող է շատ օգտակար լինել ձեր գլուխը մաքրելու և ճգնաժամի պայմաններում ձեր տրամադրությունը երիտասարդացնելու համար: Հեռու մնալու տևողությունը կախված կլինի ձեր հայեցողությունից, բայց հիշեք, որ որքան երկար հեռանաք աշխատանքից, գուցե ավելի դժվար կլինի վերադառնալ իրերի առօրյային:
Ստուգեք և տեսեք, թե որքան ժամանակ ունեք արձակուրդում և դրա հիման վրա որոշում կայացրեք: Հավանաբար, դուք կցանկանաք վերցնել այդ ժամանակի կեսից ավելին:
Քայլ 6. Խոսեք ձեր ընտանիքի և ընկերների հետ:
Անձնական ճգնաժամի ժամանակ դուք պետք է ապավինեք ձեր ընկերներին և ընտանիքին: Պարբերաբար շփվեք նրանց հետ և թարմացրեք դրանք, հատկապես, եթե ճգնաժամը կազդի նրանց վրա: Haveրույցներ ունեցեք այն մասին, թե ինչպես առաջ շարժվել, ինչպես նաև այն մասին, թե ինչպես դրանք կարող են օգնել ձեզ այս ընթացքում:
Դուք կարող եք ասել հետևյալը. Ես մի քանի անգամ եղել եմ բժշկի մոտ և գուցե վիրահատվեմ: Բայց ես ուզում եմ, որ դուք իմանաք, որ ամեն քայլափոխի ձեզ կտեղեկացնեմ »:
Քայլ 7. Սովորեք ասել ոչ:
Crisisգնաժամի ժամանակ գուցե երբեմն կարիք լինի մի քիչ եսասեր լինելու: Հիշեք, որ անհրաժեշտ է պահպանել առողջ սահմաններ, և ոչ ասելը հաճախ դրա մի մասն է: Օրինակ, եթե Հիշատակի օրվա համար միշտ կազմակերպում եք ամենամյա ճաշատեսակ, բայց այս տարի դրան չեք տրամադրվում, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ոչ ասելը լավ է:
Ընկերներին կամ ընտանիքի անդամներին առաջարկեք, որ նրանք փոխարենը ստանձնեն առաջադրանքը, եթե կամենան և կարողանան:
Քայլ 8. Եղեք բարի:
Ձեր ընտանիքը գուցե ձեզ հետ այս ճգնաժամն է ապրում: Այս ընթացքում մեծ կարեկցանք և հոգատարություն ցուցաբերեք նրանց նկատմամբ: Չնայած դուք պետք է հոգ տանեք ձեր մասին, մի մոռացեք այն մարդկանց, ովքեր սիրում են ձեզ և ում սիրում եք: Փոքրիկ բարության գործեր կատարեք նրանց նկատմամբ և հնարավորության սահմաններում մի անտեսեք նրանց հանդեպ ձեր պարտականությունները:
Օրինակ, եթե դուք երեխաներ ունեք, նրանք դեռ հույսը դնում են ձեր վրա և ձեր կարիքը կունենան: Մնացեք հնարավորինս ներկա ՝ ներգրավվելով նրանց դպրոցում, քնելուց առաջ ծեսեր և այլն:
Քայլ 9. Ընդունեք և վշտացեք իրավիճակը:
Այս անձնական ճգնաժամը կարող է լինել ամենաբարդ իրավիճակներից մեկը, որին երբևէ հանդիպել եք: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է դա ընդունեք որպես իրականություն: Մի կանգնեցրեք ձեզ լաց լինելուց և զգալ ձեր զգացմունքների շրջանակը. հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ արցունքները զսպելը իրականում կարող է ավելի վնասակար լինել երկարաժամկետ հեռանկարում:
- Մի՛ նեղվեք նաև իրավիճակում: Փոխարենը, սկսեք մտածել ձեր հանգամանքները բարելավելու քայլեր ձեռնարկելու մասին:
- Ամեն օր պլանավորեք տրտմելու ժամանակ և փորձեք ձեր վիշտը սահմանափակել այդ կոնկրետ ժամանակներով: Շատ խորհրդատուներ դա առաջարկում են, որպեսզի իրենց հիվանդները չընկճվեն տխրության անվերջանալի նիստերում:
3 -րդ մաս 2. Ingրագրի մշակում
Քայլ 1. Մշակեք ընտրանքների ցանկ:
Թեև դուք պետք է շարունակեք գլուխ հանել և հոգ տանել ձեր մասին, դուք նաև կցանկանաք սկսել մտածել ձեր ճգնաժամը մեղմելու և այն արդյունավետ լուծելու ուղիների մասին: Սկսեք ձեր ճգնաժամի որոշ հնարավոր լուծումներ մշակել և հաշվի առնել առաջ շարժվելու ուղիները:
Օրինակ, եթե դուք վերջերս պարզել եք, որ ձեր ամուսինը խաբել է, կարող եք մտածել ամուսնալուծության, հաշտության, խորհրդատվության կամ փորձնական բաժանման մասին:
Քայլ 2. Գրեք դրական և բացասական կողմերի ցանկը:
Ձեր տարբերակները հաշվի առնելով, գրեք ցանկացած մոտեցման առավելությունների և թերությունների ցուցակը: Սա կօգնի ձեզ ավելի կոնկրետ ընտրել ծրագիր, որն ավելի լավ է աշխատում ձեզ համար և սկսել զարգացման ուղի մշակել:
Օրինակ, եթե դուք վերջերս սնանկացել եք, կարող եք մտածել կես դրույքով աշխատանքի անցնելու մասին, ինչը կնշանակի ավելի շատ գումար: Բայց եթե երեխաներ ունեք, ապա պետք է նաև հաշվի առնել երեխայի խնամքը, որը գուցե ձեզ հասանելի չէ:
Քայլ 3. Որոշում կայացրեք և ստեղծեք անելիքների ցուցակ:
Երբ ընտրեք ձեզ համար առավել նախընտրելի լուծումը, կազմեք անելիքների ցուցակ, թե ինչպես կիրառել այս ծրագիրը: Ձեր առջև նպատակներ դրեք և աշխատեք հասնել դրանց: Ձեր կատարած յուրաքանչյուր քայլով դուք ավելի ու ավելի մոտ կլինեք ճգնաժամից ազատ լինելուն:
Օրինակ, եթե դուք որոշել եք վաճառել ձեր տունը ամուսնալուծությունից հետո, կարող եք ներառել այնպիսի խնդիրներ, ինչպիսիք են ռիելթոր գտնելը, ձեր տան առցանց գրանցումը, գնի սահմանումը և այլն:
Քայլ 4. Առաջնահերթություն տալը:
Ընդունեք, որ որոշ առաջադրանքներ պետք է գերակա լինեն մյուսներից: Նշանակեք առաջնահերթ մակարդակներ `կարևորելու կարևորությունը և կօգնեն ձեզ որոշել, թե որ տարրերն են առաջինը լրացնել ճգնաժամային կառավարման մեջ:
Օրինակ, եթե դուք վերջերս ախտորոշվել եք շաքարային դիաբետով, կարող եք առաջնահերթություն տալ ձեր սննդակարգը նախ փոխելու և երկրորդը մարզվելուն:
Քայլ 5. Գրեք ուրիշների օգնությունը:
Մարդիկ նախագծված են միմյանցից կախված լինելու համար: Չնայած դուք կարող եք լիովին կարողանալ հաղթահարել այս ճգնաժամը, թվերի մեջ ուժ կա: Հիշեք նաև, որ դուք ամեն ինչ չգիտեք, և որ գուցե ուրիշները նմանատիպ փորձառություններ են ունեցել, որոնք թույլ կտան ձեզ լավ խորհուրդներ տալ: Ուրիշներից օգնություն և օգնություն խնդրեք ՝ ձեր ծրագրին հաշվետու մնալու համար:
3-րդ մաս 3-ից. Ինքնասպասարկման պրակտիկա
Քայլ 1. Կիրառեք ինքնահանգստացնող տեխնիկա:
Չնայած երբեմն սթրեսը կարող է չափազանց մեծ լինել, բայց հիշեք, որ դուք ինքներդ եք վերահսկում ինքներդ ձեզ և ձեր զգացմունքները: Չնայած դուք չեք կարող վերահսկել ուրիշներին, կարող եք կարգավորել ձեր սեփական պատասխանները:. Բաղվեք սթրեսի դեմ պայքարող ինքնասպասարկման տեխնիկայով, ինչպիսիք են խորը շնչառությունը և դրական ինքնավստահությունը:
- Շնչեք խորը և դանդաղ քթի միջոցով: Արտաշնչեք ձեր բերանով: Կրկնեք այնքան, մինչև հանգստություն չզգաք:
- Օգտագործեք ինքնավստահություն ՝ կրկնելով այնպիսի արտահայտություններ, ինչպիսիք են ՝ «Ամեն ինչ լավ կլինի» ինքներդ ձեզ, երբ սկսեք անհանգստանալ:
- Լսեք երաժշտություն, զբոսնեք կամ խորտիկ ունեցեք: Հեռացրեք ձեր միտքը խնդրից, թեկուզ ժամանակավորապես:
Քայլ 2. Հնարավորինս ազատեք սթրեսային գործոններից:
Թեև կան որոշակի պարտականություններ, որոնցից դուք, հնարավոր է, չկարողանաք դուրս գալ, ինչպես աշխատանքը, կան շատ այլ պարտականություններ, որոնց պարտադիր չէ, որ դուք պետք է հետևեք այս ընթացքում: Բաց թողեք այն ամենը, ինչը ձեզ համար սթրես է առաջացնում, որն անհրաժեշտ չէ ձեր կյանքում: Աշխատեք մեղմել ցանկացած այլ սթրեսային գործոն, որից չեք կարող ազատվել:
- Օրինակ, եթե կամավոր եք ամեն շաբաթ, և փորձը սթրեսային է, կամ զգում եք, որ օրվա մեջ բավարար ժամեր չունեք, ապա որոշեք որոշ ժամանակով հրաժարվել դրանից:
- Կամ եթե տանը դուք սթրեսի մեջ եք, քանի որ ձեր առաջնային պարտականությունն է հոգ տանել շանը, խնդրեք հարազատին կամ ընկերոջը, եթե հնարավոր է, որոշ ժամանակ հոգ տանել ձեր կենդանու մասին:
Քայլ 3. Մի փոքր հեռացիր:
Պլանավորեք արձակուրդ, կամ ինքներդ ձեզ, կամ ընտանիքի կամ ընկերների հետ, նույնիսկ եթե դա ընդամենը մեկ օր է: Aամփորդությունը հիանալի միջոց է ճգնաժամից ձեզ որոշակի հանգստություն ապահովելու համար: Դա նաև հիանալի միջոց է ՝ չնայած ձեր խնդիրներին որոշակի դրական վերաբերմունք զգալու:
- Եթե ձեր անձնական ճգնաժամը ֆինանսական է, ապա փոխարենը կարող եք դիտարկել «մնալու» հարցը: Սա ենթադրում է տնային գործունեության պլանավորում, որը կապահովի հաճույք և զվարճանք:
- Հիշեք նաև, որ արձակուրդը չի լուծի ձեր խնդիրները, և որ վերադառնալիս ստիպված կլինեք դրանց հետ առերեսվել:
Քայլ 4. Խուսափեք ալկոհոլից կամ թմրամիջոցներից:
Crisisգնաժամի առջև կանգնելիս կարող է գայթակղիչ լինել դիմել որոշակի նյութերի, որոնք ամբողջովին կհեռացնեն ձեր միտքը և թույլ կտան ժամանակավոր փախուստի դիմել: Հիշեք, որ թմրանյութերի և ալկոհոլի օգտագործումը միայն կուժեղացնի ձեր ճգնաժամը և նույնիսկ կարող է հանգեցնել կախվածության, ինչը բոլորովին նոր պայքար կլինի:
- Փորձեք այս ընթացքում ավելի քիչ ալկոհոլ օգտագործել, որպեսզի հապճեպ որոշումներ չկայացնեք:
- Խուսափեք թմրանյութեր կամ ալկոհոլ օգտագործող այլ մարդկանց շրջապատից:
Քայլ 5. Պահպանեք ձեր առողջությունը:
Համոզվեք, որ այս ընթացքում չմոռանաք հոգ տանել ձեր մարմնի մասին: Համոզվեք, որ դուք լավ և կանոնավոր սնվում եք, շաբաթական երկու -երեք անգամ վարժություններ եք կատարում և ամեն օր առնվազն յոթ ժամ քնում եք (ցանկալի է ութից 10 -ը):
- Բարձրացրեք մրգերի և բանջարեղենի ընդունումը և նվազեցրեք շաքարի ընդունումը:
- Միացեք մարզասրահին կամ մարզվեք տնից:
- Սահմանեք քնի ժամանակացույց և հավատարիմ մնացեք դրան:
Քայլ 6. Այցելեք խորհրդատու:
Երբեմն, ճգնաժամը կարող է չափազանց շատ լինել ձեզ համար միայնակ հաղթահարելու համար: Եթե զգում եք, որ շատ ծանրաբեռնված եք կամ կարծես ձեր վիճակը վատթարանում է, մտածեք թերապևտի այցելության մասին: Անհանգստության, դեպրեսիայի, նյարդայնության կամ խուճապի զգացումներին կարող են օգնել խորհրդատուի որոշ նիստեր: Հիշեք, որ ձեր հոգեկան առողջությանն աջակցելու խարան չկա: Խորհրդատուն կօգնի ձեզ կառուցողականորեն լուծել ձեր խնդիրները:
