Ձեր զգացմունքներին զսպելը կարող է բարդ բիզնես լինել: Այն սկսվում է ձեր հույզերի նպատակը հասկանալուց, ձեր զգացմունքների լայն սպեկտրը ընդունելուց, այնուհետև պարզելուց, թե ինչու եք ձեզ հատուկ տրամադրված զգում: Դուք կարող եք սովորել կառավարել ձեր հույզերը ՝ վերանայելով ձեր արձագանքները, նստելով տհաճ հույզերի հետ և սովորելով հուզական կառավարման նոր հմտություններ, ինչպիսիք են վարժությունը և խորը շնչելը: Երբ պարզեք և սովորեք, թե ինչպես կառավարել ձեր զգացմունքները, կարող եք դրանք օգտագործել ձեր կյանքում դրական փոփոխություններ կատարելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Cknowանաչելով ձեր զգացմունքները
Քայլ 1. Հասկացեք ձեր զգացմունքների նպատակը:
Emգացմունքները օգնում են ձեզ հարմարվել և գոյատևել ՝ անընդհատ փոփոխվող աշխարհում նավարկելու ընթացքում: Emգացմունքները զգուշացնում են ձեզ ՝ հուշելով ուշադրություն դարձնել ստեղծված իրավիճակին: Տհաճ հույզերը, ինչպիսիք են վախը, զայրույթը, տխրությունը կամ անհանգստությունը, օգնում են մարդկանց լուծել սպառնալիքները, սոցիալական իրավիճակները և կորուստները: Անհանգստությունը, օրինակ, կարող է ծառայել ապագա սպառնալիքին պատրաստվելու նպատակին: Հասկանալով ձեր հույզերը հիմնական մակարդակում, կարող եք սկսել դրանք կառավարել իրավիճակների առաջացման դեպքում և դրանք օգտագործել ձեր օգտին:
Քայլ 2. Բացահայտեք այն զգացմունքը, որը զգում եք:
Ձեր զգացմունքների անունը դնելը ձեր զգացմունքները վերահսկելու և դրանք ձեր կյանքում օգտագործելու առաջին քայլն է: Դուք կարող եք զգալ անհանգստություն, ուրախություն, ճնշում կամ զայրույթ: Ձեր զգացմունքների բացահայտումը առողջ վարժություն է, որը կարող է իրականացվել միայնակ կամ մտերիմ ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի օգնությամբ:
- Փորձեք գրել ձեր զգացմունքների մասին օրագրում:
- Խոսեք վստահելի գործընկերոջ հետ ձեր աշխատանքային հիասթափությունների մասին: Սա կարող է օգնել ձեզ հեռանկար ձեռք բերել, թե ինչու եք ինչ -որ կերպ զգում:
Քայլ 3. ionգացմունքները վերագրիր ինչ -որ բանի:
Usuallyգացմունքները սովորաբար ոչ մի տեղից չեն գալիս: Երբ զգացմունք եք զգում, հավանաբար արձագանքում եք ինչ -որ բանի ձեր շրջապատում, հարաբերություններում կամ այլ բանի: Մի պահ մտածեք, թե որտեղից կարող է ծագել զգացմունքը:
- Օրինակ, եթե տխուր եք, ապա մտածեք, թե ինչ կարող էր առաջացնել այս զգացմունքը: Դա կարող է կապված լինել ձեր երկար օրվա հետ, ձեր հեռախոսազանգը չվերադարձնելու կամ ընտանիքի անդամի մահվան տարելիցի հետ:
- Հիշեք, որ պատճառներից հետո զգացմունքները կարող են առաջանալ: Օրինակ, եթե դուք հիասթափվում եք այն բանից, ինչ ձեր ղեկավարն ասում է ձեզ աշխատավայրում, ապա հնարավոր է, որ անմիջապես բարկություն չզգաք: Դուք կարող եք զգալ ձեր զայրույթի ամբողջ ուժը ուշ երեկոյան ՝ ձեր մատը սեղանի ոտքին դիպչելուց հետո:
Քայլ 4. Ընդունեք ձեր զգացմունքները:
Հասկացեք, որ մարդիկ ամեն օր զգում են զգացմունքների լայն շրջանակ: Ոմանք հիանալի են զգում, իսկ ոմանք ՝ ոչ: Բացասական հույզերը ծառայում են ձեր կյանքի ամենակարևոր նպատակներին, ինչպես նաև ավելի շատ դրական հույզերը: Ընդունելով, որ միշտ չէ, որ երջանիկ կզգաք և որ ոչ այնքան հաճելի հույզերը մարդկային փորձի մի մասն են, կօգնի ձեզ սովորել ընդունել ձեր հույզերն այնպիսին, ինչպիսին կան:
Օրինակ, երբ տխրում կամ բարկանում ես, հասկացիր, որ քեզ հետ ոչ մի վատ բան չկա: Փորձեք ինքներդ ձեզ ասել. «Ես ընդունում եմ, որ զայրացած եմ: Սա սովորական մարդկային զգացմունք է»:
Քայլ 5. Սովորեք նստել ցավոտ հույզերով:
Հեշտ չէ զգալ ցավոտ հույզեր, և հաճախ մարդիկ փորձում են խուսափել դրանց զգացումից: Emotionsգացմունքների անտեսումը կամ մերժումը կամ դրանք սննդով, ալկոհոլով կամ հեռուստատեսությամբ թմրելը կարող են կործանարար լինել: Ractավի դեմ պայքարի փոխարեն զբաղվեք բացասական հույզերով նստած: Սա կօգնի ձեզ օգտագործել այս զգացմունքները և օգտագործել ձեր հույզերը ՝ ձեր մասին, ձեր իրավիճակի և այն մասին, թե ինչպես կարող եք լուծել ցանկացած իրավիճակ:
- Փորձեք օգտագործել օրագիր ՝ ձեր ցավոտ զգացմունքների մասին գրելու համար: Այս գործունեությունը կարող է օգնել ձեզ ազատել լարվածությունը և հասնել ձեր զգացմունքների արմատին:
- Թող ձեզ երկար, ծանր լաց լինի: Լաց լինելը հիանալի միջոց է, որը թույլ է տալիս ձեզ նստել այնպիսի զգացմունքների հետ, ինչպիսիք են վիշտը, տխրությունը և ցավը: Հնարավոր է, որ լաց լինելուց հետո զգում ես թեթևության զգացում, կամ կարող ես նոր հեռանկար ձեռք բերել քո իրավիճակի վերաբերյալ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Կառավարեք ձեր հույզերը
Քայլ 1. Օգտագործեք ինքնահանգստացնող գործողություններ:
Երբ սկսում եք զգալ, որ ձեր զգացմունքները դուրս են գալիս վերահսկողությունից, ինքնասպասարկող գործունեության օգտագործումը կարող է օգնել: Ինքնասպասարկման գործողությունները փոքր բաներ են, որոնք կարող եք անել ՝ ձեզ ավելի հանգիստ և ապահով զգալու համար: Նշեք ինքնասպասարկման որոշ գործողություններ, որոնք ձեզ ավելի լավ են զգում և օգտագործեք դրանք ՝ ձեր զգացմունքները զսպելու համար: Ինքնասպասարկման որոշ լավ գործողություններ ներառում են.
- Հանգստացնող ցնցուղ կամ պղպջակների լոգանք ընդունելը:
- Ինքներդ ձեզ մի բաժակ թեյ կամ տաք կակաո պատրաստելը:
- Կատարելով որոշ նուրբ ձգումներ:
- Supportանգահարեք աջակցող ընկերոջ `խոսելու:
- Լսելով որոշ հանգստացնող երաժշտություն:
- Goբոսանքի գնալ:
Քայլ 2. Տեղափոխեք ձեր ուշադրությունը:
Ինքներդ ձեզ շեղելու բան գտնելը կարող է նաև օգտակար լինել ձեր զգացմունքները զսպելու համար: Սա կարող է լինել այն ամենի մասին, ինչը կլանի ձեզ և մտքից կազատի այն մտքից, որը ձեզ նյարդայնացնում է: Որոշ բաներ, որոնք կարող եք փորձել, ներառում են.
- Գիրք կարդալ կամ աուդիոգիրք լսել:
- Ֆիլմ կամ հեռուստահաղորդում դիտելը:
- Aբաղվել սիրած զբաղմունքով, օրինակ `նկարել, նվագել գործիքով կամ թխվածքաբլիթներ թխել:
Քայլ 3. Փոփոխեք իրավիճակը:
Եթե դուք չեք կարող շեղել ինքներդ ձեզ, քանի որ ներկայումս զբաղվում եք ձեզ անհանգստացնող իրավիճակով, ապա մեկ այլ տարբերակ է ՝ փնտրել ձեր իրավիճակը փոփոխելու եղանակներ: Դուք կարող եք դա անել ՝ իրավիճակի վերաբերյալ այլ վերաբերմունք ընդունելով կամ իրավիճակը ավելի հարմարավետ դարձնելու եղանակներ փնտրելով:
- Օրինակ, եթե աշխատավայրում եք և վրդովված եք ձեր ղեկավարից, ապա կարող եք ինքներդ ձեզ նման բան ասել. «Չնայած նա կարող է կոպիտ լինել, նա պարզապես փորձում է օգնել ինձ: Եթե ես կարողանամ դիտել նրա քննադատական մեկնաբանությունները որպես միջոց, որը կօգնի ինձ բարելավել իմ հետագա աշխատանքը, ապա ես կարող եմ աճել այս փորձից »:
- Կամ, եթե դուք կռվի մեջ եք ընկերոջ հետ և դժվարանում եք ձեր հույզերը վերահսկողության տակ պահել, ապա կարող եք ձեր ընկերոջը նման բան հարցնել. «Կարո՞ղ ենք վաղը վերսկսել այս զրույցը: Ես պետք է վազեմ »:
Քայլ 4. Մտածեք արձագանքելուց առաջ:
Հեշտ է ճնշվել ձեր զգացմունքներով, հատկապես բացասականներով: Եթե, օրինակ, ինչ -որ իրավիճակ առաջացնում է զայրույթի զգացում, ապա ավելի լավ է սպասել որոշ ժամանակ, նախքան արձագանքելը: Սա թույլ կտա մոտենալ ձեր զգացմունքների արմատին, օգտագործել այն և այնուհետև օգտագործել այն ձեր օգտին:
Օրինակ, եթե դուք զայրացած եք զգում ձեր զուգընկերոջից, փորձեք անմիջապես չարձագանքել: Մի պահ մտածեք, թե ինչ եք զգում և ինչու, արձագանքելուց առաջ:
Քայլ 5. Շնչեք խորը:
Խորը շնչառական վարժություններ կատարելու համար մեկ րոպե կամ մի քանի րոպե տրամադրելը կարող է օգնել ձեզ վերահսկել ձեր զգացմունքները ցանկացած իրավիճակում: Մինչ դուք մտածում եք, թե ինչպես կարձագանքեք իրավիճակին կամ զգացողությանը, խորը շունչ քաշեք ՝ մինչև չորս հաշվելը: Մինչև չորս հաշվելը դանդաղ արտաշնչեք: Կրկնեք դա այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է ՝ ձեր զգացմունքները զսպելու համար:
Քայլ 6. Օգտագործեք ֆիզիկական գործունեությունը `ձեր զգացմունքները մշակելու համար:
Որավարժությունները նվազեցնում են սթրեսի հորմոնները և նպաստում հանգստության և բարեկեցության զգացմանը: Սա, իր հերթին, կարող է օգնել ձեզ օգտագործել ձեր զգացմունքները և պահպանել վերահսկողությունը տվյալ իրավիճակի վրա: Որավարժությունները կարող են նաև թեթևացնել զայրույթի, տխրության և անհանգստության զգացմունքները:
- Անհանգստություն զգալիս փորձեք երկար, հանգիստ զբոսնել:
- Եթե ճնշված եք զգում, գնացեք յոգայի կամ զումբայի դասի ՝ լարվածությունը թուլացնելու և հեռանկար ձեռք բերելու համար:
- Եթե աշխատավայրում բարկանում եք ձեր շեֆի վրա, ապա ճաշի ժամանակ փորձեք զբոսանքի դուրս գալ `ճնշումից հանվելու համար:
Քայլ 7. iceբաղվեք մտապահությամբ:
Mindգուշացեք ձեր զգացմունքներից, բայց թույլ մի տվեք, որ նրանք վերահսկեն ձեզ: Ուշադիր լինելը կարող է ներառել ապրել ներկա պահին և կենտրոնացնել ձեր ուշադրությունը այն բանի վրա, ինչը կարևոր է տվյալ պահին: Emotionsգացմունքների փորձը մտավոր գործունեության պրակտիկայի կարևոր մասն է, ինչպես նաև սովորելը, թե ինչպես ազատվել զգացմունքներից:
Քայլ 8. Վերանայեք ձեր պատասխանները:
Մարդիկ սովորության արարածներ են և ավելի հաճախ նման իրավիճակներին կպատասխանեն նման ձևերով: Երբ դուք բարկացած եք, օրինակ, ձեր հիասթափությունների առարկայի վրա գոռալը կարող է լինել ձեր պատասխան քայլը: Եթե տխուր եք, ձեր ընտրած պատասխանը կարող է լինել մեկուսանալը ընկերներից և ընտանիքից: Փորձեք այլ կերպ արձագանքել հաջորդ անգամ, երբ ձեզ կտիրի որոշակի զգացմունք:
- Հաջորդ անգամ, երբ տխուր եք, փորձեք ձեռք մեկնել մտերիմ ընկերոջից ՝ աշխարհից փակվելու փոխարեն:
- Եթե դուք սովորաբար բղավում եք ձեր ամուսնու վրա տվյալ իրավիճակում, փոխարենը փորձեք հանգիստ խոսել:
Քայլ 9. Մտածեք խորհրդատվության մասին:
Փնտրեք օգնություն հոգեկան առողջության մատակարարից, որը կարող է օգնել ձեզ կառավարել ձեր հույզերը: Խորհրդատուն կամ թերապևտը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ հասկանալ ձեր հույզերը, գտնել ձեր կյանքի խնդիրների հիմնական պատճառները և օգնել ձեզ ստեղծել լուծումներ և հաղթահարման ռազմավարություններ, որոնք ձեզ հարմար են:
Կապվեք ձեր ապահովագրական մատակարարի հետ ՝ տեսնելու, թե խորհրդատվության որ տեսակներն են ընդգրկված ձեր ծրագրի մեջ, ինչպես նաև այն, թե որ մատակարարներն են ընդունում ձեր ապահովագրությունը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Ձեր զգացմունքների վերակենտրոնացում
Քայլ 1. Բացահայտեք ձեր զգացմունքների արմատը:
Որոշելով այն, ինչ զգում եք, հաջորդ քայլը ուսումնասիրելն է, թե ինչու եք որոշակի զգացմունք ապրում: Կա՞ որոշակի իրավիճակ, որը ձեզ անհանգստություն, անհանգստություն կամ զայրույթ է պատճառում: Overգացվա՞ծ եք ուրիշների գործողություններից:
- Փորձեք կազմել ձեր հույզերի բոլոր հնարավոր պատճառների ցուցակը և փորձեք բացահայտել հիմնական պատճառը:
- Օրինակ, եթե դուք ծանրաբեռնված եք զգում, հիմնական պատճառը կարող է լինել մշտական սթրեսը ձեր աշխատանքից և ընտանեկան պարտավորություններից:
Քայլ 2. Մշակեք գործողությունների ծրագիր:
Հասկանալով ձեր հույզերի հիմնական պատճառը, կարող եք սկսել մշակել այդ հույզը օգտագործելու և ձեր կյանքում դրական փոփոխություններ կատարելու ծրագիր: Եղեք ստեղծագործ, երբ մտորում եք ձեր ծրագիրը և փորձեք չդատել ձեր սեփական առաջարկները: Դուք նույնիսկ կարող եք դիմել վստահելի ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի օգնությանը, որը կօգնի ձեզ գաղափարներ մշակել:
- Օրինակ, եթե մի քանի ամիս շարունակ դուք տառապում եք չճշտված կլինիկական դեպրեսիայով, ապա լավ գործողություն կարող է ներառել խնդրի լուծման համար հոգեբույժի օգնությունը:
- Եթե ձեր ամուսնության մեջ դժգոհ եք, մտածեք ամուսնության խորհրդատուի հետ հանդիպման մասին:
- Եթե ասպիրանտուրան ձեզ անհանգստություն է պատճառում, մտածեք կարիերայի այլ տարբերակների մասին:
Քայլ 3. Գործողություն ձեռնարկեք:
Երբ դուք ծրագիր եք մշակում, ժամանակն է այդ ծրագիրը կյանքի կոչել: Սա ձեր զգացմունքներն օգտագործելու և դրանք ձեր կյանքում փոփոխություններ կատարելու հիմնական քայլն է: Գործողություն ձեռնարկելը կարող է լինել նույնքան պարզ, որքան կարևոր զրույց ունենալ մարդու հետ, որը կոնֆլիկտ է առաջացնում ձեր կյանքում, կամ նույնքան դժվար, որքան լուրջ կյանք փոխելը, ինչպես խմելուց հրաժարվելը: Եղեք բարի ինքներդ ձեզ և անընդհատ շտկեք, մինչև հասնեք ձեր նպատակներին:
Քայլ 4. Փորձեք վերակենտրոնացնել բացասական հույզերը դեպի դրական բան:
Ձեր զգացմունքներին տիրապետելը կարող է նաև նշանակել դրանք վերափոխել ինչ -որ օգտակար կամ իմաստալից բանի: Օրինակ, եթե դուք վախենում եք ջրից, փորձեք ուղղել այս վախը դեպի լող սովորելը կամ դառնալ երեխաների համար ջրի անվտանգության ծրագրերի ջատագով:
