Անկախ նրանից, թե ձեզ դրդում են կենդանիների իրավունքները, կրոնական համոզմունքները, նվազեցնելով ձեր էկո-հետքը, կամ պարզապես փորձում եք ավելի առողջ սնվել, ձեզ կարող է հետաքրքրել բուսակեր դառնալ: Բուսական դիետան ենթադրում է խուսափել մսամթերքից, սակայն բուսակերության մի քանի տարբեր կատեգորիաներ կան: Եթե դուք մտածում եք բուսակերական սննդակարգի անցնելու մասին, կարևոր է խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ `համոզվելու համար, որ ֆիզիկապես բավականաչափ առողջ եք սննդակարգի փոփոխության համար: Դուք նաև պետք է խոսեք դիետոլոգի հետ `համոզվելու համար, որ անհրաժեշտ վիտամիններ և սնուցիչներ եք ստանում: Ինչպիսին էլ լինի բուսակերության գնալու ձեր մոտիվացիան, կարևոր է միշտ ուտել բավարար սնունդ և կատարել առողջ սննդի ընտրություն:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Դառնալ բուսակեր
Քայլ 1. Բացահայտեք ձեր մոտիվացիան:
Timeամանակն անցնում է, գուցե գայթակղություն առաջանա նորից միս ուտելու: Կան բազմաթիվ պատճառներ, թե ինչու են մարդիկ դառնում բուսակերներ, և հիշելը, թե ինչու եք հրաժարվել միսից, կարող է օգնել ձեզ մնալ մոտիվացված և հետագայում խուսափել դրանից:
- Մտածեք այն մասին, թե ինչն է ձեզ ստիպել առաջին հերթին հրաժարվել միսից: Արդյո՞ք դա գիտակցում էր, որ միսը գալիս է կենդանիներից, ուղևորություն տեղական ֆերմա կամ կրոնական կրոնափոխություն:
- Գտեք մի միջոց ՝ ձեզ հիշեցնելու այդ պատճառը, երբ նորից միս ուտելու գայթակղության մեջ եք: Օրինակ, գուցե կովի լուսանկարը պահեք բջջային հեռախոսում կամ դրամապանակում:
- Եթե դուք հրաժարվել եք միսից կրոնական պատճառներով, փորձեք զրուցել հոգևոր առաջնորդի կամ հեղինակավոր գործչի հետ, երբ որ միս ուտելու գայթակղություն զգաք: Նրանք կարող են օգնել ձեզ պահել ձեր ընտրած ճանապարհի վրա:
Քայլ 2. Ընտրեք դիետիկ ծրագիր:
Թեև իր հիմնական իմաստով բուսակերությունը մսից և մսամթերքից խուսափելն է, կան բուսակերների մի քանի տարբեր տեսակներ: Որոշ բուսակերներ ուտում են ծովամթերք, ոմանք կաթնամթերք են օգտագործում, ոմանք էլ ձու են ուտում, իսկ ոմանք տարբեր տարրեր են միավորում իրենց յուրահատուկ սննդակարգում: Բուսակերների ամենատարածված տեսակները ներառում են.
- Օվո -բուսակեր - ձու է ուտում, բայց չի օգտագործում կաթնամթերք կամ միս, ձուկ, թռչուն կամ ծովամթերք
- Լակտո -Օվո բուսակեր - օգտագործում է կաթնամթերք և ձու, բայց չի ուտում միս, ձուկ կամ թռչուն
- Պեսկատարիան - ուտում է ձուկ, բայց չի ուտում միս, թռչնամիս, կաթնամթերք կամ ձու
- Pollotarian - խուսափում է միսից, կաթնամթերքից և ձկներից, բայց թռչնամիս է սպառում
Քայլ 3. Կարդացեք բաղադրիչների ցանկը:
Բուսական թվացող շատ ապրանքներ պարունակում են կենդանական ծագման արտադրանք: Օրինակ ՝ պանրի շատ տեսակներ պարունակում են կակղամորթի ՝ մարսողական ֆերմենտ, խուրձ: Այս ֆերմենտները քաղելու համար կովը պետք է սպանվի: Geելատինը սննդի մեկ այլ ոչ բուսական բաղադրիչ է: Այն պատրաստված է կենդանիների ոսկորներից, կապաններից, ջիլերից և մաշկից:
- Բաղադրիչների ցանկը ստուգելը կարող է օգնել ձեզ խուսափել կենդանական ծագման մթերքներ պարունակող մթերքներից:
- Հնարավոր է, որ տվյալ կենդանու արտադրանքի փոխարեն առկա լինեն մի շարք այլընտրանքներ: Օրինակ, պանիր արտադրողներից շատերն այժմ օգտագործում են ավանդական ձագին այլընտրանքներ, այդ թվում ՝ մանրէաբանական և բուսական ծնելի:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Ուտել ճիշտ որպես բուսակեր
Քայլ 1. Առողջ սննդի ընտրության առաջնահերթությունները:
Պարզապես այն պատճառով, որ ինչ -որ բան միս չի պարունակում, այն առողջ չի դարձնում: Պանրի պիցցան, կարտոֆիլի կարտոֆիլը և սոդան բոլորը տեխնիկապես բուսակեր են, սակայն այս սննդամթերքի և ըմպելիքների շուրջ կառուցված սննդակարգը կարող է ձեզ թերսնված և ավելորդ քաշ թողնել: Երբ ընտրում եք ինքներդ ձեզ դիետիկ սահմանափակումներ կիրառել, անհրաժեշտ է, որ ձեր սննդակարգը պլանավորեք ձեր առողջությունն ու բարեկեցությունը ապահովելու համար:
- Կենտրոնացեք որքան հնարավոր է շատ միրգ, բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն ուտելու վրա:
- Ընտրեք լավ ճարպեր (ինչպես ճարպերը, որոնք ստանում եք ընկույզից կամ ձիթապտղի յուղից) `հագեցած և տրանս ճարպերի փոխարեն: Լավ ճարպերը շատ ավելի առողջ են սրտի համար և հավասարակշռված սննդակարգի մի մասն են:
Քայլ 2. Ներառեք շատ բանջարեղեն:
Բանջարեղենը ցանկացած բուսական սննդակարգի հիմքն է: Դուք, հավանաբար, արդեն շատ բանջարեղեն եք ուտում, բայց որպես բուսակեր, գուցե ձեզ հարկավոր է նույնիսկ ավելի շատ ուտել ՝ ապահովելու համար բավարար վիտամիններ և հանքանյութեր: Աշխատեք դիետոլոգի հետ ՝ կազմելու համար ձեզ համար ամենաարդյունավետ սննդակարգը:
- 2,5 բաժակ բանջարեղեն ամեն օր
- Ամեն շաբաթ 1,5 բաժակ մուգ կանաչ բանջարեղեն
- 5.5 բաժակ կարմիր և նարնջագույն բանջարեղեն ամեն շաբաթ
Քայլ 3. Ընտրեք սպիտակուցի աղբյուր:
Եթե դուք միս չեք ուտում, դա չի նշանակում, որ դուք բախտ չունեք, երբ խոսքը վերաբերում է սպիտակուցներին: Բուսակերների և բուսակերների համար կան բազմաթիվ տարբերակներ, որոնք չեն ներառում կենդանական ծագման մթերքներ: Սպիտակուցի որոշ ընդհանուր աղբյուրներ ներառում են.
- հատիկաընդեղեն (լոբի, ոսպ և ոլոռ)
- սոյայի արտադրանք (տոֆու և տեմպեհ)
- սեյթան
- ընկույզ և սերմեր
- ամբողջական ձավարեղեն
Քայլ 4. Մտածեք հավելումների մասին:
Եթե դուք չեք ստանում բավարար քանակությամբ տվյալ վիտամին կամ հանքանյութ ձեր սննդակարգից, գուցե անհրաժեշտ լինի հավելումներ ընդունել: Լրացուցիչ հավելումներ ընդունելուց միշտ խոսեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ: Դուք կարող եք ինքնուրույն ստանալ այս վիտամիններն ու հանքանյութերը ՝ փոխելով ձեր ուտածը, կամ ձեր բժիշկը կարող է ունենալ այլ առաջարկություններ:
- Ընտրեք հավելումներ, որոնք բխում են բույսերից `խուսափելու համար կենդանական ծագման ցանկացած արտադրանքի պատահական ընդունումից:
- B-12 և D վիտամինները ամենատարածված վիտամիններից են, որոնց համար բուսակերները պետք է հավելումներ ընդունեն: Կարող է նաև անհրաժեշտ լինել երկաթի և (կամ) ցինկի հավելումներ ընդունել ՝ կախված ձեր սննդակարգից:
Քայլ 5. Տեղյակ եղեք ձեր չափաբաժնի չափերի մասին:
Մասաբաժնի վերահսկումը ցանկացած սննդակարգի, ներառյալ բուսական սննդակարգի կարևոր բաղադրիչն է: Երբ դուք գտնվում եք բուսական սննդակարգի վրա, ձեզ հարկավոր է սահմանափակել որոշ մթերքներ, ինչպիսիք են մակարոնեղենը ՝ միաժամանակ ավելացնելով ձեր մյուս մասերը, օրինակ ՝ բանջարեղենը:
- Օգտագործեք տեսողական ազդանշաններ: Օրինակ, ամբողջ բանջարեղենը (ինչպես բուլղարական պղպեղը) կամ թակած բանջարեղենի մի մասը, որը հավասար է բեյսբոլի չափի, մոտավորապես մեկ չափաբաժին չափ բանջարեղեն է:
- Կերեք մի շարք բանջարեղեն և մի քանի անգամ: Պարտադիր չէ սահմանափակել բանջարեղենի քանակը, որը դուք ուտում եք, բայց պետք է տեղյակ լինեք, թե քանի բաժին եք ուտում, որպեսզի համոզվեք, որ դուք ստանում եք բավարար քանակությամբ:
- Սահմանափակեք ձեր ածխաջրերի ընդունումը: Ածխաջրերի մեկ չափաբաժինը (ինչպես եփած ամբողջական հացահատիկի մակարոնը) պետք է լինի մոտավորապես հոկեյի գրկի չափ, կամ մոտավորապես 1/3-ից 1/2 բաժակ:
- Կաթնամթերքը շատ բուսակերների սննդակարգերի հիմնական մասն է, սակայն այն կարող է բարձր կալորիաներ ունենալ: Սահմանափակվեք օրական երեք չափաբաժնով կաթնամթերքով:
Մաս 3 -ից 3 -ը
Քայլ 1. Պատրաստեք ծանոթ ուտեստների բուսակերների տարբերակները:
Արտաքին և համով հարուստ ուտելիքներ ուտելը կարող է ձեր անցումը բուսակերների սննդակարգին դարձնել ավելի հեշտ և ավելի քիչ անհանգստացնող: Օգտագործեք բուսակերական/վեգանյան «մսի» այլընտրանքներ, ինչպես նաև ընկույզ, հացահատիկ, լոբի և թարմ բանջարեղեն ՝ ձեր սիրած ուտեստներից մի քանիսը վերստեղծելու համար: Կարող եք փոփոխություններ մտցնել արդեն պատրաստած բաղադրատոմսերում կամ առցանց կամ խոհարարական գրքում որոնել այն, ինչը նախկինում երբեք չեք պատրաստել:
Քայլ 2. Որոշեք առողջ նախաճաշի մասին:
Շատերը նախաճաշը համարում են օրվա ամենակարևոր սնունդը, և դա դեռևս ուժի մեջ է բուսակերների համար: Կան բազմաթիվ տարբերակներ ՝ կախված նրանից, թե որքան մեծ ու սրտառուչ եք ուտում:
- Դուք կարող եք ձվի փոխարեն օգտագործել տոֆու ՝ տապակելու կամ տապակելու համար: Պարզապես մի կտոր տոֆու թափեք, տրորեք պատառաքաղով և տապակեք այնպես, ինչպես եփած ձու եփեք: Խառնել բանջարեղենի մեջ `ձեր սննդային պարունակությունը բարձրացնելու համար: Դուք կարող եք այն մատուցել մրգերով կամ խաշբերոնի կողքով:
- Գնեք և եփեք բուսական կամ բուսական «նախաճաշի երշիկ», այնուհետև եփեք այն տապակի մեջ կամ միկրոալիքային վառարանում, ինչպես ավանդական նախաճաշի երշիկը: Ձեր «երշիկը» մատուցեք նախաճաշի բանջարեղենով կարտոֆիլով:
- Խառնել ձեր սիրած մրգերը, բանջարեղենը և հյութերը ՝ համեղ, սննդարար սմուզի պատրաստելու համար: Օգտագործեք փափուկ տոֆու, սպիտակուցի փոշի կամ կաթնամթերք `ձեր սմուզիայի սպիտակուցի պարունակությունը բարձրացնելու համար:
Քայլ 3. Պատրաստեք լավ ճաշ:
Այն, ինչ դուք ուտում եք ճաշի համար, կարող է դարձնել կամ ընդմիջել ձեր կեսօրվա մնացած մասը: Չափից շատ ճարպ կամ շաքար պարունակող սնունդը ձեզ հոգնած և դանդաղ կթողնի, մինչդեռ բանջարեղենով լի սնունդը, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ կտա անհրաժեշտ էներգիա օրվա մնացած մասի համար:
- Աղցանները հիանալի միջոց են բուսակերների և բուսակերների սնունդը հագեցնելու համար: Լցնել այնքան բանջարեղեն, որքան ցանկանում եք:
- Quinoa- ն հիանալի սնունդ է ինչպես բուսակերների, այնպես էլ բուսակերների համար: Այն լիովին զուրկ է մսից և կաթնամթերքից և շատ սննդարար է:
Քայլ 4. Կերեք հագեցած ընթրիք:
Բուսակերների համար ընթրիքի ընտրանքները շատ են: Դուք կարող եք որոշել, թե որքան թեթև կամ ծանր կամ ուտեստ եք ուզում, ինչպես նաև այն, թե ինչ տեսակի սնունդ եք ցանկանում ներառել:
- Գնեք սառեցված, բուսակերական «ձկան» կոտլետներ, այնուհետև պատրաստեք դրանք կարտոֆիլի ֆրիով ՝ ձկներին և չիպսերին համեղ, առանց ծովամթերքի այլընտրանքի:
- Մարինացրեք պորտաբելլոյի սնկի գլխարկը բալզամիկ քացախի մեջ, ինչ համեմունքներով եք ցանկանում: Հետո այն խորովեք, դրեք տապակած բլիթի վրա և վայելեք ձեր համեղ պորտաբելոյի «բուրգերը»:
- Պատրաստեք բուսակերների չիլի ՝ առանց մսի «տավարի» փշրվելու, կամ պարզապես ձեր չիլին լցրեք բանջարեղենով և լոբով:
Քայլ 5. Ընտրեք ճիշտ նախուտեստներ:
Նախուտեստները հիանալի միջոց են ձեր ստամոքսը հագեցած պահելու և սնունդը ընդմիջելու համար ձեր մարմինը սնվելու համար: Բուսակերների համար շատ տարբերակներ կան: Կարող եք ստեղծագործել այնքան, որքան ցանկանում եք, կամ մնալ թարմ բանջարեղենի նման դասականի և համեղ թաթախի հետ:
- Պատրաստեք մինի-բուրիտո «գլանափաթեթներ» ՝ գլորելով պանիր, սպանախ, սալսա և տապակած լոբի մեծ տորտիլիայի մեջ, այնուհետև կտրեք այն ավելի փոքր չափաբաժիններով ՝ հեշտ խորտիկ պատրաստելու համար:
- Դուք կարող եք հեշտությամբ գուակամոլե թաթախել ՝ չիպսերով և բանջարեղենով ուտելու համար, կամ այն օգտագործել որպես ձեր նախընտրած սենդվիչի վրա քսուք: Մանրացրեք ավոկադոն, ապա ավելացրեք լոլիկ, կարմիր սոխ, cilantro, կրաքարի հյութ և աղ և պղպեղ `ըստ ճաշակի:
- Պատրաստեք ձեր սեփական մինի պիցցայի խայթոցները ՝ կիսով չափ կիսով չափ պանիրը կիսելով և տարածելով պիցցայի սոուս, պանիր և ցանկացած բանջարեղեն կամ մսի այլընտրանքներ, որոնք ձեզ դուր են գալիս: Այնուհետև դրանք դրեք միկրոալիքային վառարանում, մինչև պանիրը հալվի և վայելեք:
Քայլ 6. Մարզվելիս ստացեք ավելի շատ սպիտակուցներ:
Սպիտակուցը յուրաքանչյուր բուսակերների և բուսակերների սննդակարգի կարևոր մասն է, բայց եթե ֆիզիկական վարժություններ անեք, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել նույնիսկ ավելի շատ սպիտակուց: Շատ դիետոլոգներ հատկապես խորհուրդ են տալիս սպիտակուցներ հագեցնել ինտենսիվ մարզումից առաջ և հետո, ինչը կօգնի ձեր մարմինը սնվել ֆիզիկական վարժությունների ռեժիմով և օգնել այն վերականգնելուց հետո:
- Նպատակ ունեցեք ստանալ մոտ 10 գրամ սպիտակուց: Լավագույն արդյունքի համար սպիտակուցը միացրեք ածխաջրերի հետ: Օրինակ, կարող եք խնձոր ուտել 2 ճ / գ գետնանուշ կարագով:
- Ընտրեք սպիտակուցի լավ աղբյուրներ, ինչպիսիք են սոյայի վրա հիմնված մթերքները, քինուան կամ երկուսն էլ:
- Մարզումից հետո լավ խորտիկ կլինի մի բաժակ սոյայի կաթ, սոյայի սպիտակուցի կոկտեյլ կամ սոյայի վրա հիմնված յոգուրտի բաժակ:
- Դուք կարող եք հասնել ձեր սննդային կարիքներին ինչպես ամբողջական սպիտակուցներով, այնպես էլ լրացուցիչ սպիտակուցներով:
Խորհուրդներ
- Եթե քաղց եք զգում, հետևեք ձեր ընդունմանը այնպիսի հավելվածի վրա, ինչպիսին է MyFitnessPal- ը: Կարող եք համոզվել, որ բավականաչափ կալորիա եք ուտում և հետևել մակրո-սննդանյութերի ՝ սպիտակուցի, ճարպի և ածխաջրերի սպառմանը:
- Մանրաթելն օգնում է ձեզ լիարժեք զգալ, այնպես որ փնտրեք հիանալի աղբյուրներ, ինչպիսիք են լոբին, ոսպը և ոլոռը:
