Նարկոլեպսիան նյարդաբանական խանգարում է, որը բնութագրվում է քնի խանգարող ձևով, քնի ավելի ցածր որակով և ցերեկային ավելորդ քնկոտությամբ: Նարկոլեպսիայով տառապող անհատները կարող են զգալ ցերեկային քնկոտություն, հանկարծակի թուլություն, վառ երազներ և մկանների ժամանակավոր կաթված, որը հայտնի է որպես կատապլեքսիա: Թեև այս խանգարումը բուժում չունի, որոշ դեղամիջոցներ և ապրելակերպի փոփոխություններ կարող են օգնել ախտանիշները կառավարելուն:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ձեր քնի ժամանակացույցի կարգավորումը
Քայլ 1. Հասկացեք, թե ինչ կարող է առաջացնել ձեր նարկոլեպսիան:
Շատ բաներ կարող են առաջացնել կամ առաջացնել նարկոլեպսիա: Եթե դուք կարողանաք բացահայտել հիմնական խնդիրը, գուցե կարողանաք ավելի արդյունավետ կառավարել ձեր ախտանիշները:
- Շատերի համար նարկոլեպսիան առաջանում է օրգանիզմում հիպոկրետինի (օրեքսինի) պակասի պատճառով: Դա կարող է առաջանալ գենետիկական խնդրի կամ աուտոիմուն պատասխանի պատճառով, երբ մարմինը հարձակվում է մարմնի այն մասերի վրա, որտեղ արտադրվում է հիպոկրետին: Հնարավոր է, որ կարողանաք բարձրացնել հիպոկրետինը/օրեքսինը ձեր մարմնում:
- Նարկոլեպսիան երբեմն առաջանում է վարակի (օրինակ ՝ խոզի գրիպի), ուղեղի վիճակի (օրինակ ՝ ուղեղի քաղցկեղի կամ էնցեֆալիտի) կամ գլխի վնասվածքի պատճառով: Այս դեպքերում դուք նույնպես պետք է բուժեք հիմքում ընկած վիճակը:
Քայլ 2. Բարելավեք ձեր քնի սովորությունները:
Քանի որ նարկոլեպսիայի ճշգրիտ բուժում չկա, բժիշկները խորհուրդ են տալիս հիվանդներին թեթևացնել հոգնածության ախտանիշները ՝ ավելի լավ կառավարելով քնի ժամանակացույցը: Փորձեք զարգացնել քնի ամուր սովորություններ, որոնք կօգնեն նվազագույնի հասցնել նարկոլեպսիայի հետ կապված ցերեկային ավելորդ քնկոտությունը և մկանների հանկարծակի փլուզումը (կատապլեքսիա):
- Մնացեք կանոնավոր քնի ժամանակացույցին: Փորձեք արթնանալ և քնել ամեն օր նույն ժամին, ներառյալ հանգստյան օրերը: Ձեր մարմնի շրջանառու ռիթմը կարող է սկսվել հարմարվել ձեր սահմանած ժամանակացույցին, և դուք ի վերջո կսկսեք բնականաբար հոգնել ամեն գիշեր նույն ժամին և կարող եք արթնանալ առավոտյան ավելի քիչ հոգնածությամբ:
- Կիրառեք ամեն գիշեր հանգստանալու որոշակի ծես: Ընտրեք այնպիսի կարևորագույն գործողություններ, ինչպիսիք են կարդալը կամ տաք լոգանք ընդունելը, որոնք կհանգստացնեն ձեր միտքն ու մարմինը քնելուն պատրաստվելիս: Այնուամենայնիվ, խուսափեք այնպիսի գործողություններից, ինչպիսիք են հեռուստացույց դիտելը կամ էլեկտրոնիկայի օգտագործումը, քանի որ էկրանների կապույտ լույսը խթանող ազդեցություն ունի, որը կարող է ձեզ արթուն պահել:
- Դուք կարող եք օգուտ քաղել գիշերը սաթ գույնի ակնոցներ կրելուց: Հնարավոր է, դրանք կարողանան արգելափակել էկրաններից խափանող կապույտ լույսը:
- Դուք կարող եք ներբեռնել ձեր հեռախոսի ծրագիրը, որը կօգնի ձեզ հետևել ձեր քնի որակին: Ոմանք նույնիսկ կարող են վարժություններ տրամադրել ՝ ձեր քունը բարելավելու համար:
Քայլ 3. Նապաստակ:
Չնայած քնելուն ընդհանրապես խորհուրդ չի տրվում քնել, նարկոլեպսիայով տառապող մարդիկ հակված են օգուտ քաղել ամենօրյա քնից: Օրվա ընթացքում պլանավորված, կարճատև քունը կարող է օգնել կառավարել նարկոլեպսիայի հետ կապված հոգնածությունը:
- Օրվա ընթացքում պլանավորեք 20 րոպեանոց քուն, կենտրոնանալով այն ժամանակների վրա, որոնցում ամենայն հավանականությամբ հոգնածություն կզգաք: Եթե, օրինակ, կեսօրին հակված եք բռնկումների, ապա փորձեք այս կարճ ժամանակահատվածում կարճատև քուն մտնել:
- Մինչ 20 րոպեանոց քունն աշխատում է մարդկանց մեծ մասի համար, գուցե ձեզ անհրաժեշտ լինի ավելի կամ պակաս քնել ՝ կախված ձեր ախտանիշներից: Կարող է որոշ ժամանակ տարբեր միջակայքերով քնել փորձեր անել, մինչև ձեզ համար հարմար ռեժիմ գտնելը:
- Հետևեք ձեր քունին օրագրում կամ քնի վերահսկման հավելվածով: Համոզվեք, որ գրանցեք, երբ քնել եք, որքան եք քնել, քնի որակը և ինչպես եք զգացել առաջ և հետո: Սա կարող է օգնել ձեզ ստեղծել արդյունավետ քնելու ժամանակացույց:
Քայլ 4. Ստեղծեք հարմարավետ քնելու միջավայր:
Ձեր ննջասենյակում լավ միջավայր ունենալը կարող է նպաստել հանգիստ քնի: Ձեր ննջասենյակում որոշակի փոփոխություններ կատարելը կարող է օգնել ձեր քնի համար:
- Համոզվեք, որ ձեր ներքնակն ու բարձերը հենարան և հարմարավետ են: Եթե դուք հետևողականորեն արթնանում եք պարանոցի ցավով կամ մեջքի ցավով, գուցե անհրաժեշտ լինի փոխարինել ձեր բարձը կամ ներքնակը: Համոզվեք, որ սպիտակեղենը, հարմարավետությունը և անկողնու պարագաները զերծ են ալերգեններից, որոնք կարող են խանգարել քունը:
- Փորձեք առանձնացնել ձեր արթուն կյանքը ձեր քնած կյանքից: Նոթբուքերը, հեռուստացույցները և հեռախոսները պետք է հեռու պահել ննջասենյակի տարածքից:
- Եթե դուք ապրում եք աղմկոտ վայրում, հաշվի առեք ձեր սենյակում սպիտակ աղմուկի մեքենա տեղադրելու համար `անցանկալի ձայները խեղդելու համար:
- Համոզվեք, որ ձեր սենյակը զով է: Քնի համար իդեալական ջերմաստիճանը 60-67 աստիճանի սահմաններում է: Եթե ձեր սենյակը սովորաբար ավելի տաք է, քան դա, մտածեք ձեր սենյակում ջերմաստիճանը իջեցնելու կամ օդափոխիչ միացնելու մասին: Եթե դուք չունեք օդորակիչ, կարող եք մտածել դրա տեղադրման մասին:
- Եթե ձեր պատուհանից դուրս շատ լույս է գալիս, գուցե ցանկանաք տեղադրել մռայլ վարագույրներ: Դրանք օգտակար են, եթե դրսում փողոցային լույսեր կան, կամ եթե դուք ապրում եք հյուսիսային վայրում ՝ ամռանը երկար օրերով:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Փորձեք դեղորայք
Քայլ 1. Վերցրեք խթանիչներ:
Սովորաբար կենտրոնական նյարդային խթանիչները նարկոլեպսիան դեղամիջոցներով բուժելու առաջին գործողություններն են: Նարկոլեպսիայով հիվանդների մոտ 60-85% -ի մոտ նկատվում է ախտանիշների բարելավում:
- Գոյություն ունեն տարբեր տեսակի խթանիչներ, որոնք բժիշկները նախատեսում են նարկոլեպսիայի բուժման համար: Lisdexamfetamine (Vyvanse), modafinil (Provigil) կամ armodafinil (Nuvigil) սովորաբար առաջին հերթին օգտագործվում են, քանի որ դրանք ավելի քիչ կախվածություն ունեն, քան մյուս սորտերը: Կողմնակի ազդեցությունները բավականին հազվադեպ են, բայց կարող են ներառել գլխացավ, սրտխառնոց և բերանի չորություն:
- Եթե բուժման առաջին փուլն անարդյունավետ է կամ չափազանց թանկ, ապա կարող են նշանակվել մեթիլֆենիդատ (Aptensio XR, Concerta, Ritalin) և այլ ամֆետամիններ: Չնայած այս դեղամիջոցները շատ արդյունավետ են, կողմնակի ազդեցությունները կարող են ավելի ծանր լինել: Նման դեղամիջոցները շատ կախվածություն են առաջացնում և կարող են նյարդայնություն և սրտխփոց առաջացնել:
Քայլ 2. Օգտագործեք SSRI- ները, SNRI- ները կամ TCA- ները:
Սերոտոնինի վերաբնակեցման ընտրովի արգելիչները (SSRIs), սերոտոնինի և նորեպինեֆրինի վերաբնակեցման արգելիչները (SNRIs) և տրիկիկլիկ հակադեպրեսանտները (TCAs) սովորաբար օգտագործվում են դեպրեսիայի նման հոգեկան հիվանդությունների բուժման համար: Այնուամենայնիվ, դրանք որոշ հաջողությամբ օգտագործվել են նարկոլեպսիայի ախտանիշները վերացնելու համար:
- Նման դեղամիջոցները, ինչպիսիք են Prozac- ը և Effexor- ը, սովորաբար գործում են ՝ ճնշելով REM քունը, ինչը կարող է ժամանակավորապես կաթվածահար անել մկանների շարժունակությունը: Որպես նարկոլեպսիայի ախտանիշ ՝ կատապլեքսիան, նման ազդեցություն ունի մարմնի վրա, այդպիսի դեղամիջոցները կարող են օգնել: Նման դեղամիջոցները կարող են առաջացնել որոշ կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են քաշի ավելացումը, սեռական դիսֆունկցիան և մարսողական խնդիրները:
- TCA- ի օրինակները ներառում են իմիպրամինը և կլոմիպրամինը:
- Եթե SSRI- ն և SNRI- ն չեն գործում, փոխարենը կարող են նշանակվել հակադեպրեսանտների ավելի հին տեսակներ: Թեև այս դեղամիջոցներն ընդհանուր առմամբ արդյունավետ են կատապլեքսիայի բուժման համար, բայց կողմնակի ազդեցությունները, ինչպիսիք են թեթևությունը և բերանի չորությունը, տարածված են:
Քայլ 3. Հարցրեք նատրիումի օքսիբատի մասին:
Նատրիումի օքսիբատը սովորաբար ընդունվում է քնելուց առաջ: Երկրորդ դեղաչափը կարող է ընդունվել առաջինից 2,5-4 ժամ հետո: Այն բուժում է կատապլեքսիան, ինչպես նաև գիշերային անքնությունը: Այն կարող է բուժել նաև ցերեկային քնկոտությունը:
Նատրիումի օքսիբատի ամենամեծ թերությունն այն է, որ կողմնակի ազդեցությունները կարող են լինել բավականին ծանր: Հիվանդների մոտ նկատվել է մահճակալի քուն, քնած զբոսանք և սրտխառնոց: Նաև կարող է մահացու լինել նատրիումի օքսիբատ ընդունելը քնաբեր այլ դեղամիջոցների, թմրամիջոցների ցավազրկողների և ալկոհոլի հետ միասին:
Քայլ 4. Փորձեք L-Citrulline հավելումներ:
L-Citrulline- ը ամինաթթու է, որը կարող է մեծացնել ձեր էներգիան: Դա բնականաբար կարելի է գտնել այնպիսի մթերքների մեջ, ինչպիսիք են ձմերուկը, լյարդը և սաղմոնը: Կարող եք նաև այն ընդունել հավելման տեսքով:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Փոխել ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Բարձրացրեք հիպոկրետինը/օրեքսինը:
Ենթադրվում է, որ շատ դեպքերում նարկոլեպսիայի պատճառ է հանդիսանում օրեքսինի պակասը: Հնարավոր է, որ դուք կարողանաք բնականաբար խթանել ձեր օրգանիզմի արտադրությունը ՝ կանոնավոր վարժություններ կատարելով, առողջ սնունդ ընդունելով և ձեր մարմնում բորբոքումները նվազեցնելով: Ձեր մարմնում այս քիմիական նյութը ավելացնելու որոշ հեշտ եղանակներ ներառում են.
- Գնել պայծառ լույսեր ձեր տան համար:
- Ֆերմենտացված սնունդ և խմիչքներ ուտելը, ինչպիսիք են Կոմբուչան
- Սննդային ալերգիայի հայտնաբերում, որը կարող է բորբոքում առաջացնել
- Դուրս գալով
Քայլ 2. Փոխեք ձեր ուտելու սովորությունները:
Դիետան կարող է ազդել նարկոլեպսիայի ախտանիշների վրա: Առողջ սննդակարգի օգտագործումը, ցածր սննդամթերքի ցածր պարունակությամբ, կարող է հանգեցնել ախտանիշների բարելավման: Պահեք սննդի օրագիր, որը կօգնի ձեզ հետևել, թե ինչպես են որոշ մթերքներ ազդում ձեր ախտանիշների վրա:
- Պետք է խուսափել ծանր սնունդից: Փորձեք օրվա ընթացքում ուտել 5 -ից 6 փոքր, թեթև սնունդ ՝ 3 ավելի ծանր ուտեստների փոխարեն:
- Gածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեցող սննդամթերքները, ինչպիսիք են սպիտակ հացը և վերամշակված սնունդը, կարող են առաջացնել ինսուլինի ժամանակավոր աճ, ինչը հանգեցնում է հոգնածության ուտելուց անմիջապես հետո: Այս տեսակի սննդամթերքները կարող են բոլորին քնկոտացնել, բայց ազդեցությունը կարող է ավելի ինտենսիվ լինել, եթե դուք տառապում եք նարկոլեպսիայով: Փորձեք կենտրոնանալ բանջարեղեն ուտելու և նիհար սպիտակուցի աղբյուրների վրա, օրինակ ՝ ձու կամ միս:
- Քնելուց 3-4 ժամ առաջ ուտելը կարող է հանգեցնել մարսողության խանգարման, որը կարող է ազդել քնելու ունակության վրա: Փորձեք ուշ լուսավոր կերակուրները պահել թեթև և առողջ:
- Աուտոիմուն դիետան, ինչպիսին է պալեո դիետան, կարող է օգտակար լինել նարկոլեպսիայով տառապող մարդկանց համար, քանի որ ենթադրվում է, որ աուտոիմունիտետը դա նարկոլեպսիայի պատճառ է:
Քայլ 3. Խուսափեք ալկոհոլից, նիկոտինից և կոֆեինից:
Այս նյութերը կարող են շատ խանգարել քունը: Փորձեք նվազագույնի հասցնել օգտագործումը, եթե տառապում եք նարկոլեպսիայով:
- Okingխելը կարող է հատկապես վտանգավոր լինել, եթե դուք տառապում եք նարկոլեպսիայով: Նիկոտինը ոչ միայն խթանիչ է, այլև շատ վտանգավոր է ծխախոտը ձեռքին քնելը: Նարկոլեպսիայով տառապող շատ մարդիկ զգում են, որ ծխելը օգնում է նրանց զգոն լինել ամբողջ օրվա ընթացքում, սակայն ծխախոտից լավագույնս խուսափել, եթե դուք ունեք նարկոլեպսիա:
- Ալկոհոլը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ քնել, սակայն ձեր քունը կլինի ավելի քիչ հանգստացնող: Ավելի քիչ հանգիստ քունը կարող է հանգեցնել օրվա ընթացքում հոգնածության: Նույնիսկ ալկոհոլի չափավոր օգտագործումը կարող է հուսալքվել, եթե դուք ունեք նարկոլեպսիա:
- Կոֆեինը հաճախ օգտագործվում է նարկոլեպտիկների կողմից ՝ օրվա ընթացքում հոգնածության զգացմունքները կառավարելու համար: Այնուամենայնիվ, կոֆեինը չի փոխարինում քունը: Այն պարզապես փոխում է ուղեղի ալիքները `արգելափակելով քնի քիմիական նյութերի մուտքը ուղեղ: Քանի որ կոֆեինը մնում է մարմնում մոտ վեց ժամ, կոֆեինի սպառումը թեթև պահեք և օրվա սկզբում միայն խմեք, սուրճ, սոդա կամ էներգետիկ ըմպելիքներ:
Քայլ 4. Պարբերաբար մարզվեք:
Որավարժությունները կարող են օգնել ձեզ լինել զգոն, արթուն և կենտրոնացած: Շաբաթական 3 կամ 4 անգամ 30-40 րոպե տևողությամբ մարզվելը կարող է օգնել ձեր քնի ժամանակացույցին: Այնուամենայնիվ, քանի որ ֆիզիկական վարժությունները ադրենալին են արտադրում, խուսափեք քնելուց 3-4 ժամ առաջ աշխատելուց:
Փորձեք ցածր ինտենսիվությամբ զբաղվել, ինչպիսիք են յոգան, Թայ Չին կամ Քի-գոնգը գիշերը: Դրանք կարող են օգնել հանգստացնել ձեր կենտրոնական նյարդային համակարգը:
Քայլ 5. Կառավարեք սթրեսը:
Սթրեսը կարող է սրել նարկոլեպսիայի ախտանիշները: Սթրեսի մակարդակը վերահսկողության տակ պահելը կարող է հանգեցնել ախտանիշների նվազեցման: Կան մի շարք գործողություններ, որոնց կարող եք մասնակցել, ինչը հանգեցնում է սթրեսի նվազեցման:
- Շնչառական վարժություններ կատարելը: Կան որոշակի խորը շնչառական վարժություններ, որոնք նախատեսված են դանդաղեցնելու սրտի աշխատանքը և սթրեսի այլ ֆիզիկական ախտանշանները:
- Մեդիտացիա անել: Մեդիտացիան կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը ՝ մտքերը ներկա պահին դնելով: Ամեն օր խորհրդածելը կարող է օգնել նարկոլեպսիայի ախտանիշներին:
- Փորձեք յոգա: Յոգայով զբաղվելը ստիպում է ձեր մարմնի բոլոր մասերին աշխատել միասին և կարող է օգնել մաքրելու ձեր միտքը: Յոգան ունի լրացուցիչ օգուտ ՝ լինել վարժության մի ձև, որը կարող է օգնել կարգավորել ձեր քնի գրաֆիկը:
Քայլ 6. Այցելեք բժիշկներ և թերապևտ:
Նարկոլեպսիան քրոնիկ հիվանդություն է, որը դժվար է կառավարել: Նարկոլեպսիայով տառապող մարդիկ իրենց խանգարման արդյունքում հաճախ զարգացնում են հոգեբուժական խնդիրներ, ինչպես դեպրեսիան և անհանգստությունը: Թերապևտի այցելությունը կարող է օգնել ձեզ կառավարել նարկոլեպսիայի հուզական հետևանքները: Դուք նաև պետք է ունենաք բժիշկների թիմ, որը կօգնի ձեզ կառավարել ձեր նարկոլեպսիայի ֆիզիկական կողմերը:
- Հնարավոր է, որ ցանկանաք ունենալ պրակտիկանտների թիմ, որը ներառում է առաջնային խնամքի մատակարար, նյարդաբան, սննդաբան և թերապևտ:
- Խնդրեք ձեր սովորական բժշկին թերապևտի ուղեգիր, եթե ձեր նարկոլեպսիայի հետևանքով քրոնիկ ցածր կամ անհանգստացնող տրամադրություն եք զգում: Եթե ուսանող եք, կարող եք ձեր քոլեջից կամ համալսարանից անվճար խորհրդատվության իրավունք ունենալ:
- Նայեք աջակցության խմբերին ՝ լինի դա առցանց, թե անձամբ: Քանի որ նարկոլեպսիան լավ հասկացված խանգարում չէ, շատ մարդիկ զգում են մեկուսացված կամ հիասթափված: Նմանատիպ խնդիրներ ունեցող այլ մարդկանց հետ զրուցելը կարող է օգնել:
