Խոնավ լինելը էական նշանակություն ունի ձեր ընդհանուր առողջության համար: Waterուրը ձեր մարմնին տալիս է բավականաչափ հեղուկ, որը կօգնի պահպանել արյան ճնշումը և մարմնի ջերմաստիճանը, աղմուկի հյուսվածքները պահել խոնավ, ականջներն ու կոկորդը խոնավ և սնուցիչները հասցնել ձեր բջիջներին: Չնայած ջուրը շատ կարևոր է ձեր մարմնի համար, բայց շատ ջուր կամ որևէ այլ հեղուկ կարող է վտանգավոր և նույնիսկ մահացու լինել: Հետևեք, թե որքան եք խմում օրվա ընթացքում և ինչպես է ձեր մարմինը արձագանքում այդ քանակությամբ հեղուկներին: Այս բաների շարունակական մոնիտորինգը կարող է օգնել ձեզ պահել խոնավացված ՝ առանց հասնելու այն աստիճանի, որ չափազանց խոնավ եք:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 2 -ից. Մնացեք համապատասխան ջրում
Քայլ 1. bottleրի շիշը միշտ ձեզ հետ պահեք:
Մարդկանց մեծամասնությանը իրականում պետք չէ անհանգստանալ ավելորդ ջրազրկման մասին: Շատերն իրականում պետք է անհանգստանան համարժեք ջրազրկված լինելու համար:
- Որքան ջրի կարիք ունեք, տարբեր կլինի ՝ կախված սեզոնից, ձեր գործունեության մակարդակից և քրտնելուց:
- Մտածեք միանգամյա օգտագործման ջրի շիշ ձեռք բերելու մասին, որը կարող եք լցնել օրվա ընթացքում այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է:
- Կյանքը դյուրին դարձրեք ՝ այն գիշերը լցնելով և այն սառնարանում պահելով պատրաստ առավոտյան:
- Նաև աշխատասեղանին պահեք աշխատավայրում և ձեզ հետ բերեք մեքենայում, որպեսզի կարողանաք անընդհատ աշխատել բավարար քանակությամբ հեղուկ խմելու վրա:
Քայլ 2. Փոփոխեք ձեր խմած հեղուկների տեսակները:
Ամբողջ օրը սովորական ջուր խմելը կարող է ձանձրացնել: Բացի այդ, որոշ մարդիկ չեն վայելում պարզ ջրի համը: Խառնել այն ՝ օգնելու ձեզ օրվա ընթացքում ավելի շատ հեղուկ ընդունել:
- Բացի սովորական ջրից, ցանկացած առանց սուրճի և առանց շաքարի ըմպելիք կարող է ձեզ խոնավացնել:. Ածր կալորիականությամբ սպորտային կամ էլեկտրոլիտային ըմպելիքները, անուշաբույր ջրերը և առանց սուրճի թեյն ու թեյը բոլորն են կարևոր:
- Եթե ցանկանում եք ջրի ավելի բնական բուրմունք, փորձեք պտուղը, խոտաբույսերը կամ նույնիսկ վարունգը մեկ գավաթում ջրի մեջ մեկ գիշերվա ընթացքում `տնական անուշահոտ ջրերի համար:
Քայլ 3. Ունեն ջրի գրաֆիկ:
Եթե դուք լավ չեք խմում բավարար քանակությամբ հեղուկներ օրվա ընթացքում կամ քրոնիկ ջրազրկված եք, փորձեք ինքներդ ձեզ տրամադրել ժամանակացույց, որին պետք է հետևեք ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Ընտրեք օրական որոշակի ժամեր, որոնց համար պետք է ջուր ունենալ: Իհարկե, այս ժամանակահատվածների միջև նույնպես կարող եք ջուր խմել:
- Բացի այդ, հաշվի առեք բազմակի օգտագործման և չափված ջրի շիշ գնելը: Ինքներդ ձեզ համար «կանոններ» դրեք այն մասին, թե երբ և որքան ջուր պետք է խմել:
- Օրինակ, դուք կարող եք ունենալ կանոն ՝ սկսելու ձեր շիշ ջուրը աշխատանքի գնալիս և ավարտել այն նախքան ճաշի ընդմիջումը: Այնուհետև, մեկ այլ կանոն դրեք այն լրացնելու և ճաշից հետո սկսելու և աշխատանքից դուրս գալու ժամանակ ավարտելու համար:
- Փորձեք ձեր հեռախոսի կամ ժամացույցի վրա տեղադրել էլփոստի հիշեցումներ, թռուցիկներ կամ ժամաչափեր, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի շատ ջուր խմել, օրվա ընթացքում ավելի հաճախ:
Քայլ 4. Կրճատեք նատրիումի ընդունումը:
Ձեր խոնավեցումը բարելավելու մեկ այլ միջոց է նվազեցնել ձեր սննդակարգում ներառված աղի քանակությունը: Fatարպի պարունակության դեպքում ձեզ հարկավոր է օրական մոտ ¼ թեյի գդալ աղ, սակայն մարդկանց մեծամասնությունը սննդակարգում ավելի շատ նատրիում է ստանում, քան դա: Ստուգեք գնված ցանկացած փաթեթավորված սննդամթերքի պիտակները և փորձեք խուսափել նատրիումի բարձր պարունակությամբ սննդամթերքներից: Որոշ նատրիումի բարձր պարունակությամբ մթերքներ, որոնցից պետք է խուսափել կամ սահմանափակել, ներառում են.
- Աղած կամ ապխտած միս, օրինակ ՝ բեկոն, հոթ -դոգ, գովազդային սառը ուտեստներ:
- Սառեցված ընթրիքներ և այլ պատրաստի ուտեստներ, ինչպիսիք են սառեցված պիցցան և աղացած միսը:
- Պահածոյացված սնունդ, ինչպես ապուրները, ռավիոլիսը, լոբին և չիլինը:
- Աղած ընկույզ:
2 -րդ մաս 2 -ից. Overրազրկման կանխարգելում
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Եթե կարծում եք, որ չափից ավելի եք ջրազրկված կամ ջրազրկված, կարևոր է ձեր բժշկի հետ խոսել համապատասխան բուժման մասին:
- Եթե դժվարանում եք պահպանել հեղուկի նորմալ վիճակը, բժշկի դիմելը պարտադիր է: Նա կկարողանա պատշաճ կերպով բուժել ցանկացած հիմքում ընկած պայմանները:
- Համոզվեք, որ ձեր բժշկին ասեք, եթե ունեք որևէ ախտանիշ կամ ժամանակի ընթացքում ախտանիշները վատացել են: Օրինակ, եթե դուք շատ հեղուկ եք խմել, բայց օրվա ընթացքում հաճախ չեք միզում:
- Տեղեկացրեք ձեր բժշկին, եթե զգում եք չափազանց ծարավ, քանի որ դա կարող է լինել շաքարախտի նշան:
Քայլ 2. Տեղյակ եղեք ձեր մարմնի մասին:
Վստահեք ձեր մարմնին, որը կասի ձեզ, թե նրան ինչ -որ բան պետք է, կամ շատ այլ բան ունի: Սկսեք ուշադրություն դարձնել ձեր մարմնի ազդանշաններին և ախտանիշներին խոնավացման վերաբերյալ:
- Ավելորդ ջրազրկման կամ հեղուկով «չափից ավելի անելու» ախտանիշներն են ՝ սրտխառնոց, փսխում, գլխացավ, շփոթություն, մկանների թուլություն և ջղաձգություն, առգրավումներ, անգիտակից վիճակ և կոմա:
- Դուք կարող եք ասել, արդյոք դուք պատշաճ կամ համարժեք ջրազրկված եք, եթե ունեք.
- Օրվա ընթացքում, եթե ծարավ եք զգում, մի երկու կում ջուր խմեք: Այնուամենայնիվ, եթե դուք անընդհատ խմում եք ամբողջ օրը և ծարավ չեք զգում, մի փոքր ներքև դրեք ջրի շիշը:
Քայլ 3. Սահմանափակեք ձեր ընդհանուր հեղուկի ընդունումը:
Եթե դուք հակված եք խմել ավելորդ կամ չափազանցնել ձեր հեղուկը ամբողջ օրվա ընթացքում, ապա ինքներդ ձեզ սահման պահեք:
- Առողջապահության ոլորտի մասնագետներից շատերը խորհուրդ են տալիս օրական 8-13 բաժակ մաքուր խոնավեցնող հեղուկ օգտագործել: Այս հեղուկները ներառում են ջուր, անուշաբույր ջուր, առանց սուրճի և առանց թեյի:
- Տեղյակ եղեք, որ քաղցր ըմպելիքները և կոֆեին պարունակող ըմպելիքները չեն հաշվարկվում և կարող են հակասել ձեր ընդհանուր խոնավեցման կարգավիճակին:
- Ձեզ հարկավոր կլինի օրական 13 -ից ավելի բաժակ ջուր խմել միայն այն դեպքում, երբ շատ եք մարզվում կամ աշխատում եք խոնավ կամ տաք պայմաններում:
Քայլ 4. Արդյունավետ խոնավացրեք:
Երբեմն կարող է անհրաժեշտ լինել ջրից դուրս ջրազուրկ այլ հեղուկների հետ: Մտածեք, թե ինչպիսի հեղուկներ պետք է խմել որոշակի իրավիճակներում:
- Եթե ցանկանում եք սահմանափակել ձեր խմած հեղուկի քանակը կամ համոզվել, որ հեղուկ չեք խմում, ընտրեք այնպիսի խմիչքներ, որոնք ձեզ ավելի արդյունավետ կխոնավացնեն, քան ջուրը:
- Որոշ սպորտային խմիչքներ, էլեկտրոլիտային խմիչքներ և կոկոսի ջուր բոլորը պարունակում են որոշ էլեկտրոլիտներ և մի փոքր շաքար: Ձեր մարմինը կարող է ջրազրկվել և փոխարինել քրտինքի և մեզի միջոցով կորած ցանկացած էլեկտրոլիտ:
- Եթե դուք մարզվում եք ամեն օր կամ երկար ժամանակ, հատկապես ցածր կալորիականությամբ սպորտային ըմպելիք, էլեկտրոլիտային ջուր կամ կոկոսի ջուր խմելը կարող է հատկապես օգտակար լինել:
Քայլ 5. Պարբերաբար ստուգեք ձեր մեզի քանակը:
Պարբերաբար միզելը լավ խոնավեցման ցուցիչ է, սակայն չափից շատ մեզի կամ մաքուր անհոտ մեզի մասին կարող է լինել գերաջրազրկում: Ստուգեք ձեր մեզի քանակն ու գույնը `որոշելու, թե արդյոք կարող եք ջրազրկվել:
- Մեծահասակների մոտ, ամեն անգամ գնալուց, չափից ավելի մեզի քանակը կլինի ավելի քան 500cc մեզի: Նորածինների մոտ սա շատ թաց ծանր բարուր կլինի: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ հազվադեպ է պատահում, որ երեխաները գերջրենավորվեն, եթե նրանք IV հեղուկ չեն օգտագործում: Երեխայի անձեռոցիկը կարող է նաև ջրազրկման նշան լինել: Օրինակ, եթե երեխայի տակդիրը չորանում է 4 և ավելի ժամ, ապա նրանք, ամենայն հավանականությամբ, ջրազրկված են:
- Մեծահասակների մոտ մաքուր ջրի նման միզը, որը չունի հոտ, գերջրազրկման նշան է: Նորածինների մեջ մաքուր առանց հոտի մեզի կարող է լինել նաև գերջրազրկման նշան:
- Եթե դուք բավականաչափ խոնավեցված չեք, ձեր միզումը ավելի շատ դեղին կլինի, քան բաց դեղնավուն ՝ մաքրվելու համար:
Քայլ 6. Փորձարկեք, թե որքան հեղուկ եք կորցրել:
Եթե դուք կանոնավոր կերպով մարզվում եք, երկար ժամանակ մարզվում եք կամ մարզվում եք շոգի և խոնավության պայմաններում, ապա կարևոր է ճիշտ խոնավեցումը: Կան երկու պարզ թեստեր, որոնք կարող եք անել ՝ պարզելու համար, թե որքան հեղուկ եք կորցրել վարժությունների ընթացքում:
- Կատարեք քրտինքի թեստ: Քաշեք ինքներդ ձեզ ինտենսիվ կամ հատկապես քրտնած վարժությունից առաջ և հետո: Եթե դուք կորցրել եք 1 ֆունտ, ապա քրտնում եք 16 ունցիա (կամ 1 ֆունտ) հեղուկ: Հաջորդ անգամ, երբ զբաղվեք այդ գործունեությամբ, նպատակ դրեք մարզման ընթացքում խմել 16 ունց հեղուկ: Համոզվեք, որ մարզումից հետո հեղուկով չափազանց չեք փոխհատուցում, քանի որ դա կարող է գերաջրազրկման պատճառ լինել:
- Ստուգեք նաև ձեր հագուստը: Եթե նկատում եք, որ սպիտակ շերտեր ունեք ձեր հագուստի, մաշկի վրա կամ մարզվելուց հետո ձեր մաշկի վրա աղի ծածկույթ կա, ապա դուք կորցրել եք շատ նատրիում: Դուք պետք է ջրազրկեք և համալրեք էլեկտրոլիտները: Փորձեք կոկոսի ջուր կամ ցածր կալորիականությամբ սպորտային ըմպելիք:
- Հիշեք, որ եթե մարզվում եք նիհարելու համար, կառչեք սպորտային ըմպելիքներից կամ էլեկտրոլիտային խմիչքներից, որոնք ունեն 50 կալորիա կամ ավելի քիչ ՝ 16 ունցիայի համար:
Խորհուրդներ
- Եթե կարծում եք, որ դժվարանում եք մնալ ջրազրկված կամ զգում եք գերաջրազրկման ախտանիշներ, անհապաղ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Չնայած գերաջրազրկման ախտանիշները կարող են մահացու լինել, դա շատ հազվադեպ է: Փաստորեն, մարդկանց մեծամասնությունը քրոնիկ ջրազրկված է:
- Խմեք հեղուկներ ամբողջ օրը: Փոքրիկ կումերը կարող են օգնել լրացնել հեղուկը և պահպանել ձեր խոնավությունը ողջ օրվա ընթացքում:
