Մեդիտացիան վարժությունների մի տեսակ է ձեր ուղեղի համար: Դուք կարող եք օգտագործել մեդիտացիան `ձեր համակենտրոնացումը բարելավելու, քննությունների կատարումը և նվազեցնելու ամենօրյա սթրեսն ու անհանգստությունը: Մեդիտացիա իրականացնելու համար հարկավոր չէ կրոնական լինել: Դա տեխնիկա է, որը բաց է բոլորի համար, ովքեր ցանկանում են սովորել: Եվ կան բազմաթիվ առավելություններ, ինչպիսիք են ուշադրության և ճանաչողական գործառույթի բարելավումը: Եթե դուք հետաքրքրված եք մեդիտացիայով, դուք պետք է տեղ և ժամանակ գտնեք մեդիտացիայի համար, սովորեք դիտել ձեր շունչը, այնուհետև մտապահումը մտցնել ձեր առօրյա կյանք:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Տեղավորվեք ձեր մեդիտացիայի պրակտիկայում
Քայլ 1. Գտեք մեդիտացիայի տեղ:
Կարող եք մեդիտացիա անել, որտեղ հարմարավետ եք զգում: Գտեք հանգստանալու և հանգիստ տեղ ՝ խորհրդածելու համար: Օգտակար է, եթե այն համեմատաբար հանգիստ է, և քիչ շեղումներ կան: Դուք կարող եք խորհրդածել ձեր ննջասենյակում, հյուրասենյակում կամ տեղական այգում:
- Կարող եք նաև գնալ տեղական մեդիտացիայի կենտրոն: Կան և՛ աշխարհիկ, և՛ կրոնական կենտրոններ, որոնք կենտրոնացած են մեդիտացիայի վրա: Շատ մեդիտացիոն կենտրոններ կունենան ժամանակներ, երբ դուք կարող եք ընկնել և խորհրդածել այլ մարդկանց հետ, ինչպես նաև դասեր և այլ միջոցառումներ:
- Եթե ցանկանում եք ինչ-որ տեղ մեդիտացիա անել այլ մարդկանց հետ, Մտածողության կենտրոնն ունի մեդիտացիայի կենտրոնների ցանկ ՝
- Մարդիկ մեդիտացիա են անում օդանավակայաններում, զբոսայգիներում, հիվանդանոցներում և այլ վայրերում: Երբ դուք սովորել եք մեդիտացիա անել, կարող եք խորհրդածել շատ տարբեր վայրերում: Սկսելու համար ավելի լավ է գտնել ինչ -որ տեղ հանգիստ և հանգիստ:
Քայլ 2. Ձգվել:
Մեդիտացիա սկսելուց առաջ մի քանի ձգումներ կատարեք: Դուք կարող եք ընտրել մի քանի պարզ ձգումներ, որոնք պետք է կատարեք նախքան ձեր մեդիտացիայի բարձին կամ աթոռին նստելը: Փորձեք հետևյալ ձգումներից երկու կամ երեքը ՝ մտածելուց առաջ.
- Կովի կեցվածք արեք: Ձեր ծնկները դրեք գետնին, իսկ ձեռքերը `գետնին` ձեր առջև: Շնչեք և գցեք ձեր ողնաշարը և որովայնը գետնին: Միևնույն ժամանակ, կրծքավանդակը վեր բարձրացրեք:
- Կատվի կեցվածք արեք: Այս ձգումը կարող եք անել կովի դիրքից հետո: Ձեր ծնկները դրեք գետնին, իսկ ձեռքերը `գետնին` ձեր առջև: Արտաշնչելիս գլուխը գցեք գետնին և մեջքը բարձրացրեք առաստաղով:
- Ձգեք ձեր ուսերը: Կանգնեք ձեր ձեռքերը կողքի վրա: Ձեռքերդ պետք է իննսուն աստիճանի անկյան տակ լինեն իրանի հետ: Շնչառության ժամանակ ձեռքերը գլորեք այնպես, որ ափերը նայեն առաստաղին: Այնուհետև, արտաշնչելիս, թեքեք ձեր ձեռքերը հակառակ ուղղությամբ, որպեսզի նրանք ուղղված լինեն դեպի ետ:
- Քաշեք ուսերը: Շունչ քաշելիս ձեր ուսերը բարձրացրեք այնպես, կարծես փորձում եք հասնել առաստաղին: Պահեք մեկ վայրկյան: Արտաշնչելիս թողեք, որ ուսերը ցած գցեն: Կրկնել երեք անգամ:
Քայլ 3. Որոշեք, թե որքան ժամանակ եք ցանկանում մեդիտացիա անել:
Նախքան մեդիտացիա անելը, օգտակար է որոշել, թե որքան ժամանակ եք ցանկանում զբաղվել: Չկա կանոն, թե որքան ժամանակ է պետք մեդիտացիայի համար: Փորձեք հինգ րոպե մեդիտացիա անել ՝ տեսնելու, թե ինչ է իրեն զգում: Եթե դա ձեզ դուր է գալիս և ավելի շատ ժամանակ ունեք, հաջորդ անգամ պարապելիս փորձեք տասը կամ տասնհինգ րոպե մեդիտացիա անել:
- Թեև փորձառու մեդիտատորները միաժամանակ օրեր, շաբաթներ և նույնիսկ ամիսներ կխորացնեն, բայց ամեն օր կարճ ժամանակահատվածներով զբաղվելով, դուք կարող եք ստանալ մեդիտացիայի առավելություններից շատերը:
- Փորձեք ամեն օր հինգ րոպե մեդիտացիա անել, այնուհետև աշխատեք մինչև մեդիտացիայի ավելի երկար ժամանակահատվածներ:
Քայլ 4. Սահմանեք ձեր ծրագիրը կամ ժամաչափը:
Սահմանեք ժամացույցը ձեր ժամացույցի կամ մեդիտացիայի հավելվածի վրա ձեր հեռախոսի վրա: Դուք նաև պետք է ընտրեք այն ձայնը, որը ցանկանում եք նվագարկել ձեր մեդիտացիայի նիստի ավարտին, որը կարող է լինել երաժշտություն, զանգ կամ պարզ զնգոց:
- Եթե ժամացույց եք օգտագործում ժամացույցի վրա, պարզապես այն սահմանեք այն ժամանակի համար, երբ որոշել եք մեդիտացիա անել:
- Եթե դուք օգտագործում եք մեդիտացիայի ծրագիր, կարող եք ունենալ հանգստացնող հնչյունների ընտրություն ՝ ձեր մեդիտացիայի նիստի սկիզբն ու ավարտը նշելու համար:
- Կան մեդիտացիայի մի շարք ծրագրեր, որոնք կարող եք անվճար ներբեռնել ձեր խելացի հեռախոսում: Գուցե ցանկանաք փորձել Smiling Mind կամ Take a Break! Կարող եք նաև փորձել կանգ առնել, շնչել և մտածել, ինչը թույլ է տալիս գտնել առաջնորդվող մեդիտացիա ՝ հիմնված ձեր ներկայիս հույզերի վրա:
Քայլ 5. Որոշեք մեդիտացիայի պարզ կեցվածքի մասին:
Դուք կարող եք ընտրել ՝ նստել ձեր ոտքերը գետնին ձեր դիմաց ՝ սովորական աթոռին: Այլապես, դուք կարող եք ընտրել ավանդական մեդիտացիայի կեցվածքը, ինչպիսին է խաչը ՝ մեդիտացիայի բարձի վրա: Անկախ ձեր ընտրած կեցվածքից, դուք պետք է նստեք ուղիղ ողնաշարով, բաց կրծքով և հանգիստ մարմնով: Եթե կեցվածքը ձեզ անհարմար է զգում, գուցե ցանկանաք փոխել կեցվածքները, քանի դեռ չեք գտել հարմարավետ նստելու ձև:
- Եթե դուք դեռ նոր եք սկսում մեդիտացիա անել և հրահանգ չեք ստացել, գուցե ամենահեշտը լինի աթոռին նստելը: Գտեք աթոռ, որը հարմար է, բայց ոչ շատ հանգիստ: Օրինակ, գուցե ցանկանաք նստել խոհանոցի աթոռին և խուսափել հյուրասենյակում գտնվող La-Z-Boy- ից: Ձեր երկու ոտքերը ամուր դրեք գետնին ձեր դիմաց և ձեռքերը դրեք ազդրերի վրա:
- Դուք կարող եք նստել մեդիտացիայի բարձի վրա ՝ ձեր ոտքերը խաչած ոտքերով: Պարտադիր չէ լոտոսի կեցվածք ընդունել: Պարզապես նստեք բարձի վրա, ձեր ոտքերը ձեր առջև խաչած: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք:
Քայլ 6. Ընտրեք յոգայի կեցվածք:
Եթե դուք զբաղվել եք յոգայով կամ մարտարվեստով, ապա կարող եք նախընտրել կեսլոտոս, լրիվ լոտոս կամ ծնկի իջնել: Սրանք մեդիտացիայի ավանդական կեցվածքներ են, որոնք օգտագործվում են յոգայում և այլ ավանդույթներում: Եթե դուք սովորել եք այս պոզերը յոգայի դասին կամ այլուր, գուցե ցանկանաք խորհրդածել այս կեցվածքներում: Այնուամենայնիվ, եթե դրանք չեք փորձել, գուցե ցանկանաք օգտագործել աթոռ կամ պարզապես ոտքերը խաչած նստել բարձի վրա:
- Caգույշ եղեք, եթե երբեք չեք փորձել լոտոսի կես կամ ամբողջական դիրքերը: Եթե դուք ունեք վատ ծնկ կամ մեջք, գուցե ցանկանաք խուսափել դրանցից:
- Լոտոսի լիարժեք դիրքում, դուք նստած եք ոտքերը խաչված ՝ ձեր ոտքերը հակառակ ազդրերի վրա: Սկսեք նստել հատակին ՝ ձեր երկու ոտքերը ձեր առջև տարածած: Սկսեք ՝ ձեր աջ ծնկը քաշելով կրծքավանդակի մեջ: Այնուհետև, աջ կոճը դրեք ձախ ազդրի վերևում: Թեքեք ձեր ձախ ծունկը և գրկեք այն կրծքավանդակի մեջ: Այնուհետեւ, ձախ կոճը դրեք ձեր աջ սրունքի վերեւում: Քաշեք ձեր ծնկները միմյանց մոտ: Ձեռքերը դրեք ձեր ծնկներին, ափերը դեպի վեր:
- Կես լոտոսի դիրքում դուք նստած եք ոտքերը խաչված ՝ մեկ ոտքը հակառակ ազդրին: Խաչաձիգ նստած գետնին, զգուշորեն բարձրացրեք մի ոտքը և դրեք հակառակ ազդրին: Թող ձեր ազդրերի ոսկորները իջնեն գետնին և երկարացնեն ձեր մեջքը, որպեսզի նստեք ուղիղ: Հանգստացեք ձեր դեմքին և ծնոտին:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը
Քայլ 1. Նստեք հանգիստ վիճակում, ուղիղ մեջքով:
Երբ դուք կեցվածք ընդունեք աթոռին կամ ավանդական մեդիտացիայի դիրքում, դուք պետք է հավասարեցնեք ձեր մեջքը և գտնեք հարմարավետ դիրք: Ձեր մեջքի հատվածը պետք է մի փոքր կորացած լինի, իսկ մեջքը ՝ փոքր -ինչ կորացած դեպի դուրս: Դուք պետք է բաց կրծքավանդակ ունենաք: Ձեր պարանոցը պետք է շատ փոքր թեքվի դեպի ներս, իսկ գլուխը ՝ հարթ: Ձեր մարմինը պետք է մի փոքր հանգստանա, մինչդեռ կանգնած եք:
- Հիշեք, որ հանգստացնեք ձեր ուսերը: Ձեր ձեռքերն ու ձեռքերը պետք է ազատ արձակվեն: Եթե լարվածություն եք զգում, կարող եք ուսերը թոթվել, ապա վերադառնալ մեդիտացիայի:
- Դուք պետք է հանգստանաք, բայց ոչ այնքան հանգիստ, որ ձեր աթոռին քնեք: Նմանապես, դուք ցանկանում եք նստել ուղիղ մեջքով, բայց խուսափել ձեր մեջքը լարելուց:
Քայլ 2. Տեղադրեք ձեր լեզուն ձեր բերանի տանիքին:
Ձեր լեզուն դրեք ձեր առջևի ատամների հետևում ՝ բերանի տանիքին: Սա օգնում է կանխել բերանի չորացումը մեդիտացիայի ընթացքում:
Քայլ 3. Ձեր հայացքը դրեք ձեր առջևից մի քանի ոտնաչափ:
Ձեր կիսաբաց աչքերով նայեք գետնին ձեր առջևից հինգ -վեց ոտնաչափ: Ձեր հայացքը պետք է լինի մոտ 45 աստիճանի անկյան տակ: Նայեք ձեր հայացքը հատակին կամ գետնին: Դուք պետք է բացեք ձեր աչքերը, բայց պետք է խուսափեք նայել գետնին եղածին: Պարզապես թողեք ձեր աչքերը բաց և թողեք դրանք մեկ տեղում ՝ ուղղված ձեր դիմացը գետնին կամ հատակին:
- Դուք չպետք է նայեք ձեր առջև դրված որևէ բանի: Եթե գտնում եք, որ ձեր ուշադրությունն ուղղում եք ձեր առջև դրված ինչ -որ բանի, հիշեցրեք ձեզ ձեր շնչառության զգացումը:
- Ձեր մեդիտացիայի ընթացքում շեղումից խուսափելու համար ձեր հայացքը տեղավորեք ինչ -որ տեղ, որը այնքան էլ գրգռիչ չէ: Եթե ձեր առջև շարժվող կամ էլեկտրոնային լույսեր կան, դա կարող է չափազանց շեղել: Եթե դա այդպես է, գտեք այլ տեղ ՝ խորհրդածելու համար:
Քայլ 4. Ուշադրություն դարձրեք, որ շնչում եք:
Հարմարավետ դիրքում հանգստանալուց հետո կարող եք նկատել, որ ձեր մարմինը շնչում է: Ձեր ուշադրությունը դարձրեք ձեր շնչառության շարժմանը դեպի ձեր մարմինը և դուրսը:
Մեդիտացիայի որոշ ավանդույթներում դուք պետք է շնչեք ձեր քթով: Եթե բերանից շնչող եք կամ դժվարանում եք դա անել, լավ է շնչել ձեր բերանով:
Քայլ 5. Հետևեք ձեր մտքին:
Դուք կարող եք նկատել, որ ձեր միտքը թափառում է: Եթե նկատում եք, որ ինչ -որ բան եք մտածում կամ զգում, կարող եք յուրաքանչյուր մտքին կամ զգացողությանը պիտակավորել «մտքի ավտոբուս»: Դուք կարող եք յուրաքանչյուր մտքի կամ զգացմունքի մասին, որ գալիս է ձեր մտքում, համարել «ավտոբուս»: Ինչպես քաղաքի ավտոբուսները, այնպես էլ դուք կարող եք ընտրել ՝ մտնել «մտքի ավտոբուս», որը մտքով անցնում է, թե՞ թույլ տալ, որ այն անցնի: Երբ ավտոբուսները գալիս ու գնում են, դուք կարող եք զգալ ձեր մասին ավելի գիտակից կամ ուշադիր:
Քայլ 6. Վերադարձեք ձեր շունչը:
Երբ մտքի ավտոբուսները գալիս ու գնում են, շարունակեք վերադառնալ շնչառության զգացողությանը, երբ այն մտնում և դուրս է գալիս ձեր մարմնից: Դուք պետք է ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնեք ձեր շնչառության զգացման վրա և թույլ տաք, որ մտքի ավտոբուսները գան ու գնան:
Լավ է դիտել, թե ուր է գնում ձեր միտքը մեդիտացիայի ժամանակ, բայց խուսափեք դրան հետևելուց: Դուք պետք է նկատեք, թե որ «մտքի ավտոբուսները» գալիս և գնում են մեդիտացիայի ընթացքում, բայց խուսափեք ավտոբուսներ նստելուց: Պարզապես դիտեք, թե ինչպես են նրանք գալիս ու գնում, երբ ձեր ուշադրությունը շարունակում եք շնչառությանը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Մեդիտացիայի բերումը ձեր ամենօրյա կյանքում
Քայլ 1. Մտցրեք ուշադրության հմտություններ ձեր առօրյա կյանքում:
Դուք կարող եք մեդիտացիա և խելամտություն մտցնել ձեր առօրյա կյանք ՝ սովորելով համարձակ հմտություններ, որոնք նշանակում են շնչառություն, դիտողություն, ունկնդրում և գործողությունների որոշում: Խիզախ հմտությունները ներառում են հետևյալը.
- Խորը շնչելը և դանդաղեցումը: Երբ զգում եք, որ կյանքը դառնում է սթրեսային և զբաղված, մի պահ հատկացրեք խորը շնչելու և դանդաղեցրեք ձեր մտքերն ու զգացմունքները:
- Դիտարկելով ձեր մտքերն ու զգացմունքները: Medբաղվելով մեդիտացիայով ՝ դուք կսովորեք դիտել և ավելի տեղյակ կդառնաք ձեր մտքերին և զգացմունքներին:
- Լսեք ինքներդ ձեզ: Երբ դուք սովորեք խորհրդածել և ավելի շատ ուշադրություն դարձնել ձեր մտքերին և զգացմունքներին, դուք կկարողանաք ավելի լավ լսել ինքներդ ձեզ: Դուք կարող եք նկատել, որ ձեր կյանքում կան բաներ, որոնց ցանկանում եք ավելի շատ ուշադրություն դարձնել:
- Որոշեք, թե ինչ եք ուզում անել ձեր կյանքում: Մեդիտացիայի կանոնավոր պրակտիկայով դուք կկարողանաք բարելավել որոշումներ կայացնելու հմտությունները: Կան վկայություններ մեդիտացիայի և մտածողության բարելավման համար, որոնք բարելավում են ճանաչողական և որոշումներ կայացնելու հմտությունները, այնպես որ կարող եք նաև զբաղվել:
Քայլ 2. Մի պահ հատկացրեք 7/11 շնչառական վարժությանը:
Եթե սթրես կամ անհանգստություն եք զգում ձեր կյանքի քննության կամ այլ իրադարձության վերաբերյալ, փորձեք այս շնչառական վարժությունը: Երկար խորը շունչ քաշեք: Շունչ քաշելիս հաշվեք մինչև յոթ: Ձեր արտաշնչման ժամանակ հաշվեք մինչև տասնմեկ: Թողեք ամբողջ օդը ձեր մարմնից, ապա նորից շնչեք: Այս վարժությունը տևում է ընդամենը մի վայրկյան և կստիպի ձեզ ավելի հանգիստ զգալ զբաղված օրվա ընթացքում:
7/11 շնչառական վարժությունը մաս է կազմում երիտասարդների հոգեկան առողջության բարելավման մեջ մեդիտացիայի դերի ուսումնասիրության:
Քայլ 3. Փորձեք քայլել մեդիտացիա:
Սկսեք չափազանց խորը շունչ քաշելով: Elգացեք, թե ինչպես է շնչառությունը խորանում դեպի ձեր որովայնը: Հանգստացեք ձեր ուսերին և զգացեք ձեր ոտքերի սենսացիան գետնին: Այնուհետեւ, սկսեք քայլել եւ ձեր ուշադրությունն ուղղեք ձեր մարմնի շարժման զգացողությանը: Եթե գտնում եք, որ ձեր միտքը թափառում է, ձեր մտքերին կամ զգացմունքներին պիտակավորեք «մտքի ավտոբուսներ», ապա վերադառնաք ձեր մարմնի զգացողությանը: Ուշադրություն դարձրեք, թե ոտնաթաթերի զգացումը գետնին, և օդի զգացումը դեմքի դեմ: Որոշակի ուշադրություն դարձրեք, թե որտեղ եք քայլում, բայց խուսափեք շրջապատող լանդշաֆտից շեղվելուց:
- Քայլելով մեդիտացիան Մեծ Բրիտանիայում կատարված ուսումնասիրության մի մասն է, որը կենտրոնացած է երիտասարդների հոգեկան առողջության բարելավման մեջ մեդիտացիայի դերի վրա:
- Կատարեք քայլող մեդիտացիա ձեր իմացած վայրում: Եթե դուք քայլում եք ինչ -որ նոր վայրով, ապա ավելի դժվար կլինի կենտրոնանալ մեդիտացիայի վրա:
- Օգտակար է զբոսաշրջային մեդիտացիայի համար հատկացնել առնվազն քսան րոպե:
- Եթե դուք կանոնավոր կերպով մեդիտացիա եք անում, կարող եք փորձել քայլելու մեդիտացիա անել ձեր նստած մեդիտացիայից հետո:
- Եթե քայլում եք դպրոց կամ աշխատանքի, գուցե ցանկանաք այդ ընթացքում փորձել քայլել մեդիտացիա:
Քայլ 4. Մեդիտացիա կատարեք մետրոյում:
Եթե մետրոյով գնում եք դպրոց կամ աշխատանքի, կարող եք փորձել այնտեղ խորհրդածել: Եթե գիտեք, թե որքան ժամանակ է պահանջվում, կարող եք օգտագործել ժամաչափ սահմանել կամ օգտագործել մեդիտացիայի ծրագիր, որպեսզի բաց չթողնեք ձեր կանգառը: Մետրոյում նստած ՝ մեջքն ուղիղ պահեք, կրծքավանդակը ՝ բաց: Երբ ձեր մտքերը գալիս ու գնում են, ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք ձեր շնչառության վրա:
Քայլ 5. Քնելուց առաջ զբաղվեք մեդիտացիայով:
Եթե դժվարանում եք օրվա ընթացքում ժամանակ հատկացնել մեդիտացիայի համար, կարող եք փորձել մեդիտացիա քնելուց առաջ: Քանի որ մեդիտացիան նվազեցնում է սթրեսը և անհանգստությունը, դուք կարող եք ավելի լավ հանգստանալ: Դուք դեռ պետք է խորհրդածեք նստած վիճակում: Դիտեք ձեր շունչը և դիտեք ձեր միտքը քնելուց հինգ րոպե առաջ:
