«Նիհար» լինելը շատերի համար ցանկալի է: Նիհար լինելն ավելի լավ է բնութագրվում որպես նիհար, իսկ նիհարվելու համար անհրաժեշտ է առողջ ապրելակերպ: Չկա արագ լուծում, որը կօգնի ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից: Վթարային դիետաները և ծայրահեղ մարզումները կարող են առայժմ աշխատել, բայց նիհար մնալու միակ միջոցը ձեր առօրյա գործունեության մեջ փոփոխություններ կատարելն է, որոնք ձեզ առողջ են պահում: Այս փոփոխությունները որոշելու են ելքը, ուստի դրանք փոքր կամ մեծ դարձրեք ըստ ցանկության: Եթե պատրաստ եք ջանքեր գործադրել, նիհարելը կարող է ձեռք բերվել ձեր առօրյայի հետևյալ շտկումներով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Պատրաստվում է դառնալ գերբարակ
Քայլ 1. Սկսեք ձեր հետազոտությունը:
Սկսեք ուշադրություն դարձնել ձեր ամենօրյա գործունեությանը և սննդակարգին: Իմացեք ձեր մեկնարկային քաշը և սկսեք մտածել նպատակային քաշի մասին:
- Խոսեք բժշկի հետ: Դուք չպետք է որևէ կտրուկ փոփոխություն կատարեք նախքան ձեր բուժաշխատողի հետ ստուգելը: Բժշկի հետ միասին կարող եք գտնել դիետոլոգ կամ մարզիչ, որը կօգնի ձեզ այս գործընթացում: Այս մարդկանցից յուրաքանչյուրը կարող է թեստեր անցկացնել ՝ համոզվելու համար, որ դուք բավականաչափ առողջ եք ՝ դիետայի նոր փոփոխություն կամ մարզման նոր ռեժիմ սկսելու համար:
- Իմացեք, թե օրական քանի կալորիա եք սպառում: Կան բազմաթիվ օգտակար կայքեր ՝ սկսելու համար. SparkPeople- ը անվճար և հեշտ է սկսնակների համար:
- Շոշափելի նպատակ դնել: Մի մտածեք միայն «Ես ուզում եմ գերբարակ լինել»: Փոխարենը, նպատակ դրեք «Ես ուզում եմ նիհարել 30 ֆունտ»: Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ որոշելու, թե արդյոք նպատակները հասու են և լավ են ձեր առողջության համար:
Քայլ 2. Կազմեք ծրագիր և գրեք այն:
Բժիշկին այցելելուց հետո նստեք և կազմեք ձեր ապրելակերպին համապատասխան ծրագիր, որը կօգնի ձեզ նիհարել: Գնեք օրագիր և վերագտեք սննդակարգի փոփոխությունները և վարժությունների նպատակները, որոնք քննարկել եք ձեր բժշկի հետ: Համոզվեք, որ ձեր նպատակները շոշափելի են և լրացրեք օրագիրը այն ամենով, ինչը կօգնի ձեզ հասնել դրանց:
- Իմացեք, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ այրել: Շաբաթը մեկ կիլոգրամ նիհարելու համար հարկավոր է այրել 3 500 ավելի շատ կալորիա, քան շաբաթվա ընթացքում ընդունում եք: Հետևաբար, դուք պետք է կամ այրեք կամ կտրեք օրական 500 կալորիա: Դա կարող է առաջանալ պարզ փոփոխություններից, օրինակ ՝ փոքր չափաբաժիններից կամ քաղցր ըմպելիքները ձեր սննդակարգից կտրելուց: Կալորիաները նշված են այն ամենի կողքին, ինչ գնում եք մթերային խանութում:
- Սկսեք մի քանի պարզ փոփոխություններից: Վերելակի աստիճանների ընտրությունը հեշտ լուծում է, որը կօգնի ձեզ այրել կալորիաներ օրվա ընթացքում: Եթե ինքներդ ձեզ ժամեր շարունակ նստած եք զգում, ընդմիջեք և զբոսնեք գրասենյակում կամ տանը: Սա կօգնի ձեզ այրել կալորիաներ և պահել ձեր նյութափոխանակությունն արթուն ՝ առանց քրտինքը կոտրելու:
- Ֆիթնեսի հաշվիչ կրելը կարող է օգնել ձեզ հետևել, թե որքան կալորիա եք այրում օրվա ընթացքում: Fitbit- ը, Garmin- ը և Jawbone- ը մատչելի ֆիթնեսի ամենալավ և ամենահեշտն են:
Քայլ 3. Գտեք ձեր մոտիվացիան:
Մտեք պարգևատրման ինչ -որ համակարգ, որը կօգնի ձեզ մոտիվացված պահել:
- Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ: Յուրաքանչյուր կորցրած ֆունտի դիմաց մեկ բանկայի մեջ տեղադրեք մեկ դոլարի գումար (որը ժամանակին մտածել եք): Նպատակին հասնելուց հետո փողը ծախսեք այն բանի վրա, ինչ ցանկանում էիք, գուցե նոր վերնաշապիկ, որը ցույց կտա ձեր առաջընթացը:
- Ինքներդ ձեզ խաբեություն տվեք: Չափից դուրս մի անցեք, բայց նպատակին հասնելուց հետո վայելեք մի քիչ «արգելված սնունդ» կամ հանգստացեք մեկ օր մարզվելուց:
- Ստեղծեք մարմնի դրական պատկեր: Չնայած այն հանգամանքին, որ ձեր նպատակն է դառնալ չափազանց նիհար, դուք պետք է սիրեք այն մարմինը, ինչպիսին եք ամբողջ ժամանակ: Ինքներդ ձեզ հաճույք տվեք ձեր մարմնի պատկերով: Նույնիսկ եթե ստիպված լինեք փոքրից սկսել, վստահություն կստանաք ձեր մարմնի նկատմամբ: Սա կօգնի ձեզ ուժեղ մնալ գործընթացի ընթացքում:
Մեթոդ 2 4 -ից. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Կերեք ճիշտ քանակությամբ:
Քաշը կորցնելու համար պարտադիր չէ, որ ավելի քիչ ուտեք: Երբեմն, փաստորեն, պետք է ավելի շատ ուտել: Եթե ցանկանում եք տեսնել ձեր մարմնի կտրուկ փոփոխություն, դա անելու ամենաարագ ճանապարհը ճիշտ սնվելն է:
- Կերեք ամբողջ օրվա ընթացքում: Սա օգնում է ձեր նյութափոխանակության արագացմանը: Կարգավորեք սննդակարգը և հավատարիմ մնացեք դրան: Դուք պետք է ուտեք օրական 5 անգամ ՝ 3 -ի փոխարեն, ուստի հիշեք, որ դա անեք ավելի փոքր մասերում, քան սովորաբար կուտեիք:
- Եփել (ուտեստի պատրաստում) առողջ նախուտեստներ: Դրանք պետք է օգտագործվեն ուտելու միջև ընկած ժամանակահատվածում, քանի որ պետք է ուտել առնվազն 4 ժամը մեկ: Սա կօգնի ձեզ խուսափել քաղցրավենիքի բարերից կամ արագ հասանելի այլ բաներից: Եթե նախուտեստներ եք պատրաստել, ավելի հավանական է, որ ավելի լավ ընտրություն կատարեք:
Քայլ 2. Կերեք ճիշտ սնունդ:
Այն, որ դուք հետևում եք ձեր կալորիականության ընդունմանը, չի նշանակում, որ վստահ եք, որ կստանաք ձեր ուզած արդյունքները: Իմացեք, թե ինչպիսի կալորիաներ պետք է սպառեք ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Լրացրեք սպիտակուցը: Սպիտակուցները ձեր լավագույն ընկերն են: Սպիտակուցները օգնում են ձեզ ավելի երկար հագեցած զգալ: Բացի այդ, այն նպաստում է ճարպերի այրմանը: Դա տեղի է ունենում այն պատճառով, որ ձեր մարմինը այրում է թե ճարպը և թե մկանները, երբ չափազանց նիհար եք դառնում: Հետևաբար, սպիտակուցներ ուտելը օգնում է պահպանել ձեր նիհար մկանները, որոնք այրում են կալորիաները:
- Յուրաքանչյուր ճաշի մեջ ներառեք բանջարեղենը: Ձեր ուտեստներին բանջարեղեն ավելացնելը կօգնի ձեզ հագենալ ՝ առանց այրելու այն կալորիաները, որոնք թույլ եք տալիս դիետա պահելիս: Բանջարեղենի մեծ մասը հիմնականում ջուր է, որն աներևակայելի օգտակար է քաշի կորստի համար:
- Ընդունեք ճիշտ ածխաջրերը: Այո, խուսափեք շաքարով, օսլայով լցված ածխաջրերից, ինչպիսիք են սպիտակ հացը և կարտոֆիլը: Բայց շագանակագույն բրինձը և քաղցր կարտոֆիլը ածխաջրեր են, որոնք կպահպանեն ձեր էներգիայի մակարդակը բարձրակարգ սննդակարգի ընթացքում:
Քայլ 3. Կերեք ճիշտ ժամանակին:
Օրվա ընթացքում ուտելը կպահպանի ձեր նյութափոխանակությունը: Փորձեք խուսափել օրվա մեծ ուտեստներից, քանի որ դրանք չեք քայքայի նախքան քնելը: Առավոտյան ավելի մեծ սնունդ ուտելը և գիշերը փոքր ուտելը կարևոր է, եթե ցանկանում եք նիհարել (և մնալ):
Մեծ նախաճաշեք: Նախաճաշը օրվա ամենակարեւոր կերակուրն է: Արթնանալուց մեկ ժամվա ընթացքում ուտելը խթանում է ձեր նյութափոխանակությունը և խանգարում է ճաշից առաջ անմիտ խորտիկներից: Ահա մի քանի գաղափար առողջ և մեծ նախաճաշի համար
- 3 աղացած ձու և ամբողջական ցորենի տոստ
- 1/2 բաժակ վարսակի ալյուր, ½ բաժակ թարմ պտուղ, 2 խաշած ձու
-
2 թխած ձու ½ ավոկադոյում և ½ բաժակ մանրախիճ
- Ձեր վերջին կերակուրից հանեք ածխաջրերը: Փորձեք ուտել ձեր ածխաջրերը վաղ առավոտյան և ճաշը փաթեթավորել սպիտակուցներով և բանջարեղենով:
- Յուրաքանչյուր ճաշ պատրաստեք տանը: Տանը եփելիս դուք տեղյակ եք, թե ինչ եք դնում ձեր ուտեստների մեջ: «Սնունդ պատրաստելը» նիհարելու անհրաժեշտ մասն է: Չափեք ձեր սնունդը ՝ կախված ձեր նպատակներից և նախապես փաթեթավորեք ձեր սնունդը: Միշտ ձեզ հետ ունեցեք առողջ տարբերակներ ՝ վատ ընտրություններ կատարելուց խուսափելու համար:
Ստացեք Super Skinny Քայլ 7 Քայլ 4. Խմեք «շատ» ջուր:
Խոնավ մնալը քաշը կորցնելու բանալին է: Խոնավ մնալը պահպանում է ձեր նյութափոխանակությունը, ինչը այրում է ճարպը, իսկ ջուրը գործում է որպես բնական ախորժակը ճնշող: Միշտ սկսեք ձեր օրը լի բաժակ ջրով: Քաղցր գազավորված ըմպելիքները խմելու ջուրը փոխեք սնունդով և շարունակեք խմել ջուրը ամբողջ օրվա ընթացքում: Oveրի չափազանց մեծ շիշ գնելը և դրա վրա նպատակների նշումը ժամ առ ժամ կօգնի ձեզ խոնավացնել: Բայց ինչպե՞ս եք պարզում այս նպատակները:
- Պարզեք ձեր մարմնի քաշը ֆունտով:
- Ամեն օր խմեք կես ունցիա և մեկ ունցիա ջուր մեկ ֆունտի դիմաց:
-
Նշեք շշի կողմը (յուրաքանչյուր ժամի համար գիծ դրեք), որը կօգնի ձեզ ողջ օրվա ընթացքում մնալ ուղու վրա:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Իրավունքի կիրառում
Ստացեք Super Skinny Քայլ 8 Քայլ 1. Սկսեք սիրտով:
Սրտային վարժությունները բազմաթիվ ձևեր ունեն. Քննարկեք ձեր բժշկի հետ, թե որոնք են ձեզ համար լավագույնը: Լողը ցածր ազդեցություն ունի և չի սթրես ձեր հոդերը, մինչդեռ վազքը կարող է ծնկի հետ կապված խնդիրներ առաջացնել:
- Կատարեք ճիշտ քանակությամբ սիրտ: Սրտից առավելագույնը ստանալու համար դուք պետք է կատարեք 30 -ից 50 րոպե մեկ սիրտ -սեանսի համար: Այս ժամանակահատվածն այն է, որտեղ դուք կլինեք ձեր մարզման «ճարպ այրող» հատվածում:
- Հաշվեք կալորիաներ: Եթե մարզասրահում սրտային սարք եք օգտագործում, մեծամասնությունը կունենա կալորիականության հետքեր ՝ ձեզ հետևելու մարզումների ընթացքում այրվող կալորիաների քանակին:
Ստացեք Super Skinny Քայլ 9 Քայլ 2. Փորձեք HIIT (High Intensity Impact Training):
Սա մարզվելու ավելի նոր ձև է, որը պահանջում է շատ քիչ ժամանակ, բայց շատ դժվար վարժություններ ՝ մարմնի յուրաքանչյուր մկանների վրա: 30 րոպեում կարող եք հեշտությամբ այրել ավելի քան 500 կալորիա, եթե ճիշտ կատարեք ձեր HIIT մարզումը: Սովորաբար դրանք շրջանային ոճով են և նախատեսված են առավելագույն կալորիականության այրման համար: Օրինակ ՝ ստորև նշվածներից յուրաքանչյուրից մեկ րոպե կատարելով 6 ռաունդ ՝ առանց կանգ առնելու.
- Արկղը ցատկում է
- Renegade Rows
- Ցատկապարան
- Ոտքերի վերելակներ
-
Lunge jumps
Ստացեք Super Skinny Քայլ 10 Քայլ 3. Սովորեք ծանրություններ բարձրացնել:
Ightանրամարտը ավելի նպատակաուղղված է, քան ցանկացած այլ վարժություն: Properlyիշտ կատարման դեպքում այն ավելի շատ կալորիա է այրում, քան սիրտը, բայց կարող է վտանգավոր լինել, եթե սխալ է արվում:
- Վարձեք անձնական մարզիչ, որը կսովորեցնի ձեզ ինչպես ճիշտ բարձրացնել: Բարձրացնող շատ մարդիկ ունեն այնպիսի նպատակներ, ինչպիսիք են `ավելի բարձր ուղղահայաց թռիչք կատարելը կամ առանց օգնության ձգումներ կատարելու ցանկությունը:
- Օգտագործեք ֆիտնես հետախույզ: Մինչ սրտաբանական մեքենաներն ունեն կալորիականության հետքեր, դժվար է ասել, թե քանի կալորիա եք այրում բարձրացնող նստաշրջանի ընթացքում: Հետևաբար, ֆիթնեսի հետևորդը (որը նշվեց ավելի վաղ) կարող է շատ օգտակար լինել:
Ստացեք Super Skinny Քայլ 11 Քայլ 4. Գնացեք ցածր ազդեցության (յոգա/պիլատես):
Չնայած ցածր ազդեցության վարժությունները չեն կարող այրել այնքան կալորիա, դրանք դեռ կարող են օգտակար լինել, եթե փորձում եք նիհարվել: Ձգման նման պարզ բաները ձեր նյութափոխանակությունը խթանում են ամբողջ օրվա ընթացքում և այրում լրացուցիչ կալորիաներ:
- Փնտրեք ձեր տարածքում առաջարկվող տեղական դասերը: Շատ վայրեր ձեզ անվճար առաջին նիստեր կտան ՝ տեսնելու, թե արդյոք դասը ձեզ հետաքրքրում է փաթեթ գնելուց առաջ:
- Եթե ժամանակ չունեք դասի գնալու, գնեք ֆիթնես ծրագիր: Amazon.com- ում կարող եք գտնել ամենաբարձր վարկանիշ ունեցող DVD- ներ:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Բարելավումների մոնիտորինգ
Ստացեք Super Skinny Քայլ 12 Քայլ 1. Գտեք հաշվետվողականության գործընկեր:
Գտեք մեկին, ում վրա կարող եք հույս դնել ՝ կիսելու ձեր հաղթանակներն ու նեղությունները: Այս գործընթացը տեղի չի ունենում մեկ գիշերվա ընթացքում, և ինչ -որ մեկի հետ քննարկելը կօգնի ձեզ չափազանց նիհարվել:
- Թող դա հաշվարկվի: Համոզված եղեք, որ ձեր հաշվետվողականության գործընկերը մեկն է, ում հետ հարմար եք և մեկը, ով ազնիվ կլինի ձեր հետ: Դա միայն կդժվարացնի գործընթացը, եթե բաց չլինեք նրանց հետ:
- Գտեք մեկին, ով կարող է հարաբերվել: Հնարավորության դեպքում գտնեք հաշվետվողականության գործընկեր, որը նույնպես փորձում է նիհարել կամ դա արել է նախկինում: Նրանց հետ հարաբերվելը շատ ավելի հեշտ կլինի, եթե նրանք անցնեն նույն բանը, ինչ դու:
Ստացեք Super Skinny Քայլ 13 Քայլ 2. Կատարեք մինի նպատակներ:
Քաշեք ձեզ առնվազն շաբաթը մեկ անգամ, եթե ոչ ավելին: Այս մինի նպատակները կօգնեն ձեզ պահել ուղու վրա և ձեզ տեղյակ պահել ցանկացած փոփոխության մասին, որը կարող է անհրաժեշտ լինել:
- Պահպանեք այն հետևողական: Ամեն անգամ, երբ ստուգում եք ձեր քաշը, դա արեք հետևողականությամբ: Սա նշանակում է, որ եթե առաջին անգամ արթնանում եք, երբ արթնանում եք, դա արեք միևնույն ժամանակ յուրաքանչյուր քաշի ստուգման համար:
- Գրեք մինի նպատակները: Օգտագործեք պարգևներ, ինչպես նշված է Մեթոդ 1 -ում, որպեսզի կենտրոնացած մնաք:
Ստացեք Super Skinny Քայլ 14 Քայլ 3. Ամսական նպատակներ դրեք:
Ամեն ամիս համոզվեք, որ հասնում եք այն քաշին, որը ցանկանում եք հասնել: Այստեղից, անհրաժեշտության դեպքում, ճշգրտումներ կատարեք:
- Սովորեք ձեր մարմինը: Եթե դուք չեք տեսնում ձեր ուզած փոփոխությունները, մի վախեցեք ճշգրտումներ կատարելուց: Ոչ բոլորն ունեն նույն մարմինը, ուստի ոչ մեկի մարմինը նույնը չի արձագանքում սննդակարգին և ֆիզիկական վարժություններին:
- Փոխեք այն: Քաշի կորուստը, ամենայն հավանականությամբ, կհասնի սարահարթի, եթե այն չփոխեք: Դա չի նշանակում, որ դուք սխալ բան եք արել, պարզապես ձեր մարմինը հարմարվել է ձեր նոր ապրելակերպին: Այսպիսով, նորից փոխեք այն և զարմացրեք ձեր մարմնին ՝ ավելի շատ քաշ կորցնելու համար:
Խորհուրդներ
- Հիշեք, որ երկու մարմին նույնը չեն: Շարունակեք ձեր տրամադրությունը և շարունակեք ՝ ամեն առավոտ ձեզ դրական կերպարանք տալով: Սա վստահություն կստեղծի նույնիսկ ֆիզիկական փոփոխություններ նկատելուց առաջ:
- Քունը շատ կարևոր է ձեր մարմնում կատարվող ցանկացած փոփոխության համար: Սա այն դեպքում, երբ ձեր մարմինը վերականգնվում և վերականգնվում է հաջորդ օրվա համար: Առանց քնի, նյութափոխանակությունը դանդաղում է, ինչը դժվարացնում է նիհարանալը:
- Պահեք օրագիր: Անկախ նրանից, թե դա դիետայի փոփոխություն է կամ վարժությունների ռեժիմ, գրեք ձեր ձեռքբերումները: Ամսագիրը կօգնի ձեզ մնալ ուղու վրա:
- Հետևողականությունը կարևոր է, այնպես որ կազմեք իրատեսական ծրագիր, որը գիտեք, որ կարող եք հավատարիմ մնալ:
- Փորձեք մարզվել մորթե ընկերոջ հետ ձեր կողքին:
