Գիշերային սարսափները տարբերվում են սովորական մղձավանջներից: Եթե գիշերային սարսափ եք զգում, կարող եք քնել, բղավել կամ լաց լինել քնի ժամանակ: Գիշերային սարսափները սովորաբար վտանգավոր չեն, բայց կարող են սպառնալիք հանդիսանալ, եթե քունով շարժվեք: Եթե գիշերային սարսափ եք ապրում, ապա դրա հաղթահարման բազմաթիվ եղանակներ կան: Աշխատեք ձեր քունը բարելավելու վրա: Որակյալ քունը կարող է կրճատել գիշերային սարսափը: Այդտեղից փորձեք նվազեցնել սթրեսը ձեր կյանքում: Սթրեսի բարձր մակարդակը կարող է ավելի վատացնել գիշերային սարսափը: Եթե ձեր ախտանիշները չեն բարելավվում, դուք պետք է դիմեք արտաքին աջակցությանը: Խորհրդատվությունը և բժիշկը կարող են օգնել ձեզ նվազեցնել գիշերային սարսափը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից ՝ քնի բարելավում
Քայլ 1. Համոզվեք, որ ձեր միջավայրն անվտանգ է:
Սա կարևոր է ձեր բարեկեցության համար: Եթե շատ եք շարժվում գիշերային սարսափի ժամանակ, կարող եք ընկնել և ինքներդ ձեզ վնասել: Քնելուց առաջ քայլեր ձեռնարկեք ՝ ապահով միջավայր ապահովելու համար:
- Քնելուց առաջ դուք պետք է փակեք և կողպեք բոլոր պատուհանները, որպեսզի ձեր սենյակից դուրս չգաք:
- Համոզվեք, որ փակեք սանդուղքները:
- Տեղափոխեք հատակից այն ամենը, ինչի վրա կարող եք սայթաքել, եթե գիշերը վեր կենաք:
Քայլ 2. Կպչեք քնելուց առաջ հանգստացնող ռեժիմին:
Սա կարող է օգնել հանգստանալ քնելուց առաջ: Եթե դուք ունեք ռեժիմ, ձեր մարմինը կսովորի, թե երբ է գիշերը քնելու ժամանակը: Դուք ավելի արագ կքնեք, իսկ ավելի որակյալ քունը կարող է նվազեցնել գիշերային սարսափը: Հանգստացնող բան անելը կարող է նաև օգնել ձեզ քնել անվտանգ և հարմարավետ: Սա կարող է նաև մարել ձեր գիշերային սարսափը:
- Ընտրեք մի բան, որը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ: Փորձեք կարդալ հանգստացնող գիրք, տաք լոգանք ընդունել կամ մի բաժակ թեյ խմել: Հնարավոր է վատ գաղափար լինի համակարգչից, հեռուստատեսությունից կամ հեռախոսից օգտվելը, քանի որ էկրանները կարող են ավելի դժվարացնել քունը:
- Խուսափեք այն ամենից, ինչը կարող է ձեզ վախեցնել քնելուց առաջ: Մի դիտեք սարսափելի բան հեռուստատեսությամբ և մի կարդացեք անհանգստացնող բան:
Քայլ 3. Քնել բավականաչափ:
Եթե գիշերը բավականաչափ չեք քնում, դա կարող է մեծացնել գիշերային սարսափ ունենալու ձեր ռիսկը: Համոզվեք, որ ամեն գիշեր ստանում եք 7 -ից 9 ժամ որակյալ քուն:
- Ինքներդ ձեզ համար սահմանեք քնի ժամ, որը թույլ կտա ձեզ այսքան քնել: Եթե ձեր 7 -ից 9 ժամը ստանալու համար ամեն գիշեր պետք է քնել 11 -ին, համոզվեք, որ այդ ժամանակ քնել եք:
- Եթե ունեք գիշերային սարսափով երեխա, եղեք խստապահանջ նրա քնելու ժամերին: Երեխաները իրականում մի փոքր ավելի շատ քնելու կարիք ունեն, քան մեծահասակները: Նախադպրոցական տարիքի երեխաներին անհրաժեշտ է 11 -ից 13 ժամ, իսկ տարրական տարիքի երեխաներին ՝ 9 -ից 11:
Քայլ 4. Բացահայտեք ցանկացած հրահրող գործոն:
Սա կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, թե ինչից պետք է խուսափել քնելուց առաջ: Պահեք քնի օրագիր և նշեք, երբ գիշերային սարսափ ունեք: Պարզեք, արդյոք կա որևէ արտաքին պատճառ, որը պետք է լուծվի:
- Դուք կարող եք նկատել, օրինակ, երբ բավականաչափ չեք քնում, դուք հակված եք գիշերային սարսափների: Որոշ սթրեսային գործոններ կարող են նաև առաջացնել ձեր սարսափը: Դուք կարող եք հակված լինել գիշերային սարսափների, եթե աշխատավայրում լարված օր եք ունենում:
- Երբ պարզեք, թե ինչն է առաջացնում ձեր գիշերային սարսափները, կարող եք քայլեր ձեռնարկել դրանք նվազեցնելու համար: Դուք կարող եք, օրինակ, փորձել ավելի շատ քնել, եթե դրանք կապված են քնի պակասի հետ: Դուք կարող եք նվազեցնել որոշակի սթրեսային իրավիճակներ ձեր կյանքում, եթե այն, կարծես, գիշերային սարսափ է առաջացնում:
Մեթոդ 2 4 -ից. Նվազեցնելով սթրեսը
Քայլ 1. Գործնականում գտեք թուլացման տեխնիկա:
Սա կօգնի ձեզ արդյունավետորեն հաղթահարել գիշերային սարսափները: Կան հանգստանալու մի շարք տեխնիկա: Ընտրեք մեկը, որն անձամբ արդյունավետ կլինի ձեզ համար: Հնարավոր է, որ ստիպված լինեք փորձարկել թուլացման տարբեր տեխնիկաներ ՝ գտնելու այն, ինչն օգնում է ձեզ:
- Հանգստացնող տեխնիկան ներառում է այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են դիֆրագմային շնչառությունը, մկանների առաջադեմ թուլացումը և արտացոլումը: Առցանց կարող եք գտնել ուղղորդված տեխնիկա, որը կօգնի ձեզ գլուխ հանել:
- Դուք նաև կարող եք զբաղվել յոգայով և թայ չիով ՝ սթրեսը նվազեցնելու համար: Տեսեք, արդյոք կարող եք գտնել ձեր տարածքում առաջարկվող որևէ դաս:
- Դա կարող է օգնել այս տեխնիկան կիրառել քնելուց առաջ: Սա կարող է օգնել ձեզ հանգիստ քնել, ինչը կարող է նվազեցնել ձեր գիշերային սարսափների հաճախականությունը:
Քայլ 2. Կրճատեք ավելորդ սթրեսային գործոնները:
Հաճախ մարդիկ գերլարվածության պատճառով սթրեսի են ենթարկվում: Դուք կարող եք նաև ունենալ շատ բաներ ձեր կյանքում, որոնք անտեղի սթրես են առաջացնում: Ազնվորեն գնահատեք ձեր ժամանակացույցը և հարաբերությունները: Տեսեք, արդյոք կա որևէ տեղ, որտեղ կարող եք կրճատել ձեր պարտավորությունները:
- Իմացեք, թե ինչպես և երբ ասել «Ոչ»: Եթե գտնում եք, որ ձեր սթրեսի մեծ մասը պայմանավորված է ընկերներին լավություն անելով, առիթով ասեք «Ոչ»: Հիշեք, որ ինքներդ ձեզ պարտական եք հիմնական սեփական խնամքի համար: Դուք պարտավոր չեք համաձայնվել ինչ -որ բանի պարզապես այն պատճառով, որ կարող եք:
- Խուսափեք այն մարդկանցից, ովքեր ձեզ ճնշում են գործադրում: Եթե ունեք ընկեր, որը շատ դրամա է առաջացնում, օրինակ, սահմանափակեք, թե որքան հաճախ եք տեսնում այդ ընկերոջը:
Քայլ 3. Makeամանակ հատկացրեք շփվելու համար:
Ուրիշների հետ ժամանակ անցկացնելը ձեր հոգեկան առողջության բանալին է: Եթե դուք բավականաչափ դուրս չեք գալիս և շփվում եք, դա կարող է բարձրացնել ձեր սթրեսի մակարդակը:
- Gageբաղվեք ձեր շրջապատի մարդկանց հետ: Սուրճ խմել գործընկերոջ հետ: Խնդրեք ընտանիքի անդամին հանդիպել ձեզ ճաշի համար: Ամեն շաբաթ պլանավորեք երջանիկ ժամ մի խումբ ընկերների հետ:
- Դուք կարող եք ներառել սոցիալականացումը ձեր մյուս պարտավորությունների մեջ: Եթե դուք կանոնավոր կերպով մարզվում եք, օրինակ, փորձեք ունենալ մարզվելու ընկեր:
Քայլ 4. Պարբերաբար մարզվեք:
Սա կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը: Որավարժությունները կարող են նաև բարելավել ձեր քնի որակը: Ավելի լավ քունը կարող է նվազեցնել գիշերային սարսափների հաճախականությունը և ինտենսիվությունը:
- Ընտրեք վարժությունների մի տեսակ, որը ձեզ դուր է գալիս: Եթե ատում եք վազքը, դժվար թե դա անեք օրական 30 րոպե: Այնուամենայնիվ, եթե դուք սիրում եք թենիս, փորձեք թենիս խաղալ ընկերոջ հետ շաբաթը մի քանի անգամ:
- Համոզվեք, որ հեշտությամբ զբաղվում եք ֆիզիկական գործունեության ցանկացած ձևով: Դուք չեք ցանկանում գերլարվել ինքներդ ձեզ: Կարող եք նաև ցանկանալ խոսել բժշկի հետ նախքան վարժությունների նոր ռեժիմ սկսելը: Որակավորված բժիշկը կարող է օգնել համոզվել, որ ձեր ընտրած մարզումների ռեժիմը ձեզ համար անվտանգ է:
Քայլ 5. Ունեք որոշակի հեռանկար:
Փոքր բաներից սթրեսի ենթարկվելը հեշտ է, եթե հեռանկար չունեն: Երբ զգում եք, որ սթրեսի մեջ եք ընկնում, փորձեք մի քանի րոպե տրամադրել ՝ ընդհանուր պատկերին նայելու համար:
- Փորձեք դրական լինել սթրեսային իրավիճակներում: Օրինակ, մտածեք ինքներդ ձեզ. «Այո, ես սթրեսի մեջ եմ, բայց սա հուզիչ մարտահրավեր է: Ես կազդուրվեմ, եթե հաղթահարեմ դա»:
- Որքա՞ն կարևոր կլինի ձեր ներկայիս իրավիճակը երկարաժամկետ հեռանկարում: Սա նկատի ունեցեք: Թեև հանդիպումից ուշանալը սթրեսային է, բայց դա, ամենայն հավանականությամբ, կարժենա ձեր կարիերայի վրա:
- Աշխատեք ձեր չափանիշների ճշգրտման վրա: Բարձր չափանիշները կարող են նշանակել, որ դուք ավելորդ սթրես ունեք ձեր կյանքում: Փորձեք մի փոքր թուլանալ: Արդյո՞ք 100% -ով անհրաժեշտ է միշտ ուտեստները լվանալ քնելուց առաջ: Կարո՞ղ եք դիմանալ երբեմն մի քանի օր սպասք թողնելուն:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Արտաքին օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Փնտրեք բուժում, եթե գիշերային սարսափները վտանգավոր են դառնում:
Գիշերային սարսափները, մինչդեռ վախեցնում են, սովորաբար ֆիզիկական վտանգ չեն ներկայացնում: Այնուամենայնիվ, դա կարող է հասնել այն կետի, երբ դուք կոպիտ շարժումների պատճառով ձեզ վնասում եք քնի մեջ: Եթե դա դառնում է խնդիր, ապա անհրաժեշտ է դիմել մասնագետի օգնությանը: Պայմանավորվեք ձեր բժշկի հետ ՝ ձեր գիշերային սարսափների մասին խոսելու համար:
Ձեր առողջությունը կարող է տառապել նաև քնի պակասից: Քնի պակասի նշանները կարող են ներառել քաղց, քաշի ավելացում, իմպուլսի վերահսկում և հիշողության կորուստ:
Քայլ 2. Բժշկական գնահատում կատարեք `հիմքում ընկած պայմանները բացառելու համար:
Գիշերային սարսափները կարող են առաջանալ առողջության հիմքում ընկած խնդրի պատճառով: Քնի ապնոէ, անհանգիստ ոտքերի համախտանիշ և միգրեն կարող են գիշերային սարսափի պատճառ դառնալ:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր գիշերային սարսափների, ինչպես նաև ցանկացած ֆիզիկական ախտանիշի մասին, որը դուք զգում եք: Ձեր բժիշկը կորոշի, թե ինչ թեստեր են անհրաժեշտ, եթե կան:
- Եթե դուք ունեք մի պայման, որն առաջացնում է ձեր գիշերային սարսափը, ձեր բժիշկը կարող է ձեզ հետ բուժում անցնել:
Քայլ 3. Հարցրեք ձեր բժշկին դեղերի մասին:
Որոշ դեղամիջոցներ կարող են գիշերային սարսափ առաջացնել: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր ընթացիկ դեղամիջոցների մասին `համոզվելու համար, որ դրանք չեն առաջացնում ձեր գիշերային սարսափը:
Դեղորայքը հազվադեպ է օգտագործվում գիշերային սարսափների բուժման համար: Այնուամենայնիվ, հարցրեք ձեր բժշկին դեղորայքի մասին, եթե կարծում եք, որ դա կօգնի ձեզ կառավարել գիշերային սարսափը: Բենզոդիազեպինները երբեմն օգտագործվում են գիշերային սարսափների բուժման համար:
Քայլ 4. Այցելեք խորհրդատու:
Ձեր գիշերային սարսափները կարող են բժշկական պատճառ չունենալ: Հոգեկան առողջության հիմքում ընկած խնդիրը կարող է լինել ձեր գիշերային սարսափների պատճառը: Խնդրեք ձեր բժշկին ուղղորդել խորհրդատուին կամ խորհրդատու գտնել ձեր ապահովագրական մատակարարի միջոցով: Խորհրդատվությունը կարող է օգնել ձեզ գտնել և բուժել ձեր գիշերային սարսափների պատճառը:
Եթե դուք ներկայումս ուսանող եք, կարող եք իրավունք ունենալ անվճար խորհրդատվության ձեր համալսարանի միջոցով:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Օգնել երեխային հաղթահարել գիշերային սարսափը
Քայլ 1. Հանգիստ եղեք մինչև գիշերային սարսափը չանցնի:
Դուք չպետք է փորձեք արթնացնել ձեր երեխային գիշերային սարսափի ժամանակ: Փոխարենը, հանգիստ եղեք և մնացեք ձեր երեխայի կողքին մինչև գիշերային սարսափը չանցնի:
- Փորձեք չշփվել ձեր երեխայի հետ, եթե դա անհրաժեշտ չէ: Դուք պետք է մնաք ձեր երեխայի մահճակալի կողքին, որպեսզի հետևեք նրան: Եթե ձեր երեխային վտանգ է սպառնում, միայն այդ դեպքում դուք պետք է միջամտեք:
- Գիշերային սարսափն անցնելուց հետո դուք պետք է մեղմորեն արթնացնեք ձեր երեխային: Խրախուսեք նրան քնելուց առաջ օգտագործել զուգարանը:
Քայլ 2. Ստեղծեք քնելու ժամանակ հանգստանալու ծես:
Սա կարող է օգնել ձեր երեխային ավելի որակյալ քնել ՝ նվազեցնելով գիշերային սարսափների հաճախականությունը: Փորձեք ձեր երեխային ամեն օր նույն ժամին քնել: Արեք այնպիսի բաներ, որոնք կօգնեն ձեր երեխային քնելուց առաջ:
- Փորձեք ամեն օր երեխային գիրք կարդալ քնելուց առաջ: Կարող եք նաև երգել ձեր երեխային կամ միասին երաժշտություն լսել:
- Քնելուց առաջ խուսափեք հեռուստատեսությունից: Հեռուստատեսությունը կարող է հուզել երեխային, ինչը դժվարացնում է նրա քունը:
Քայլ 3. Կոտրեք գիշերային սարսափների ցիկլը:
Փորձեք նկատել, եթե ձեր երեխայի գիշերային սարսափների հետ կապված որևէ օրինաչափություն կա: Դուք կարող եք սկսել արթնացնել ձեր երեխային գիշերային սարսափների առաջացումից կարճ ժամանակ առաջ ՝ դրանց հաճախականությունը նվազեցնելու համար:
- Եթե դուք կանոնավոր կերպով խախտում եք երեխայի քնի ռեժիմը, դա կարող է նվազեցնել գիշերային սարսափների հաճախականությունը: Սովորաբար գիշերային սարսափի առաջացումից մոտ 15 րոպե առաջ, զգուշորեն արթնացրեք ձեր երեխային:
- Դա արեք 7 օր անընդմեջ: Եթե հաջողակ եք, հաջորդ շաբաթներին ձեր երեխան ավելի քիչ գիշերային սարսափներ կունենա:
Քայլ 4. Խոսեք ձեր երեխայի հետ սթրեսի մասին:
Գիշերային սարսափից հետո, նստեք և զրուցեք ձեր երեխայի հետ: Հարցրեք ձեր երեխային ցանկացած սթրեսի մասին, որը նա զգում է: Գիշերային սարսափները կարող են առաջանալ անհանգստության պատճառով:
- Եթե ինչ -որ բան անհանգստացնում է ձեր երեխային, աշխատեք օգնել նրան հանգստանալ: Withբաղվեք երեխայի հետ հանգստանալու տեխնիկայով քնելուց առաջ:
- Երբ երեխայի հետ խոսում եք գիշերային սարսափների մասին, եղեք մեղմ: Համոզվեք, որ թեման ներկայացնում եք այնպես, որ ձեր երեխային ավելի չսթրես: Հստակեցրեք, որ գիշերային սարսափները վտանգավոր չեն:
Քայլ 5. Փնտրեք բուժում ձեր երեխայի համար:
Եթե ախտանիշները չեն բարելավվում, դուք պետք է ձեր երեխային բժշկի տանեք: Որոշ դեպքերում, բժշկական խանգարումները, ինչպիսիք են քնի ապնոեն, կարող են լինել գիշերային սարսափների հիմնական պատճառը: Դուք ցանկանում եք բացառել այս խանգարումները `համոզվելու համար, որ ձեր երեխան ապահով է:
