Պրոնացիան տեղի է ունենում, երբ ձեր կոճը թեթևակի գլորվում է քայլելիս կամ վազելիս ՝ ներքև սեղմելով ձեր կամարը և մասամբ հարթեցնելով ձեր ոտքը: Թեև պրոնացիան անհրաժեշտ է ձեր քաշը ձեր ոտքի վրա տարածելու համար, այն կարող է խնդիրներ առաջացնել, եթե չափից շատ պրոնատացնեք, որովհետև ձեր ոտքերը կարող են հարթվել ՝ առաջացնելով ցավ և բարձրացնել վնասվածքների վտանգը: Եթե կասկածում եք, որ չափազանց շատ եք պրոնատացվել, մի՛ հուսահատվեք: Դուք կարող եք ուղղել ոտքերը ոտքի ձևի փոփոխություններով և ձգումներով ՝ ամրացնելով ձեր կամարները: Եթե դեռ խնդիրներ ունեք, պետք է դիմեք բժշկական օգնության:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Ամեն անգամ հագեք օժանդակ, ցածր կրունկներով կոշիկներ:
Հենակետային կոշիկները հատկապես կարևոր են այն ժամանակ, երբ զբաղվում եք այնպիսի գործունեությամբ, որի հետևանքով ձեր ոտքը հարվածում է գետնին, օրինակ ՝ քայլելիս կամ վազելիս: Փնտրեք հաստ հիմքով կոշիկներ, որոնք ապահովում են կայուն հիմք: Կոշիկները պետք է լավ տեղավորվեն և առաջարկեն կամարի աջակցություն:
- Ավելի լավ է գնումներ կատարել, երբ ոտքերը ցավոտ են և ուռած, օրինակ ՝ երկար աշխատանքային օրվա վերջում: Սա երաշխավորում է, որ ձեր կոշիկները շատ ամուր չեն լինի:
- Եթե կարող եք, վերլուծեք ձեր քայլվածքը վազող խանութում կամ ձեր պոդիատոլոգի գրասենյակում: Սա կարող է օգնել ձեզ գտնել ձեզ համար լավագույն կոշիկները:
Քայլ 2. Հեշտ լուծման համար օգտագործեք միակողմանի օրթոտիկ ներդիրներ:
Օրթոտիկ ներդիրները, որոնք դեղատոմս չեն պահանջում, պատրաստված են ձեր կամարների համար և նվազեցնում են քայլելու կամ վարժությունների ազդեցությունը: Նրանք կարող են նաև կանխել վնասվածքները: Դուք նաև պետք է օգտագործեք կամարային ներդիրներ և պատյաններ ՝ ձեր ոտքերին լրացուցիչ աջակցություն ցուցաբերելու համար, հատկապես, եթե ձեր կոշիկները չունեն ներկառուցված կամարի հենարան:
- Հնարավոր է, որ ձեր կոշիկներին տեղավորելու համար որոշ ներդիրներ կտրեք:
- Եթե դուք գնում եք ընդամենը 1 զույգ, ապա դրանք պետք է փոխեք զույգ կոշիկների միջև, եթե միշտ նույն կոշիկները չեք կրում:
- Հնարավոր է, ձեզ անհրաժեշտ չլինեն ներդիրներ մարմնամարզական կոշիկների համար, որոնք ունեն կամարի լավ հենարան և ամուր միջնամաս:
- Դուք կարող եք գտնել ընդհանուր օրթոպեդիա առանց դեղատոմսի `գերմանական և մարզական խանութների մեծ մասում: Դուք կարող եք դրանք գնել նաև առցանց:
Քայլ 3. Նիհարեք, եթե ավելորդ քաշ ունեք:
Լրացուցիչ քաշ կրելը մեծ ճնշում է գործադրում ձեր ոտքերի վրա, հատկապես ձեր կամարների վրա: Սա մեծացնում է ձեր չափից ավելի պրոնացիայի ռիսկը: Պահպանեք ձեր քաշը առողջ քաշի սահմաններում `ձեր հասակի համար` ձեր ռիսկը սահմանափակելու համար:
Կերեք առողջ, հավասարակշռված դիետա և վարժվեք օրական առնվազն 30 րոպե:
Մեթոդ 2 4 -ից. Ձգվել և ամրացնել ձեր կամարները
Քայլ 1. Ձգեք ձեր ոտքերն ու ոտքերը ամեն օր:
Ոտքերի և ոտքերի ձգումը կնվազեցնի մկանների սթրեսը և լարվածությունը, որն առաջացնում է գերտառումը: Ներառեք ձգումները ձեր ամենօրյա ռեժիմի մեջ ՝ փորձելով վարժություններ, ինչպիսիք են.
- Գոլֆի գնդակը գլորեք ձեր ոտքի ներքևի մասում: Կանգնեք մի ոտքը գնդակի վրա միանգամից և ոտքը շարժեք դրա վրայով ՝ մատները քաշելով դեպի սրունքները: Դա արեք 30 վայրկյան -1 րոպե ՝ ձեր ոտքի հյուսվածքը մերսելու համար:
- Տեղադրեք ձեր ոտքը հնարավորինս չեզոք դիրքում, այնուհետև ձեր մեծ մատը ներքև հրեք ՝ առանց ոտքի կամ կոճի մեջ ընկնելու: Սա կօգնի ամրացնել ձեր մատը և ոտքի տակ գտնվող մկանները:
- Կանգնած հորթի ձգում: Տեղադրեք մի ոտք ձեր հետևից և գարշապարը մղեք գետնին, այնուհետև փորձեք ձեր ոտքն ու մատները քաշել դեպի ձեր սրունքը: Յուրաքանչյուր ոտքի վրա պահեք ձգումը 30 վայրկյան:
Քայլ 2. Կատարեք դեմի պլիե:
Կանգնեք ձեր ոտքերը միասին: Ոտքերը շրջեք այնպես, որ մատները մատնանշեն դեպի դուրս ՝ կրունկները դիպչելով պահելով: Դանդաղ իջեցրեք ներքև ՝ կռանալով ձեր ծնկների մոտ: Ձեր կրունկները սեղմված պահեք հատակին, երբ ինքներդ իջեք և վերադառնաք ձեր սկզբնական դիրքին:
- Կատարեք ձգումը օրական 10 անգամ ՝ դանդաղ շարժումներով:
- Մի դրդեք ինքներդ ձեզ շատ հեռու գնալ: Դադարեցրեք, երբ սկսեք անհանգստություն զգալ:
Քայլ 3. Պտտեք ձեր ոտքերը `կայունություն ստեղծելու համար:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ, աջակցության համար օգտագործելով պատ կամ աթոռ: Դանդաղ քաշեք ձեր քաշը դեպի ձեր ոտքերի ծայրը, այնուհետև քաշը հետ գցեք դեպի ոտքի կենտրոնը: Ձեր շարժումները դանդաղ պահեք, որպեսզի խուսափեք ձեր կոճը գլորելուց:
- Կրկնեք ձգումը ամեն օր 10 անգամ:
- Դուք կարող եք նաև ամրացնել ձեր ոտքի մկանները մատների գանգուրների և գարշապարը բարձրացնելու միջոցով, ինչը բարելավում է ձեր ոտքերի հենարանը, կայունությունը և հարվածների կլանումը:
Քայլ 4. Կատարեք նստած հորթի ձգումներ:
Նստեք աթոռին ՝ ոտքերը ձեր առջև տարածած: Fալեք ձեր ոտքերը, այնուհետև ծալեք ձեր գոտկատեղին ՝ հասնելով դեպի մատների մատները: Ձգվող հատվածը պահեք 1-2 վայրկյան, ապա արձակեք:
- Կատարեք ձգման օրական 10 կրկնություն:
- Հորթի ձգումները կարող են օգնել ազատել ձեր ոտքի հարթեցումը, քանի որ դրանք օգնում են թուլացնել ձեր աքիլես ջիլը: Աքիլեսյան ջիլը կարող է վատթարացնել հարթ ոտքերը:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Բժշկական օգնություն ստանալը
Քայլ 1. Այցելեք մանկաբույժ:
Ատամնաբույժը ոտքերի վիճակի մասնագետ է: Նրանք կուսումնասիրեն ձեր ոտքը և կարող են ռենտգեն անել, որպեսզի դուք համապատասխան բուժում ստանաք: Եթե նրանք ախտորոշեն չափից ավելի պրոնացիա, ապա նրանք, ամենայն հավանականությամբ, խորհուրդ կտան կրել օրթոտիկ կամ օժանդակ կոշիկներ: Նրանք կարող են նաև խորհուրդ տալ վարժություններ կամ ֆիզիկական թերապիա, որոնք կարող են ամրացնել ձեր կամարները և շրջակա մկանները:
- Դուք կարող եք ձեր հիմնական բժշկի մոտ ուղեգիր ստանալ մանկաբույժի մոտ, կամ կարող եք որոնել առցանց:
- Ատամնաբույժը կարող է ձեզ տեղավորել պատվերով օրթոտիկայի համար:
Քայլ 2. Ստացեք պատվերով պատրաստված օրթոտիկա `համառ գերարտադրության համար:
Պատվերով օրթոտիկները ավելի լավ աջակցություն են տրամադրում, քան առանց դեղատոմսի վաճառվող տարբերակները, քանի որ դրանք պատրաստված են հենց ձեզ համար: Ձեր մանկաբույժը կգնահատի ձեր քայլվածքը, որպեսզի մի զույգ օրթոտիկ ներդիր պատրաստվի հատուկ ձեր կարիքները բավարարելու համար: Բժիշկը ձեր անունից պատվիրելու է օրթետիկ միջոցներ, այնուհետև համոզվելու է, որ ներդիրները ճիշտ տեղավորվում են:
Օգտագործեք ձեր օրթետիկ միջոցները ՝ ձեր բժշկի առաջարկությունների համաձայն: Դուք պետք է հիշեք, որ դրանք կրում եք ամեն օր ձեր ընտրած կոշիկներով:
Քայլ 3. Անցեք ֆիզիկական թերապիա:
Ավելի լավ է աշխատել ֆիզիկական թերապևտի հետ, եթե ցանկանում եք ամրացնել ձեր կամարները և դրանց շուրջ մկանները: Չնայած դուք կարող եք ինքնուրույն ձգվել, ֆիզիոթերապևտը կարող է ձեզ սովորեցնել, թե ինչպես ճիշտ կատարել վարժությունները:
Հարցրեք ձեր բժշկին կամ մանկաբույժին ուղղորդման համար:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը
Քայլ 1. Ստուգեք ոտքերը կանգնած ՝ կամարի տակ բացը փնտրելու համար:
Կանգնեք ինչպես սովորաբար, հայելու դիմաց: Նայեք ձեր կամարին ՝ համոզվելու համար, որ ձեր ոտքի և գետնի միջև փոքր բացվածք կա: Եթե դուք բաց չեք տեսնում, ապա հնարավոր է, որ դուք ունեք ոտքեր:
Եթե դժվարանում եք տեսնել ձեր ոտքերը, խնդրեք վստահելի մեկին, որպեսզի նա նայի նրանց:
Քայլ 2. Ուսումնասիրեք այն տարածքները, որոնք ցավ են պատճառում:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ իրարից ՝ ուղղելով ուղիղ գլուխը և ուշադրություն դարձրեք, թե արդյոք ցավ կա ձեր ստորին մարմնում: Overpronation- ը կարող է ցավ պատճառել ձեր ոտքի, կոճի, ոտքի, ծնկի, ազդրի կամ մեջքի ստորին հատվածում:
- Չափից ավելի ախտորոշումը կպահանջի նաև ավելի մոտիկից դիտել, թե ինչպես եք քայլում կամ վազում, բայց ցավի տարածքների բացահայտումը կարող է նաև լինել կարևոր հուշում:
- Չափից ավելի մեծացման հետևանքով առաջացած ցավը բացահայտելու համար կարող եք նաև ինքնագնահատման առցանց վիկտորինա անցկացնել: Որոնեք «գերագնահատման վիկտորինա» ՝ առողջապահական ծառայության կողմից առաջարկվողը գտնելու համար:
Քայլ 3. Նայեք ձեր կոշիկներին, հատկապես, եթե վազորդ եք:
Ոտնաթաթերի մաշվածությունը կարող է շատ բան պատմել ձեր ոտքերի մասին: Եթե ավելորդ պրոնացիա եք զգում, ձեր ներբանների կեսը ավելի մաշված կլինի, քան մնացած ներբանները: Չնայած դա կարող է առաջանալ ձեր կոշիկների մեծ մասի վրա, այն առավել նկատելի է վազքի կոշիկների վրա:
Ստուգեք այն կոշիկները, որոնք ամենից հաճախ եք հագնում, քանի որ դրանք ավելի հավանական է, որ հագնված լինեն, քան այն զույգը, որը հաճախ չեք կրել:
Քայլ 4. Ուսումնասիրեք ձեր ոտնահետքը `ձեր ոտքի ամբողջ լայնությունը փնտրելու համար:
Տեղադրեք մի քանի թերթ թուղթ կամ թղթե սրբիչներ հատակին: Թրջեք մերկ ոտքերի հատակը, այնուհետև անցեք թղթի կամ թղթե սրբիչների վրայով ՝ թողնելով ձեր հետքը: Նայեք տպագրություններին ՝ տեսնելու, թե ձեր ոտքի կեսը ձեր գարշապարից մինչև ոտնաթաթի գնդակը որքան տեսանելի է: Հավանաբար, դուք կտեսնեք ձեր ոտքերի ամբողջ լայնությունը, եթե ավելորդ պրոնացիա զգաք:
Նորմալ է տեսնել ձեր ոտքերի միջին մասի մոտ կեսը:
Քայլ 5. Վերլուծեք ձեր քայլվածքը վերապատրաստված խանութում `պատրաստված անձնակազմով:
Որոշ վազող խանութներ ունեն մասնագիտացված մեքենա, որը գնահատում է ձեր քայլվածքը: Դուք քայլելու կամ վազելու եք կարճ վազքուղու վրա, որը միացված է համակարգչին: Այն կարող է որոշել ՝ արդյո՞ք չափից ավելի պրոնացիա ունեք, և անհրաժեշտության դեպքում խորհուրդ տալ ուղղիչ կոշիկներ:
Այս ծառայությունը կարող է հասանելի չլինել բոլոր գործող խանութներում:
Քայլ 6. Եթե դեռ վստահ չեք, հետազոտվեք podiatrist- ի կողմից:
Պոդիատոլոգը կարող է վերջնական պրոնացիայի վերջնական ախտորոշում կատարել: Եթե դուք այլ խնդիր ունեք, նրանք կարող են համապատասխան ախտորոշում կատարել ֆիզիկական հետազոտությունից և ռենտգենյան ճառագայթներից հետո: Սա կօգնի նրանց որոշել ձեր ոտնաթաթի կամ քայլվածքի խնդիրների պատճառը, որպեսզի կարողանաք փորձել ուղղել այն:
