Էներգետիկ երեխաները կարող են շատ ջղայնանալ, իսկ ջղաձգությունը սովորաբար նվազում է, երբ մարդը հասունանում է: Ֆիդջիտի որոշակի աստիճանը կարող է լինել նորմալ և նույնիսկ շահավետ: Բայց եթե ինքներդ ձեզ շեղեք, գուցե մտածեք, թե ինչպես դա վերահսկողության տակ վերցնել: Կան մի քանի եղանակներ, որոնք կօգնեն կառավարել ձեր ֆիդջետային սովորությունը. դրանք պետք է որոշեն ձեր ջղաձգության պատճառները, նվազեցնեն ձեր կոֆեինի և շաքարի ընդունումը, ավելացնեն մարզումների քանակը և զբաղվեն թուլացման տեխնիկայով:
Քայլեր
5 -րդ մաս 1 -ին. Որոշեք ձեր ֆիդջիտի պատճառները
Քայլ 1. izeանաչեք, թե երբ և որտեղ եք ջղայնանում:
Աշխատավայրում է: Առավո՞տ է, թե՞ ցերեկ: Ի՞նչ սոցիալական իրավիճակների վրա է դա ազդում: Ձեր մարմնի ո՞ր մասերն են առավել հիպերակտիվ: Հասկանալը, թե ինչպես եք ջղայնանում և ինչպես է դա ազդում ձեր կյանքի վրա, փոփոխություն կատարելու առաջին քայլն է:
- Փորձեք պահել գրանցամատյանը նոթատետրում այն վայրերի և ժամանակների մասին, որոնք հակված եք խառնել: Սա կարող է օգնել ձեզ կապել ձեր ջղայնությունը սննդակարգի տարբեր սովորությունների հետ, օրինակ ՝ կոֆեինի կամ շաքարի օգտագործումը, կամ որոշել, թե արդյոք դա այլ բան է:
- Ֆիդջինգը նորմալ է: Որոշ մարդիկ ավելի շատ են կատաղում, քան մյուսները: Չնայած դա կարող է լինել գերակտիվության, անհանգստության կամ նույնիսկ նյարդաբանական խնդիրների նշան, այն կարող է նաև պարզապես նշանակել, որ դուք ջղայնացած եք:
Քայլ 2. Հաշվի առեք, որ ջղայնության որոշ մակարդակ նորմալ է, հատկապես երեխաների մոտ:
Ըստ ուսումնասիրությունների ՝ փոքր երեխաներն իրականում օգուտ են քաղում հաճախակի շարժումներից: Այն օգնում է նրանց բարձրացնել կենտրոնացումը, նվազեցնում է անհանգստությունը, բարելավում է ճանաչողական գործառույթը և կարող է օգնել նվազեցնել գիրությունը:
Բոլորը ժամանակ առ ժամանակ ջղայնանում են: Մատիտին հարվածելը, ամուսնական մատանու հետ խաղալը կամ ոտքին հարվածելը բոլորը բնորոշ մարդկային վարքագծի օրինակներ են:
Քայլ 3. Հաշվի առեք ADHD- ի հիպերակտիվ տիպի հնարավորությունը:
Հիպերակտիվ տեսակը Ուշադրության դեֆիցիտի հիպերակտիվության խանգարումը (ՀHDԱՀ) ներառում է իմպուլսիվ և հիպերակտիվ վարքագիծ: Ախտորոշման չափանիշները շատ կոնկրետ են, այնպես որ դուք պետք է խոսեք բժշկի հետ: Ֆիդջինգը հաճախ օգնում է ADHD ունեցող մարդկանց ավելի լավ կենտրոնանալ: Հիպերակտիվության իմպուլսիվության նշանները ներառում են.
- Ձեռքերի կամ ոտքերի թրթռում կամ դիպչում կամ նստատեղի վրա սեղմում:
- Աթոռը լքել այն իրավիճակներում, երբ սպասվում է նստել:
- Վազել կամ բարձրանալ, երբ դա անտեղի է (մեծահասակների մոտ անհանգստության զգացում):
- Չկարողանալով հանգիստ խաղալ հանգիստ ժամանցի գործողություններին:
- Լինելով «շարժման մեջ» և վարվել այնպես, ասես «շարժիչով քշված»:
- Չափից դուրս խոսելը:
- Հարցի պատասխանը նախքան հարցի ավարտը պարզելը:
- Հերթը սպասելու դժվարություններ ունենա:
- Ուրիշներին խանգարելը կամ ներխուժելը (խաղերի կամ զրույցների ժամանակ):
Քայլ 4. Մտածեք ՝ կարո՞ղ եք անհանգստության խանգարում ունենալ, ինչպիսիք են ընդհանրացված անհանգստությունը, սոցիալական անհանգստություն, կամ PTSD:
Այրահեղ ցնցումները կարող են անհանգստության խանգարման նշան լինել: Անհանգստության մի մասը կարող է ինքնաոչնչացնող լինել (մաշկը ջնջելը, եղունգները կրծելը, մազերը քաշելը, ատամները կրճտացնելը) կամ կարող է լինել սովորական թակոց, ոտքերի ճոճում, ձեր առջև դրված առարկաների ուղղում կամ առարկաների հետ շփում: Եթե կասկածում եք, որ ունեք անհանգստության խանգարում, նշանակեք խորհրդատուի, հոգեբանի կամ ձեր բժշկի հետ: Անհանգստության այլ ախտանիշներն են.
- Խուսափող վարքագիծ (հատկապես սոցիալական անհանգստության կամ հետվնասվածքային սթրեսային խանգարման դեպքում)
- Օբսեսիվ մտքեր (հատկապես օբսեսիվ-կոմպուլսիվ խանգարման դեպքում)
- Կենտրոնանալու դժվարություն
- Ինքնաբուժություն (սննդով, ալկոհոլով կամ դեղամիջոցներով)
- Սարսափի զգացում
- Չափից դուրս անհանգստություն
- Դյուրագրգռություն
- Մարսողական խնդիրներ (ստամոքսի խանգարում, այրոց, փորկապություն, լուծ)
- Ամաչկոտություն (սոցիալական անհանգստության մեջ)
- Պերֆեկցիոնիստական հակումներ
- Վստահելու դժվարություն
Քայլ 5. Ստուգեք ՝ արդյոք դուք աուտիզմ ունեք:
Աուտիզմը բնածին, ցմահ զարգացման հաշմանդամություն է, որը կարող է մարդկանց լրացուցիչ խուճապի մատնել: Աուտիզմով տառապող մարդիկ մի շարք պատճառներով են դիմակայում ճնշող աշխարհին, հույզեր արտահայտելուն, հանգստանալուն, ձանձրույթի ժամանակ իրենց ուշադրությունը շեղելուն և այլն: Աուտիստական ջղաձգումը հաճախ շատ կրկնվող է, ինչպես օրինակ ՝ շրջանաձև քայլելը կամ ձեռքերը վեր ու վար շարժելը: Աուտիզմի նշանները ներառում են հետևյալը.
- Արգացման հետաձգումներ և տարօրինակություններ
- Չափից ավելի կամ պակաս զգայուն զգայարաններ
- Սոցիալական խառնաշփոթ
- Դժվարություն հասկանալու, թե ինչ են մտածում ուրիշները
- Սովորականի կարիք և անակնկալների հակակրանք
- Հանգիստներ և անջատումներ, որոնք առաջացել են ավելորդ սթրեսի պատճառով
- Անկազմակերպվածություն
- Ինտենսիվ կրքոտ հետաքրքրություններ
Քայլ 6. izeանաչեք այլ պայմաններ, որոնք կարող են անսովոր քանակությամբ ջղաձգումներ առաջացնել:
Ահա ջղաձգության այլ հնարավոր պատճառներ.
- Անհանգիստ ոտքերի համախտանիշ
- Հիպերթիրեոզ/Գրեյվսի հիվանդություն
- Դաշտանադադար
Քայլ 7. Խոսեք բժշկի հետ, եթե կարծում եք, որ դուք կարող եք չճշտված հիվանդություն ունենալ:
Բժիշկը կարող է ճշգրիտ ախտորոշում կատարել և խորհուրդ տալ ձեզ անհրաժեշտ բուժում կամ աջակցություն: Նրանք կարող են նաև ձեզ ուղարկել ոլորտի փորձառու մասնագետի:
- Խոսեք, եթե մտահոգված եք սխալ ախտորոշմամբ: Բժիշկները մարդիկ են, և նրանք կարող են օգտագործել միայն այն տեղեկությունները, որոնք դուք տալիս եք նրանց:
- Selfգույշ եղեք ինքնագնահատման հարցում: Չեք ուզում շտապ եզրակացության գալ: Օրինակ, եթե որոշեք, որ աուտիկ եք, երբ իրականում ADHD- ով ոչ աուտիզմ ունեցող մարդ եք, ապա կարող եք բաց թողնել այն դեղամիջոցը փորձելու հնարավորությունը, որն իսկապես կարող է ձեզ օգնել:
Քայլ 8. Մտածեք քայլեր ձեռնարկելու մասին, եթե ձեր ջղայնության չափը խանգարում է ձեր կյանքին:
Անկախ նրանից, թե ձեզ մոտ ախտորոշվել է որևէ հիվանդություն, թե ոչ, դուք կարող եք ընտրել քայլեր ձեռնարկել ՝ նվազեցնելու ձեր ցնցումները: Հավասարակշռված ապրելակերպը կարող է օգնել նվազեցնել ձեր ջղաձգության կարիքը:
Մաս 2 5 -ից. Նվազեցնելով ձեր կոֆեինի և շաքարի ընդունումը
Քայլ 1. Մտածեք, թե որքան կոֆեին եք օգտագործում այս պահին:
Մեկ շաբաթվա ընթացքում գրանցեք, թե որքան սուրճ, թեյ, սոդա և շոկոլադ եք օգտագործում ամեն օր: Սա թույլ կտա ձեզ պատկերացում կազմել, թե արդյոք ձեր կոֆեինի ընդունումն անառողջ մակարդակի վրա է:
- Սովորաբար մեծահասակների մեծ մասի համար օրական 400 միլիգրամ (չորս բաժակ սուրճում պարունակվող) կոֆեինը անվտանգ է համարվում: Այնուամենայնիվ, որոշ մարդիկ ավելի զգայուն են դրան և չպետք է նույնիսկ այսքան սպառեն:
- Եթե դուք օգտագործում եք կոֆեին և ունեք անքնություն, անհանգստություն, անհանգստության խնդիրներ, արագ սրտի բաբախում, գլխացավեր, մկանների ցնցում կամ ծայրահեղ ցնցումներ, դուք կարող եք չափազանց զգայուն լինել կոֆեինի նկատմամբ և պետք է նվազեցնեք կամ ընդհանրապես չկիրառեք:
Քայլ 2. Սուրճի բաժակները կիսով չափ կիսեք, կամ ամեն շաբաթ կտրեք 1 բաժակ:
Սա թույլ կտա խուսափել դուրսբերումից կամ գլխացավերից: Կոֆեինը թմրանյութ է, որը առաջացնում է ադրենալինի բարձրացում, որին ձեր մարմինը սովոր է: Կոֆեինից կտրվելու համար կարող է տևել մեկ ամիս:
Եթե դուք շատ մեծ քանակությամբ կոֆեին եք օգտագործում, դանդաղ կրճատեք այն: Արագ դուրս գալը կհանգեցնի հեռացման ախտանիշների, ինչպիսիք են գլխացավերը:
Քայլ 3. Հետևեք, թե որքան շաքար եք օգտագործում:
Չափից շատ զտված շաքար և սննդամթերք ՝ ավելացված վերամշակված շաքարով (կոնֆետներ, թխվածքաբլիթներ, տորթեր և թխվածքաբլիթներ, որոշ հացահատիկներ) ստեղծում են էներգիայի պոռթկումներ և գոգնոցներ ՝ թողնելով ձեզ ավելի շատ ցանկություն: Էներգիայի կարճատև պոռթկումների ժամանակ, ամենայն հավանականությամբ, կզգաք:
Պահեք գրանցամատյանում, որը նման է ձեր կոֆեինի ձայնագրություններին, թե որքան նուրբ շաքար (կոնֆետ, փոփ, թխվածքաբլիթներ և այլն) օգտագործում եք մեկ շաբաթվա ընթացքում:
Քայլ 4. Փոխարինեք ձեր քաղցր նախուտեստները մրգերով:
Պտուղը պարունակում է բնական շաքար, և դա կօգնի դանդաղ նվազեցնել նուրբ կամ արհեստական շաքարի ընդունումը, որովհետև եթե շատ միրգ ուտեք, այլ շաքարներ ավելի քիչ կուզենաք:
Պտուղը առողջ սննդակարգի մի մասն է, և դուք պետք է փորձեք օրական օգտագործել 4 չափաբաժին (մեկ բաժինը բեյսբոլի չափի մեկ հում պտուղ է, կամ մեկ բաժակ ավելի փոքր մրգեր կամ 100% մրգային հյութ) օրական մրգեր:
Քայլ 5. Տվեք ինքներդ ձեզ առողջ սննդակարգի ընտրություն:
Եթե էներգիայի պակաս ունեք և կոֆեինի կամ նուրբ շաքարավազի նախուտեստներ եք օգտագործում ՝ ձեզ ավելի մեծ թափ հաղորդելու համար, դա կարող է լինել այն պատճառով, որ ձեր սննդակարգն ընդհանուր առմամբ անառողջ է: Համոզվեք, որ ամեն օր օգտագործում եք ճիշտ քանակությամբ բանջարեղեն, մրգեր, ձավարեղեն և նիհար սպիտակուցներ:
Պետք է փորձեք ուտել 4 բաժին բանջարեղեն (մեկ բաժակ հում կամ եփած բանջարեղեն կամ բանջարեղենային հյութ, կամ 2 բաժակ տերևավոր կանաչի `մեկ չափաբաժին), 4 չափաբաժին միրգ, 6-8 բաժին ամբողջական ձավարեղեն (կախված տարիքից, սեռից) և գործունեության մակարդակ), նիհար սպիտակուցի 2-6 չափաբաժին (կախված տարիքից, սեռից և գործունեության մակարդակից) և օրական 2-3 բաժին (մեկ բաժակ) կաթնամթերք կամ կաթնամթերքի համարժեքներ:
Մաս 3 -ից 5 -ը. Ձեր ֆիզիկական ակտիվության բարձրացում
Քայլ 1. exerciseբաղվեք վարժությամբ օրական 30 րոպե:
Ընդհանրապես, ժամանակակից ամերիկյան ապրելակերպն այնքան ֆիզիկապես ակտիվ չէ, որքան պետք է լիներ: Սովորական օրվա ընթացքում շարժում չունենալը, ով նստած է, կարող է նպաստել ցնցումների միտումին: Ավելի շատ ֆիզիկական վարժություններ կատարելու համար կարող եք քայլել, վազել, լողալ, հեծանիվ վարել, զբաղվել սպորտով կամ զբաղվել ցանկացած այլ զբաղմունքով, որը ձեզ դուր է գալիս, ինչը բարձրացնում է ձեր սրտի բաբախյունը:
Եթե ֆիզիկական վարժությունների համար ժամանակին սահմանափակ եք գտնում, բավականաչափ հագեցնելու ամենահեշտ եղանակներից մեկը պարզապես քայլելն է: Քայլելը կարող է նույնիսկ ձեր աշխատանքների մի մասը լինել. Դուք կարող եք զբոսնել շան հետ, քայլել դեպի շուկա կամ փոստային բաժանմունք, կամ մի քանի անգամ շրջել գրասենյակում կամ բլոկի շրջակայքում ձեր ճաշի ընդմիջմանը: Amountանկացած քանակությամբ քայլելն ավելի լավ է, քան ոչ մեկը, և դա սովորական սովորություն դարձնելն օգնում է ապահովել, որ բավականաչափ վարժություններ եք կատարում:
Քայլ 2. Աշխատանքի կամ դպրոցում աշխատանքի և ոտքերի շարժունակությունը վերածեք իզոմետրիկ վարժությունների:
Դրանք կզսպեն ջղաձգումը և կամրացնեն մկանները:
- Ձեռքերդ հանգստացրեք ձեր գրկում: Տեղադրեք ձեր ափերը միասին և նրբորեն սեղմեք դրանք միասին: Պահեք 3 -ից 10 վայրկյան և կրկնեք 10 անգամ:
- Տեղադրեք ձեր ոտքերը հատակին: 3 -ից 10 վայրկյան ներքև մղեք հատակին: Կրկնեք այնքան, մինչև մկանները հոգնեն; ձեր ջղայնությունը կնվազի:
Քայլ 3. Ինքներդ ձեզ ընդմիջումներ տվեք:
Երբեք մի տեղում մի նստեք ավելի քան 30 րոպե: Բացի ձեր մեջքի համար օգտակար լինելուց, կարճատև ընդմիջումների ընթացքում շրջվելն ու ձգվելը կնվազեցնի ձեր ջղաձգության կարիքը և կօգնի ձեզ կատարել անհրաժեշտ վարժությունների քանակը:
Մաս 4 -ից 5 -ը. Հանգստության տեխնիկայի կիրառում
Քայլ 1. Հաշվի առեք անհանգստության զգացման ձեր պատճառները:
Ամենից հաճախ, եթե դա կապված չէ առողջական խնդրի հետ, ինչպիսին է ADHD- ը, մարդիկ ջղայնանում են, քանի որ նրանք անհանգիստ էներգիա ունեն և զգում են, որ պետք է զբաղվեն այլ բանով կամ ուզում են լինել: Հանգստանալը և հանգստացնելը կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել այս անհանգիստ էներգիան:
Քայլ 2. Ներգրավվեք:
Այլևս անհանգստանալու մասին, թե ինչ այլ բաներ պետք է անեք կամ կարող եք անել, կամ անհանգստանալու, որ գործերը բավական արագ չեք ավարտում, կենտրոնացած մնացեք ձեր գտնվելու վայրի և այս պահին զբաղվածության վրա: Սա պրակտիկա է պահանջում: Անկախ նրանից, թե ինչ ես անում, ասա ինքդ քեզ. «Սա այն է, ինչ ես անում եմ այս պահին, և ես ամեն ինչ կանեմ դրանում և ուշադրություն կդարձնեմ»:
Քայլ 3. Խորը շունչ քաշեք:
Երբ զգում եք ջղայնանալու կարիք, փոխարենը մի քանի դանդաղ խորը շունչ քաշեք: Սա կօգնի ձեր նյարդային, անհանգիստ էներգիան դանդաղորեն անհետանալ:
Եթե աներևակայելի նյարդայնացած և դյուրագրգիռ եք զգում, դադարեցրեք այն, ինչ անում եք և հաշվարկեք շնչառության ընթացքում: Մինչև 10 -ը հաշվելիս խորը շունչ քաշեք, երբ հասնում եք 10 -ի, նորից սկսեք բաց թողնել ՝ մինչ 10 -ը հաշվելը: Դա արեք մի քանի անգամ, մինչև չզգաք ավելի հանգիստ:
Քայլ 4. Սկսեք զբաղվել յոգայով:
Հետազոտեք և գրանցվեք յոգայի տեղական դասերին: Եթե արդեն գիտեք յոգայի վարժությունները, դրանք կիրառեք տանը կամ աշխատավայրում ընդմիջումների ժամանակ: Յոգայի մեդիտացիան, խորը շնչառությունը և ձգվող կողմերը ահռելիորեն օգնում են անհանգիստ էներգիայով և կօգնեն ձեզ մնալ կենտրոնացած:
Քայլ 5. Քնել բավականաչափ:
Սթրեսը կառավարելու համար բավականաչափ քնելն այնքան կարևոր է: Այն թույլ է տալիս ձեր ուղեղին լիցքավորվել և տալիս է կենտրոնացված և կազմակերպված մնալու ունակություն: Համոզվեք, որ թույլ եք տալիս ձեզ քնել 7-8 ժամ մեկ գիշերվա ընթացքում, և եթե դժվարանում եք քնել, փորձեք հետևյալը.
- Խուսափեք գրգռումից քնելուց մեկ ժամ առաջ: Սա ներառում է հեռուստացույց, վարժություններ և ձեր հեռախոսի ժամանակը: Քնելուց մեկ ժամ առաջ փորձեք հաճելի ընթերցանություն թույլ լույսերի տակ կամ տաք լոգանք ընդունեք:
- Մի զբաղվեք ձեր անկողնում օրվա ընթացքում: Թող ձեր անկողինը լինի այն վայրը, որտեղ դուք հանգիստ եք և պատրաստ քնի, չմտածելով պարտականությունների մասին:
- Ստուգեք ձեր սննդակարգը և վարժությունները: Որոշ սննդանյութերի պակասը, կոֆեինի օգտագործումը և անբավարար ֆիզիկական վարժությունները կարող են նպաստել անքնության:
Քայլ 6. Գնահատեք այն, ինչ ունեք:
Պահեք երախտագիտության օրագիր, որտեղ ամեն օր կամ շաբաթը երկու անգամ գրում եք այն բաները, որոնց համար շնորհակալ եք: Հիշելով այն բաները, որոնց համար շնորհակալ եք, օգնում է ձեզ պահպանել դրական տրամադրություն և նվազեցնում է սթրեսը և անհանգիստ էներգիան:
Մաս 5 -ից 5 -ը. Timesամանակի կառավարում, երբ զգում ես թուլություն
Քայլ 1. Ֆիդջինգի համար վարդակ ապահովելու համար օգտագործեք գործիքներ:
Փորձեք նստել աթոռի համար նախատեսված վարժության գնդակի վրա և պահել մի տուփ խաղալիքների խաղալիքներ, երբ ինչ -որ բանի հետ թրթիռ անեք: Քանի դեռ կարող եք հանգիստ կենտրոնանալ ՝ չխանգարելով ուրիշներին, կարող եք դա համարել ձեր էներգիան ուղղելու կառուցողական միջոց:
Դուք կարող եք գնել կամ կառուցել ձեր սեփական ջղաձգական գործիքները:
Քայլ 2. gageբաղվեք զգայարանները խթանող գործունեությամբ:
Երբեմն ջղայնանալ նշանակում է, որ մի փոքր ձանձրանում ես: Փորձեք մաստակ ծամել կամ երաժշտություն լսել:
Քայլ 3. Մի վախեցեք մարդկանց ասել, որ դուք պարզապես մի փոքր փնթի եք:
Բոլորը տարբեր են, և մարդիկ կարող են դա ընդունել, եթե պարզապես քաղաքավարի կերպով տեղեկացնես նրանց: Եթե մարդիկ շփոթված են թվում ձեր վարքագծից, արագ բացատրություն տվեք, որը ձեզ հարմար է:
- «Ես պարզապես կատաղած մարդ եմ: Տեղեկացրու ինձ, եթե խանգարում եմ»:
- «Ես գտնում եմ, որ ջղայնությունը օգնում է ինձ ավելի լավ կենտրոնանալ»:
- «Ես մի փոքր գռեհիկ եմ, վերջ»:
- «Ես ADHD ունեմ, և սթրեսային գնդակով խաղալը օգնում է ինձ կենտրոնանալ»:
Քայլ 4. Ընդմիջում արեք:
Երբեմն ջղայնությունը նշան է, որ ձեզ անհրաժեշտ է տեմպի փոփոխություն: Փորձեք դուրս գալ սենյակից, և գուցե կատարեք արագ առաջադրանք, ինչպիսին է ձեր ջրի շիշը լիցքավորելը կամ փոստարկղը ստուգելը: Կարճ ընդմիջումը կարող է լինել այն, ինչ ձեզ հարկավոր է:
Խորհուրդներ
- Ֆիդջինգը միշտ չէ, որ վատ բան է:
- Fidget խաղալիքները կարող են օգտակար լուծում լինել fidgeting- ը նվազեցնելու համար:
