Անհանգիստ ոտքի համախտանիշը (RLS) առաջացնում է տհաճ զգացողություններ ոտքերում, այդ թվում ՝ սողացող, քորոց, ցավ, տզրուկություն և անկողնում պառկելիս ոտքերը շարժելու ցանկություն: Այս ախտանիշները կարող են առաջացնել քնի խանգարում և հանգեցնել RLS- ով տառապողների կյանքի ավելի ցածր որակի: Չնայած խանգարման ճշգրիտ պատճառը դեռևս հայտնի չէ, կան գործոններ, որոնք, թվում է, մարդուն նախատրամադրում են դրան, ներառյալ գենետիկան, սեռը և տարիքը: Շատերը գտնում են, որ ապրելակերպի որոշակի փոփոխություններ կանխում կամ մեղմացնում են RLS- ի ախտանիշները:
Քայլեր
Մեթոդ 1 2 -ից. RLS ախտանիշների կանխարգելում
Քայլ 1. Տեսեք, թե դուք նախահակում եք RLS ունենալու համար:
Որոշ մարդիկ ավելի հավանական է, որ ստանան RLS, կամ այն պատճառով, որ այն գործում է իրենց ընտանիքներում, կամ այն պատճառով, որ նրանք ունեն մի պայման, որը առաջացնում է RLS- ի առաջացում: Իմանալով, թե որ RLS ռիսկի գործոններն են ազդում ձեզ վրա, կարող է օգնել ձեզ պարզել ախտանիշները կանխելու և նվազեցնելու լավագույն միջոցը, քանի որ կկարողանաք լուծել ձեր RLS- ի պատճառը:
- Երկաթի դեֆիցիտի անեմիա, երակների վարիկոզ լայնացում, շաքարախտ և թոքերի հիվանդություններ կարող են առաջացնել RLS: Եթե դուք ունեք այս պայմաններից մեկը, համապատասխան բուժում ստանալը կարող է նաև օգնել կանխել RLS- ի առաջացումը:
- Հղի կանանց 25 տոկոսը տառապում է RLS- ով, սակայն այն սովորաբար անհետանում է հղիության վերջում: Հղիության ընթացքում կան ապրելակերպի փոփոխություններ, որոնք կարող եք անել ախտանիշները կանխելու կամ մեղմելու համար:
- Եթե ձեր մտերիմ ընտանիքի անդամներից որևէ մեկը ունեցել է RLS, ապա այն ունենալու հավանականությունը կարող է մեծանալ: Ոչինչ չեք կարող անել այս ռիսկի գործոնը փոխելու համար, բայց կարող եք փոփոխություններ կատարել ՝ ախտանիշները կանխելու կամ նվազեցնելու համար:
- Ավելորդ քաշը կամ ճարպակալումը կարող է ձեզ ավելի հեշտությամբ նախատրամադրել RLS- ին: Քաշը կորցնելու քայլեր ձեռնարկելը կարող է օգնել կանխել RLS- ը:
Քայլ 2. Ակտիվացեք:
Նրանք, ովքեր նստակյաց կենսակերպ ունեն, կարծես ավելի հակված են RLS ստանալու: Ներառեք ավելի շատ վարժություններ ձեր առօրյայում, բայց սկսեք աստիճանաբար, հատկապես, եթե որոշ ժամանակ չեք մարզվել: Ofորավարժությունների ամենաարդյունավետը չափավոր ծանրաբեռնված ցանկացած բան է, և դա կանոնավոր կերպով կատարելը: Փորձեք լողալ, հեծանիվ վարել, արագ քայլել, վազել, աշխատել մարզասրահում, յոգա և այլն:
- Weekույց է տրվել, որ շաբաթական չորս անգամ 30 -ական րոպե արագ քայլելը նվազեցնում է RLS- ի ծանրությունը մի քանի ամսվա ընթացքում:
- Ոտքերի ինտենսիվ մարզումները կարող են օգնել: Փորձեք մեկ շաբաթվա ամենօրյա ինտենսիվ վարժություններ, որոնք տևում են մոտ 20-30 րոպե; հեծանիվ վարելը կամ արագ քայլելը հիանալի ընտրություն են:
- Լողը ոտքերի մկանները ձգելու շատ նուրբ միջոց է, հատկապես, եթե ֆիզիկական վարժությունների այլ ձևերը ձեզ ձգում են ձգվելիս:
- Ercորավարժությունները ոչ միայն օգնում են կանխել RLS- ը, այլև կարող են օգնել նվազեցնել ախտանիշները, եթե դրանք արդեն առկա են:
Քայլ 3. Հագեք օժանդակ կոշիկներ:
Timeամանակի ընթացքում սխալ տիպի կոշիկ հագնելը կամ բոբիկ քայլելը կարող է հանգեցնել ձեր կամարների ընկնելուն: Այցելեք ոտնաթաթի մասնագետ, որը կօգնի ձեզ որոշելու, թե արդյոք ընկած կամարները նպաստում են ձեր RLS- ին: Ձեր ոտքի մասնագետը կկարողանա խորհուրդ տալ ձեռնարկվելիք գործողությունները:
- Դուք կարող եք կամարի ներդիրներ գնել կոշիկի շատ խանութներից: Կոշիկի ներսում դրանք կրելը կօգնի ամրացնել ձեր կամարները և կարող է օգնել թեթևացնել ձեր RLS ախտանիշները:
- Դուք կարող եք անհարմար համարել ոտքերով կոշտ հատակներով քայլելը. փորձեք տնից հողաթափեր հագնել ՝ ձեր վայրէջքը մեղմելու համար:
Քայլ 4. Խմեք շատ ջուր:
Խոնավացեք և ամեն օր բավարարեք ձեր ջրի կարիքները: Ենթադրվում է, որ շատ ջուր խմելը կօգնի նվազեցնել RLS- ը: Adequուրը, որն անհրաժեշտ է ձեզ համար բավարար խոնավություն ապահովելու համար, կախված է ձեր անձնական կարիքներից և առողջությունից: Որպես ընդհանուր կանոն, ջուր խմեք ամեն անգամ, երբ ծարավ եք զգում և հնարավորինս հաճախ փոխարինեք ջուրը սուրճով, շաքարով խմիչքներով և ալկոհոլով:
Քայլ 5. Նվազեցրեք կոֆեինի ընդունումը:
Կոֆեինը, ըստ երևույթին, նպաստում է RLS- ին, ուստի ամենօրյա կոֆեինի ընդունման մակարդակը նվազագույնի հասցնելը կարող է օգտակար լինել: Կոֆեինը հիմնականում գտնվում է սուրճի, թեյի, կակաոյի, շոկոլադի և էներգետիկ ըմպելիքների մեջ: Խուսափեք դեղամիջոցների կամ դեղամիջոցների միջոցով ցանկացած խթանիչից:
Քայլ 6. Նվազեցրեք ալկոհոլի ընդունումը:
Թվում է, թե ալկոհոլը սրում է RLS- ը, ուստի փորձեք նվազեցնել ձեր ընդունումը և երեկոյան ալկոհոլ մի օգտագործեք: Եթե դուք ցանկացած տարիքի կին եք կամ 65 տարեկանից բարձր տղամարդ, ապա օրական մեկից ոչ ավել խմեք: Եթե դուք 65 տարեկանից ցածր տղամարդ եք, ապա օրական խմեք ոչ ավելի, քան երկու խմիչք:
Քայլ 7. Թողեք ծխելը:
RLS- ի ռիսկը, կարծես, ավելի մեծ է ծխող մարդկանց համար: RLS- ի կանխարգելման համար վերացրեք կամ նվազեցրեք օրական ծխող ծխախոտների քանակը և կտրեք նիկոտին պարունակող այլ ապրանքներ:
Քայլ 8. Փորձեք զբաղվել մտավոր խթանող գործունեությամբ:
Եթե գտնում եք, որ ձեր ոտքերը ձեզ անհանգստացնում են հանգստի ժամանակ (պայմանով, որ քնելու ժամ չէ, և դուք չեք փորձում քնել), ապա փորձեք անել մի բան, որը կխթանի ձեր միտքը: Օրինակ, խաչբառ հանելուկներ անել, կարդալ, գրել կամ համակարգչում աշխատել կարող է ձեր միտքը շեղելու միջոց լինել, որն իր հերթին կարող է իրականում մեղմացնել RLS- ի ախտանիշները և/կամ կանխել դրանք սկզբից սկսելը:
Քայլ 9. Ստուգեք ձեր ընդունած դեղերի կողմնակի ազդեցությունները:
Բավականին շատ դեղամիջոցներ կարող են խնդրահարույց լինել, ներառյալ հակա-հոգեմետ դեղամիջոցները, սրտխառնոցի դեմ դեղամիջոցները, հակադեպրեսանտները, որոնք բարձրացնում են սերոտոնինը և որոշ դեղամիջոցներ, որոնք պարունակում են հակահիստամիններ:
Եթե դուք ընդունում եք դեղամիջոց, որը նշում է RLS- ը որպես կողմնակի ազդեցություն, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ այլ տարբերակների մասին:
Քայլ 10. Փորձեք երկաթի հավելումներ ընդունել:
Այնուամենայնիվ, նշեք, որ դա պետք է արվի զգուշությամբ, քանի որ չափազանց շատ երկաթը կարող է խնդրահարույց լինել մարմնի համար: Խելամիտ է այս մոտեցումը փորձելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ այն ձեզ համար անվտանգ տարբերակ է:
- Lowածր երկաթ (արյան մեջ չափված ֆերիտին) ցույց է տրված, որ փոխկապակցված է RLS- ի աճող ախտանիշների հետ: Հետեւաբար, երկաթի ցածր մակարդակ ունեցող մարդկանց համար (ինչպես ցույց է տրված արյան անալիզներում), երկաթի հավելումներ ընդունելը կարող է օգտակար լինել ախտանիշների կանխարգելման համար:
- Այնուամենայնիվ, բժիշկները խորհուրդ չեն տալիս երկաթի հավելումներ ընդունել միայն ախտանիշներով ՝ առանց արյան անալիզի, որը հաստատում է ցածր արժեքները, քանի որ դա կարող է ձեզ սպառնալ երկաթի մակարդակի չափազանց բարձրացման: Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան երկաթով անցնելը, որպես RLS- ի կանխարգելման միջոց:
Քայլ 11. Խոսեք ձեր բժշկի հետ դեղերի դեղատոմս ստանալու մասին:
Անհանգիստ ոտքերի համախտանիշի բուժման համար FDA- ն հաստատել է երկու դեղամիջոց ՝ Requip (Ropinirole) և Mirapex (Pramipexole): Այս դեղամիջոցները նախատեսված են հատուկ օգտագործվելու որպես RLS- ի բուժում: Կախված ձեր ախտանիշներից, ձեր բժիշկը կարող է նաև նշանակել հետևյալ տիպի դեղերից մեկը ՝ ձեր RLS- ի բուժման և ախտանիշները կանխելու համար.
- Հանգստացնող դեղամիջոցները (օրինակ ՝ կլոնազեպամը և զալեպլոնը) օգտակար են նրանց համար, ում քունը խախտվում է RLS- ով:
- Հակաթրտամինները (օրինակ ՝ կարբամազեպինը) օգտակար են այն մարդկանց համար, ովքեր զբաղվում են ցերեկային RLS ախտանիշներով:
- Painավազրկողները նշանակվում են ծանր RLS ունեցող հիվանդներին:
Քայլ 12. Մտածեք առողջության լրացուցիչ կամ այլընտրանքային տեխնիկայի մասին:
Մերսումն ու ասեղնաբուժությունը կարող են նաև օգնել կանխել RLS ախտանիշները: Մերսումը կարող է նվազեցնել ձեր ոտքերի լարվածությունը և հանգստացնել նաև ձեզ: Որոշ ուսումնասիրություններում ասեղնաբուժությունը որոշակի օգուտ է ցույց տվել RLS- ի համար, սակայն արդյունքները վերջնական չեն:
Մտածեք ինքներդ ձեզ պլանավորելու մերսում կամ ասեղնաբուժություն:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը ՝ Ավելի լավ քնել
Քայլ 1. Կիրառեք պատշաճ «քնի հիգիենա:
«« Քնի հիգիենա »տերմինը բժիշկներն օգտագործում են քնի առողջ և հետևողական սովորությունները նկարագրելու համար: Այն ենթադրում է.
- Ամեն օր նույն ժամին արթնանալը:
- Քնել լավ ժամին, որը թույլ կտա արթնանալ, երբ ահազանգն անջատվի, և այլևս չքնել:
- Եթե ձեզ ավելի շատ քուն է պետք, քնել ավելի շուտ, քան շուտ արթնանալը, քանի որ արթնանալու ժամանակը քնի հետևողական սովորությունների ամենակարևոր գործոնն է:
- Արթնանալու ժամանակը հանգստյան օրերին պահեք նույնը, ինչ աշխատանքային օրերին (հետևողականության համար):
- Խուսափեք «էկրանի ժամից» (հեռուստացույցներ, համակարգչային էկրաններ և/կամ բջջային հեռախոսներ) քնելուց անմիջապես առաջ, քանի որ դրանք արթնացնում են ձեր ուղեղը իրենց արձակած ճառագայթներից, ինչը դժվարացնում է քնելը:
- Հիշեք, որ լավ քունը օգնում է կանխել RLS- ի ախտանիշները, ինչպես ցերեկը, այնպես էլ հաջորդ գիշերները: Հետևաբար, օգուտը երկակի է. Ոչ միայն «քնի հիգիենան» օգնում է ձեզ ավելի լավ քնել (քանի որ RLS- ի ընդհանուր ախտանիշը քնի խնդիրն է), այն նաև նվազեցնում և կանխում է հաջորդ օրերին ախտանիշների առկայությունը:
Քայլ 2. Փորձեք ձգվել քնելուց առաջ:
Քնելուց առաջ ոտքերի որոշ ձգումներով քայլելը կարող է օգնել ձեր ոտքերը թուլանալ և թուլացնել լարվածությունը: Չնայած որևէ վերջնական ապացույց չկա, որ ձգվելը կանխելու է RLS- ը, ոմանք դա ձեռնտու են համարում:
- Փորձեք նուրբ առաջընթաց թեքումներ, հետընթաց թեքություններ, ողնաշարի շրջադարձեր, աթոռի դիրքեր և մարտիկների պոզեր դանդաղ մեթոդով ՝ ուշադրություն դարձնելով շնչառության վրա:
- Յոգան ներկայացնում է ազդրի մկանները սեղմող դիրքեր; ձգեք սրունքները, hamstrings եւ gluteal մկանները; կամ ճկել և տարածել արևային ճյուղը և կոնքը ձեռնտու են:
Քայլ 3. Քայլեք անհրաժեշտության դեպքում:
Եթե զգում եք RLS- ի ախտանիշներ և պարզապես չեք կարողանում քնել, փորձեք տեղի տալ շարժվելու ցանկությանը: Վեր կաց և քայլիր, նույնիսկ եթե դա տան շուրջն է: Ոմանց համար քայլելու ցանկությանը հնազանդվելը երբեմն կարող է բավական լինել տարօրինակ զգացողությունները ճնշելու և թույլ տալու, որ նրանք նորից քնեն:
Քայլ 4. Նվազեցրեք ձեր սթրեսի մակարդակը:
Մարդիկ, ովքեր սթրեսի մեջ են, հակված են վատ քնելու և կարծես ավելի հակված են տառապել RLS- ով: Գտեք սթրեսից ազատվելու ելքեր և դրա հաղթահարման ուղիներ, այլ ոչ թե թույլ տվեք տիրել ձեր կյանքին և ազդել ձեր առողջության վրա:
Եթե դուք չեք կարողանում արդյունավետ կառավարել ձեր սթրեսը, նշանակեք թերապևտ: Որոշ խնդիրներ դժվար է լուծել առանց մասնագիտական օգնության, և արժե հետամուտ լինել յուրաքանչյուր ռեսուրսի, երբ ձեր առողջությունը վտանգի տակ է:
Քայլ 5. Քնելուց առաջ տաք կամ սառը ցնցուղ ընդունեք:
Շատերը պարզել են, որ թե՛ տաք, թե՛ սառը ցնցուղը կարող է օգնել կանխել RLS- ի ախտանիշները և օգնել լավ քնել: Փորձեք և՛ տաք, և՛ սառը ցնցուղ ՝ տեսնելու, թե որ մեթոդն է ձեզ համար ավելի լավ աշխատում: Գիշերները, երբ դուք կանխատեսում եք, որ խնդիրներ կունենաք քնելու համար, ցատկեք ցնցուղի տակ քնելուց առաջ:
Խորհուրդներ
Եթե ինքնաթիռով եք ճանապարհորդում, փորձեք միջանցքի տեղ զբաղեցնել. դա թույլ է տալիս ավելի երկար ձգվել և անհրաժեշտության դեպքում վեր կենալ:
Գուշացումներ
- Եթե ձեր ախտանիշները չեն բարելավվում կամ վատթարանում են, խոսեք ձեր բժշկի հետ: Մի՛ զբաղվեք ինքնաբուժությամբ այն հույսով, որ այն կվերանա; դա չի լինի, եթե դա արդեն չի արել, և դա կարող է քողարկել ավելի լուրջ բանի:
- Մի՛ ընդունեք երկաթե հաբեր առանց ձեր բժշկի խորհրդի և եթե բաց եք թողնում այն, երբեք մի կրկնապատկեք ՝ բաց թողած հավելումը փոխհատուցելու համար:
