Եթե զգում եք, որ նահատակության սինդրոմ ունեք, լավ նորությունն այն է, որ կան բաներ, որոնք կարող եք անել այն հաղթահարելու և ավելի երջանիկ, ավելի դրական կյանք սկսելու համար: Սովորելով ավելի շատ արտահայտել ձեր զգացմունքները, վիճարկել բացասական համոզմունքներն ու սպասումները և սահմանել որոշ առողջ սահմաններ, դուք արագորեն կսկսեք նկատել մեծ տարբերություն ձեր, ձեր հանգամանքների և այլ մարդկանց վերաբերմունքի մեջ: Եթե վստահ չեք, թե որտեղից սկսել, մի անհանգստացեք, այս հոդվածը կօգնի ձեզ առաջնորդել ձեր նահատակ սինդրոմին դիմակայելու և այն հաղթահարելու գործընթացում:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Արտահայտեք ձեր կարիքները
Քայլ 1. Դադարեք սպասել, որ ուրիշները կկարդան ձեր միտքը:
Եթե այլ մարդիկ հասկանային ձեր կարիքները ՝ առանց նրանց ասելու, նրանք արդեն կհասկանային: Հաղորդակցման լավ հմտությունները ներառում են ինչպես խոսելը, այնպես էլ լսելը: Պարզ զրույցը կարող է վերացնել մեծ թյուրիմացություն: Եթե դուք փորձում եք արտահայտվել ինքներդ ձեզ փնթփնթալու, մռայլվելու կամ այլ կերպ հանդես գալու միջոցով, ապա չեք կարող ակնկալել, որ ձեզ կհասկանան: Ընդունեք, որ մեկ այլ անձի ՝ ձեզ հասկանալու միակ ճանապարհն այն է, եթե ձեռք մեկնեք այդ մարդուն:
- Օրինակ, դուք զգում եք, որ ձեզանից շատ բան են պահանջում աշխատանքում: Ձեր գրասենյակի մարդկանց ասե՞լ եք, որ օգնության կարիք ունեք կամ պարզապես սառնասրտորեն եք վարվել ուրիշների նկատմամբ:
- Եթե դուք որևէ մեկին չեք ասել, որ օգնության կարիք ունեք ծրագրի իրականացման համար, հավանականությունը մեծ է, որ նա չգիտի: Ձեր գործընկերների նկատմամբ սառն լինելն իրականում շփում չէ, և, ամենայն հավանականությամբ, ոչ ոք չգիտի, թե որն է ձեր խնդիրը:
Քայլ 2. Ուղղակի արտահայտեք ձեր զգացմունքները:
Ուղղակի հաղորդակցության առաջին քայլը ձեր զգացմունքների արտահայտումն է: Ինքնարտահայտվելիս կենտրոնացեք ձեր զգացածի վրա: Փորձեք հրաժարվել ցանկացած մտածելակերպից, որը համոզում է ինքներդ ձեզ, որ դուք ինքներդ զոհ եք, կամ ինչ -որ բաներ բնածին կերպով դասավորված են: Այն, ինչ հաստատ կարող եք իմանալ, ձեր սեփական զգացմունքներն են, ուստի կենտրոնացեք դրանք արտահայտելու վրա:
- Ինքներդ արտահայտվելիս սկսեք «Ես զգում եմ …» բառերով, այնուհետև հակիրճ արտահայտեք ձեր զգացմունքներն ու դրանք առաջացնող վարքագիծը: Սա նվազեցնում է մեղքը, քանի որ կենտրոնանում եք օբյեկտիվ փաստերի վրա ձեր անձնական արձագանքների վրա:
- Օրինակ, մի ասա. «Դուք այս ծրագրի համար ինձ շատ կարճ ծանուցեցիք, և այժմ ես պետք է ավելի շատ աշխատեմ, քան գրասենյակում մնացած բոլորը»: Փոխարենը ասեք մի բան, ինչպիսին է.
- Կենտրոնացեք ներկա պահի վրա: Արտահայտեք, թե ինչ եք զգում հիմա: Թույլ մի տվեք, որ անցյալի հույզերը կամ խնդիրները վերահսկեն, թե ինչպես եք վարվում այժմ:
Քայլ 3. Արտահայտեք ձեր կարիքները:
Նահատակ սինդրոմով մարդիկ կարող են վարանել արտահայտել իրենց կարիքները կամ օգնություն խնդրել: Փոխանակ օգնության ձեռք մեկնելու և բացատրելու, թե ինչ կարող են անել մարդկանց օգնելու համար, դուք կարող եք նախընտրել ձեր իրավիճակը դիտել որպես անհույս և վրդովմունք պարունակող: Այնուամենայնիվ, սա անառողջ երկարաժամկետ է և կարող է հանգեցնել լարված անձնական և մասնագիտական հարաբերությունների: Եթե ինչ -որ բանի կարիք ունեք, ասեք:
Օրինակ, եթե օգնության կարիք ունեք, պարզապես հարցրեք: Ասա մի բան, ինչպիսին է
Քայլ 4. Խուսափեք փախուստի մեխանիզմներից:
Նահատակ սինդրոմով մարդիկ կարող են կառուցել փախուստի մեխանիզմներ, որոնք կօգնեն նրանց խուսափել շփումից: Եթե դուք հիասթափված եք կամ վրդովված եք ինչ -որ իրավիճակից, մտածեք այն ուղիների մասին, որոնցով դուք կարող եք զբաղվել, այլ ոչ թե ուղղակի շփվելը: Սովորեք սկզբից ճանաչել և խուսափել այս մեխանիզմներից:
- Որոշ մարդիկ կարող են վարվել բացասական ձևով, որպեսզի մյուսներին գայթակղեն կռահել, թե ինչն է սխալ: Օրինակ ՝ ուղղակիորեն արտահայտվելու փոխարեն, կարող ես չարախոսել կամ սառնասրտություն ցուցաբերել մեկի նկատմամբ, ով քեզ վրդովեցրել է:
- Կարող եք նաև բողոքել խնդրի մասին անարդյունավետ եղանակներով: Օրինակ, դուք կարող եք անընդհատ նվնվալ կամ բողոքել ՝ հրաժարվելով լսել խորհուրդներ կամ առաջարկություններ: Կարող եք նաև բողոքել շրջապատի այն մարդկանցից, ովքեր ձեզ հիասթափեցնում կամ վրդովեցնում են ՝ իրենցից տեղեկություններ թաքցնելով:
- Կարող եք նաև արդարացումներ գտնել չշփվելու համար: Օրինակ, ինքներդ ձեզ կհամոզեք, որ չափազանց հոգնած եք կամ զբաղված, ուղղակիորեն բաներ խոսելու համար:
- Ամսագրում գրելը հիանալի միջոց է առօրյա կյանքին դիմակայելու և զգացմունքները առողջ կերպով մշակելու համար:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Փոխելով ձեր մտքի օրինաչափությունները
Քայլ 1. Քննեք ձեր սեփական զգացմունքները:
Ձեր նահատակության հետևում եղած պատճառներն ու խնդիրները հասկանալը կարող է օգնել ձեզ դրական փոփոխություններ կատարել ձեր կյանքում: Փորձեք շփվել ձեր սեփական հուզական վիճակի հետ: Հարց, թե ինչու կարող եք վարվել նահատակի պես: Եթե դուք կարող եք բացահայտել պատճառը, կարող եք բացահայտել լուծումը:
- Lowածր ինքնագնահատական ունե՞ք: Դուք երբևէ մտածե՞լ եք, որ անարժեք եք կամ ի վիճակի չեք վերահսկել ձեր սեփական կյանքը:
- Երբ վրդովված եք զգում, կարո՞ղ եք որոշել, թե ինչն է դա առաջացնում: Թե՞ վստահ չեք:
- Հաճա՞խ եք բարկանում: Կա՞ ինչ -որ բան անցյալից, որից չես կարող բաց թողնել:
- Հաճա՞խ եք իրավիճակները համարում անհույս: Ինչու սա? Արդյո՞ք դա օգնում է ձեզ խուսափել անհարմար իրավիճակներից: Արդյո՞ք դա օգնում է ձեզ արդարացնել ձեր ներկայիս կյանքի վիճակը:
Քայլ 2. Recանաչեք, որ դուք ունեք ընտրություն:
Նահատակ սինդրոմը հաճախ նշանավորվում է անօգնականության զգացումով: Դուք կարող եք զգալ, որ դուք ինքներդ զոհ եք կյանքում, և դա չի փոխվի: Թեև շատ բան չի կարելի փոխել ցանկացած իրավիճակում, սովորեք ճանաչել, թե որտեղ կարող եք ընտրություն կատարել: Սա կօգնի ձեզ ավելի շատ վերահսկել ձեր կյանքը:
- Օրինակ ՝ յուրաքանչյուրին երբեմն իր աշխատանքը սթրեսային է թվում: Աշխատանքում անելը, որը ձեզ դուր չի գալիս, կյանքի մի մասն է, և դուք չեք կարող լիովին վերահսկել սթրեսային իրավիճակների առաջացումը: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք վերահսկել ձեր արձագանքները և հաղթահարման մեխանիզմները:
- Հաջորդ անգամ, երբ աշխատանքի ընթացքում սթրեսի կհանդիպեք, դադար տվեք և հիշեք, որ ընտրություն ունեք: Մտածեք ինքներդ ձեզ. «Ես չեմ կարող լիովին ազատվել այս սթրեսային գործոններից, բայց կարող եմ վերահսկել, թե ինչպես եմ վերաբերվում:
- Բարդ իրավիճակի առջև կանգնելիս նստեք և կազմեք այն ամենի ցանկը, ինչ կարող եք անել ՝ փոփոխություն կատարելու համար: Սա կօգնի ձեզ զգալ, որ կարծես ավելի շատ վերահսկողություն ունեք ձեր կյանքում:
Քայլ 3. Դադարեք սպասել, որ կպարգևատրվեք ձեր տառապանքների համար:
Որոշ մարդիկ կամավոր կերպով դիմանում են ցավին և անտեսում ՝ ինչ -որ կերպ պարգևատրվելու հույսով: Մարդիկ զգում են, որ նահատակ լինելը կհանգեցնի այնպիսի բաների, ինչպիսիք են ճանաչումը, սերը կամ այլ պարգևները: Մտածեք այն մասին, թե ինչպես եք սպասում, որ կպարգևատրվեք ձեր նահատակության համար:
- Մտածեք, թե որքան հաճախ եք այլ մարդկանց հետ խոսում ձեր նահատակության մասին: Կարծում եք, որ դուք օգտագործում եք այս վարքագիծը ուրիշների ուշադրությունը գրավելու համար:
- Շատ մարդիկ հարաբերությունների նահատակներ են: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ ավելի շատ դնել հարաբերությունների մեջ, քան ստանում եք: Հաճախ մարդիկ զգում են, որ դժվարին մարդկանց տալը և տալը ի վերջո կհանգեցնի նրան, որ այդ մարդիկ կփոխվեն և կդառնան ավելի սիրող և հոգատար:
- Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե արդյոք դա երբևէ իրականում տեղի է ունեցել: Շատ դեպքերում, ավելի շատ տալը, քան ստանում եք հարաբերություններում, չի հանգեցնում նրան, որ դիմացինը փոխվի: Դա միայն դժգոհություններ և հիասթափություններ է առաջացնում ձեր վերջում:
Քայլ 4. Բացահայտեք ձեր չասված սպասելիքները:
Նահատակ համախտանիշ ունեցող մարդիկ հաճախ շատ բան են սպասում ուրիշներից: Դուք ունեք գաղափարներ, թե ինչպես պետք է մարդիկ վարվեն, որոնք միշտ չէ, որ ողջամիտ են կամ իրատեսական: Եթե ինքներդ ձեզ հաճախ եք զգում ուրիշների կողմից զոհ գնացած, դադար տվեք և ստուգեք ձեր սեփական սպասելիքները:
- Մտածեք ուրիշների առջև դրված պահանջների մասին: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ եք ակնկալում ձեզ շրջապատող մարդկանցից և արդյոք այդ պահանջները ողջամիտ են:
- Օրինակ, ռոմանտիկ հարաբերությունների մեջ դուք կարող եք ակնկալել, որ ձեր զուգընկերը որոշակի ձևերով կհամապատասխանի ձեզ: Ասեք, որ նախընտրում եք աշխատել ձեր զուգընկերոջ հետ, բայց ձեր գործընկերը նախընտրում է միայնակ աշխատել: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ ենթադրել, որ զոհ եք: Դուք կարող եք զգալ, որ ձեր գործընկերը պետք է ցանկանա ժամանակ անցկացնել ձեզ հետ, որպեսզի ինքնաբերաբար սխալվի:
- Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե արդյոք դա իսկապես խելամիտ է: Եթե վստահ չեք, կարող եք վստահելի ընտանիքի անդամից կամ ընկերոջից հարցնել նրանց հեռանկարը:
Քայլ 5. Քննեք ձեր համոզմունքները: Նահատակությունը սերտորեն կապված է կրոնական և փիլիսոփայական որոշ համոզմունքների հետ: Եթե դուք ունեք նահատակ սինդրոմ, դա կարող է կապված լինել ձեր հիմքում ընկած աշխարհայացքի հետ: Մտածեք այն մասին, թե արդյոք դուք ընտրում եք տառապել ձեր համոզմունքների համար: Մտածեք ՝ փորձում եք ապրել անհնարին չափանիշի՞ց, թե՞ կատարելություն եք պահանջում ձեզանից:
Եթե մեղքի զգացում ունեք, որոշ ժամանակ ծախսեք ՝ ուսումնասիրելով, թե ինչպես եք վերաբերվում աշխարհին: Ձեր աշխարհայացքը կարող է նպաստել ձեր նահատակ սինդրոմին:
Մաս 3 -ից 3 -ը ՝ Կրճատելով ձեր աշխատանքային բեռը
Քայլ 1. Իջեցրեք ձեր չափանիշները:
Նահատակ սինդրոմով շատ մարդիկ զգում են ճնշված կամ զոհված, քանի որ երկուսն էլ չափազանց շատ են իրենց վրա վերցնում և շատ բան են սպասում շրջապատից: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ եք ակնկալում ինքներդ ձեզանից և ուսումնասիրեք, թե արդյոք դա իրատեսական է:
- Այն, ինչ ակնկալում եք ինքներդ ձեզից, հաճախ նույնն է, ինչ ակնկալում եք ուրիշներից: Կարգավորեք ձեր սպասելիքները ավելի ողջամիտ մակարդակի վրա: Սա կբարելավի թե՛ ձեր և թե՛ ուրիշների հետ ձեր հարաբերությունները:
- Ընդունեք, որ ամեն ինչ չի ստացվի այնպես, ինչպես ցանկանում էիք: Եթե դուք ակնկալում էիք, որ օրվա ընթացքում կավարտեք որոշակի քանակությամբ աշխատանք, մի՛ ծեծեք ինքներդ ձեզ, եթե նշանը բաց թողնեք: Փոխարենը, գնահատեք այն, ինչ արել եք:
- Գնահատեք ուրիշներին այն բանի համար, ինչ նրանք անում են, նույնիսկ եթե նրանք չեն համապատասխանում ձեր ճշգրիտ սպասելիքներին: Օրինակ, ասեք, որ ձեր ամուսինը խանութից տուն է բերում սխալ մակնիշի ատամի մածուկ: Angryայրանալու փոխարեն ՝ գնահատող եղեք, որ ընդհանրապես ատամի մածուկ ունեք, և դա ձեզ համար մի փոքր բան է:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք ուրիշների հետ որակյալ ժամանակ անցկացնելու վրա:
Ինքներդ ձեզ անընդհատ ջղայնացնելու փոխարեն ժամանակ անցկացրեք ուրիշների հետ: Սա կօգնի ձեզ սովորել գնահատել մարդկանց ինքնուրույն և անկախ նրանցից ՝ անկախ այն բանից, արդյոք նրանք արդարացնում են ձեր սպասելիքները: Ձգտեք փոքր հանգստացնող փոխհարաբերությունների, օրինակ ՝ ճաշի ժամանակ զրուցելուն, ինչպես նաև ընկերների և ընտանիքի անդամների հետ հանգստանալու մեկ օր հանգստանալու համար:
- Հիշեք, որ ոչ բոլորը լավ ընկերություն են: Եթե ընտանիքի որոշ անդամներ կամ դասընկերներ ստիպում են ձեզ վատ զգալ ձեր հանդեպ, ժամանակ մի անցկացրեք նրանց հետ:
- Կենտրոնացեք ժամանակ անցկացնելու այն մարդկանց հետ, ովքեր ստիպում են ձեզ երջանիկ ու հանգիստ զգալ: Խուսափեք այն մարդկանցից, ովքեր ձեր էներգիան չափից շատ են վատնում, քանի որ նրանց հետ փոխհարաբերությունները կարող են ձեզ հոգնեցնել:
Քայլ 3. Փնտրեք օգնություն ուրիշներից:
Նահատակ համալիր ունեցող մարդիկ կարող են իրենց համոզել, որ չեն կարող օգնություն խնդրել: Եթե ինչ -որ մեկից օգնություն խնդրելու հակում ունեք, գուցե ինքներդ ձեզ արդարացումներ եք գտնում ՝ խանգարելով ձեզ ձեռք մեկնելուց: Օրինակ, դուք կարող եք ինքներդ ձեզ համոզել, որ մարդը չափազանց զբաղված է կամ որ դուք չեք ցանկանում ծանրաբեռնել նրան: Հիշեք, որ երբեմն բոլորը օգնության կարիք ունեն, և օգնության ձեռք մեկնելը ամոթ չէ:
Ամենավատը, որ կարող է պատահել, այն է, որ ինչ -որ մեկը ասի «Ոչ»: Նույնիսկ եթե ինչ -որ մեկը չի կարող օգնել, նա, ամենայն հավանականությամբ, չի մտածի ձեր մասին ՝ օգնություն խնդրելու համար: Գրեթե բոլորն ինչ -որ պահի կարիք են ունեցել օգնության ձեռք մեկնել ուրիշներից:
Քայլ 4. Սովորեք արդյունավետ սահմաններ դնել:
Ամեն անգամ, երբ ասում եք այո, երբ նկատի ունեք ոչ, դուք սաբոտաժ եք անում ինքներդ ձեզ: Դուք կարող եք սովորել քաղաքավարի և հարգալից կերպով հրաժարվել անել այն, ինչ մարդիկ ձեզանից պահանջում են: Նախքան որևէ մեկի խնդրանքին համաձայնվելը, ինքներդ ձեզ որոշ հարցեր տվեք: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, արդյոք իսկապես ժամանակ ունեք: Պարտավորությունը պետք է ստիպի ձեզ լավ զգալ ձեր մասին և ոչ թե դառն ու ծանրաբեռնված:
- Դուք կարող եք ասել «ոչ» ՝ առանց իրականում «ոչ» ասելու: Օրինակ, կարող եք ասել. «Կներեք, ես չեմ կարող հիմա պարտավորվել դրան» կամ «Ես արդեն ծրագրեր ունեմ»:
- Մտածեք այն պարտավորությունների մասին, որոնք իսկապես ձեզ երջանիկ են դարձնում և դրանք գերադասեք այն բաներից, որոնք ձեզ հոգնեցնում են: «Այո» ասեք, որ այն բաները, որոնք կստիպեն ձեզ զգալ անձամբ կատարված և փոխանցել այլ պարտավորություններ:
Քայլ 5. Ամեն օր ինչ -որ բան արեք ինքներդ ձեզ համար:
Նույնիսկ եթե դա փոքր բան է, ամեն օր ինչ -որ բան ինքներդ ձեզ համար անելը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ նահատակված զգալ: Գտեք ուղիներ ՝ փոքր հաճույք պատճառելու համար: Օրինակ, ամեն գիշեր քնելուց կես ժամ առաջ վերցրեք ՝ գրքով լիցքաթափվելու համար:
- Դարձրեք այն ծես կամ սովորություն, օրինակ ՝ ցնցուղի տակ լրացուցիչ 5 րոպե անցկացնելը, հանգստանալը կամ առավոտյան մեդիտացիան:
- Մտածեք շաբաթական մեկ անգամ ավելի մեծ բանի մասին, ինչպիսին է մանիկյուրը կամ պղպջակների լոգանքը:
