Սնունդը ապահովում է վիտամիններ, հանքանյութեր և այլ սննդարար նյութեր, որոնք անհրաժեշտ են մարմնի աշխատանքի և առողջ լինելու համար: Սննդամթերքի պատրաստման և պահպանման բազմաթիվ մեթոդներ կարող են ոչնչացնել կամ նվազեցնել դրանց վիտամինի պարունակությունը. Այնուամենայնիվ, սննդամթերքի պատրաստումը կարող է նաև դրանք ավելի դյուրամարս դարձնել և կարող է մեծացնել որոշ սննդանյութերի կլանումը: Փորձեք ուտել եփած և հում սննդամթերքի խառնուրդ և սովորեք, թե ինչպես պետք է մշակել այն ուտելիքը, որը կպահպանի նրանց վիտամինները:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ հումքի պատրաստում
Քայլ 1. Կերեք թարմ սնունդ:
Սնուցողներն առավել առատ են նոր հավաքված մրգերի և բանջարեղենի մեջ: Որքան երկար սպասեք ուտել ձեր սնունդը, այնքան ավելի շատ սննդարար կորուստներ կլինեն:
- Գնեք միայն այնքան, որքան կօգտագործեք մի քանի օրվա ընթացքում: Ավելի լավ է ավելի հաճախ գնումներ կատարել և ունենալ ավելի թարմ սննդի տարբերակներ:
- Գնումներ կատարեք այն շուկաներից, որոնք առաջարկում են ամենաթարմ սնունդը: Սեզոնին, հնարավոր է, կարողանաք գնել անմիջապես ֆերմերներից կամ ֆերմերների շուկաներից:
Քայլ 2. Ձեր սննդակարգում ներառեք հում սնունդ:
Բանջարեղեն պատրաստելը կարող է նվազեցնել դրանց մեջ պարունակվող վիտամին C- ի քանակը, թեև կարող է նաև բարձրացնել այլ արժեքավոր սննդանյութեր, օրինակ ՝ լիկոպենը: Բրոկոլին, ծիրանը և սխտորը, ընդհանուր առմամբ, ավելի լավ են հում, քան եփածը: Չափավորությունն ու հավասարակշռությունը բանալին են:
Հում բրոկոլին պարունակում է սուլֆորաֆան ՝ պոտենցիալ պաշտպանական միացություն, իսկ հում գազարը պարունակում է պոլիֆենոլներ ՝ քիմիական նյութերի մեկ այլ պաշտպանիչ խումբ: Այս բանջարեղենի պատրաստումը ոչնչացնում է այդ միացությունները, սակայն դրանք փոխարինում է այլ օգտակար նյութերով, ներառյալ ինդոլը և կարոտինոիդը:
Քայլ 3. Կրճատեք մակերեսային ազդեցությունը:
Օդը, ջուրը և ջերմությունը հարձակվում են վիտամինների վրա ՝ սկսած արտադրանքի մակերևույթից: Խոշոր կտորների կտրված բանջարեղենը խոհարարության մեջ կպահպանի ավելի շատ սննդարար նյութեր, քան փոքր կտորները: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ են ավելի փոքր, կծած չափի կտորներ, միշտ կարող եք դրանք ավելի փոքր կտրատել ծառայելուց առաջ:
Քայլ 4. Ընտրեք արևի տակ հասած պտուղներ:
Խուսափեք կանաչ մրգերից: Վազի վրա բացօթյա հասած լոլիկները կարող են ունենալ երկու անգամ ավելի շատ վիտամին C, քան ջերմոցային լոլիկը, օրինակ:
Քայլ 5. Արագ լվացեք արտադրանքը:
Եթե դուք ներծծում եք արտադրանքը, կարող եք ջրի մեջ լուծվող վիտամիններ և հանքանյութեր արտահոսել:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Սնունդ պատրաստելը
Քայլ 1. Իմացեք, թե որ մթերքներն են առավել սննդարար եփվելիս և ինչպես եփել դրանք:
Եթե սննդամթերքը պարունակում է շատ սննդարար նյութեր և վիտամիններ, բայց ձեր մարմինը չի կարող կլանել կամ մշակել դրանք, ապա սնուցիչները էապես վատնում են: Խոհարարությունը հաճախ կարող է մեծացնել որոշ սննդանյութերի կլանումը: Օրինակ, պարզվեց, որ բետա-կարոտինի կլանումը 6,5 անգամ ավելի մեծ է, երբ գազարը տապակվում է հում վիճակում: Ձիթապտղի յուղի մեջ շոգեխաշած լոլիկը կարող է կապված լինել հակաօքսիդանտ լիկոպենի կլանման հետ:
- Սպանախը, ծնեբեկը և սնկերը այլ մթերքներ են, որոնք կարող են օգուտ քաղել տաքացումից, քանի որ դա կարող է բարձրացնել որոշ սննդանյութերի կենսապահովումը ՝ թույլ տալով ձեր մարմնին ավելի լավ կլանել դրանք:
- Փորձեք եփել ամբողջական և չկեղևավորված սնունդ ՝ պատրաստելու ընթացքում դրանց վիտամինները պահպանելու համար:
- Ձեզ կարող է զարմացնել իմանալ, որ միկրոալիքային վառարանը սննդամթերքը տաքացնելու լավ միջոց է ՝ միաժամանակ պահպանելով բազմաթիվ սննդանյութեր, մասնավորապես ՝ սնկի և սխտորի մեջ: Դա պայմանավորված է խոհարարության կարճ ժամանակահատվածներով:
Քայլ 2. Խելամտորեն ընտրեք պատրաստման կաթսաները:
Երկաթե ամանները կարող են ոչնչացնել վիտամին C- ն, բայց երկաթ ավելացնել, հատկապես թթվային սննդի մեջ, մինչդեռ առանց պղնձի պղնձը կվերացնի վիտամին C- ն, վիտամին E- ն և ֆոլացինը:
Քայլ 3. Մի չափազանցեք:
Միսը երկար տապակելը ոչնչացնում է թիամինը:
Քայլ 4. Հնարավորության դեպքում գոլորշիացրեք:
Եթե բանջարեղենը եփում եք կամ դրանք մեծ քանակությամբ ճարպով եփում եք (օրինակ ՝ տապակելու միջոցով), ապա կարող եք վերջնականապես դուրս հանել արժեքավոր վիտամիններ: Boilingրի մեջ լուծվող վիտամինները, ինչպիսիք են վիտամին B- ն և վիտամին C- ն, կթափվեն եռման ընթացքում, մինչդեռ ճարպ լուծվող վիտամինները, ինչպիսիք են վիտամին A- ն, կթափվեն ճաշ պատրաստելու յուղի մեջ: Փոխարենը, բանջարեղենը գոլորշիացրեք, օգտագործելով փոքր քանակությամբ ջուր վառարանի վրա կամ միկրոալիքային վառարանում: Կարող եք նաև դրանք տապակել փոքր քանակությամբ ճարպի մեջ, որը ներառված կլինի հենց ուտեստի մեջ:
- Քանի դեռ օգտագործում եք միկրոալիքային վառարանների համար անվտանգ անոթներ, միկրոալիքային վառարանը չի ազդում սննդանյութերի պարունակության վրա ավելի, քան ցանկացած այլ պատրաստման եղանակ:
- Պահեք կափարիչը: Բանջարեղենը եփելիս կաթսայի կափարիչը պահելով ՝ գոլորշի է ստեղծվում, որն օգնում է բանջարեղենն ավելի արագ եփել:
Քայլ 5. Ձեր բանջարեղենին մի քիչ յուղ ավելացրեք:
Ձիթապտղի յուղ լցնել ձեր աղցանի վրա կամ կանաչիները թեթևակի տապակել յուղի մեջ, կօգնի ձեզ կլանել բանջարեղենում պարունակվող ճարպ լուծվող վիտամինները:
Քայլ 6. Կրկին օգտագործեք կամ պահպանեք ճաշ պատրաստելու ջուրը:
Cookingանկացած ջուր, որն օգտագործվում է ճաշ պատրաստելու ժամանակ, գրավում է սննդից դուրս եկող վիտամինները, ինչպես նաև դրա համը: Ընտրեք պատրաստման եղանակներ, որոնք թույլ են տալիս պահել այս ջուրը: Օրինակ, ապուրի մեջ բանջարեղեն եփել: Կամ, օգտագործեք գոլորշիացումից մնացած ջուրը ՝ որպես ապուրի հիմք ձեր ապուրի հաջորդ խմբաքանակի համար:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Սննդամթերքի պահպանում և պահպանում
Քայլ 1. Մրգերն ու բանջարեղենը պահեք զով տեղում:
Վիտամինները քայքայող ֆերմենտային գործընթացները կդանդաղեն ՝ բանջարեղենը և մրգերը սառեցման ջերմաստիճանի մոտ պահելով:
Քայլ 2. Պահպանեք կաթը սառը և ուժեղ լույսից հեռու:
Ռիբոֆլավինը, վիտամին A- ն և D վիտամինը կարող են ոչնչացվել ուղիղ լույսի ներքո:
Քայլ 3. Սառեցրեք սնունդը:
Սառեցումն ավելի լավ է պահպանում սննդանյութերը, քան պահպանման այլ մեթոդներ, ինչպիսիք են չորացումը, թթու կամ պահածոյացումը:
- Բանջարեղենը նախ բլանկացրեք ՝ դրանք կարճ ժամանակով եռացրած ջրի մեջ դնելով, որպեսզի դադարեցնեն վիտամինները քայքայող ֆերմենտային փոփոխությունները, ինչպես նաև ոչնչացնեն մակերևույթում ապրող միկրոօրգանիզմները:
- Մրգերին ավելացրեք ասկորբինաթթու `ֆերմենտները վերահսկելու համար, որոնք առաջացնում են վիտամինների, ինչպես նաև գույների վատթարացում:
- Եթե բանջարեղենը կամ պտուղները սառեցվել են բերքահավաքից անմիջապես հետո, ապա դրանք կարող են պարունակել ավելի շատ վիտամիններ, քան հին թարմ մթերքը մթերային խանութում:
Քայլ 4. Deրազրկեք սնունդը:
Մինչ արևի կամ վառարանների տակ սնունդը չորացնելն ավելի շատ վիտամինների կորուստ է առաջացնում, քան սառեցումը, այն ավելի քիչ վնասակար է, քան պահածոյացման գործընթացը: Սառեցման չորացումը, որը հաճախ օգտագործվում է դեղաբույսերի և ապուրների համար, պահպանում է նույնիսկ ավելի սննդային արժեքը:
Քայլ 5. Պահածոյացված սնունդ խնայողաբար օգտագործեք:
Պահածոյացումը հեռացնում է ջրի լուծելի շատ վիտամիններ: Այնուամենայնիվ, այն թույլ է տալիս բանջարեղեն և միս պահել սենյակային ջերմաստիճանում `նվազագույն քիմիական կոնսերվանտներով: Բացի այդ, որոշ պահածոներ պահպանում են վիտամինները: Օրինակ ՝ պահածոյացված ձուկն ունի կալցիումի բարձր մակարդակ, իսկ պահածոյացված յուղոտ ձուկը պահպանում է օմեգա -3 ճարպաթթուների մակարդակը:
