Սթրեսի կոտրվածքը ձեր ոսկորների մի փոքր ճեղք է, որը ձևավորվում է, երբ չափազանց մեծ սթրես կամ ճնշում է գործադրվում այդ ոսկորի վրա: Այն կարելի է անվանել նաև մազերի գծի կոտրվածք: Դրանք առավել հաճախ հանդիպում են բարձրակարգ սպորտաձևեր խաղալիս, ինչպիսիք են բասկետբոլը կամ թենիսը, բայց որոշ մարդիկ կարող են նաև ավելի հակված լինել դրանց, եթե նրանք ունեն օստեոպորոզի նման հիվանդություն: Եթե մտահոգված եք, որ կարող եք սթրեսի կոտրվածք ստանալու վտանգի տակ լինել, կարող եք վարժություններ կատարել և փոխել ձեր սննդակարգը ՝ ձեր ոսկորները հնարավորինս ամուր դարձնելու համար: Ոլորեք ներքև ՝ դեպի Քայլ 1 ՝ ավելին իմանալու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Սթրեսի կոտրվածքների կանխարգելման վարժություններ
Քայլ 1. Ամրապնդեք ձեր ոսկորները `վարժությունների միջոցով կառուցելով ոսկրային հյուսվածք:
Մարզվելիս ֆիզիկական գործունեությունը, որը դուք անում եք, առաջացնում է նոր ոսկրային հյուսվածքի ձևավորում ՝ ձեր ոսկորներն ավելի ամուր դարձնելով: Մասնավորապես, ծանրաբեռնված վարժությունները կարող են ուժեղացնել ձեր ոսկրային հյուսվածքը:
Քաշ կրող վարժությունները ներառում են այնպիսի գործողություններ, որոնք ստիպում են ձեզ շարժվել ծանրության ուժի դեմ (այսինքն ՝ ցատկել, վազել և այլն) ՝ միաժամանակ պահպանելով ուղղահայաց դիրքը:
Քայլ 2. Հագեք համապատասխան վազքի կոշիկներ:
Վազող կոշիկները, որոնք նախատեսված են բարձր ինտենսիվությամբ մարզումների համար, կարող են օգնել ձեր ոսկորները սթրեսից զերծ պահել կոտրվածքներից: Այս կոշիկները նախատեսված են քաշը քաշող վարժություններ կատարելիս ձեր ոսկորների վրա գործադրվող ուժը ներծծելու համար: Գնացեք կոշիկի խանութ և զրուցեք սպասավորի հետ ձեր հատուկ սպորտի և կարիքների համար պատրաստված կոշիկների մասին:
Քայլ 3. Սկսեք դանդաղ, եթե նոր եք վերսկսում մարզվելը:
Սթրեսի կոտրվածք ստանալու մեկ այլ եղանակ է `հանկարծակի պահանջել ձեր մարմնից ավելին, քան երկար ժամանակ: Մի՛ շտապիր մտնել ամենաէքստրեմալ մարզումների վրա, որոնց մասին կարող ես մտածել: Երբ ձեր մարմինը սովոր չէ մարզվելուն, ձեր ոսկորները կարող են բավականին թույլ լինել: Երբ աշխատում եք ավելի ինտենսիվ վարժությունների միջոցով, մի ստիպեք ձեզ դրանք կատարել երկար ժամանակ, երբ սկսում եք անհարմար զգալ:
Եթե աշխատում եք այնպիսի աշխատանքում, որտեղ ամբողջ օրը նստում եք գրասեղանի մոտ և ցանկանում եք ավելի շատ մարզվել, մի սկսեք մարաթոն վազել փորձելով: Աշխատեք ձեր ինտենսիվ վարժությունների վրա ՝ սկսելով քայլել, ավելացնելով, թե որքան հեռու եք քայլում ամեն օր և, ի վերջո, անցնել վազքի: Շուտով դուք կվազեք ավելի հեռավորություններ:
Քայլ 4. Սկզբից կատարեք ցածր քաշի կրող վարժություններ:
Impactածր ազդեցությամբ վարժությունները լավ ընտրություն են սկսելու համար, եթե դուք պարզապես վերադառնում եք վարժությունների ռեժիմին կամ ունեք այնպիսի վիճակ, ինչպիսին է օստեոպորոզը: Lowածր ազդեցության վարժությունները ներառում են.
- Lowածր ազդեցության աերոբիկա կատարելը:
- Արագ քայլք վազքուղու վրա կամ արտաքին երթուղով:
- Փորձելով էլիպսային մեքենան:
Քայլ 5. Փորձեք քաշի կրման մի քանի բարձր վարժություններ:
Բարձր ազդեցության վարժությունները կարող են օգնել կառուցել ձեր ոսկրային հյուսվածքը: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ունեք ոսկրերի վիճակ կամ նախկինում ոսկոր եք կոտրել, խոսեք ձեր բժշկի հետ նախքան բարձր վարժությունների ռեժիմ սկսելը, քանի որ կարող եք ինքներդ ձեզ վիրավորել: Բարձր ազդեցության վարժությունները ներառում են.
- Թենիս
- Պարան ցատկելը:
- Վազք կամ վազք:
- Բարձր ազդեցության աերոբիկա կատարելը:
Քայլ 6. Ուժեղացրեք ձեր մկանները `կանխելու ոսկորների կոտրվածքը:
Մկանների ամրապնդման վարժությունները վարժություններ են, որտեղ դուք շարժում եք ինչ-որ բան ՝ լինի դա ծանրություն, թե ինքներդ ՝ ինքնահոսության դեմ: Երբ ձեր մկաններն ամուր են, ավելի քիչ հավանական է, որ ընկնեք և ցանկացած տեսակի կոտրվածք ստանաք: Մկանների ամրապնդման վարժությունները ներառում են.
- Յոգա և պիլատես:
- Կշիռներ բարձրացնելը և քաշի մեքենաների օգտագործումը:
- Կռունկներ և մկանների կառուցման այլ վարժություններ:
Քայլ 7. Գնացեք գնացքով `համոզվելու համար, որ ձեր ամբողջ մարմինը ավելի ուժեղ է դառնում:
Ձեր ամենօրյա վարժությունները փոխելը կօգնի խուսափել ձեր մարմնի մեկ առանձին հատվածի վրա կրկնվող սթրեսներից: Փորձեք ամեն օր փոխարինել ցածր և բարձր ազդեցության վարժություններ:
Օրինակ, ամեն օր վազելը կարող է ավելի մեծ սթրես առաջացնել ձեր ոտքերի և ոտքերի ոսկորների վրա, քան եթե դուք վազեիք ամեն երկրորդ օրը, և որոշ օրեր փոխարինել հեծանվավարությամբ կամ փակ ժայռամագլցմամբ:
Մեթոդ 2 -ը ՝ 3 -ից. Ոսկորների ամրացում սննդակարգի փոփոխությամբ
Քայլ 1. Բարձրացրեք կալցիումի ընդունումը:
Ձեր մարմնի գրեթե ամբողջ կալցիումը կուտակվում է ոսկորների և ատամների մեջ ՝ դրանք դարձնելով ավելի ամուր: Երբ մեկ օրվա ընթացքում բավարար քանակությամբ կալցիում չեք ստանում, կալցիումը անմիջապես կուղղվի դեպի արյան շրջանառություն, այլ ոչ թե ոսկորներ: Երբ շարունակեք չստանալ բավարար կալցիում մի քանի օրվա կամ շաբաթվա ընթացքում, ձեր ոսկորներում կուտակված կալցիումը կսպառվի ՝ ձեր ոսկորներն ավելի թույլ դարձնելով: Կալցիումի բարձր պարունակությամբ դիետան կարող է ամրացնել ձեր ոսկորները և կանխել սթրեսի կոտրվածքները:
- Դուք կարող եք ամեն օր կալցիումի հավելումներ ընդունել: 19 -ից 50 տարեկան մեծահասակների համար առաջարկվող գումարը սովորաբար կազմում է օրական 1000 մգ կալցիում: Այնուամենայնիվ, միշտ լավ է խոսել ձեր բժշկի հետ ՝ նախքան նոր հավելումներ ընդունելը:
- Կարող եք նաև ուտել ձեր օրական կալցիումը: Կալցիումով հարուստ մթերքները ներառում են ՝ լոբի, բրոկոլի, թուզ, հարստացված նախաճաշի շիլա, ջրիմուռ, սպանախ, տոֆու, ընկույզ և սերմեր, ինչպիսիք են նուշը, քնջութը, պիստակը և պնդուկը և կաթնամթերքը, ինչպիսիք են կաթն ու պանիրը:
Քայլ 2. Ամեն օր շատ վիտամին D ստացեք:
Ձեր մարմինը վիտամին D- ի կարիք ունի կալցիումը ճիշտ կլանելու համար: Առանց բավարար վիտամին D- ի, ձեր մարմինը դժվարանում է ձեր ոսկորներում կալցիումը պահել և դրա փոխարեն կալցիումի մեծ մասը պահում է ձեր արյան մեջ: Դրա պատճառով ձեր ոսկորները թուլանում են, և ավելի հավանական է, որ սթրեսային կոտրվածք առաջանա: Դուք կարող եք վիտամին D ստանալ երկու եղանակով ՝ ձեր մաշկը արևի լույսի տակ դնելով և ձեր սննդակարգի միջոցով: 19 -ից 70 տարեկան մեծահասակները պետք է փորձեն օրական մոտ 600 IU վիտամին ստանալ:
- Արևի լույս. Երբ արևի տակ ժամանակ եք անցկացնում, ձեր մարմինը վիտամին D- ն ներծծում է անմիջապես արևի լույսից: Եթե դուք մտահոգված եք այրվելու կամ այն հանգամանքով, որ ձեր կլիման չափազանց տաք է օրվա կեսին արևի տակ չլինելու համար, կարող եք արևի տակ ժամանակ անցկացնել առավոտյան 6 -ից 8 -ն ընկած ժամանակահատվածում:
- Դիետա. Վիտամին D պարունակող սննդամթերքները ներառում են ձկան լյարդի ձուկ, ձուկ, հարստացված հացահատիկ, ոստրե, խավիար, տոֆու, սոյայի կաթ, սալյամ, խոզապուխտ, երշիկեղեն, կաթնամթերք, ձու և սնկով:
Քայլ 3. Խմեք ավելի շատ կանաչ թեյ:
Ենթադրվում է, որ կանաչ թեյը բարելավում է ոսկրերի խտությունը ՝ ամրացնելով ձեր ոսկորները: Կանաչ թեյը պարունակում է կատեխիններ (դրանք կոչվում են նաև թեյի պոլիֆենոլներ), որոնք միացություններ են, որոնք խթանում են ոսկրերի խտության աճը: Այս թեյը նաև դադարեցնում է ավելորդ օստեոկլաստները, որոնք կարող են դանդաղորեն սկսել լուծարել ձեր ոսկորները:
Փորձեք ամեն օր կանաչ թեյ խմել:
Քայլ 4. Կերեք թարմ սնունդ, այլ ոչ թե պահածոներ:
Պահածոյացված կամ փաթեթավորված սնունդը հակված է ավելի շատ ֆոսֆորական թթու պարունակել, քան թարմ սնունդը: Փոքր չափաբաժիններով ֆոսֆորաթթուն մեծ վնաս չի հասցնի, բայց դրա չափազանց մեծ քանակությունը կարող է ազդել ոսկորների կալցիումի վրա `նվազեցնելով կալցիումի մակարդակը: Սա իր հերթին կարող է ձեր ոսկորներն ավելի թույլ դարձնել:
Ֆոսֆորական թթուն հիմնականում պարունակվում է գազավորված ըմպելիքների մեջ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը `Սթրեսի կոտրվածքների հասկացություն
Քայլ 1. Պատրաստ եղեք ՝ իմանալով սթրեսի կոտրվածքի ախտանիշները:
Եթե դուք մտահոգված եք ձեր ոսկրերի առողջությամբ և կարծում եք, որ կարող եք սթրեսային կոտրվածքների առաջացման վտանգի տակ լինել, օգտակար կլինի իմանալ այս կոտրվածքների ախտանիշները, որպեսզի կարողանաք անմիջապես զբաղվել դրանցով, եթե այն զարգանա: Այս ախտանիշները ներառում են.
- Painավ. Այն կուժեղանա, երբ ձեր քաշը դնում եք ոսկորին կամ զբաղվում եք ֆիզիկական գործունեությամբ, և կնվազի հանգստանալիս: Հաճախ ցավը նկարագրվում է որպես սուր և բաբախող:
- Վնասվածքի տարածքում քնքշություն. Երբ սթրեսային կոտրվածք է տեղի ունենում, դրա շուրջը բորբոքվում է: Այտուցը և վնասվածքը կոտրվածքի շրջակայքը կդարձնեն շատ քնքուշ:
- Կապտուկներ տարածքում. Երբ արյան անոթները կոտրվում են ուժի կամ հարվածի պատճառով, ձեր մաշկը կապտուկ է առաջացնում: Արյունը դուրս է գալիս անոթներից և առաջացնում է մաշկի կարմիր, սև կամ մանուշակագույն հետք:
- Մկանային սպազմեր կամ թմրություն. Երբ վնասված հատվածի մկանային մանրաթելերը ձգվում կամ պատռվում են, մկանային մանրաթելերը միաժամանակ կծկվում և սեղմվում են: Դա հանգեցնում է տուժած տարածքի արյան անբավարար հոսքի: Սա հանգեցնում է սպազմերի և տարօրինակ զգացողության կամ թմրության տուժած տարածքում:
Քայլ 2. Տեղյակ եղեք ռիսկի գործոնների մասին, որոնք կարող են հանգեցնել սթրեսի կոտրվածքի:
Որոշ գործողություններ, պայմաններ և ապրելակերպի ընտրություն կարող են ձեզ ավելի մեծ ռիսկի ենթարկել սթրեսի գործոններ ստանալու համար: Եթե ձեզ մտահոգում են սթրեսի գործոնները, կամ դուք ունեցել եք դրանք նախկինում և կցանկանայիք դա կանխել ապագայում, օգտակար կլինի իմանալ ռիսկերը: Դրանք ներառում են.
- Մարզիկ լինելը: Թենիսը կամ վազքը, որոնք պահանջում են ոտքի կրկնվող սթրեսը գետնին հարվածելը, վնասվածքներ են պատճառում, որոնք կարող են հանգեցնել սթրեսի կոտրվածքի:
- Ակտիվության բարձրացում: Ձեր կյանքի կտրուկ աճը, երբ չափավոր ձևից դուրս եք, կարող է հանգեցնել սթրեսի կոտրվածքի:
- Ոտնաթաթի խնդիրներ ունենալը: Ոտքերի խնդիրներ ունեցող մարդիկ կարող են ավելի խոցելի լինել ձեր ոտքերի վրա ուժերի անհավասար բաշխման պատճառով:
- Օստեոպորոզ. Այս վիճակը թույլ է տալիս ձեր ոսկորները, ինչը մեծացնում է սթրեսային կոտրվածք ստանալու հավանականությունը:
- Ուտելու խանգարումներ: Եթե դուք ամեն օր առողջ քանակությամբ կալցիում և վիտամին D չեք ստանում, ձեր ոսկորները կարող են թուլանալ:
Քայլ 3. Իմացեք, թե ինչպես է ախտորոշվում սթրեսի կոտրվածքը:
Եթե մտահոգված եք, որ կարող եք սթրեսի կոտրվածք ունենալ, գնացեք հիվանդանոց կամ ձեր բժշկի գրասենյակ: Գոյություն ունեն մի քանի տարբեր մեթոդներ ՝ որոշելու ՝ արդյոք դուք ունեք սթրեսի կոտրվածք, թե ոչ: Ձեզանից կպահանջվի նաև տրամադրել որոշ տեղեկություններ, օրինակ ՝ հիվանդության պատմությունը: Ձեր բժիշկը կարող է.
- Հարցրեք ձեր բժշկական պատմությունը և կատարեք լայնածավալ բժշկական հետազոտություն:
- Կատարեք ձեզ անհանգստացնող տարածքի ռենտգեն հետազոտություն:
- Ավելի փոքր կոտրվածքների համար կատարեք CT սկանավորում:
