Ձեր հիմնական նյութափոխանակությունը, որը հայտնի է նաև որպես բազային նյութափոխանակության արագություն (BMR), բոլոր կենսաքիմիական ռեակցիաներն են, որոնք օգնում են ապահովել և սպառել էներգիան: Ձեր դիետայի միջոցով ձեր նյութափոխանակությունը խթանելը ձեռք է բերվում ՝ համոզվելով, որ ձեր մարմինը բավականաչափ էներգիա ունի ՝ անհրաժեշտ սննդանյութերի, վիտամինների և հանքանյութերի առողջ ընդունման միջոցով: Դրանք անհրաժեշտ են ձեր բոլոր կենսաքիմիական ռեակցիաներն ամենաարդյունավետ մակարդակներում իրականացնելու համար, ինչը կխթանի ձեր նյութափոխանակությունը: Սկսեք ձեր նյութափոխանակությունը ՝ ընտրելով այս գործընթացներին աջակցող առողջ սնունդ, ճիշտ ժամանակին ուտելով և առողջ ապրելակերպի ընտրություն կատարելով:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Փոխելով ձեր ուտելու սովորությունները
Քայլ 1. Կերեք որակյալ մսի սպիտակուցներ:
Սպիտակուցը մկանների զարգացման համար անհրաժեշտ հիմնական սննդանյութն է: Մկանային հյուսվածքը ավելի շատ կալորիա է այրում, քան ճարպը: Մկանային զանգվածի ավելացումն օգնում է ոչ միայն նիհարել, այլև բարելավել նյութափոխանակությունը: Ձեր սննդակարգում ավելի շատ սպիտակուցներ ստանալու համար յուրաքանչյուր ճաշի մեջ ներառեք սպիտակուցներ: Դրանք պետք է լինեն բարձրորակ նիհար միս, որը պարունակում է ամբողջական սպիտակուցներ, որոնք պարունակում են մկանների արտադրության համար անհրաժեշտ ամինաթթուներ: Փորձեք հնարավորության դեպքում ստանալ հորմոններով և հակաբիոտիկներով անվճար միս և խոտով տավարի միս: Լավ միսը ներառում է.
- Նիհար, առանց մաշկի թռչնամիս, ներառյալ հավ և հնդկահավ
- Նիհար աղացած հնդկահավ
- Նիհար տավարի միս կամ տավարի կտրատված կտորներ
- Բուֆալոն կտրված է ավելորդ ճարպից
- Նիհար խոզի միս կտրված է ավելորդ ճարպից
- Ձուկ, ներառյալ թունա, սաղմոն, սարդինա և սկումբրիա
Քայլ 2. Սպառեք սպիտակուցի լրացուցիչ ձևեր:
Բացի մսի սպիտակուցներից, դուք կարող եք սպիտակուցներ օգտագործել շատ այլ ձևերով: Սա հատկապես օգտակար է, եթե բուսակեր եք կամ ունեք առողջական խնդիրներ, որոնք պահանջում են սահմանափակել ձեր մսի ընդունումը: Բուսական սպիտակուցները պարունակում են նաև ամբողջական ամինաթթուներ, որոնք կօգնեն մկանների աճին: Դրանք ամեն օր ներառեք ձեր սննդակարգում: Այս մթերքները ներառում են.
- Ձու և ձվի սպիտակուց
- Ընկույզ և սերմեր
- Կաթնամթերք, ինչպիսիք են ցածր յուղայնությամբ կաթը, մածունը և պանիրը
- Սոյայի արտադրանք, օրինակ `տոֆու և սոյայի կաթ
- Ոսպ, ոլոռ եւ լոբի, ֆալաֆել
- Սրտի հատիկներ, ինչպիսիք են վարսակը և քինոան
- Յուղազերծված կաթի փոշի, որը կարող է ավելացվել կաթնային կոկտեյլների, ապուրների, սոուսների, թանձրուկների, թավաների և այլնի մեջ:
- Շիճուկի սպիտակուցի փոշի
- Quorn
Քայլ 3. Ձեր սննդակարգում ներառեք ավելի առողջ ճարպեր:
Fatsարպերի ամենաառողջ տեսակը, որը կարող եք օգտագործել, օմեգա -3 ճարպեր են: Օմեգա -3 ճարպերը նվազեցնում են բորբոքումը, որն օգնում է ավելորդ ճարպերի դեպքում, որը բորբոքման ամենատարածված տեսակներից մեկն է: Նրանք նաև օգնում են հավասարակշռել արյան շաքարի մակարդակը և կարգավորել ձեր ընդհանուր նյութափոխանակությունը:
- Ենթադրվում է, որ օմեգա-3-ը կարող է նաև կարգավորել որոշ հորմոնների արձագանքը ՝ լեպտին և ադիպոնեկտին, որոնք կարևոր են քաղցի և քաշի վերահսկման համար:
- Դրանք հայտնաբերված են բազմաթիվ ձկների մեջ, այդ թվում ՝ սաղմոնի, թյունոսի, ծովատառեխի, սկումբրիայի և սարդինի մեջ: Նրանք կարող են հայտնաբերվել նաեւ կտավատի յուղի, ընկույզի յուղի եւ բորայի յուղերի մեջ:
Քայլ 4. Ընտրեք ամբողջական սնունդ:
Ամբողջ սնունդն այն մթերքներն են, որոնք չեն մշակվում, որոնք այն մթերքներն են, որոնք գտնվում են բնության մեջ (օրինակ ՝ ամբողջական մրգերն ու բանջարեղենը): Այս մթերքները ավելի բարդ են և ունեն ավելի շատ սննդարար նյութեր, ինչը նշանակում է, որ այն ավելի շատ էներգիա է պահանջում և ավելի շատ կալորիաներ է այրում, երբ դրանք մարսում եք: Ընտրելով ամբողջական սնունդ, դուք ստիպում եք ձեր մարմնին ավելի շատ աշխատել:
Հիշեք, որ «մշակված» տերմինը կարող է վերաբերել շատ բաների. Սպանախը, որը լվացվում և փաթեթավորվում է, օրինակ, համարվում է վերամշակված: Նման նվազագույն մշակումը (կամ բանջարեղենը կտրելը և այլն) լավ է: Պարզապես փորձեք խուսափել բարձր վերամշակված սննդամթերքներից, ինչպիսիք են արագ սնունդը կամ սննդամթերքը, որոնք արկղում են և պարունակում են շատ կոնսերվանտներ և հավելումներ:
Քայլ 5. Խուսափեք հեշտամարս մթերքներից:
Չնայած այն բանին, որ հեշտությամբ մարսվող որոշ մթերքներ, օրինակ ՝ սմուզիները, օգտակար են ձեզ համար, խուսափեք դրանցից, եթե փորձում եք արագացնել նյութափոխանակությունը: Smoothies- ն հեշտ է մարսվում ձեր մարմնի համար, ինչը նշանակում է, որ այն ավելի քիչ է աշխատում դրանք մարսելու համար: Փոխարենը, կերեք ավելի բարդ մթերքներ, որոնք կստիպեն ձեր օրգանիզմին ավելի դժվար աշխատել դրանք մարսելու համար:
- Խուսափեք նաև այլ փափուկ սնունդից, ինչպիսիք են բանանը, մածունը և պուդինգը:
- Այս հեշտությամբ մարսվող սննդամթերքները պետք է սահմանափակվեն օրական մեկով, օրինակ ՝ նախաճաշի հետ խմորեղեն ավելացնել կամ խորտիկի համար յոգուրտի բաժակ:
Քայլ 6. Պահպանեք ձեր կալորիաների մեծ մասը առավոտյան ժամերին:
Ձեր նյութափոխանակությունն ամբողջ օրը ակտիվ պահելու լավագույն միջոցը առավոտյան ակտիվանալն է և ձեր կալորիաների մեծ մասը ընդունելը մինչև երեկոյան ժամը 16 -ը: Սա այնպես է, որ ձեր մարմինը կարողանա ճիշտ մարսել ձեր սնունդը և ավելի արագ բարելավել ձեր նյութափոխանակությունը: Եթե այս ժամանակից հետո շատ կալորիա եք ուտում, ապա այդքան կալորիա չեք այրի, քանի որ ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղում է քնելիս:
- Սա նշանակում է, որ ցանկացած ավելորդ կալորիա կարող է վերածվել ճարպի:
- Երբեք մի՛ բաց թողեք նախաճաշը, եթե փորձում եք խթանել ձեր նյութափոխանակությունը: Դժվար է ստանալ ճիշտ սննդարար նյութեր և խթանել ձեր նյութափոխանակությունը, եթե դուք չեք ուտում վաղ առավոտյան:
- Նախաճաշի հետ ներառեք բարձրորակ, նիհար և ամբողջական սպիտակուցներ `ապահովելու համար, որ ձեր նյութափոխանակությունը գերլիցքավորված է ամբողջ օրվա ընթացքում, հատկապես, եթե մարզվում եք վաղ առավոտյան: Այն նաև օգնում է քաղցը պահել ամբողջ օրվա ընթացքում:
Քայլ 7. Խուսափեք շատ կալորիաներ շատ արագ կտրելուց:
Եթե փորձում եք նվազեցնել օրական կալորիականության ընդունումը, խուսափեք դա անել շատ արագ: Երբ դուք միանգամից չափազանց շատ եք նվազեցնում օրական կալորիականության ընդունումը, ձեր մարմինը արձագանքում է ՝ անցնելով սովի ռեժիմի: Սա նշանակում է, որ ձեր մարմինը խնայում է կալորիաները և իրականում նվազեցնում է ձեր BMR- ն:
Այս ռեակցիայի շուրջ առողջ միջոց է հաշվարկել ձեր BMR- ի պահպանման համար անհրաժեշտ կալորիաների քանակը: Չափեք կալորիաների քանակը, որոնք դուք այժմ ուտում եք ամեն օր, այնուհետև կրճատեք այն 10% -ով ամեն շաբաթ կամ երկու, մինչև չհամապատասխանեք ձեր BMR- ի պահպանման համար անհրաժեշտ կալորիականությանը:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Օգտագործելով այլ բնական մեթոդներ
Քայլ 1. Դիետան զուգակցեք ֆիզիկական ակտիվության հետ:
Մարմնի նյութափոխանակությունը բարձրացնելու լավագույն միջոցը վարժությունների մակարդակի բարձրացումն է: Ձեր նյութափոխանակությունը սկսելու համար ավելացրեք ձեր ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվությունը: Սա ձեր մարմնին ավելի շատ աշխատեցնելու է, ինչը ավելի շատ կալորիաներ է այրելու և ձեր BMR- ի աճը: Այն նաև օգնում է ձեզ կառուցել մկաններ, ինչը կօգնի ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել և BMR- ն էլ ավելի մեծացնել:
- Երբ խոսքը վերաբերում է ֆիզիկական վարժություններին, կատարեք կարդիոյի համադրություն, ինչպես ինտերվալային մարզումները և ծանրություններ բարձրացնելը:
- Երբ դուք բարձրացնում եք ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը ՝ ձեր մարմնին որակյալ սննդանյութերով ապահովելուն զուգահեռ, օգնում եք արագացնել ձեր նյութափոխանակությունը ՝ ավելի արդյունավետ կալորիաներ այրելու համար:
- Փորձեք ավելի շատ շարժումներ ներառել ձեր առօրյա կյանքում: Օրինակ, աշխատավայրում կարող եք քայլել գործընկերների հետ ՝ նամակագրություն ուղարկելու կամ հաղորդագրություններ ուղարկելու փոխարեն, քայլել կամ հեծանիվ քշել աշխատանքի, քայլել ճաշի ընդմիջմանը, կրել քայլաչափ և յուրաքանչյուր օրվա համար նպատակային քայլեր սահմանել:
Քայլ 2. Խմեք ավելի շատ ջուր:
Ամեն օր ճիշտ քանակությամբ ջուր ստանալը էական նշանակություն ունի BMR և կալորիաներ այրելու օպտիմալ ներուժ ունենալու համար: Չնայած օրական առաջարկվող գումարը վեցից ութ 8 ունցիա (237 մլ) բաժակ ջուր է օրական, այդ քանակի ջրի ավելացումը մինչև տասներկու բաժակ ջուր կարող է նպաստել ձեր նյութափոխանակության արագացմանը:
- Դուք պետք է օրական խմեք ձեր քաշի կեսը ունցիա ջրի մեջ: Օրինակ, եթե ձեր քաշը 160 ֆունտ է, դուք պետք է ամեն օր խմեք 80 ունցիա ջուր:
- Այն կարող է նաև օգնել ձեզ նիհարել, քանի որ ջուրն օգնում է զսպել քաղցը:
Քայլ 3. Խմեք կանաչ թեյ:
Բացի ձեր ամենօրյա ջրից, ամեն օր խմեք կանաչ թեյ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կանաչ թեյի կատեխինները ջերմածին են, ինչը նշանակում է, որ դրանք օգնում են այրել կալորիաները:
- Ամեն օր խմեք չորսից վեց բաժակ կամ բաժակ կանաչ թեյ, որը կարող է լինել տաք կամ սառցակալած:
- Սա կարող է օգտագործվել որպես հիմք ձեր առավոտյան սմուզիում կամ որպես խորտիկ:
- Խուսափեք այն ուշ երեկոյան խմելուց, եթե չեք գնել առանց կոֆեին պարունակող թեյ, որպեսզի չխախտեք ձեր քնի ռեժիմը:
Քայլ 4. Աշխատեք դիետոլոգի հետ:
Եթե դուք վստահ չեք, թե ինչպես պետք է անհրաժեշտ սննդամթերքները, հավելումները կամ փոփոխությունները ներառել ձեր առօրյա կյանքում, մտածեք առողջության մասնագետից, օրինակ ՝ դիետոլոգից, օգնություն խնդրելու մասին: Նրանք կարող են օգնել ձեզ սկսել նյութափոխանակությունը անվտանգ, առողջ և արդյունավետ եղանակով:
Եթե վստահ չեք, թե ինչպես գտնել դիետոլոգ, խնդրեք ձեր բժշկին առաջարկություն:
Քայլ 5. Լրացուցիչ խթանման համար փորձեք հավելումներ:
Կան որոշակի հավելումներ, որոնք կարող եք ավելացնել ձեր ամենօրյա ռեժիմին, բացի ձեր սննդակարգից, որոնք կօգնեն արագացնել ձեր նյութափոխանակությունը: Սա չի նշանակում, որ նրանք պետք է ձեր սննդակարգում համապատասխան սննդանյութերի տեղ զբաղեցնեն: Համոզվեք, որ խուսափում եք այն հավելումներից, որոնք պնդում են, որ խթանում են ձեր նյութափոխանակությունը, որոնք փոխարենը լի են կոֆեինով և էֆեդրայի ածանցյալներով: Միշտ հետևեք արտադրողի, ինչպես նաև ձեր բժշկի ցուցումներին: Օգտակար հավելումները ներառում են.
- Քրքում և կոճապղպեղ, որը ջերմասեր է, այսինքն ՝ այն բարձրացնում է մարմնի ջերմությունը ՝ նյութափոխանակությունը խթանելու համար: Քրքումը պարունակում է նաև հակաօքսիդանտներ, որոնք օգնում են մարսողական գործընթացից հեռացնել արտադրանքները, որոնք վնասակար են:
- B- համալիրի վիտամիններ, ինչպիսիք են B6- ը և B12- ը, որոնք անհրաժեշտ են էներգիայի արտադրության համար `նյութափոխանակությունը բարձրացնելու համար:
- Zինկը և սելենը, որոնք հանքանյութեր են, որոնք անհրաժեշտ են բազմաթիվ կենսաքիմիական ռեակցիաներում, որոնք օգնում են ձեր նյութափոխանակությանը: Բացի հավելումից, ցինկը պարունակվում է ձկնկուլների, ոստրեների, թռչնի մուգ մսի և տավարի մսի մեջ: Սելենը պարունակվում է գարու, սնկի, բրազիլական ընկույզների և արևածաղկի սերմերի մեջ:
- Չիլի պղպեղը պարունակում է կապսաիցին ՝ քիմիական միացություն, որը կարող է խթանել նյութափոխանակությունը:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Հասկանալով նյութափոխանակությունը
Քայլ 1. Հերքեք նյութափոխանակության վերաբերյալ տարածված առասպելները:
Սովորական թյուր կարծիք է, որ մարդիկ գիրանում են դանդաղ նյութափոխանակության պատճառով: Չնայած դա երբեմն տեղի է ունենում, քաշի ավելացումը, ամենայն հավանականությամբ, պայմանավորված է վատ կալորիաների առատությամբ, որոնք չեն կարող օգտագործվել ձեր նյութափոխանակության կողմից էներգիա խթանելու և ձեր մարմինը լիցքավորելու համար:
Դրանից խուսափելու համար կերեք սպիտակուցներ, ամբողջական սնունդ և լավ ճարպեր ՝ ձեր մարմնին բավարար սննդարար նյութերով ապահովելու համար, ինչը կօգնի ավելի արդյունավետ այրել ընդունված կալորիաները:
Քայլ 2. Որոշեք, թե ինչպես է աշխատում ձեր BMR- ը:
Չկա խիստ ուղեցույց `ձեր ճշգրիտ BMR- ն որոշելու համար: Այն կտարբերվի ՝ կախված ձեր մարմնի չափից և կազմից, որը չափվում է ձեր քաշի և մկանային զանգվածի միջոցով: Ձեր տարիքը և սեռը նույնպես մեծ դեր են խաղում BMR մակարդակներում:
Ձեր BMR- ն օգտագործում է օրական ընդունված կալորիաների մոտ 70% -ը, և ձեր նյութափոխանակության մակարդակի այս մասը չի կարող փոխվել. սակայն, ձեր նյութափոխանակության մակարդակի մնացած 30% -ը կարող է փոխվել: Դիետան միակ ճանապարհն է, և ֆիզիկական ակտիվության բարձրացումը և ավելի շատ մկանային զանգվածի ավելացումը նույնպես օգնում է այրել կալորիաները և բարձրացնել նյութափոխանակության մակարդակը:
Քայլ 3. Ստուգեք ձեր վահանագեղձը:
Վահանաձև գեղձը գեղձ է, որը մեծ դեր է խաղում նյութափոխանակության մեջ: Եթե ունեք վահանաձև գեղձի անբավարար վիճակ, որը կոչվում է հիպոթիրեոզ, դուք կունենաք ցածր ֆունկցիոնալ նյութափոխանակություն: Եթե ձեզ անհանգստացնում է ձեր նյութափոխանակության մակարդակը կամ ունեք հիպոթիրեոզի ախտանիշներ, ապա խորհրդակցեք բժշկի հետ ՝ ստուգելու ձեր վահանագեղձը: Այս ախտանիշները ներառում են.
- Անբացատրելի քաշի ավելացում
- Հոգնածություն
- Էներգիայի պակաս
- Բարձրացնել ցրտի նկատմամբ զգայունությունը
- Մազաթափություն
- Չոր մաշկ
- Մկանների թուլություն կամ ցավեր
- Աննորմալ ծանր ժամանակաշրջաններ
- Փորկապություն
- Դեպրեսիա
Քայլ 4. Այցելեք ձեր բժշկին:
Նախքան սննդակարգի ցանկացած փոփոխություն սկսելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Դուք ցանկանում եք նրանց տեղեկացնել, թե ինչ եք պլանավորում, որպեսզի նրանք կարողանան ձեզ տեղյակ պահել, եթե դուք առողջ ընտրություններ եք կատարում: Նրանք գուցե ցանկանան թեստեր անցկացնել ցանկացած պայմանի համար, որը կարող է ձեզ հետ պահել կամ սահմանափակել, թե որքան արագ կարող եք անցնել մեկնարկի գործընթացին:
- Նաև տեղեկացրեք նրանց, որ դուք մտադիր եք փոխել ձեր սննդակարգը: Համոզվեք, որ որևէ նոր սննդամթերք չի փոխազդելու ձեր առկա բոլոր պայմանների հետ:
- Ձեր բժիշկը կարող է նաև ուղարկել ձեզ գրանցված դիետոլոգի, ով կարող է օգնել ձեզ պլանավորել սնունդ և ընտրել ձեր նյութափոխանակության համար լավագույն սնունդը:
