Սովորաբար ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղում է տարիքի հետ: Չնայած դուք գուցե անում և ուտում եք նույն բաները, ինչ արել էիք մեկ տասնամյակ առաջ, բայց նկատել եք, որ դրանք նույն ազդեցությունը չունեն: Դուք ավելի հաճախ հոգնածություն եք զգում և խենթ եք, և չեք կարող կոճակել ձեր նախընտրած ջինսերը: Սրանք ընդամենը մի քանի ախտանիշ են, որոնք կարող են դանդաղեցնել ձեր նյութափոխանակությունը: Այնուամենայնիվ, դանդաղ նյութափոխանակությունը մշտական չէ: Դիետայի և ֆիզիկական վարժությունների դեպքում այն կարող է հակադարձվել:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը ՝ Sանաչելով դանդաղ նյութափոխանակության նշանները
Քայլ 1. Նայեք ձեր ոտքերին:
Դա կարող է տարօրինակ թվալ, բայց ձեր ոտքերի վիճակը մեկն է այն միջոցը, որը կարող է որոշել, թե արդյոք դուք ունեք ցածր նյութափոխանակություն: Չոր ոտքերը և ճաքճքած կրունկները խոսում են դանդաղ նյութափոխանակության մասին, քանի որ չոր մաշկը ախտանիշներից մեկն է այն բանի, որ վահանաձև գեղձի հորմոնները հավասարակշռված չեն:
- Եթե դուք վերացրել եք ձեր ոտքերի մաշկը ճաքելու կամ կլեպելու այլ պոտենցիալ պատճառները, ինչպիսիք են մարզիկի ոտքը կամ եղունգների սնկերը, ապա կարող է մեղավոր լինել նյութափոխանակության դանդաղեցումը:
- Այլուր չորացած մաշկը, ինչպես նաև չորացած կամ նոսրացած մազերը նույնպես կարող են վկայել դանդաղ նյութափոխանակության մասին: Ինչ վերաբերում է ձեր ոտքերին, այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ դուք վերացնում եք այս պայմանների այլ պատճառները, նախքան եզրակացության գալը, որ ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղում է ՝ հիմնվելով այս մեկ ախտանիշի վրա:
- Սառը ոտքերը կարող են նաև լինել նյութափոխանակության դանդաղեցման ցուցիչ: Թեև դա կապված է ձեր մարմնի ընդհանուր ջերմաստիճանի հետ, որոշ մարդիկ կարող են անընդհատ սառը ձեռքեր և ոտքեր ունենալ, չնայած որ այլուր ջերմություն են զգում: Օրինակ, ձեզ կարող է հարմար լինել միայն այն դեպքում, երբ գուլպաներ եք հագնում, նույնիսկ տաք եղանակին:
Քայլ 2. Գնահատեք ձեր մարմնի ընդհանուր ջերմաստիճանը:
Ձեր նյութափոխանակության դանդաղեցման մասին հստակ եղանակներից մեկը մտածելն է, թե արդյոք դուք միշտ ցուրտ եք: Եթե դժվարանում եք պահպանել ձեր մարմնի ջերմաստիճանը նույնիսկ տաք միջավայրում, կարող եք դանդաղ նյութափոխանակություն ունենալ:
- Սա պարզելու համար կարող եք ապավինել վարքագծին: Օրինակ, եթե դուք մի սենյակում եք մի քանի հոգու հետ, որոնք բոլորը բողոքում են, որ տաք է, երբ դուք սվիտեր եք սարսռում, հավանաբար ընդհանուր մարմնի ավելի ցածր ջերմաստիճան ունեք:
- Առավոտյան արթնանալուց առաջին հերթին չափեք ձեր ջերմաստիճանը: Եթե դա 98 -ից ցածր է, դա կարող է ցույց տալ, որ ձեր մարմինը դժվարանում է կարգավորել իր ընդհանուր ջերմաստիճանը, ինչը կարող է լինել դանդաղ նյութափոխանակության ախտանիշ:
Քայլ 3. Քրոնիկացրեք ձեր քնի ռեժիմը:
Դանդաղ նյութափոխանակությունը կարող է առաջացնել քնի լուրջ խանգարումներ, այդ թվում ՝ անքնություն: Եթե դուք ունեք քնի լուրջ խանգարումներ, ապա, ամենայն հավանականությամբ, կարիք չունեք հատուկ հետևել ձեր քունին ՝ խնդիրն իմանալու համար:
- Այնուամենայնիվ, եթե որոշ ժամանակ ունեցել եք քնի խանգարումներ, գուցե դուք հարմարեցրել եք ձեր սովորությունները `այդ խանգարումները տեղավորելու համար, որպեսզի դրանք ձեզ վրա ավելի քիչ ազդեցություն ունենան:
- Ընդհանրապես, դուք ցանկանում եք քնել յոթից ինը ժամվա ընթացքում: Պահեք օրագիր, որտեղ գրանցեք, թե քանի ժամ եք քնում և երբ արթնանում:
- Կարող եք նաև չափել, թե որքան ժամանակ է ձեզ տևում քնելու համար: Այս ամենն ինքնուրույն որոշելը գրեթե անհնար է, բայց սովորաբար կարող ես լավ գուշակել:
- Օրինակ, եթե սովորաբար գիրք եք կարդում քնելուց առաջ, ուշադրություն դարձրեք այն էջերի քանակին, որոնք ամեն գիշեր կարդում եք քնելուց պատրաստ լինելուց առաջ: Պարզեք, թե որքան ժամանակ է պահանջվում ձեզ կարդալ էջը, և դա ձեզ լավ պատկերացում կտա, թե որքան ժամանակ է ձեզ հարկավոր քնել:
Քայլ 4. Հաճախ զրուցեք ձեր շրջապատի մարդկանց հետ:
Եթե ունեք տրամադրության հաճախակի փոփոխություններ, հիշողության խնդիրներ կամ կենտրոնանալու դժվարություն, կարող եք դանդաղ նյութափոխանակություն ունենալ: Հնարավոր է, որ դրանք այն բաները չեն, որոնք դուք նկատում եք ձեր մեջ, բայց մարդիկ, ովքեր ձեզ հետ շատ ժամանակ են անցկացնում, կարող են ձեզ ավելի շատ պատմել, թե ինչպես եք վարվում:
- Որոշ բաներ, որոնք կարող եք ինքնուրույն նկատել: Օրինակ, եթե ձեզ թվում է, որ ծայրահեղ ծայրահեղական եք զգում, եթե որոշ ժամանակ չեք կերել, դա կարող է վկայել, որ դուք ունեք ավելի դանդաղ նյութափոխանակություն:
- Դուք նույնպես գաղափար կունենաք, եթե կենտրոնանալու դժվարություն ունեք, չնայած դա կարող է պայմանավորված լինել նաև մի շարք այլ գործոններով:
- Talkրուցեք գործընկերների, ձեր ամուսնու կամ նույնիսկ ավելի մեծ երեխաների հետ `պարզելու համար, թե արդյոք նրանք վերջին շրջանում նկատել են ձեր վարքի կամ տրամադրության փոփոխություններ: Սա կարող է հատկապես օգտակար լինել, եթե կարծում եք, որ ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղել է միայն վերջերս, քանի որ ձեր շրջապատը, ամենայն հավանականությամբ, փոփոխություններ կնկատի նախքան ինքներդ դա անելը:
Քայլ 5. Քաշեք ինքներդ ձեզ:
Թեև դանդաղ նյութափոխանակությունն ինքնին պատասխանատու չէ քաշի ավելացման համար, եթե դուք ունեցել եք համեմատաբար հանկարծակի քաշ ՝ չնայած ձեր ապրելակերպի կամ սովորությունների փոփոխության, դա կարող է ցույց տալ, որ ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղում է:
- Ըստ էության, դուք նախկինում բավականաչափ կալորիա էիք օգտագործում ՝ ձեր քաշը կայուն պահելու կամ նույնիսկ նիհարելու համար. Այրում էիք մոտավորապես նույն քանակությամբ կալորիաներ, որոնք սպառել եք:
- Եթե ձեր նյութափոխանակության մակարդակը դանդաղում է, դուք ավելի քիչ կալորիա եք այրում ձեր սպառած քանակի համեմատ, ինչը կարող է քաշի ավելացման պատճառ դառնալ:
- Մի քանի շաբաթվա ընթացքում հետևողականորեն վերահսկեք ձեր գործունեությունն ու սննդակարգը և կշռվեք ինքներդ ամեն առավոտ կամ ամեն օր: Պահեք ձեր քաշի գրառումը: Եթե դուք գիրանում եք, երբ նախկինում չէիք, դա կարող է ցույց տալ, որ ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղել է:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Գնահատելով ձեր նյութափոխանակության մակարդակը
Քայլ 1. Հաշվեք ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI):
Ձեր BMI- ն ապահովում է ձեր մարմնի ճարպի տոկոսի հաշվարկը `հիմնված ձեր քաշի և հասակի հարաբերակցության վրա: Ձեր BMI- ն հաշվարկելու համար ձեր քաշը բաժանեք ֆունտով ՝ մարմնի քաշի ինքնին բազմապատկած արդյունքով, այնուհետև այդ թիվը բազմապատկեք 703 -ով:
- Օրինակ, եթե դուք 42-ամյա կին եք, ով 5'6 (66 դյույմ) է և կշռում է 156 ֆունտ, ձեր հաշվարկը այսպիսին կլինի. BMI = (156 / (66 x 66)) x 703: Ձեր BMI կլինի 25,17:
- 18.5 -ից ցածր BMI- ն համարվում է անբավարար քաշ: Միջին տարիքի կանանց համար BMI- ի նորմալ միջակայքը 18.5-ից 24.9-ի սահմաններում է: Նախորդ օրինակում կինը մի փոքր ավելորդ քաշ կհամարվեր: 30 -ից բարձր BMI- ն ցույց է տալիս գիրություն:
- Այս միջակայքերը փոքր -ինչ տարբերվում են տղամարդկանց և կանանց համար և ըստ տարիքի:
- Դուք նաև կարող եք գտնել առցանց հաշվիչներ, որոնք ձեզ համար կգտնեն ճշգրիտ BMI, եթե նշեք ձեր տարիքը, սեռը, հասակը և քաշը:
- Եթե ձեր BMI- ն ցույց է տալիս, որ դուք ավելաքաշ եք կամ գեր եք, խաղացեք թվերի հետ ՝ նպատակային քաշը գտնելու համար, որտեղ դուք պետք է լինեք, այնպես որ կարող եք նպատակներ դնել սննդակարգի և վարժությունների համար:
Քայլ 2. Պահպանեք սննդի օրագիր:
Ամեն օր գրած ամեն ինչ գրելը ամենահեշտ միջոցն է որոշելու, թե օրական քանի կալորիա եք սպառում: Դուք պետք է իմանաք այս տեղեկատվությունը `որոշելու, թե արդյոք ավելի շատ կալորիա եք սպառում, քան այրում եք, ինչը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման:
- Դուք կարող եք առցանց փնտրել ՝ պարզելու համար, թե քանի կալորիա կա տարբեր սննդամթերքներում: Եթե դուք ուտում եք փաթեթավորված սնունդ, պարզապես նայեք սննդի պիտակին:
- Պարտադիր չէ, որ ձեր ուտածը բաժանել ճշգրիտ չափաբաժիններով, մինչ պահում եք ձեր սննդի օրագիրը, այլ փորձեք հնարավորինս մոտ գնահատել:
- Ամեն օրվա վերջում մի քանի րոպե հատկացրեք, որպեսզի ավելացնեք այդ օրը սպառած կալորիաները: Այս թիվը ձեզ հարկավոր կլինի `պարզելու համար, թե ինչպես պետք է հարմարեցնեք ձեր սննդակարգը` ձեր նյութափոխանակության մակարդակը արտացոլելու համար:
Քայլ 3. Պարզեք ձեր հիմնական նյութափոխանակության մակարդակը (BMR):
Ձեր BMR- ն այն կալորիաների քանակն է, որը ձեր մարմինը սպառում է մեկ օրվա ընթացքում ՝ պարզապես գոյություն ունենալով: Սա նվազագույն քանակությամբ կալորիաներ է, որոնք անհրաժեշտ են ամեն օր ձեր մարմնի բնականոն գործունեության համար:
- Ձեր սեփական BMR- ն հաշվարկելու համար օգտագործեք Հարիս-Բենեդիկտ հավասարումը: Կանանց համար այս հավասարումը 655 + (4.35 x քաշ ՝ ֆունտ) + (4.7 x բարձրություն դյույմ) - (4.7 x տարեկանը տարիների ընթացքում) = BMR: Տղամարդկանց համար հավասարումը 66 + (6,23 x քաշ ֆունտ) + (12,7 x բարձրություն դյույմ) - (6,8 x տարեկանը տարիների ընթացքում) = BMR:
- Կան նաև առցանց հաշվիչներ, որոնք այս հավասարման հիման վրա կգտնեն ձեր BMR- ն, եթե ձեզ հարմար չէ ձեր մաթեմատիկական հմտությունները:
- Հիշեք, որ մաթեմատիկական բանաձևից ստացված ցանկացած BMR- ն ընդամենը գնահատական է, չնայած այն կարող է մոտ լինել: Դուք չեք կարողանա պարզել ձեր իրական BMR- ն առանց բժշկական մասնագետի օգնության:
Քայլ 4. Գնահատեք գործունեության ընթացքում այրվող կալորիաները:
Ինչքան կալորիաներ եք իրականում այրում, ձեր BMR- ը պատմում է միայն պատմության մի մասը: Իրականում, դուք օրվա ընթացքում կատարում եք բազմաթիվ գործողություններ, որոնք այրում են լրացուցիչ կալորիաներ:
- Շատ առցանց BMR հաշվիչներ դա ձեզ կգնահատեն ՝ հիմնվելով ձեր միջին օրական ապրելակերպի (նստակյաց, թեթև, ակտիվ կամ շատ ակտիվ) ընդհանուր բնութագրի, շաբաթական մարզվող օրերի քանակի, մարզման տևողության և տիպի վրա: զբաղմունք, որը կատարում ես մարզվելիս:
- Եթե դուք չեք օգտագործում առցանց հաշվիչ, դուք պետք է բավականին աշխատանք կատարեք `լավ գնահատական տալու համար: Նկարագրեք այն կալորիաները, որոնք դուք այրում եք մարզվելիս, ինչպես նաև այն կալորիաները, որոնք դուք այրում եք ամենօրյա գործունեության ընթացքում, օրինակ ՝ տունը մաքրելը կամ շանը զբոսնելը:
Քայլ 5. Գտեք ձեր ընդհանուր օրական էներգիայի ծախսը (TDEE):
Ձեր TDEE- ն ձեր BMR- ի, ինչպես նաև օրվա ընթացքում ամբողջ գործունեության ընթացքում այրվող բոլոր կալորիաների համադրությունն է: Կան մի շարք առցանց հաշվիչներ, որոնք կգտնեն ձեր TDEE- ն ձեզ համար:
- Հնարավոր է, ցանկանաք միացնել գործունեության տարբեր մակարդակներ ՝ տիրույթ ստեղծելու համար: Սա կարող է հատկապես արժեքավոր լինել, եթե ձեր գործունեության տեմպը տարբերվի ամբողջ շաբաթվա ընթացքում:
- Օրինակ, դուք կարող եք ունենալ նստակյաց աշխատանք, որն աշխատում եք շաբաթական հինգ օր: Այդ օրերին դուք ժամանակի մեծ մասն անցկացնում եք նստած, չնայած առավոտյան և երեկոյան զբոսնում եք: Սակայն հանգստյան օրերին դուք շատ ավելի ակտիվ եք և սիրում եք շատ ժամանակ անցկացնել դրսում:
Քայլ 6. Համեմատեք ձեր TDEE- ն ձեր սպառած կալորիաների հետ:
Դրա համար հարկավոր է վերադառնալ և նայել ձեր սննդի օրագրին: Ընդհանրապես, եթե դուք ավելի շատ կալորիա եք օգտագործում, քան մեկ օրում այրում եք, ապա գիրանում եք: Եթե դուք օգտագործում եք ավելի քիչ կալորիա, քան մեկ օրում այրում եք, ապա կկորցնեք քաշը:
- Այնուամենայնիվ, սա պատմության վերջը չէ: Timeամանակի ընթացքում, եթե դուք հետևողականորեն օգտագործում եք ավելի քիչ կալորիա, քան այրում եք, ձեր նյութափոխանակությունը կդանդաղի:
- Հիշեք, որ ձեր BMR- ն հիմնականում ներկայացնում է այն կալորիաները, որոնք ձեր մարմինը պետք է այրի գոյության համար: Եթե դրանից ավելի քիչ կալորիա եք օգտագործում, ձեր նյութափոխանակությունը կդանդաղի, որպեսզի ձեր մարմինը շարունակի գործել:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Բարելավելով ձեր նյութափոխանակությունը
Քայլ 1. Բացառեք քրոնիկ բժշկական պայմանները:
Որոշ լուրջ բժշկական պայմաններ, ինչպիսիք են հիպոթիրեոզը կամ Քուշինգի սինդրոմը կարող են դանդաղեցնել ձեր նյութափոխանակությունը: Եթե ունեք անսովոր դանդաղ նյութափոխանակության արագություն, կամ եթե կարճ ժամանակահատվածում նյութափոխանակությունը զգալիորեն դանդաղել է, ապա պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ:
- Ձեր բժիշկը ստիպված կլինի արյան անալիզ հանձնել ՝ վահանաձև գեղձի հորմոնի մակարդակը չափելու համար ՝ որոշելու, թե արդյոք վահանաձև գեղձը արտադրում է վահանաձև գեղձի հորմոնների մակարդակի նվազում, ինչը դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը:
- Հիշեք, որ հիպոթիրեոզը բավականին տարածված է `յոդի հագեցած մշակույթների բնակչության 1% -ից 2% -ը: Քուշինգը ավելի քիչ տարածված է:
- Նույնիսկ եթե դուք չունեք այնպիսի հիվանդություն, որը հանգեցնում է ձեր նյութափոխանակության դանդաղեցմանը, ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ վերականգնել իր հունը ՝ առաջարկություններ կամ խորհուրդներ տալով, թե ինչպես արագացնել ձեր նյութափոխանակությունը:
Քայլ 2. Օգտագործեք ձեր BMR- ն արդյունավետ դիետա վարելու համար:
Ձեր նյութափոխանակությունը հաճախ դանդաղում է, երբ դիետա եք պահում, քանի որ շատ քիչ կալորիաներ եք օգտագործում: Այս դանդաղեցման դեմ պայքարելու համար համոզվեք, որ օրական օգտագործում եք առնվազն այնքան կալորիա, որքան ձեր մարմինը պահանջում է նորմալ գործել:
- Ձեր BMR- ի և ամեն օր այրվող կալորիաների միջև տարբերությունը ներկայացնում է այն շրջանակը, որով կարող եք նվազեցնել կալորիաները քաշը կորցնելու համար: Եթե ձեր BMR- ից ցածր եք ընկնում, ձեր նյութափոխանակությունը դանդաղելու է, իսկ քաշի կորուստը ՝ սարահարթի:
- Եթե դուք դիետա եք պահում, պատրաստ եղեք պարբերաբար կատարել հաշվարկները, քանի որ ձեր BMR- ն կփոխվի նիհարելիս: Ավելի ծանր մարդիկ հակված են ավելի բարձր նյութափոխանակության, քան ավելի թեթև մարդիկ:
- BMR- ի այս փոփոխությունը կարող է լինել այն պատճառի պատճառը, որ սկզբում հեշտ եք նիհարել, բայց հետո սարահարթում և դժվարանում եք նիհարել ձեր սննդակարգի հետագա ձեռքբերման ընթացքում:
Քայլ 3. Կերեք ավելի շատ մանրաթել:
Թեև մանրաթելերը կարող են անպայման չխթանել ձեր նյութափոխանակությունը, եթե ավելի շատ մանրաթել եք ուտում, ժամանակի ընթացքում ավելի քիչ քաշ կստանաք: Մանրաթելերը կարող են մեծացնել ձեր մարմնի ճարպերի այրումը: Կտրեք սպիտակ հացը և սպիտակ բրինձը, որոնք չունեն ձեր մարմնին անհրաժեշտ մանրաթելեր:
- Ամբողջ ցորենի հացին ու մակարոնին ու շագանակագույն բրինձին անցնելը կարող է մեծացնել մանրաթելերի ընդունումը: Դուք նաև կբարձրացնեք ձեր մանրաթելերը ՝ ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն ուտելով:
- Փորձեք ամեն օր օգտագործել մոտ 25 գրամ մանրաթել: Դուք կարող եք դա ստանալ բավականին հեշտությամբ ՝ մրգերի և բանջարեղենի երեք կանոնավոր բաժիններում: Պարզապես փորձեք յուրաքանչյուր ուտեստի հետ ուտել միրգ կամ բանջարեղեն:
Քայլ 4. Խմեք սառը ջուր:
Դուք հավանաբար լսել եք, որ դուք պետք է օրական առնվազն վեց բաժակ ջուր խմեք, որպեսզի ձեր մարմինը օպտիմալ խոնավացվի: Քանի որ ձեր խմած ջուրը պետք է տաքացվի մինչև մարմնի ջերմաստիճանը, սառույցի ջուրը ավելի շատ կալորիա է այրում, քան գոլ ջուր խմելը ՝ խթանելով ձեր նյութափոխանակության մակարդակը:
- Ըստ մեկ ուսումնասիրության ՝ օրական վեց բաժակ (կամ 48 ունցիա) սառը ջուր խմելը մասնակիցների նյութափոխանակության մակարդակը բարձրացրել է միջինը 50 կալորիաով:
- Նույնիսկ եթե այլ բան չփոխեք, միայն այս հնարքը կարող է թույլ տալ ձեզ նիհարել մինչև մեկ կիլոգրամ մեկ տարվա ընթացքում:
Քայլ 5. Ներառեք սպիտակուցը յուրաքանչյուր կերակուրի հետ:
Սպիտակուցը կարևոր է ձեր մկանները կառուցելու և ամրացնելու համար: Եթե դուք այն բավականաչափ չեք ուտում, կկորցնեք մկանային հյուսվածքը և ուժը, հատկապես տարիքի հետ: Սպիտակուցների օգտագործումը մեծացնում է նաև յուրաքանչյուր ուտելուց հետո այրվող կալորիաների քանակը:
- Սպիտակուցի լավ աղբյուր են անյուղ միսը, ինչպես հավը և հնդկահավը: Եթե բուսակեր եք, օգտագործեք սոյայի արտադրանք, ընկույզ և սպիտակուցներով հարուստ բանջարեղեն, օրինակ սպանախ:
- Սպիտակուցներով հարուստ սննդամթերքները, ինչպիսիք են նիհար միսը և ձուկը, նույնպես հաճախ հարուստ են երկաթով, որն էական սննդանյութ է նյութափոխանակությունը բարձրացնելու և ճարպը այրելու համար:
Քայլ 6. Սրտային և ուժային վարժությունները դարձեք ձեր ամենօրյա ռեժիմի կանոնավոր մասը:
Ակտիվ ապրելակերպի պահպանումը նյութափոխանակությունը խթանելու ամենաապահով միջոցներից մեկն է: Եթե դուք հետևողականորեն այրում եք կալորիաներ ֆիզիկական վարժությունների միջոցով, ձեր մարմնի նյութափոխանակության մակարդակը համապատասխանաբար կկարգավորվի:
- Պլանավորեք ամեն օր առնվազն 20-30 րոպե մարզվել: Սա կարող է լինել նույնքան թեթև, որքան առավոտյան արագ զբոսանքը, կամ նույնքան ինտենսիվ, որքան ինտերվալային վարժություններ կատարելը կամ քայլ առ քայլ աերոբիկայի դասընթացներ վարելը:
- Համոզվեք, որ ներառում եք ուժային վարժություններ, ինչպես նաև աերոբիկ վարժություններ: Ավելի ուժեղ մկանները ավելի շատ կալորիա են այրում, ինչը նույնպես կբարձրացնի ձեր նյութափոխանակության մակարդակը:
- Անհրաժեշտ չէ այնքան հաճախակի մարզվել, որքան սիրտ եք անում. Շաբաթական երկու կամ երեք անգամ 20 րոպեն այն ամենն է, ինչ ձեզ հարկավոր է:
Քայլ 7. Գտեք սթրեսը նվազեցնելու ուղիներ:
Սթրեսը կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ նյութափոխանակության վրա `բարձրացնելով կորտիզոլի մակարդակը: Ձեր մարմինը կարող է նաև վերջնականապես պահել ավելի շատ կալորիաներ, որոնք դուք ընդունում եք սթրեսի ժամանակ: Եթե ձեր սթրեսը քրոնիկ է, ապա դա կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման, հատկապես ձեր միջին հատվածի շրջանում:
