Դուք հավանաբար լսել եք այն խոսակցությունները, որ նյութափոխանակության բարձրացումը կարող է օգնել ձեզ մի քանի կիլոգրամ նիհարել: Ոչ բոլոր փորձագետներն են համաձայն, որ մարդիկ կարող են իրականում փոխել իրենց նյութափոխանակությունը. Այնուամենայնիվ, եթե դեռ ցանկանում եք փորձել քաշի կորստի այս մեթոդը, կան մի քանի տարբերակ:
Ահա 9 տարբեր եղանակներ, որոնցով կարող եք սկսել արագացնել ձեր նյութափոխանակությունը այսօր:
Քայլեր
Մեթոդ 1 9 -ից ՝ ոտքի կանգնեք 30 րոպեն մեկ անգամ:
0 6 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Կանգնածը կարող է տոնայնացնել մկանները և բարձրացնել նյութափոխանակությունը:
Փորձեք յուրաքանչյուր 30 րոպեն մեկ անցնել նստածի և կանգնածի միջև: Ուզում եք հավատացեք, ուզում եք ՝ ոչ, ցածր ինտենսիվությամբ զբաղվելը, ինչպես կանգնելը, կարևոր դեր է խաղում ձեր նյութափոխանակության մեջ:
Դուք կարող եք աշխատանքի անցնել նստարանին կամ ամբողջ օրվա ընթացքում շատ ընդմիջումներ անել:
Մեթոդ 2 9-ից. Կատարեք ուժային վարժություններ:
1 2 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մկանների կառուցումը կարող է օգնել արագացնել նյութափոխանակությունը:
Գիտական տեսանկյունից մկանները այրում են ավելի քան երկու անգամ ավելի շատ կալորիա, քան ճարպը. հետևաբար, որքան ավելի շատ մկան ունեք, այնքան ավելի շատ կալորիա կայրեք երկարաժամկետ հեռանկարում: Ձեր զորավարժություններին ավելացրեք մի քանի բարդ վարժություններ. Դրանք վարժություններ են, որոնք աշխատում են մկանների բազմաթիվ խմբերի վրա:
Deadlift, lunges, նստարանային սեղմումներ, squats և ուսի սեղմումներ բոլորը ուժի մարզման հիանալի վարժություններ են:
Մեթոդ 3 9-ից. Փորձեք բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներ:
0 7 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Բարձր ինտենսիվ ինտերվալային մարզումը կարող է խթանել ձեր նյութափոխանակությունը մարզումից հետո:
Սկսելու համար առնվազն 20 վայրկյան զբաղվեք բարձր ինտենսիվությամբ զբաղվող գործունեությամբ, ինչպիսիք են արագավազքը, հեծանիվը կամ լողը: Կատարեք վարժությունը ամբողջ ուժգնությամբ, այնուհետև կարճ ընդմիջում կատարեք: Cyորավարժություններ կատարեք վարժությունների և կարճ պոռթկումների միջոցով, որպեսզի իսկապես առավելագույնը ստանաք HIIT մարզումից:
- Օրինակ, դուք կարող եք կատարել 20 վայրկյան հետընթաց թռիչք և 10 վայրկյան հրում: Այնուհետև, մեկ րոպե հանգստանալուց առաջ, մեկ այլ հավաքածու կատարելուց առաջ:
- Փորձագետների կարծիքով, ավանդական վարժությունները, ինչպիսիք են լողը կամ հեծանիվը, չեն բարձրացնի ձեր նյութափոխանակությունը երկար ժամանակ մարզվելուց հետո:
Մեթոդ 4 -ից 9 -ը. Կերեք, երբ քաղց զգաք:
0 9 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ձեր ընդունած սննդի քանակը կապված չէ ձեր նյութափոխանակության հետ:
Հետևեք ձեր կարիքներին համապատասխան սննդակարգին: Եթե անհանգստանում եք չափից շատ ուտելուց, ապա 6 փոքր սնունդ ուտելը կարող է լավ տարբերակ լինել ձեզ համար: Եթե նախընտրում եք ավելի մեծ չափաբաժիններով ուտել, 3-կերակուրի գրաֆիկը կարող է լինել լավագույն ընտրությունը:
Փորձագետների կարծիքով, մարզիկներն ավելի լավ են վարվում օրվա ընթացքում տարածված սննդի փոքր մասի հետ:
Մեթոդ 5-ից 9-ը ՝ Վայելեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ:
0 3 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Երբ դուք մարսում եք սնունդը, իրականում այդ ընթացքում կալորիաներ եք այրում:
Նաև հայտնի է որպես սննդի ջերմային ազդեցություն (TEF) ՝ կալորիաների այրման այս գործընթացը խթանում է ձեր նյութափոխանակությունը, քանի որ ձեր մարմինը քայքայում է սնունդը: Բարեբախտաբար, սպիտակուցներով հարուստ սնունդն ավելի են ուժեղացնում ձեր նյութափոխանակությունը, քան ածխաջրերով հարուստ կամ ճարպոտ սնունդը:
- Տավարի միսը, գառան միսը, թռչնամիսը, ձուկը և ծովամթերքը բոլորը սպիտակուցի մեծ աղբյուր են:
- Լոբի, ընկույզ, ձու և կաթնամթերք սպիտակուցի այլ հիանալի տարբերակ են:
Մեթոդ 6 -ից 9 -ը. Խմեք շատ սառը ջուր:
0 10 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Սառը ջուրը կարող է արագացնել ձեր նյութափոխանակությունը:
Ըստ որոշ ուսումնասիրությունների ՝ 10 մլ ջուր խմելը կարող է խթանել ձեր նյութափոխանակությունը մոտ 40 րոպե: Ընդհանուր առմամբ, փորձագետները խորհուրդ են տալիս կանանց խմել օրական առնվազն 11½ բաժակ (2.7 լ) ջուր, իսկ տղամարդիկ ՝ 15½ բաժակ (3.7 լ):
Մեթոդ 7 -ից 9 -ից. Կատարեք շնչառական վարժություն:
0 5 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Շնչառության որոշ տեխնիկա կարող է խթանել ձեր նյութափոխանակությունը:
Սեղմեք ձեր մատը ձախ քթանցքի վրայով, որպեսզի այն ամբողջովին փակվի: Այնուհետև շնչեք և արտաշնչեք ձեր աջ քթանցքով առնվազն 25 անգամ: Կրկնեք այս վարժությունը օրական մոտ 4 անգամ-որոշ ուսումնասիրությունների համաձայն, դա կարող է հանգստացնել ձեր նյարդային համակարգը և բարձրացնել ձեր նյութափոխանակությունը:
Մեթոդ 8 -ը ՝ 9 -ից. Խմեք կոֆեին պարունակող սուրճ:
0 4 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կոֆեին պարունակող սուրճը խթանում է նյութափոխանակությունը:
Առավոտյան արթնանալուց վայելեք մի բաժակ ջո-ձեր նյութափոխանակությունը կարող է աճել մոտ 10%-ով: Իրականում, որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ կոֆեին պարունակող սուրճ օգտագործողներն ավելի բարձր նյութափոխանակություն ունեն, քան անօթևան խմողները:
Եթե սուրճի երկրպագու չեք, կանաչ թեյն ունի նաև նյութափոխանակության խթանման որոշ առավելություններ:
Մեթոդ 9 -ից 9 -ը ՝ Խորտիկ կծու ուտեստների վրա:
0 3 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Կապսաիցինը փոքր -ինչ խթանում է ձեր նյութափոխանակությունը:
Սա չիլի պղպեղի բաղադրիչն է, որը նրանց դարձնում է այդքան կծու: Համեմեք ձեր ճաշացանկը ՝ չիլիի համեմված հավի թևերով, կծու գուակամոլեով, չիլի ապակեպատ սթեյքով կամ ձեր նախընտրած մեկ այլ կծու ուտեստով:
