Դիետայի և առողջության վերաբերյալ խորհուրդների մեծ մասը կենտրոնանում է ճարպը կորցնելու, այլ ոչ թե այն ձեռք բերելու վրա: Որպես այդպիսին, դուք կարող եք կորցնել տեղեկատվությունը, թե ինչպես ճիշտ ճարպակալել: Անկախ նրանից, թե դուք ճարպակալում եք առողջական պատճառներով, թե դերասան եք պատրաստվում կինոյի դերի համար, կան ճարպակալման ավելի անվտանգ և առողջ եղանակներ, քան ֆիզիկական վարժություններ չանելն ու անպիտան սնունդ ուտելը: Հետևելով ճիշտ ռեժիմին, դուք կարող եք ձեռք բերել ձեր ուզած ճարպը ՝ պահպանելով ձեր առողջությունը:
Քայլեր
Մաս 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Այցելեք բժշկի:
Նախքան սննդակարգի կամ մարմնի ցանկացած փոփոխություն կատարելը, դուք պետք է լիարժեք գնահատական ստանաք բժշկի կողմից: Եթե դուք ունեք նախկին հիվանդություն, ինչպիսին է արյան բարձր ճնշումը կամ խոլեստերինի բարձր մակարդակը, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ չտալ ավելորդ քաշ հավաքել: Միշտ լրջորեն վերաբերվեք ձեր բժշկի խորհրդին, նախքան այսպիսի փոփոխություն կատարելը:
- Որոշակի բժշկական պայմաններ կպահանջեն ձեր քաշը բարձր պահել: Վահանաձև գեղձի խնդիրները, մարսողական համակարգի խնդիրները, շաքարախտը և քաղցկեղը կարող են հանգեցնել քաշի լուրջ կորստի, որը կարող է վտանգել ձեր առողջությունը: Թերի քաշը կարող է հանգեցնել առողջական ռիսկերի, ինչպիսիք են թուլացած իմունային համակարգը, անեմիան, մազաթափությունը և ոսկրերի խտության նվազումը:
- Շատ բարձր ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է հանգեցնել նաև ձեր քաշի պակասի: Եթե դուք մարզիկ եք, որոշ ճարպ հավաքելը կարող է օգտակար լինել ձեզ համար, քանի որ դա կարող է բարձրացնել ձեր էներգիայի մակարդակը և թույլ տալ ձեզ ավելի երկար մարզվել:
Քայլ 2. Սահմանեք ձեր նպատակը:
Քաշի ավելացման ձեր ծրագրին անցնելիս ձեզ հարկավոր կլինի հստակ ծրագիր: Որքա՞ն եք ցանկանում շահել: Մինչեւ ե՞րբ: Պարզելով դա և կազմելով ժամանակացույց, դուք կկարողանաք ավելի արդյունավետ քաշ հավաքել:
- Սկսեք ՝ պարզելով, թե որքան քաշ եք ցանկանում ձեռք բերել: Սա կարող է լինել կամ անձնական նպատակ, կամ ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ մշակված նպատակ: Ամեն դեպքում, ձեր առաջընթացը սկսելու համար ձեզ հարկավոր է կոնկրետ թիվ:
- Հիշեք, որ մարմնի հիմնական քաշը այն է, երբ ավելի շատ կալորիա եք ընդունում, քան այրում: Այսպիսով, ձեր ծրագիրը կազմելիս դուք պետք է պարզեք, թե որքան պետք է ուտեք ամեն օր `ձեր այրվող կալորիաների քանակը փոխհատուցելու համար: Սա հաշվարկելու տարբեր եղանակներ կան: Փորձեք այս հղումը ՝ ձեր օրական կալորիաները հաշվարկելու գործիքի համար ՝
- Կարդացեք Սահմանել իմաստալից նպատակներ ՝ նպատակին հասնելու և դրան հավատարիմ մնալու լրացուցիչ խորհուրդների համար:
Քայլ 3. Նախատեսեք դանդաղ սկսել:
Ձեր մարմինը հարյուրավոր ավելի շատ կալորիաներով լցնելը, քան օգտագործվում էր, վտանգավոր է ձեր սրտի, արյան ճնշման, մարսողության և մարմնի այլ համակարգերի համար: Աստիճանաբար աշխատեք ՝ ձեր մարմինը հարմարեցնելու համար բարձր կալորիականության ընդունմանը: Սկսեք մեկ շաբաթվա ընթացքում օրական 200 լրացուցիչ կալորիաներով, այնուհետև ավելացրեք մինչև 300 և այլն: Սա կօգնի ձեզ խուսափել նախնական ցնցումից, երբ սկսում եք քաշի ավելացման ռեժիմը:
- Ձեր քաշի ավելացումը բաժանեք փուլերի: Որոշեք, թե որքան կցանկանայիք ստանալ շաբաթական կամ ամսական: Այսպիսով, դուք կարող եք թեթևացնել ձեր մարմինը քաշի ավելացման փոխարեն ՝ արագ սկսելու փոխարեն:
- Ինչպես նիհարելիս, այնպես էլ քաշ հավաքելը պետք է աստիճանաբար գա: Շաբաթական մոտ 1/2 - ից 1 ֆունտ ստանալը առողջ ճանապարհ է (դա արվում է ՝ օրական ընդունման մեջ ավելացնելով 250 -ից 500 ավելի կալորիա): Մի ավելացրեք ձեր օրական կալորիականության ընդունումը ավելի քան 500 կալորիա:
Քայլ 4. Մշակեք սննդի ծրագիր:
Քաշ ձեռք բերելու համար ստիպված կլինեք շատ ավելի շատ ուտել: Կենտրոնացեք սննդարար և կալորիականությամբ խիտ սննդամթերքների վրա ՝ անպիտան սննդի փոխարեն: Կան բազմաթիվ մթերքներ, որոնք կօգնեն ձեզ գիրանալ և պարունակում են նաև բոլոր օգտակար նյութերը, որոնք անհրաժեշտ են առողջ լինելու համար:
- Պլանավորեք օրական երեքից ավելի սնունդ ուտել: Բարձրացրեք ձեր սնունդը օրական հինգ անգամ կամ ավելի, որոնք կարող են ներառել նախուտեստներ ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Համոզվեք, որ ձեր բոլոր կերակուրները ունեն լավ հավասարակշռություն: Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է պարունակի ածխաջրեր, սպիտակուցներ և չհագեցած ճարպեր: Այս երեք սննդարար նյութերն ամենաշատը կօգնեն ձեր քաշի ավելացմանը:
- Ավելի հաճախ ուտելը և ձեր սննդակարգում առողջ սնունդ ներառելը թանկ կարժենա: Նաև օգտակար կլինի, եթե դուք կազմեք նոր բյուջե ՝ ձեր նոր սննդակարգին համապատասխանելու համար:
Քայլ 5. Պլանավորեք զորավարժություններ անցկացնելու մասին:
Բացի ճարպ հավաքելուց, մկան ձեռք բերելը կարող է հանգեցնել նաև քաշի ավելացման: Strengthորավարժությունների ռեժիմ սկսելը լավ կօգտագործի այն բոլոր սննդանյութերը, որոնք դուք կերել եք: Մկանների ձեռքբերումը կօգնի համոզվել, որ դուք կպահպանեք ձեր ուժը և ընդհանուր առողջությունը, մինչդեռ գիրանում եք:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Eիշտ սնունդ ուտելը
Քայլ 1. Կերեք չհագեցած ճարպերով հարուստ սնունդ:
Իհարկե, մարմնի քաշը բարձրացնելու համար ձեզ հարկավոր է ճարպ, բայց ոչ բոլոր ճարպերը նույնն են: Հագեցած և տրանս ճարպերը կօգնեն ձեզ գիրանալ, բայց դրանք նաև կբարձրացնեն ձեր խոլեստերինը և սրտի հիվանդության ռիսկը: Չհագեցած ճարպերը, այնուամենայնիվ, օգնում են նվազեցնել սրտի հիվանդության ռիսկը և բարձրացնել ձեր իմունային համակարգը: Համոզվեք, որ ձեր յուրաքանչյուր կերակուրը պարունակում է որոշակի ճարպ:
- Քաշ հավաքելիս դուք կցանկանաք կենտրոնանալ այս «լավ ճարպերի» վրա, որոնք կօգնեն ձեր մարմնի ճարպը մեծացնել ՝ միևնույն ժամանակ ստանալով ձեր մարմնին անհրաժեշտ սնուցիչները:
- Ընկույզը, գետնանուշի կարագը, սաղմոնը և սկումբրիան, ինչպես նաև ավոկադոն հարուստ են չհագեցած ճարպերով և կալորիաներով և, այնուամենայնիվ, ձեզ կտրամադրեն հիմնական սննդարար նյութեր: Ներառեք դրանք ձեր ուտեստների մեջ կամ խորտեք դրանք ամբողջ օրվա ընթացքում:
Քայլ 2. Կերեք ամբողջական ցորենի կամ հացահատիկի ածխաջրեր:
Ածխաջրերը գործում են որպես էներգիայի աղբյուրներ մարմնի համար: Եթե դուք չեք այրում էներգիան, այն կպահվի որպես ճարպ և կօգնի ձեզ գիրանալ: Fatարպից հետո ածխաջրերը քաշի ավելացման կարևոր դերակատարներ են, ուստի դրանք շատ պետք կգան ձեր սննդակարգում:
- Սպիտակ արտադրանքի փոխարեն պետք է կենտրոնանաք ձեր ածխաջրերի ամբողջական ցորենի արտադրանքի վրա: Սպիտակ արտադրանքները սպիտակեցվում և վերամշակվում են, ինչը հեռացնում է ամենակարևոր սննդանյութերը: Ամբողջ ցորենի արտադրանքը ձեզ կառաջացնի ածխաջրեր, գումարած մանրաթել, վիտամիններ և անհրաժեշտ հանքանյութեր:
- Սպիտակ արտադրանքը փոխարինեք ամբողջական ցորենի հացով, մակարոնով և շագանակագույն բրնձով: Ձեր սննդակարգում ներառեք ածխաջրեր, որոնք կօգնեն ձեր քաշի ավելացմանը:
Քայլ 3. Օգտագործեք լիարժեք ճարպային կաթնամթերք:
Կաթնամթերքը կարևոր է ձեր սննդակարգի համար, քանի որ այն պարունակում է կալցիում և վիտամիններ: Կաթնամթերքի մեծ մասը գալիս է նվազ յուղայնությամբ սորտերով, բայց դուք կցանկանաք, որ լիարժեք ճարպային տարբերակները բարձրացնեն ձեր կալորիականությունը և ճարպը: Խմեք ամբողջական կաթ և կերեք պանիր և ամբողջական կաթից պատրաստված յոգուրտներ:
- Փոխարինեք շաքար պարունակող գազավորված ըմպելիքները (որոնք չունեն վիտամիններ կամ սննդային արժեք) մի բաժակ ամբողջական կաթով ՝ ձեր ճարպը մեծացնելու համար ՝ միաժամանակ սնուցելով ձեր մարմինը:
- Հիշեք, որ այս տեսակներն ավելի շատ են հագեցած ճարպերով: Այնուամենայնիվ, կան որոշ ապացույցներ, որ լիարժեք ճարպային կաթնամթերքը իրականում նվազեցնում է սրտի հիվանդության ռիսկը:
Քայլ 4. Միսը ուշադիր ներառեք ձեր սննդակարգում:
Միսից ստացված սպիտակուցներն ու ճարպերը կարևոր են քաշ հավաքելու համար: Այնուամենայնիվ, կարմիր մսի հետ զգույշ եղեք: Ուսումնասիրությունները եզրակացնում են, որ կարմիր մսի ավելորդ ընդունումը կարող է հանգեցնել սրտանոթային հիվանդությունների և մի քանի տեսակի քաղցկեղի: Առողջ մնալու համար հավատարիմ մնացեք շաբաթական մոտ երեքից հինգ անգամ: Մնացած ժամանակ կերեք թռչնամիս սպիտակուցների և չհագեցած ճարպերի համար:
Քայլ 5. Բարելավեք կալորիականությամբ հարուստ բաղադրիչներով սնունդ:
Դուք կարող եք շարունակել ուտել սովորականից շատ սննդամթերքներ, սակայն դրանք մի քանի բաղադրիչ ավելացնելով կօգնեն ձեր քաշի ավելացմանը: Որոշ առողջ և արդյունավետ տարբերակներ ներառում են.
- Աղցաններին ավելացնել խաշած ձու:
- Սենդվիչներին, ձվերին և աղցաններին ավելացնել պանիր:
- Միսին ավելացնել սոուսներ և սուսամբարներ:
Մաս 3 -ից 3 -ը.. Արպակալմանն ուղղված տեխնիկայի օգտագործումը
Քայլ 1. Խուսափեք վերամշակված և նուրբ շաքարից:
Այն, որ դուք փորձում եք գիրանալ, չի նշանակում, որ ամբողջ օրը պետք է զբաղվեք անպիտան սնունդով: Դուք պետք է կենտրոնանաք բարձր կալորիականությամբ, ճարպոտ սննդի վրա, որոնք ապահովում են վիտամիններ եւ սնուցիչներ: Վերամշակված շաքարը սննդային արժեք չի պարունակում և կարող է հանգեցնել շաքարախտի, սրտի հիվանդության, փտած ատամների, հորմոնների հետ կապված խնդիրների և առողջական այլ խնդիրների:
- Կտրեք որքան հնարավոր է շաքար պարունակող սնունդ: Քենդի, տորթ, թխվածքաբլիթներ և ցանկացած այլ աղանդերային սնունդ փաթեթավորված են շաքարով:
- Softովացուցիչ ըմպելիքներից ընդհանրապես հրաժարվեք կամ հրաժարվեք: Մի տուփ սոդա պարունակում է ավելի շատ շաքար, քան միջին աղանդերը:
Քայլ 2. Ուտեք քնելուց առաջ:
Երբ քնում եք, ձեր մարմինը պահանջում է ավելի քիչ կալորիաներ: Քնելուց առաջ ուտած սնունդը, ամենայն հավանականությամբ, կպահվի որպես ճարպ: Օգտվեք դրանից ՝ քնելուց առաջ ծանր խորտիկ ուտելով, եթե այն զուգորդվում է ուժային վարժությունների հետ կամ կեսօրին քնում եք ճաշից հետո:
Քայլ 3. Ուտելուց 30 րոպե խուսափեք հեղուկ խմելուց:
Հեղուկները լցնում են ստամոքսը և կարող են վաղաժամ կուշտ զգալ: Այս արդյունքից խուսափելու համար խուսափեք ուտելուց կես ժամ առաջ որևէ բան խմելուց: Սա կապահովի, որ ձեր ստամոքսը դատարկ լինի, և դուք կկարողանաք ուտել ամբողջ ճաշը:
Քայլ 4. Օգտագործեք համապատասխան վարժություններ:
Եթե փորձում եք գիրանալ, չի նշանակում, որ դեռ չեք կարող մարզվել: Իրականում, շատ անառողջ է ընդհանրապես դադարեցնել շարժումը և նստակյաց լինել:
- Քաշը բարձրացնելը կարող է վնասել ձեր ճարպի ավելացումը, եթե դա արվում է ոչ պատշաճ կերպով: Դիմադրողական վարժությունները խթանում են նյութափոխանակությունը, ինչը ավելի շատ կալորիաներ է այրում: Մարմնամարզությունից հետո ձեր մարմինը լցրեք կալորիաներով ՝ այրվածքները չեզոքացնելու և քաշը ավելացնելու համար:
- Նաև պարբերաբար ձգվեք: Գործունեության բացակայությունը ձեր մկանները լարվածության կհանգեցնի, և դուք կկորցնեք շարժունակությունը: Համոզվեք, որ ամեն օր ձգեք ձեր ոտքերը, ձեռքերը, ազդրերը և մեջքը, որպեսզի ձեր մարմինը լավ աշխատանքային վիճակում լինի:
Քայլ 5. Օգտագործեք սպիտակուցային ցնցումներ `զանգվածը մեծացնելու համար:
Բացի ավելի շատ ուտելուց, կարող եք նաև ավելացնել ձեր մարմնի զանգվածը սպիտակուցային ցնցումներով և փոշիով: Մի շարք ապրանքներ կապահովեն սպիտակուցի խթանում, որը կօգնի բարձրացնել ձեր քաշը և մկանային զանգվածը, եթե դրանք զուգորդվեն ուժային վարժությունների հետ: Հիշեք, որ օգտագործեք բոլոր ապրանքները ըստ ցուցումների:
- Շիճուկի սպիտակուցի փոշին հանրաճանաչ հավելում է, որը կարող եք ավելացնել մի քանի տեսակի խմիչքների: Դուք կարող եք խմորեղեն խառնել ՝ օգտագործելով միրգ, յոգուրտ և մի քանի գդալ սպիտակուցի փոշի:
- Կան նաև մի շարք սպիտակուցային խմիչքներ և բարեր, որոնք կարող եք ձեռք բերել: Խմեք դրանք ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ լրացուցիչ կալորիաներ ստանալու համար:
- Այս ապրանքները գնելիս կարդացեք բոլոր պիտակները: Շատերը փաթեթավորված են ավելացված շաքարով, ինչը կարող է վնասակար լինել: Ընտրեք շաքարավազի ցածր պարունակությամբ ապրանքներ:
Դիետիկ փոփոխություններ և վարժություններ, որոնք կօգնեն ճարպակալել
Dailyարպակալման ամենօրյա սննդի պլան
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Էներգետիկ խիտ սնունդ `ճարպ ստանալու համար
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Exորավարժություններ, որոնք օգնում են ճարպակալել
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
