Եթե ձեր ոտքերը գտնվում են նիհար կողմում, կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնք կարող եք անել դրանք ավելի մեծ դարձնելու համար: Հիշեք, որ միայն վարժությունները բանալին չեն. Արդյունքներ տեսնելու համար դուք պետք է օգտագործեք ճիշտ ձևն ու ռեժիմը, ինչպես նաև շատ կալորիաներ ուտեք ձեր մարզումները խթանելու համար: Եթե ցանկանում եք ավելին իմանալ ուժեղ, ամուր ոտքեր ստանալու մասին, շարունակեք կարդալ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Exորավարժություններ տանը
Քայլ 1. Ուղղեք ձեր ճանապարհը դեպի ավելի ուժեղ ազդրեր և գլյուտերներ:
Սկսեք ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացելով: Ձեր քաշը տնկեք կրունկների վրա, այնուհետև թեքեք ձեր ծնկներն ու իջեցրեք հետույքը, մինչև նստած դիրքում ՝ ազդրերը հատակին զուգահեռ: Այնուհետև, կրունկներով հետ քաշվեք, մինչև նորից կանգնեք ուղիղ: Կրկնեք սա 10 անգամ մեկ սեթում և սկսեք 3 սեթով յուրաքանչյուր նստաշրջանում ― բայց աստիճանաբար ավելացրեք դա `ապահովելու համար, որ դուք հետևողականորեն կարողանում եք մկաններ կառուցել:
- Համոզվեք, որ ձեր հիմնական և գլյուտեր մկանները ամուր են պահում ամբողջ հեծանվամբ:
- Միշտ պահեք ձեր ծնկները ձեր ոտքերի հետ համընթաց, երբ դա անում եք վնասվածքներից խուսափելու համար:
- Սա ավելի մարտահրավեր դարձնելու համար փորձեք պառակտված հենվել: Տեղադրեք ձեր հետևի ոտքը ամուր տուփի կամ վանդակի վրա, որը գտնվում է գետնից մոտ 38 սմ հեռավորության վրա: Հավասարակշռեք ձեր առջևի ոտքի վրա, այնուհետև ցած իջեցրեք ձեր դիրքը, մինչև որ նստեք տուփի վրա: Ինքներդ ձեզ հետ քաշեք մինչև կանգնեք: Կրկնեք դա 10 կրկնում, ապա անցեք մյուս ոտքին:
Քայլ 2. Մկաններ ավելի արագ կառուցելու համար ցատկ ավելացրեք ձեր squats- ին:
Սկսեք ինքներդ ձեզ սովորական կծկվելուց: Այնուամենայնիվ, երբ գնում եք ուղղվելու, ցատկեք օդ որքան հնարավոր է բարձր ՝ ձեռքերը ցած իջեցնելով և ուղղելով ոտքերը, երբ դա անում եք: Վերադառնալիս մի փոքր թեքեք ձեր ծնկները `վայրէջքը մեղմելու համար:
Jumpատկելիս մեջքը պահեք ուղիղ, իսկ կրծքավանդակը ՝ վեր և վայրէջք կատարեք նույն դիրքում, որտեղից սկսել եք:
Քայլ 3. Լունգ արեք `ամրացնելու համար ձեր քառաթաթերը, սրունքներն ու հենակը:
Lunges- ը պարզ վարժություն է, որը կարող եք անել ցանկացած վայրում: Կանգնեք նորմալ, ապա մեկ ոտքով մեկ մեծ քայլ կատարեք: Թեքեք ձեր ծնկները ՝ իջեցնելու համար, մինչև ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին, այնուհետև առջևի ոտքի գարշապարը հետ քաշեք մինչև նորից կանգնելը: Կրկնեք դա 10 անգամ այդ ոտքի վրա, այնուհետև փոխեք կողմերը և առաջ ընկեք մյուս ոտքի վրա:
- Երբ ծալում եք ձեր ծնկները, միշտ ձեր առջևի ծունկը շարեք ձեր ոտքով: Եթե դա շատ առաջ գնա, կարող եք ինքներդ ձեզ վիրավորել: Բացի այդ, ձեր ուսերը շարեք ձեր ազդրերով և փորձեք չկռվել առաջ:
- Եթե առջևի թռիչքները ծնկի ցավ են պատճառում ձեզ, փորձեք հակառակ թռիչքները ՝ հետ քայլելով առաջ, այլ ոչ թե առաջ: Նրանք մի փոքր ավելի մեղմ են ծնկների վրա, բայց միևնույն է հիանալի մարզում են:
- Մի փոքր բազմազանություն ավելացնելու համար փորձեք կողային թռիչքները: Դուրս եկեք կողքից և ծալեք մի ծունկ ՝ մյուս ոտքը ուղիղ պահելով: Այնուհետև կրկնել մյուս կողմից:
Քայլ 4. Getովախեցգետինների զբոսանքով մարզվեք ամբողջ մարմնի վրա:
Cովախեցգետիններով զբոսանք կատարելու համար իջեցրեք կիսամյակային նստվածքը, որպեսզի ձեր ծնկները թեքվեն մոտ 45 ° անկյան տակ: Ձեռքերը սեղմեք կրծքավանդակի դիմաց, այնուհետև մի մեծ քայլ կատարեք դեպի կողմը: Այնուհետեւ, քայլ կատարեք նաեւ մյուս ոտքով: Շարունակեք քայլեր ձեռնարկել ՝ այս կողմից մյուսը շարժվելով, ամբողջ ժամանակ մնալով կծկված վիճակում:
- Սկսեք ՝ կատարելով 5-10 քայլ, սկզբում մի ուղղությամբ, այնուհետև մյուսը և աշխատեք այնտեղից:
- Անպայման առաջնորդեք ձեր ծնկներով, այլ ոչ թե կոճերով:
Քայլ 5. Աշխատեք ձեր ստորին ոտքերը հորթի բարձրացումներով:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ և ձեռքերը դրեք ձեր ազդրերին կամ գլխի հետևում: Ձգեք ձեր հիմնական մկանները, ապա բարձրացրեք ձեր կրունկները հատակից, որպեսզի կանգնեք ձեր մատների վրա: Դանդաղորեն իջեցրեք ինքներդ ձեզ. Ոչ միայն վայր ընկեք, այլապես վարժությունից լիարժեք օգուտ չեք ստանա:
Երբ դրան սովորես, ինքդ քեզ դրդիր վարժությունն ավելի կոշտ դարձնելու համար ՝ միանգամից մեկ ոտքի վրա կանգնելով:
Քայլ 6. Փորձեք կատարել քայլեր ՝ արագ ամրացնելու ձեր ծնկներն ու չորքոտիները:
Լրացուցիչ քայլեր կատարելու համար ձեզ հարկավոր է ինչ-որ ամուր բան, որի վրա կարող եք ոտք դնել, ինչպես տուփը կամ նստարանը, որը կպահի ձեր քաշը: Մեկ ոտքով բարձրացեք բարձրացված հարթակի վրա և սեղմեք այդ ոտքով ներքև ՝ ձեր ամբողջ մարմինը բարձրացնելու համար:
Մնացեք ձեր մարմինը ուղիղ-մի՛ թեքվեք դեպի ազդրերը:
Քայլ 7. Ավելացրեք դիմադրողականության գոտիներ ձեր մարզմանը `ձեր ձեռքբերումները մեծացնելու համար:
Մարմնի քաշով վարժությունները, ինչպիսիք են հենացատկերը և լունգերը, հիանալի միջոց են տանը մկաններ կառուցելու համար: Այնուամենայնիվ, ի վերջո, դուք պետք է բարձրացնեք ձեր մարզման ինտենսիվությունը, որպեսզի ձեր մկանները շարունակեն աճել: Դիմադրության խումբը լրացուցիչ մարտահրավեր կհաղորդի ձեր մարզմանը:
- Օրինակ, կարող եք ձեր ոտքերից մեկին շրջանցել մեկ դիմադրության գոտի, այնուհետև ձեռքերով վեր քաշեք, երբ վարժություններ եք անում:
- Փաթաթեք գոտին ձեր ծնկների տակ ՝ ձեր ծովախեցգետնի զբոսանքին լրացուցիչ այրվածք ավելացնելու համար:
- Հորթի նստած մարզվելու համար գոտին դրեք ձեր կոճերի շուրջը, այնուհետև դանդաղորեն ձեր ոտքերը հեռացրեք այնքան, որքան կարող եք:
Մեթոդ 2 4 -ից. Մկանների կառուցում մարզասրահում
Քայլ 1. Կատարեք ծանրաձող վարժություններ:
Սա միակ լավագույն վարժությունն է, որը դուք կարող եք անել մեծ և հաստ ազդրեր ստանալու համար, քանի որ այն ներգրավում է այդ տարածքում ամենաշատ մկանային մանրաթելերը: Պահեք ծանրաձող, որը կարող է բարձրացնել 10-12 կրկնում:
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի երկարությամբ:
- Bունկները ծալեք և կծկվեք այնպես, որ ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին:
- Սքոթը պահեք 10 վայրկյան:
- Հետ հրեք հետ:
- Կրկնեք 10-12 անգամ 3 հավաքածուի համար:
Քայլ 2. Կատարեք ոտքի երկարացում:
Տեղադրեք ոտքերի երկարացման մեքենան ամենածանր քաշով, որը կարող եք բարձրացնել մոտ 10 անգամ:
- Նստեք ոտքերի երկարացման մեքենայի վրա ՝ ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը ՝ ներքևի ձողի տակ:
- Ուղղեք ձեր ոտքերը `քաշը բարձրացնելու համար, այնուհետև իջեցրեք այն:
- Կրկնեք 10-12 անգամ 3 հավաքածուի համար:
Քայլ 3. Կատարեք ոտքերի կանգնած գանգուրներ:
Դուք պետք է օգտագործեք ոտքերի ոլորման մեքենա, որը թույլ է տալիս բարձրացնել կշիռները ՝ մալուխը ամրացնելով կոճին: Բեռնեք մեքենան այնքան ծանրությամբ, որքան կարող եք բարձրացնել 10 կրկնում:
- Մալուխը ամրակով ամրացրեք ձեր կոճին:
- Ձեռքերով բռնեք աջակցության բարը:
- Քաշը բարձրացնելու համար ծունկը ծալեք դեպի հետույքը: Ուղղեք ձեր ծնկները և ոտքը հետ դրեք գետնին:
- Կրկնեք 10-12 անգամ 3 հավաքածուի համար, ապա անցեք մյուս ոտքին:
Քայլ 4. Կատարեք պառկած ոտքերի գանգուրներ:
Այս վարժությունը ձեր ոտքերի մկանները մղում է այլ տեսանկյունից: Բեռնեք մեքենան այնքան ծանրությամբ, որքան կարող եք բարձրացնել 10 կրկնում:
- Դեմքով ներքև պառկեք նստարանին ՝ ոտքերը ուղիղ, իսկ կոճերը ՝ լծակի տակ:
- Թեքեք ձեր ծնկները և բարձրացրեք լծակը դեպի ձեր մարմինը:
- Կրկնեք 10-12 անգամ 3 հավաքածուի համար:
Քայլ 5. Կատարեք կոշտ ոտքերով մահացու շարժումներ:
Այս վարժությունն աշխատում է ձեր ազդրի վրա ՝ ստեղծելով ավելի հաստ ոտքեր: Տեղադրեք ծանրաձողը այնքան ծանրությամբ, որքան կարող եք բարձրացնել 10 կրկնում:
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսի լայնությամբ:
- Կռացեք գոտկատեղից ՝ ձեր ոտքերը ուղիղ պահելով և ձեր ձեռքերով բռնեք ծանրաձողը:
- Ոտքերը կոշտ պահելով ՝ ծանրաձողը բարձրացրեք դեպի ազդրերը:
- Իջեցրեք ծանրաձողը դեպի հատակը:
- Կրկնեք 10-12 անգամ 3 հավաքածուի համար:
Մեթոդ 3 4 -ից. Մկան կառուցող տեխնիկայի օգտագործումը
Քայլ 1. Կենտրոնացեք ինտենսիվության վրա:
Նույնիսկ եթե դուք կատարում եք կրոնական կանոնավորությամբ թվարկված բոլոր վարժությունները, դուք չեք ունենա ավելի մեծ ոտքեր, եթե ձեր մարզումները չդարձնեք այնքան ինտենսիվ, որքան կարող եք դիմանալ: Որպեսզի մկանները արդյունավետ ձևավորվեն, դուք պետք է քայքայեք մանրաթելերը և դրանք դարձնեք ավելի ամուր և ավելի մեծ: Դա անելու համար հարկավոր է ամեն անգամ աշխատել հնարավորինս քրտնաջան:
- Յուրաքանչյուր վարժության համար օգտագործեք այնքան քաշ, որքան կարող եք բարձրացնել ՝ օգտագործելով ճիշտ ձևը ՝ մոտ 10 կրկնում: Եթե կարողանաք 15 կրկնել քաշը հեշտությամբ բարձրացնել, ապա դա չափազանց թեթև է: Եթե դուք չեք կարող բարձրացնել այն ավելի քան 5 անգամ, ապա դա չափազանց ծանր է:
- Քանի որ շաբաթներն անցնում են, ինտենսիվությունը պահպանելու համար հարկավոր է ավելացնել քաշը: Ձեր մկանները լճացման մեջ կմտնեն, եթե ավելի չբարձրացնեք, քանի որ դրանք ավելի ուժեղ և մեծանում են:
Քայլ 2. Պայթուցիկ վարժություններ կատարեք:
Exercisesորավարժությունները արագ և պայթուցիկ էներգիայով կատարելը, այլ ոչ թե դանդաղ, ավելի արագ է մկաններ կառուցում: Դուք նաև կկարողանաք ավելի շատ կրկնել այս կերպ: Դանդաղ աշխատելու փոխարեն, ուժեղացրեք ինտենսիվությունը `հնարավորինս արագ անցնելով ձեր հավաքածուները:
Քայլ 3. Մի սարահարթ:
Կարևոր է փոխել մարզման ռեժիմը ամեն երկրորդ շաբաթ, որպեսզի ձեր մկանները այնքան չսովորեն նույն վարժությունները կատարելուն, որ դադարեն աճել: Ձեր մկանները «շոկի» վիճակում պահելը նրանց կստիպի շարունակել քայքայվելու և հետզհետե ավելի ու ավելի հզորանալու գործընթացը:
- Եթե մեկ շաբաթ տևում եք ծանր վարժություններ, որոնք ներառում են սվոկներ, ոտքերի երկարացում և ոտքերի գանգուրներ, հաջորդ շաբաթ անցեք ոտքերի կոշտ ոտքերի մահացու, պառկած ոտքերի գանգրացման և պոկումների:
- Քաշը ավելացնելը սարահարթից զերծ մնալու այլ միջոց է, ուստի համոզվեք, որ դուք չեք լճանում չափազանց թեթև քաշի դեպքում:
Քայլ 4. Հանգստացեք մարզումների միջև:
Ձեր մկանները ժամանակ են պահանջում հանգստանալու և վերականգնվելու համար, երբ դուք չեք աշխատում: Դուք կարող եք շարունակել մարզվել, բայց մի արեք այն, ինչը չափազանց ծանր է ձեր ոտքերի համար:
- Փորձեք լողալ, քայլել կամ բասկետբոլ կամ թենիս խաղալ, եթե ցանկանում եք մարզվել ոտքերի մարզումների միջև:
- Համոզվեք, որ շատ եք քնում, որպեսզի ձեր մարմինը ժամանակ ունենա շտկելու համար:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Ուտել ավելի մեծանալու համար
Քայլ 1. Կերեք բարձր կալորիականությամբ ամբողջական սնունդ:
Ձեզ անհրաժեշտ կլինի շատ կալորիաներ ՝ ձեր ոտքերի մկանների աճը խթանելու համար, որոնք ամենամեծն են ձեր մարմնում: Կերեք մեծ սնունդ ՝ հագեցած բարձրորակ սննդամթերքներով, որոնք սնուցում են ձեր մարմինը և ձեզ կուշտ ու գոհ պահում:
- Միսը, ամբողջական ձավարեղենը, լոբին, բանջարեղենը, մրգերը և ընկույզները լավ մթերքներ են, որոնք պետք է օգտագործել, երբ մկանների կառուցման ծրագրում եք:
- Կերեք ավելի շատ, քան կարծում եք, որ ձեզ անհրաժեշտ է: Ինտենսիվ մարզման ծրագրի ընթացքում ձեզ շատ կալորիաներ են անհրաժեշտ, և, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ հարկավոր է օրական առնվազն 5 մեծ սնունդ ուտել:
- Խուսափեք արագ սնունդից, տորթերից, թխվածքաբլիթներից, չիպսերից և այլ խորտիկներից սնվող դատարկ կալորիաներից, որոնք ձեզ էներգիայի փոխարեն սպառված կզգան:
Քայլ 2. Կերեք շատ սպիտակուցներ:
Սպիտակուցը կարևոր է առողջ մկանների կառուցման համար, այնպես որ համոզվեք, որ այն շատ եք ստանում յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ: Տավարի, խոզի, հավի, ձկան և գառան բոլորը լավ ընտրություն են: Ձուն և լոբին լավ փոխարինողներ են նրանց համար, ովքեր շատ միս չեն ուտում:
Քայլ 3. Փորձեք կրեատինային հավելումներ:
Որոշ մարդիկ գտնում են, որ կրեատին ընդունելով կարող են արագացնել մկանների աճի գործընթացը: Կրեատինը ազոտային օրգանական թթու է, որը բնականաբար հանդիպում է ողնաշարավոր կենդանիների մոտ և օգնում է էներգիա մատակարարել մարմնի բոլոր բջիջներին, առաջին հերթին ՝ մկաններին: Սա հասնում է ադենոզին տրիֆոսֆատի ձևավորման ավելացմանը:
- Կրեատինը գալիս է փոշու տեսքով: Դուք այն խառնեք ջրի հետ և խմեք օրական 2-3 անգամ:
- Creatine- ը համարվում է լիովին անվտանգ 20 գրամ (0.71 ունցիա) չափաբաժիններով երկար ժամանակ օգտագործելու համար: Միշտ կարդացեք տրված ցուցումները:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Միշտ օգտագործեք ճիշտ ձևը և միշտ սեղմեք որքան հնարավոր է: Սա ձեր ոտքերը կմեծացնի:
- Եթե նախկինում երբևէ կիլոգրամներ չեք բարձրացրել, գուցե ցանկանաք հաշվի առնել ֆիզիկական թերապևտի կամ անձնական մարզչի հետ աշխատելը `ապահովելու համար, որ դուք օգտագործում եք պատշաճ ձև:
