Անորեքսիան լուրջ խանգարում է, որը ազդում է միլիոնավոր մարդկանց վրա, և երբ դուք վերականգնման ճանապարհին եք, ամենադժվար խոչընդոտներից մեկը գիրանալն է: Ապաքինվելու համար դուք պետք է սովորեք փոխել ձեր փոխհարաբերությունները սննդի և ուտելու հետ և ճանաչեք, թե սննդի որ տարբերակն է լավագույնը ձեր ընդհանուր սնուցման համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից` ճիշտ կալորիաների ընտրություն
Քայլ 1. Ընտրեք սննդարար նյութերով հարուստ սնունդ:
Սննդամթերքով հարուստ սննդամթերքները այն կալորիականությամբ սնունդն են, բայց նաև հագեցած սննդարար նյութերով, որոնք մեր մարմինը պետք է սնուցի ակտիվությունը: Սրանք անհրաժեշտ են վերականգնման համար, քանի որ դրանք կօգնեն վերականգնել ձեր օրգանիզմում միկրոէլեմենտների նորմալ մակարդակը և կնվազեցնեն սննդային թերությունների հետ կապված պայմանների զարգացման ռիսկը, ինչպիսիք են օստեոպորոզը կամ մազաթափությունը: Թեև որոշ սննդամթերքներ, ինչպիսիք են դատարկ ածխաջրերը և անպիտան սնունդը, կարող են սանդղակի թիվն արագ բարձրացնել, դրանք ոչ այնքան առողջարար տարբերակ են, որքան բարձր կալորիականությամբ, սննդանյութերով խիտ ընտրություն կատարելը:
- Սննդամթերքով խիտ սնունդը օգտակար է նրանով, որ օգուտ ստանալու համար անհրաժեշտ է ավելի քիչ ուտել: Սա կարող է հատկապես օգտակար լինել անորեքսիայից ապաքինվող մարդկանց համար, ովքեր պայքարում են հարմարվել բաժնի տիպիկ չափերին: Սննդանյութերով հարուստ սննդի փոքր կամ միջին չափաբաժինը ապահովում է անհրաժեշտ կալորիաներն ու սնունդը:
- Սննդանյութերով հարուստ սնունդը, ընդհանուր առմամբ, ներառում է բարձր սպիտակուցային տարբերակներ, որոնք խառնվում են մրգերի, բանջարեղենի և առողջ ածխաջրերի հետ, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը և ամբողջական հացահատիկի մակարոնը կամ հացը:
- Սննդային խիտ սննդի որոշ օրինակներ ներառում են սաղմոնը, հավը, ընկույզը, բանանը, կտավատի սերմերը, խեցեմորթները, ամբողջական հացահատիկի հացը, ձիթապտղի յուղը, շագանակագույն բրինձը, վարսակի ալյուրը, յոգուրտը և չրերը ՝ առանց շաքարի ավելացման:
Քայլ 2. Հնարավորության դեպքում ավելացրեք լրացուցիչ կալորիաներ:
Երբ հնարավորություն ունեք հավելյալ 50 կամ 100 կալորիա ավելացնել, վերցրեք այն: Amountանկացած քանակությամբ կալորիաներն օգնում են հետ քաշ հավաքելու գործընթացին:
- Բուսական ճարպերը, ինչպիսիք են ընկույզը, առողջ են և բարձր կալորիականությամբ: Աղցանին ավելացնել խառը ընկույզ: Ընկույզի վրա հիմնված սփրեդները, ինչպես նուշը կամ հնդկական կարագը, կարող են ավելացվել տոստի և սենդվիչների մեջ: Հումուսը պատրաստվում է սիսեռից և կարող է լինել հիանալի ընկույզ կամ հավելում պիտայի փաթաթան:
- Մտածեք աղցաններին կամ մակարոնեղենին աղցան, կետչուպ կամ մայոնեզ ավելացնել խորոված միսին կամ սենդվիչներին, թթվասեր մեքսիկական ուտեստներին:
- Հնարավորության դեպքում ընտրեք բարձր կալորիականությամբ համեմունքներ և սոուսներ, ինչպիսիք են ռանչոն, մայոնեզը, հազարավոր կղզիների սոուսը և Կեսարի աղցանները:
- Ընկույզով և չոր մրգերով հագեցած գրանոլան սննդարար կալորիաների լավ աղբյուր է և կարող է ավելացվել յոգուրտին կամ ուտել որպես խորտիկ:
- Շաղ տալ կանոլա կամ ձիթապտղի յուղ, որոնք երկուսն էլ պարունակում են առողջ ճարպեր, աղցանների, ապուրների, տապակների և ամբողջական ձավարեղենի վրա:
Քայլ 3. Խմեք ձեր կալորիաները:
Շատ կալորիաներ կարող են ձեռք բերել սննդարար կալորիաներ պարունակող ըմպելիքներ խմելով: Հեղուկներն այնքան հագեցած չեն, որքան ամբողջ սնունդը, այնպես որ կարող եք ավելացնել սննդարար նյութեր և կալորիաներ ՝ առանց փքված զգալու:
- Լավ, առողջ հեղուկի ընտրությունը ներառում է 100% մրգային հյութ, կեֆիր, յուղազերծված կաթ կամ այլընտրանքային կաթեր (օրինակ ՝ սոյայի կամ նուշի կաթ), թան և թեյերը, որոնք քաղցր են մեղրի նման բնական քաղցրացուցիչներով:
- Մրգերից և բանջարեղենից պատրաստված սմուզիները իդեալական են: Դրանք կալորիական են, հեշտ է սպառվել և կարող են ամրապնդվել մի շարք առողջ հավելումներով, ինչպիսիք են ցորենի սերմը, ընկույզի կարագը և սպիտակուցի փոշին:
- Սննդի փոխարինող սմուզիները և ըմպելիքները նույնպես լավ ընտրություն են և մատչելի են մթերային խանութների մեծ մասում: Այնուամենայնիվ, քաշի օպտիմալ աճի համար դրանք կերեք, բացի պինդ սննդի նախուտեստներից և ամրացրեք դրանք մրգերով, կաթի փոշով կամ փափուկ մետաքսե տոֆուով:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Քաշի և ուտելու վերաբերյալ ձեր վերաբերմունքը փոխելը
Քայլ 1. Պատրաստ եղեք վերականգնման ֆիզիկական հետևանքներին:
Անորեքսիայից ապաքինվող շատ մարդիկ սննդի և քաշի վերաբերյալ անառողջ մտածելակերպ ունեն, որն ամրապնդվում է վերականգնման ընթացքում: Մարդիկ, ովքեր ապաքինվում են անորեքսիայից, հաճախ հուսահատվում են ՝ շարունակելով քաշի ավելացման ուղին, երբ որոշակի անհաջողությունների են հանդիպում: Այս պոտենցիալ ֆիզիկական հետևանքների և դրանց ժամանակավոր բնույթի մասին տեղյակ լինելը կարող է օգնել ձեզ գլուխ հանել:
- Որովայնի քաշի ավելացումը սովորական է անորեքսիայից ապաքինվողների մոտ: Թեև դրա պատճառները դեռ քննարկվում են, ուսումնասիրությունների ճնշող մեծամասնությունը ցույց է տալիս, որ քաշի ոչ նորմալ բաշխումը նորմալանում է վերականգնվելուց մեկ տարի անց: Այլ կերպ ասած, այս կողմնակի ազդեցությունը ժամանակավոր է: Անորեքսիայից ապաքինվող շատ մարդիկ օգտակար են համարում ստամոքսի ճարպը դիտել որպես վերականգնման և առողջության դրական նշան:
- Քաշի արագ աճը, հատկապես առաջին օրերին և շաբաթներին, նույնպես սովորական է: Մարմնի բջիջների հյուսվածքների և լյարդի և մկանների գլիկոգենի պաշարների միջև հեղուկը համալրվում է, ինչը հանգեցնում է քաշի արագ ավելացման: Ինքներդ ձեզ շատ հաճախ մի ծանրացրեք ապաքինման վաղ շրջանում, քանի որ կարող եք անհանգստանալ, թե որքան արագ է սանդղակի թիվը բարձրանում դեպի վեր: Սա վերականգնման առողջ, նորմալ մասն է և քաշի դանդաղեցումը, երբ հասնում եք ձեր մարմնի նորմալ, առողջ քաշի:
- Տեղյակ եղեք, որ կարող են լինել որոշ տհաճ ֆիզիկական կողմնակի ազդեցություններ: Երբ օրգանիզմն այսքան ժամանակ զրկված է եղել սնունդից, սովորական սննդակարգի վերականգնումը ցնցում է համակարգը: Կողմնակի ազդեցությունները ներառում են լուծ, սրտխառնոց, թուլություն, քնի խանգարում, ցրտի նկատմամբ զգայունության բարձրացում, թույլ միզապարկ և փորկապություն: Տեղյակ եղեք, որ նման կողմնակի բարդություններ կարող են առաջանալ, բայց դրանք դիտեք որպես նշաններ, որ դուք գնում եք դեպի ավելի առողջ, ավելի երջանիկ:
Քայլ 2. Փոխեք ձեր վերաբերմունքը սննդի նկատմամբ:
Շատ մարդիկ, ովքեր ապաքինվում են անորեքսիայից, դիետան դիտարկում են որպես շարունակական զրկման միջոց, վերաբերմունք, որը տանում է դեպի անորեքսիայի զարգացում: Քեզ մարտահրավեր նետելը ՝ սնունդը դիտել որպես առողջ ապրելակերպի կարևոր մաս, այլ ոչ թե որպես անհրաժեշտ չարիք, քաշի ավելացման և ընդհանուր վերականգնման կենսական քայլ է:
- Ունեք աջակցության լավ համակարգ: Շրջապատեք ձեզ ընկերներով և սիրելիներով, ովքեր լավ են ուտում և ունեն առողջ մարմնի պատկեր և հարաբերություններ սննդի և ուտելու հետ: Դժվար է վերականգնել անորեքսիայից, եթե մշտական դիետա պահողի կամ չափազանց ուտող և խմող մեկի ներկայության մեջ եք: Ձեզ անհրաժեշտ են մոդելներ սննդի, քաշի ավելացման և ուտելու հետ առողջ հարաբերությունների համար:
- Պահպանեք սննդի օրագիր: Սննդի ընդունմանը հետևելը կարող է հանգեցնել առողջ ուտելու սովորությունների, բայց ընդհանուր առմամբ կարող է նաև առողջ վերաբերմունքի հանգեցնել: Հետևեք, թե ինչպես եք զգում ուտելուց առաջ և հետո, և ինչպիսի մտքեր ունեք, որոնք կարող են ազդել ուտելու սովորությունների վրա և հանգեցնել սննդի անհարկի սահմանափակման:
- Սովորեք ուրիշներից: Փնտրեք հաջողության պատմություններ այլ մարդկանցից, ովքեր բուժվում են անորեքսիայից, լինի դա տեղական աջակցության խմբերից կամ առցանց ռեսուրսներից, և պարզեք, թե ինչ են նրանք արել սննդի և ավելի լավ ուտելու հետ իրենց փոխհարաբերությունները փոխելու համար:
Քայլ 3. Ստացեք խորհրդատվություն:
Անորեքսիան հատկապես վտանգավոր խանգարում է, և եթե դուք տառապում եք անորեքսիայով, ապա դժվար թե պարզապես առանց քաշեք հոգեբուժական միջամտության: Հոգեթերապիայի մի շարք մոտեցումներ արդյունավետություն են ցուցաբերում ուտելու խանգարումների դեպքում, և ձեր տարածքում խորհրդատու փնտրելը կարող է ձեզ պահել քաշ հավաքելու ճանապարհին:
- Ընտրեք թերապևտ, որը տեղյակ է ուտելու խանգարումների բոլոր գիտություններին: Պոտենցիալ թերապևտի հետ կապվելիս հարցրեք նրանց ուսուցման, ուտելու խանգարումներով հիվանդների բուժման փորձի մասին, որոնք են նրանց բուժման տարբերակները և նպատակները, ինչ վկայականներ ունեն նրանք և արդյոք նրանք սննդի խանգարման որևէ մասնագիտական կազմակերպության մաս են կազմում:
- Մասնավորապես, ուսումնասիրեք ճանաչողական վարքային թերապիան (CBT): CBT- ի նպատակն է փոխել սննդի վերաբերյալ թերի մտքի գործընթացները, ինչպիսիք են `ամեն ինչ կամ ոչինչ մտածելը, դատող մտածողությունը և աղետալիզացումը: ԿԲ թերապևտը կօգնի խախտել սննդակարգի մոնիտորինգի, մտքի մոնիտորինգի, սննդի կանոնավորության և սննդային մոնիտորինգի միջոցով խախտված ուտելու օրինաչափությունները:
- Ընտանեկան խորհրդատվությունը նույնպես կարևոր է, հատկապես դեռահասների համար:
- Ձեր տարածքում թերապևտ գտնելու համար կարող եք փորձել զանգահարել համալսարանի հոգեբուժական բաժանմունք և խնդրել իրենց ծրագրում վերապատրաստված մարդկանց առաջարկությունների ցուցակ, զանգահարել մեծ կլինիկա և ուղեգիր խնդրել, և զրուցել ընկերների և ընտանիքի անդամների հետ, ովքեր ստանում են խորհրդատվություն կամ թերապիա:
- Մի սահմանափակեք ձեր որոնումը ձեր ապահովագրական ընկերության կողմից թվարկված մատակարարների հետ: Նույնիսկ այն պրովայդերները, ովքեր պնդում են, որ չեն ընդունում ձեր ծրագիրը, կարող են բացառություն անել կամ ձեզ ինչ -որ տեսակի զեղչ առաջարկել:
Քայլ 4. Դիմեք բժշկի, որը մասնագիտացած է սնուցման ոլորտում:
Մեկ անգամ ևս, անորեքսիան լուրջ է, և չես կարող ակնկալել, որ կշիռ ես ձեռք բերելու առողջ ձևով ՝ միայնակ դա անելով: Քաշ ձեռք բերելու համար կենսական նշանակություն ունի սննդային մասնագետի օգնությունը: Քաշի ավելացումը կարևոր է, բայց որոշ կողմնակի բարդություններ կարող են վտանգավոր լինել ձեր առողջության համար: Բժիշկը պետք է վերահսկի վերականգնման գործընթացը և պարբերաբար հանդիպի ձեզ հետ բժշկական գրասենյակում:
Քայլ 5. Հետևեք ձեր բուժող բժշկի հետ:
Կարևոր են շաբաթական կշռումները, կենսական նշանների չափումը և պարբերական լաբորատոր թեստերը, ներառյալ CBC, շիճուկի էլեկտրոլիտները և շիճուկում ամիլազի մակարդակը: Հետևեք նշանակումներ ձեր բժշկի հետ և մի բաց թողեք դրանք:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Փոխելով ձեր ուտելու սովորությունները
Քայլ 1. iceբաղվեք ուշադիր ուտելով:
Ինչպես եք ուտում, նույնքան կարևոր է քաշի ավելացման համար, որքան այն, ինչ ուտում եք: Խելամիտ սնվելը բուդդայական ուսմունքներից արմատացած պրակտիկա է և նպատակ ունի մեզ նորից կապել ուտելու փորձի և հաճույքի հետ: Վերջնական նպատակը ֆիզիկական նշանների հիման վրա ուտելն է, ինչպես մարմնի քաղցի կարիքը, այլ ոչ թե հարմարավետության կամ ձանձրույթից:
- Ավելի դանդաղ ուտեք: Takeամանակ հատկացրեք ՝ ճաշակելու յուրաքանչյուր կծում և ավելի շատ ծամելու համար: Սա ձեզ կստիպի ավելի արագ կշտանալ, ինչը կարող է հանգեցնել սննդի և քաղցի հետ ավելի առողջ հարաբերությունների:
- Լուռ կերեք: Եթե դուք ուտում եք ընտանիքի անդամների կամ ընկերների հետ, դա կարող է դժվար լինել, բայց առաջարկեք լռության շրջան ՝ սննդի վրա կենտրոնանալու համար: Անջատեք նաև հեռուստացույցը և բջջային հեռախոսը:
- Կենտրոնացեք համի վրա և հաշվի առեք, թե որքան եք վայելում ճաշը:
Քայլ 2. Կերեք ամբողջ օրվա ընթացքում:
Անորեքսիան հիվանդություն է, որը հաճախ որոշվում է անկանոն սննդակարգով: Ձեր մարմինը ամբողջ օրվա էներգիայի մշտական աղբյուրի կարիք ունի, հատկապես եթե դուք փորձում եք վերականգնել քաշը, որը կորցրել է անորեքսիայի պես խանգարումը: Կերեք կանոնավոր սնունդ ՝ մոտ երեքից չորս ժամ ընդմիջումով ՝ կայուն, առողջ ձևով գիրանալու համար:
Ավելի հաճախ խորտկեք: Ինքներդ ձեզ հիշեցնելը ավելի հաճախ ուտել, ուտել կերակուրների միջև և ուտել, երբ քաղց եք զգում, կարող է օգնել ձեզ սովորել հետևել ձեր ստամոքսի ցուցումներին: Ձեռք բերեք սովորություն ՝ ամբողջ օրը փոքր առողջ սնունդ ուտել: Սա կարող է բարձրացնել ձեր օրական կալորիականության ընդունումը ՝ առանց յուրաքանչյուր ստամոքսի ստամոքսի ծանրաբեռնվածության:
Քայլ 3. Իմացեք բաժնի նորմալ չափը:
Անորեքսիկ լինելուց հետո քաշ հավաքելը դժվար է, քանի որ մասի չափի ընկալումը խեղաթյուրված է: Նորմալ չափաբաժիններին հարմարվելը կարող է վերականգնման գործընթացի բարդ մասը լինել:
- Մի բաց թողեք սնունդը: Սա խանգարում է ձեզ հարմարվել չափաբաժնի սովորական չափսերին, քանի որ ավելի հավանական է, որ ձեր հաջորդ ճաշի ժամանակ չափից դուրս գաք և ի վերջո հիվանդանաք և հուսահատվեք: Կերեք օրական երեք անգամ ՝ նախուտեստների միջև:
- Չափեք և կշռեք ձեր սնունդը: Մարդիկ չափի լավ դատավորներ չեն, ուստի ուտեստներ պատրաստելիս ձեռքի տակ պահեք փոքր սանդղակ և չափիչ բաժակներ: Համոզվեք, որ դուք ստանում եք ձեր սիրած ուտեստների լիարժեք բաժինը:
- Սովորեք հարմար խաբեություններ չափի և քաշի առումով: Օրինակ, 3 ունցիա նիհար միսը քարտերի տախտակամածի չափ է, իսկ 1 բաժակ նախաճաշի հացահատիկը ՝ բռունցքի չափ: Հավաքեք այսպիսի մանրուքներ ՝ առցանց, ընկերներից և բժիշկներից, այնպես որ դուք լավ կզգաք, թե որքան սնունդ է համարժեք:
- Նախապես պլանավորեք ձեր սնունդը ՝ հաշվի առնելով, թե քանի կալորիա է ձեզ անհրաժեշտ և ինչ տեսակի սնունդ պետք է օգտագործել այդ օրվա առողջ նպատակի համար:
Խորհուրդներ
- Անորեքսիայից ապաքինվող անհատները երբեմն փափագում են անպիտան սնունդ և քաղցրավենիք վաղ վերականգնման հետ կապված ծայրահեղ սովի պատճառով: Թեև դա կարող է սարսափելի լինել, բայց կարևոր է լսել ձեր ֆիզիկական և մտավոր քաղցի ազդանշանները, որպեսզի թույլ տաք ձեր մարմնին լիովին բուժել և վստահել ձեզ: Ոչ մի սննդամթերք չպետք է պիտակավորվի որպես «լավ» կամ «վատ», և քանի դեռ դուք չեք սահմանափակվում սննդարար նյութերով հարուստ սննդով ՝ «փոխհատուցելու» համար, բացարձակ վատ բան չկա, որ շուկայում վաճառվող սննդամթերքները վայելում են որպես անառողջ:
- Երբ առաջին անգամ սկսում եք ապաքինվել, ուտելը կարող է ցավոտ լինել և առաջացնել ստամոքսի ցավեր և սրտխառնոց: Սա նորմալ է, և ախտանիշները ժամանակի հետ նվազում են: Եթե ախտանիշները խանգարում են ձեզ ուտելուց, խորհրդակցեք բժշկի հետ ՝ առաջարկությունների վերաբերյալ, թե ինչպես նվազեցնել դրանց ծանրությունը:
- Եթե ցանկություն ունեք, մի դիմադրեք դրան: Ravանկությունները նորմալ են, և կարևոր է, որ դուք սովորեք ճանաչել և բավարարել այդ կարիքները:
Գուշացումներ
- Անորեքսիան կյանքին սպառնացող խանգարում է: Եթե դուք ապաքինվում եք անորեքսիայից, մի փորձեք ինքներդ ձեզ բուժել առանց սննդի խանգարումների մասնագետ, սննդաբանի և ձեր սովորական բժշկի օգնության: Քաշ ձեռք բերելը կարևոր է, բայց կարող է ձեզ ֆիզիկական վտանգի ենթարկել, երբ դա արվում է առանց բժշկական վերահսկողության:
- Այն անձինք, ովքեր շատ քիչ կալորիա են օգտագործել - դա օրական կազմում է 1000 կալորիաներից պակաս - պետք է ծայրահեղ զգույշ լինեն ընդունման ավելացման ժամանակ: Երբ մարմինը երկար ժամանակ սովի մեջ է, սննդի ընդունման հանկարծակի աճը կարող է առաջացնել լուրջ բարդություն, որը կոչվում է կրկին կերակրման սինդրոմ, որը առաջացնում է էլեկտրոլիտների անհավասարակշռություն և հեղուկի անբավարարություն: Վերականգնման ժամանակահատվածում հաճախակի խոսեք ձեր բժշկի հետ և իմացեք, թե արդյոք ձեզ վտանգ է սպառնում նորից կերակրման համախտանիշի առաջացմանը և ինչ քայլեր պետք է ձեռնարկեք դա կանխելու համար:
