Նախադիաբետը հիվանդություն է, որը համարվում է շաքարախտի վաղ ձև: Նախադիաբետ ունեցող մարդիկ արյան մեջ գլյուկոզայի նորմայից բարձր մակարդակ ունեն, բայց ոչ այնքան բարձր, որ ախտորոշվեն որպես շաքարախտով հիվանդ: Նախադիաբետով հիվանդները (նաև հայտնի է որպես ինսուլինի դիմադրություն) 2 -րդ տիպի շաքարախտի զարգացման մեծ ռիսկ ունեն: Եթե կարծում եք, որ դուք կարող եք ունենալ նախադիաբետ, ապա կկարողանաք հետ շրջել ախտանիշները և դառնալ ավելի առողջ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Նախադիաբետի վերահսկում դիետայի միջոցով
Քայլ 1. Սահմանափակեք վերամշակված և պատրաստված ուտելիքները:
Ձեր սնունդը հնարավորինս մոտ պահեք իր սկզբնական կամ բնական տեսքին: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է փորձեք սահմանափակել ցանկացած մշակված կամ պատրաստված ուտելիք: Հնարավորինս զրոյից եփել:
Վերամշակված սննդամթերքները երբեմն պարունակում են հսկայական քանակությամբ շաքարներ: Օրինակ, մեկ թեյի գդալ շաքարավազը հավասար է մոտ չորս գրամի: Մեկ վեց ունցիա ցածր յուղայնությամբ մածուն ունի 28 գրամ, ինչը յոթ թեյի գդալ շաքար է մեկ բաժակ յոգուրտի մեջ: Մեկ ճաշի գդալ մաքուր մեղրն ունի ընդամենը 16 գրամ:
Քայլ 2. Ներառեք բարդ ածխաջրեր:
Ամեն անգամ, երբ ուտում եք ածխաջրեր, համոզվեք, որ դրանք բարդ են, և ոչ թե պարզ: Թեև պարզ և բարդ ածխաջրերը մարմնում բաժանվում են գլյուկոզի, մարմնին ավելի երկար ժամանակ է հարկավոր բարդ ածխաջրերը քայքայելու համար: Բարդ ածխաջրերը հայտնաբերվում են ամբողջական, չմշակված մթերքների մեջ, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, ոլոռը, ոսպը, լոբին և բանջարեղենը: Գնացեք շագանակագույն բրնձի, ամբողջական հացահատիկի մակարոնեղենի և ամբողջական հացահատիկի հացերի վրա, եթե ցանկանում եք ուտել այդ ապրանքները:
- Խուսափեք պարզ ածխաջրերից: Լավ կանոն ՝ սպիտակ սնունդ չլինելը: Ոչ սպիտակ հաց, սպիտակ մակարոն, սպիտակ կարտոֆիլ (ինչպես կարտոֆիլի ֆրի) կամ սպիտակ բրինձ: Խուսափեք նաև կոնֆետներից, բլիթներից, տորթերից, բլիթներից, բլիթներից և այլ քաղցրավենիքներից: Նախաճաշի շատ շիլաներ ունեն նաև պարզ ածխաջրեր:
- Նախաճաշին կամ ճաշին կերեք ձեր բարդ ածխաջրերի մեծ մասը: Կրճատեք բարդ ածխաջրերի չափաբաժինը ՝ օրվա ընթացքում ավելի ուշ ուտելու համար, որպեսզի ձեր արյան գլյուկոզի մակարդակը գիշերը շատ չբարձրանա:
Քայլ 3. Նվազեցրեք ձեր կողմից մշակված շաքարի ընդունումը:
Մշակված և նուրբ շաքարները պարզ ածխաջրեր են, որոնցից պետք է խուսափել: Համոզվեք, որ կարդացեք բոլոր մթերքների, ոչ միայն քաղցրավենիքի պիտակները: Շաքարները հայտնվում են շատ սովորական իրերի մեջ, ինչպիսիք են մակարոնեղենի սոուսը, կետչուպը, աղցանների սոուսը և հացը:
- Հատկապես զգույշ եղեք խմիչքների նկատմամբ: Մարդկանց օրական շաքարի զգալի քանակությունը խմիչքներից է: Հեռու մնացեք մրգահյութից, Koolaid- ից, մրգային խմիչքներից, վիտամինային ջրերից և սպորտային խմիչքներից: Փոխարենը, խմեք անուշահոտ թեյ, ջուր և սուրճ, բայց շղթաներից բաց թողեք շաքարով հարուստ սուրճերը:
- Սովորական սոդայի փոխարեն խմեք դիետիկ սոդա: Սովորական սոդայի մեջ կա հսկայական քանակությամբ շաքար և դա ամենավատ բաներից մեկն է, որը կարելի է խմել: Չնայած, տեղյակ եղեք, դիետիկ սոդան ունի նաև իր թերությունները:
- Թեև պիտակներ կարդալը կարող է օգտակար լինել սննդի մեջ շաքարի քանակը որոշելու համար, արտադրողներից չի պահանջվում ավելացնել հավելյալ շաքարներ: Դուք կարող եք խուսափել ավելացված շաքարներից ՝ հավատարիմ մնալով չմշակված սննդին:
- Պարզ ածխաջրերը հաճախ հայտնաբերվում են ավելացված շաքարների մեջ, ինչպիսիք են գլյուկոզան, սախարոզան (սեղանի շաքար) և ֆրուկտոզան, որոնք ամենից հաճախ ավելացվում են որպես բարձր ֆրուկտոզա եգիպտացորենի օշարակ:
Քայլ 4. Բարձրացրեք ձեր մանրաթելը:
Ձեր սննդակարգում մանրաթելերի ավելացումը օգնում է ձեզ ավելի հագեցած զգալ և օգնում է մարսողությանը: Այն նաև օգնում է ձեր մարմնին հեռացնել ճարպերը և աթոռի այլ մետաբոլիտները: Մանրաթելերը պարունակվում են մրգերի և բանջարեղենի, այդ թվում ՝ տերևային կանաչ բանջարեղենի մեջ, լոբու և հատիկաընդեղենի հետ միասին:
Քայլ 5. Բարձրացրեք մրգերն ու բանջարեղենը:
Դուք պետք է ամեն օր ուտեք մրգերն ու բանջարեղենը: Մրգերն ու բանջարեղենը պարունակում են էական վիտամիններ, հանքանյութեր և սնուցիչներ: Գնացեք ավելի քիչ օսլա պարունակող բանջարեղենով, ինչպիսիք են բրոկոլին, տերևավոր կանաչիները, գազարը և կանաչ լոբին: Կերեք օրական առնվազն երեք անգամ:
Մրգեր ուտեք չափավոր: Պտղի շաքարները համակցված են մանրաթելերի հետ, ինչը նշանակում է, որ պտուղից շաքարների կլանումը դանդաղեցնում է: Բայց դուք դեռ ցանկանում եք նվազեցնել ձեր շաքարի ընդունումը: Կերեք օրական մեկից երեք չափաբաժին:
Քայլ 6. Սպիտակ միս կերեք:
Սահմանափակեք ձեր սննդակարգում կարմիր միսը, օրինակ ՝ տավարի, սթեյքի, գառան, խոզի և բլիթի միսը: Փոխարենը, ավելացրեք ձեր օգտագործած ձկների և առանց մաշկի թռչնամսի քանակությունը: Փնտրեք վայրի որսացած ձկներ, ինչպիսիք են սաղմոնը, ձկնկուլը, ոզնին և թյունոսը: Կարմիր մսի կրճատումը ուղղակիորեն կապված չէ ձեր արյան շաքարի մակարդակի հետ. այնուամենայնիվ, 2 -րդ տիպի շաքարախտը հաճախ մի մասն է այն պայմանների, որոնք հայտնի են որպես նյութափոխանակության համախտանիշ: Նվազեցնելով խոլեստերինի մակարդակը, արյան ճնշումը և քաշը կորցնելը (որին կարող է օգնել կտրել կարմիր միսը) կարող է նվազեցնել նյութափոխանակության սինդրոմի և, հետևաբար, շաքարախտի ռիսկը:
Այս ձկները օմեգա -3 ճարպաթթուների լավ աղբյուր են, որոնք էական են ձեր առողջության համար և հակաբորբոքային են:
Քայլ 7. Կերեք առողջ ճարպեր:
Լավ ճարպերը ներառում են պոլիհագեցած ճարպեր և որոշ հագեցած ճարպեր (կաթնամթերքի ճարպեր) և հայտնաբերվում են ընկույզի յուղերում, ընկույզներում և սերմերում, որոնք կարող են իրականում պաշտպանել նյութափոխանակության T2D- ից: Վատ ճարպերը ներառում են տրանս ճարպեր, որոնք հայտնաբերվում են մարգարինում, նախապես փաթեթավորված թխված արտադրանքներում, տապակած սննդամթերքում:
- Կերեք ձիթապտղի յուղ, կոկոսի յուղ և ավոկադոյի յուղեր: Ավոկադոն, ընկույզը, մակադամիայի ընկույզը, չիայի սերմերը, կտավատի սերմերը և շատ այլ սերմեր և ընկույզներ լավ ճարպեր են:
- Areգուշացեք մասամբ հիդրոգենացված յուղ պարունակող ամեն ինչից:
Քայլ 8. Ընտրեք ավելի ցածր կալորիականությամբ սնունդ:
Բարձր կալորիականությամբ սնունդ ուտելու փոխարեն գնացեք ավելի ցածր կալորիականությամբ տարբերակների: Ավելի խելացի ուտեք ՝ հեռացնելով բարձր կալորիականությամբ չիպսերը, կոտրիչներն ու անպիտան սնունդը: Փոխարենը, կերեք ցորենի կոտրիչ, բնական գետնանուշ կարագ կամ միրգ և բանջարեղեն:
Քայլ 9. Եփել խոտաբույսերով:
Կան մեծ քանակությամբ դեղաբույսեր, որոնք կարող են օգնել արյան շաքարի մակարդակը վերահսկելուն, թեև ավելի շատ հետազոտություններ են անհրաժեշտ: Ավելացրեք այս խոտաբույսերը `ճաշակի, երբ ցանկանում եք: Այս խոտաբույսերը կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել նաև շաքարավազի այդ ցանկությունը: Լավ խոտաբույսերն են.
- Դարչին
- Եղնիկ
- Կոճապղպեղ
- Սխտոր և սոխ
- Ռեհան
- Դառը սեխ
Քայլ 10. Վերահսկեք ձեր բաժնի չափերը:
Չափից շատ ուտելը կարող է հանգեցնել ճարպակալման, ինչը կարող է հանգեցնել ձեր մարմնի ինսուլինակայուն լինելուն և, ի վերջո, T2D- ին: Վերահսկեք, թե որքան եք ուտում ճաշի ժամանակ: Օգտագործեք ավելի փոքր ափսե, ինչպես աղցանի ափսեը: Refերծ մնացեք վայրկյաններ ուտելուց: Կերեք դանդաղ և ճաշակեք յուրաքանչյուր կծում:
- Փորձեք չուտել ընդհանրապես բուֆետներով:
- Մտածեք, թե ինչ տեսք ունի ձեր ափսեն: Կես ափսեը պետք է լինի միրգ և բանջարեղեն: Մեկ չորրորդը պետք է լինի բարդ ածխաջրեր, ինչպես շագանակագույն բրինձը կամ քաղցր կարտոֆիլը: Մնացած չորրորդը պետք է լինի նիհար միս, ինչպես թխած հավը կամ խորոված ձուկը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Նախադիաբետի հակադարձումը ապրելակերպի այլ փոփոխությունների միջոցով
Քայլ 1. Խմեք շատ ջուր:
Բարձրացրեք ձեր խմած ջրի քանակը: Փորձեք օրական վեցից ութ ութ ունցիա բաժակ ջուր ստանալ: Waterուրը ոչ միայն օգնում է մարսողությանը և տոքսինները հեռացնելուն, այլև այն շաքար չունի: Քաղցր ըմպելիքները ջրով փոխարինելը կարող է էական փոփոխություններ կատարել:
Ոմանք ասում են, որ ջուր խմելը օգնում է իրենց զգալ կուշտ և ոչ այնքան քաղցած:
Քայլ 2. Նիհարեք լրացուցիչ քաշը:
Քաշի կորուստը կարող է զգալիորեն նվազեցնել շաքարախտով հիվանդանալու հավանականությունը: Պետք չէ նույնիսկ շատ բան կորցնել: Ձեր մարմնի քաշի հինգից տասը տոկոսը կորցնելը կարող է նվազեցնել շաքարախտի հավանականությունը 50 տոկոսից ավելի:
- Եթե դուք կշռում եք 300 ֆունտ, ձեր մարմնի քաշի 10 տոկոսը կորցնում է ընդամենը 30 ֆունտ, իսկ հինգ տոկոսը `ընդամենը 15: Եթե դուք կշռում եք 250, 10 տոկոսը 25 ֆունտ է, իսկ հինգ տոկոսը` 13 ֆունտ: Այս ընդհանուր գումարներն այնքան մեծ չեն, որ անհասանելի են: Դուք կարող եք ապահով կերպով հասնել այս նպատակներին:
- Համոզվեք, որ առողջ նիհարեք: Քաշի կորստի ծայրահեղ միջոցները, ինչպես անառողջ դիետաները կամ չուտելը, կարող են բացասաբար անդրադառնալ արյան մեջ շաքարի մակարդակի վրա: Շաբաթական մեկից երկու կիլոգրամը (որին կարելի է հասնել օրական 500 կալորիա կրճատելով) քաշի կորստի համար ապահով տեմպ է:
- Եթե դուք փոփոխում եք դիաբետը ՝ կանխելով նախադիաբետը, ապա պետք է սկսեք նկատել քաշի կորուստ: Կերեք ավելի առողջ դիետա, ինչը նշանակում է, որ ներառեք ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն, բարդ ածխաջրեր և նիհար սպիտակուցներ: Դուք պետք է սահմանափակեք շաքարավազը, նուրբ ածխաջրերը, տապակած սնունդը, վերամշակված սնունդը և այլ անպիտան սնունդ:
- Քաշը կորցնելու ևս մեկ առողջ միջոց ֆիզիկական ակտիվության բարձրացումն է: Դրանք կարող են լինել փոքր փոփոխություններ, օրինակ ՝ ամեն օր զբոսնելը, զբոսանքի տևողության ավելացումը կամ քայլելու օրերի քանակը: Կարող եք նաև սկսել աստիճաններով քայլել, պարել ձեր տան շուրջը, վարժեցնել ժապավենը, լողալ, զբոսնել կամ որևէ այլ բան, որը շարժում և շարժում է ձեր սրտի բաբախյունը:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ դիետայի և վարժությունների ծրագրի մասին, եթե վստահ չեք, թե ինչպես սկսել:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր ամենօրյա գործունեությունը:
Ձեր ֆիզիկական ակտիվության չափավոր բարձրացումը կարող է օգնել կանխել նախադիաբետը: Դուք ծանր առօրյան չեք սկսել: Պարզ փոփոխությունները և գործունեության մակարդակի փոքր աճը կարող են օգնել: Փորձեք 30 րոպե ակտիվություն, եթե ցանկանում եք ՝ խառը գործունեություն, շաբաթական առնվազն հինգ օր: Սկսեք դանդաղ, որպեսզի այս փոփոխությունները դառնան ապրելակերպի մշտական ընտրություն:
- Գտեք այնպիսի գործունեություն, որին կարող եք պարտավորվել: Քայլելը, ավելի շատ աստիճաններ բարձրանալը, ավելի շատ բացօթյա գործունեություն վարելը, արշավներ, այգեգործություն, աերոբիկա, էլիպսաձև, թիավարող մեքենայի կամ ստացիոնար հեծանիվի օգտագործումը և ձգումները չափավոր ֆիզիկական գործունեության օրինակներ են:
- Կայանեք ձեր մեքենան գրասենյակից ավելի հեռու, կամ երկու -երեք հարկ շուտ իջեք վերելակից և քայլեք մնացած ճանապարհով: Հաջորդ շաբաթ կայանեք ավելի հեռու և չորսից հինգ հարկ շուտ իջեք վերելակից:
- Սկսեք օրական 10 րոպե գործունեությամբ և սկսեք ավելացնել ամեն շաբաթ: Դուք կարող եք բավականին զարմանալ, թե որքան արագ է անցնում ժամանակը: Մի մոռացեք տաքանալ, հատկապես, եթե փորձում եք անմիջապես ցատկել դրա մեջ:
- Մտածեք մարզասրահ միանալու և անձնական մարզիչ ձեռք բերելու մասին: Համոզվեք, որ դուք գիտեք և հասկանում եք ցանկացած ֆիզիկական պայման, որը կարող է սահմանափակել ձեր գործունեությունը և գտեք մարզիչ, որը կօգնի ձեզ անվտանգ շրջանցել այդ պայմանները:
Քայլ 4. Գտեք աջակցության խումբ:
Դժվար է ապրելակերպի փոփոխություններ կատարել, ուղու վրա մնալ և նիհարել: Գտեք մարդկանց, ովքեր ձեզ կուրախացնեն, կօգնեն ձեզ հաշվետու լինել և կառաջարկեն աջակցություն: Սա կարող է լինել ընտանիք կամ ընկերներ կամ շաքարախտի աջակցության խումբ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Հասկանալով նախադիաբետը
Քայլ 1. Հաճախ այցելեք ձեր բժշկին:
Եթե ձեզ մոտ ախտորոշվել է նախադիաբետ, դուք պետք է ձեր բժշկին տեղեկացնեք, թե ինչպես եք փոխել ձեր սննդակարգը ՝ արյան շաքարի վերահսկողությունը բարելավելու, քաշը կորցնելու և նախադիաբետը հակադարձելու համար: Կատարեք կանոնավոր ստուգումներ `յուրաքանչյուր երեքից վեց ամիսը մեկ, ներառյալ արյան և մեզի թեստերը` ձեր բժշկի առաջարկությամբ:
Հետևեք ձեր լաբորատորիաներին, որպեսզի տեսնեք, թե որքան լավ եք անում և նշեք ձեր առաջընթացը:
Քայլ 2. Իմացեք, թե ով է վտանգված:
Որոշ գործոններ մարդկանց ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկում շաքարախտով հիվանդանալը: Նախադիաբետի վտանգի տակ են.
- Մարդիկ, ովքեր ունեն ավելաքաշ կամ ճարպակալում:
- Մարդիկ, ովքեր հազվադեպ են մարզվում:
- Մարդիկ, ովքեր 45 տարեկանից բարձր են:
- Շաքարային դիաբետի ընտանեկան պատմություն ունեցող մարդիկ:
- Հղիության շաքարախտի պատմություն ունեցող կանայք:
- Աֆրոամերիկացիներ, մեքսիկացի ամերիկացիներ, ամերիկացի հնդիկներ, բնիկ հավայացիներ, Խաղաղօվկիանոսյան կղզիներ և ասիացի ամերիկացիներ
Քայլ 3. Իմացեք նախադիաբետի ախտանիշները:
Հաճախ, նախադիաբետի ախտանիշներ չկան: Եթե դուք կանոնավոր կերպով այցելում եք բժշկի և ձեր արյան անալիզը տալիս, ձեր բժիշկը կարող է նկատել, որ ձեր արյան շաքարը հակված է լինել բարձր կողմում, բայց ոչ այնքան բարձր, որպեսզի ախտորոշի T2D- ն: Դուք կարող եք ցուցադրել շաքարախտի ախտանիշներ կամ շաքարախտի հետ կապված խնդիրներ ունենալ նախադաբետի հետ:
- Ingոմապահության մեջ արյան մեջ շաքարի մակարդակը 100 -ից 125 մգ/դլ -ի սահմաններում հուշում է նախադիաբետի մասին:
- Բժիշկը կարող է նաև չափել հեմոգլոբին A1C- ը ՝ նախադիաբետը ստուգելու համար: Սա արյան շաքարի մակարդակի երեք ամսվա միջին ցուցանիշն է: Նորմալը 5.7 -ից ցածր է: Շաքարային դիաբետի ախտորոշումը կատարվում է, եթե երկու անընդմեջ A1C թեստերը գերազանցում են 6.5 -ը: 5.1 -ից 6.5 -ի սահմաններում A1C ունեցող հիվանդները ունեն նախադիաբետ:
- Վաղ նշաններից մեկը, որը վտանգ է ներկայացնում T2D- ի համար և կարող է ազդարարել նախադիաբետի մասին, մաշկի հիվանդությունն է, որը հայտնի է որպես acanthosis nigricans: Ագանթոզ նիգրիկանում մաշկը պարանոցի, արմունկների, արմունկների, ծնկների և թաթերի շուրջը մգանում է:
- Կարող եք նաև զգալ ավելացած քաղց, ծարավ, հոգնածություն, քաշի ավելացում կամ միզելու ավելացում:
Քայլ 4. Իմացեք, որ նախադիաբետը կարող է հակադարձվել:
Այն, որ դուք ունեք նախադիաբետ, չի նշանակում, որ դուք կունենաք 2 -րդ տիպի շաքարախտ: Նախադիաբետը կարող է հակադարձվել `նիհարելով: Կարող եք նաև շրջել ազդեցությունը ՝ փոխելով սնվելու և մարզվելու ձևը:
