Որոշ մարդկանց մոտ խմելն ու ծխելը զուգահեռ են ընթանում, և երկուսից միաժամանակ թողնելը կարող է դժվար լինել: Վերականգնումը պետք է լինի ազատություն զգալու մասին, իսկ ալկոհոլը և ծխախոտը միասին թողնելը նշանակում է անձնական ազատության ավելի խորը զգացում և պարտավորություն ապրել առանց կախվածության:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 6 -ից
Քայլ 1. Գրեք, թե ինչպես է ալկոհոլն ու ծխախոտը ազդում ձեր վրա:
Ալկոհոլի և ծխախոտի բացասական հետևանքների մասին գրավոր գրառում ունենալը մշտական հիշեցում կլինի այն մասին, թե ինչու եք որոշել հրաժարվել: Պահեք այն այնպիսի վայրում, որտեղից կարող եք հեշտությամբ անդրադառնալ:
- Մտածեք ծխախոտի և ալկոհոլի հետևանքով ֆիզիկական կամ հոգեկան առողջության նվազման մասին: Օգտագործման արդյունքում գիրացե՞լ եք, թե՞ նվազել մարզավիճակը: Դուք բարկանում եք առանց ալկոհոլի, կամ անհանգստանում եք առանց ծխախոտի:
- Շատերը նախընտրում են թողնել կախվածությունը, քանի որ զգում են հիվանդություն և հոգնածություն զգալով հիվանդանալու և հոգնածության զգացումից, և կախվածությունը ներգրավելը ավելի հոգնեցուցիչ է, քան նյութի դրական ազդեցությունները:
- Մտածեք, թե ինչպես է ծխախոտը և ալկոհոլը խանգարում ձեր հարաբերություններին և սոցիալական կյանքին:
- Մտածեք ֆինանսական ծախսերի մասին, որոնք ձեզ արժեն ալկոհոլը և ծխախոտը:
Քայլ 2. Գտեք ձեր գործարկիչները:
Օգտագործեք նոթատետր ՝ օրվա ընթացքում ծխելու կամ ալկոհոլ օգտագործելու ժամերը գրանցելու համար: Գրանցեք, թե ինչ զգացողություններ կամ իրավիճակներ են նախորդել ալկոհոլ և ծխախոտ օգտագործելուց: Խուսափեք իրավիճակներից, որոնք կարող են ձեզ հետագայում առաջացնել:
- Կարող է հրահրող լինել վեճի բռնվել ձեր ընտանիքի հետ կամ ինչ -որ բան, որը լավ չի ընթանում աշխատանքում:
- Քանի որ ալկոհոլը և նիկոտինը բարձր փոխկապակցված նյութեր են, մեկը կարող է առաջացնել մյուսին: Օրինակ, եթե սկսում եք խմել, գուցե ցանկանաք ծխախոտ խմել:
Քայլ 3. Նպատակներ դնել:
Հստակ եղեք, թե արդյոք ցանկանում եք ընդհանրապես դադարեցնել կամ դանդաղորեն նվազեցնել ձեր օգտագործումը: Թեև ոմանք կարող են հրաժարվել սոցիալական կամ առողջական պատճառներից, մյուսները կարող են հրաժարվել բժշկական պատճառներից կամ կախվածությունից: Մտածեք ձեր պատճառների մասին, ապա ընտրեք ձեր նպատակները: Եթե հարբեցող եք, ավելի լավ է ընդհանրապես հրաժարվեք ալկոհոլից և չթուլացնեք այն:
- Smokeխող մարդիկ շատ ավելի դժվարությամբ են թողնում ալկոհոլը, ինչպես նաև ավելի հաճախ են ռեցիդիվ ունենում, քան չծխողները: Նպատակներ դրեք, որոնք ներառում են ինչպես նիկոտինի, այնպես էլ ալկոհոլի միաժամանակ թողնելը:
- Գրեք յուրաքանչյուր նպատակի ամսաթիվը `պարտավորությունը ամրապնդելու համար:
Մաս 2 -ից 6 -ից. Պատրաստվել փոփոխությունների
Քայլ 1. Ազատվեք տան բոլոր կախվածությունից:
Դեն նետեք բոլոր ծխախոտները և լցրեք լվացարանով ալկոհոլային խմիչքներ: Խնդրեք ձեր ընտանիքի մյուս անդամներին աջակցել ձեր տունը զերծ պահել ալկոհոլից և ծխախոտային արտադրանքից, որպեսզի կարողանաք ամեն օր խուսափել գայթակղություններից:
Քայլ 2. Աղբարկեք այն ամենը, ինչը ձեզ հիշեցնում է ծխելու կամ խմելու մասին:
Մի պահեք ձեր նախընտրած կրակայրիչը, ձեր տափաշիշը կամ ձեր կրակած ակնոցները: Նման ապրելակերպի մեծ փոփոխությունը լավագույնս պահպանվում է, եթե խուսափում եք ձեր հին սովորությունների մշտական հիշեցումներ տեսնելուց:
Քայլ 3. Խուսափեք այն վայրերից, որտեղ մարդիկ ծխում կամ խմում են:
Placesխելն ու խմելը խրախուսվող վայրերի մոտ լինելը կարող է վտանգավոր լինել, երբ փորձում ես թողնել այն: Խուսափեք բարերից և այլ վայրերից, որտեղ ալկոհոլ և ծխախոտ օգտագործելու հավանականություն կա:
Նստեք ռեստորանների ոչ ծխող բաժիններում և ընտրեք չծխող հյուրանոցի համարներ
Քայլ 4. Ընդմիջեք այն մարդկանցից, ովքեր պարբերաբար խմում/ծխում են:
Ձեզ շրջապատող մարդկանցով, ովքեր վարվում են այնպիսի վարքագծերից, որոնցից փորձում եք խուսափել, կարող է գայթակղիչ լինել: Բացատրեք նրանց, որ դուք հեռացնում եք նյութերը ձեր կյանքից և այլևս չեք զբաղվի այնպիսի գործունեությամբ, որը պտտվում է խմելու կամ ծխելու շուրջ: Հեռավորություն ստեղծեք այն մարդկանցից, ովքեր չեն աջակցի ձեզ ալկոհոլից և ծխախոտից ազատվելու ձեր ցանկության մեջ:
Քայլ 5. Խուսափեք բարձր ռիսկային իրավիճակներից:
Բարձր ռիսկային իրավիճակները կարող են ներառել միայնության, հոգնածության, զայրույթի և սովի զգացում: Այս իրավիճակները կարող են ձեզ խոցելի զգալ և ավելի հակված լինել ալկոհոլ կամ ծխախոտ օգտագործել: Տեղյակ եղեք, թե երբ եք զգում, որ կարող եք մոտենալ այս իրավիճակներից որևէ մեկին և սովորեք կանխել դրանք սկսվելը:
Համոզվեք, որ բավականաչափ քնում եք, ամբողջ օրը սնվում եք և սոցիալական մեկուսացում չեք ունենում ՝ այս բարձր ռիսկային իրավիճակներից խուսափելու համար: Եթե զգում եք, որ բարկություն է առաջանում, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ հանգստանալ և թողեք, որ այն անցնի ՝ առանց ալկոհոլից և ծխախոտից կախված լինելու:
Մաս 3 -ից 6 -ից. Հաղթահարելով ցանկությունները
Քայլ 1. Ալկոհոլի և ծխախոտի օգտագործումը փոխարինեք ավելի դրական տարբերակներով:
Հիշեք, որ ալկոհոլ և ծխախոտ օգտագործելն ապահովում է դրական ամրապնդում, քանի որ դրանք օգնում են ձեզ հաղթահարել սթրեսը և լարվածությունը: Փորձեք հստակ նշել, թե ինչ դրական կողմեր եք ունենում ալկոհոլի և ծխախոտի օգտագործման արդյունքում, և մտորեք տարբեր ելքերի վրա ՝ նույն թողարկումը ստանալու համար: Հաղթահարումը կարող է ներառել թուլացում և խորը շնչառություն, ընկերոջ հետ զրուցել կամ զբոսնել:
Քայլ 2. Միացեք վարժությունների ծրագրին:
Exորավարժությունները հաճախ օգնում են նվազեցնել հեռացման ախտանիշները, և դա ձեզ տալիս է ինչ -որ բան անելու, երբ ցանկություն է առաջանում: Exորավարժությունները նաև օգնում են նվազեցնել ամենօրյա սթրեսը: Մտածեք հեծանիվ վարելու, յոգա անելու, շանը զբոսնելու կամ պարան ցատկելու մասին:
Քայլ 3. Վայելեք նոր զբաղմունք:
Նոր հոբբի ավելացնելը կօգնի ձեզ դրականորեն կենտրոնացնել ձեր էներգիան և իմաստ հաղորդել ձեր կյանքին: Փորձեք ինչ -որ նոր բան, որը զվարճալի և հետաքրքիր տեսք ունի:
Նոր զբաղմունքները կարող են ներառել սերֆինգը, տրիկոտաժը, գրելը կամ կիթառ նվագել սովորելը:
Քայլ 4. Շեղեք ինքներդ ձեզ:
Եթե դուք փափագ եք զգում կամ աննշան հեռացում եք զգում, օգտագործեք շեղումը մինչև ցանկության չանցնելը: Շեղեք ձեր միտքն ու մարմինը: Եթե ցանկություն է առաջանում, ծամել ծամոնը, խոսել զբոսանքի, բացել պատուհանը կամ սկսել նոր գործունեություն:
Քայլ 5. Գտեք հանգստանալու ուղիներ:
Հանգստությունը վերականգնման բանալին է: Լարվածության աճը կարող է հանգեցնել ռեցիդիվի: Եթե չեք զգում հանգստանալու ժամանակ, մտածեք ալկոհոլի և ծխախոտի հետ զբաղվելու ժամանակի մասին և փոխարինեք այն հանգստությամբ:
Գործունեությունը, ինչպիսիք են զբոսանքը, կարդալը և մեդիտացիան, կարող են հանգստանալու արդյունավետ միջոց լինել:
Քայլ 6. Թույլ տվեք ձեզ այլ վերաբերմունքներ:
Կյանքում յուրաքանչյուրին պետք են ինչ -որ արատներ: Ընդհանրապես դրանք ավելի առողջ դարձրեք: Everyամանակ առ ժամանակ մի քիչ պաղպաղակ խմեք կամ գնեք գազավորված ըմպելիքներ ՝ շատ գազավորված: Թեև առողջ լինելը կարևոր է, մի փոքր ազատություն տվեք ինքներդ ձեզ, որպեսզի չզգաք մերժված այն բոլոր ինդուլգենցիաներից, որոնք նախկինում վայելում էիք:
Քայլ 7. Մնացեք կենտրոնացած:
Որքան ավելի լավ եք դիմանում փափագներին, այնքան ավելի քիչ է կրկնվելու հավանականությունը: Մարդիկ, ովքեր միևնույն ժամանակ թողնում են ծխելը և խմելը, ավելի հազվադեպ են հեռանում և ունենում են ռեցիդիվի ավելի ցածր ռիսկ:
Մաս 4 -ից 6 -ից
Քայլ 1. Դիտեք դուրսբերման ախտանիշները:
Ալկոհոլը կամ ծխախոտը թողնելիս մարմինը կարող է դուրս գալ առանց շարունակական օգտագործման: Tobaccoխախոտից և ալկոհոլից հրաժարվելու ախտանիշները կարող են ներառել ՝ անհանգստություն, դեպրեսիա, հոգնածություն, գլխացավ, սրտխառնոց, ցնցումներ, ստամոքսի ցավեր և սրտի հաճախության բարձրացում:
Քայլ 2. Վերահսկեք դուրսբերումը:
Չնայած ծխախոտից հրաժարվելը կարող է տհաճ լինել ինչպես մարմնի, այնպես էլ զգացմունքների վրա, ալկոհոլից հրաժարվելը կարող է վտանգավոր լինել: Ալկոհոլի հեռացման ախտանիշների խստությունը տարբերվում է կախված այն բանից, թե որքան եք խմում, որքան ժամանակ և ձեր առողջական վիճակից: Որոշ ախտանիշներ կարող են սկսվել խմելուց հետո մի քանի ժամվա ընթացքում, առավելագույնը հասնել օրերի ընթացքում և բարելավել շաբաթվա ընթացքում:
- Ալկոհոլի հեռացումը կարող է հանգեցնել ախտանիշների, որոնք առաջացնում են ծանր մտավոր և նյարդաբանական խնդիրներ: Սա կարող է ներառել մարմնի սարսուռ, գրգռվածություն, անհանգստություն, վախ, հալյուցինացիաներ և առգրավումներ: Այս ախտանիշների առկայության դեպքում դիմեք բժշկի:
- Եթե երկարաժամկետ և հարբեցող եք, հաշվի առեք բժշկական հսկողության տակ գտնվող դետոքսինգը:
Քայլ 3. Փնտրեք դեղորայքի միջամտություն:
Թեև չկա դեղատոմսով դեղամիջոց, որը միաժամանակ բուժում է ալկոհոլը և նիկոտինը, կան միջամտություններ ալկոհոլային կախվածության և նիկոտինային կախվածության բուժման համար:
- Դեղատոմսով դեղորայքը կարող է օգտագործվել ալկոհոլային կախվածության բուժման համար, ներառյալ նալտրեքսոնի, ակամպրոզատի և դիսուլֆիրամի օգտագործումը: Այս դեղամիջոցները կարող են օգնել դուրսբերման ախտանիշներից և ռեցիդիվից:
- Ընտրեք նիկոտինի հեռացման մեթոդ: Մինչ որոշ մարդիկ հրաժարվում են «սառը հնդկահավից», մյուսները որոշում են նվազեցնել նիկոտինի ազդեցությունը, որպեսզի նվազեցնեն հեռացման ախտանիշները: Շատ տարբերակներ կան նիկոտինի փոխարինման համար, ինչպիսիք են ՝ մաստակը, կարկատանը, ռնգային սփրեյները և դեղատոմսով դեղերը (օրինակ ՝ բուպրոպիոնը), մինչդեռ ձեր մարմինը հարմարվում է նիկոտինի ավելի ցածր մակարդակին:
Մաս 5 -ից 6 -ից. Բուժմամբ զբաղվելը
Քայլ 1. Գտեք թերապևտ:
Դժվար է ինքնուրույն հաղթահարել կախվածությունը, և թերապևտը կարող է լինել հաշվետվողականության և աջակցության հետևողական աղբյուր: Թերապևտի հետ աշխատանքը կարող է ներառել հուզական դրդապատճառների քննարկում, հաղթահարման ռազմավարություններ գտնել, ռեցիդիվի կանխարգելում և ավելի խորը փորել ՝ կախվածության հուզական պատճառները հասկանալու համար:
- Թերապիայի հետ հետևողական լինելը կարևոր է, հատկապես ռեցիդիվների կանխարգելման համար:
- Կախվածությունը կարող է գոյակցել կամ նպաստել հոգեբուժական խանգարումների, ինչպիսիք են շիզոֆրենիան, դեպրեսիան, անհանգստությունը կամ երկբևեռ խանգարումը: Թերապիայի հետ մեկտեղ, դեղատոմսով դեղերը կարող են բուժել միաժամանակյա հոգեբուժական խանգարումները, որոնք նպաստում են կախվածությանը:
Քայլ 2. Ստացեք բժշկական գնահատում:
Բժշկական գնահատումը կօգնի պարզել, թե ինչպես են ծխախոտը և ալկոհոլը ազդել ձեր մարմնի վրա: Աշխատեք բժշկական մասնագետի հետ `ձեր մարմնական առողջությունը բարելավելու համար: Նրանք կարող են նաև դեղատոմսով դեղեր առաջարկել ՝ նիկոտինից կախվածությունը նվազեցնելու համար:
Ալկոհոլը և նիկոտինը կարող են լուրջ վնաս հասցնել ձեր մարմնին: Եղեք ազնիվ ձեր բժշկի հետ և թեստեր խնդրեք ՝ գնահատելու ձեր լյարդի, սրտի, երիկամների և թոքերի առողջությունը:
Քայլ 3. Փնտրեք ստացիոնար բուժում:
Եթե վախենում եք, որ չեք կարող ինքնուրույն հրաժարվել աշխատանքից, հաշվի առեք վերականգնման հաստատությունը: Ինտենսիվ բուժման հաստատությունը կարող է օգնել ձեզ լուծել կախվածության և թողնելու ֆիզիկական և հուզական մարտահրավերները վերահսկվող և աջակցող պայմաններում: Programրագիրը կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե ինչպես կարելի է թունազերծվել և կհետևի ձեր ֆիզիկական և էմոցիոնալ վիճակին, երբ դուք դուրս եք գալիս ալկոհոլից և նիկոտինից: Բուժման ծրագրերը ներառում են ինտենսիվ բժշկական և հոգեբանական վերահսկողություն:
Բուժումը հաճախ ներառում է ինտենսիվ անհատական և խմբային թերապիա, որն ուղղված է հոգեկան առողջության վիճակին: Բուժման ընթացքում հոգեբուժական խանգարումների բուժման և վերահսկման համար կարող են նշանակվել դեղորայք:
6 -րդ մաս 6 -ից. Աջակցություն փնտրելը
Քայլ 1. listորակցեք աջակցող ընկերների և հարազատների օգնությանը:
Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կդադարեք խմելն ու ծխելը, եթե օգնություն խնդրեք ձեր շրջապատից: Խնդրեք նրանց աջակցել ձեզ ՝ ձեր շուրջը չխմելով և ծխելով:
Քայլ 2. Գտեք հաշվետվողականություն:
Եթե ունեք այլ ընկերներ, ովքեր նույնպես ձգտում են թողնել ծխելը և ծխելը, կնքեք ավելի առողջ ընտրությունների պայմանագիր: Մուտք գործեք միմյանց հետ ամեն օր և միմյանց պատասխանատվության ենթարկեք ձեր ընտրությունների համար:
Քայլ 3. Գտեք տեղական աջակցության խմբեր:
Դիմեք չծխող խմբերին, ինչպիսիք են անծանոթ ալկոհոլիզմ չծխողները և աջակցության այլ խմբեր, օրինակ ՝ Նիկոտին անանուն: Աջակցող միջավայրում ձեր ջանքերի մասին խոսել այն մարդկանց հետ, ովքեր կիսում են նմանատիպ փորձառություններ, կարող են ամբողջովին փոխել ձեր հրաժարվելու փորձերը:
Քայլ 4. Ապրեք սթափ ապրող համայնքում:
Եթե ձեզ մտահոգում է այն մարդկանց հետ ապրելը, ովքեր կարող են առաջացնել ձեր ալկոհոլի կամ նիկոտինի օգտագործումը, մտածեք գտնել սթափ տուն, որն արգելում է ալկոհոլը և նիկոտինը: Սթափ տանը ապրող բոլոր անհատները համաձայն են սթափ ապրել և միմյանց համար հաշվետու համայնք ստեղծել:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Խուսափեք երեկույթներից և սոցիալական միջոցառումներից, որոնք ներառում են ծխելը կամ ալկոհոլը:
- Մի գնացեք ձեր ընկերների կամ գործընկերների հետ, երբ նրանք «ծխում են ընդմիջումներ»:
- Պլանավորեք միջոցառումներ, որտեղ ծխելը և խմելը քիչ հավանական է այն մարդկանց հետ, ովքեր հրաժարվում են ալկոհոլից և ծխախոտից:
