Կասկածները մարդկանց բազմաթիվ խնդիրներ են առաջացնում: Նրանք հանգեցնում են մի շարք զգացմունքների, ներառյալ անապահովությունը, նվազեցված ինքնագնահատականը, հիասթափությունը, դեպրեսիան և հուսահատությունը: Հիշեք, որ կասկածը նորմալ է, և բոլորը անցնում են դրա միջով: Ձեր կասկածները թողնելու համար հարկավոր է դրանք հասկանալ և դրանք դարձնել դրական: Կատարված կյանքը կասկածներից մի կողմ չի մղվում: Ավելի շուտ, սովորելով, թե ինչպես ուսումնասիրել ձեր կասկածները և թողնել դրանք, կարող եք ավելի մեծ ներքին խաղաղություն գտնել:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 2 -ը. Հասկանալով ձեր կասկածը
Քայլ 1. Ընդունեք ձեր կասկածը:
Դուք երբեք չեք կարողանա ինչ -որ բան հաղթահարել, եթե նախ չճանաչեք, որ այն գոյություն ունի և ազդում է ձեր որոշումների վրա: Կասկած է առաջանում լավ պատճառներով: Դա ձեր թշնամին չէ կամ թերարժեքության նշան:
Քայլ 2. Հարցրեք ձեր կասկածը:
Ինչի՞ վրա եք կասկածում: Որտեղի՞ց են այդ մտահոգությունները: Հարցեր տալը կարևոր կողմ է ձեր գործողությունները հասկանալու համար, ուստի երբեք չպետք է վախենաք դրանք տալուց, նույնիսկ ինքներդ ձեզանից: Կենտրոնանալով այն բանի վրա, ինչը ձեզ հետ է պահում, կարող է օգնել ձեզ տեսնել, թե որ կասկածներն են կարևոր: Դուք կարող եք նկատել, որ դրանք մի փոքր խոթելուց հետո ձեր մտահոգություններն այնքան էլ լուրջ չեն:
Քայլ 3. commonանաչել և վիճարկել ընդհանուր ճանաչողական աղավաղումները:
Ոչ ոք միշտ աշխարհը հստակ չի տեսնում: Երբեմն մենք թույլ ենք տալիս, որ մեր զգացմունքները պղտորեն դատողությունը և համոզեն մեզ, որ որոշ բաներ ճշմարիտ են, երբ դրանք չեն: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, արդյոք դուք անում եք հետևյալներից մեկը:
- Positiveտել կամ կտրել դրական մանրամասները ՝ միայն բացասականի վրա կենտրոնանալու համար: Կարող եք պարզել, որ կենտրոնացած եք մեկ տհաճ մանրուքի վրա, որը մթագնում է ձեր առջև դրված առաջադրանքի վերաբերյալ ունեցած տեսակետը: Մի անտեսեք այդ մանրուքը, փոխարենը նայեք նաև մյուս բոլորին: Շատ իրավիճակներ ունեն դրական կողմեր, որոնց նույնպես կարող եք նայել:
- Overgeneralization, որտեղ մենք օգտագործում ենք մեկ ապացույց ՝ ավելի մեծ եզրակացություններ անելու համար: Եթե տեսնում ենք, որ ինչ -որ վատ բան տեղի է ունենում մեկ անգամ, մենք հանկարծ սպասում ենք, որ այն կկրկնվի: Երբեմն այդ չափազանց ընդհանրացումները հանգեցնում են եզրակացությունների շտապելուն ՝ անմիջապես մտածելով, որ մենք ունենք ավելի մեծ խնդիր, որը պարզվել է փոքր տվյալների հիման վրա, այլ ոչ թե փորձում ենք ավելին իմանալ: Երբեք մի վախեցեք փնտրել ավելի շատ տեղեկատվություն, ավելի շատ տվյալներ, հատկապես կտորներ, որոնք կարող են վիճարկել ձեր ընդհանրացումները:
- Աղետալի, կենտրոնանալով հնարավոր ամենավատ արդյունքի վրա: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ հարցնել. «Իսկ եթե ինչ -որ սարսափելի բան պատահի ինձ հետ»: Վատագույն սցենարային այս մտածողությունը կարող է մարդկանց ստիպել գերագնահատել փոքր սխալները կամ նվազագույնի հասցնել որոշ դրական իրադարձություններ, որոնք նույնպես կարող են կարևոր լինել: Ինքներդ ձեզ վստահություն տվեք ՝ մտածելով լավագույն սցենարների և այն, ինչ ցանկանում եք հասնել: Այս իրադարձություններից ոչ մեկը չի կարող իրականություն դառնալ, բայց լավագույն դեպքի մասին մտածելը կարող է մեղմել ամենավատից վախենալու կասկածները:
- Emգացմունքային հիմնավորում, որտեղ մենք մեր զգացմունքները ընդունում ենք որպես ճշմարտություն: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ գտնել «Եթե ես ինչ -որ բան զգում եմ, դա պետք է ճշմարիտ լինի»: Հիշեք, որ ձեր հեռանկարը սահմանափակ է, և ձեր զգացմունքները կարող են պատմել միայն պատմության մի մասը:
Քայլ 4. Տարբերակեք ողջամիտ և անհիմն կասկածները:
Ձեր կասկածները կասկածի տակ դնելով ՝ կարող եք պարզել, որ դրանցից ոմանք անհիմն են: Խելամիտ կասկածները հիմնված են հավանականության վրա, որ դուք փորձում եք ինչ -որ բան անել ձեր հնարավորություններից դուրս:
- Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե արդյոք ձեր առաջադրանքը նման է այն բանի, ինչ արդեն արել եք նախկինում, հատկապես, եթե այդ վերջին խնդիրը ձեզանից պահանջում է աճել: Եթե դա այդպես է, ապա պետք չէ կասկածել ձեր կարողությունների վրա:
- Անհիմն կասկածները, որպես կանոն, ծագում են ճանաչողական խեղաթյուրումներից, և եթե դուք ճանաչում եք ձեր մտածողության մեջ կասկածները, ձեր կասկածները կարող են անհիմն լինել:
- Հնարավոր է լավ լինի գրեք ձեր զգացմունքները ՝ լինի դա օրագրում կամ օրագրում: Սա կարող է օգնել ձեզ հետևել և տեսակավորել ձեր մտքերն ու զգացմունքները:
Քայլ 5. Խուսափեք հավաստիացում փնտրելուց:
Երբ դուք պարբերաբար խնդրում եք ուրիշներին հաստատել ձեր գաղափարները, դուք ուղարկում եք անուղղակի հաղորդագրություն, որ ինքներդ ձեզ չեք վստահում:
Հավաստիացում փնտրելը նույնը չէ, ինչ խորհուրդ հարցնելը: Երբեմն արտաքին տեսանկյունը կարող է օգնել ձեզ ավելի հստակ զգալ ձեր մտահոգությունները: Եթե ձեր կասկածը կապված է հմտության կամ փորձառության հետ, հաջողակ մեկի հետ խոսելը կարող է օգնել պարզել առաջընթացի ուղին: Հիշեք, սակայն, որ դուք եք վերջնականապես այս որոշումը կայացնողը:
2 -րդ մաս 2 -ից. Թողեք ձեր կասկածները հեռանան
Քայլ 1. Կիրառեք ուշադրության կենտրոնացման տեխնիկա:
Բուդդիզմի սկզբունքից ելնելով ՝ խելամտությունը ներառում է մեդիտացիա ներկայի վրա ՝ կենտրոնանալով շրջակա աշխարհի վրա ՝ առանց ապագայի մասին մտածելու: Կենտրոնանալով միայն ներկայի վրա, և այն, ինչ ձեզ շրջապատում է, կարող եք թեթևացնել ձեր մտահոգությունները ապագայի վերաբերյալ: Greater Good Science Center- ը Բերկլիի համալսարանից ունի մի քանի համեմատաբար հեշտ մտածողության վարժություններ, որոնք կարող եք անել ՝ սկսելու համար:
- Խելամիտ շնչառություն: Հարմարավետ դիրքում (նստած, կանգնած կամ պառկած), դանդաղ, վերահսկվող շունչ քաշեք: Շնչեք բնական ճանապարհով և նկատեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը զգում և արձագանքում շնչառության ընթացքում: Եթե ձեր միտքը սկսում է թափառել և մտածել այլ բաների մասին, ուշադրություն դարձրեք և ձեր ուշադրությունը կրկին ուղղեք դեպի շնչառություն: Դա արեք մի քանի րոպե:
- Վերցրեք ինքնասիրության ընդմիջում: Մտածեք այն իրավիճակի մասին, որը ձեզ սթրես կամ կասկած է առաջացնում ՝ տեսնելով, թե արդյոք կարող եք զգալ ֆիզիկական լարվածություն ձեր մարմնում: Ընդունեք ցավն ու սթրեսը (GGSC- ն առաջարկում է ասել «Սա տառապանքի պահ է» արտահայտություն): Ինքդ քեզ ասա, որ տառապանքը կյանքի մի մասն է, հիշեցում, որ ուրիշները նման մտահոգություններ ունեն: Վերջապես, ձեր ձեռքերը դրեք ձեր սրտի վրա և արտասանեք ինքնահաստատող արտահայտություն (GGSC- ն առաջարկում է «Թող որ ես բարի լինեմ ինքս ինձ հետ», կամ «Թույլ տվեք ինքս ինձ ընդունել այնպիսին, ինչպիսին կամ»): Այստեղ օգտագործվող արտահայտությունները կարող եք հարմարեցնել ձեր հատուկ կասկածներին կամ մտահոգություններին:
- Քայլող մեդիտացիա: Գտեք մի գոտի, որտեղ կարող եք քայլել այս ու այն կողմ 10-15 քայլ առաջ ՝ ներսում կամ դրսում: Քայլեք միտումնավոր, դադար և շունչ քաշեք, ապա շրջվեք և հետ գնացեք: Յուրաքանչյուր քայլ կատարելիս նկատեք, թե ինչ տարբեր բաներ է անում ձեր մարմինը, երբ քայլ եք անում: Ուշադրություն դարձրեք այն զգացողություններին, որոնք զգում եք ձեր մարմնի շարժման ընթացքում, ներառյալ ձեր շնչառությունը, ոտքերի զգացումը գետնին կամ ձեր շարժումից առաջացած ձայները:
Քայլ 2. Փոխեք ձախողման ձեր հայացքը:
Սա կարող է օգնել ձեզ չկասկածել ձեր ունակություններին, քանի որ կարող եք ձախողվել: Դուք դեռ կարող եք, բայց դա պարտադիր չէ, որ վատ բան լինի: Ոչինչ անընդհատ չի հաջողվում: Անհաջողությունը որպես ձախողում դիտելու փոխարեն ՝ դրան նայեք որպես ապագայի դաս: Վերաիմաստավորեք ձախողումը որպես «փորձ», հետադարձ կապ, որը պատմում է ձեզ այն ոլորտների մասին, որոնցում պետք է կատարելագործվեք: Մի վախեցեք նորից փորձել ՝ այս անգամ ավելի շատ կենտրոնանալով կատարելագործման այդ ոլորտների վրա:
Որպես օրինակ, մտածեք այն ժամանակների մասին, երբ անհաջողության եք մատնվել, նույնիսկ պարզ առաջադրանքի դեպքում, և այն, ինչ արել եք բարելավելու համար: Դա կարող է լինել այնքան պարզ, որքան սովորել մի պարզ մարզական հմտություն, ինչպիսին է հեծանիվ վարելը կամ բասկետբոլ նկարելը: Երբ առաջին անգամ չաշխատեց, դուք ճշգրտումներ կատարեցիք և նորից փորձեցիք:
Քայլ 3. Ինքներդ ձեզ գնահատական տվեք այն բաների համար, որոնք դուք լավ եք անում:
Հիշեք, որ դուք նախկինում ինչ -որ բաների եք հասել: Փնտրեք փորձառություններ ձեր անցյալում, որտեղ դուք հասել եք նպատակին, անկախ նրանից, թե որքան փոքր է: Օգտագործեք այդ փորձը ՝ ձեզ վստահություն ներշնչելու համար, որ դրան հասնելով ՝ կարող եք ավելին անել: Այս ձեռքբերումներից ոմանք գուցե նույնիսկ ձեզ դրել են այն իրավիճակում, որպեսզի հաղթահարեք ձեր ներկայիս վախերը:
- Ձեր կյանքը լի է մեծ ու փոքր ձեռքբերումներով: Դա, անշուշտ, կարող է լինել ինչ -որ ավելի մեծ բան, օրինակ ՝ աշխատանքի ավարտին հասցնելը կամ նոր դիետայով քաշ կորցնելը: Երբեմն դա նույնքան պարզ է, որքան հիշելը այն ժամանակ, երբ դու լավ ընկեր էիր, կամ հաճելի էիր մեկ այլ մարդու:
- Դա կարող է օգնել ինքներդ ձեզ հետ խոսել այնպես, ինչպես կխոսեիք նման իրավիճակում գտնվող ընկերոջ հետ: Եթե նրանք լինեին ձեր իրավիճակում, դուք կլինեիք աջակցող և կարեկցող: Մի պահեք ձեզ անհարկի ավելի բարձր չափանիշի վրա:
Քայլ 4. Խուսափեք կատարելությունից:
Եթե դուք չափազանց վճռական եք ոչ միայն հաջողակ, այլ կատարյալ լինելու համար, հավանականությունը մեծ է, որ դուք ձեր նպատակին չեք հասնի: Այս վճռականությունը բերում է ձախողման և սխալներ թույլ տալու վախի: Իրատես եղեք ձեր նպատակների և սպասելիքների վերաբերյալ: Շուտով կարող եք պարզել, որ այս «կատարյալ» նպատակներին չհամապատասխանելը չի բերի ձեր ակնկալած հիասթափությունն ու դժգոհությունը:
- Կասկածների պես, դուք պետք է ճանաչեք և ընդունեք, որ փորձում եք կատարելագործվել: Եթե դուք պարբերաբար ձգձգում եք գործը, հեշտությամբ հանձնվում եք այն գործերին, որոնք ի սկզբանե լավ չեն ընթանում կամ տանջվում են մանր մանրամասների վրա, ապա, հավանաբար, կատարյալ եք:
- Մտածեք այն մասին, թե ինչպե՞ս կվերաբերվի մեկ ուրիշը ձեր իրավիճակին: Կսպասեի՞ք նրանցից նույն նվիրվածության կամ ձեռքբերման մակարդակին: Թերևս կան այլ ուղիներ ՝ նայելու, թե ինչ եք անում:
- Մտածեք մեծ պատկերի մասին: Սա լավ միջոց է ՝ մանրամասների մեջ չընկնելուց: Հարցրեք ինքներդ ձեզ ամենավատ սցենարի մասին: Կդիմանա՞ք այդ սցենարին: Արդյո՞ք դա իսկապես նշանակություն կունենա մեկ օրից, մեկ շաբաթից, մեկ տարի հետո:
- Որոշեք անկատարության ընդունելի մակարդակները: Փոխզիջման գնացեք ինքներդ ձեզ հետ այն մասին, ինչ իրականում կատարյալ լինելու համար անհրաժեշտ չէ: Դա կարող է օգնել կազմել կատարյալ լինելու ձգտող ծախսերի և օգուտների ցանկը:
- Դիմացի՛ր անկատարության վախերին: Բացահայտեք ինքներդ ՝ թույլ տալով միտումնավոր փոքր սխալներ, օրինակ ՝ էլ. Ներկայանալով այս անհաջողություններին (որոնք իրականում անհաջողություններ չեն), դուք կարող եք ավելի հարմարավետ դառնալ կատարյալ չլինելու գաղափարով:
Քայլ 5. Սովորեք հանդուրժել անորոշությունը:
Երբեմն կասկած է առաջանում, քանի որ մենք չենք կարող լիովին վստահ լինել, թե ինչ է սպասվում ապագային: Քանի որ ոչ ոք չի կարող տեսնել ապագան, միշտ էլ որոշակի անորոշություն կլինի, թե ինչպես կզարգանան իրադարձությունները: Ոմանք թույլ են տալիս իրենց հանդուրժել այդ անորոշությունը, որը կաթվածահար է անում նրանց և թույլ չեն տալիս նրանց դրական գործողություններ կատարել իրենց կյանքում:
Թվարկեք ձեր վարքագիծը, երբ կասկածում եք կամ բախվում եք որոշակի առաջադրանքների: Եթե դուք կանոնավոր կերպով վստահություն եք փնտրում (ոչ թե խորհուրդ) ուրիշներից, ձգձգում եք կամ պարբերաբար կրկնակի և եռակի ստուգում եք ձեր աշխատանքը, նկատեք, թե ինչ առաջադրանքներ են առաջացնում այդ վարքագիծը: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչպես եք վերաբերվում այս իրավիճակներին, հատկապես, եթե դրանք այնքան էլ լավ չեն ստացվում, ինչպես դուք հույս ունեք: Դուք կարող եք պարզել, որ ձեր ամենավատ սցենարը չի պատահի, և որ ամեն ինչ սխալ կլինի, որոնք հեշտությամբ շտկելի են:
Քայլ 6. Փոքր քայլեր կատարեք դեպի ձեր նպատակը:
Փոխարենը կենտրոնանալ ձեր առաջադրանքի մեծության վրա, մտածեք դրա մասին ավելի փոքր կտորներով: Փոխարեն անհանգստանալու, թե ինչպես է այն մնում անավարտ, նշեք ձեր գրանցած առաջընթացը:
