Մարդը պատկանելու բնական ցանկություն ունի: Այսպիսով, երբ ինչ -որ մեկը մերժում է ձեզ, սովորական է վիրավորվել, ամաչել կամ բարկանալ: Որոշ մարդիկ, սակայն, հատկապես զգայուն են ուրիշներից մերժման նկատմամբ: Մերժման զգայուն մարդիկ կարող են մերժումը ընկալել անմեղ իրավիճակներում և նույնիսկ թշնամաբար արձագանքել: Եթե դուք չափազանց զգայուն եք մերժման նկատմամբ, կարող եք սովորել գլուխ հանել ՝ գտնելով մերժմանը արձագանքելու համապատասխան եղանակներ, ձեր զգացմունքները կարգավորելու և կանոնավոր սոցիալական փոխազդեցություն պահպանելու միջոցով:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Արձագանքել մերժման պահին
Քայլ 1. Հիշեք, որ զգացմունքները փաստեր չեն:
Մերժման զգայունությանը դիմակայելու կարողության մեծ մասը ճանաչելն է, երբ դա տեղի է ունենում: Եթե կարծում եք, որ մերժման զգայունություն ունեք, ապա պետք է ընդունեք որոշակի սոցիալական իրավիճակներին չափազանց արձագանքելու ձեր միտումը: Հետո, անհրաժեշտ է հիշել, որ միայն այն պատճառով, որ զգում ես, որ ինչ -որ կերպ դա իրականություն չի դարձնում:
Մտածեք դրա մասին, կարծես լրացուցիչ քայլ եք ավելացնում ձեր սովորական պատասխանին: Հենց որ սկսեք զգալ մերժման հետ կապված հույզերը, բարձրացրեք ձեր ինքնագիտակցությունը: Սկսեք վերլուծել իրավիճակը ՝ որոշելու, թե դա իսկապես մերժում է, թե ոչ:
Քայլ 2. Դադարեցրեք թշնամանքը կամ ագրեսիան կանխելու համար:
Ձեր տվիչները փորձում են կարգավորել իրավիճակը, և դա լավ է: Առողջ չէ սկզբից գործել, իսկ հետո մտածել: Մերժման նկատմամբ զգայուն մարդիկ կարող են ավելի թշնամական կերպով արձագանքել, քան մյուսները: Որոշ ժամանակ տրամադրեք ինքներդ ձեզ, որպեսզի կանխեք ձեր հույզերի փչացումը ձեր հարաբերությունները կամ հեղինակությունը:
Խորը շունչ քաշեք և հաշվեք մինչև 10. Անհրաժեշտության դեպքում մի քանի րոպե թողեք միջավայրը: Արեք այն, ինչ ձեզ հարկավոր է, որպեսզի հանգստանաք և ձեր զգացմունքները կարգավորեք նախքան պատասխանելը: Թշնամական կամ տգեղ դառնալը `ի պատասխան ընկալման մերժման, միայն երկարաժամկետ հեռանկարում ձեզ ավելի բացառված կզգա:
Քայլ 3. Հեռացեք ձեր բացասական մտքերից:
Մի պահ պահեք, որպեսզի գիտակցաբար հեռանաք ցանկացած բացասական մտքերից, որոնք կարող են պտտվել ձեր գլխում: Փոխարենը, կենտրոնացեք ձեր զգացմունքների վրա: Մի փորձեք դրանք պիտակավորել կամ վերլուծել. Պարզապես թույլ տվեք ինքներդ ձեզ զգալ և ճանաչել դրանք ՝ առանց դատողության: Որոշ ժամանակ անց ձեր զգացմունքները կսկսեն ավելի քիչ ինտենսիվ զգալ, և դուք կկարողանաք ավելի ռացիոնալ մոտենալ իրավիճակին:
Քայլ 4. Կենտրոնացեք ձեր միջավայրում չեզոք բանի վրա:
Եթե այս պահին զգում եք, որ ձեզ ճնշում են զգացմունքները, ապա օգտակար կլինի հիմք դնել ՝ մեկ այլ պահի կենտրոնանալով: Փորձեք չանդրադառնալ այն, ինչ զգում եք: Փոխարենը, ուշադրություն դարձրեք իրավիճակի կամ ձեր շրջապատի ոչ զգացմունքային առանձնահատկությանը:
- Օրինակ, հիշեցրեք, թե ինչ է հագնում դիմացինը: Մտածեք սենյակի դեկորի և ձևավորման տարրերի մասին: Հիշեք, թե ինչ եք կերել նախաճաշին այդ օրը ավելի վաղ: Արեք այն, ինչ ձեզ հարկավոր է ՝ իրավիճակից կտրվելու և հանգստանալու համար:
- Կարող եք նաև ընտրել ինչ -որ հատուկ բան, որը պետք է փնտրեք ձեր անմիջական միջավայրում, օրինակ ՝ գույնը կամ առարկայի տեսակը: Օրինակ, նայեք շուրջը և փորձեք սենյակում որքան հնարավոր է շատ կապույտ իրեր նկատել:
Քայլ 5. Մտեք դիմացինի կոշիկները:
Մերժման նկատմամբ զգայուն մարդիկ միշտ իրենց տեսնում են իրավիճակի կենտրոնում: Դուք կարող եք մտածել, որ ձեզ մերժում են ինչ -որ բանի համար, բայց դա կարող է ձեր մասին չլինել: Փորձեք այլ բացատրություններ տալ, թե ինչու անձը կարող է իրեն որոշակի կերպ պահել:
Օրինակ, եթե դուք երեխաներ չունեք և փորձում եք ծրագրեր կազմել զբաղված մայրիկի հետ, նա կարող է հանդիպելու այնքան ճկունություն չունենալ, որքան դուք: Reանկացած մերժում կարող է լինել պարզապես նրանում, որ նա չունենա ծրագրեր կազմելու ազատություն, կամ վերջին պահին երեխայի խնամք կազմակերպելու ունակությամբ, դա քեզ հետ կապ չունի:
Քայլ 6. Գտեք ձայնային տախտակ:
Մերժման զգայունություն ունեցող մարդիկ այնքան են համակերպված իրենց սեփական զգացմունքների հետ, որ գուցե դժվար լինի այլ հեռանկար դիտարկել: Խոսեք ինչ -որ մեկի հետ, ում վստահում եք, թե ինչ է կատարվում, իրավիճակի վերաբերյալ օբյեկտիվ պատկերացում կազմելու համար: Վստահելի ընկերը կամ ընտանիքի անդամը կարող է օգնել ձեզ տեսնել այլ հնարավոր տեսակետներ:
Ինչ -որ մեկին հարցրեք. Ես խնդրեցի Janանին հանդիպել սուրճ խմելու, բայց նա շարունակում է արդարացումներ գտնել: Ինչպե՞ս պետք է վերաբերվեմ դրան »:
Քայլ 7. Խնդրեք նրանց բացատրել իրենց վարքագիծը:
Եթե ինքներդ ձեզ հանգստացնելուց հետո կցանկանայիք ավելի լավ պատկերացում կազմել իրավիճակի մասին, մի կողմ քաշեք խոսելու համար: Դա քաղաքավարի արեք: Սա առճակատում չէ, այլ քննարկում ՝ ավելի լավ հասկանալու համար:
- Դուք կարող եք ասել. Ինչ է այստեղ կատարվում? Կարո՞ղ եք օգնել ինձ հասկանալ »:
- Հիշեք, որ ոմանք մերժումը օգտագործում են որպես կառուցողական քննադատության ձև: Հավանաբար, մարդը օգտագործում է «կոշտ սեր» ՝ օգնելու ձեզ սովորել և աճել: Փորձեք պարզաբանում խնդրել անձից և կարող եք պարզել, որ նրա շարժառիթներն իրականում դրական էին:
Քայլ 8. Տեքստի միջոցով հաղորդակցվելիս զգույշ եղեք:
Երբ նայում եք գրավոր հաղորդակցությանը, ինչպես տեքստը կամ էլ. Փոստը, դժվար է դատել մեկ այլ անձի հնչերանգը կամ մտադրությունը: Տեքստի վրա հիմնված հաղորդակցությունը թույլ չի տալիս հասկանալ կարևոր ազդակներ, ինչպիսիք են ձայնի տոնը կամ մարմնի լեզուն: Օրինակ, տեքստով կամ էլ. Փոստով ուղարկված կատակ մեկնաբանությունը սխալ մեկնաբանելը կարող է լինել որպես քննադատություն կամ մերժում: Եթե գրավոր հաղորդակցության մեջ ասվածի պատճառով դուք նեղանում եք, հանգիստ խնդրեք դիմացինին պարզաբանումներ տալ, նախքան եզրակացություններ անելը կամ դա անձամբ ընդունելը:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Deբաղվել ձեր զգացմունքներով
Քայլ 1. ractբաղվեք ուշադրության մեդիտացիայով:
Ձեր զգացմունքների և ձեր նկատմամբ ունեցած վերահսկողության մասին ավելի տեղյակ լինելը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել մերժման զգայունությունը: Mindfulness- ը հիանալի մեկնարկային վայր է: Խելամտությունը ձեր ուշադրությունը ներկա պահի վրա հասցնելու պրակտիկա է: Այն նվազեցնում է սթրեսը և կարող է օգնել այն անհանգստությանը, որը կարող է առաջանալ մերժման զգայունությամբ:
- Սկսեք օրական ընդամենը 10 րոպե հանգիստ, առանց շեղումների: Դուք կարող եք ժամաչափ սահմանել, որպեսզի այն հնչի, երբ ձեր 10 րոպեն լրանա: Կարող եք նաև զբաղվել ուշադիր մեդիտացիայով ՝ մեքենա վարելիս, ուտելիս կամ ատամները խոզանակելիս:
- Գտեք հարմարավետ նստելու տեղ: Մի քանի խորը, մաքրող շունչ քաշեք: Փորձեք ձեր միտքը մաքրել ցանկացած մտքից կամ դատողությունից, թե ինչ եք անում: Ամբողջովին կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա `քթով և արտաշնչելով բերանով: Թող ձեր ուշադրությանը հետևի օդը, երբ այն շրջակա միջավայրից տեղափոխվում է ձեր թոքեր և նորից հետ դուրս գալիս:
- Եթե ձեր ուշադրությունը պտտվում է, պարզապես վերադարձեք ձեր շունչին: Երբ ժմչփն անջատվում է, մի պահ հատկացրեք ՝ նկատելու, թե որքան խաղաղ և հանգիստ եք զգում ձեզ:
Քայլ 2. Եղեք լավ ինքներդ ձեզ հետ:
Մերժումը ցավ է պատճառում: Դուք կարող եք հաղթահարել ՝ ժամանակ հատկացնելով ձեր մասին հոգալով: Բուժեք ձեր հուզական վերքերը ՝ զբաղվելով ինքնասպասարկումով: Արեք այնպիսի բաներ, որոնք կօգնեն ձեզ սնվել:
Կերեք առողջ, հավասարակշռված սնունդ: Բաղվեք ֆիզիկական վարժություններով: Callանգահարեք ընկերոջը: Դուրս եկեք կինոթատրոն և դիտեք նոր ֆիլմ: Այգի տնկեք ընտանիքի անդամի հետ: Կամ, գրադարանից մի լավ գիրք նայեք:
Քայլ 3. Սիրով խոսիր ինքդ քեզ հետ:
Մերժումը կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր ինքնագնահատականի վրա: Դուք կարող եք սկսել բացասաբար խոսել ձեր մասին ՝ ասելով այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ՝ «Ես չեմ կարող դա անել» կամ «Ես բավականաչափ լավը չեմ»: Սկսեք ձեր հանդեպ կարեկցող ձևով խոսել և կտեսնեք, որ ձեր ինքնագնահատականը բարձրանում է:
- Մտածեք, թե ինչպես կխոսեիք լավ ընկերոջ հետ: Խոսեք ինքներդ ձեզ նույն հարգանքով և կարեկցանքով:
- Ընտրեք ձեր մասին հատկություններ, որոնք դրական եք համարում: Այնուհետեւ, մտածեք այն ուղիների մասին, որոնցով ուրիշները կշահեն ձեր ունեցած հատկություններից: Օրինակ, եթե ծիծաղելի եք, կարող եք բարձրացնել մեկին, ով իրեն վատ է զգում:
- Այժմ ստեղծեք կարեկցող հայտարարություններ ձեր այս հիանալի հատկությունների մասին: Դուք կարող եք ասել. «Ես ազնիվ, հոգատար անձնավորություն եմ, ով արժանի է լավ ընկերների»: Կամ ՝ «Ես մարդկանց ծիծաղեցնում եմ. Ոչ բոլորը կարող են դա անել: Ընկերներս ուրախ են, որ ժամանակ են անցկացնում ինձ հետ »: Կրկնեք այս հայտարարությունները բարձրաձայն, երբ վստահության ցածր զգացում ունեք:
Քայլ 4. Խուսափեք ինքնաոչնչացվող հաղթահարման վարքագծից:
Մերժման զգայունության հաղթահարումը կարող է դժվար լինել, հատկապես այն դեպքում, երբ տառապանքներիդ մեջ քեզ բոլորովին մենակ ես զգում: Դուք կարող եք գայթակղվել դիմել այնպիսի գործողությունների, որոնք թույլ են տալիս փախչել կամ թմրել ձեր զգացմունքները: Իմացեք, որ թմրանյութեր և ալկոհոլ օգտագործելը, ռիսկային սեքսով զբաղվելը, խաղամոլությունը կամ հարկադիր գնումների սովորությունները ձեզ ավելի լավ չեն զգա:
Եթե զգում եք ինքնակործանման գործողություններին դիմելու ցանկություն, ավելացրեք ձեր սեփական խնամքի պրակտիկան: Ձեր հետ վարվեք նույնքան նրբանկատ և բարի, ինչպես ցավով տառապող ընկերոջ հետ: Մերսում արեք: Aբոսնեք բնության գրկում կամ գնացեք լողի: Գործարկեք ինքներդ բուրավետ պղպջակների լոգանք: Լսեք խաղաղ կամ բարձրացնող երաժշտություն:
Քայլ 5. Նայեք մեծ պատկերին:
Փորձեք քննադատությունը համատեքստի մեջ դնել ՝ որոշելու, թե արդյոք իսկապես արժե անհանգստանալ: Օրինակ, դուք յոթ միլիարդից ընդամենը մեկն եք: Որևէ մեկը ձեզ կհիշի՞ 100 տարի անց: Որքանո՞վ է կարևոր այս քննադատությունը, եթե այն դնեք ձեր կյանքի գլխավոր պատկերի վրա:
Այն կարող է նաև օգնել ձեզ օգտագործել նկար կամ տեսանյութ ՝ ձեզ հիշեցնելու համար, թե որքան մեծ է աշխարհը և նվազեցնելու ընկալվող քննադատության կարևորությունը: Փորձեք տիեզերքից դիտել երկրի նկարը կամ տեսանյութը: Սա կօգնի ձեզ ամեն ինչ հեռանկարային դարձնել:
Քայլ 6. Կարդացեք ինքնօգնության գիրք:
Ինքնօգնության գրքերը կարող են առաջարկել ձեր զգացմունքներին առողջ և արդյունավետ եղանակներով զբաղվելու գործնական մեթոդներ: Շուկայում կան բազմաթիվ ինքնօգնության մեթոդներ և գրքեր, ուստի գուցե ցանկանաք մի քանիսը փորձել և տեսնել, թե որն է ձեզ համար լավագույնը: Կարող եք նաև թերապևտից կամ հոգեկան առողջության այլ մասնագետից խնդրել առաջարկել լավ գիրք: Դուք կարող եք փորձել.
- Սեդոնայի մեթոդը, հեղինակ ՝ Հեյլ Դվոսկին
- Մի ընդունեք այն անձամբ. Մերժման հետ վարվելու արվեստը, հեղինակ ՝ Էլեյն Սևիջ
- Emգացմունքային առաջին օգնություն. Բուժման մերժում, մեղքի զգացում, ձախողում և այլ ամենօրյա ցավեր, Գայ Վինչի կողմից
3 -րդ մաս 3 -ից. Դրական արձագանքներ ունենալը
Քայլ 1. Գտեք դրական աջակցության համակարգ:
Մերժողականության զգայունությամբ դուք կարող եք հեշտությամբ զբաղվել ՝ մտածելով ձեզ մերժող մարդկանց և մոռանալով ձեզ գրկողների մասին: Makeամանակ անցկացրեք այն մարդկանց հետ, ովքեր գնահատում են ձեր անձը որպես մարդ:
- Անկախ նրանից, ընկերներ են, գործընկերներ, դպրոցական հասակակիցներ, թե ընտանիքի անդամներ, ջանքեր գործադրեք կապ հաստատելու ձեզ հետ սիրող և հոգատար մարդկանց հետ: Նրանք կարող են օգնել կշեռքը հավասարակշռել ցանկացած այլ մերժումից, որը զգում եք ուրիշներից:
- Եթե դուք չունեք ամուր հարաբերություններ, հանդիպեք մի քանի նոր մարդկանց: Կամավորվեք և օգնեք ձեր տեղական համայնքում: Միացեք կազմակերպությանը կամ ակումբին: Wallրույց սկսեք պատի ծաղկի հետ երեկույթի ժամանակ: Դարձեք փաստաբան նրանց համար, ովքեր ենթարկվում են բռնության:
Քայլ 2. Ակնկալեք ընդունում:
Մերժման զգայունություն ունեցող մարդիկ հաճախ ընկնում են սոցիալական իրավիճակների մեջ ՝ ակնկալելով սառնասիրտ լինել: Շատ առումներով, սա կարող է լինել ինքն իրեն կատարող մարգարեություն: Եթե դուք իրավիճակ եք մտնում անբարեխիղճ և բացասական վերաբերմունքով, ապա ամենայն հավանականությամբ, նույնը կստանաք դրա դիմաց: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք սկսել ավելի դրական արդյունքի հասնել ՝ ընդունվելու ակնկալիքով:
Երբ դուք մտնում եք նոր սոցիալական միջավայր, ասեք ինքներդ ձեզ. «Նրանք ինձ դուր կգան» կամ «Ես շատ ընկերներ ձեռք կբերեմ»: Դուք պարզապես կարող եք զարմանալ արդյունքի վրա:
Քայլ 3. Վերանայեք ձեր ռազմավարությունը:
Եթե դուք հակված եք բազմաթիվ մերժումներ ստանալ կյանքի որոշակի ոլորտում, օրինակ ՝ ձեր կարիերայի կամ ծանոթությունների կյանքում, գուցե անհրաժեշտ լինի ուսումնասիրել ձեր գործողությունները ՝ տեսնելու, թե ինչպես կարող եք կատարելագործվել: Մտածեք դրա մասին. Դուք երբեք ձուկ չեք բռնի, եթե սխալ խայծ եք օգտագործում:
Օրինակ, եթե դուք դիմում եք աշխատասիրություն, որը պահանջում է ագահություն և ամաչկոտ եք, կարող եք տպավորություն չթողնել հարցազրույց վարողի վրա: Փոխեք մարտավարությունը և փնտրեք նմանատիպ աշխատանք, որում այնքան էլ կարևոր չէ, թե որքանով եք արտագնա: Դուք կարող եք պարզապես ստանալ պաշտոնը:
Քայլ 4. Խուսափեք այն մարդկանցից, ովքեր հետևողականորեն մերժում են ձեզ:
Եթե դուք շփվում եք այն մարդկանց հետ, ովքեր ձեզ մերժում են, քննադատում կամ կանոնավոր կերպով ստորացնում են ձեզ, ապա պետք է մտածեք այդ մարդկանցից հեռու մնալու մասին: Սահմանեք առողջ սահմաններ ՝ թույլ տալով նրանց իմանալ, որ իրենց պահվածքը վիրավորական է ձեզ համար: Եթե վարքը շարունակվի, հնարավորության դեպքում խուսափեք անձի հետ շփումից:
Մետաղադրամի մյուս կողմում կարևոր է հարգել ուրիշների սահմանները: Օրինակ, անընդհատ մեկից ժամադրության մի հարցրեք, եթե նա անընդհատ ասում է «ոչ»: Թույլ տվեք նրանց իմանալ, որ դուք հարգում եք նրանց որոշումը և շարունակեք առաջ:
Քայլ 5. Խորհրդակցեք հոգեկան առողջության մատակարարի հետ:
Մերժման զգայունություն ունեցող մարդիկ հաճախ ունենում են չարաշահումների կամ անտեսման պատմություններ մանկության տարիներին: Բացի այդ, կան հոգեկան առողջության որոշակի պայմաններ, ինչպիսիք են դեպրեսիան և ուշադրության դեֆիցիտի հիպերակտիվության խանգարումը (ADHD), որոնք կապված են մերժման զգայունության բարձր մակարդակի հետ:
