Մեջքի ցավով տառապելը սովորական բողոք է մեծահասակների մոտ, հատկապես նրանց, ովքեր ստիպված են լինում երկար ժամեր նստել աշխատավայրում: Բայց ամբողջ օրը նստարանին նստելը մեջքի ցավով կարող է ոչ միայն անհարմար լինել, այլև կարող է ձեզ դարձնել պակաս արդյունավետ: Ձեր աշխատանքային տարածքում պատշաճ կերպով նստելով և ցավը թեթևացնելու քայլեր ձեռնարկելով, գուցե կարողանաք արդյունավետ կերպով հաղթահարել օրը և թեթևացնել ցանկացած անհանգստություն, որը դուք զգում եք:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 2 -ից. Հարմարավետ նստած ձեր գրասեղանին
Քայլ 1. Աջակցեք ձեր մեջքի ստորին հատվածին:
Աշխատանքի մեջքի ցավի ամենամեծ պատճառներից մեկը մեջքի ստորին հատվածի պատշաճ աջակցությունը չէ: Ավելի լավ է ունենալ կարգավորվող աթոռ ՝ աջակցությամբ, բայց եթե դա մատչելի չէ, կարող եք փոփոխել ձեր գրասեղանի տարածքը ՝ ձեզ ավելի հարմարավետ դարձնելու համար:
- Եթե ձեր աթոռը մեջքի հենարան չունի, մտածեք բարձ դնել մեջքի և աթոռի միջև ՝ մեջքին լրացուցիչ աջակցություն ցուցաբերելու համար:
- Դուք նույնպես կարող եք օգտագործել այս բարձը սառույցի տուփի մեջ պահելու համար, որն ավելի կօգնի մեղմացնել ձեր ցավը:
- Ոտնաթաթի հենարանը կարող է օգնել հետին հատվածը հետագայում ամրացնելու համար:
Քայլ 2. Կարգավորեք ձեր աթոռը:
Properlyիշտ կարգավորվող աթոռ ունենալը կարող է նվազեցնել ձեր մեջքի լարվածությունը: Ձեր աթոռը համապատասխան բարձրության վրա հարմարեցնելը կարող է ոչ միայն նվազեցնել ձեր մեջքի լարվածությունը, այլև ազատել ձեր անհանգստությունը:
- Դուք պետք է կարգավորեք ձեր աթոռի բարձրությունը, որպեսզի կարողանաք դաստակներով և նախաբազուկներով գրեք գետնին ուղիղ և զուգահեռ: Ձեր հասակի ճիշտ լինելու մասին դատելու լավ միջոց է տեսնել, թե արդյոք ձեր արմունկները ձեր մարմնի կողքին են և L- ձև են կազմում ձեր հոդի վրա:
- Փոխեք աթոռի հետևի դիրքն ու թեքությունը, որպեսզի հարմարավետ լինեք, իսկ մեջքն ամրացված լինի:
Քայլ 3. Ոտքերը հենեք գետնին:
Ձեր աթոռի բարձրությունը կարգավորելուց հետո ձեր ոտքերը պետք է հենված լինեն գետնին: Սա կարող է օգնել ձեր մեջքը պահել չեզոք դիրքում և ազատել ձեր անհանգստությունը:
- Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք օգտագործել ոտնաթաթի հենարան, որը կարող է նաև լրացուցիչ աջակցություն ապահովել ձեր մեջքի համար:
- Խուսափեք ձեր ոտքերը հատելուց, ինչը կարող է ձեզ ստիպել նստել ավելի քիչ, քան օպտիմալ դիրքերը և նպաստել ձեր անհանգստությանը:
Քայլ 4. Տեղադրեք ձեր համակարգիչը օպտիմալ մակարդակի վրա:
Ձեր համակարգիչը և դրա պարագաները մոտակայքում ունենալը կարող է օգնել ապահովել, որ դուք ճիշտ նստած եք և աշխատելու համար գլուխը և պարանոցը չփչացնեք: Սա իր հերթին կարող է օգնել թեթևացնել և կանխել մեջքի ցավը:
- Ձեր էկրանը պետք է լինի աչքի մակարդակի վրա ՝ ձեռքի երկարությամբ:
- Ձեր ստեղնաշարը պետք է լինի 4-6 դյույմ ձեր առջև:
- Ձեր մկնիկը հնարավորինս մոտ պահեք, որպեսզի որևէ կերպ չկռեք ձեր մեջքը դրան հասնելու համար:
- Եթե մուտքագրելիս գրասեղանի վրա ունեք թղթեր, փորձեք դրանք սեղմակով ամրացնել ձեր համակարգչի էկրանին: Այդ կերպ, մուտքագրելիս պարանոցը կողքի չես թեքի:
Քայլ 5. Օգտագործեք ականջակալ:
Եթե հաճախ եք խոսում հեռախոսով, դա կարող է ձեզ ստիպել գլուխը և պարանոցը թեքել այնպիսի եղանակներով, որոնք ձեզ անհանգստություն են պատճառում: Ֆիզիկական հեռախոսի փոխարեն օգտագործեք ականջակալ ՝ ճիշտ նստելու համար:
Քայլ 6. Պլանավորեք նիստից ընդմիջվող ընդմիջումներ:
Եթե երկար ժամանակ նստած եք, կարևոր է օրվա ընթացքում ընդմիջումներ անել: Սա կձգվի և կհանգստացնի ձեր մկանները, և կարող է նաև օգնել հետագայում ցավազրկել մեջքը:
- Հնարավորության դեպքում ամեն ժամ հինգ րոպեանոց ընդմիջում կատարեք: Lunchաշի ընդմիջման ժամանակ հաշվի առեք զբոսնելու կամ որևէ այլ տեսակի գործունեություն կատարելու մեջքը ձգելու և հանգստացնելու համար:
- Ընդմիջման ժամանակ մեկ այլ տարբերակ է `նստելուց առաջ ոտքի կանգնել և վերադասավորել մարմինը: Երբ կանգնած եք, նրբորեն սեղմեք հետույքը 10 վայրկյան: Պինդ պահեք ստամոքսը և նրբորեն գլորեք ուսերը հետ, այնուհետև թողեք, որ ձեր ուսերը հանգստանան: Այս շարժումները նպաստում են մկանների կծկմանը և ակտիվացմանը, որոնք նստած վիճակում կարող են որևէ աշխատանք չստանալ:
2 -րդ մաս 2 -ից. Մեջքի ցավը թեթևացնելը
Քայլ 1. Քաշեք սառույցի փաթեթ ձեր մեջքին:
Երբ հարմարավետ նստած եք, սառույցը դրեք մեջքի այն հատվածի վրա, որը ձեզ ցավ է պատճառում: Սա կարող է ձեզ առաջարկել անհապաղ ցավազրկում և նվազեցնել բորբոքումը, որը սրում է ձեր անհանգստությունը:
- Պահեք փաթեթը վնասված տարածքի վրա յուրաքանչյուր նիստի համար առնվազն 20 րոպե: Ավելի քիչ ժամանակ դա անելը կարող է միայն սառեցնել ձեր մաշկը և որևէ ազդեցություն չունենալ ձեր հիմքում ընկած մկանային հյուսվածքի վրա:
- Դուք կարող եք ձեր մեջքը սառեցնել օրական հինգ անգամ ՝ բուժման միջև առնվազն 45 րոպե ընդմիջումով:
- Եթե դժվարանում եք փաթեթը մեջքի վրա պահել, փորձեք այն պահել տեղում սրբիչով կամ էլաստիկ փաթաթանով:
Քայլ 2. Աշխատեք ջերմային թերապիայի հետ:
Լարված մկանների վրա ջերմության օգտագործումը ոչ միայն կարող է օգնել ձեր ցավը թեթևացնելու, այլև կարող է հանգստացնել ձեր մկանները: Heatingեռուցման բարձիկներից մինչև ջերմային քսում, կան բազմաթիվ տարբեր տեսակի ջերմային բուժումներ, որոնք կարող են օգնել թեթևացնել մեջքի ցավը աշխատավայրում նստելիս:
- Լրացրեք տաք ջրի շիշը կամ ձեռք բերեք ջեռուցման պահոց և դրեք այն ձեր աթոռին `տուժած տարածքի վրա:
- Առանց դեղատոմսի ջերմային շփումները կարող են նաև թեթևացնել ցավը:
Քայլ 3. Վերցրեք ցավազրկող:
Փորձեք վերցնել առանց դեղատոմսի ցավազրկող: Այն կարող է թեթևացնել ձեր ցավը, ինչպես նաև օգնել վերահսկել բորբոքումը:
- Վերցրեք իբուպրոֆեն, ասպիրին կամ նապրոքսեն նատրիում, որոնք կոչվում են NSAIDs (Ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղեր) ՝ ձեր մեջքի ցավը թեթևացնելու համար: Կարող եք նաև փորձել ընդունել ացետամինոֆեն:
- Իբուպրոֆենը և NSAIDs- ը կարող են նաև օգնել թեթևացնել բորբոքումը:
- Աշխատանքի ընթացքում աշխատեք ձեր սառցե տուփը համատեղել ցավազրկողի հետ `ցավազրկման առավելագույն օգուտներ ստանալու համար:
Քայլ 4. Կերեք մկանաթուլացնող միջոց:
Եթե ցավազրկողները չեն մեղմացնում ձեր ցավը, մտածեք մկանաթուլացնող միջոց ընդունելու մասին: Ձեր բժիշկը պետք է նշանակի մկանաթուլացնող միջոց, ուստի համոզվեք, որ խոսեք նրա հետ, թե ինչու են դրանք ձեզ պետք:
Տեղյակ եղեք, որ մկանային հանգստացնողները կարող են ձեզ գլխապտույտ և քնկոտություն առաջացնել և կարող են ազդել աշխատանքում ձեր աշխատանքի վրա:
Քայլ 5. Ինքներդ ձեզ տվեք մինի-մերսում:
Backավ պատճառող մեջքի հատվածը մերսելը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և ազատել ձեր ունեցած ցանկացած անհանգստություն: Մեջքի մերսման օգուտներ քաղելու համար ձեզ հարկավոր չէ խորը կամ բարդ բան անել:
- Նրբորեն քսեք ձեզ անհանգստություն պատճառող ցանկացած տարածք, եթե կարողանաք հասնել դրան:
- Մտածեք թենիսի գնդակի օգտագործման մասին `ձեր ցավը թեթևացնելու համար: Դուք կարող եք գնդակը տեղադրել մեջքի և պատի կամ աթոռի միջև և նրբորեն առաջ ու առաջ շարժվել ՝ մերսման համար:
Քայլ 6. Կատարեք ինքներդ ձեզ ասեղնաբուժություն:
Ձեր մեջքի վրա գտնվող ասեղնաբուժության կետերի խթանումը կարող է օգնել թեթևացնել ցավը: Ստորին մեջքի չորս կետ կա, որոնք կապված են մեջքի ցավը մեղմելու հետ:
- Մեջքի ցավի համար ասեղնաբուժության կետը գտնվում է ողնաշարի մոտ `իրան մոտ և երկրորդ և երրորդ գոտկային ողերի միջև:
- Մեղմորեն սեղմեք այս կետերը, որոնք կօգնեն թեթևացնել ձեր ցավը:
- Դուք կարող եք գտնել ճշգրիտ բծերը, որոնք կարող են խթանել https://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/ կայքում:
Քայլ 7. Կատարեք մեջքի ձգումներ նստած վիճակում:
Թեև կարևոր է ամեն ժամ արթնանալ ՝ մեջքը շարժական պահելու համար, բայց կարող եք նաև ցածր մեջքի ձգումներ կատարել նստած վիճակում:
- Նստեք ձեր ոտքերը հարթ: Ձեռք բերեք դեպի աջ և ձեր երկու ձեռքերը դրեք թևի վրա:
- Դանդաղ քաշեք ձեր մարմինը նույն կողմը ՝ պտտվելով, մինչև չզգաք հանգստացնող ձգում:
- Այս դիրքը պահեք առնվազն 30 վայրկյան: Կրկին կրկնեք եւս երկու -երեք անգամ: Այնուհետեւ կրկնել մյուս կողմը:
Քայլ 8. Նստելիս կատարեք ազդրի ձգում:
Նստած մկանները կարող են սեղմվել նստած վիճակում: Դինամիկ ձգումներ կատարելը կարող է օգնել դրանք չամրացված պահել ՝ նվազեցնելով մեջքի ձգվածությունը:
- Նստեք ոտքերը գետնին ՝ նայելով ուղիղ առաջ:
- Դանդաղ սկսեք ուղղել ձեր աջ ոտքը հինգ վայրկյան: Երբ ոտքը ուղիղ է, մի վայրկյան պահեք, ապա աստիճանաբար իջեցրեք այն ևս հինգ անգամ: Կրկնել կրկնել ավելի շատ անգամներ: Այնուհետեւ կրկնել մյուս ոտքով:
Ինչ յոգա կարող է անել համակարգչին նստելիս:
Դիտեք
