Բոլորը նորից ու նորից զգում են մեջքի ցավ, բայց մեջքի ուժեղ ցավը կարող է լրջորեն խաթարել ձեր առօրյա կյանքը: Նստած դիրքից կամ երկար ժամանակ կանգնելը ՝ առանց մեջքը վնասելու, կարող է դժվար լինել, եթե արդեն անհանգստության հետ եք առնչվում: Մենք պատասխանել ենք մեջքի ցավի վերաբերյալ ձեր մի քանի հարցերին, որպեսզի կարողանաք նստել, կանգնել և քայլել ողնաշարից ճնշում գործադրելիս ՝ ձեր ցավի մակարդակն իջեցնելու համար ամբողջ օրվա ընթացքում:
Քայլեր
Հարց 1 -ից 7 -ից. Ինչպե՞ս եմ ես ոտքի կանգնում ՝ առանց մեջքիս վնասելու:
Քայլ 1. Տեղափոխվեք դեպի ձեր աթոռի առջևը և ոտքի կանգնելով ոտքերը ուղղեք:
Նստած դիրքից, ոտքի ուժը բարձրացնելուց առաջ հնարավորինս առաջ շարժվեք: Փորձեք գոտկատեղից առաջ չկռվել `մեջքի ստորին հատվածը չվնասելու համար:
Հարց 2 -ից 7 -ից. Ինչպե՞ս կարող եմ երկար ժամանակ կանգնել մեջքի ցավով:
Քայլ 1. Կանգնեք լավ կեցվածքով և ձեր քաշը հավասարաչափ բաշխված:
Գլորեք ուսերը հետ և ձեր պարանոցը պահեք ողնաշարի հետ համահունչ: Համոզվեք, որ ձեր քաշը հավասարաչափ նստում է երկու ոտքերի վրա և կոնքերը թեքում դեպի ձեզ:
Քայլ 2. Կարգավորեք ձեր աշխատանքային մակերեսի բարձրությունը, որպեսզի ստիպված չլինեք թեքվել:
Եթե դուք սեղանի շուրջ եք աշխատում, փորձեք բարձրացնել այն, որպեսզի խուսափեք գոտկատեղից թեքվելուց: Եթե չեք կարողանում կարգավորել ձեր աշխատանքային մակերեսը, փորձեք թեքել ձեր ոտքերը, որպեսզի դրանք իջնեն ներքև ՝ իրան առաջ թեքվելու փոխարեն:
Քայլ 3. 1 ոտք դրեք ոտքի աթոռին, եթե երկար կանգնած եք:
Եթե դուք կանգնած եք մեկ ժամ կամ ավելի, վերցրեք ոտքի աթոռը և պահեք այն մոտակայքում: Աջ ոտքը դրեք դրա վրա 15 րոպե, ապա անցեք ձախ ոտքին: Շարունակեք միանալ, որպեսզի ձեր մեջքի լարվածությունը չթուլանա և որոշ չափով թեթևանա ձեր ցավը:
Հարց 3 -ից 7 -ից. Ավելի լավ է նստել, թե կանգնել մեջքի ցավով:
Քայլ 1. Փորձեք փոխարինել ինչպես նստած, այնպես էլ կանգնած:
Երկար նստելը և կանգնելը կարող են վատթարացնել ձեր մեջքի ցավը: Եթե կարող եք, փորձեք անցնել երկուսի միջև, երբ ձեր մեջքի շրջանում անհանգստություն սկսեք զգալ: Փորձեք պահպանել լավ կեցվածք և չկռվել առաջ կամ չափից ավելի հետ մնալ ցանկացած դիրքում:
Հարց 4 -ից 7 -ից. Արդյո՞ք քայլելը լավ է մեջքի ցավի համար:
Քայլ 1. Դա կարող է լինել:
Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ քայլելը օգտակար էր մեջքի ցավ ունեցող հիվանդների համար, իսկ մյուսները `ոչ մի տարբերություն: Եթե քայլելն օգնում է ձեզ, դանդաղ քայլեք և համոզվեք, որ հագնում եք հարմարավետ, օժանդակ կոշիկներ:
Ընդհանուր առմամբ, ֆիզիկական վարժությունները օգտակար են ձեր մարմնի և ձեր մկանների համար: Ակտիվ լինելը հիանալի է ցածր մեջքի ցավի համար, քանի դեռ այն դանդաղ եք տանում և ինքներդ ձեզ չափից դուրս մի ծանրաբեռնեք:
Հարց 7 -ից 5 -ին. Ո՞ր դիրքն է թեթևացնում մեջքի ցավը:
Քայլ 1. Պառկեք հատակին, ծնկների տակ դրեք բարձեր:
Սա կվերցնի ձեր մեջքի որոշ ճնշում ՝ արագ թեթևացնելու համար: Եթե բարձ չունեք, պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը ՝ աթոռի վրա:
Քայլ 2. Նստեք աթոռին `լավ գոտկատեղի աջակցությամբ:
Եթե երկար ժամանակ նստած կլինեք, ընտրեք ուղիղ մեջքով աթոռ, որը նստած վիճակում կպահի ձեր մեջքը: Ոտքերը բարձրացրեք աթոռի վրա, որպեսզի ձեր ծնկները մի փոքր ավելի բարձր լինեն, քան ազդրերը ՝ քաշը քաշելով մեջքի ստորին հատվածից:
Եթե ձեր աթոռը չունի մեջքի մեծ հենարան, փոխարենը ձեր մեջքին թեքեք փաթաթված սրբիչ:
Հարց 6 -ից 7 -ից. Ինչու՞ չեմ կարող ուղիղ ոտքի կանգնել մեջքի ցավերի պատճառով:
Քայլ 1. Դուք կարող եք ունենալ սկավառակի պատռվածք:
Եթե ձեր ցավն այնքան ուժեղ է, որ չեք կարող ամբողջ ճանապարհով ոտքի կանգնել, ձեր ողնաշարի մեջ կարող է լինել սկավառակ, որը տեղից սայթաքել է: Եթե դա այդպես է, կարող եք բուժել այն առանց դեղատոմսի և թեթև վարժություններով, եթե պատրաստ եք դրան: Խոսեք ձեր բժշկի հետ բուժման ամբողջական ծրագրի համար:
Քայլ 2. Դուք կարող եք ունենալ մի վիճակ, որը կոչվում է ողնաշարի ստենոզ:
Այս վիճակը, որն ավելի տարածված է մարդկանց մոտ, քանի որ դրանք ծերանում են, հանգեցնում է նրան, որ ձեր ողնաշարը սեղմվում է միմյանց հետ ՝ հանգեցնելով ցավերի և անհարմարությունների: Ողնաշարի ստենոզը հնարավոր չէ բուժել, բայց ցավը կարող եք կառավարել բանավոր հակահիստամիններով և ֆիզիկական թերապիայի միջոցով:
Հարց 7 -ից 7 -ը. Ինչպե՞ս եք ազատվում մեջքի ցավից:
Քայլ 1. Փորձեք մեջքի ստորին հատվածի ձգումները:
Այս ձգումները կօգնեն ձեր մեջքի առողջ լինելուն և կթուլացնեն մկանների լարվածությունն ու ցավը: Համոզվեք, որ ամեն ձգում կատարում եք համապատասխան ձևով, որպեսզի ձեզ այլևս չվնասեք:
Ամենատարածված ձգումները ներառում են կանգնած մեջքի ձգումը, կատու-կովի ձգումը և ծնկից կրծքավանդակը:
Քայլ 2. Թեթև վարժություններով ակտիվ մնացեք:
Ձեր մկանները ամուր և ձեր մարմինը առողջ պահելը կարող է օգնել նվազեցնել ձեր մեջքի ցավը: Եթե ձեր ցավը ուժեղ է, սկսեք լողալով, քայլելով կամ յոգայով, որպեսզի այն դանդաղ տևի:
