Խուճապի կամ վախի առկայությունը կարող է ստիպել ձեզ լիովին անզոր զգալ: Բայց, եթե դուք աշխատում եք հաղթահարել ձեր վախերը, կարող եք ինքներդ ձեզ լիազորել լիարժեք և երջանիկ կյանք վարելու համար: Սկսեք անվանել ձեր վախը, այնուհետև դեմ առ դեմ կանգնել ՝ առանց դրանից խուսափելու կամ փախչելու: Եթե դեռ դժվարանում եք ազատվել, մտածեք դրսից օգնություն ստանալու մասին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Վախի դեմ պայքար
Քայլ 1. Նշեք ձեր վախը `նվազեցնելու նրա երկիմաստությունը:
Եթե ձեր վախը մշուշոտ է, ապա սահմանման բացակայությունը կարող է այն ավելի մեծ թվալ ձեր գլխում: Հստակ սահմանեք ձեր վախը պարզ բառերով: Սա կարող է հնչել հետևյալ կերպ. «Ես վախենում եմ հարաբերությունների մեջ լինելուց, քանի որ կարծում եմ, որ ինձ լքելու են»:
- Դուք պետք է ձեր վախը ջրի երես հանեք, որպեսզի կարողանաք այն պիտակավորել: Խոսեք այն վստահելի անձի հետ կամ գրեք դրա մասին:
- Ձեր վախը սահմանելը այն դարձնում է մի փոքր ավելի քիչ սարսափելի: Բացի այդ, երբ իմանաք, թե ինչ է դա, կարող եք մշակել այն հաղթահարելու խաղային ծրագիր:
Քայլ 2. Օգտագործեք խելամտությունը ՝ վախից առաջացած զգացմունքների հետ նստելու համար:
Խուսափելը վախի սովորական պատասխանն է, բայց այն ձեզ պատանդ է պահում այն բանից, ինչից վախենում եք: Ձեր վախի հետ կապված մտքերն ու զգացմունքները հեռացնելու փոխարեն ընդունեք դրանք և ուշադիր դիտեք դրանք:
- Հաջորդ անգամ, երբ վախի ռմբակոծություն կզգաք, նստեք դրա հետ: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք մտածում և ինչ է կատարվում ձեր մարմնում: Թող այս սենսացիաները գան ու գնան ՝ չփորձելով նրանց հետ մղել կամ խուսափել դրանցից:
- Մնացեք ուշադիր ՝ համոզվելով, որ ձեր մտքերը չեն հեռանում վախից: Եթե ձեր միտքը թափառում է, վերադարձեք ձեզ ձեռք բերած փորձին:
Քայլ 3. Դիտարկենք ամենավատ սցենարը:
Նվազեցրեք ձեր վախի ուժը `մտածելով բացարձակ ամենավատ բանի մասին, որը կարող էր տեղի ունենալ: Օրինակ, եթե վախենում եք ինքներդ ձեզ նվաստացնել հանրության առջև, մտածեք, թե ինչ կլիներ, եթե դա անեիք:
- Մարդիկ կարող են ծիծաղել կամ մատնանշել, բայց, ի վերջո, նրանք նոր բան կգտնեն, որի վրա կենտրոնանալու են: Հավանական է, որ որոշ մարդիկ կարող են խղճալ ձեզ և փորձել օգնել: Դա իրո՞ք այդքան վատ է:
- Այս վարժության ընթացքում ձեզ անհանգստության մեջ չընկնելու համար դա արեք մտերիմ ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի ներկայությամբ, ով կարող է աջակցություն առաջարկել:
Քայլ 4. Վախը վերափոխեք ավելի իրատեսական բանի:
Բացահայտեք, թե ինչ եք ասում ինքներդ ձեզ «Ես կամաչեմ ինքս ինձ» կամ «Ես թալանվելու եմ, եթե մետրո նստեմ»: Քանի որ վախը առաջանում է ավտոմատացված բացասական մտքերով, այդ մտքերի բացահայտումը թույլ է տալիս մարտահրավեր նետել վախի հատվածին ռացիոնալ մտքերով:
- Հարցրեք, թե որքան հաճախ է իրականում տեղի ունենում այն, ինչ ձեզ անհանգստացնում է: Որտե՞ղ են ձեր հայցը հաստատող ապացույցները:
- Վերափոխեք վախը ՝ օգտագործելով նոր տեղեկությունները. «Ոչ ոք երբեք չի ծիծաղում հավաքների վրա: Նրանք, հավանաբար, չեն ծիծաղի ինձ վրա »: և «Ամեն օր հազարավոր մարդիկ ապահով կերպով երթևեկում են մետրոյով»:
Քայլ 5. Աստիճանաբար քայլեր ձեռնարկեք ՝ դիմակայելու այն, ինչ ձեզ վախեցնում է:
Ձեր վախը իսկապես հաղթահարելու համար պետք է դեմ առ դեմ կանգնել: Դանդաղորեն աշխատեք ձեր վախի ազդեցության տարբեր մակարդակներով: Յուրաքանչյուր մակարդակի հետ դուք ավելի շատ վստահություն կստանաք հաջորդին դիմակայելու համար:
Օրինակ, եթե սարսափում եք մետրոյով երթևեկելուց, կարող եք նախ դիտել մետրոյում մարդկանց պատկերները: Այնուհետև դիտեք տեսանյութեր: Հաջորդը, դուք կարող եք իջնել մետրո (ընկերոջ հետ) և պարզապես որոշ ժամանակ կանգնել այնտեղ: Այնուհետև կարող եք նստել գնացք, բայց առաջին կանգառից հետո իջնել: Ի վերջո, դուք կարող եք ամբողջ ճանապարհով աշխատանքի գնալ:
Քայլ 6. Համարձակ գործ արեք:
Վախի դեմ պայքարի ամենահզոր միջոցներից մեկը համարձակ բան անելն է: Կազմեք այն գործողությունների ցանկը, որոնք կարող եք ձեռնարկել ՝ ավելի համարձակ և լիազորված զգալու համար: Փորձեք շաբաթական մեկ անգամ զբաղվել, որպեսզի կամաց -կամաց ավելի շատ վստահություն ձեռք բերեք ձեր նկատմամբ:
Օրինակ, եթե վախենում եք ձեր գրածը ուրիշներին փոխանցել, կարող եք բանաստեղծություն կամ պատմություն ներկայացնել մրցույթի կամ հրապարակել բլոգում:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Վախի պահին հաղթահարում
Քայլ 1. Շնչեք խորը ՝ անհանգստությունը թուլացնելու համար:
Եթե վախը ձեզ ժամանակավորապես կաթվածահար է արել, ակտիվացրեք ձեր մարմնի բնական սթրեսային արձագանքը խորը շնչով: Քիթից օդ քաշեք մոտ 4 հաշվարկ: Կարճ պահեք շունչը: Այնուհետեւ, արտաշնչեք ձեր բերանից մոտ 8 հաշվարկ:
Կրկնեք այս խորը շնչառական վարժությունը այնքան ցիկլերի համար, որքան անհրաժեշտ է հանգստություն զգալու համար:
Քայլ 2. Հիմնավորիր ինքդ քեզ, եթե կորցնես իրականության հետ կապը:
Վախը կարող է ստիպել ձեզ զգալ, որ կապ չկա այստեղի և այստեղի հետ: Հիմնավորվիր ներկայի մեջ ՝ նորից կապվելով քո 5 զգայարանների հետ: Նայեք ձեր շուրջը և գտեք 5 բաներ, որոնք կարող եք տեսնել, 4 բաներ, որոնց կարող եք դիպչել, 3 -ը կարող եք լսել, 2 -ը հոտել, և 1 -ը `ճաշակել:
Քայլ 3. Խնդրեք ընկերներից և ընտանիքից աջակցություն:
Ձեռք բերեք ձեր սիրելիներին, երբ վախենում եք: Խոսեք նրանց հետ, թե ինչ եք մտածում կամ զգում: Խնդրեք նրանց օգնել ձեզ շեղել ձեր վախից: Կամ ՝ գործնական հարցում արեք:
Դուք կարող եք նման բան ասել. «Ես վախենում եմ այստեղ միայնակ քնել: Կմնա՞ս ինձ հետ »:
Քայլ 4. Կրկնեք մանտրան ՝ ձեզ հիշեցնելու համար, որ ապահով և ունակ եք:
Օգտագործեք դրական հաստատում ՝ ինքներդ ձեզ հզորացնելու համար, երբ վախը տեղի է ունենում: Կարող եք կրկնել «Տանը դու լիովին ապահով ես» կամ «Սա նույնպես կանցնի» արտահայտությունները ՝ ձեզ հիշեցնելու համար, որ կարող եք հաղթահարել ամեն ինչ:
Եթե վախենում եք ինչ -որ բանից, օրինակ ՝ մեկին ժամադրության գնալուց կամ ամբոխի առջև ելույթ ունենալուց, համարձակվեք ինքներդ ձեզ ասելով. «Elգա՛ վախը և արա դա ամեն դեպքում»:
Քայլ 5. Կենտրոնացեք ձեր կյանքի լավ բաների վրա `դրականությունը բարձրացնելու համար:
Վախը կարող է պղտորել ձեր հեռանկարը և ստիպել ձեզ զգալ, որ ձեր կյանքում բացասականությունից բացի ոչինչ չկա: Անտեսեք դա ՝ դիտավորյալ բարին փնտրելով: Երբ վախենում եք, փորձեք բացահայտել այն, ինչ ճիշտ է:
Օրինակ, եթե վախենում եք հրապարակային ելույթներից, կարող եք թվարկել «լավ» բաներ, ինչպիսիք են ՝ «Ես լավ հագնված եմ»: Ես ամբողջ երեկո պատրաստվեցի դրան: Իմ ընկերները հանդիսատեսի մեջ են, այնպես որ ես կարող եմ նրանց համարձակություն փնտրել »:
Քայլ 6. timeամանակ անցկացրեք բնության գրկում, որը կօգնի ձեզ հանգիստ զգալ:
Դուրս եկեք դրսում և մի քիչ մաքուր օդ ընդունեք, որը կօգնի ձեզ հանգստանալ, երբ վախենում եք: Ձեր շանը զբոսանքի հանեք, ընկերների հետ զբոսանք պլանավորեք կամ գիրք տարեք մոտակա լիճ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Օգնություն ստանալը
Քայլ 1. Ախտորոշվեք բժշկի կողմից:
Եթե ինքնօգնության ռազմավարությունները չեն օգնում ձեզ դադարեցնել վախով ապրելը, հաջորդ քայլը կարող է լինել բժշկի այցելելը: Պայմանավորվեք ձեր ընտանեկան բժշկի հետ և բացատրեք, թե ինչ է կատարվում: Խնդրեք ուղեգիր ՝ հոգեկան առողջության մատակարարին տեսնելու համար:
Հոգեբույժը կամ հոգեբանը կարող են ախտորոշել ձեր գործը և որոշել, արդյոք դուք տառապում եք անհանգստության խանգարումով, ինչպիսին է օբսեսիվ -կոմպուլսիվ խանգարումը կամ սոցիալական ֆոբիան: Մանրակրկիտ ախտորոշումը կարող է օգնել բարձրացնել հաջող բուժման հնարավորությունները:
Քայլ 2. Մասնակցեք թերապիայի ՝ ձեր մտածելակերպը փոխելու համար:
Itiveանաչողական-վարքային թերապիան, որը կենտրոնացած է ձեր վախերի վերաբերյալ անիրատեսական մտքերը վիճարկելու վրա, հիանալի ընտրություն է անհանգստության խանգարումների բուժման համար: Դուք կարող եք նաև օգուտ քաղել էքսպոզիցիոն թերապիայից, որը ենթադրում է աստիճանաբար ենթարկվել այն իրավիճակներին, որոնք ձեզ վախեցնում են:
Խնդրեք ձեր հոգեկան առողջության մատակարարին ձեզ ծանոթանալ թերապիայի յուրաքանչյուր տեսակի առավելությունների հետ և օգնել ձեզ որոշել, թե որն է ճիշտ ձեր վախի և անհանգստության բուժման համար:
Քայլ 3. Թուլացրեք անհանգստությունը և մոլուցքային մտքերը դեղորայքի միջոցով:
Խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ պարզելու համար, թե արդյոք հակադեպրեսանտները կամ անհանգստության դեմ դեղամիջոցները լավ ընտրություն են ձեզ համար: Կախված ձեր անհանգստության ծանրությունից, թերապիայի և դեղամիջոցների համակցված դասընթացը կարող է օգնել ձեզ դադարեցնել վախի մեջ ապրելը:
Ուղեղի որոշ քիմիական նյութեր կարող են անհավասարակշիռ դառնալ և վախի զգացմունքների վատթարացման պատճառ դառնալ: Հոգեբուժական դեղամիջոցները կարող են օգնել վերականգնել այս քիմիական նյութերը հավասարակշռության մեջ, որպեսզի կարողանաք ավելի լավ կառավարել անհանգստությունը և ապրել ավելի գոհացուցիչ կյանքով:
Քայլ 4. Մասնակցեք աջակցության խմբի հանդիպումներին:
Միացեք հանդիպումներին ձեր տարածքում կամ առցանց, ովքեր վախի և անհանգստության հետ են առնչվում: Աջակցության խմբերում դուք կարող եք կիսվել հաղթահարման ռազմավարությամբ և քաջալերանք ստանալ այն մարդկանցից, ովքեր հասկանում են, թե ինչ եք ապրում:
Հարցրեք ձեր հոգեկան առողջության մատակարարին ՝ մոտակա անհանգստության և ինքնօգնության խմբերի վերաբերյալ առաջարկությունների համար:
Քայլ 5. Վստահեք ընկերներին և ընտանիքին:
Մտերիմներից օգնություն խնդրեք, երբ զգաք, որ ձեզ հաղթահարել է վախը: Դուք կարող եք ասել. «Ես պայքարում եմ ամբոխի հետ: Համերգին կնստե՞ք ինձ հետ»:
- Դիմեք ձեր սիրելիներին, որոնք կօգնեն ձեզ ձեռք բերել վստահություն, որն անհրաժեշտ է ձեր վախերի դեմ պայքարելու համար:
- Հնարավորության դեպքում փորձեք կոնկրետ խնդրանքներ ներկայացնել, որպեսզի նրանք հստակ հասկանան, թե ինչպես կարող են օգնել:
