Ողնաշարի սյունն անցնում է մեջքի կեսից և պարունակում է ողնուղեղը, որը նման է նյարդերի գերխճուղու, որը կապում է ձեր ուղեղը ձեր մարմնի յուրաքանչյուր հյուսվածքին: Ավելորդ է ասել, որ ողնաշարի առողջությունն առաջնային նշանակություն ունի: Կողային կամ կողային տեսանկյունից ձեր ողնաշարը պարունակում է երեք հիմնական կորեր, որոնք անհրաժեշտ են ճկունության և կայունության համար: Այնուամենայնիվ, ձեր ողնաշարը հետևից դիտելով, այն պետք է ուղիղ լինի և ընդհանրապես չշեղվի կողքից: Որոշ մարդիկ ծնվում են աննորմալ կորացած ողնաշարերով, բայց վատառողջությունը, վատ կեցվածքը և ոչ ադեկվատ սնունդը առավել պատասխանատու են ողնաշարի պաթոլոգիայի համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը. Հասկանալով, թե ինչպես հոգ տանել ողնաշարի մասին
Քայլ 1. Պահպանեք լավ կեցվածք:
Նստած, քայլելիս և քնելիս լավ կեցվածք պահելը, հավանաբար, ամենակարևորն է, ինչ կարող եք անել ձեր ողնաշարի առողջության համար: Շատ մարդիկ նստակյաց աշխատանք ունեն, որտեղ նրանք նստում են օրվա մեծ մասը, ուստի աթոռների բարձրությունը, հարմարավետությունն ու հենարանը վճռորոշ նշանակություն ունեն: Համոզվեք, որ ձեր գրասենյակի աթոռը կարգավորելի է (այնպես որ կարող եք այն հարմարեցնել ձեր չափերին) և փորձեք ձեռք բերել ձեր մեջքի ցածր գոտկատեղի աջակցությամբ: Տանը, օգտագործեք բարձեր ՝ ձեր մեջքը հենելու և ձեր հեռուստացույցը բարձրացնելու համար:
- Փորձեք փոխել ձեր դիրքը ամբողջ օրվա ընթացքում, որպեսզի անընդհատ նույն դիրքը չզբաղեցնեք: Օրինակ, յուրաքանչյուր 30 րոպեն մեկ կարող է երբեմն թեքվել կամ մի կողմից մյուսն անցնել:
- Ամբողջ օրը կատարյալ կեցվածք պահելու փոխարեն փորձեք սա. Այնուհետև ձեռքը դիր գետնին և գցիր ուսերդ: Դա լավ դիրք է ձեր գլխի, պարանոցի և ուսերի համար, բայց այն դեռ պետք է հանգիստ զգա:
- Համոզվեք, որ ձեր համակարգչի էկրանը գտնվում է աչքերի մակարդակի վրա և կենտրոնացած է ձեր աթոռի դիմաց, հակառակ դեպքում ՝ դուք լարված կդարձնեք ձեր պարանոցը և հնարավոր է ՝ աննորմալ կորություն զարգանա:
Քայլ 2. Հագեք որակյալ կոշիկներ:
Ձեր ոտքերը որոշիչ նշանակություն ունեն լավ կեցվածքի համար, քանի որ դրանք ձեր ամբողջ մարմնի հիմքն են: Որպես այդպիսին, հագեք ամուր կոշիկներ ՝ աղեղի լավ հենարանով, մի փոքր բարձրացած գարշապարը (1/2 - 3/4 դյույմ) և շատ տեղ ձեր մատների համար: Ի հակադրություն, խուսափեք կանոնավոր բարձրակրունկ կոշիկներ կրելուց, քանի որ դրանք ազդում են մարմնի ծանրության կենտրոնի վրա և առաջացնում են ամբողջ մարմնի փոխհատուցման հավասարեցում.
- Եթե դուք իսկապես ծանր եք, ունեք հարթ ոտքեր կամ կարճ ոտք, ապա մտածեք գարշապարը բարձրացնելու օրթոտիկա (կոշիկի պատվերով ներդիրներ) ձեռք բերելու մասին: Օրթոտիկները նպաստում են առողջ ողնաշարի ՝ ամրացնելով կամարները և թույլ տալով ավելի լավ բիոմեխանիկիկա վազելիս կամ քայլելիս:
- Օրթոտիկները պատրաստվում են պոդիատոլոգների, բժշկական մասնագետների և որոշ քիրոպրակտորների կողմից:
Քայլ 3. Քնել ամուր ներքնակի վրա:
Դուք, ամենայն հավանականությամբ, ձեր կյանքի առնվազն 1/3 -ն անցկացնում եք ձեր անկողնում, այնպես որ մի փոքր ավելի շատ ուշադրություն դարձրեք ձեր ներքնակի որակին և դրա վրա քնելու եղանակին: Մարդկանց մեծ մասի համար ամուր ներքնակները լավագույն ռազմավարությունն են `իրենց ողնաշարի համար անհրաժեշտ աջակցություն ցուցաբերելու համար: Հիշողության փրփուրի վերին ծածկոցները նույնպես կարող են օգտակար լինել: Դուք պետք է մտածեք ութից 10 տարին մեկ ներքնակների փոփոխության մասին: Ձեր բարձի հաստությունը պետք է համապատասխանի ձեր կողքից մինչև ուսի ծայրին ընկած հեռավորությանը: Սա լավ կանոն է `քնելիս պարանոցը հավասարեցնելու համար:
- Ողնաշարի համար քնելու լավագույն դիրքը պառկելն է կողքին ՝ ազդրերն ու ծնկները թեթևակի թեքված, իսկ ազդրերի միջև ընկած փոքր բարձը, որն օգնում է նաև կոնքերը հավասարեցնել:
- Փորձեք գլուխը շատ բարձերով չբարձրացնել ընթերցելիս, քանի որ դա կարժենա ձեր պարանոցը և, հնարավոր է, հակադարձի իր սովորական լորդոզը (կորը):
Քայլ 4. Խուսափեք ծանր ուսապարկ կամ սուրհանդակ պայուսակ կրելուց:
Նույնիսկ եթե դուք բեռը տեղափոխում եք դասարանից դասարան կամ դպրոցից տուն, ծանր ուսապարկի քաշը կարող է լուրջ հետևանքներ ունենալ ողնաշարի առողջության վրա, քանի որ սեղմում է ողնաշարը: Դա կարող է ողնաշարի կորություն առաջացնել և նույնիսկ կարող է խանգարել ձեզ հասնել ձեր հասակին: Նույնիսկ ավելի վատ, եթե ձեր ուսապարկը կրում եք միայն մեկ ուսի վրա կամ կրում եք պայուսակ, որը ամբողջ բեռը դնում է մեկ ուսի վրա, օրինակ ՝ սուրհանդակային ոճի պայուսակի վրա, ձեր ողնաշարը կարող է սկսել թեքվել:
- Պայուսակ կամ մեջքի պայուսակ կրելիս համոզվեք, որ քաշը միշտ հավասարաչափ բաշխված է ձեր ուսերի միջև: Եթե տանում եք շատ ծանր ճամպրուկ կամ պայուսակ, համոզվեք, որ միշտ չէ, որ այն կրում եք նույն կողմից:
- Մտածեք պտտվող ուսապարկ կամ պայուսակ:
- Փորձեք ավելի շատ ուղևորություններ կատարել ձեր պահարան ամբողջ օրվա ընթացքում և փոխեք դասագրքերը ՝ դրանք բոլորը ձեզ հետ տանելու փոխարեն: Եթե ձեր պահարանը հեռու է, և անցնող ժամանակահատվածները կարճ են, տեսեք, արդյոք կարող եք ձեր բժշկի կողմից գրություն ստանալ, որը թույլ կտա ձեզ մի փոքր լրացուցիչ ժամանակ գնալ դասարանների միջև ձեր պահարան:
Քայլ 5. Մարզվեք և եղեք ավելի ակտիվ:
Չափավոր վարժություններն ունեն բազմաթիվ առողջական առավելություններ, ներառյալ քաշի կորուստը և մկանների ուժի ավելացումը, ինչը երկուսն էլ դրականորեն ազդում են ողնաշարի վրա: Չափից ավելի քաշ կրելը չափազանց մեծ ճնշում է գործադրում ողնաշարի հոդերի վրա ՝ դրանք ավելի զգայուն դարձնելով մաշվելու և անհարթ լինելու համար: Բացի այդ, ավելի ամուր մկանները ոսկորներն ու հոդերը պահում են իրենց նորմալ դիրքում: Կենտրոնացեք վարժությունների վրա, որոնք աշխատում են ձեր ուսերին, մեջքի վերին հատվածին, միջքաղաքային և որովայնին: Դա կօգնի աջակցել ձեր կողոսկրին, ինչը կօգնի ամրապնդել ձեր կեցվածքը: Խորհրդակցեք անձնական մարզչի հետ, եթե վստահ չեք, թե ինչպես ճիշտ մարզվել:
- Ամեն առավոտ, երբ արթնանում ես, մեջքով շրջվիր ու դանդաղ երեք -հինգ րոպե ձեռքերով ու ոտքերով «ձյունե հրեշտակներ» կատարիր: Շարժումները հիանալի են ջերմացման և թեթև ձգման համար, որոնք կարևոր են ողնաշարը հավասարեցնելու համար:
- Թիավարության վարժությունները հիանալի են մեջքի և ուսերի ամրացման համար: Եթե դուք չեք կարող մարզասրահում թիավարող մեքենա օգտագործել, ապա նման շարժում ստանալու համար օգտագործեք դիմադրության ժապավեններ:
- Պիլատեսը և յոգան այլ վարժություններ են, որոնք ձգում և հավասարակշռում են ձեր մարմինը, հատկապես հիմնական մկանները (որովայն, կոնք, ցածր մեջք), որոնք կազմում են լավ կեցվածքի հիմքը:
Քայլ 6. Ընդունեք անհրաժեշտ սնուցիչները:
Ամուր, ուղիղ և առողջ ոսկորներ պահպանելու համար անհրաժեշտ են որոշակի սննդանյութեր: Հանքանյութերը, ինչպիսիք են կալցիումը, մագնեզիումը և բորը, կազմում են ոսկրերի հանքային մատրիցը, և դրանց անբավարարությունը կարող է հանգեցնել ոսկորների, որոնք չափազանց փխրուն են և ենթակա են կոտրվածքների (հայտնի է որպես օստեոպորոզ): Վիտամին D- ն նաև էական է ոսկորների առողջության համար, և դրա պակասը հանգեցնում է չափազանց փափուկ և հեշտ դեֆորմացվող ոսկորների (հայտնի է որպես ռախիտ երեխաների մոտ կամ մեծահասակների մոտ ՝ օստեոմալացիա):
- Վիտամին D- ն արտադրվում է ձեր մաշկի կողմից, երբ այն ենթարկվում է ամառային ինտենսիվ արևի:
- Կալցիումի համար առաջարկվող սննդային ընդունումը օրական կազմում է 1, 000 - 1, 200 մգ ՝ կախված ձեր տարիքից: Կալցիումի լավագույն բնական աղբյուրներն են մանյակը, կաղամբը, սպանախը, սարդինը, տոֆուն, նուշը և քնջութը:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Գնահատելով ձեր ողնաշարը
Քայլ 1. Ստացեք սկոլիոզի էկրան:
Սկոլիոզը ողնաշարի աննորմալ կողային կորություն է, սովորաբար կրծքային շրջանում (ձեր ուսերի շեղբերների միջև ընկած հատվածը), որը կարող է հանգեցնել մեջքի ցավի և սահմանափակ շարժումների: Անհայտ պատճառներով, որոշ մարդիկ ծնվում են սկոլիոզով, իսկ մյուսները զարգանում են դեռահասության շրջանում: Սովորաբար միջին դպրոցում բուժքույրերը կատարում են բուժքույրեր, սակայն առողջապահության ոլորտի մասնագետների մեծ մասն իրավասու է ձեզ սկոլիոզի համար հետազոտելու համար: Սովորաբար սքրինինգը ենթադրում է ազդրերի առաջ թեքում և տեսնել, թե արդյոք ուսի մի շեղբը մյուսից ավելի է կպչում:
- Սկոլիոզի սկրինինգը երեխաների համար ավելի կարևոր է, քան մեծահասակների համար, քանի որ որոշ բուժումներ (մետաղական ձողերի ամրացում կամ տեղադրում) կարող են դանդաղեցնել կամ դադարեցնել հիվանդության առաջընթացը, քանի դեռ ողնաշարը դեռ զարգանում է:
- Աղջիկներն ունեն սկոլիոզի զարգացման ավելի մեծ ռիսկ, իսկ կորի վատթարացման և բուժում պահանջելու շատ ավելի մեծ ռիսկ:
Քայլ 2. Այցելեք բժշկական մասնագետ:
Եթե դուք ունեք սկոլիոզի դրական սկրինինգ կամ պատճառ ունեք ենթադրելու, որ ձեր ողնաշարը ինչ -որ կերպ աննորմալ է, ապա դիմեք բժշկական մասնագետի: Օրթոպեդ-վիրաբույժը ուշադիր կքննի ձեր ողնաշարը և, ամենայն հավանականությամբ, ռենտգենյան ճառագայթներ կիրականացնի `ձեր խնդիրը ավելի լավ հասկանալու համար: Մասնագետը կփնտրի ողնաշարի համեմատաբար տարածված պաթոլոգիաներ, ինչպիսիք են օստեոարթրիտը, օստեոպորոզը և սկավառակների ճողվածքները, որոնք բոլորը կարող են հանգեցնել ողնաշարի աննորմալ կորության և բիոմեխանիկայի:
- Մասնագետները կարող են նաև օգտագործել տոմոգրաֆիա, ՄՌՏ, ոսկրերի սկանավորում կամ ավելի բարդ ռենտգեն `ձեր ողնաշարի վիճակը հետագա ախտորոշելու համար:
- Վիրահատությունը հազվադեպ է օգտագործվում ողնաշարի հիվանդությունների կամ անոմալիաների բուժման կամ բուժման համար:
Քայլ 3. Այցելեք վիրաբույժ կամ օստեոպաթ:
Chiropractors- ը և osteopaths- ը ողնաշարի մասնագետներ են, ովքեր ապավինում են ողնաշարի և մարմնի այլ մասերի բուժման ավելի բնական մեթոդներին և չեն ապավինում դեղամիջոցներին կամ օգտագործում են ինվազիվ մեթոդներ, ինչպիսիք են վիրահատությունը: Նրանք կարող են գնահատել ձեր ողնաշարը ցանկացած աննորմալության համար, ներառյալ անսովոր կորերը, սահմանափակ շարժումները կամ սեղմված մկանները:
- Թեև կրծքային ողնաշարի կամ մեջքի միջին հատվածի առաջ որոշ թեքություններ նորմալ են, բայց չափազանց մեծ քանակությունը հանգեցնում է հիպերկիֆոզի կամ կզակի: Հիպեր-կիֆոզի ամենատարածված պատճառներն են օստեոպորոզը, արթրիտը, ուռուցքները և վատ (թեքվող) կեցվածքը:
- Կրծքային ողնաշարը նույնպես կարող է ամբողջովին ուղիղ լինել, որն իրականում համարվում է աննորմալ և երբեմն կոչվում է «ռազմական ողնաշար»:
Քայլ 4. Տեղյակ եղեք փոքր կիսագնդի մասին:
Ձեր կոնքը բաղկացած է երկու ոսկորներից, որոնք միաձուլված են կապաններով: Եթե այս ոսկորներից մեկը մյուսից փոքր է, ապա դա կարող է ձեզ ստիպել նստել կամ կանգնել ՝ թեքվելով դեպի փոքր ոսկորը: Սա կարող է հանգեցնել կորացած ողնաշարի, ի լրումն առողջության և կեցվածքի բազմաթիվ այլ խնդիրների: Եթե գտնում եք, որ հաճախ նստում եք մարմինը մի կողմ թեքված, ձեր բժշկին հարցրեք փոքր կիսագունդի մասին:
Փոքր կիսագունդը շտկելու համար դուք կարող եք ներդիրներ ձեռք բերել ձեր կոշիկների համար և մի գիրք կամ ամսագիր տեղափոխել նստելու համար, որպեսզի մի կողմ չընկնեք:
3 -րդ մաս 3 -ից. Օգտակար բուժում ստանալը
Քայլ 1. Ստացեք քիրոպրակտիկ ճշգրտումներ:
Chiropractor- ի կամ osteopath- ի կանոնավոր բուժումները (գուցե ամսական) ոչ միայն արդյունավետ են ողնաշարի ցավի դեպքում, այլև կարող են ձեզ ավելի լավ դասավորված պահել: Chiropractors- ն օգտագործում է ֆիզիկական մանիպուլյացիայի մի տեսակ, որը կոչվում է ողնաշարի ճշգրտում, որը փորձում է վերադասավորել կամ հեռացնել ողնաշարի փոքր երակների հոդերը: Ողնաշարի ճշգրտումը չի կարող հակադարձել սկոլիոզին, բայց դա կարող է կարևոր լինել ողնաշարի նորմալ կորեր պահպանելու համար, հատկապես ողնաշարի զգալի վնասվածքներից հետո, ինչպիսիք են ավտովթարի հետևանքով ծեծելը:
- Ողնաշարի հոդի ճշգրտումը կարող է հանգեցնել հնչող ձայնի ՝ նույնը, ինչ երբ «ճաքում» են քո մատները: Աղմուկը առաջանում է հոդի ներսում ճնշման փոփոխությունից, որի արդյունքում գազի պղպջակներ են արձակվում:
- Սովորաբար ողնաշարի ճշգրտումներն առաջացնում են նվազագույն, եթե այդպիսիք կան:
Քայլ 2. Այցելեք մերսման թերապևտ:
Ստացեք մեջքի, ուսի և/կամ պարանոցի մերսում ՝ դրա համար որակավորված մեկից: Մերսումը նվազեցնում է մկանների լարվածությունը, ինչը կարող է օգտակար լինել ողնաշարի հարթեցման համար, եթե ունեք ողնաշարի սյունին շրջապատող կամ ամրացված մկաններ և ձգելով այն: Մերսումն արդյունավետ է նաև սթրեսը նվազեցնելու համար, ինչը հաճախ հանդիսանում է վատ կեցվածքի ձևավորման գործոն, հատկապես մարմնի վերին հատվածում:
- Մերսումը կարող է մղել կաթնաթթուն, տոքսիններն ու միացությունները, որոնք բորբոքում են առաջացնում մկաններից և այլ փափուկ հյուսվածքներից և ներթափանցել արյան մեջ, ուստի միշտ շատ ջուր խմեք դրանք մարմնից դուրս մղելու համար:
- Որոշ մերսող թերապևտներ զբաղվում են ռեֆլեքսոլոգիայով, որը ոտքի մասերի խթանումն է ՝ առողջությունը բարելավելու համար: Խնդրեք ձեր թերապևտին խթանել ողնաշարի առողջության հետ կապված կետերը:
Քայլ 3. Փնտրեք ֆիզիոթերապիա (Ֆիզիկական թերապիա):
Ֆիզիկական թերապևտը կարող է ցույց տալ ձեր ողնաշարի հատուկ և հարմարեցված ձգումներ և ամրապնդող վարժություններ, որոնք նախատեսված են ձեր ողնաշարը ուղիղ շեղումներից զերծ պահելու համար, և անհրաժեշտության դեպքում բուժեք ձեր ողնաշարի մկանները թերապևտիկ բուժումներով, ինչպիսիք են բուժական ուլտրաձայնը կամ մկանների էլեկտրոնային խթանումը: Backորավարժությունները, որոնք ուղղված են մեջքի ձգիչներին, պարանոցի ճկուններին և կոնքի մկաններին, որոշիչ նշանակություն ունեն լավ կեցվածքի համար:
- Կշիռներով դիմադրության առաջադիմական մարզումը որոշ դեպքերում կարող է կասեցնել կամ հակադարձել ոսկրերի կորուստը, ինչը կարող է օգնել ողնաշարի առողջության և հավասարեցման հետ:
- Եթե ձեր մկանները ցավում են վարժությունից կամ մերսումից հետո, ապա Epsom աղով լոգանք ընդունեք: Աղի մեջ մագնեզիումը հիանալի է հանգստացած լարված մկանները հանգստացնելու և ցավը լուծելու համար:
Քայլ 4. Ստացեք դեղորայքի դեղատոմս:
Եթե ունեք օստեոպորոզ կամ ողնաշարի ցածր ոսկրային խտություն և վախենում եք կոտրվածքներից կամ դեֆորմացիայից, ապա ձեր բժշկին հարցրեք այն դեղամիջոցների մասին, որոնք նպաստում են ավելի ամուր ոսկրերի առաջացմանը, օրինակ ՝ շուկայում առկա բազմաթիվ բիսֆոսֆոնատներին (Boniva, Reclast, Fosamax): Հորմոնների վրա հիմնված դեղամիջոցները, որոնք կարող են օգնել կառուցել ոսկրային խտությունը, ներառում են ռալոքսիֆենը, կալցիտոնինը և պարաթիրոիդ հորմոնը:
- Բիսֆոսֆոնատները կարող են մեծացնել հազվագյուտ կոտրվածքների վտանգը և առաջացնել ոսկրերի, հոդերի կամ մկանների ցավ:
- Teriparatide- ը, որը հանդիսանում է պարաթիրոիդ հորմոնի ձև, մեծացնում է ոսկրերի ձևավորման արագությունը և հանդիսանում է FDA- ի ԱՌԱԻՆ հաստատված դեղամիջոցը օստեոպորոզի և ոսկրերի նոր ձևավորման բուժման համար:
Քայլ 5. Մտածեք վիրահատության մասին:
Ողնաշարի վիրահատությունը պետք է համարվի վերջին միջոցը ողնաշարի խնդիրներ ունեցող մարդկանց մեծամասնության համար, բայց երբեմն դա առաջին ընտրությունն է այն երեխայի համար, որի սկոլիոզը արագորեն դեֆորմացնում է ողնաշարը: Սկոլիոզի վիրահատությունը ողնաշարի միաձուլում է `ըստ էության« եռակցման »գործընթաց: Հիմնական գաղափարն այն է, որ կոր ողնաշարերը վերադասավորվեն և միաձուլվեն, որպեսզի նրանք վերածվեն մեկ, պինդ ոսկորի: Ողնաշարի բոլոր միաձուլումներն օգտագործում են ոսկրային փոխպատվաստում, որոնք ոսկրերի փոքր կտորներ են, որոնք տեղադրվում են ողնաշարի միջև միաձուլման համար: Հետո ոսկորները միասին աճում են, ինչպես կոտրված ոսկրը բուժելիս:
- Մետաղական ձողերը սովորաբար օգտագործվում են ողնաշարը տեղում պահելու համար մինչև միաձուլումը տեղի ունենա: Ձողերը ամրացվում են ողնաշարին պտուտակներով, կեռիկներով և (կամ) լարերով, այնուհետև սովորաբար դրանք հանվում են ավելի ուշ ժամանակներում:
- Վիրահատության հնարավոր բարդությունները ներառում են վարակ, անզգայացման նկատմամբ ալերգիկ ռեակցիա, նյարդերի վնասում և քրոնիկ այտուց / ցավ:
Խորհուրդներ
- Լավ կեցվածք ունենալու մեծ մասը ձեր կեցվածքի մասին տեղյակ լինելն է: Նայեք հայելու մեջ և շտկեք ձեր կեցվածքը ՝ կենտրոնանալով նրա զգացմունքների վրա, այնուհետև սովորեցրեք ինքներդ ձեզ միշտ տեղյակ լինել ձեր կեցվածքի մասին:
- Ողնաշարի վիրահատությունը հիմնական պրոցեդուրան է, որը ներառում է մկանների շարժում և կմախքի վերադասավորում: surgeryավի չափը, որը մարդիկ հայտնում են վիրահատությունից հետո, մեծապես տարբերվում է հիվանդից հիվանդ:
