«Կեղտոտ» ծոմապահությունն այն է, երբ ծոմ պահելու ընթացքում թույլ ես տալիս ցածր կալորիականությամբ խմիչքներ օգտագործել, ի տարբերություն «մաքուր» պահքի, որը թույլ է տալիս միայն ջուր և զրո կալորիականությամբ խմիչքներ: Եթե դուք նոր եք ծոմ պահում կամ հիմնականում կենտրոնանում եք նիհարելու վրա, ապա կեղտոտ ծոմապահությունը ձեզ համար կարող է ավելի հեշտ լինել, քան մաքուր ծոմապահությունը: Հիմնական բանը կալորիաներն ու ածխաջրերն այնքան ցածր պահելն է, որ ձեր մարմինը պահի պահեստավորված մարմնի ճարպը էներգիայի համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 3 -ից. Կեղտոտ ծոմապահության արձանագրությունից հետո
Քայլ 1. Փորձեք կեղտոտ պահք ՝ ընդմիջվող ծոմը թեթևացնելու համար:
Trueշմարիտ կամ «մաքուր» ընդհատվող ծոմապահության արձանագրությունը նշանակում է, որ ծոմ պահելու ընթացքում չեք կարող կալորիա ունենալ, ինչը շատերի համար կարող է դժվար լինել: Կեղտոտ ծոմապահությունը, ի հակադրություն, թույլ է տալիս ունենալ փոքր քանակությամբ կալորիաներ և կարգավորել ձեր ուտեստների ժամանակը ՝ ծոմապահության որոշ առավելություններից օգտվելու համար:
- Fastոմապահության մեջ դյուրանալը կարող է ձեզ համար ավելի հեշտ պահել դրան:
- Գիտական ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ծոմապահությունը կարող է արդյունավետ միջոց լինել ինչպես նիհարելու, այնպես էլ պահպանելու համար:
Քայլ 2. mealsերեկը սահմանափակեք ձեր սնունդը 8-10 ժամվա ընթացքում:
Գիտական ապացույցները հուշում են, որ ծոմ պահելու ընթացքում ձեր ցիրկադային ռիթմին հետևելը, այսինքն ՝ օրվա ընթացքում սնվելը և խուսափել ուշ երեկոյան խորտիկներից, կարող է օգնել ձեզ նիհարել: Պլանավորեք ձեր կերակրման պատուհանը օրվա ընթացքում որոշակի ժամանակահատվածի ՝ կեղտոտ ծոմապահության օգուտները քաղելու համար:
- Օրինակ, դուք կարող եք սահմանել ձեր կերակրման պատուհանը առավոտյան 9 -ից երեկոյան 5 -ը: իսկ հետո ծոմ պահեք մնացած օրը:
- Փորձեք գտնել կերակրման պատուհան, որն աշխատում է ձեզ համար, բայց խուսափեք շատ ուշ ուտելուց, որպեսզի հետևեք ձեր մարմնի բնական շրջանային ռիթմին:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ ուտում եք այնքան ժամանակ, մինչև չբավարարվեք ձեր կերակրման պատուհանից:
Քանի որ դուք սահմանափակում եք օրվա մեծ բաժիններում օգտագործվող սննդի քանակը, իսկապես կարևոր է, որ ձեր կերակրման պատուհանը օգտագործեք ձեր մարմինը լիցքավորելու համար: Ընտրեք առողջ սննդի տարբերակներ և փորձեք ուտել նիհար սպիտակուցի, ամբողջական ձավարեղենի և առողջ ճարպերի հավասարակշռություն ՝ ձեր մարմնին լավ սնուցում ապահովելու համար:
Խուսափեք շաքարներից և նուրբ հատիկներից և փոխարենը ընտրեք միրգ, բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն:
Քայլ 4. weightորավարժություններ, որոնք կօգնեն խթանել ձեր քաշի կորուստը:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ծոմ պահելը կարող է իրականում նպաստել քաշի կորստի և նույնիսկ ավելի քիչ քաղց զգալու: Փորձեք վազել, լողալ կամ հեծանիվ վարել ՝ լրացուցիչ կալորիաներ այրելու և ավելի շատ ճարպ այրելու համար:
Փորձեք ֆիթնեսի խմբակային դասեր, որոնք կօգնեն ձեզ մոտիվացված մնալ: Ստուգեք ձեր մարզասրահը ՝ տեսնելու, թե արդյոք նրանք առաջարկում են խմբակային պարապմունքներ, յոգայի դասընթացներ կամ շրջանային մարզումներ:
Քայլ 5. fastոմ պահելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ այն անվտանգ է:
Ingոմապահությունն անպայման անվտանգ չէ որոշակի հիմքում ընկած բժշկական պայմաններ ունեցող մարդկանց համար, ինչպիսիք են շաքարախտը կամ պայմաններ, որոնք պահանջում են ձեզ ուտել դեղեր ընդունելիս: Նախքան ձեր սննդակարգում կամ ապրելակերպում հանկարծակի փոփոխություններ կատարելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ դրանք ձեզ համար անվտանգ են:
- Եթե հղի եք կամ փորձում եք հղիանալ, նախքան ծոմ պահելը խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Բացի այդ, եթե գլխապտույտ, ուժասպառություն կամ թեթևամտություն եք զգում, խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Մեթոդ 2-ից 3-ը ՝ Խմեք արագ ընկերական ըմպելիքներ
Քայլ 1. Պասի ժամանակ խմեք այնքան ջուր, որքան ցանկանում եք:
Դուք միշտ կարող եք ունենալ այնքան ջուր, որքան ցանկանում եք ծոմ պահելու ընթացքում: Իրականում, քանի որ ծոմապահությունը կարող է ձեզ ավելի քիչ ծարավ զգալ, իսկապես կարևոր է, որ դուք խմեք մի փունջ ջուր, որը կօգնի կանխել հնարավոր ջրազրկումը: Եթե երբևէ ծարավ եք զգում ծոմի ընթացքում, ապա ձեզ համար մի լավ բաժակ ջուր լցրեք:
Միջին անձի համար առաջարկվող ջուրը 1,5 լիտր է (0.40 ԱՄՆ դոլար), ուստի փորձեք գոնե այսքան խմել:
Քայլ 2. Avoidոմ պահեք խուսափեք հյութից և սովորական սոդայից:
Մրգային հյութը հարուստ է շաքարով, որը հիմնականում դատարկ կալորիաներ է և կարող է ընդհատել ձեր ծոմը: Նույնը գազավորված ըմպելիքների դեպքում: Նրանք լի են շաքարով և կալորիաներով, ինչը ձեզ կհանգեցնի ձեր ծոմը բացելուն:
Նույնիսկ առանց ավելացված շաքարի հյութը պարունակում է բնական շաքարներ, որոնք կարող են ընդհատել ձեր ծոմը:
Քայլ 3. Վերցրեք մի բաժակ սև սուրճ կամ թեյ, եթե խթանման կարիք ունեք:
Սև սուրճը, սև թեյը և կանաչ թեյը պարունակում են կոֆեին, ինչը կարող է օգնել ձեզ ուժեղացնել, եթե ծոմ պահելու ընթացքում հոգնածություն եք զգում: Նրանք նաև չեն պարունակում կալորիաներ, որոնք կկոտրեն ձեր ծոմը: Լրացրեք ինքներդ սուրճ կամ թեյ, եթե էներգիայի ավելացման կարիք ունեք: Կարող եք նաև գնալ բուսական թեյով, եթե չեք ցանկանում կոֆեին:
- Սուրճի կամ թեյի մեջ պարունակվող կոֆեինը կարող է օգնել պայքարել փափագի դեմ և ձեզ ավելի քիչ քաղց զգալ:
- Շատ կոֆեինի օգտագործումը կարող է առաջացնել անհանգստություն, սարսուռ և արագ սրտի բաբախում: Փորձեք չունենալ ավելի քան 500-600 մգ կոֆեին, որը կազմում է մոտ 4-7 բաժակ սուրճ:
- Եթե դուք ընտրում եք բուսական թեյ, համոզվեք, որ չկա չորացրած պտուղ, որը կարող է պարունակել շաքար, որը կարող է ընդհատել ձեր ծոմը:
Քայլ 4. Օգտագործեք գազավորված ջուր ՝ ավելի քիչ քաղց զգալու համար:
Փրփրուն ջուրը և գազավորված ջուրը չունեն որևէ կալորիա, ուստի դրանք իրականում չեն կոտրի ձեր ծոմը: Բայց կարբոնացիան իրականում կարող է օգնել զսպել ծոմ պահելու այդ տանջալից քաղցը, ուստի քաղցածության դեպքում բացեք թարմ գազավորված ջուրը:
Քանի դեռ անուշաբույր գազավորված ջուրը չունի շաքար կամ կալորիաներ, այն չի կոտրի ձեր ծոմը:
Քայլ 5. Վայելեք դիետիկ սոդա, եթե ձեր հիմնական շեշտը քաշի կորուստն է:
Սովորական սոդայի փոխարեն զրոյական կալորիականությամբ դիետիկ սոդա խմելը կարող է ձեզ ավելի քիչ կալորիա ընդունել, քան օգտագործում է ձեր մարմինը, ինչը կարող է օգնել ձեզ նիհարել: Եթե ծոմ եք պահում հիմնականում սպառվող կալորիաների ընդհանուր քանակը նվազեցնելու համար, ընտրեք զրո կալորիականությամբ դիետիկ սոդա, եթե իսկապես սոդա եք ուզում:
Դիետիկ գազավորված ըմպելիքները տեխնիկապես կկոտրեն ձեր ծոմը, բայց եթե ձեր նպատակը քաշի կորուստն է, դրանք կարող են օգտակար լինել ձեր ծոմը լրացնելու համար:
Քայլ 6. Օգտագործեք ոսկրային արգանակ `ձեր ծոմին վիտամիններ և հանքանյութեր ավելացնելու համար:
Ոսկրածուծի արգանակը բավականին ցածր կալորիականություն ունի, 1 բաժակ (240 մլ) ընդհանուր առմամբ պարունակում է 40-50-ի սահմաններում: Բայց այն լի է միկրոէլեմենտներով, որոնք կարող են լրացնել կորցրած վիտամիններն ու էլեկտրոլիտները, ինչպես նաև օգնել ձեզ հագեցված զգալ: Վերցրեք մի բաժակ կամ գավաթ ոսկորի արգանակ, եթե ցանկանում եք անուշաբույր ըմպելիք, որը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ քաղց զգալ:
- Ոսկրածուծի արգանակը նույնպես չի պարունակում ածխաջրեր:
- Երկար ժամանակ միայն ջուր օգտագործելը, օրինակ ՝ ձեր ծոմի ընթացքում, կարող է նվազեցնել ձեր էլեկտրոլիտները, ուստի ոսկրային արգանակը կարող է օգնել վերականգնել հավասարակշռությունը:
- Փնտրեք ոսկորների արգանակ ձեր տեղական մթերային խանութում կամ առցանց պատվիրելով:
Քայլ 7. Դադարեցրեք ալկոհոլը, երբ դատարկ ստամոքս ունեք:
Fastոմապահության ընթացքում ալկոհոլ խմելը կարող է ուժեղացնել հետևանքները և առաջացնել ձեզ չափազանց հարբած վիճակում: Ալկոհոլը նաև կալորիաների աղբյուր է, որը կարող է ընդհատել ձեր ծոմը և պոտենցիալ ձեզ ավելի սոված դարձնել:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Ձեր խմիչքների հարստացում
Քայլ 1. Ձեր ջրի մեջ ավելացրեք մեկ կիտրոնի ճզմում `որոշ բուրմունք հաղորդելու համար:
Վերցրեք թարմ կիտրոնի շերտ և քամեք այն մի բաժակ ջրի մեջ `համը բարձրացնելու համար` առանց ձեր ծոմը խախտելու: Դուք կարող եք նաև ավելացնել 2 ճաշի գդալ (30 մլ) կիտրոնի հյութ ձեր ջրի մեջ, որպեսզի այն նաև ավելի լավ համ ունենա:
Կիտրոնի փոքր քանակությունը չի բարձրացնի ձեր ինսուլինի մակարդակը և չի կոտրի ձեր ծոմը:
Քայլ 2. Ձեր սուրճի կամ թեյի մեջ միացրեք զրոյական կալորիականությամբ քաղցրացուցիչ:
Եթե ցանկանում եք ավելացնել ձեր սուրճը կամ թեյը և այն ավելի քաղցր դարձնել, դրան ավելացրեք զրոյական կալորիականությամբ քաղցրացուցիչ `դրան համային հաղորդում: Ավելացրեք մի փաթեթ կամ 2 արհեստական քաղցրացուցիչ, ինչպիսիք են Splenda, Equal կամ Stevia:
Դուք կարող եք նաև քաղցրացուցիչ ավելացնել մի բաժակ ջրի մեջ `կիտրոնի քամիչով:
Քայլ 3. Ձեր սուրճին կամ թեյին ավելացրեք սերուցք:
Եթե չեք կարող ապրել առանց կրեմի ձեր սուրճի կամ թեյի մեջ, ապա կարող եք ավելացնել մի տիկնիկ, որպեսզի այն ավելի լավ համ ունենա: Պարզապես պահեք այն նվազագույնի, որպեսզի ավելորդ կալորիաներ չավելացնեք և պոտենցիալ ընդմիջեք:
2 ճաշի գդալ (30 մլ) կեսից կեսը պարունակում է 37 կալորիա, ուստի աշխատեք ծոմապահության ընթացքում դրանից ավելին չունենալ:
Քայլ 4. Ձեր սուրճի մեջ խառնել MCT յուղը, որը կօգնի այրել ճարպը:
MCT յուղը պարունակում է կոկոսի յուղից ստացված ճարպաթթուներ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ձեր ծոմին MCT յուղ ավելացնելը կարող է իրականում օպտիմալացնել ketosis- ը և ստիպել ձեր մարմնին ավելի շատ ճարպ այրել վառելիքի համար: Փորձեք ձեր սուրճին մի քիչ ավելացնել որպես ճարպ այրող ուժեղացուցիչ:
- Եթե դուք նոր եք օգտագործում MCT յուղ, սկսեք.5 ճաշի գդալից (7.4 մլ), որպեսզի չխանգարեք ձեր մարսողական համակարգը:
- Փնտրեք մաքուր MCT յուղ ձեր տեղական առողջ սննդի խանութում կամ պատվիրեք այն առցանց:
