Մարդիկ ընտրում են ծոմ պահելը տարբեր պատճառներով: Դուք կարող եք ծոմ պահել քաշի կորստի կամ թունավորման համար, կամ ծոմ պահելը կարող է լինել ձեր հոգևոր կյանքի մի մասը: Ինչպիսին էլ որ լինեն ծոմ պահելու ձեր պատճառները, դա կարող է դժվար գործընթաց լինել: Բայց նախապատրաստությամբ, նվիրումով և ինքնասպասարկումով դուք կարող եք հաղթահարել ձեր պահքը:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից.. Ոմապահության պատրաստում
Քայլ 1..ոմապահությունը սկսելուց առաջ այցելեք բժշկի:
Ձեր սննդակարգում կտրուկ փոփոխություններ կատարելը կարող է մեծապես ազդել ձեր մարմնի վրա: Հատկապես, եթե դուք ունեք հիմքում ընկած բժշկական պայմաններ, որոնք կարող են վտանգավոր լինել ծոմապահության ժամանակ, օրինակ ՝ շաքարախտը, միշտ պետք է ստանալ բժշկի թույլտվությունը ՝ նախքան ծոմ պահելը:
- Շատերը ծոմ են պահում կրոնական նկատառումներից ելնելով, այլ ոչ թե առողջության, թունավորման կամ քաշի կորստի հետ կապված խնդիրների պատճառով: Համոզված եղեք, սակայն, որ ծոմ պահելու կոչ անող կրոնների մեծամասնությունը, ներառյալ իսլամը, կաթոլիկությունը և հուդայականությունը, թույլ են տալիս ազատել նրանց, ում առողջությունը դա թույլ չի տա:
- Խոսեք ձեր կրոնական առաջնորդի հետ ձեր բժշկի մտահոգությունների մասին: Միասին դուք կարող եք հանդես գալ ձեր հոգևոր նվիրվածությամբ զբաղվելու ծրագրով ՝ առանց ձեր առողջությունը վտանգելու:
Քայլ 2. Պահելուց առաջ լավ խոնավացրեք:
Չնայած մարդու մարմինը կարող է գոյատևել շաբաթներով ՝ մեկ փաստագրված դեպքում ՝ նույնիսկ ամիսներով: - առանց սննդի, այն շատ արագ կփակվի առանց ջրի: Մեր մարմինները կազմում են մոտ 60% ջուր, և մեր մարմնի յուրաքանչյուր բջիջին անհրաժեշտ է այն ճիշտ գործելու համար: Առանց դրա, մարդկանց մեծ մասը կմահանա երեք օրվա ընթացքում: Fastոմապահությունը կարող է ունենալ տարբեր ձևեր, և դուք կարող եք թույլ տալ ձեզ ջուր խմել ձեր ամբողջ ծոմի ընթացքում: Բայց որոշ ծոմեր, օրինակ ՝ Ռամադան ամսվա իսլամական պահքը, երկար ժամանակ արգելում են խմել ջուրը: Անկախ նրանից, թե որքան ջուր եք թույլ տալիս ծոմապահության ընթացքում, կարևոր է նախապատրաստել ձեր մարմինը երկարատև սննդային անբավարարության ՝ նախապես «գերխոնավեցնելով»:
- Regularlyոմապահությանը նախորդող օրերին պարբերաբար շատ ջուր խմեք: Այնուհետև խմեք առնվազն երկու քառորդ խոնավեցնող հեղուկ ձեր ծոմին նախորդող վերջին ճաշից առաջ:
- Նաև խուսափեք աղի և շաքարի պարունակությամբ սննդամթերքի ջրազրկումից, ինչպես արագ սնունդը կամ աղի նախուտեստները:
Քայլ 3. Սահմանափակեք կոֆեինի ընդունումը:
Սուրճը, սոդան, թեյը և բոլոր այն էներգետիկ ըմպելիքները, որոնք մենք խմում ենք ամեն օր, բոլորը պարունակում են մեծ քանակությամբ կոֆեին: Թեև դուք գուցե դրա մասին չմտածեք, բայց կոֆեինը համարվում է տրամադրությունը փոխող նյութ, որը կարող է հանգեցնել կախվածության, եթե ոչ ուղղակի կախվածության: Եթե դուք կանոնավոր կերպով խմում եք կոֆեին, ապա հանկարծակի հանեք այն ձեր սննդակարգից, հավանաբար կզգաք դուրսբերման ախտանիշներ: Երբ դուք նորմալ սնվում եք, այդ ախտանիշներն այնքան էլ նկատելի չեն: Բայց նույնիսկ շատ կարճ պահքը, օրինակ `վիրահատությունից մեկ օր առաջ պահելը, կարող է վատթարանալ հեռացման ախտանիշները:
- Կոֆեինի հեռացման ընդհանուր ախտանշանները ներառում են գլխացավ, հոգնածություն, անհանգստություն, դյուրագրգռություն, ընկճված տրամադրություն և կենտրոնանալու խնդիր:
- Այս անցանկալի կողմնակի ազդեցություններից խուսափելու համար հրաժարվեք կոֆեինի արտադրանքից ձեր ծոմը սկսելուց շաբաթներ առաջ:
Քայլ 4. Սահմանափակեք ծխախոտի օգտագործումը:
Եթե դուք ծխախոտի արտադրանքից կախվածություն ունեք, գուցե նույնիսկ ավելի դժվար լինի հրաժարվել, քան կոֆեինը: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ ավելի կարևոր է ձեռնպահ մնալ ծխախոտ օգտագործելուց, քան կոֆեինը: Tobaccoխախոտը ոչ միայն ավելի ուժեղ կհարվածի ձեզ դատարկ ստամոքսի վրա - գլուխը պտտելով և սրտխառնոց առաջացնելով - դա առողջության համար լուրջ վտանգներ է ներկայացնում: Պասի ժամանակ ծխախոտի օգտագործումը բարձրացնում է ինչպես արյան ճնշումը, այնպես էլ զարկերակային արագությունը, նվազեցնում է մատների և մատների մաշկի ջերմաստիճանը:
Եթե դժվարանում եք թողնել ելքը, նույնիսկ ժամանակավորապես, խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ ավելի արդյունավետ ռազմավարություններ սովորելու համար:
Քայլ 5. Կերեք ածխաջրերով հարուստ սնունդ:
Բառն ինքնին ՝ «կարբո + հիդրատ», ըստ էության նշանակում է «ջրածնված ածխածին»: Ի տարբերություն սպիտակուցների և ճարպերի, ածխաջրերը կապվում են ջրի հետ ՝ օգնելով ձեր մարմնին ավելի երկար խոնավացված մնալ: Սա շատ կարևոր է, երբ պատրաստվում ես ծոմ պահել: Ձեր պահքին նախորդող օրերին և շաբաթներին կերեք շատ ածխաջրերով հարուստ սնունդ, որոնք կօգնեն ձեր մարմնին պահել իր ջուրը.
- Բազմահատիկ հաց, մակարոնեղեն և հացահատիկային ապրանքներ
- Օսլա պարունակող բանջարեղեն (կարտոֆիլ, մաղադանոս)
- Բանջարեղեն (հազար գազար, բրոկկոլի, ծնեբեկ, գազար)
- Մրգեր, (լոլիկ, ելակ, խնձոր, հատապտուղ, նարինջ, խաղող և բանան)
Քայլ 6. Վերահսկեք ձեր բաժնի չափերը:
Դուք կարող եք մտածել, որ ցանկանում եք հնարավորինս շատ սնունդ հագեցնել պահքին նախորդող օրերին: Ի վերջո, դա պետք է օգնի ձեզ հաղթահարել քաղցած ժամանակ, այնպես չէ՞: Փաստորեն, կանոնավոր կերպով լցոնվելուց առաջ ձեր մարմինը կհարմարեցվի ձեր մեծ ուտեստներին: Դուք նույնիսկ ավելի քաղցած կզգաք, երբ դադարեք ուտել: Այն կարող է նաև օգնել ձեր ուտելու ժամերը փոխելու համար, այնպես որ ձեր մարմինը չի շարունակի սպասել օրվա որոշակի ժամերի սնունդ:
Քայլ 7. Պահքից առաջ կերեք մեծ քանակությամբ սնունդ, բայց մի չափազանցեք:
Շատերը նախընտրում են ուտել մեծ, սպիտակուցներով հարուստ սնունդ ՝ ծոմից առաջ իրենց վերջին ճաշի համար: Փոքր, ածխաջրերով հարուստ սնունդ ուտելուց հետո, այս վերջին կերակուրը կարող է ձեզ ավելի երկար ժամանակ ավելի բավարարված զգալ և ձեզ դյուրացնել պահքի մեջ:
Հիշեք, որ ձեր վերջին սնունդից առաջ շատ խոնավեցնող հեղուկներ ընդունեք, որոնք կօգնեն ձեր մարմնին արագությամբ անցնել ծոմը:
Մաս 2 -ից 3 -ից
Քայլ 1. Ինքդ քեզ զբաղված պահիր:
Սովը լիարժեք մարմին է, նախնական զգացում, և եթե դա թույլ տաք, կարող է տիրել ձեր մտքին: Քաղցածության զգացումով տառապելը ամենաարագ միջոցն է, որը թույլ կտա ձեզ բացել ձեր ծոմը: Շեղեք ձեր ուշադրությունը ՝ հնարավորության դեպքում զբաղեցնելով ձեզ:
- Շեղեք ձեր ուշադրությունը թեթև, հաճելի գործողություններով, ինչպիսիք են ընկերների հետ խոսելը կամ լավ գիրք կարդալը:
- Կարող եք նաև այս ժամանակը տրամադրել ՝ զբաղվելու ձեր աշխատանքով և այլ գործերով, որոնք այլ կերպ հետաձգում եք: Երբ փորձում եք զերծ պահել ձեր սովը քաղցից, ամբողջ տունը փոշեկուլով մաքրելը կարող է այնքան էլ վատ չթվալ:
- Եթե ծոմ եք պահում կրոնական պատճառներով, գուցե այս ժամանակը տրամադրեք ՝ մտածելու, թե ինչու եք անցնում այս գործընթացով: Մասնակցեք կրոնական հանդիպումներին, ուսումնասիրեք ձեր սուրբ գրությունը և մտածեք Աստծո հետ ձեր հարաբերությունների մասին:
Քայլ 2. Նվազեցրեք վարժությունների ծանրաբեռնվածությունը, եթե ընդմիջվող ծոմ եք պահում:
Կախված ծոմ պահելու ձեր պատճառներից և ձեր ծոմապահության բնույթից, էներգիայի բարձր էներգիան կարող է օգնել կամ վնասել ձեր գործին: Եթե դուք կատարում եք «ընդհատվող պահք», որի ընթացքում կանոնավոր կերպով ծոմ եք պահում մի քանի օրը մեկ ՝ կարճ ժամանակահատվածների համար, ամենայն հավանականությամբ փորձում եք նիհարել: Երբ մարմնամարզում եք ածխաջրերով սպառված մարմնով, այն սկսում է այրել ճարպը ինքն իրեն վառելու համար, ինչը կարող է լինել ձեր նպատակը: Այնուամենայնիվ, նշեք, որ այն նաև կսկսի այրվել սպիտակուցների և մկանային զանգվածի միջոցով: Ձեր լավագույն խաղադրույքն այն է, որ վարժություններ կատարեք ցածր արագությամբ ՝ սրտանոթային վարժությունների ժամանակ շնչահեղձ վարվելու փոխարեն:
Քայլ 3. Խուսափեք բարձր էներգիայով զբաղվելուց, եթե երկարատև ծոմ եք պահում:
Ընդհատվող ծոմ պահող մարդիկ ծոմ են պահում միայն կարճ ժամանակահատվածներում: Չնայած նրանք պետք է ավելի քիչ սրտային վարժություններ անեն, նրանք դեռ կարող են մարզվել, քանի որ շուտով իրենց մարմինը լիցքավորելու են: Այնուամենայնիվ, եթե դուք մտադիր եք ծոմ պահել մի քանի օր կամ ավելի, ապա ավելի լավ է չզբաղվել բարձր էներգիայի գործունեությամբ: Նրանք ձեզ շատ ավելի կհոգնեցնեն, քան կհոգնեին կանոնավոր ուտելիս: Եթե դուք երկար ժամանակ ծոմ եք պահում, այլ ոչ թե ընդհատումներով, ապա որոշ ժամանակ չեք կարողանա ձեր մարմինը լիցքավորել:
Քայլ 4. Շատ հանգստացեք:
Քնած ժամանակ դուք կարող եք հանգիստ զգալ, բայց ձեր մարմինը դժվարությամբ է աշխատում ՝ ինքն իրեն խնամելով: Երբ նոկաուտի եք ենթարկվում, դա ձեր մարմնին ժամանակ է տալիս վերականգնելու մկանները, ձևավորելու հիշողություններ և հորմոնների միջոցով կարգավորում ինչպես աճը, այնպես էլ ախորժակը: Երբ ծոմ եք պահում, ձեզ համար դժվար կլինի կենտրոնանալ սննդի պակասից: Duringույց է տրվել, որ օրվա ընթացքում արվող կանոնավոր քունները բարելավում են զգոնությունը, վերակենտրոնացնում միտքը և բարելավում տրամադրությունը:
Համոզվեք, որ ամեն օր առնվազն 8 ժամ քնել եք, և օրվա ընթացքում կանոնավոր քնել:
Քայլ 5. timeամանակ անցկացրու ծոմ պահող այլ մարդկանց հետ:
Նրանք, ովքեր ծոմ են պահում հոգևոր պատճառներով, դա հեշտ կգտնեն: Դուք կարող եք ունենալ ձեր երկրպագության վայրից ընկերներ, ովքեր ծոմ են պահում միևնույն ժամանակ և միևնույն պատճառներով: Բայց նույնիսկ եթե դուք ծոմ եք պահում առողջության կամ դետոքսինգի համար, փորձեք գտնել ընկերոջը, ով ձեզ հետ կպոմ պահի, որպեսզի ձեզ ընկերություն անի: Լինելով մեկի կողքին, ով նույն բանի միջով է անցնում, ձեզ հետ կպահի ձեզ մենակ չզգալ փորձառության մեջ: Միմյանց հաշվետու պահեք և մոտիվացրեք միմյանց հասնել ձեր նպատակներին, ինչպիսին էլ դրանք լինեն:
Քայլ 6. Խուսափեք սննդի մասին խոսելուց:
Մի դրեք ձեզ այնպիսի իրավիճակներում, երբ թույլ կտաք ինքներդ ձեզ խղճալ: Նույնիսկ եթե դուք գտնվում եք այլ մարդկանց հետ, ովքեր ձեզ հետ պահք են պահում, թույլ մի տվեք, որ խոսակցությունը վերաբերվի այն բոլոր մթերքներին, որոնք կարոտում եք ուտելուց: Դուք դրանով կզբաղվեք խոսակցության ավարտից շատ ժամանակ անց, և կարող եք թույլ տալ ձեզ խաբել, երբ մենակ եք: Փոխանակ խոսելու այն մասին, ինչ կորցնում եք, ձեր խոսակցությունները դրեք դրական կողմերի շուրջ. Ինչ եք շահում դրանից: Կամ, խոսեք բոլորովին այլ բանի մասին, ինչպիսին է նոր դիտած ֆիլմը կամ նորությունների վերջին իրադարձությունը:
Մինչև ձեր պահքի ավարտը, քաղաքավարի մերժեք ոչ ծոմ պահող ընկերների հետ ճաշելու հրավերները: Նույնիսկ եթե դա ձեզ չի գայթակղի `ձեր ծոմը բացելու մեջ, այլ մարդկանց ուտելը դիտելը դժբախտ փորձ կլինի:
Քայլ 7. Պահեք ծոմապահության օրագիր:
Նույնիսկ եթե դուք ունեք հաշվետվողականության գործընկեր, ով օգնում է ձեզ պահել ձեր ծոմը, դուք կարող եք հիասթափվել այն ձևերից, որոնք չեք ցանկանում կիսվել ուրիշների հետ: Ձեր անձնական մտքերը պահելու համար օրագիր պահելը հիանալի միջոց է ՝ հետագայում խորաթափանցության համար ինչպես փորձարկելու, այնպես էլ գրանցելու համար: Դուք կարող եք դրան վերաբերվել ինչպես սովորական օրագրի ՝ առօրյա կյանքի մասին, կամ այն կենտրոնացնել միայն արագ առնչվող թեմաների վրա: Ամեն դեպքում, ձեր ծոմը, ամենայն հավանականությամբ, իր ճանապարհը կգտնի ձեր անձնական մտքերում:
Մի՛ գրաքննիր ինքդ քեզ: Նույնիսկ եթե ծոմ եք պահում կրոնական նկատառումներից ելնելով, ձեզ վատ մի զգացեք այն հարցումից, թե արդյոք ցանկանում եք ավարտել ծոմը: Պարզապես այն գրելը կօգնի ձեզ դիմակայել զգացողությանը, այնուհետև այն դուրս մղել ձեր համակարգից:
3 -րդ մաս 3 -ից. Akingոմապահությանդ ընդմիջում
Քայլ 1. Haveոմ պահելու պլան կազմեք:
Անկախ նրանից, թե որքան քաղցած եք պահքի ավարտին, դուք պետք է պայքարեք ձեր առաջին հնարավորության դեպքում ինքներդ ձեզ հագեցնելու ցանկության դեմ: Երբ ծոմ եք պահում, ձեր մարմինը հարմարվում է սննդի պակասը լրացնելու համար ՝ դանդաղեցնելով մարսողությանը նպաստող ֆերմենտների արտադրությունը: Եթե ծոմ պահեք անմիջապես ծոմ պահելուց հետո, ձեր մարմինը կհագեցվի սննդից, որը չի կարող մշակել, ինչը կհանգեցնի ստամոքսի ցավերի, սրտխառնոցի և փսխման: Fastոմապահության ավարտին մոտենալիս պետք է կազմեք ծրագիր, թե ինչպես կարող եք հեշտությամբ վերադառնալ սովորական դիետայի:
Քայլ 2. juiceուրից արագ դուրս գալու համար խմեք հյութ և կերեք պտուղ:
Ակնհայտ է, որ եթե դուք արագ եք խմել հյութը, ավելի շատ հյութ խմելն իսկապես ձեր «ծոմը» չի «կոտրում»: Բայց եթե ձեր ծոմի ընթացքում թույլատրել եք միայն ջուր, հյութերն ու մրգերը, որոնք ունեն ջրի բարձր պարունակություն, ձեր մարմինը սովորական սննդակարգ վերադառնալու լավագույն միջոցն են: Ձեր ծոմի ընթացքում ձեր ստամոքսը փոքրանալու է, ուստի նույնիսկ կարող եք պարզել, որ հյութն ու պտուղը կարող են սկզբում հագեցնել ձեր քաղցը:
Քայլ 3. Հեշտությամբ ընդունեք շատ փոքր ուտեստներ:
Theոմապահության ավարտը նշելու փոխարեն շքեղ խնջույքի նստելու փոխարեն, ամբողջ օրը ուտեք խորտիկներ կամ փոքր ուտեստներ: Դադարեցրեք ուտել ամեն անգամ, երբ ձեր քաղցը հագեցած է. Գերհագեցած ուտելը, նախքան ձեր մարմինը պատրաստ կլինի դրան դիմանալ, կարող է հանգեցնել մարսողության խնդիրների: Ավելի լավ է սկզբում հավատարիմ մնալ ջրի բարձր պարունակությամբ սննդամթերքներին.
- Ապուրներ և արգանակներ
- Բանջարեղեն
- Հում պտուղներ
- Յոգուրտ
Քայլ 4. Մանրակրկիտ ծամեք սնունդը:
Ձեր ուտելիքը լավ ծամելը ծառայում է երկու նպատակի, երբ դուք ծոմ եք պահում: Նախ, դա խանգարում է ձեզ գայլուկ ուտելուց: Ձեր ուղեղին տևում է մոտ 20 րոպե `ստամոքսից ստացած տեղեկատվությունը մշակելու և հասկանալու, որ ձեր ստամոքսը լիքն է: Շատ արագ ուտելը հանգեցնում է գերհագեցածության, ինչը վտանգավոր է պահքից հետո: Մանրակրկիտ ծամելու երկրորդ առավելությունն այն է, որ այն սնունդը բաժանում է ավելի փոքր կտորների, որոնք ձեր մարմնի համար ավելի հեշտ կլինի մարսել:
- Սննդի յուրաքանչյուր խայթոց ծամեք մոտ 15 անգամ:
- Ուտելուց առաջ խմեք մեկ բաժակ ջուր և ճաշի ընթացքում `մեկ բաժակ` ձեր ճաշի տեմպը դանդաղեցնելու համար: Մի փոքր կում արեք սննդի յուրաքանչյուր խայթոցի միջև:
Քայլ 5. Ներդրեք պրոբիոտիկները ձեր համակարգում:
Պրոբիոտիկները «լավ բակտերիաներ» են, որոնք բնականաբար հայտնաբերվում են բերանում, աղիներում և հեշտոցում: Դրանք օգնում են ձեր մարմնին արդյունավետ մարսել սնունդը, ինչն անհրաժեշտ է ծոմից հետո: Կերեք սնունդ, որոնք ունեն լակտոբացիլուսի կենդանի մշակույթ; տարածված աղբյուրներն են յոգուրտները, թթու կաղամբը և միսոն: Կարող եք նաև պրոբիոտիկ հավելումներ ընդունել պարկուճի, դեղահատի կամ փոշու տեսքով, որը կօգնի ձեր մարմնին ավելի լավ մարսել սնունդը:
Քայլ 6. Լսեք ձեր մարմնին:
Անկախ նրանից, թե ինչ եք կարդում ծոմ պահելու լավագույն եղանակի մասին, ձեր մարմինը ձեզ կտեղեկացնի, թե ինչի է պատրաստ: Եթե մրգերից բանջարեղեն անցնելուց հետո ձեր ստամոքսը սկսում է ջղաձգվել, կամ ձեզ դուր է գալիս նետվել, մի՛ ճնշեք ինքներդ ձեզ: Վերադարձեք այլ ուտելու կամ նույնիսկ մեկ այլ օրվա համար մրգեր ուտելու և հյութեր խմելու: Թող ձեր մարմինը զարգանա իր տեմպերով: Ի վերջո, դուք կարող եք աշխատել ավելի դժվարամարս սննդի և ավելի մեծ ուտեստների վրա ՝ չզգալով որևէ բացասական կողմնակի ազդեցություն:
Ձեր մարմինը սովորաբար ձեզ կասի, թե ինչ է ձեզ հարկավոր, այնպես որ ուտեք քաղցած ժամանակ և դադարեք հագեցած ժամանակ, և վստահեք ձեր բնազդին այն սննդի մասին, որն անհրաժեշտ է ձեր մարմնին:
Խորհուրդներ
-
Եթե ձեզ թույլ եք զգում և չեք կարողանում շարունակել ծոմապահությունը, ավելի լավ է մի քանի կում ջուր խմել և փոքր բան ուտել ՝ կախված պահքից կամ կրոնից:
Խոսեք իրավասու կրոնական առաջնորդի հետ այն մասին, թե ինչ անել, եթե ծոմապահության ընթացքում ձեզ լավ չեք զգում, որոնց ծոմերը ձեզ թույլ չեն տալիս խախտել:
- Դուք պետք է վարունգ դնեք ձեր աչքերին և ունենաք սպա օր:
- Երեխաներին ծոմ պահելը խորհուրդ չի տրվում, քանի որ նրանք աճելու և առողջ մնալու համար իրենց ամենօրյա սնուցման կարիքն ունեն:
Գուշացումներ
- Երբեք չպետք է ծոմ պահեք, եթե հղի եք, կամ կարող եք լինել:
-
Ձեր կյանքը ծոմից ավելի կարևոր է, և շատ կրոններ համաձայն են դրան:
Եթե դուք սկսում եք զգալ թույլ, սոված, ծարավ և ուժասպառ, ձեր օրգանիզմում հեղուկ է մտնում, ինչ -որ բան ուտեք և խոսեք բժշկի հետ:
