Proիշտ դիետան ֆիզիկական վարժությունների հետ համատեղ առողջությունը բարելավելու հիանալի միջոց է: Առողջ դիետայի նպատակն է նվազեցնել անառողջ սննդի ընտրությունը: Շատ մարդկանց համար, սակայն, առողջ դիետա ընդունելը կարող է պայքար լինել և չպետք է շտապել: Գործնական քայլեր ձեռնարկելով, ճիշտ հեռանկար հաստատելով և ձեր սննդակարգով զվարճանալով ՝ կարող եք հեշտությամբ զբաղվել սննդակարգով և պահպանել այն երկարաժամկետ հեռանկարում:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Գործնական քայլեր ձեռնարկելը
Քայլ 1. Մեկ -մեկ կտրեք մեկ խորտիկ:
Բոլոր այն բաները, որոնք դուք սովոր եք ուտել, կարող է ձեզ նյարդայնացնել կամ ընդհանրապես խախտել ձեր սննդակարգը: Նշեք այն ժամերը, որոնք դուք խորտիկ եք անում ամբողջ օրվա ընթացքում և փորձեք վերացնել այդ նախուտեստներից մեկը: Երբ առանց խորտիկի հարմարավետ եք զգում, շարունակեք վերացնել նախուտեստները, քանի դեռ չեք ուտում օրական երեք առողջ սնունդ և մեկ կամ երկու առողջ նախուտեստ:
- Դիետայի նպատակն է բարելավել ձեր առողջությունը ՝ առանց էներգիան սպառելու կամ սոված մնալու:
- Հիշեք, որ խորտիկն անպայման վատ բան չէ: Ուղղակի կարևոր է դրանք սահմանափակել և համոզվել, որ դուք խորտիկ եք տալիս առողջ բաներին, ինչպիսիք են միրգը, ցածր յուղայնությամբ մածունը և հումուսով բանջարեղենը:
Քայլ 2. Դանդաղ նվազեցրեք ածխաջրերի ընդունումը:
Ածխաջրերի ընդունման նվազեցումը կարող է օգնել ձեզ նիհարել և կարող է նաև նվազեցնել սրտի հիվանդության ռիսկը: Ածխաջրերը սովորաբար հանդիպում են հացահատիկի, մրգերի, բանջարեղենի և կաթի մեջ: Չնայած դուք չեք ցանկանում կտրել այս բոլոր մթերքները, հատկապես մրգերն ու բանջարեղենը, կարող եք անել ձեր լավագույնը ՝ հեռացնելով ածխաջրերով հարուստ արտադրանքները, որոնք այլապես սննդային արժեք չունեն: Այս սննդամթերքները ներառում են այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են նուրբ ձավարեղենը, շաքարները և բարձր վերամշակված սննդամթերքները, ինչպիսիք են մակարոնը:
- Փոխարինեք շաքարավազը հատապտուղներով կամ ցիտրուսներով:
- Դուք կարող եք կրճատել նուրբ ձավարեղենը ՝ օգտագործելով ամբողջական ցորենի արտադրանք:
Քայլ 3. Շաքարավազի ըմպելիքները փոխարինեք ջրով և այլ ոչ քաղցր ըմպելիքներով:
Քաղցր ըմպելիքները և գազավորված ըմպելիքները պարունակում են մի տոննա շաքար և ածխաջրեր: Սոդայի մեծ մասի նույնիսկ ոչ շաքարային տատանումները պարունակում են զգալի քանակությամբ անառողջ նատրիում: Փորձեք կրճատել կամ ընդհանրապես հրաժարվել շաքար պարունակող ըմպելիքներից: Եթե դուք մեծ քանակությամբ սոդա խմող եք, ապա սկսեք ձեր ունեցած գումարը շաբաթական մեկ բաժակով կամ բաժակով նվազեցնելով: Կարող եք նաև փորձել այլ առողջարար այլընտրանքներ, ինչպիսիք են ակումբի սոդան կիտրոնով կամ սառը թեյով:
- Խուսափեք քաղցր ըմպելիքներից, ինչպիսիք են սոդան, մրգային հյութը, լիմոնադը, Kool-Aid- ը և քաղցր թեյը:
- Քաղցր ըմպելիքները փոխարինեք անուշահոտ խմիչքներով, ինչպիսիք են ջուրը, անուշահոտ կամ փրփրուն ջուրը և անուշահոտ թեյը:
Քայլ 4. Անառողջ բաղադրիչները փոխեք առողջների հետ:
Երբ դուք տանը պատրաստում եք, կարող եք օգտագործել ավելի առողջարար այլընտրանքներ ձեր խոհանոցում առկա բազմաթիվ վնասակար ապրանքների համար: Փոխարինեք բարձր ճարպային տատանումները իրենց ցածր յուղայնությամբ նմանակներով: Օրինակ ՝ տավարի միսը կարող է փոխարինվել նիհար տավարի մսով կամ հնդկահավի կրծքով: Փորձեք գտնել այլ, ավելի առողջ կամ ցածր յուղայնությամբ օրգանական այլընտրանքներ այն բաղադրիչների համար, որոնք դուք սովորաբար օգտագործում եք:
- Փոխարինեք սովորական բեկոնը ավելի նիհար ընտրությամբ, ինչպիսիք են կանադական բեկոնը, հնդկահավի բեկոնը կամ նիհար պրոշիտոն:
- Փոխարինեք գազարը ավելի սննդարար խիտ կանաչեղենով, ինչպիսիք են ռուկոլան, եղերգի, մաղադանոսի կանաչիները, դանդելիոնի կանաչեղենը կամ կաղամբը:
- Փոխարինեք զտված ձավարեղենը ամբողջական ցորենի հատիկներով `ավելի շատ սննդանյութեր և մանրաթելեր ստանալու համար:
Քայլ 5. Պահպանեք ձեր ձեռքբերումների ստուգաթերթը:
Ձեր սննդակարգում կատարվածի տեսողական ցանկը ձեզ մոտիվացնելու և ոգեշնչելու է շարունակելու ձգտումը: Ստեղծեք նպատակների ցուցակ և դրանց հասնելու ընթացքում ստուգեք ձեր նպատակները: Բավարարվածությունը, որը դուք կստանաք առաջընթացից, կարող է ձեզ դրդել շարունակել լավ սննդակարգային որոշումներ կայացնելը:
Քայլ 6. Դադարեք ուտել դրսում:
Երբ սնվում եք դրսում, միշտ չէ, որ կարող եք վերահսկել սննդի մեջ օգտագործվող որակը կամ բաղադրիչները: Սնունդը կարող է փաթեթավորված լինել անառողջ բաղադրիչներով, որոնք հակասում են ձեր ունեցած սննդակարգին: Փոխարենը, փորձեք ավելի հաճախ պատրաստել տանը: Սա թույլ է տալիս վերահսկել բաղադրիչները և օգտագործել այն բաները, որոնք հավատարիմ են ձեր սննդակարգին: Այն նաև կհեռացնի մենյուից անառողջ ինչ -որ բան պատվիրելու գայթակղությունը:
Եթե դուք իսկապես սնվում եք դրսում, ընտրեք ռեստորան, որն ուղղված է առողջ սննդակարգին:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ ճիշտ մոտեցման օգտագործումը
Քայլ 1. Սկսեք փոքրից:
Դժվար է փոխել վատ սովորությունները, որոնք ձեռք եք բերել երկար ժամանակ: Հպարտացեք փոքր հաղթանակներով, օրինակ ՝ առավոտյան սուրճից շաքար կտրելը կամ ճաշի ժամանակ չիպսերի փոխարեն գազար ուտելը: Մի հեռացեք և փորձեք փոխել ձեր ամբողջ ապրելակերպը, քանի որ դա ձեզ համար կլինի ոչ հաճելի և հաճախ անառողջ: Հասկացեք, որ դիետան աստիճանական փոփոխություն է և տեղի չի ունենում մեկ գիշերվա ընթացքում:
- Օրինակ կարող է լինել ամբողջական կաթից անցնել անյուղ կաթի:
- Գտեք ավելի օգտակար այլընտրանքներ այն խորտիկներին, որոնք դուք պետք է ուտեիք ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ առանց ձեզ սոված մնալու:
Քայլ 2. Իրատես եղեք ձեր նպատակներին հասնելու համար:
Անիրատեսական և անօգուտ է ինքդ քեզ համար անհասանելի նպատակներ ստեղծելը: Ձեր սննդակարգի համար սահմանեք իրատեսական, կարճաժամկետ նպատակներ և ամեն օր աշխատեք այդ նպատակներին հասնելու համար: Ստեղծեք վերջնաժամկետներ ձեր սկզբնական նպատակների համար և աշխատեք դրանց հասնելու ուղղությամբ: 3 շաբաթվա ընթացքում 30 ֆունտ նիհարելու նպատակ դնելու համար նպատակ դրեք այս շաբաթ 1-2 ֆունտ նիհարել: Այդ նպատակին հասնելուց հետո նպատակ դրեք շարունակել միտումը մի քանի ամիս, մինչև չկատարվի 30 ֆունտ քաշ կորցնելու ձեր վերջնական նպատակը:
Համոզվեք, որ ձեր նպատակները խելացի են, ինչը նշանակում է կոնկրետ, չափելի, համաձայնեցված, իրատեսական և ժամանակի վրա հիմնված:
Քայլ 3. Իմացեք ավելորդ ուտելու և անառողջ դիետա պահելու այլ ռիսկերի մասին:
Ձեր օրական կալորիականության զգալի կրճատումը կարող է ձեզ քաղց զգալ, ինչը կարող է հանգեցնել չափազանց ուտելու: Բացի այդ, հիմնական սննդանյութերի և վիտամինների պակասը, ինչպիսիք են վիտամինները A, C և E, կարող են առաջացնել պզուկներ, մազերի և մաշկի չորություն, հիպերկերատոզ և եղունգների կոտրվածք: Beգուշացեք «վթարային դիետաներից» կամ այն դիետաներից, որոնք կենտրոնանում են կալորիաների օրական ընդունումը սահմանափակելու կամ վերացնելու վրա: Այս անառողջ դիետաները կարող են թուլացնել ձեր իմունային համակարգը և կարող են հանգեցնել ջրազրկման, սրտի բաբախյունի և սրտային սթրեսի:
Քայլ 4. Նոր դիետա սկսելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Ձեր անհատական իրավիճակին համապատասխան առողջ դիետա սկսելու և պահպանելու լավագույն խորհրդատվությունը ստանալու համար պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Խոսեք նրանց հետ քննարկվող սննդակարգի մասին և հարցրեք նրանց, արդյոք առկա բժշկական պայմանները կդարձնեն դիետան անարդյունավետ կամ վտանգավոր: Խնդրեք ձեր բժշկին ուղեգիր ՝ գրանցված դիետոլոգ այցելելու համար: Նրանք կարող են ձեզ տրամադրել նոր մարտավարություն կամ ռազմավարություններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ ընտրել ավելի խելացի սննդի ընտրություն:
Հիշեք, որ պետք է ջրազրկված մնաք, բավականաչափ քնեք և դանդաղ փոխեք ձեր ուտելու սովորությունները ՝ ձեր նոր սննդակարգին համապատասխանեցնելու համար:
Քայլ 5. Վերլուծեք և փոփոխեք ձեր սայթաքումները:
Հեշտ է սխալվելուց հետո հրաժարվել ցանկանալ: Այնուամենայնիվ, դիետա վարելիս դա չի հանգեցնի ավելի լավ առողջության: Ամեն անգամ, երբ դուք խախտում եք ձեր սննդակարգը, օբյեկտիվորեն նայեք, թե ինչպես եք խառնվել և մտածեք, թե ինչ կարող եք անել ձեզ հետագայում դա թույլ չտալու համար: Մի մտածեք սխալ թույլ տալու մասին և շարունակեք աշխատել ձեր սննդակարգի նպատակների վրա, նույնիսկ եթե երբեմն խառնաշփոթ եք ունենում:
Օրինակ, եթե դուք խառնվում եք ձեր սննդակարգին, քանի որ գնացել եք թխվածքաբլիթ և տորթ հավաքած, փորձեք հեռու մնալ թխվածքաբլիթ և տորթ հավաքածուներից կամ համոզվեք, որ առողջ սնունդ ուտեք ՝ նախքան անառողջ սնունդ պարունակող միջոցառմանը մասնակցելը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Դիետաները զվարճալի դարձնելը
Քայլ 1. Փորձեք տարբեր բաղադրատոմսեր և բաղադրիչներ:
Նոր ու յուրահատուկ ուտեստներ պատրաստելը կարող է դառնալ հաճելի և դրական զբաղմունք: Առցանց կամ խոհարարական գրքերի միջոցով փնտրեք առողջ նոր ուտեստներ, որոնք կարող եք փորձել: Այն նաև ավելի հետաքրքիր կդարձնի նոր և յուրահատուկ բաղադրիչների գնումները, երբ դուք գտնվում եք մթերային խանութում:
Որոշ համեղ և առողջ բաղադրատոմսեր ներառում են կիտրոնի սխտոր ծովախեցգետին, մեղր սոյայի խորոված սաղմոն և տապակած ցուկկինի տափակ հաց:
Քայլ 2. Դիետա ընտանիքի անդամի կամ ընկերոջ հետ:
Ընկերոջ, ընտանիքի անդամի կամ սենյակի ընկերոջ հետ դիետա վարելը հիանալի միջոց է ձեզ մոտիվացված և ուղու վրա պահելու համար: Փնտրեք մեկին, ում գիտեք, որ հետևել է, և դա կարող է լինել մեկը, ով արդեն հավատարիմ է եղել խիստ դիետայի: Takeբոսնեք և ժամանակ անցկացրեք նրանց հետ: Թող նրանք ձեզ պատասխանատվության ենթարկեն և օգնեն ձեզ պահել ձեր սննդակարգը:
- Երբ ունեք որևէ մեկի հետ զրուցելու փորձի մասին, դա կարող է օգնել ձեզ մոտիվացնել դեպի դրական արդյունք:
- Դուք կարող եք հարցնել ՝ ասելով հետևյալը.
Քայլ 3. Լուսանկարեք ինքներդ ձեզ:
Ձեր ձեռքբերումների և առաջընթացի գրանցամատյան ստեղծելը կարող է ձեզ մոտիվատոր լինել: Եթե դուք հավատարիմ եք ձեր սննդակարգին և հետևում եք առողջ և պատշաճ ցուցումներին, ժամանակի ընթացքում պետք է սկսեք նկատել ձեր արտաքին տեսքի տարբերությունը: Սա կարող է ներառել քաշի կորուստ, մկանների տոնայնացում կամ ընդհանրապես ավելի երջանիկ և առողջ տեսք ունենալ: Լուսանկարեք ամեն ամիս մեկ անգամ, որպեսզի կարողանաք պատկերացնել ձեր առաջընթացը:
