Փորձե՞լ եք, կարծես, հազարավոր տարբեր սննդակարգեր: Արդյո՞ք բոլորը անհաջող են եղել: Այնուհետեւ դադարեցրեք cookie-cutter դիետայի ծրագրերի ընտրությունը: Ուսումնասիրեք, շտկեք որոշ սնունդ և հետևեք մի քանի պարզ ուղեցույցների: Ստեղծեք ձեր սեփական սննդակարգը և գնացեք կամ նիհարեք, կամ պահպանեք ձեր քաշը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Սննդային պահանջների իմացություն
Քայլ 1. Որոշեք անհրաժեշտ կալորիաների քանակը:
Ձեր օրական կալորիականության ընդունումը կախված է ձեր տարիքից, սեռից, քաշից, հասակից և գործունեության մակարդակից: Ընդհանրապես, որքան ավելի ակտիվ եք, այնքան ավելի շատ կալորիա է անհրաժեշտ ներկայիս քաշը պահպանելու համար:
- ԱՄՆ կառավարությունը մեծահասակների համար խորհուրդ է տալիս օրական 1, 600 -ից 3, 200 կալորիա: Միջին հաշվով, մեծահասակների մեծամասնությանը անհրաժեշտ է մոտ 2000 կալորիա:
- Շաբաթական մեկ ֆունտ կորցնելու համար ձեր շաբաթական սննդակարգից հանեք 500 - 750 կալորիա: Շաբաթական 2 ֆունտ ստեռլինգ կպահանջի 1000 -ից մինչև 1, 500 կալորիա ավելի քիչ, քան ձեր սովորական սննդակարգը:
- Գործունեության մակարդակը հսկայական ազդեցություն է ունենում այն կալորիաների քանակի վրա, որոնք կարող եք սպառել: Տղամարդիկ սովորաբար կարող են ավելի շատ սպառում ՝ առանց գիրանալու: Օրինակ, եթե նստակյաց եք, կարող եք միայն 1,800 կալորիա ուտել ՝ առանց գիրանալու: բայց եթե դուք շատ ակտիվ եք, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել 2, 200:
Քայլ 2. Հասկացեք առողջ սննդակարգի խզումը:
Լավ դիետան բազմազանության և հավասարակշռության կարիք ունի: Որոշել, թե որքան սպիտակուցներ, մրգեր, բանջարեղեն, ձավարեղեն, կաթնամթերք և ածխաջրեր կարևոր գործընթաց է ձեր սննդակարգը կազմելիս:
- Սպիտակուցներով հարուստ իրեր ՝ լոբի, ձու, ձուկ, հատիկաընդեղեն, միս, կաթ, ընկույզ և սոյա ուտելը և օգնում է աճել, ինքնավերականգնվել և զարգանալ: Փորձեք ձեր օրական կալորիաների 10 - 35% -ը ստանալ սպիտակուցից, ինչը հավասար է սպիտակուցից մոտ 200 - 700 կալորիայի:
- Պտուղները պարունակում են վիտամիններ և հակաօքսիդանտներ, նրանք չունեն ճարպ, նվազեցնում են բազմաթիվ առողջական խնդիրների վտանգը և կարևոր են հավասարակշռված սննդակարգի համար: Նպատակ ունեցեք օրական մոտ 2 բաժակ պտուղ:
- Թարմ, սառեցված կամ պահածոյացված բանջարեղենը պարունակում է բազմաթիվ վիտամիններ (օրինակ ՝ A & C), կալիում և մանրաթել ՝ նվազագույն բացասական կողմերով և բազմաթիվ առողջական առավելություններով: Գումարը, որը դուք պետք է ստանաք օրական, կազմում է մոտ 2 - 3 բաժակ, նույնքան, որքան ձեր պտուղները:
- Ձեզ անհրաժեշտ են ածխաջրեր էներգիայի և իմունային համակարգի ամրապնդման համար, ուստի նպատակադրեք օրական 5-8 ունցիա: Կերեք ամբողջական ձավարեղեն, ինչպես վարսակի ալյուրը և շագանակագույն բրինձը, և խուսափեք մշակված ածխաջրերից, ինչպես սպիտակ հացը և շաքարավազով ավելացված արտադրանքից:
- Ձեր կաթնամթերքի պահանջները բավարարելու համար ընտրեք կաթնամթերք `առանց ճարպի կամ ցածր յուղայնության: Ստացեք օրական 3 բաժակ կալցիումով հարուստ ցանկացած տարբերակից ՝ կաթ, պանիր կամ կաթնաշաքար չպարունակող կաթնամթերք:
Քայլ 3. Հասկացեք ճարպերի դերը ձեր սննդակարգում:
Fարպերը հաճախ վատ անուն են ստանում ՝ կապված մարմնի իսկական ճարպի հետ: Այնուամենայնիվ, կան լավ ճարպեր, որոնք բացարձակապես անհրաժեշտ են ձեր մարմնի գործառույթների համար, ինչպիսիք են մարմնի ջերմաստիճանի պահպանումը և հոգնածության դեմ պայքարը: Կախված հեղինակությունից, ճարպերը պետք է լինեն ձեր սննդակարգի 30% կամ պակաս: Իմանալով, թե որն է ճարպը, որը կարող է օգնել հաջողակ դիետային:
- Ձեր դիետայի լավ ճարպերը պետք է լինեն տարբեր աղբյուրներից, ինչպիսիք են քնջութը, ձիթապտղի և կանոլայի յուղերը, սոյայի լոբին և ընկույզը: Դուք նաև պետք է օմեգա -3 ճարպաթթուներ ստանաք ձկներից, ինչպիսիք են սաղմոնը, թունոսը և կապույտը:
- Վատ ճարպերը `տրանս և հագեցած, կարող են առաջացնել սրտանոթային հիվանդություններ և շաքարախտ: Այս ճարպերը հաճախ վերամշակված յուղի տեսքով կամ պինդ են սենյակային ջերմաստիճանում, ինչպես կարմիր մսի ճարպը, կարագը և կարագը:
Քայլ 4. Սահմանափակեք աղը և շաքարը:
Չափից շատ աղը (նատրիումը) հանգեցնում է հեղուկի կուտակման, ինչը սրտի վրա սթրես է առաջացնում և կարող է հանգեցնել արյան բարձր ճնշման, սրտի հիվանդության կամ ինսուլտի: Նմանապես, շաքարի ավելցուկը հանգեցնում է գիրության և առողջության հետ կապված բազմաթիվ խնդիրների:
- Նատրիումը պետք է նվազագույնի հասցվի մինչև 2, 300 մգ կամ ավելի քիչ օրական: Նատրիումի բարձր պարունակությամբ որոշ մթերքներ են պիցցան, ապուրները, տակոյի խառնուրդները և աղցանը:
- Կանանց մեծամասնության համար սահմանափակեք ավելացված շաքարավազը մինչև 24 գրամից (6 թեյի գդալ) կամ տղամարդկանցից 36 գրամի (9 թեյի գդալ): Ավելացված շաքարները տարբեր անուններով են, շատերը նույնն են հնչում ՝ դեքստրոզ, ֆրուկտոզա, լակտոզա, մալտոզա, սախարոզա: Այլ տարածված աղբյուրներ են ՝ թխկի օշարակ, հում շաքար, եգիպտացորենի օշարակ, փոշի, շագանակագույն շաքար և հատիկավոր շաքար:
Քայլ 5. Գաղափարների համար հետազոտեք դիետայի տարբեր ծրագրեր:
Արդյունաբերության մեջ առաջատար դիետայի ծրագրերի մեծ մասը ստուգվել է դիետոլոգների, բժիշկների և անհամար այլ փորձագետների կողմից: Նայեք սննդակարգի հիմքում ընկած կանոններին, սահմանափակումներին և գիտությանը ՝ համոզվելու համար, որ դա օրինական է, և այդ դիետաների մասերը կիրառեք որպես հղում: Որոշ հայտնի սննդակարգեր ներառում են ՝ Բուսակերություն, Պալեո, Ատկինսի դիետա, Գոտիային դիետա:
Մեթոդ 2 -ը ՝ 4 -ից. Անհատականացրեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Որոշեք, թե որքան քաշ եք ուզում կորցնել և ողջամիտ ժամկետ:
Ակնկալեք քաշի կորուստ շաբաթական մոտ 1 ֆունտ ՝ նվազեցնելով սննդի օրական սպառումը 500 -ից 750 կալորիա: Քաշի ավելի կտրուկ կորուստը կարող է լինել դժվար և անառողջ: Օրինակ, 1 կգ ճարպի մեջ կա մոտ 3,500 կալորիա: Մեկ շաբաթվա ընթացքում 2 կգ նիհարելու համար դուք պետք է ձեր շաբաթական սննդակարգից հանեք 7000 կալորիա:
Քայլ 2. Նիհարելու համար աստիճանաբար նվազեցրեք կալորիականության ընդունումը:
Փորձեք մի քանի պարզ մոտեցում ՝ ձեր հնարավորության դեպքում կալորիաները սափրելու համար:
- Կալորիաները նվազեցնելու համար ավելի դանդաղ ուտեք: Մոտ 20 րոպե է պահանջվում, մինչև ձեր ուղեղը կասի ձեր մարմնին, որ լի է: Ըստ որոշ ուսումնասիրությունների, ավելի դանդաղ ուտելը հանգեցնում է նրան, որ ավելի արագ կուշտ եք:
- Փոխարինեք աղցանը `օրական ընդունումը նվազեցնելու համար: Աղցանները ցածր կալորիականությամբ են, բայց միևնույն է օգնում են նիհարել: Փորձեք այն դարձնել ձեր ճաշի ժամին ամեն օր: Համոզվեք, որ օգտագործեք ցածր կալորիականությամբ և ցածր յուղայնությամբ հագնվելու տարբերակ, օրինակ ՝ յուղ և քացախ:
- Օգտագործեք նուշ ՝ քաղցը հագեցնելու և կալորիաները նվազեցնելու համար: Մոտ 15-20 նուշը կարող է արագ խորտիկ պատրաստել, բայց մոտ 50 -ը կարող են համարվել որպես կերակուրի փոխարինող: Մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ վեցամսյա դիետան, որը ներառում էր նուշը որպես խորտիկ, հանգեցրեց մարմնի քաշի 18% կորստի:
- Բարձրացրեք ձեր սպիտակուցների ընդունումը `ճարպը կորցնելու համար: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր իրենց սպիտակուցը կրկնապատկում են, ավելի շատ քաշ են կորցնում ճարպի միջոցով: Ձեզ անհրաժեշտ սպիտակուցի քանակը որոշելու համար կշռեք ինքներդ ձեզ, ապա բազմապատկեք 0,36 -ով, այնուհետև բազմապատկեք այդ թիվը 2 -ով: Արդյունքում ստացվում է սպիտակուցի քանակությունը, որը պետք է ստանաք գրամներով: Լրացուցիչ օգուտը այն է, որ ավելի շատ սպիտակուցների ընդունումը ցույց է տալիս, որ բարձրացնում է նյութափոխանակությունը:
- Փոխարինեք սալսան անառողջ տարբերակներով: Ընդամենը 4 կալորիա մեկ ճաշի գդալով, դա 20 կալորիայի խնայողություն է թթվասերի կամ գուակամոլի դիմաց, 70 կալորիա խնայողություն ռանչոյի դիմաց, և դա նաև բանջարեղենի ավելացման լրացուցիչ խթանում է:
Քայլ 3. Ընտրեք ճիշտ սպիտակուցները:
Ավելի քիչ կալորիաների համար նպատակադրվեք ճարպերով ցածր սպիտակուցներ ստանալու համար: Փորձեք առավելագույնի հասցնել սպիտակուցի գրամը կալորիաների չափով: Ահա սպիտակուցներով հարուստ սննդամթերքի մի քանի օրինակ.
- Կաթ - 149 կալորիա 8 գրամ սպիտակուցի դիմաց
- Ձու - 1 ձուն պարունակում է 78 կալորիա և 8 գրամ սպիտակուց
- Հունական յոգուրտ `15-20 գրամ սպիտակուց` 100 կալորիայի դիմաց
- Կաթնաշոռ `14 գրամ 100 կալորիա
- Էդամամե - 100 կալորիա պարունակում է 8 գրամ սպիտակուց
Քայլ 4. Խելամտորեն ընտրեք ձեր ածխաջրերը:
Երբեմն ածխաջրերը համարվում են «թշնամի» այն մարդկանց կողմից, ովքեր փորձում են նիհարել, բայց դրանք կարևոր դեր են խաղում ձեր առողջության համար, հատկապես ՝ ձեզ էներգիա տրամադրելու համար ՝ ձեր օրն անցնելու համար: Ընտրեք բարդ ածխաջրեր, որոնք ցածր կալորիականությամբ են `ձեր սննդից առավելագույն արժեք ստանալու համար:
- Բարդ ածխաջրեր. Ածխաջրեր պարունակող մթերքներ, որոնք իրենց ամբողջական, չմշակված տեսքով են: Այս կատեգորիայի մթերքները ներառում են մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական հացահատիկի հաց և հատիկաընդեղեն:
- Պարզ ածխաջրեր. Շաքարներ և օսլաներ, որոնք զտված են և զրկված են բնական մանրաթելից և սնուցիչներից: Ներառում է սպիտակ հաց, սպիտակ բրինձ, սպիտակ մակարոն և այլն:
- Ավելի ցածր ածխաջրածին դիետաները օգնում են ոչ միայն քաշի կորստի, այլև ապացուցված է, որ դրանք օգնում են իջեցնել արյան ճնշումը, արյան շաքարը և տրիգլիցերիդները:
Մեթոդ 3 4 -ից. Ստեղծեք ձեր սնունդը
Քայլ 1. Նախաճաշ պատրաստեք:
Կան բազմաթիվ առողջ տարբերակներ ՝ նախաճաշ պատրաստելու համար ՝ առանց շեղվելու ավանդական նախաճաշի նախընտրածներից ՝ ձու, վարսակի ալյուր և երշիկ:
- Փորձեք գետնանուշ կարագի վարսակի չամիչ: Խառնել 1 բաժակ վարսակի ալյուր, 1 ճաշի գդալ գետնանուշ կարագ և 1/4 բաժակ չամիչ ՝ արագ և հեշտ ուտելու համար: Առողջ խմիչքի համար ավելացրեք 1 բաժակ նարնջի հյութ:
- Երկու տապակած ձու եփեք 2 ճաշի գդալ ցածր յուղայնությամբ կաթի հետ ՝ օգտագործելով 1 թեյի գդալ բուսական յուղ: Ավելացնել երկու հնդկահավի երշիկ, մեկ կտոր ամբողջական ցորենի տոստ 1 թեյի գդալ ժելեով: Խմեք մեկ համեղ բաժակ թարմ քամած նարնջի հյութ:
- Թափել մեկ բաժակ խաշած տոֆու: Դրեք այն 8 դյույմ ալյուրի տորտիլայի մեջ ՝ 1/4 բաժակ սև լոբիով և 2 ճաշի գդալ սալսա: Լվացեք այն 1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթով:
Քայլ 2. Ընտրեք ձեր ճաշը:
Կերեք թեթև ճաշ ՝ շատ բազմազանությամբ ՝ խառնելով բանջարեղենի և այլ առողջ ընտրությունների հետ: Կան շատ համեղ լանչեր պատրաստելու ստեղծագործական եղանակներ: Ահա մի քանի հիանալի օրինակ.
- Կանաչ աղցան: Ներդրեք 3 ունց թունա 1 բաժակ ռոմի հազարով, 1/4 բաժակ կտրատած գազարով և 2 ճաշի գդալ վինեգրետի սոուսով: Paուգված մի կտոր ցորենի հացով 1 թեյի գդալ մարգարին: Խմեք 1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ:
- Կերեք գետնանուշի կարագ և բանանի սենդվիչ ՝ 2 ճաշի գդալ գետնանուշի կարագի և մեկ միջին բանանի միջև ՝ երկու կտոր ամբողջական ցորենի հացով: Բանջարեղենի համար ավելացրեք 1/2 բաժակ նեխուրի ձողիկներ, իսկ խմիչքի համար `1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ:
- Պատրաստեք տապակած տավարի սենդվիչ `2 ունց նիհար տավարի մսով, երկու կտոր ամբողջական ցորենի հացի միջև: Ավելացնել երկու կտոր լոլիկ, մեկ տերև ռոմա հազար, և 1 ճաշի գդալ մայոնեզ: Որպես կողք ՝ ունեցեք 1/2 բաժակ գազարի ձողիկներ: Աղանդերի համար ավելացրեք 1 բաժակ կտրատած խնձոր և մի ճաշի գդալ գետնանուշ կարագ:
Քայլ 3. Եփել համեղ ընթրիք:
Ստեղծեք մի քանի պարզ, ընտանիքի համար հարմար բաղադրատոմսեր, որոնք, անշուշտ, հարվածում են առողջությանը, բազմազանությանը և ճաշակի նշաններին: Հետևում է մի քանի տարբերակ.
- Փորձեք Red Hot Fusilli մակարոնեղեն: Տապակել 2 մեխակ սխտոր և 1/4 բաժակ մաղադանոս 1 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղի մեջ: Այնուհետև ավելացրեք 4 բաժակ հասած, թակած լոլիկ ՝ 1 ճ/գ ռեհանով, 1 ճ/գ օրեգանո, 1/4 թեյի գդալ աղ և աղացած կարմիր պղպեղ: Խտանալուց հետո այն դրեք 4 բաժակ եփած ֆուսիլի մակարոնի վրա: Ավելացնել 2 ճ/գ մանրացրած պարմեզան պանիր ՝ ըստ ճաշակի, և կողքին եփել 1/2 բաժակ կանաչ ոլոռ (1/2 թեյի գդալ մարգարինով): Ավարտեք ճաշը սպիտակ գլանափաթեթով և 1 թեյի գդալ մարգարինով:
- Տապակել 5 ունցիա խոզի կոտլետը և ուտել այն թխած կարտոֆիլի հետ միասին ՝ 2 ճաշի գդալ սալսա վերևում: Paուգեք այն 1/2 բաժակ մանրացրած կանաչ կաղամբի կաղամբով ՝ խառնված 1 ճ/գ վինեգրետի սոուսով:
- Եփել 5 ունց նիհար տավարի միս և մատուցել 1 բաժակ կարտոֆիլի պյուրեով (ավելացնել 1 ճ / գ ցածր յուղայնությամբ կաթ, 2 ճ / գ մարգարին `ըստ ճաշակի): Serառայել 1 բաժակ խառը սառեցված բանջարեղեն 1 թեյի գդալ մարգարինով:
Քայլ 4. Դրսում սնվելիս խելամիտ ընտրեք:
Դրսում սնվելիս օգտագործեք ռեստորանների կողմից տրամադրված առողջ սնվելու տարբերակները `ավելի հեշտ դարձնելու համար: Շատ ռեստորաններում կան մի շարք բաժիններ ՝ նվիրված որոշակի քանակությամբ կալորիականությամբ սնունդին: Եթե չեք կարողանում կողմնորոշվել, փորձեք առողջ սնունդ գտնելու կայք ՝ ձեր ցուցակը առավել առողջ դարձնելու համար:
Քայլ 5. Վերահսկեք ձեր չափաբաժինը `չափելով սնունդը:
Դուք պետք է որոշեք, թե որքան սնունդ եք ուտում, և դիետայի ամենատարածված չափումը ունցիան է: Օրինակ, սպիտակուցի համար հարմար ուղեցույց կարելի է սկսել ստորև նշված տարբերակներով.
- Մի փոքր սթեյք կամ համբուրգեր սովորաբար 3 - 4 ունցիա են:
- Հավի կրծքերը մոտ 3 ունցիա են:
- Մեկ ձու հավասար է մեկ ունցիայի:
- 1/4 բաժակ եփած լոբի, ոլոռ կամ տոֆու մոտ 1 ունցիա է:
- Հեշտ գնացեք գետնանուշ կարագի վրա: 1 ճաշի գդալ հավասար է 1 ունցիայի:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ ապահովելով ձեր հաջողությունը
Քայլ 1. Հետևեք ձեր առաջընթացին:
Դուք առաջընթաց կիմանաք միայն քանակական չափման միջոցով: Նպատակների քաշը, չափումը կամ վերնաշապիկի չափը ընտրելը կարող է օգնել որոշել, թե որքան ժամանակ կպահանջվի ձեր դիետայի վրա:
- Սկսելուց առաջ կշռվեք և ընտրեք ամեն օր մի շաբաթը նույն ժամին կշռելու համար ՝ նույն հագուստով: Հետևողական եղեք ՝ աստիճանական փոփոխությունները տեսնելու համար: Հետևեք դրան գրաֆիկորեն կամ հավելվածով ՝ ձեր աստիճանական բարելավումը տեսնելու համար:
- Կոտրեք չափիչ ժապավենը: Կշեռքը կարող է չպատկերացնել ամբողջ պատկերը, քանի որ մկանն այլ կազմ ունի, քան ճարպը: Չնայած սանդղակը կարող է էական փոփոխություններ չցուցաբերել, իրանի, ազդրերի և այլնի կտրուկ փոփոխություններ կարող են լինել: Վերցրեք ձեր չափումները, կամ ինչ -որ մեկը կօգնի ձեզ դրանք ձեռնարկել `ձեր ելակետը ստանալու համար: Yourիշտ ինչպես ձեր քաշի դեպքում, պարբերաբար կատարեք նույն չափումները, որպեսզի հասկանաք ձեր կազմի փոփոխությունները:
- Հետևեք այն օրերին, երբ դուք մնում եք ուղու վրա: Իմանալով հաջորդ օրերի քանակը, որոնց հաջողվել է հավատարիմ մնալ ձեր սննդակարգին, դրական ամրապնդում է: Հեշտ է վստահ լինել քո արդյունքներին, երբ գիտես, որ նվիրվել ես: Փորձեք մարտահրավեր նետել ժամանակացույցի վրա, օրինակ ՝ հասնել որոշակի քաշի, առավելագույն նստարանին կամ մրցաշրջանի ավարտին ձեր ժամանակաշրջանի վերջում:
Քայլ 2. Վերանայեք ձեր սննդակարգը:
Փոքր բաներ փոխեք և փորձեք նորերը: Որոշեք, թե ինչն է ձեզ մոտ աշխատում, ինչը ՝ ոչ, և կատարեք փոքր փոփոխություններ, որոնք կարող եք ստամոքս ունենալ: Փորձեք սննդի պատկերասրահ այն տարբերակների համար, որոնք կարող են բացել ձեր ախորժակը:
Վերանայեք ձեր նպատակները ամեն ամիս և անհրաժեշտության դեպքում փոփոխություններ կատարեք:
Քայլ 3. Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ առաջընթաց գրանցելու համար:
Որոշ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս պարգևատրել ինքներդ ձեզ քրտնաջան աշխատանքի համար ՝ հեռու մնալով սնունդից և զբաղվելով ինչ -որ այլ բանով, որը ձեզ կուրախացնի, օրինակ ՝ մերսում, գիրք գնել կամ ֆիլմ դիտել: Որոշ դիետաներ կարող են նույնիսկ քաղցրավենիք կամ պարգևատրել ուտեստները: Համոզվեք, որ չօգտագործեք խաբեական սնունդ ՝ չափից շատ ուտելու կամ որպես կալորիականությամբ ծիծաղելի բարձր բան ուտելու պատճառ:
Քայլ 4. Կիսեք ձեր սննդակարգը:
Հպարտացեք ձեր ստեղծագործությամբ: Ձեր հաջողությունը վարակիչ կլինի, և երբ ուրիշները ձեզ հարցնեն, թե ինչպես եք փոփոխություններ կատարել, դա կամրապնդի ձեր նվիրվածությունը:
- Տեղեկացրեք ձեր ընտանիքին և ընկերներին այդ մասին: Նրանք կարող են շահագրգռված լինել նույն ճանապարհով, ինչ դու:
- Տեղադրեք այդ մասին առցանց: Կոտրեք մանրամասները ձեր սոցիալական լրատվամիջոցների շրջանակների համար:
- Գովազդեք այն ձեր տեղական մարզադահլիճում կամ ուղու վրա: Փնտրեք համախոհներ, ովքեր, հնարավոր է, պայքարել են նախորդ դիետաների դեմ:
Քայլ 5. Նվազեցրեք ձեր սննդակարգը:
Պարզեք, թե որ մթերքները կարող եք կամ կկտրեք, որպեսզի բարելավեք ձեր ընթացիկ ջանքերը: Նույնիսկ ամենափոքր փոփոխությունները կարող են զգալի ազդեցություն ունենալ:
- Ածխաջրերը վերջերս վատ համբավ են ձեռք բերել, բայց դրանք առողջ դիետայի բանալին են: Նրանք ոչ միայն կանխում են հիվանդությունները, այլև ապահովում են էներգիա և վերահսկում քաշը: Խորհուրդ է տրվում կտրել շաքարավազի աղբյուրները (օրինակ ՝ կոնֆետներ և քաղցրավենիք) և դրանք փոխարինել մրգերով, բանջարեղենով, ամբողջական ձավարեղենով և ընդեղենով:
- Ձեր սննդակարգից հանեք գազավորված ըմպելիքներն ու մրգային հյութերը, երկուսն էլ շաքարով հարուստ: Փորձեք չխմել ձեր հատկացված կալորիաները: Կոլայի մեկ 12-ունցիա տարայի պարունակությունը կազմում է 131 կալորիա, որին աշխատելու համար կպահանջվի 15 րոպե վազք:
- Carefulգույշ եղեք, որ չափազանց դժվար չլինեք սահմանափակումներով: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ որքան ավելի սահմանափակ է դիետան, այնքան ավելի հավանական է, որ բացասական զգացմունքները, վատ ուտելու սովորությունները և ավելի մեծ քաշը կապված լինեն:
Քայլ 6. Նախապես փաթեթավորեք ձեր ուտեստները:
Ոչ միայն նախապես ճաշ պատրաստելը կարող է օգնել ձեզ դիետա պահել ՝ հետևելով ձեր ընթացքին, այլև կարող է ավելի հեշտությամբ փափագները պարունակել, քանի որ ձեռքի տակ կա սնունդ: Մեկ լրացուցիչ օգուտը պոտենցիալ հսկայական ծախսերի խնայողությունն է:
Քայլ 7. Նշեք ձեր ուտեստների սննդային ասպեկտները:
Կան բազմաթիվ հարմար մեթոդներ ՝ մոտիվացված և տեղեկացված պահելու համար, ինչպես սննդային արժեք ունեցող պաստառները: Ռեստորանների մեծ մասն ունի սննդային ասպեկտներ, որոնք թվարկված են պարզ տեսադաշտում: Օգտագործեք այդ ուղեցույցները `ավելի առողջ տարբերակներ ընտրելու համար:
Խորհուրդներ
- Եղեք խստապահանջ ինքներդ ձեզ, հավատարիմ մնացեք ձեր ծրագրին:
- Շնորհավորեք ինքներդ ձեզ բոլոր հաջողությունների համար:
Գուշացումներ
- Մի սովամահ եղեք ինքներդ ձեզ:
- Դիետան չափազանց կտրուկ փոխելուց առաջ դիմեք սննդաբանի:
