Անքնությունը քնի խանգարում է, որը ներառում է քնելու կամ քուն մնալու դժվարություն: Դա կարող է լինել կարճաժամկետ (անցումային) կամ երկարաժամկետ (քրոնիկ) խնդիր, որը խորապես ազդում է մարդկանց կյանքի վրա: Անցողիկ անքնության պատճառները ներառում են տարբեր հիվանդություններ, սթրեսի բարձր մակարդակ, ճանապարհորդությունից ինքնաթիռի հետաձգում կամ քնի վատ պայմաններ (չափազանց շատ աղմուկ կամ լույս): Քրոնիկ անքնությունը կարող է լինել անցողիկ գործոնների շարունակություն, սակայն հաճախ ներառում է նաև հոգեբանական կամ ֆիզիկական հիմնախնդիրներ: Իմանալը, թե անքնություն եք զգում, սովորաբար բավականին ակնհայտ է, թեև դրա հիմքում ընկած պատճառները կարող են ավելի դժվար լինել ճշգրիտ և շտկելը:
Քայլեր
2 -րդ մաս 1. Ընդհանուր նշանների ճանաչում
Քայլ 1. Գնահատեք, թե որքան ժամանակ է պահանջվում քնել:
Բոլորն ունեն տարբեր ռեժիմներ, որոնց հետևում են գիշերը քնելուց առաջ և փորձում են քնել, բայց մարդկանց մեծ մասը քնում է 30 րոպեի ընթացքում, երբ գլուխը դիպչում է բարձին և նրանք անջատում են լույսերը: Անքնության նշանավոր ախտանիշը քնի սկիզբն է դժվարություն. Դա սովորաբար տևում է շատ ավելի երկար, քան 30 րոպե, իսկ երբեմն ՝ մինչև չորս ժամ:
- Անքնության համար բնորոշ են բազմաթիվ նետվելն ու շրջվելը, ինչպես նաև անհանգստության և հիասթափության զգացմունքները չքնելուց (ինչը վատթարանում է իրավիճակը): Որոշ մարդկանց մոտ անհանգստությունը առաջանում է քնել չկարողանալու արդյունքում, այլ ոչ թե հակառակը: Սովորաբար դա գալիս է որպես անհանգստություն, թե ինչպես է մարդը կարողանալու գործել հաջորդ օրը քիչ կամ առանց քնի:
- Սթրեսի կամ հիվանդության պատճառով յուրաքանչյուր մարդ երբեմն անքնություն է ապրում, բայց բժիշկները անքնությունը համարում են քրոնիկ, եթե դա տեղի է ունենում շաբաթական առնվազն երեք գիշեր երեք ամիս կամ ավելի:
Քայլ 2. Հասկացեք առողջ քնի պահանջները:
Մարդկանց ճնշող մեծամասնությանը անհրաժեշտ է օրական 7-9 ժամ շարունակ քնել `առողջ լինելու և օրվա ընթացքում ճիշտ գործելու համար: Որոշ մարդկանց կարող է մի փոքր ավելին պահանջվել (10 ժամ), իսկ հազվագյուտ մարդը կարող է ավելի քիչ բան անել, առանց առողջության վրա բացասական հետևանքներ ունենալու: Որոշեք, թե քանի ժամ եք ստանում ձեր աշխատանքային շաբաթվա ընթացքում: Չնայած ավելին ստանալու ցանկությանը, անքնություն ունեցող մարդիկ սովորաբար իրենց աշխատանքային շաբաթվա ընթացքում ունենում են 6 կամ ավելի քիչ քուն մի քանի գիշեր:
- Եթե ձեր զբաղված աշխատանքային գրաֆիկը թույլ է տալիս ձեզ կանոնավոր քնել ընդամենը 6 կամ ավելի ժամ, ապա դա անքնություն չի համարվում. Դա քնի պակաս է ՝ ապրելակերպի ընտրության պատճառով: Անքնությունը հանգեցնում է քնելու և որակյալ քնելու դժվարության, չնայած դա անելու մտադրությանը:
- Եթե ընդամենը մեկ շաբաթ կամ ավելի եք քնել մի քանի ժամ, ապա տառապում եք անքնությունից:
- Շաբաթվա ընթացքում քնի պակասը չի կարող «լրացվել» հանգստյան օրերին `չափից ավելի քնելու պատճառով: Մարդիկ պահանջում են որոշակի քանակությամբ քուն ամեն 24-ժամյա ցիկլով, և եթե դուք չեք բավարարում ձեր պահանջները, ապա միշտ անհապաղ ֆիզիոլոգիական / հուզական հետևանքներ են լինում:
Քայլ 3. Նշեք, եթե արթնանում եք գիշերվա ընթացքում:
Անքնության մեկ այլ նշան է ՝ ուշ գիշեր և առավոտյան արթնանալը և արթնանալը: Առողջ մարդկանցից շատերն ընդհանրապես չեն արթնանում գիշերվա ընթացքում, չնայած անքնություն ունեցող մարդը հաճախ դա անում է մի քանի անգամ: Մահճակալից վեր կենալու պատճառները ներառում են հիասթափությունը `չքնելուց, ֆիզիկական անհանգստությունից, քաղցից և/կամ զուգարան գնալուց: Ուրեմն հիշեք, որ հաճախակի արթնանալը քնի լավ հիգիենայի մաս չէ:
- Տարբեր հիվանդությունների, դեղատոմսով նշանակվող դեղամիջոցների կողմնակի ազդեցությունների և միզապարկի վերահսկման հետ կապված խնդիրների պատճառով անքնությունը տարեցների մոտ շատ ավելի տարածված է, քան երիտասարդ և միջին տարիքի ամերիկացիների համեմատ:
- Բոլոր ամերիկացիների ավելի քան 25% -ը տարեկան ունենում է անցողիկ անքնություն, իսկ գրեթե 10% -ի մոտ զարգանում է քրոնիկ անքնություն:
Քայլ 4. Watchգուշացեք առավոտյան հոգնածությունից:
Չնայած նրան, որ շատերն ակնկալում են, որ առավոտյան հոգնած կամ հոգնած կզգան, երբ նրանք սպասում են սուրճ խմելուն, դա չպետք է նորմալ հետևանք լինի, եթե դուք լավ և որակյալ քնում եք: Փոխարենը, գիշերային քունից հետո լավ հանգստանալը և ցերեկային հոգնածություն կամ հոգնածություն զգալը քնի պակասի ուղղակի նշան է, որը կարող է անքնության հետևանք լինել, եթե դուք նույնպես ունենաք վերը նշված ախտանիշները:
- Անքնություն ունեցող մարդիկ հաճախ իրենց քունը բնութագրում են որպես «ոչ թարմացնող», որը բժշկական տեսանկյունից կոչվում է ոչ վերականգնող քուն: Որպես այդպիսին, անքնությունները հաճախ ավելի հոգնած են զգում արթնանալուց, քան նախորդ գիշեր քնելուց:
- Առավոտյան կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ (սուրճ, սև թեյ, տաք շոկոլադ, կոլա, էներգետիկ ըմպելիքներ) կարող են կարճաժամկետ քողարկել քնի պակասի և անքնության հետևանքները, սակայն ֆիզիոլոգիական և հոգեբանական ազդեցությունները, ի վերջո, կհասցնեն ձեզ:
- Ի լրումն հոգնածության և հոգնածության, անքնության հետ կապված այլ ֆիզիկական հետևանքներ են `նվազեցված համակարգումը, դանդաղ ռեֆլեքսները, ավելի քիչ ուժը, լարվածության գլխացավերը և մկանների / հոդերի ցավերը:
Քայլ 5. moodգուշացեք տրամադրության փոփոխությունների համար:
Քնի քրոնիկ պակասը ոչ միայն բացասաբար է անդրադառնում ձեր իմունային համակարգի աշխատանքի վրա և հանգեցնում ֆիզիկական հետևանքների, այլ նաև ազդում է ձեր տրամադրությունների և զգացմունքների վրա: Դյուրագրգռություն, դեպրեսիա, անհանգստություն, վատ հիշողություն, կենտրոնանալու անկարողություն, ուշադրության կենտրոնացվածության նվազում, ավելի քիչ համբերություն և «կարճ պատրույգ» (արագ զայրույթ) բոլորը կապված են անքնությունից քնի պակասի հետ: Քրոնիկ անքնությամբ տառապողները նույնպես հակված են ավելի իմպուլսիվ կամ ագրեսիվ լինելու:
- Երբեմն հոգեբանական վիճակը, ինչպիսին է դեպրեսիան կամ անհանգստության խանգարումը, անքնության պատճառ է դառնում հետևանքի փոխարեն: Եթե այո, դիմեք ձեր բժշկի կամ դիմեք հոգեբանի: Նրանք, հավանաբար, կկարողանան պարզել խնդիրը: Հնարավոր է ստանալ նշանակված քնաբեր հաբեր, սակայն շատ դեպքերում, հատկապես դեռահասների և երեխաների համար, նախատեսվում են հակադեպրեսանտներ կամ այլ դեղամիջոցներ: Միակ ժամանակը դա կլինի, եթե դուք ունեք այս հոգեկան հիվանդությունների հետ կապված մի քանի ախտանիշ: Անքնությունը հաճախ կապված է այնպիսի հիվանդությունների հետ, ինչպիսիք են դեպրեսիան:
- Հեշտ է տեսնել, թե ինչպես է անքնությունը կարող արագ դառնալ դրական արձագանքի օղակ և հավերժանալ ինքն իրեն, քանի որ այն առաջացնում է ախտանիշներ, որոնք կարող են հետագայում խանգարել քունը: Որպես այդպիսին, քրոնիկ անքնության համար մեծ ռիսկի գործոն է անցողիկ (կարճաժամկետ) անքնության դրվագներ ունենալը:
2 -րդ մաս 2 -ից. Ընդհանուր գործոնների անսարքությունների վերացում
Քայլ 1. Նվազեցրեք ձեր սթրեսի մակարդակը:
Կյանքի սթրեսային իրադարձությունները, ինչպիսիք են գործազրկությունը, ամուսնալուծությունը, լուրջ հիվանդությունները կամ սիրելիի մահը, անհանգստություն են առաջացնում և կարող են ձեր միտքը գիշերը արագացնել, ինչը թույլ չի տալիս մտնել փոփոխված գիտակցության վիճակ, որը կոչվում է քուն: Այսպիսով, փորձեք զբաղվել ձեր սթրեսային գործոններով ՝ դրական փոփոխություններ կատարելով և ինքներդ ձեզ սովորեցրեք ննջասենյակից դուրս թողնել մտահոգիչ մտքերը ձեր աշխատանքի կամ փողի բացակայության վերաբերյալ: Մի խոսքով, ձեր ննջասենյակը ապաստան դարձրեք սթրեսներից:
- Սթրեսը խթանում է հորմոնների ազատումը, որը պատրաստում է ձեզ «կռվի կամ փախուստի» արձագանքի, ինչը հակառակն է, ինչ անհրաժեշտ է քնել:
- Խուսափեք թերթ կարդալուց, նորություններ դիտելուց, օրինագծերի հետ առնչվելուց կամ հարաբերությունների մասին խոսելուց անմիջապես քնելուց առաջ: Այս ամենը բարձրացնում են սթրեսի մակարդակը և կարող են բացասաբար անդրադառնալ քնի վրա:
- Ընդունեք քնի ժամանակ ավելի հանգստացնող սովորություններ, ինչպիսիք են գիրք կարդալը, հանգստացնող երաժշտություն լսելը և/կամ տաք Epsom աղով լոգանքներ ընդունելը: Կարող եք նաև փորձել հանգստանալու կամ ուղղորդված պատկերների CD/ծրագիր, որը նախատեսված է քուն օգնելու համար:
Քայլ 2. Պահպանեք կանոնավոր գրաֆիկներ:
Աշխատանքի և ճաշի ժամանակացույցի կանոնավոր պահպանումը թույլ է տալիս հաստատել քնի հետևողական ռեժիմ, ինչը նպաստում է ավելի լավ քնի և նվազեցնում է անքնության առաջացման վտանգը: Ավելին, պահպանեք ձեր քնի և արթնանալու ժամերը, նույնիսկ հանգստյան օրերին: Խուսափեք ցերեկային քուն կանոնավոր կերպով կատարելուց, չնայած եթե կարծում եք, որ քնելը բացարձակապես անհրաժեշտ է, այն պահեք մեկ ժամից պակաս և սկսեք մինչև երեկոյան 15: 00 -ը:
- Հերթափոխային աշխատանքը, որը սկսվում է շատ վաղ առավոտյան կամ ուշ գիշերվա հերթափոխով, անփոփոխ կերպով խաթարում է ձեր բնական ցիրկադային ռիթմը, որը կարող է հեշտությամբ առաջացնել անքնություն: Այս անցանկալի տեղաշարժերը կարող են ավելի շատ վճարել, բայց հաշվի առեք ձեր առողջության համար հնարավոր ծախսերը:
- Մարդու մարմինը, ինչպես նաև կաթնասունների ճնշող մեծամասնությունը, արթնացել են արևածագին և քնել են մայրամուտից կարճ ժամանակ անց: Modernամանակակից կյանքը դժվարացնում է դրան հետևելը, բայց ժամանակացույցը կազմելիս հաշվի առեք դա:
Քայլ 3. Քնելուց առաջ խուսափեք բոլոր խթանիչներից:
Ինչպես անցողիկ, այնպես էլ քրոնիկ անքնության ընդհանուր պատճառը քնի խանգարող միացությունների օգտագործումն է ՝ քնելուց շատ մոտ: Կոֆեինը, ալկոհոլը և նիկոտինը հաստատված են, որ կարող են խանգարել քունը, և դրանց ազդեցությունը կարող է տևել ութ ժամ կամ ավելի: Որպես այդպիսին, ճաշից հետո ցանկացած պահի խուսափեք կոֆեինի արտադրանքից, քնելուց վեց ժամվա ընթացքում ալկոհոլից և քնելուց մի քանի ժամվա ընթացքում նիկոտինից (ծխախոտից): Կոֆեինը մեծացնում է ուղեղի նեյրոնների ակտիվությունը, ինչը ավելի շատ մտքեր է առաջացնում ձեր գլխում: Ալկոհոլ խմելը (էթանոլ) հաճախ մարդկանց քնկոտություն է պատճառում, քանի որ այն գործում է որպես նյարդային համակարգի ճնշող, բայց դա իրականում առաջացնում է անհանգիստ քուն և հաճախակի արթնացումներ:
- Կոֆեինի հիմնական աղբյուրներն են սուրճը, սև թեյը, տաք շոկոլադը, սոդայի փոշին (հատկապես կոլան) և գրեթե բոլոր էներգետիկ ըմպելիքները: Հիշեք, որ նույնիսկ առանց կոֆեինի էներգետիկ ըմպելիքները պարունակում են քուն խանգարող այլ խթանիչներ, ինչպիսիք են գուարանան, կոլայի ընկույզը և/կամ ժենշենը:
- Հատկապես քաղցր, կծու կամ թթու սնունդից պետք է խուսափել քնելուց առաջ, քանի որ դրանք կարող են խանգարել քունը, սակայն տրիպտոֆան ամինաթթու պարունակող որոշ մթերքներ կարող են նպաստել ավելի լավ քնի (օրինակ ՝ թռչնամիս, գառ, դդմի սերմեր և բանան):
Քայլ 4. Ձեր ննջասենյակը դարձրեք «քնի համար բարեկամական»:
Ինչպես անցողիկ, այնպես էլ քրոնիկ անքնությունից խուսափելու համար ձեր ննջասենյակը կամ քնելու վայրը հնարավորինս հանգստացնող և հանգստացնող սարքեք: Դարձրեք այն հնարավորինս մութ ՝ փակելով վարագույրները կամ վարագույրները և անջատելով բոլոր էլեկտրոնային լույսերը: Ձեր ուղեղը արտազատում է քնի հորմոններ (օրինակ ՝ մելատոնինը) ՝ ի պատասխան մթության: Ձեր ննջասենյակը հնարավորինս հանգիստ դարձրեք ՝ փակելով բոլոր պատուհանները և անջատելով ձեր ռադիոն, MP3 նվագարկիչը, հեռուստացույցը և համակարգիչը: Համոզվեք, որ սենյակի ջերմաստիճանը հարմար է (ավելի սառը ավելի լավ է), քանի որ դա նաև օգնում է քուն առաջացնել: Ի վերջո, սահմանափակեք անկողնում պոտենցիալ խանգարող բոլոր գործողությունները, ինչպիսիք են էլեկտրոնային գործիքների, տեսախաղերի կամ ընտանի կենդանիների հետ խաղալը:
- Որպես օգտակար ուղեցույց, օգտագործեք ձեր մահճակալը միայն քնելու և սեռական գործունեության համար (ինչը կարող է նպաստել քնի): Խուսափեք այն օգտագործել ինքներդ աշխատելու, ուտելու կամ զվարճանալու համար:
- Փողոցի կամ տնային անհանգստացնող ձայները խեղդելու համար հաշվի առեք ձեր սենյակում բնության ձայները նվագելը (անձրև, քամի, թռչուններ կամ զանգեր):
Խորհուրդներ
- Խուսափեք ծանր ուտելուց քնելուց առաջ: Եթե քաղցած եք, մի՛ կերեք ածխաջրերով հարուստ խորտիկ (չափազանց շատ շաքար): Փոխարենը, կենտրոնացեք սպիտակուցներով հարուստ խորտիկի վրա, ինչպիսիք են ընկույզը:
- Խուսափեք քնելու քրտնաջան ջանքերից. Սպասեք, մինչև քնկոտ լինեք քնելու: Եթե չեք կարողանում քնել, ապա 30 րոպե անց վեր կացեք անկողնուց և հանգստացնող բան արեք (օրինակ ՝ կարդալ) մինչև քնկոտություն:
- Բուսական միջոցները, որոնք կարող են օգնել ձեզ հանգստացնել և առաջացնել քուն, ներառում են `երիցուկ, վալերիայի արմատ, հապալաս և կրքի պտուղ:
- Մելատոնինը լայնորեն հասանելի է որպես գիշերային հավելում և սովորաբար խորհուրդ է տրվում անքնության դեպքում:
- Մտածեք երեկոյան մագնեզիումի հավելումներ ընդունելու մասին - դա առաջացնում է մկանների թուլացում, ինչը քնելու համար կարևոր բաղադրիչ է:
