Sodiumածր կամ նվազեցված նատրիումի դիետան կարող է օգտակար լինել ձեր առողջության համար: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ բարձր նատրիումի սննդակարգով (շատ աղ պարունակող մթերքներով) հետևելը կարող է բարձրացնել արյան բարձր ճնշման ռիսկը: Արյան բարձր ճնշմամբ ապրելը կարող է մեծացնել սրտի հիվանդության և ինսուլտի ռիսկը, որոնք ԱՄՆ -ում մահվան հիմնական պատճառներից են: Ձեր սննդակարգից աղը կտրելը կարող է նվազեցնել արյան բարձր ճնշման ռիսկը, բայց կարող է ձեզ թողնել անճաշակ համային ուտեստներ. սակայն, եթե դուք մի քանի խոհարարական հնարքներ եք ներառում, կարող եք կտրել աղը և ձեր ուտեստները հագեցած պահել համով:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը ՝ Ավելացնելով համ առանց աղի
Քայլ 1. Ձեր ուտելիքները շաղ տալ թթու համով:
Խոհարարի կողմից ոգեշնչված հնարք, ցիտրուսային հյութով կամ քացախով սնունդ լցնելը կարող է օգնել դուրս բերել և պայծառացնել սննդի համը ՝ առանց աղ ավելացնելու:
- Թթուները օգնում են խթանել ձեր համային ընկալիչները և դուրս բերել «համը», որը բնորոշ է շատ սննդամթերքներին: Խոհարարության վերջում ավելի լավ է կաթել մթերքները, որպեսզի չպատրաստեք ցիտրուսային հյութի կամ քացախի վառ համը:
- Օգտագործեք նաև ցիտրուսային մրգերի համը: Կեղևը ունի շատ եթերայուղեր և ահռելի քանակությամբ համ: Բացի ցիտրուսային մրգերի հյութից, սնունդով և ճաշատեսակներով շաղ տալ:
- Citիտրուսային հյութը, համը և քացախը բնականաբար ցածր կալորիականությամբ են և լիովին առանց նատրիումի, ուստի դրանք հիանալի հավելումներ են նատրիումի նվազեցված սննդակարգի համար:
Քայլ 2. Դարձրեք այն կծու:
Ինչպես ցիտրուսային հյութը և քացախը, ուտեստը պայծառացնելու մեկ այլ միջոց ՝ առանց ավելի շատ աղ ավելացնելու, դա մի փոքր հարվածելն է որոշ կծու համեմունքներով կամ պղպեղով:
- Անկախ նրանից, թե դուք գնում եք սև պղպեղի, կարմիր պղպեղի փաթիլների կամ նույնիսկ կեյենի պղպեղի հետ, ձեր սննդամթերքի մեջ կծու բաղադրիչ ավելացնելը կարող է օգնել խթանել ձեր ճաշակը և ձեր լեզուն շեղել բացակայող աղից:
- Փորձեք ավելացնել համեմունքներ, ինչպիսիք են `սև պղպեղ, կարմիր պղպեղի փաթիլներ, կայնենյան պղպեղ, չիլի պղպեղ կամ տաք պղպեղ: Բացի համեմունքներից, փորձեք պատրաստել այնպիսի կծու բաղադրիչներով, ինչպիսիք են `ջալապենո, պոբլանո չիլի, բանանի պղպեղ, կեռաս տաք պղպեղ կամ նույնիսկ սերանո պղպեղ:
- Բացի այդ, կապսաիցինը, որը պղպեղի «կծու» բաղադրիչն է, կապված է ախորժակի նվազման և առողջ քաշի հետ:
Քայլ 3. Գնացեք թարմ և չորացրած խոտաբույսեր:
Բացի ավելի ինտենսիվ համեմունքներ օգտագործելուց (ինչպես կայնենյան պղպեղը), կան բազմաթիվ դեղաբույսեր, որոնք կարող եք օգտագործել ուտելիքն առանց աղի ավելի համային դարձնելու համար: Դուք կարող եք պատրաստել ինչպես թարմ, այնպես էլ չորացրած խոտաբույսեր ձեր ցածր ցածր նատրիումի պատրաստման մեջ:
- Թարմ խոտաբույսերը շատ համ են հաղորդում ուտելիքներին, հատկապես երբ դրանք ավելացվում են պատրաստման վերջում: Չորացրած խոտաբույսերը հիանալի են ավելացնել պատրաստման սկզբում, և դրանք ավելի կենտրոնացված և ինտենսիվ համի աղբյուր են, քանի որ դրանք չորացել են:
- Herbsանկացած խոտաբույսեր կամ համեմունքներ, որոնք ցանկանում եք օգտագործել, հիանալի են: Դուք կարող եք փորձել կանաչ խոտաբույսեր, ինչպիսիք են ռեհան, օրեգանո, ուրց, մարջորամ, թարխուն կամ խնկունի: Կամ կարող եք փորձել ավելի տաք համեմունքներ, ինչպիսիք են դարչինը, մշկընկույզը, մեխակը կամ չորացրած կոճապղպեղը:
- Կան նաև շատ առանց աղի ավելացված համեմունքների խառնուրդներ և խառնուրդներ: Դուք կարող եք դրանք օգտագործել, եթե ցանկանում եք հեշտ համային խառնուրդ:
Քայլ 4. Օգտագործեք անուշաբույր ուտելիքներ:
Ինչպես համեմունքները կամ թթուները (ինչպես քացախը կամ ցիտրուսային հյութը), կան որոշ անուշաբույր սնունդ և բաղադրիչներ, որոնք շատ ինտենսիվ համ են հաղորդում սննդին `առանց ավելացված աղի: Սկսեք այս առարկաներից մի քանիսը խառնել ձեր ուտեստների մեջ:
- Սոխը և սալորը շատ նման են, զարմիկները նույնիսկ, և շատ համ են հաղորդում ուտեստների մեջ եփվելիս կամ նույնիսկ հում վիճակում օգտագործելիս:
- Կոճապղպեղը և սխտորը սուր համեմունքներ են, որոնք ճաշակի պատրաստման ժամանակ կամ հում օգտագործելու դեպքում տալիս են համի հսկայական պոռթկում:
- Այս բոլոր բուրմունքները համ են հաղորդում ուտեստներին: Մտածեք դրանք ձեր ուտեստի մեջ եփելու մասին, այնուհետև ճաշ պատրաստելու վերջում ավելի շատ համ ավելացնելու համար `համի ավելի մեծ հարված ստանալու համար:
Քայլ 5. Եփել առողջ ճարպերով:
Ձեր սննդամթերքին ավելի շատ համ հաղորդելու մեկ այլ միջոց ճարպերն են: Fatարպը շատ համ է հաղորդում սննդին ՝ անկախ նրանից, թե դուք եփում եք ճարպով, թե օգտագործում եք ավելի ճարպոտ սնունդ (օրինակ ՝ սաղմոն կամ թունա): Համոզվեք, որ օգտագործեք ճարպի ավելի առողջ աղբյուրներ, որպեսզի ստանաք սրտի լրացուցիչ առավելություններ:
- Բուր կրող մոլեկուլները լուծարվում են ճարպի մեջ և կարող են ավելի հավասարաչափ բաշխվել սննդամթերքի վրա ՝ նրանց ավելի շատ համ հաղորդելու համար:
- Սրտով եփեք առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, կանոլայի յուղը, ավոկադոյի յուղը, գետնանուշը (կամ ընկույզի այլ յուղերը) կամ նույնիսկ սոյայի յուղը:
- Նաև պատրաստեք սննդամթերք, որոնք պարունակում են սրտին առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են սաղմոնը, թունոսը, սկումբրիան, ընկույզը կամ ավոկադոն: Այս սննդամթերքի ճարպը կարող է օգնել ձեր ամբողջ ուտեստն ավելի համային համ ունենալ:
Քայլ 6. Ընտրեք անուշաբույր պատրաստման եղանակներ:
Շատերը կենտրոնանում են ցածր նատրիումի պատրաստման բաղադրիչների վրա ՝ փորձելով գտնել աղը փոխարինելու ինչ-որ տարբերակ: Այնուամենայնիվ, ճաշ պատրաստելու համային մեթոդ ընտրելը կարող է նաև նվազեցնել ձեր ուտեստների մեջ աղի ավելացման անհրաժեշտությունը:
- Խոհարարության որոշ մեթոդներ, ինչպիսիք են որսագողությունը, եռալը կամ գոլորշիացումը, այդքան համ չեն հաղորդում սննդին: Եթե ցանկանում եք բարձրացնել ձեր ճաշատեսակների համային հատկանիշը, բաց թողեք այս տեսակի պատրաստման եղանակները:
- Տապակումը հիանալի պատրաստման մեթոդ է, որն օգտագործում է ջեռոցի բարձր ջերմությունը ՝ ուտելիք պատրաստելու համար: Այն օգնում է կարամելացնել և շագանակագույն դարձնել սննդի արտաքին կողմերը ՝ թողնելով փխրուն, բուրավետ ընդերքը: Բացի այդ, այն օգնում է դուրս բերել բանջարեղենի բնական քաղցրությունը և սպիտակուցների «հյութեղությունը», քանի որ ջրի պարունակությունը նվազում է ՝ համն ավելի խիտ դարձնելով:
Քայլ 1.
- Խորովածը նման է տապակման, որովհետև գրիլի բարձր ջերմությունը և գրիլի շփումը սնունդին տալիս են ծխագույն, բուրավետ համ:
- Թխելը մեկ այլ բարձր ջերմության պատրաստման եղանակ է, որը կարող եք անել վառարանի վրա: Կաթսայի ջերմությունը փափկացնում և կարամելացնում է սպիտակուցների և բանջարեղենի արտաքին տեսքը ՝ փխրուն, անուշաբույր ընդերքի համար:
3 -րդ մաս 2 -ից. Աղի նվազեցում ձեր սննդակարգում
Քայլ 1. Պատրաստեք սնունդ զրոյից:
Ձեր սննդակարգից ավելորդ աղը հեռացնելու ամենահեշտ եղանակներից մեկը տնից և զրոյից սնունդ պատրաստելն է: Դուք կարող եք դադարեցնել բարձր նատրիումի բաղադրիչների և համեմունքների օգտագործումը և դրանք փոխարինել առանց աղի կամ նվազեցված աղի իրերով:
- Երբ դուք տանը սնունդ եք պատրաստում, կարող եք վերահսկել ձեր օգտագործած յուրաքանչյուր բաղադրիչը: Օրինակ, եթե տնական ապուր եք պատրաստում, կարող եք ընտրել առանց աղի արգանակ և համը բարձրացնել ՝ խոտաբույսերի և համեմունքների ավելացում:
- Տանը ուտելը նաև օգնում է ձեզ վերահսկել բաժնի չափերը: Այսպիսով, նույնիսկ եթե ձեր սննդամթերքը մի փոքր ավելի բարձր է նատրիումի պարունակությունից, կարող եք վերահսկել, թե որքան եք ուտում: Ավելի փոքր մասը կօգնի նվազեցնել նատրիումի ընդհանուր քանակը, որը դուք օգտագործել եք այդ ճաշի ընթացքում:
- Տանը ցածր նատրիումի պատրաստման որոշ գաղափարներ ներառում են. աղի մեքսիկական համեմունքների խառնուրդ շաղ տալ հավի կրծքի վրա և խորովել դրանք ֆաջիտաների համար; կամ պատրաստել ձեր սեփական տոմատի սոուսը ՝ սխտորն ու սոխը թարմ, սեզոնային լոլիկի հետ միասին եփելով և ձեր սոուսը թարմ ռեհանով ավարտելով:
- Շարունակեք զբաղվել ձեր նախընտրած համեմունքներով: Որքան շատ համեմունքներ, խոտաբույսեր կամ համեմունքներ փորձեք, այնքան ավելի ծանոթ կլինեք դրանց հետ և կգտնեք ավելի շատ համակցություններ, որոնք ձեզ դուր կգան:
Քայլ 2. Սեզոնային գնումներ կատարեք:
Ձեր սննդի մեջ նատրիումի նվազեցման մեկ այլ եղանակ է `օգտագործել սեզոնային, թարմ բաղադրիչները: Այս մթերքները պահանջում են ավելի քիչ համեմունքներ, հատկապես աղ, քանի որ դրանց համն ավելի ինտենսիվ է:
- Շատ անգամ դուք հնարավորություն ունեք ցանկացած տեսակի միրգ կամ բանջարեղեն գնել մթերային խանութում: Անկախ նրանից, թե դա սեզոնային է տեղական մակարդակում, կարևոր չէ, քանի որ մեր արտադրանքի մեծ մասը ստացվում է նահանգից դուրս կամ Արևմտյան ափից:
- Այնուամենայնիվ, այն սննդամթերքները, որոնք հասուն չեն կամ վաղաժամ հավաքված են, որպեսզի չփչանան նախքան խանութի դարակներ մտնելը, կարող են լինել ավելի ձանձրալի և չունեն իրենց համը: Այնուամենայնիվ, սեզոնային և տեղական ուտելիքները ընտրվում են հասունության գագաթնակետին և, ընդհանուր առմամբ, շատ ավելի լավ համ կունենան:
- Շատ մթերային խանութներ այժմ ունեն սեզոնային հատված կամ արտադրանքի մի հատված, որը եկել է տեղական վաճառողից կամ ֆերմայից:
- Կարող եք նաև մտածել ձեր տեղական ֆերմերի շուկա այցելելու սեզոնային ապրանքների համար: Բացի այդ, գուցե այստեղ կարողանաք գտնել ժառանգության սորտեր, որոնք կարող են նաև ավելի շատ համ ունենալ:
Քայլ 3. Խոհարարության ընթացքում մի աղացրեք ուտելիքները:
Եթե դուք ճաշ եք պատրաստում և տանից կերակուր եք պատրաստում, հավանաբար բնական է, որ դուք պատրաստվեք ուտելիս մի փոքր աղ ցանել: Բայց այս սովորությունից հրաժարվելը ձեր սննդակարգից աղը կտրելու հեշտ միջոց է:
- Շատ անգամ, երբ կերակուրը եփվում է, այն չի տալիս այնքան բուրմունք, որքան փնտրում եք (չնայած այն դեռ ավելացնում է ամբողջ լրացուցիչ նատրիումը): Խոհարարության ընթացքում աղի ավելացնելու փոխարեն, բաց թողեք այս քայլը և ուտելիս միայն աղը սեղանին դրեք:
- Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կճաշակեք աղի համը, երբ աղը անմիջապես ավելացվել է այն մթերքներին, որոնք դուք ուտում եք այդ պահին (փոխարենը եփելիս): Թեթև շաղ տվեք ձեր կերակուրը աղով և համոզվեք, որ չափեք, թե որքան եք օգտագործում:
- Եթե ճաշ պատրաստելու ընթացքում աղ եք ավելացնում, միշտ չափեք, թե որքան եք օգտագործում: Դուք սահմանափակված եք օրական ընդամենը 2300 մգ -ով, ինչը կազմում է օրական մոտ 1 թեյի գդալ:
Քայլ 4. Թույլ տվեք ձեր ճաշակին հարմարվել:
Ամեն անգամ, երբ որևէ փոփոխություն եք կատարում ձեր սննդակարգում, սկզբում դժվար է դրան ընտելանալը: Սա հատկապես ճիշտ է, երբ նվազեցնում եք աղի նման համի ուժեղացուցիչը:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ձեր ճաշակի երիկամները և ճաշակը կարող են փոխվել և զարգանալ ժամանակի ընթացքում: Դրանց բանալին այն է, որ ձեզ բավականաչափ ժամանակ տրամադրեք ձեր համային նախասիրությունները կարգավորելու համար:
- Բացի այդ, ավելի դանդաղ փոփոխություններ կատարեք արտաժամյա աշխատանքի ընթացքում: Եթե ձեր սննդակարգից միանգամից կտրեք աղի կամ նատրիումի յուրաքանչյուր աղբյուր, սա ավելի շատ ցնցում է ձեր բերանը: Նախատեսեք նվազեցնել ձեր նատրիումի ընդունումը քիչ -քիչ ՝ միանգամից փոխարեն:
- Ավելի ցածր նատրիումի դիետա պահելուց մի քանի շաբաթ անց, դուք իսկապես չեք նկատի ձեր սննդի տարբերությունը: Իրականում, շատերը, երբ համտեսում էին նախկինում վայելված ուտելիքները, սկսում են կարծել, որ դրանք չափազանց աղի են և չեն սիրում այդ համը:
3-րդ մաս 3-ից. Բարձր նատրիումի սննդի սահմանափակում
Քայլ 1. Սահմանափակեք արագ սնունդը կամ տապակած սնունդը:
Նատրիումը պարունակվում է այլ սննդամթերքներում, որոնք մեր աղի ամանից դուրս են տանը: Outգույշ եղեք դրսում սնվելիս, հատկապես արագ սննդի ռեստորաններում, քանի որ մատուցվող սնունդն ընդհանուր առմամբ ավելի շատ նատրիում է:
- Շատ արագ սննդի ռեստորաններում մատուցվում էին տապակած սնունդ, վերամշակված սնունդ, և նրանք նույնիսկ աղ կավելացնեն այս արդեն աղի ուտեստներին: Սահմանափակեք կամ խուսափեք այս տեսակի ռեստորաններից և սննդամթերքներից, որոնք կօգնեն սահմանափակել ձեր ընդհանուր նատրիումի ընդունումը:
- Նախքան ձեր նախընտրած վայրը մեկնելը, հաշվի առեք սննդի մասին տեղեկատվությունը առցանց: Նայեք ձեր նախընտրած ուտեստների չափաբաժիններին և նատրիումի պարունակությանը և փորձեք ընտրել ավելի քիչ նատրիումի պարունակող իրեր:
- Եթե դուք վայելում եք երբեմն բուրգեր կամ կարտոֆիլ կարտոֆիլ, ապա մտածեք, որ այս ուտելիքները պատրաստվում եք տանից: Ինչպես նշվեց, դուք կարող եք վերահսկել բաղադրիչներն ու օգտագործվող աղի ընդհանուր քանակը: Դուք կստանաք ձեր նախընտրած իրերի տնական, նվազեցված նատրիումի տարբերակ:
Քայլ 2. Խուսափեք վերամշակված միսից:
Նատրիումի մեկ այլ սովորական աղբյուր շատ ամերիկացիների սննդակարգում վերամշակված միսն է: Նրանք բավականին տարածված են և դարձել են շատերի հիմնական սննդակարգը:
- Վերամշակված միսը կարող է ներառել այնպիսի սնունդ, ինչպիսիք են `տաք շուն, երշիկ, բեկոն, դելիկ միս, ապխտած միս, սալյամ և պահածոյացված միս:
- Այս տեսակի սննդամթերքները օգտագործում են աղը ոչ միայն որպես անուշաբույր, այլև որպես կոնսերվանտ: Այս մթերքների համար նատրիումի պարունակությունը կարող է շատ բարձր լինել:
- Փոխարենը, փորձեք ցածր նատրիումի պահածոյացված միս և ձուկ ՝ պատրաստելով ձեր սեփական ուտեստի միսը ՝ տապակելով հավի կամ հնդկահավի կրծքամիսը և կտրատելով սենդվիչների համար, ձեռք բերելով բնական երշիկ կամ բեկոն և գնելով թարմ կամ սառեցված անփայլ միս:
Քայլ 3. Գնացեք «առանց աղի» ավելացված պահածոների համար:
Մարդկանց մեծ մասը գիտի, որ պահածոյացված իրերը կարող են հարուստ լինել նատրիումով: Եվ դրանք ճիշտ են. Շատ պահածոներ պարունակում են շատ նատրիում, և դրանք պետք է սահմանափակվեն կամ խուսափեն, եթե դուք հետևում եք ցածր նատրիումի դիետային:
- Պահածոյացված ապուրը, հավանաբար, բարձր նատրիումի պահածոյացված իրերի գլխավոր մեղավորներից մեկն է: Նրանք կարող են տատանվել 100 մգ -ից մինչեւ 940 մգ նատրիումի մեկ ծառայման մեջ: Դրա փոխարեն զրոյից պատրաստեք ձեր սեփական ապուրը:
- Եթե դուք գնում եք պահածոյացված բանջարեղեն կամ լոբի, փնտրեք պահածոներ, որոնց վրա գրված է «ցածր նատրիում» կամ «առանց աղի ավելացման»: Սրանք կլինեն ձեր լավագույն խաղադրույքները:
- Այնուամենայնիվ, եթե դուք չեք գտնում ցածր նատրիումի պարունակությամբ կամ առանց ավելացված աղի, օգտագործելուց առաջ մանրակրկիտ լվացեք սնունդը ՝ օգնելով հեռացնել ավելցուկային աղի մի մասը:
Քայլ 4. Բաց թողեք սառեցված ընթրիքները և նախաճաշերը:
Եթե դուք ճանապարհորդության մեջ եք և միշտ չէ, որ ժամանակ ունեք ճաշ պատրաստելու համար, գուցե գայթակղվեք սառեցված ընթրիք վերցնել: Այնուամենայնիվ, այս սառեցված նախուտեստներից շատերը նատրիումի շատ բարձր պարունակությամբ են `նույնիսկ« ավելի առողջ »տարբերակներով:
- Հիշեք, որ աղը ոչ միայն օգտագործվում է որպես անուշաբույր, այլև որպես կոնսերվանտ, ինչը որոշ սառեցված նախուտեստներ ավելի բարձր է դարձնում աղի մեջ:
- Համոզվեք, որ կարդացեք այս ապրանքների սննդի պիտակները: Շատ սառեցված ընթրիքներ վաճառվում են որպես «առողջ» կամ «ցածր կալորիականությամբ», բայց ունեն մի ամբողջ օրվա նատրիում: Այսպիսով, անկախ նրանից, թե ինչ եք գնում, նայեք պիտակի վրա առկա նատրիումի վրա:
- Լավ խորհուրդ, որին պետք է հետևել ՝ գնել սառեցված կերակուր ՝ 600 մգ -ից պակաս նատրիումի մեկ ճաշի կամ մատուցման համար:
Քայլ 5. wգուշացեք համեմունքներից:
Մի բարդ վայր, որը հաճախ թաքցնում է նատրիումը, համեմունքների, սոուսների և սոուսների մեջ է: Եթե հետևեք չափաբաժնի չափին, ապա ընդհանուր նատրիումը այդքան էլ վատ չէ: Այնուամենայնիվ, երբ դուք չեք չափում և օգտագործում ավելի մեծ քանակություններ, այս աղի սոուսներն իսկապես կարող են գումարվել:
- Նատրիումի ամենաբարձր պարունակող ապրանքները ներառում են `կետչուպ, աղցանների սոուս, տաք սոուս, սոյայի սոուս, տոմատի սոուս և մարինադներ:
- Այս տարրերի փոխարեն փորձեք ինքներդ զրոյից պատրաստել: Դուք նաև կարող եք փորձել դրանցում ցածր նատրիումի տարբերակներ փնտրել խանութում:
- Նաև նշեք, որ շատ ցածր յուղայնությամբ կամ առանց ճարպի ընտրանքները, ինչպես առանց ճարպի աղցանների սոուսները, ավելի շատ նատրիում ունեն, քան սովորական տարբերակները: Կալորիականության նվազումը փոխհատուցելու համար ընկերությունները ավելացնում են լրացուցիչ աղը:
Խորհուրդներ
- Սովորություն դարձրեք պարբերաբար օգտագործվող սննդամթերքի սննդային փաստերի պիտակը ստուգել:
- Եթե դուք հետևում եք ցածր նատրիումի դիետային, կարող եք մտածել սննդի ամսագրի ստեղծման մասին ՝ ձեր ընդհանուր ընդունումը հետևելու համար:
- Սկսեք աղը ձեր սննդակարգից հանել դանդաղ և մի քանի շաբաթվա ընթացքում: Սա կօգնի ձեր ճաշակի արմատներին հարմարվել:
- Նաև հաշվի առեք տանից ավելի շատ սնունդ պատրաստելը: Սա թույլ է տալիս ունենալ ձեր նախընտրած մթերքները, բայց միևնույն ժամանակ համապատասխանել ցածր նատրիումի դիետային:
