Կլաուստրոֆոբիան անհանգստության խանգարում է, որը բնութագրվում է փոքր կամ փակ տարածքների վախով: Կլաուստրոֆոբիկ անհանգստությունը կարող է դրսևորվել ինչպես խուսափումից (փոքր տեղերից ազատվելուց), այնպես էլ սուր անհանգստության հարձակումներից (երբ իրավիճակը հնարավոր չէ կանխել): Եթե դուք տառապում եք նման անհանգստությունից, կան բազմաթիվ մեթոդներ, որոնցով կարող եք հաղթահարել և նվազեցնել անհանգստությունը հարձակման ժամանակ: Ավելին, պրակտիկայով, կան ուղիներ ՝ կանխելու հարձակումը նախքան այն բռնելը ձեզ: Ի վերջո, մասնագետի օգնությամբ կան ավելի երկարաժամկետ տարբերակներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ ընդհանրապես հաղթահարել այս արձագանքը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Անհանգստության նվազեցման տեխնիկայի կիրառում
Քայլ 1. Շնչեք:
Ամեն անգամ, երբ հայտնվում ես անհանգիստ, առաջին քայլը շնչելն է: Խորը շնչառությունը ակտիվացնում է ձեր մարմնի թուլացման արձագանքը, ինչը այն դարձնում է անհանգստության դեմ հզոր գործիք: Ամեն անգամ, երբ զգում եք կլաուստրոֆոբ արձագանք, խորը շունչ քաշեք ՝ մտքերը դանդաղեցնելու և խուճապի զգացումը նվազեցնելու համար:
- Ներշնչեք 4 -ի հաշվարկով:
- Ձեր շունչը պահեք մինչև 4 համար:
- Արտաշնչեք 4 -ի հաշվարկով:
- Կրկնեք այս ցիկլը առնվազն 10 անգամ:
- Աչքերը փակելը կարող է օգնել կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա: Եթե դա ձեզ ավելի է անհանգստացնում, ձեր հայացքը կենտրոնացրեք չեզոք բանի վրա:
Քայլ 2. Օգտագործեք հանգստացնող պատկերացում:
Սա ասելու մեկ այլ եղանակ է գնալ ձեր «երջանիկ տեղը»: Պատկերացրեք մի վայր, որտեղ ձեզ հանգիստ ու հանգիստ եք զգում: Պատկերացրեք այս վայրը որքան հնարավոր է մանրամասն: Եթե դուք գտնվում եք կլաուստրոֆոբ ռեակցիայի մեջ, կամ երբ որևէ անհանգստություն է առաջանում, փակեք ձեր աչքերը և օգտագործեք այս հանգստացնող պատկերացումը:
- Սա կարող է լինել այն վայրը, որտեղ դուք եղել եք կամ երբևէ ամբողջությամբ պատկերացրել եք:
- Ինչպիսի՞ն է այս վայրը: Հնչու՞մ է: Նման հոտ?
- Փորձեք կանոնավոր կերպով զբաղվել այս մեդիտացիայով, որպեսզի այն դյուրին լինի ձեզ անհրաժեշտության դեպքում:
Քայլ 3. Հանգստացեք ձեր մկանները:
Եթե խուճապի մատնված եք, փորձեք արագ «մարմնի սկանավորում» գտնել և ազատել ավելորդ լարվածությունը: Ավելի լավ է ՝ կիրառեք «առաջադեմ մկանային թուլացում», որպեսզի կարողանաք դրա վրա նկարել, երբ դրա կարիքը լինի.
- Նստեք հարմարավետ տեղ, նախընտրելի է հանգիստ վայրում:
- Սկզբից ընտրեք ձեր մարմնի մի մասը (օրինակ ՝ ձախ ձեռքը):
- Լարեք այս վայրը 5 վայրկյան: Համոզվեք, որ շարունակեք շնչել հավասարաչափ:
- Խորը շունչ քաշեք և ազատեք ամբողջ լարվածությունը այդ վայրից:
- Կրկնեք ձեր մարմնի տարբեր մասերով (օրինակ ՝ մյուս ձեռքի, երկգլուխ մկան, յուրաքանչյուր ոտք, հետույք կամ դեմք): Կարգը նշանակություն չունի:
- Դա արեք մոտ 15 րոպե, կամ մինչև չզգաք, որ լարված եք և ազատում եք ձեր ամբողջ մարմինը:
- Կրկնեք այս վարժությունը օրական մեկ անգամ, և երբ անհանգստություն զգաք:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Մտքերի և վարքի փոփոխություն
Քայլ 1. Գիտակցեք, որ ձեր միտքը հնարքներ է խաղում ձեզ հետ:
Անհանգստության նոպաների այլ ձևերի նման, կլաուստրոֆոբիկ դրվագը ներառում է ինչ -որ ձգան: Այս ձգան սկիզբ է դնում մտքերի ցիկլի, որը կարող է դուրս գալ վերահսկողությունից: Timeամանակի ընթացքում դուք կարող եք վերահսկել այս մտքի ցիկլերը և կանխել դրանք ձեզ մոտ հասնելը: Դա անելու եղանակներից մեկն այն է, որ ինքներդ ձեզ հիշեցնեք, որ ձեր միտքը հնարքներ է խաղում ձեզ հետ: Սա կարող է ցրել ամոթի զգացմունքները, որոնք կարող են արագացնել անհանգստացնող ցիկլը:
- Ռացիոնալ կերպով, հավանաբար, հասկանում եք, որ վերելակում կամ մարդաշատ սենյակում լինելն իրականում վտանգավոր չէ: Հիշեցրեք ձեզ այս փաստի մասին:
- Մշակեք մանտրա, որը կարող եք օգտագործել: Դուք կարող եք ասել. «Սա վտանգավոր չէ: Ես չեմ մահանում: Իմ միտքը հնարքներ է խաղում ինձ վրա »:
Քայլ 2. Մոդելավորեք ձեր վարքագիծը ուրիշների վրա:
Անհանգստության նոպան վերահսկելու և շրջանցելու մեկ այլ մեթոդ է ՝ հետևել ուրիշներին և մոդելավորել ձեր վարքագիծը նրանց վրա: Օրինակ, եթե վերելակները ձեզ համար սթրեսի աղբյուր են, մեծ ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես են ուրիշները գործում նման տարածքում: Եթե նրանք կարողանում են հանգիստ և հանգիստ մնալ, գուցե դուք նույնպես կարող եք: Եթե նրանք չեն զգում վախը, գուցե վախենալու բան չկա:
Քայլ 3. Հարցրեք ձեր մտքերը:
Երրորդ մեթոդը ՝ ձեր կլաուստրոֆոբ անհանգստությունը շրջանցելու համար, տրամաբանությունն ընդունելն է: Ինքներդ ձեզ տվեք մի շարք ռացիոնալ հարցեր, որոնք կարող են օգնել բացահայտել ձեր անհանգստությունների անհիմնությունը: Չնայած դա կարող է պրակտիկա պահանջել, այս մեթոդը կարող է օգնել ցրել անհանգստությունը և կանխել ձեր մտքերի վերահսկողությունից դուրս գալը:
- Արդյո՞ք դա (այն, ինչից դուք վախենում եք) տեղի կունենա:
- Արդյո՞ք սա իրատեսական անհանգստություն է:
- Սա իրո՞ք ճիշտ է, թե՞ պարզապես այդպես է թվում:
- Եթե դուք ունեք հատուկ մտավախություններ (օրինակ ՝ ավտոտնակի ավտոտնակի փլուզում կամ ինքնաթիռի թթվածնի պակաս), դա կարող է օգնել որոշ վիճակագրություններ ուսումնասիրել: Այն, ինչից դուք վախենում եք, ամենայն հավանականությամբ, չափազանց հազվադեպ է:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Կլաուստրոֆոբիայի հաղթահարում
Քայլ 1. Դիմեք մասնագետի օգնությանը:
Եթե ձեր կլաուստրոֆոբիկ անհանգստությունը ծանր է, կամ եթե ցանկանում եք ուսումնասիրել այս արձագանքը արմատախիլ անելու մեթոդները, ապա դա կարող է օգնել թերապևտի հետ զրուցել: Բուժման որոշ տեսակներ, ներառյալ էքսպոզիցիոն թերապիան, պետք է իրականացվեն միայն պրոֆեսիոնալ հոգեբանի կամ հոգեբույժի ղեկավարությամբ: Հոգեբույժը կարող է նաև օգնել ձեզ ուսումնասիրել անհանգստության դեմ դեղորայքի տարբերակները:
- Կատարեք ինտերնետային որոնում ՝ ձեր տարածքում հոգեբան կամ հոգեբույժ գտնելու համար: Շատերը կաշխատեն լոգարիթմական սանդղակով, կամ նույնիսկ կառաջարկեն անվճար խորհրդատվություն:
- Կապվեք ձեր ապահովագրական ընկերության հետ `գտնելու ձեր համար ապահովագրված տարբերակները:
Քայլ 2. Ուսումնասիրեք ճանաչողական վարքային թերապիան:
Ognանաչողական վարքային թերապիան (CBT) մի մեթոդ է, որը ներառում է անհանգստության պատասխաններ առաջացնող հատուկ մտքերի, զգացմունքների և գործոնների դիմակայումը: Հաճախ դա արվում է տարբեր վախերի և դրդապատճառների աստիճանական ազդեցության միջոցով: Դա արվում է լիցենզավորված մասնագետի օգնությամբ:
- CBT- ն աստիճանական թերապևտիկ գործընթաց է, որը ենթադրում է պարբերաբար (սովորաբար շաբաթը մեկ անգամ) մասնագետի հետ երկարատև (հաճախ ՝ վեց ամսից մինչև մեկ տարի) հանդիպում:
- Յուրաքանչյուր նիստի ընթացքում դուք կարող եք ենթարկվել ձեր մեկ կամ մի քանի գործոնների: Երբեմն դա կնշանակի պարզապես կենտրոնանալ այդ վախի վրա: Այլ ժամանակներում դա կարող է նշանակել ակտիվ ֆիզիկական հանդիպում (օրինակ ՝ վերելակ մտնելը):
- Դուք կխոսեք ձեր զգացմունքների միջոցով, և ձեր թերապևտը կարող է առաջարկել անհանգստության նվազեցման մեթոդներ (նման են վերը քննարկվածներին), որոնք կօգնեն ձեզ գլուխ հանել:
- Հաճախ ձեզ տնային առաջադրանքներ կտրվեն (օրինակ ՝ ձեր վախի վրա կենտրոնանալը և ձեր մտքերը և փորձառությունները գրառելը) նիստերի միջև:
Քայլ 3. Փորձեք «ողողել:
«Loodրհեղեղը ազդեցության թերապիայի ավելի ինտենսիվ ձև է, որը միշտ պետք է արվի լիցենզավորված մասնագետի օգնությամբ: Այս մեթոդը ենթադրում է անհատի չափազանց վախեցում որոշակի վախերի և դրդապատճառների վրա, քանի դեռ այդ վախերն այլևս ուժգին չեն:
- Fրհեղեղը ենթադրում է ինտենսիվորեն ենթարկվել ձգանի, հնարավոր է երկար ժամանակ, մինչև անհանգստության հարձակումը չանցնի:
- Loodրհեղեղի թերապիան պնդում է, որ երբ անհատը ենթարկվում է բացահայտման և աշխատում է անհանգստության միջով, վախը դառնում է ավելի քիչ հզոր:
- Այս մեթոդը կարող է կրկնվել մի քանի անգամ, մինչև անհատը այլևս խուճապի չի ենթարկվում հրահրող իրավիճակում:
Քայլ 4. Դեղորայք ընդունեք:
Դեղորայքային թերապիան կարող է արդյունավետ տարբերակ լինել կլաուստրոֆոբիայի ծանր դեպքերի դեպքում: Անհանգստության, դեպրեսիայի և հանգստացնող դեղամիջոցների համադրություն կարող է օգտագործվել անհատներին օգնելու բախվել հրահրող իրավիճակների: Քննարկեք այս տարբերակը ձեր բժշկի կամ հոգեբույժի հետ:
