Ձեր հետևի դելտոիդները ձեր հետևի ուսի մկաններն են, որոնք օգնում են ձեզ պահպանել լավ կեցվածք և պտտել ձեր ուսը իր շարժումների տիրույթում: Չնայած նրան, որ շատ վարժություններ ուղղված են ձեր ուսերին, նրանք օգտագործում են նաև ձեր մյուս մկանները, այնպես որ ձեր հետևի դելտերն այդքան ուժեղ չեն դառնում: Եթե ցանկանում եք ապահովել, որ ձեր առջևի և հետևի դելտոիդները հավասարաչափ եք մարզում, կան հեշտ ուղիներ, որոնք կօգնեն ձեր մկանների կառուցմանը: Մի փոքր մարզվելով և սովորական մարզման պլանով, ձեր ուսերը կսկսեն ավելի ուժեղ զգալ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 3 -ից. Թիրախավորեք ձեր հետևի դելտոիդները
Քայլ 1. Գործեք հետևի կողային բարձրացումները նստած վիճակում ՝ ձեր հետևի ուսի մկանները կառուցելու համար:
Նստեք մարզման նստարանի կամ աթոռի եզրին և առաջ թեքվեք ազդրերի մոտ: Փորձեք ձեր իրանը հնարավորինս մոտեցնել ազդրերին: Թող ձեր ձեռքերը կախված լինեն գետնին, որպեսզի նրանք ուղղահայաց լինեն ձեր իրանին: Յուրաքանչյուր ձեռքով բռնեք համրից: Թեքեք ձեր արմունկները 10-ից 30 աստիճանի անկյան տակ և կողպեք դրանք տեղում: Պահպանեք ձեր մեջքը հարթ և դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը մինչև դրանք ուսի մակարդակով հատակին զուգահեռ լինեն: Ձեռքերը հետ իջեցնելուց առաջ պահեք դիրքը հաշվելու համար: Նպատակ ունեցեք կատարել 2-3 հավաքածու ՝ 8-10 կրկնում:
- Carefulգույշ եղեք, որ ձեր մեջքը չկոտրեք կամ չկռեք, քանի որ դուք կակտիվացնեք մկանների այլ խումբ:
- Դուք կարող եք նաև փորձել այս վարժությունը դիմադրության գոտու հետ, եթե չունեք համրեր:
Քայլ 2. Փորձեք թեքված տողեր `ձեր հետևի դելտոիդները մեկուսացնելու համար:
Աշխատատեղը դարձրեք 45 աստիճանի թեքության վրա և պառկեք այնպես, որ ձեր ստամոքսը բարձրացած հատվածի վրա լինի: Թող ձեր ձեռքերը կախվեն ուղիղ ներքև: Ձեռք բերեք համրերը ծանրությամբ, որը ձեզ հարմար է օգտագործել: Դանդաղորեն սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները ՝ ձեր դելտոիդներն ակտիվացնելու համար: Գործ անելիս ձեռքերը վեր բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակը, մինչև ձեր արմունկները ձևավորեն 90 աստիճանի անկյուններ: Ձեռքերը դանդաղ հետ իջեցնելուց առաջ պահեք 1 հաշվարկով: Կատարեք մոտ 2-3 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 10-12 կրկնողությամբ:
Նստարանին պառկելը օգնում է ձեզ չօգտագործել մեջքի մկանները, որպեսզի հետևի դելտոիդներն ավելի մեկուսացված լինեն:
Քայլ 3. Կատարեք թեքված ծանրաձողեր `ուսերի ինտենսիվ մարզման համար:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացի և ձեր ծնկները թեթևակի թեքված: Ձեռքերդ պահեք ծանրաձողով ՝ մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը: Երբ կանգնած եք, ձեր յուրաքանչյուր ձեռքը պետք է կազմի 45 աստիճանի անկյուն ձեր մարմնի կողքին: Կռացեք առաջ ազդրերի մոտ, մինչև մարմնի վերին հատվածը հատակին զուգահեռ լինի: Beգույշ եղեք, որ ձեր մեջքը կամար կամ ծռված չլինի: Քաշեք ծանրաձողը դեպի կրծքավանդակը, մինչև ձեր արմունկները ձևավորեն 90 աստիճանի անկյուններ: Bանրաչափը հաշվելու համար պահեք կրծքավանդակին, նախքան այն հետ իջեցնելը: Փորձեք լրացնել 2-3 հավաքածու, որոնցից յուրաքանչյուրը 6-12 կրկնում է:
- Փաթաթեք դաստակի ժապավենները ծանրաձողի շուրջ ՝ լրացուցիչ աջակցության համար, ուստի ավելի քիչ հավանական է, որ ձեր երկգլուխ մկանները ակտիվացնեք բարձրացումների ժամանակ:
- Դուք կարող եք դա անել նաև համրերով, եթե ծանրաձողին մուտք չունեք: Համոզվեք, որ երկու ձեռքերը բարձրացրեք նույն տեմպով ՝ դրանք հավասարաչափ մշակելու համար:
- Եթե այս վարժությունը շեշտում է ձեր մեջքի ստորին հատվածը, կարող եք նույն շարժումը կատարել նստած շարանի մեքենայի վրա:
Քայլ 4. Օգտագործեք մալուխային քաշի մեքենա `դեմքի պառկած ձգումներ կատարելու համար:
Կցեք պարանի բռնակը մալուխի քաշի մեքենայի ճախարակին, որպեսզի կարողանաք լավ բռնել: Ընտրեք ցածր քաշ մեքենայի վրա, որպեսզի շատ չսպառվեք: Պարանով բռնակի մի կողմը պահեք յուրաքանչյուր ձեռքով և պառկեք հատակին ՝ մեքենայի դիմաց: Ձեր մատների ծայրերը պահեք մեքենայի վրա, որպեսզի վարժության ընթացքում չշարժվեք կամ չշարժվեք: Սկսեք ձեր ձեռքերը ուղիղ ձեր վերևից: Պարանն իջեցրեք դեպի ձեր դեմքը ՝ թեքելով ձեր արմունկները և դրանք մոտեցնելով հատակին: Երբ դուք արմունկներով դիպչում եք գետնին, ձեր ուսերն արտաքին պտտեցրեք, որպեսզի պարանների բռնակները քաշեք ձեր գլխի կողքին: Դանդաղորեն պարան տեղափոխեք սկզբնական դիրքի: Կատարեք 2-3 հավաքածու, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի 10-15 հավաքածու:
- Շատ մարզասրահներ ունեն կաբելային քաշի մեքենաներ, բայց դուք կարող եք նաև գնել ձեր սեփականը ֆիտնեսի կամ սպորտային ապրանքների խանութներից: Քաշը փոխելու համար մեքենայի քորոցը քաշեք քաշի մեջտեղում: Երբ քաշեք մալուխը, կբարձրացնեք կշիռները:
- Այս վարժությունն ավելի լավ է աշխատում, երբ օգտագործում եք ավելի փոքր քաշ և ավելի բարձր կրկնողություններ:
- Կարող եք նաև այս վարժությունը կատարել ոտքի վրա, բայց կարող եք ավելի շատ մեջքի մկաններ ներառել, որպեսզի հետին դելտերն այդքան ծանր չաշխատեք:
Քայլ 5. Կատարեք դելտ մալուխի ձգումներ `ձեր շարժման ամբողջ տիրույթն աշխատեցնելու համար:
Տեղադրեք մալուխային ճախարը ուսի բարձրությունից անմիջապես վեր ՝ մալուխային քաշի մեքենայի վրա: Ձեր վարժությունների համար մեքենան դարձրեք ցածր քաշի: Ձեռքդ պահիր ուղիղ քո դիմաց, որպեսզի այն մի փոքր թեքվի արմունկից և բռնես քո ձեռքի մալուխի ծայրից: Ձեռքը պահեք ուղիղ և ներքև թեքեք այն, որպեսզի այն ձեր մարմնի կողքով ձևավորի 45 աստիճանի անկյուն: Ձեր ձեռքը բերեք ձեր մարմնի հետևից, մինչև որ չկարողանաք այն այլևս տեղափոխել ՝ ուսը պտտելով: Պահեք դիրքը 1 հաշվարկով, նախքան ձեր ձեռքը հետ վերադարձնել սկզբնական դիրքին: Փորձեք կատարել 2-3 հավաքածու ՝ 10-15 կրկնում յուրաքանչյուր ձեռքի համար:
- Աշխատեք ավելի ցածր քաշերի հետ, քանի որ դա մեկուսացնում է ձեր հետևի դելտոիդները և ավելի դժվար կլինի լրացնել:
- Փորձեք ձեր թևը տարբեր անկյուններով իջեցնել ձեր մարմնին ՝ տեսնելու, թե որն է ձեզ տալիս լավագույն մարզումը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Փոխեք ձեր մարզումների ռեժիմը
Քայլ 1. Սովորեցրեք ձեր ուսերը շաբաթական 2-3 անգամ `մկաններ կառուցելու համար:
Սահմանեք կանոնավոր գրաֆիկ, որպեսզի ավելի հեշտ լինի պլանավորել ձեր մարզումները: Ներառեք ձեր ուսերի վարժությունները ձեր մարմնի վերին առօրյայում, որպեսզի դրանք կանոնավոր կերպով կատարեք ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Ձեր ուսերի յուրաքանչյուր մարզման միջև թողեք առնվազն 1 հանգստյան օր, որպեսզի վերականգնվելու ժամանակ ունենաք:
- Օրինակ, դուք կարող եք աշխատել ձեր ուսերին և մարմնի վերին հատվածին ամեն երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ օրերին և աշխատել ձեր ստորին մարմնի վրա երեքշաբթի և հինգշաբթի:
- Առնվազն 1-2 օր հանգստացեք ամեն շաբաթ, որպեսզի չաշխատեք կամ չլարեք ձեր մկանները:
Քայլ 2. Նախ մարզման ընթացքում կատարեք հետույքային դելտոիդ վարժություններ:
Ձեր հետևի դելտոիդները սովորաբար ուսի ամենաթույլ մկաններն են, ուստի դրանք ամենաարագն են սպառվում: Երբ առաջին անգամ սկսում եք ձեր օրվա ռեժիմը, աշխատեք 1-2 վարժությունների վրա, որոնք մեկուսացնում են ձեր հետևի դելտերը, որպեսզի կարողանաք այն ամբողջ ծավալով մշակել: Երբ հետույքի դելտերը սպառված են զգում, կարող եք անցնել ուսի առջևի վարժությունների կամ ընդհանրապես մեկ այլ մկանային խմբի:
Որոշ առջևի դելտոիդ վարժություններ նաև ամրացնում են ձեր հետևի դելտերը, ինչպես օրինակ ՝ ուսի սեղմումները: Նույնիսկ եթե այրված եք մեկուսացման վարժություններից, միևնույն է, կարող եք մի քանի կրկնել մի քանի համակցված վարժություններ:
Քայլ 3. Բարձրացրեք կրկնումներն ու քաշը, երբ ձեր մարզումները սկսում են հեշտությամբ ավարտվել:
Խուսափեք ավելի շատ քաշ բարձրացնելուց կամ ինքներդ ձեզ ճնշելուց, քանի դեռ չեք ցավում, քանի որ կարող եք վնասել ձեր մկանները: Փոխարենը, գտեք սկզբնական քաշը, որտեղ ձեզ անհրաժեշտ է կարճատև հանգիստ ՝ 10-15 կրկնելուց հետո: Քանի որ ձեզ ավելի հարմարավետ եք զգում այդ քաշի հետ և այնքան չեք սպառվում, փորձեք ավելացնել մեկ հավաքածուի 5-10 ավելին կամ քաշը բարձրացնել մոտ 10%-ով: Այդ կերպ դուք դանդաղ մկաններ եք կառուցում ՝ առանց ձեզ վնասելու:
- Օրինակ, առաջին շաբաթը կարող եք սկսել 10 կրկնելով 20 ֆունտ (9.1 կգ) քաշով: Երբ դա ձեզ հարմարավետ զգա, կարող եք հասցնել 15-20 կրկնության կամ փորձել քաշը բարձրացնել մինչև 22 ֆունտ (10.0 կգ):
- Վերապատրաստումը ժամանակ է պահանջում, այնպես որ մի ակնկալեք անհապաղ արդյունքներ: Exercisesորավարժությունների համար ավելի հեշտ զգալու համար կարող է պահանջվել մի քանի շաբաթ:
Քայլ 4. Օգտագործեք դանդաղ, վերահսկվող շարժումներ `ձեր յուրաքանչյուր ծանրաբեռնվածությունը մեծացնելու համար:
Մարզման ընթացքում արագ, ցնցող շարժումներ կատարելու փոխարեն, դանդաղ շարժվեք, որպեսզի քաշը ավելի ինտենսիվ զգա: Երբ բարձրացումներ եք անում, մի քաշեք քաշը հետ, քանի որ կարող եք ինքներդ ձեզ վնասել: Փոխարենը, դանդաղ իջեցրեք քաշը ձեր մկանների ամբողջ շարժման միջակայքի միջոցով և ավելի շատ կզգաք այրումը:
Փորձեք դանդաղ հաշվել մինչև 3 -ը, երբ քաշը հետ եք իջեցնում, որպեսզի չշտապեք կրկնել:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Կարգավորեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Առողջ ածխաջրերի համար կերեք ամբողջական ձավարեղեն:
Ածխաջրերը օգնում են ձեր մկաններին սնուցող նյութեր, այնպես որ դուք ավելի էներգետիկ եք զգում ձեր մարզումների ժամանակ: Փնտրեք առողջ աղբյուրներ, ինչպիսիք են ամբողջական հացահատիկը, հարստացված հացահատիկը և շագանակագույն բրինձը ՝ ձեր սննդի մեջ ներառելու համար: Փորձեք ամեն օր ունենալ առնվազն 3 բաժին ամբողջական ձավարեղեն, այնպես որ ձեր օրական կալորիաների կեսը գալիս է ածխաջրերից:
- Կարող եք նաև ունենալ ցածր յուղայնությամբ կաթ, յոգուրտ, միրգ և բանջարեղեն ՝ ձեր սննդակարգում ածխաջրեր ստանալու համար:
- Avoidորավարժություններից անմիջապես առաջ խուսափեք մանրաթելերով հարուստ մթերքներից, քանի որ մարզվելիս կարող եք զուգարան գնալ:
Քայլ 2. Բարձրացրեք նիհար սպիտակուցի ընդունումը:
Սպիտակուցը օգնում է վերականգնել և կառուցել մկանները, որպեսզի ավելի արագ վերականգնվեք մարզումների միջև: Փորձեք խուսափել վերամշակված կամ ճարպոտ սնունդից, քանի որ դրանք այնքան էլ սննդարար չեն լինի: Փոխարենը, ընտրեք հավի, ուտեստի, յոգուրտի, ընկույզների, ձվի և լոբու: Օրվա ընթացքում փորձեք 15-25 գրամ սպիտակուց ներառել յուրաքանչյուր ճաշի կամ նախուտեստի մեջ, որը վայելում եք ՝ ձեր ախորժակը վերահսկելու և մկանները ամրացնելու համար:
- Օրինակ, թխած հավի 3 ունցիայի (85 գ) չափաբաժինը պարունակում է 26 գրամ սպիտակուց, մեծ ձուն ՝ 6 գ, իսկ 2 ճաշի գդալ (30 մլ) գետնանուշի կարագը ՝ 8 գ:
- Նպատակ ունեցեք ձեռք բերել առնվազն 0.8 գ սպիտակուց յուրաքանչյուր 2.2 ֆունտ (1.00 կգ) մարմնի քաշի դիմաց: Այսպիսով, եթե դուք կշռում եք 135 ֆունտ (61 կգ), ապա օրական պետք է ունենաք 108 գ սպիտակուց:
Քայլ 3. Ներառեք առողջ ճարպեր ձեր սննդի մեջ `մարզումների ընթացքում ավելի շատ էներգիայի համար:
Bodyորավարժությունների ընթացքում ձեր մարմինը այրում է ճարպը, որպեսզի կարողանաք ուժ ստանալ ձեր մարզումների միջոցով: Մշակված կամ շաքար պարունակող սննդամթերք ընտրելու փոխարեն ընտրեք առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, ընկույզը, ավոկադոն և սաղմոնը, քանի որ դրանք բնական են և ավելի լավ ձեզ համար: Ընդհանուր առմամբ, ձեր ընդհանուր օրական կալորիաների 20–35% -ը պետք է ստացվի ճարպերից, ուստի դրանք ներառեք ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Ընկույզն ու արահետի խառնուրդը հիանալի էներգետիկ խորտիկ են պատրաստում մարզումից անմիջապես առաջ:
- Համոզվեք, որ վերահսկեք մատուցման չափերը, քանի որ ճարպային սնունդը սովորաբար ավելի շատ կալորիա է պարունակում:
Քայլ 4. Խմեք ջուր ամբողջ օրվա ընթացքում `խոնավացված մնալու համար:
Նպատակ ունեցեք օրվա ընթացքում 13 բաժակ (3, 100 մլ), եթե տղամարդ եք, և 9 բաժակ (2, 100 մլ), եթե կին եք: Spaceուրը դրեք ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ ձեր ախորժակը զսպելու և թարմություն պահպանելու համար: Makeորավարժությունների ընթացքում համոզվեք, որ բավականաչափ խմում եք, որպեսզի չջրազրկվեք կամ չսպառվեք:
Փորձեք խուսափել կոֆեինով և ալկոհոլային խմիչքներից, քանի որ դրանք կարող են ձեզ ավելի շատ ջրազրկել:
Խորհուրդներ
Ձեր յուրաքանչյուր մարզման ռեժիմում անհրաժեշտ է ներառել միայն 1-2 հետևի դելտոիդ վարժություններ:
Գուշացումներ
- Shouldորավարժությունների ժամանակ չպետք է ցավ զգաք: Եթե դա անում եք, դադարեք մարզվել և հանգստացեք ձեր մկանները:
- Երբեք մի օգտագործեք ավելի շատ քաշ, քան կարող եք դիմանալ, քանի որ կարող եք ինքներդ ձեզ լուրջ վնասվածք հասցնել:
