Թենիսի արմունկը մի վիճակ է, երբ դուք ցավ եք զգում ձեր արմունկի արտաքին կողմում: Դուք կարող եք թենիսի արմունկ զարգացնել ՝ հոդերի ավելորդ օգտագործման պատճառով կրկնվող շարժումների միջոցով, օրինակ ՝ թենիսի ռակետը ճոճելը կամ ժամանակի ընթացքում անընդհատ բարձրացնելով որևէ առարկա նույն ոլորող շարժումով: Այս կրկնվող շարժումն այնուհետև վնաս է հասցնում արմունկի շուրջ գտնվող ջիլերին ՝ հանգեցնելով ցավոտ և անհարմար վիճակի: Թենիսի արմունկը կարող եք կանխել ՝ թենիս կամ գոլֆ խաղալուց առաջ ձգումներ կատարելով և ձեր սարքավորումներն ու տեխնիկան հարմարեցնելով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Թենիս կամ գոլֆ խաղալուց առաջ կատարեք տաքացման ձգումներ:
Թենիսի արմունկը կանխելու համար պետք է սովորել թենիս կամ գոլֆ խաղալուց 15 րոպե տաքացումներ կատարել: Ձեռքերդ ձգելով տաքացնելը կօգնի կանխել վնասվածքները և ապահովել ձեր բազկաթոռների ամրությունը: Ուժեղ նախաբազուկները կնվազեցնեն թենիսի արմունկ զարգացնելու ձեր ռիսկը, հատկապես, եթե դուք հակված եք բազում կրկնվող շարժումներ կատարել ՝ ձեր ձեռքը սպորտով զբաղվելիս:
Ձեռքերի վրա ծանր այլ գործողություններ կատարելուց առաջ տաքանալը, օրինակ ՝ այգեգործությունը, ծանր արկղերը կամ իրերը բարձրացնելը կամ ձեռքի աշխատանք կատարելը, կարող է նաև օգնել թենիսի արմունկը կանխելուն:
Քայլ 2. Կտտացրեք և արձակեք վարժություններ:
Դուք կարող եք կատարել այս պարզ վարժությունը թենիսի թարմ գնդակով կամ ծանր սթրեսի գնդակով: Բռնեք թենիսի գնդակը ձեր ձեռքում և պահեք այն ձեր առջև: Այնուհետև սեղմեք և բաց թողեք թենիսի գնդակը երկու-երեք րոպե ՝ սեղմելով և ազատելով գնդակը ձեր բռնակից:
- Թենիս կամ գոլֆ խաղալուց առաջ դա արեք երկու ձեռքերի վրա ՝ որպես տաքացման մի մաս:
- Այս վարժությունները կարող եք կատարել նաև թենիս կամ գոլֆ խաղալու ձեր հանգստյան օրերին, օրական մեկից երկու անգամ երկու-երեք րոպե յուրաքանչյուր կողմից:
Քայլ 3. Փորձեք դաստակի գլանափաթեթներ և դաստակի ճկումներ:
Դաստակի վարժություններ կատարելը կարող է օգնել ամրացնել ձեր նախաբազկի մկանները և կանխել թենիսի արմունկը: Դուք կարող եք կատարել այս վարժությունները, երբ նստած եք աշխատասեղանին, խաղից առաջ դաշտում կամ տանը:
- Դաստակի գլանափաթեթներ անելու համար բռունցք արեք ՝ արմունկը թեքած ձեր կողքին: Այնուհետեւ, ձեր դաստակով շրջանակներ կազմեք ՝ յուրաքանչյուր ուղղությամբ մոտ հինգ շրջան: Ուղղեք ձեր արմունկը և ձեր դաստակով կատարեք ևս հինգ շրջան: Կրկնեք սա մյուս կողմից:
- Դաստակի ճկուն ձգումներ կատարելու համար ձեր ձեռքը դուրս պահեք, ափը ՝ ներքև: Մյուս ձեռքով նրբորեն թեքեք երկարացված թևի ձեռքը: Սեղմեք ներքև, այնպես որ ձեր մատները նայում են գետնին: Դուք պետք է զգաք թեթև ձգվող նախաբազկի երկայնքով, բայց ոչ մի ցավ: Սա պահեք երկու -երեք րոպե, ապա կրկնում այն մյուս կողմից:
Քայլ 4. Կատարեք կանգնած ձգում:
Կարող եք նաև մի պարզ կանգառը ինտեգրել ձեր տաքացման առօրյայում: Դուք կարող եք նաև կատարել այս ձգումը `այգեգործություն կատարելուց կամ ծանր առարկաներ բարձրացնելուց հետո` թենիսի արմունկը կանխելու համար:
Արդյո՞ք ուսի շեղբը սեղմում է պատին կամ հատակին: Ձեռքերը պահեք ձեր գլխին և միացրեք ձեր մատները: Սեղմեք ձեր մատները դեպի առաստաղը ՝ մեջքը սեղմված պահելով պատին կամ հատակին: Այս ձգումը պահեք 30 վայրկյանից մեկ րոպե:
Քայլ 5. Փորձեք կողային տախտակ:
Դուք կարող եք նաև ամրացնել և ձգել ձեր նախաբազուկները ՝ արմունկի վրա կողային սալիկ պատրաստելով: Ուժեղ նախաբազուկները կպաշտպանեն ձեր ջիլերը և կկանխեն թենիսի արմունկների զարգացումը:
- Կողային տախտակներ պատրաստելու համար մի կողմ պառկեք վարժությունների գորգի վրա: Տեղադրեք ձեր նախաբազկը ձեր ուսի տակ, ձեր արմունկը և նախաբազկը հարթ գորգի վրա: Այնուհետև ուղղեք ձեր ոտքերը և դրանք բարձրացրեք գորգից: Բարձրացրեք ձեր ազդրի տարածքից, որպեսզի դուք օգտագործում եք որովայնի և ձեռքի մկանները: Դուք կարող եք բռունցք անել ձեռքով գորգի վրա ՝ ձեր ուսի հոդի մեջ ընկնելուց խուսափելու համար:
- Պահեք կողային տախտակը 30 վայրկյանից մինչև մեկ րոպե: Այնուհետև, կրկնել մյուս կողմից ՝ մյուս նախաբազուկով:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Ձեր սարքավորումների կարգավորում
Քայլ 1. Օգտագործեք թեթև ռակետ ճկուն լիսեռով:
Անկյունի և ջիլերի վրա սթրեսից խուսափելու համար դուք պետք է ներդրումներ կատարեք թեթև ռակետում, որը հարմար է և ճկուն լիսեռ ունի: Փնտրեք միջին չափի կամ չափազանց մեծ ռակետ ճկունությամբ, քանի որ ճկումը կօգնի կլանել գնդակի հարվածը մի փոքր հարվածելիս և ավելի քիչ սթրես տալ ձեր արմունկին:
Քայլ 2. Համոզվեք, որ ձեր ռակետիկի լարերը չափազանց սեղմված չեն:
Ձեր լարերը պետք է լարված լինեն ավելի քան 55 ֆունտ քաշով: Ձգված լարերը կարող են մեծացնել ձեր ձեռքի լարվածությունը գնդակին հարվածելիս:
Հնարավորության դեպքում ձեր ռակետի վրա պետք է ընտրեք ոչ թե ավելի հաստ, այլ ավելի բարակ լարեր: Ավելի բարակ լարերը ավելի առաձգական են և կլանելու են ավելի շատ հարվածներ, որոնք առաջանում են գնդակին հարվածելուց:
Քայլ 3. Խաղացեք չոր, թեթև գնդիկներով:
Խուսափեք հին, թաց գնդակների հետ խաղալուց, քանի որ դրանք կարող են ավելի շատ ուժ և ջանք պահանջել հարվածների համար, ինչը կհանգեցնի ձեր ձեռքի վրա ավելի մեծ սթրեսի: Հնարավորության դեպքում գնացեք թենիսի նոր, ճնշման տակ գտնվող գնդակներ:
Մեթոդ 3 3 -ից. Փոխել ձեր տեխնիկան
Քայլ 1. Խաղացեք երկու ձեռքի հետընթացով:
Եթե երկար խաղի ընթացքում ձեր արմունկը սկսում է ցավել կամ հոգնել, գուցե ցանկանաք անցնել երկու ձեռքի հետ վարվող խաղին: Սա ձեր մկաններին հանգստանալու և վերականգնվելու հնարավորություն կտա: Այս բռնումը նաև կնվազեցնի ձեր ձեռքերի, նախաբազուկների և արմունկների ճնշումն ու սթրեսը:
Եթե սովորաբար չեք օգտագործում երկկողմանի հետընթաց, կարող եք սա օգտագործել որպես հնարավորություն `ամրապնդելու ձեր ճոճանակը և ավելի լավը լինելու այս տեխնիկայում:
Քայլ 2. Գնդակին հարվածելիս պահեք ամուր դաստակը:
Գնդակին հարվածելիս պետք է խուսափել դաստակի թեքումից, քանի որ դա կարող է մեծացնել թենիսի արմունկով ռիսկը: Գնդակին հարվածելիս պահեք ձեր դաստակը ամուր և ուղիղ, քանի որ դա թույլ կտա գնդակի հարվածը ցրվել ձեր ամբողջ թևի վրա, այլ ոչ թե միայն ձեր արմունկը:
Եթե խաղում եք, երբ պայքարում եք դաստակների թուլության հետ, գուցե ցանկանաք փորձել ամրացվող թևը ամրացնել: Սա կարող է օգնել ձեր դաստակը ուղիղ պահել և ցրել ճնշումը նախաբազկի վրա:
Քայլ 3. Հարվածների միջև ազատ պահեք ձեր բռնիչը:
Շատ խաղացողներ հակված են լարվածության և պահելու իրենց ռակետի հարվածը հարվածների միջև: Սովորություն ունեցեք թուլացնել ձեր բռնակը հարվածների միջև, հատկապես երկար խաղի ընթացքում: Սա ձեր մկաններին հանգստանալու հնարավորություն կտա, իսկ արմունկը ՝ ձգվելու և ազատվելու: Փորձեք մի փոքր թուլացնել ձեր բռնակը, երբ խաղում եք, ինչպես նաև չափազանց ամուր բռնելը կարող է սթրես առաջացնել ձեր նախաբազկի վրա:
Դուք նաև պետք է համոզվեք, որ ձեր բռնումը հարմար է և ճիշտ ձեր ռակետի վրա `վնասվածքներից խուսափելու համար: Gիշտ բռնելու համար չափեք ձեր ափի երկար ծալքերից մինչև մատանի մատի ծայրը: Ահա, թե որքան լայն պետք է լինի ձեր բռնելով ռակետիկի վրա:
Քայլ 4. Վարժություններից խուսափելու համար վարժեցրեք մասնագետի հետ:
Երբեմն թենիսի արմունկը կարող է առաջանալ վատ դիրքի և ոտքի աշխատանքի պատճառով, երբ խաղում ես: Կարող եք մտածել պրոֆեսիոնալ մարզչի հետ զբաղվելու մասին ՝ համոզվելու համար, որ ձեր ոտքի աշխատանքը, ճոճանակը և բռնելը կարգին են: Սա կարող է կանխել թենիսի արմունկների զարգացումը և բարելավել ձեր խաղը:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Փորձեք կրել Cho-Pat ժապավեն, որը կարող է նվազեցնել նախաբազկի ձգվող ջիլերի լարվածությունը:
- Փնտրեք օգնություն անձնական մարզիչից կամ ֆիզիկական թերապևտից ՝ նախաբազկի ամրացման հատուկ տեխնիկայի կամ վարժությունների համար
