Թենիսի արմունկը, որը նաև հայտնի է որպես կողային էպիկոնդիլիտ, վնասվածք է, որը առաջանում է նախաբազկի մկանների և ջլերի չափազանց կամ չափազանց ինտենսիվ օգտագործման արդյունքում: Դա ցավ է պատճառում ձեր արմունկի շրջանում և ձեռքը երկարելիս: Թենիսի արմունկների դեպքերի մեծ մասն ինքնուրույն բուժվում է տնային խնամքի միջոցներով, ինչպիսիք են հանգստանալը և տուժած տարածքի սառցակալումը: Այնուամենայնիվ, կարող է անհրաժեշտ լինել բժշկի դիմել, եթե ունեք ծանր վնասվածք կամ եթե ձեր ցավը չի լավանում մի քանի օրվա ընթացքում: Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ֆիզիոթերապիա, քանի որ հատուկ ձգումներ և վարժություններ կատարելը կարող է օգնել ձեզ բուժել և կանխել կրկնվող վնասվածքը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Տնային խնամքի միջոցառումների օգտագործում
Քայլ 1. Դադարեցրեք վնասվածքը պատճառած գործունեությունը:
Անմիջապես դադարեցրեք ձեր արմունկով զբաղվող ցանկացած գործողություն, եթե դուք նոր եք վիրավորվել: Եթե վստահ չեք, թե ինչպես եք ցավեցնում ձեր արմունկը, խուսափեք այն բոլոր գործողություններից, որոնք ձեզ արմունկում ցավ կամ անհանգստություն են պատճառում: Փորձեք հնարավորինս քիչ օգտագործել վնասված արմունկը և խուսափեք այն գրգռող ցանկացած շարժումից: Գործողությունների օրինակներ, որոնցից պետք է խուսափել.
- Սպորտ, որտեղ ռակետով գնդակ ես նետում, բռնում կամ հարվածում
- Կրկնվող շարժումներ, ինչպիսիք են մուրճը
- Heavyանր առարկաների բարձրացում
- Ձեռքերով աջակցեք ձեր մարմնի քաշին, օրինակ ՝ հրում վարժություններ կատարելը
Քայլ 2. Կիրառեք սառույցը տուժած արմունկին 15 րոպե օրական 3 -ից 4 անգամ:
Սառույցը փաթեթավորեք մաքուր սպասքի սրբիչով կամ թղթե սրբիչով և սեղմեք այն վնասված արմունկին: Սառույցի փաթեթը տեղում պահեք մոտ 10 -ից 15 րոպե, ապա հանեք այն: Նախքան սառույցի մեկ այլ փաթեթ օգտագործելը, թույլ տվեք, որ ձեր մաշկի ջերմաստիճանը վերադառնա նորմալ:
Մի կիրառեք սառույց ձեր մերկ մաշկի վրա: Դա անելը կարող է առաջացնել ցրտահարություն և մաշկի վնաս:
Հուշում Եթե դուք չունեք սառույցի փաթեթ, ապա սրբիչով կամ թղթե սրբիչով փաթաթված սառեցված ոլոռի կամ եգիպտացորենի տոպրակը լավ է աշխատում:
Քայլ 3. Վերցրեք առանց դեղատոմսի ցավազրկող:
Եթե ձեր արմունկը ձեզ ցավ է պատճառում, կարող եք վերցնել առանց դեղատոմսի ցավազրկող միջոց, օրինակ ՝ իբուպրոֆեն, նապրոքսեն կամ ացետամինոֆեն: Հետևեք արտադրողի առաջարկություններին, թե որքան պետք է վերցնել և որքան հաճախ: Մի գերազանցեք առաջարկվող դոզան:
Եթե առանց դեղատոմսի ցավազրկողը չի օգնում, զանգահարեք ձեր բժշկին: Դուք կարող եք ունենալ ավելի ծանր վնասվածք, ինչպիսին է կապանների պատռվածքը:
Քայլ 4. Հագեք արմունկով ամրակ կամ սպլինտ `ձեր շարժումները սահմանափակելու համար:
Դժվար է հիշել, որ դու քո արմունկը որոշակիորեն չշարժես, ուստի քո շարժումը սահմանափակող հակաօժանդակ ամրակ կրելը կարող է որոշ դեպքերում օգտակար լինել: Ամրացուցիչը կարող է օգնել նվազեցնել մկանների և ջլերի լարվածությունը վնասվածքի սկզբնաղբյուրում: Ձեր բժիշկը կարող է դա խորհուրդ տալ, եթե վնասվածքը ձեզ ցավ է պատճառում, կամ եթե չեք կարող խուսափել ձեր արմունկն օգտագործելուց և անհրաժեշտ է սահմանափակել դրա շարժունակությունը, օրինակ ՝ աշխատանքի ընթացքում կամ տնային աշխատանքներ կատարելիս:
- Պարանն առավել օգտակար է վնասվածքից հետո առաջին 6 շաբաթվա ընթացքում:
- Համոզվեք, որ ամրակը տեղադրեք ձեր արմունկային հոդից 6–10 դյույմ (15–25 սմ), որպեսզի այն ավելի մոտ լինի ձեր ձեռքին, քան ձեր արմունկը:
Մեթոդ 2 4 -ից. Բուժում փնտրելը
Քայլ 1. Ստացեք ձեր բժշկի ախտորոշումը `հաստատելու, որ թենիսի արմունկ ունեք:
Ավելի լավ է այցելել ձեր բժշկին `ճիշտ ախտորոշման համար: Եթե դուք ունեք ընդմիջում կամ պատռվածք, ապա այն չի կարող լավ բուժվել առանց համապատասխան բուժման: Թենիսի արմունկի հիմնական ախտանիշը ցավն է արմունկային հոդի արտաքին հատվածում, որը ճառագայթում է ձեր թևի հետևի մասում: Անր դեպքերում ցավը կարող է տարածվել ձեր դաստակի մեջ: Ձեր արմունկը նույնպես կարող է կարմիր տեսք ունենալ: Եթե ձեր ցավը ուժեղ է, անհապաղ դիմեք բժշկի ՝ որոշելու, թե դուք ունեք ընդմիջում կամ պատռվածք: Թենիսի արմունկով առաջացած ցավը կարող է ավելի ուժեղ լինել, երբ որոշակի գործողություններ եք կատարում, ինչպիսիք են.
- Օբյեկտ բռնելը
- Ինչ -որ բան շրջելը
- Իրը պահելը
- Ձեռքերը սեղմելը
Հուշում Չնայած անունը հուշում է, որ դա վնասվածք է թենիս խաղալուց, ցանկացած կրկնվող գործողություն կարող է թենիսի արմունկ առաջացնել: Օրինակ, նկարչությունը, թիավարությունը, շինարարական աշխատանքները, այգեգործությունը և ձեր համակարգիչը երկար ժամանակ օգտագործելը կարող են թենիսի արմունկ առաջացնել:
Քայլ 2. Գնացեք ֆիզիոթերապիայի ՝ վնասված հատվածը շարժումը վերականգնելու համար:
Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ, որ դիմեք ֆիզիկական թերապևտի ՝ վարժություններ և ձգումներ սովորելու համար: Դրանք կարող են օգնել ձեր արմունկն ավելի արագ բուժվել և թույլ տալ ձեզ ավելի շուտ վերականգնել ձեր սովորական գործունեությունը: Եթե ձեր բժիշկը դա խորհուրդ տա, դուք պետք է շաբաթը մեկ կամ ավելի անգամ դիմեք ֆիզիոթերապևտի և կատարեք այն վարժություններն ու ձգումները, որոնք նրանք ձեզ սովորեցնում են տանը:
- Շարունակելով վարժությունները, որոնք ֆիզիոթերապևտը ձեզ սովորեցնում է ձեր վնասվածքների ապաքինումից հետո, կարող է նաև ձեզ պաշտպանել կրկնվող վնասվածքներից:
- Ֆիզիոթերապիան առավելագույն օգուտ է տալիս երկարաժամկետ հեռանկարում `համեմատած այլ բուժման, օրինակ` ստերոիդների ներարկումների հետ:
Քայլ 3. Հարցրեք ձեր բժշկին ստերոիդ ներարկումների մասին `բորբոքումը նվազեցնելու համար:
Ստերոիդ ներարկումները կարող են օգնել նվազեցնել ձեր արմունկային հոդերի բորբոքումները, ինչը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ վերականգնել ձեր բնականոն գործունեությունը: Սովորաբար ներարկումները անհրաժեշտ չեն, քանի որ թենիսի արմունկն ինքնուրույն բուժվում է մի քանի շաբաթվա ընթացքում: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք ձեր բժշկին ներարկումների մասին հարցնել, եթե ֆիզիկական թերապիայի և տնային խնամքի ռազմավարություններից ձեր վիճակի բարելավում չեք տեսնում:
- Ներարկումը կատարվում է անմիջապես տուժած հոդի մեջ, ինչը կարող է բավականին ցավոտ լինել: Այնուամենայնիվ, ձեր բժիշկը կարող է անզգայացնել տարածքը նախքան ներարկումն իրականացնելը:
- Հիշեք, որ ստերոիդ ներարկման հետևանքները կտևեն 3 -ից 6 ամիս և այնուհետև դրանք մաշվում են, ուստի կրկնվող ներարկումները կարող են անհրաժեշտ լինել ընթացիկ խնդիրների համար:
- Տեղյակ եղեք, որ այս ներարկումները չեն կանխի ապագա վնասվածքները և սովորաբար միայն կարճաժամկետ բարելավում կապահովեն:
Քայլ 4. Lookավը նվազեցնելու և շարժումը խթանելու համար դիտեք հարվածային ալիքների թերապիա:
Շոկային ալիքների թերապիան օգտակար է որոշ մարդկանց համար և դա ոչ ինվազիվ տարբերակ է: Հարվածային ալիքները հասցվում են տուժած տարածքին և անցնում մաշկի միջով, որպեսզի ներթափանցեն հոդի մեջ: Սա կարող է ցավոտ լինել, այնպես որ դուք կարող եք ստանալ տեղային անզգայացում նախքան բուժման սկսվելը:
Չնայած այն ընդհանուր առմամբ համարվում է բուժման անվտանգ տարբերակ, շոկային ալիքների թերապիայի հետևանքով կարող եք զգալ որոշ կապտուկներ և կարմրություն:
Քայլ 5. Հարցրեք թրոմբոցիտներով հարուստ պլազմայի ներարկումների մասին `բուժումն արագացնելու համար:
Այս բուժման համար բժիշկը ձեր մարմնից կհանի արյան նմուշը, կտեղադրի այն ապարատում `բուժիչ թրոմբոցիտներն առանձնացնելու համար, այնուհետև դրանք կներարկի անմիջապես վնասված հոդի մեջ: Ամբողջ բուժումը տևում է ընդամենը 15 րոպե, և դա կարող է օգնել արագացնել բուժումը:
- Սա կարող է լավ տարբերակ լինել, եթե կրկնակի վնասվածքներ եք ունեցել, կամ եթե ձեր վնասվածքն ինքնուրույն լավ չի բուժվում: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ այս թերապիայի արդյունքները անորոշ են, ուստի դա կարող է օգտակար չլինել:
- Համոզվեք, որ դիմեք օրթոպեդ մասնագետի, ով կատարել է այս պրոցեդուրաներից շատերը:
- Նախ ստուգեք ձեր ապահովագրությունը `տեսնելու, թե արդյոք այս բուժումը կապահովագրվի: Շատ ապահովագրություններ չեն ծածկում այն:
Քայլ 6. Քննարկեք վիրահատությունը որպես վերջին միջոց, եթե այլ բուժումներն անհաջող են:
Թենիսի արմունկների համար վիրահատությունը հազվադեպ է անհրաժեշտ, բայց այն կարող եք քննարկել ձեր բժշկի հետ, եթե բուժման մյուս բոլոր մեթոդները ձախողվել են: Նրանք կարող են ձեզ ուղարկել վիրաբույժի մոտ, ով կարող է ձեզ խորհուրդ տալ ձեր ընտրանքների վերաբերյալ: Սովորաբար դա անհրաժեշտ է միայն այն դեպքում, երբ ունեք ծանր վնասվածք, որն ինքնուրույն չի բուժվում:
Օրինակ, եթե դուք ունեք արցունք, ապա կարող է պահանջվել վիրահատություն ՝ այն շտկելու համար, եթե այն ինքնուրույն չի բուժվում:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը ՝ Ձգում և ամրացում ձեր արմունկը
Քայլ 1. anորավարժությունների ռեժիմը սկսելուց առաջ ձեր բժշկի թույլտվությունը ստացեք:
Նախքան վարժությունների ծրագիր սկսելը, համոզվեք, որ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ և հարցրեք, թե արդյոք ձեզ համար անվտանգ է ձգել և ամրացնել ձեր արմունկը և կապող մկաններն ու ջիլերը: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք հետաձգել ձեր բուժումը կամ ավելի շատ վիրավորել ինքներդ ձեզ:
Քայլ 2. Կատարեք դաստակի երկարացման ձգում ՝ նախաբազկի հետևի հատվածը ձգելու համար:
Դա անելու համար ուղղեք ձեր վնասված ձեռքը այնպես, որ այն ուղղահայաց լինի ձեր իրանին և ձեր ձեռքն ու մատները նույնպես ուղղեք դեպի դուրս: Թեքեք ձեր ձեռքը այնպես, որ ձեր ափը նայում է գետնին: Օգտագործեք ձեր հակառակ ձեռքը ՝ ձեր մատների ծայրերը բռնելու համար և դրանք նրբորեն ներքև քաշեք դեպի գետինը, մինչև չզգաք նախաբազկի թեթև ձգում: Սա պահեք 15 վայրկյան:
Կրկնեք ձգումը օրական 2 -ից 4 անգամ:
Քայլ 3. Կատարեք դաստակի ճկման ձգում `նախաբազկի ստորին հատվածը ձգելու համար:
Դա անելու համար ձեր ձեռքն ու մատները նույնպես ուղղեք ուղղահայաց դեպի իրան: Թեքեք ձեր ձեռքը այնպես, որ ձեր ափը ուղղված լինի դեպի վեր: Օգտագործեք ձեր հակառակ ձեռքը ՝ ձեր մատների ծայրերը բռնելու համար և դրանք նրբորեն ներքև քաշեք դեպի գետինը, մինչև չզգաք մի փոքր ձգում ձեր նախաբազկի ներքևի մասում: Սա պահեք 15 վայրկյան:
Կրկնեք այս ձգումը օրական 2 -ից 4 անգամ:
Քայլ 4. Սեղմեք թենիսի գնդակը կամ գուլպանը `նախաբազկի մկանները ամրացնելու համար:
Բռնեք թենիսի գնդակը կամ գուլպանը ձեր տուժած թևի ձեռքին: Սեղմեք գնդակը և պահեք սեղմումը 6 վայրկյան: Այնուհետև բաց թողեք սեղմումը և ձեռքը հանգստացրեք 10 վայրկյան:
Կատարեք օրական 8 -ից 12 անգամ 2 -ից 4 անգամ:
Քայլ 5. Ձեռքը վեր և վար շարժեք ՝ ձեռքը հարթելով սեղանին ՝ ձեր դաստակը ամրացնելու համար:
Նստեք և ձեր վնասված ձեռքը պառկեցրեք սեղանի կամ գրասեղանի վրա: Տեղադրեք ձեր դաստակն ու ձեռքը այնպես, որ դրանք կախված լինեն մակերեսի եզրից: Այնուհետև ձեր նախաբազուկը շրջեք դեպի այն կողմ, որպեսզի կարողանաք սեղմել ինչ -որ մեկի ձեռքը: Ձեր մատները ուղիղ ուղղելով ՝ ձեռքը վեր ու վար շարժեք:
- Կրկնեք վեր և վար շարժումները օրական 8 -ից 12 անգամ 2 -ից 4 անգամ:
- Մի արեք ձեր նախաբազուկը սեղանից, մինչ դա անում եք:
Քայլ 6. Կատարեք երկգլուխ մկան գանգուրներ ՝ ձեռքերի և արմունկի շուրջ մկաններ կառուցելու համար:
Երբ նստած կամ կանգնած եք, ձեռքում պահեք համրը ՝ ձեռքը ներքև կանգնած: Տեղադրեք ձեր ձեռքը այնպես, որ ձեր ափը ուղղված լինի դեպի առաջ: Այնուհետեւ, դանդաղ բարձրացրեք համրը դեպի ձեր կրծքավանդակը: Պահեք 3 վայրկյան, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք այն դեպի սկզբնական դիրքը:
- Կրկնեք սա 8 -ից 12 անգամ և կատարեք շաբաթական երկու անգամ 2 -ից 4 հավաքածու:
- Համոզվեք, որ ձեր բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի թույլտվությունը ստացեք նախքան երկգլուխ մկան գանգրացնելը:
Հուշում Համոզվեք, որ սկսեք թեթև քաշով, օրինակ ՝ 3-5 ֆունտ (1.4-2.3 կգ): Եթե քաշը չափազանց մեծ է, կարող եք լարել ձեր արմունկը և ավելի ծանրացնել վնասվածքը:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Թենիսի արմունկ կանխելը
Քայլ 1. Փոխեք ձեր շարժումները `կրկնությունից վնասվածքներից խուսափելու համար:
Կրկնվող շարժումները կարող են գրգռել հին թենիսի արմունկի վնասվածքը և հանգեցնել նաև նոր վնասվածքների: Եթե դուք աշխատում եք որևէ մասնագիտությամբ կամ մասնակցում եք այնպիսի սպորտաձևի, որտեղ ձեզ հարկավոր է ձեռքը որոշակի կերպով անընդմեջ շարժել, փորձեք ձեզ ընդմիջումներ տալ և ուղիներ փնտրեք ձեր շարժումը փոխելու համար:
Օրինակ, եթե թենիս եք խաղում, փոխեք ձեր վարժությունները ՝ տարբեր դիրքերից հարվածելով գնդակին և ընդմիջումներ կատարեք մարզման ընթացքում:
Քայլ 2. Ստուգեք ձեր ձևը մասնագետի կողմից, եթե վնասվածքը սպորտային է:
Վատ ձևը կարող է հանգեցնել կրկնվող վնասվածքի, այնպես որ գուցե ցանկանաք ձեր ձևը գնահատել անձնական մարզչի կամ մարզչի կողմից, եթե այդպես եք ստացել ձեր սկզբնական վնասվածքը: Խնդրեք նրանց դիտել ձեզ և տալ ձեր կարծիքը և օգտագործել իրենց կարծիքը ՝ ձեր ձևը շտկելու համար:
Օրինակ, եթե դուք թենիսիստ եք, թենիսի մարզիչ ունենալը, որը հետևում է ձեզ և գնահատում է ձեր ձևը, կարող է օգնել ձեզ խուսափել կրկնվող վնասվածքներից:
Քայլ 3. mերմացեք նախքան այն գործողություններին մասնակցելը, որոնք կարող են լարել ձեր արմունկը:
Միշտ առնվազն 5 րոպե տրամադրեք ձեր մկանները տաքացնելու համար, նախքան ֆիզիկական գործունեություն ծավալելը: Կատարեք վարժության կամ շարժման թեթև տարբերակ, օրինակ ՝ քայլելիս ձեռքերը կողքերով շարժելիս կամ թենիսի ռակետով թեթև վարժություններ կատարելիս:
Նույնիսկ մի քանի րոպե ձեր ձեռքերը նրբորեն պտտելով կարող եք տաքացնել ձեր մկանները և պատրաստել ձեր հոդերը գործունեության համար:
Քայլ 4. Օգտագործեք սարքավորումներ, որոնք լավ են աշխատում ձեզ համար:
Եթե ձեր օգտագործած սարքավորումները չափազանց ծանր են կամ այլ կերպ ձեզ պիտանի չեն, դա կարող է հանգեցնել կրկին վնասվածքի: Փորձեք օգտագործել մեկ այլ տարր ՝ տեսնելու համար, թե արդյոք դա ձեզ համար ավելի հարմար է, կամ առաջարկություն խնդրեք մարզիչից կամ մարզիչից:
Օրինակ, եթե դուք օգտագործում եք չափազանց ծանր բեյսբոլի չղջիկ, դա կարող է գրգռել ձեր արմունկը և կրկին վնասվածք հասցնել:
Հուշում. Եթե դուք զբաղվում եք սպորտով, կարող եք նաև այցելել սպորտային ապրանքների խանութ ՝ պարզելու համար, թե արդյոք դուք օգտագործում եք ձեզ համար համապատասխան սարքավորումները:
