Եթե որոշ ժամանակ ծխող եք եղել, կարող եք զգալ նիկոտինի հեռացման ախտանիշներ `ինտենսիվ փափագ, գլխացավ, զայրույթ, քնի խանգարում և նույնիսկ անհանգստություն կամ դեպրեսիա, երբ փորձում եք թողնել այն: Դուրս գալու այս անցանկալի կողմնակի ազդեցությունները կարող են ձեզ գայթակղել սովորությունը վերականգնելու համար: Բայց, եթե դուք օգնություն եք փնտրում, մշակում եք գործոններ, որոնք կօգնեն լուծել գործոնները և զբաղվեք լավ ինքնասպասարկումով, ապա ախտանշանները ի վերջո կնվազեն: Սպասեք և ժամանակ տվեք դրան. Դուք կհաղթահարեք դուրսբերումը և առանց ծխելու կզգաք ավելի շուտ, քան կարծում եք:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Դադարեցնելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Հեռացման ախտանիշները կարող են անհարմար լինել, ուստի պլան մշակելու համար խոսեք ձեր բուժաշխատողի հետ: Սովորաբար դուրսբերումը վտանգավոր չէ, այնուամենայնիվ, դա բժշկական վերահսկողության ներքո անելը կարող է ավելի հեշտացնել գործընթացը և առաջարկել անհրաժեշտ ուղեցույց, եթե դուք ունեք որոշակի առողջական վիճակներ (ինչպես դեպրեսիան), որոնք կարող են սրել դուրսբերման հետևանքները:
- Խնդրեք ձեր բժշկին թեստեր անցկացնել առողջության հիմնական ցուցանիշների համար, ինչպիսիք են խոլեստերինը և արյան ճնշումը: Դուք կարող եք նկատել, որ ձեր արդյունքները բարելավվում են դադարելուց հետո, ինչը կարող է ձեզ դրդել չծխող մնալ:
- Ձեր բժիշկը կարող է նաև օգնել ձեզ կազմել քաշը վերահսկելու ծրագիր, որը կարող է առաջանալ ծխելը թողնելուց հետո:
Քայլ 2. Իմացեք, թե ինչ է սպասվում:
Հարցրեք ձեր բժշկին և կարդացեք նիկոտինի հեռացման մասին, այնպես որ դուք կիմանաք, թե ինչպիսի ախտանիշների և հետևանքների կարող եք զգալ: Նիկոտինի հեռացման որոշ ընդհանուր նշաններ ներառում են.
- Գլխապտույտ
- Նիկոտինի ուժեղ ցանկություններ
- Ախորժակի ավելացում կամ խորտիկ ուտելու ավելի մեծ ցանկություն
- Քնելու դժվարություն
- Հիվանդություն, որը նման է սովորական մրսածության կամ գրիպի
- Ստամոքս -աղիքային խանգարումներ, ինչպիսիք են փորկապությունը
Քայլ 3. Մտածեք նիկոտին փոխարինող թերապիայի մասին:
Փոխարինող արտադրանքները և դեղամիջոցները կարող են թեթևացնել ձեր հեռացման ախտանիշները և օգնել ձեզ մնալ ծխելուց զերծ: Հարցրեք ձեր բժշկին, թե որ ապրանքներն են ձեզ համար ճիշտ:
- Նիկոտին փոխարինող թերապիան կարող է լինել կարկատանների, լնդերի կամ դեղատոմսով ներարկիչների կամ սփրեյների տեսքով, որոնք նվազեցնում են փափագը:
- Երբ ձեր հեռացման ախտանիշները մարում են, և դուք հարմարվում եք չծխելուն, կարող եք աշխատել ձեր բժշկի հետ ՝ նիկոտին փոխարինող թերապիան աստիճանաբար նվազեցնելու համար:
Քայլ 4. Միացեք ծխելը թողնելու աջակցության խմբին:
Այս ընթացքում աջակցություն ունենալը կենսական նշանակություն ունի, ուստի գրանցվեք ձեր տեղական համայնքի խմբում: Այս խմբերում դուք կարող եք լսել ուրիշների պատմությունները և գործնական խորհուրդներ ստանալ դուրս գալու հետ կապված:
Smխելը թողնելու խմբերին կարող են հովանավորել տեղական հիվանդանոցները, կլինիկաները, գրադարանները և եկեղեցիները: Հարցրեք ձեր բժշկին առաջարկության համար:
Քայլ 5. Ստացեք օգնություն վարքագծային թերապևտի կողմից:
Վարքագծային թերապևտը կարող է օգնել ձեզ մշակել ռազմավարություններ և ապրելակերպի փոփոխություններ ՝ ձեր նիկոտինի հեռացումից դուրս գալու համար: Նրանք կարող են նաև աշխատել ձեզ հետ ՝ ավելի լավ հասկանալու ծխելը թողնելու ձեր մոտիվացիան, ինչը կարող է օգնել ձեզ մնալ ուղու վրա:
Քայլ 6. Մուտք գործեք ռեսուրսներ, որոնք ձեզ ոգեշնչում են դադարեցնել ծխելը:
Օգտվեք այն ռեսուրսներից, որոնք խորհուրդներ և ոգեշնչում են ծխելը թողնելու համար և կօգնեն ձեզ ավելի լավ հասկանալ հեռացման գործընթացը: Օրինակ, կարող եք զանգահարել quitline ՝ աջակցություն ստանալու համար կամ միանալ ծրագրին առցանց:
- Միացեք ազգային quitline- ին 1-800-QUIT-NOW:
- Շուրջօրյա քաջալերանք և աջակցություն ստանալու համար կարող եք գրանցվել տեքստային հաղորդագրությունների ծրագրի ՝ Smoke-free TXT անունով: Գրանցվելու համար այցելեք
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Գործողությունների հետ գործ ունենալը
Քայլ 1. Առավոտյան մտածեք կամ զբաղվեք յոգայով:
Եթե արթնանալուց անմիջապես հետո հասնում եք ծխախոտի, փորձեք խելամիտ վարժություններ կատարել: Մեդիտացիայի կամ յոգայի վարժություններ կատարելու համար 15-20 րոպե ծախսելը կարող է օգնել ժամանակն անցնել մինչև ցանկությունները մարել, և ձեզ տրամադրել հիանալի տրամադրություն առաջիկա օրվա համար:
Կարող եք նաև երեկոյան փորձել այս գործողությունները ՝ հանգստությունը խթանելու և քունը բարելավելու համար:
Քայլ 2. Սթրեսի և անհանգստության դեմ պայքարելու համար օգտագործեք խորը շնչառություն:
Սթրեսը առաջացնում է նիկոտինային փափագ և նվազեցնում է այդ փափագներին պատշաճ կերպով զբաղվելու ձեր ունակությունը: Stressերծ մնացեք ձեր սթրեսից ՝ օրվա ընթացքում պարբերաբար զբաղվելով խորը շնչառությամբ:
- Քթի միջով դանդաղ քաշեք օդը մոտ 4 հաշվարկ: Շունչը պահեք 7 անգամ, այնուհետև բաց թողեք այն սեղմված շուրթերի միջով 8 անգամ:
- Խորը շնչառությունը կարող է նաև օգնել ձեզ պայքարել անհանգստության դեմ և օգնել ձեզ ավելի հեշտ քնել գիշերը:
Քայլ 3. Cheամեք մաստակ կամ ծծեք անանուխը `ճաշից հետո փափագը թեթևացնելու համար:
Երբ ուտելուց հետո փափագ է առաջանում, մոտակայքում պահեք մաստակ կամ կոշտ կոնֆետներ: Մաստակ կամ կոնֆետ ծամելը կամ ծծելը ձեր բերանը զբաղեցնում է այնքան ժամանակ, մինչև փափագը չանցնի:
Քայլ 4. Ձեռք բերեք զբաղվածություն ՝ ձանձրույթների դեմ պայքարելու համար:
Եթե դուք հակված եք ծխել, երբ ձանձրանում եք կամ սպասում եք, զբաղված եղեք: Սպասասրահներում վերցրեք հանելուկ գրքեր կամ խաղացեք հեռախոսով, որպեսզի ծխելու համար դուրս չգաք: Լսեք աուդիոգիրք ձեր բարձր երթևեկության ընթացքում:
Եթե կարոտում եք ծխախոտի զգացողությունը մատների արանքից, փոխարենը փորձեք խաղալ ջղաձգիչով:
Քայլ 5. Վերցրեք որոշ նոր հոբբիներ:
Հոբբի ունենալը, որը ձեզ դուր է գալիս, կարող է օգնել ձեզ շեղել ծխելու ցանկությունից: Փնտրեք այնպիսի զբաղմունքներ, որոնք կպահպանեն ձեզ ակտիվ և առողջ, ինչպես վազքը, հեծանվավազքը, մարտարվեստը, սպորտը և լողը:
Քայլ 6. Հնարավորության դեպքում զերծ մնացեք ծխողներից:
Այլոց լուսավորվելը կարող է չափազանց դժվարությամբ դիմակայել, ուստի փորձեք խուսափել ծխողներից, հատկապես վաղ օրերին (առաջին մի քանի շաբաթները): Բացի այդ, համոզվեք, որ բարձրաձայնելու ձեր նպատակը, որպեսզի ուրիշները ծխի ընդմիջման համար ձեզ չհրավիրեն դրսում:
- Smokeխի ընդմիջում անելու փոխարեն մտածեք ընկերոջը զանգահարելու, շրջակայքում մի փոքր մաքուր օդի գնալու կամ YouTube- ի զվարճալի կամ ոգեշնչող տեսանյութ դիտելու մասին:
- Խուսափեք այն վայրերից, որտեղ նախկինում շատ էիք ծխում, օրինակ ՝ բարեր կամ աշխատողի ծխողների բակը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Աջակցեք ձեր առողջությանը
Քայլ 1. Կերեք սննդարար նյութերով հարուստ սննդակարգ:
Ընտրեք ավելի առողջ սնունդ, որը կպաշտպանի ձեր մարմինը նիկոտինի դուրսբերման ժամանակ: Գնացեք ամբողջական սննդամթերք, որոնք պարունակում են սննդարար նյութերի առատություն, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, ամբողջական ձավարեղենը, սպիտակուցի նիհար աղբյուրները, ընկույզներն ու սերմերը:
- Հեռացրեք ձեր սննդակարգից վերամշակված, արագ կամ անպիտան սնունդը, որը կարող է ցանկություն առաջացնել, քանի որ դրանք կարճաժամկետ արյան շաքարի աճ են առաջացնում, որն ավելի շատ քաղց է առաջացնում, երբ այն հետագայում նորից ընկնում է:
- Համոզվեք, որ ընդհանուր առմամբ վերահսկեք ձեր կալորիականության ընդունումը, քանի որ, ամենայն հավանականությամբ, ավելի շատ ուտելու ցանկություն կունենաք:
- Խնդրեք ձեր բժշկին օգնել ձեզ պարզել, թե որ կալորիականության տիրույթում է պետք լինել ձեր քաշը պահպանելու համար:
Քայլ 2. Խուսափեք ալկոհոլից և կոֆեինից, մինչև որ ցանկությունները չվերահսկվեն:
Ալկոհոլը, սուրճը կամ թեյը կարող էին նախկինում զուգորդվել ծխելու հետ, այնպես որ դրանք որոշ ժամանակով թողեք: Փոխարենը, ձեռք բերեք էներգիա հաղորդող խմիչքներ, ինչպիսիք են ջուրը կամ առանց կանաչ թեյը:
Երբ դուրս գալու ախտանիշները մարում են, և դուք զգում եք, որ կարող եք հաղթահարել փափագը, երբեմն կարող եք կրկին վայելել ալկոհոլը կամ կոֆեինը:
Քայլ 3. Գիշերը հանգստացեք 7 -ից 9 ժամ:
Ձեր մարմինը շատ քնի կարիք ունի `դուրս գալու ախտանիշների դեմ պայքարելու համար: Ստեղծեք հանգստացնող քնի ռեժիմ, որի ընթացքում դուք վաղաժամ անջատում եք սարքերը և անում ինչ -որ հանգստացնող բան, ինչպիսիք են կարդալը, ամսագրերը գրելը կամ երաժշտություն լսելը:
Եթե ձեր քունը լուրջ խանգարված է դուրս գալու ժամանակ, խոսեք ձեր բժշկի հետ: Նրանք կարող են առաջարկել առանց դեղատոմսի քնելու օգնություն:
Քայլ 4. Օրական վարժությունների համար հատկացրեք 30 րոպե:
Ակտիվ մնալը նպաստում է ձեր ընդհանուր առողջությանը և առողջությանը, բայց դա կարող է նաև արդյունավետ շեղում լինել նիկոտինային ցանկությունների դեմ: Makeամանակ հատկացրեք ամենօրյա մարզումների, ինչպիսիք են լողը, վազքը կամ ուժային վարժությունները:
Ercորավարժությունները նաև արտազատում են էնդորֆիններ, որոնք կարող են պայքարել հեռացման հետ կապված անհանգստության և ցածր տրամադրության դեմ:
Խորհուրդներ
- Եթե դուք դժվարանում եք հաղթահարել ձեր նիկոտինի դուրսբերումը և ցանկանում եք խոսել ծխելու դադարեցման խորհրդատուի հետ, զանգահարեք 800-784-8669 (800-ՀԻՄԱ) անվճար հեռախոսահամարով:
- Խոզանակ ձեր ատամները, երբ փափագը հարվածում է: Մի փոքր ժամանակ կանցնի, որ փափագները մարեն, դրան գումարած ոչ ոք չի սիրում ծխել ատամները լվանալուց անմիջապես հետո:
