Աշխարհում բռնկված համաճարակների և բռնկումների ժամանակ, ինչպիսին է COVID-19- ը, ձեզ կարող են ստիպել մնալ տանը և ինքներդ կարանտինացնել: Գուցե դուք նստած եք տանը, հեռուստացույց եք դիտում և մտածու՞մ եք, թե երբ կարող եք գնալ մարզասրահ ՝ որոշակի քաշ կորցնելու համար: Դե, ահա մի քանի քայլ, որոնց կարող եք հետևել ՝ տանը մարզավիճակ ձեռք բերելու համար: Փորձեք առավելագույնը հետևել այս քայլերին, և դուք կդառնաք պիտանի որպես ջութակ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 2 -ից. Eիշտ սնվել
Քայլ 1. Կրճատեք շաքարավազը:
Արգելափակման ընթացքում ձեր մարմինը կարող է անընդհատ փափագ ունենալ քաղցր և քաղցր բանի: Իսկ դուք գիտե՞ք, որ մեկ թեյի գդալ շաքար ուտելը կարող է երեք ժամով իջեցնել ձեր անձեռնմխելիության 40% -ը: Սա չի նշանակում, որ դուք ամբողջությամբ կրճատել եք շաքարավազը, այլ այն, որ այն չափավոր եք ուտում:
- Մինչդեռ ձեր մարմինը էներգիայի համար շաքարավազի կարիք ունի, դրա չափազանց մեծ քանակությունը կարող է ձեզ ավելորդ քաշ հավաքել:
- Հիշեք նաև, որ մի քանի օր շաքար չուտելը կարող է ազդել ձեզ վրա: Երբեմն ձեր մարմինը այլևս չի կարողանա ուտել միայն առողջ սնունդ և կստիպի ձեզ մեծ քանակությամբ շաքար և անառողջ սնունդ ուտել ՝ արագ քաշ հավաքելով:
Քայլ 2. Կրճատեք աղանդերի և անառողջ նախուտեստների օգտագործումը:
Ենթադրվում է, որ չիպսերը, բլիթները, պաղպաղակը, քաղցրավենիքը և այլ ուտելիքները ժամանակ առ ժամանակ հաճելի են, այլ ոչ թե ձեր սննդակարգի հիմնական մասը: Այս «անպիտան սնունդը» (ինչպես կոչվում են) ձեզ հագեցնում է ՝ առանց ձեր և ձեր մարմնի անհրաժեշտ սննդանյութերի ապահովման:
- Փնտրեք առողջ ուտելու այլընտրանքներ, ինչպես գազարի ձողիկներ, ադիբուդի, խնձորի կտորներ գետնանուշի կարագով և համեղ հացահատիկային հացահատիկներ:
- Պարտադիր չէ, որ սննդակարգն ամբողջությամբ հանեք ձեր սննդակարգից, քանի որ զրկված լինելը կարող է թուլացնել ձեր վճռականությունը: Կպչեք օրական մեկ փոքր աղանդերի վրա և մանրակրկիտ վայելեք այն:
Քայլ 3. Սկսեք մտածել, թե որտեղից են ձեր կալորիաները:
Թեև կալորիաների հաշվարկը կարող է մեծացնել սթրեսը և իդեալական դիետայի ռազմավարություն չէ, կարող եք սկսել ուշադրություն դարձնել, թե որտեղից եք ստանում ձեր կալորիաների մեծ մասը:
- Ձեր կալորիաների մեծ մասը գալիս է առողջ աղբյուրներից (միրգ, բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն), թե ոչ այնքան առողջ աղբյուրներից (ինչպես պարզ ածխաջրերը, կարմիր միսը և աղանդերը):
- Թեև ձեզ հարկավոր չէ ճշգրիտ հաշվարկել կալորիաները, կարող եք որոշել մոտավոր հաշվարկները:
Քայլ 4. Փորձեք առավելագույնը վերահսկել ձեր սննդի բաժինը:
Սա կարող է դժվար լինել, հատկապես, երբ դուք տանը գործնականում անելիք չունեք: Այնուամենայնիվ, ամենալավն այն է, որ դուք չափեք ձեր սնունդը և/կամ օգտագործեք ավելի փոքր ափսեներ և ամաններ:
- Պայուսակից անմիջապես չիպսեր, թրթուրներ կամ այլ խորտիկներ ուտելու փոխարեն որոշեք, թե որքան եք ուտելու և լցրեք այն ամանի մեջ: Երբ դուք ժամանակ չեք հատկացնում իրականում գիտակցելու համար, թե որքան սնունդ եք ուտում, ապա կարող եք շատ ուտել և ավելորդ քաշ ձեռք բերել: Եթե ավարտելուց հետո դեռ քաղցած եք, կերեք միրգ կամ բանջարեղեն:
- Եթե սովածի փոխարեն ձանձրանում եք, փորձեք մի հետաքրքիր մաստակ:
Քայլ 5. Փորձեք միրգ և բանջարեղեն ստանալ յուրաքանչյուր կերակուրի հետ:
Պտուղների շաքարը բնական գլյուկոզա է, որը շատ ավելի առողջ է, քան արհեստական շաքարը:
- Բանջարեղենն ունի իր սեփական սպիտակուցները, վիտամիններն ու հանքանյութերը, որոնք ձեզ հեռու կպահեն անբավարարության հիվանդություններից: Նրանք նաեւ օգնում են ձեր ստամոքսը արագ հագեցնել, որպեսզի երկար ժամանակ քաղց չզգաք:
- Մի աղցան մի քիչ ճարպով (օրինակ ՝ մի քանի ընկույզ կամ մի կտոր տոստ գետնանուշի կարագով) `սննդանյութերի կլանումը բարելավելու համար:
Քայլ 6. Կերեք ամբողջական ձավարեղեն:
Ամբողջ ցորենի հաց, մակարոնեղեն, շագանակագույն բրինձ և վարսակի ալյուրի նման ուտելը շատ սննդարար են և էներգիայի լավ աղբյուր են: Նրանց բանջարեղենով համադրելը լավագույն տարբերակը կլինի ձեզ համար և կլինի շատ առողջ դիետա:
Քայլ 7. Մշակեք ռեժիմ:
Սահմանեք ձեր բոլոր կերակուրները ուտելու և առողջ խորտիկ պահելու միջև որոշակի ժամանակ, քանի որ դա կօգնի ձեզ ավելի երկար հագեցած մնալ: Հիշեք, որ չպետք է շատ ուտել:
Իրականում, առօրյան առհասարակ ունենալը կարող է օգտակար լինել:
Քայլ 8. Խուսափեք քաղցր կամ քաղցր ըմպելիքներ խմելուց:
Քաղցր ըմպելիքները կբարձրացնեն ձեր կալորիաներն ավելի բարձր, քան դուք ակնկալում էիք: Գազավորված ըմպելիքներից, հյութերից, ցեխոտ և այլ շաքար պարունակող ըմպելիքներից խուսափելը կօգնի պահպանել ձեր կազմվածքը: Փոխարենը, սուրճ կամ թեյ խմելը կօգնի ձեզ կորցնել ձեր կալորիաները:
Քայլ 9. Օրվա ընթացքում կանոնավոր ջուր խմեք:
Hydրված չմնալը կարող է կապված լինել BMI- ի բարձրացման հետ, և բացի այդ, ջուրը կարող է օգնել ձեզ խուսափել գերսնվելուց:
- Ավելի լավ է ջուր խմել ուտելուց առաջ, բայց ոչ այնքան, որ չափից ավելի ուտելիք հագեցած լինեք:
- Հիշեք, որ հնարավոր է նաև չափազանց ջրազրկվել: Չնայած ջրազրկումից ավելի քիչ տարածված է և մեծամասնության համար խնդիր չի լինի, գերաջրազրկումը կարող է հանգեցնել առողջական լուրջ խնդիրների:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը `Առողջ ապրելակերպի պահպանումը
Քայլ 1. Քնել 8 -ից 9 ժամ օր.
Մենք բոլորս մեր քնի կարիքն ունենք:
- Այս արգելափակման ընթացքում քունը մեզ անհրաժեշտ ամենակարևոր բաներից մեկն է ՝ ակտիվ և առողջ մնալու համար: Քնի պակասը կարող է հանգեցնել անգործության և հոգնածության:
- Փորձեք կազմել օրվա գրաֆիկը, որտեղ դուք քնում եք առնվազն 8 ժամ, որպեսզի ձեր մարմինն ամբողջությամբ հանգստանա: Այսպիսով, ձեր մարմինը կարող է հանգստանալ և պատրաստվել հաջորդ օրվան:
- Վաղ քնելը և վաղ արթնանալը լավագույն տարբերակն է: Փորձեք քնել 15-20 րոպե ամենօրյա վարժությունից առաջ: Սա կօգնի ձեր մարմնին հանգստանալ մարզվելուց առաջ և կօգնի ձեզ շատ ավելի լավ զգալ:
Քայլ 2. Մի հիասթափվեք, եթե ձեր քաշը միանգամից շատ չփոխվի:
Ձեր սովորությունները շատ ավելի կարևոր են, քան սանդղակի թվերը:
Խուսափեք ձեր քաշը հաճախակի ստուգելուց, հատկապես, եթե ունեք սննդակարգի խանգարումների պատմություն: Մի ստուգեք շաբաթը մեկից ավելի, և եթե ցանկանաք, ամբողջովին բաց թողեք սանդղակը:
Քայլ 3. Մարզվեք այն մարդկանց հետ, ում հետ ապրում եք (եթե որևէ մեկը):
Եթե տնային կարանտինի մեջ եք, չեք կարողանա մարզվել դրսում կամ ընկերների հետ, բայց դեռ կարող եք մարզվել ձեր տան մարդկանց հետ:
- Ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ ուրիշների հետ վարժությունները բերում են, որ ձեր միտքն ու մարմինը մնում են գիտակից ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում և օգնում են ավելի շատ աշխատել: Եթե չեք կարող ընկերոջ մոտ բերել, փորձեք վարժություններ կատարել ձեր ընտանիքի անդամների հետ ձեր այգում կամ տանը:
- Այս իրավիճակում վարժությունների լավագույն ձևերը սրտային վարժություններն են: Նրանք բարձրացնում են ձեր սրտի բաբախյունը և ստիպում ձեզ ամբողջ օրվա ընթացքում ակտիվ զգալ ՝ պահպանելով ձեր ֆիզիկական ուժն ու ուժը: Նրանք նաև ստիպում են կորցնել շատ կալորիաներ:
- Փորձեք ֆիզիկական վարժություններ կատարել մի հավելվածի հետ, որն ունի հետևող ՝ ձեզ տեղեկացնելու համար, թե քանի կալորիա եք կորցնում մարզվելիս: Շատ խելացի ժամացույցներ ունեն հետագծիչներ; փորձեք օգտագործել դրանք:
Քայլ 4. Հավասարակշռեք ձեր վարժությունը:
Միգուցե մի օր դուք չափազանց շատ եք մարզվում, և ձեր ազդրերը, ձեռքերը և մեջքը ցավում են, այնպես որ հաջորդ օրը ավելի թեթև վարժություն կատարեք: Գիտությունը ապացուցել է, որ ամեն օր թեթև վարժություններ կատարելը կարող է օգնել կառուցել և վերականգնել ձեր մկաններն ու հյուսվածքները ՝ ուժ բերելով ձեր ներսում: Դուք կարող եք շատ քաշ և ճարպ կորցնել ՝ մեկ օր թեթև վարժություններ կատարելով, իսկ հաջորդ օրը մի փոքր ավելի ծանր վարժություններ կատարել:
Քայլ 5. Մնացեք դրական:
Այնտեղ միլիոնավոր մարդիկ տառապում են, բայց նրանք նույնպես դանդաղ ապաքինվում են: Մենք պետք է հավատանք, որ այս համաճարակը շուտով կմարի:
